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La Musculation au Lycée et son Évaluation

La musculation qui tient son origine des pratiques sociales extra scolaires doit être
aménagée pour être conjuguée avec le temps de l’éducation physique et sportive.
Les images médiatisées qui en découlent offrent des représentations de personnages hy-
pertrophiés dopés à la testostérone et regorgeant de muscles spectaculaires. Nous avons
comme objectif une approche plus qualitative permettant à l'élève d'acquérir une connais-
sance de lui-même et une maîtrise des savoir faire. Devenir le plus fort est dépassé, il
s'agit maintenant de savoir s'entraîner ou entraîner l'autre pour l'entretien du corps.
La musculation nécessite un appareillage minimal. Le matériel peut être soit guidé
soit non guidé. La lourdeur de celui ci nécessite un espace privilégié où les séances peu-
vent se succéder sans avoir à gérer la perte de temps d’une mise en place ou d’un range-
ment. Il est donc nécessaire d’aménager une salle de classe qui serait attribuée à la mus-
culation. Une démarche motivée auprès de votre chef d’établissement, en invoquant l’in-
troduction de la Cc5 dans le menu du baccalauréat, constitue un argument pédagogique
recevable et décisif.
Une salle de 35m² , correspondant aux dimensions d'une salle de classe, peut abriter une
trentaine d'élèves en activité.
La musculation permet d’établir dans un établissement une convivialité avec la création
d’un club. Les professeurs, les élèves, les agents, peuvent se retrouver, se respecter et se
découvrir dans un espace neutre sous une activité commune.
Elle enrichit l’UNSS par une imbrication entre les APS et l’utilité d’un renforcement
musculaire spécifique.
Elle favorise la mixité par les choix de projets multiples :

- renforcement musculaire
- affinement
- prise de volume.

Dans un premier temps, l’activité peut débuter à moindre frais avec du petit maté-
riel: des barres, des haltères, des bancs, des chaises et quelques tapis.
Pour un budget de 1000 euros on peut créer 12 postes de travail.
Il est proposé, page 2, une organisation possible pour ce petit matériel en pensant que
cette première étape est une entrée dans l’APS, efficace, mais incomplète.
Ces postes de travail peuvent être enrichis par un travail de gainage et d’étirement.
Dans un second temps, un budget plus conséquent permet d’aller plus loin avec
l’ajout de machines guidées qui donnent une dimension complète à l’activité.
La combinaison machines guidées et non guidées offre toute liberté à la réalisation d’un
projet de musculation. Les machines guidées favorisent une activité beaucoup plus sécu-
risée. La symétrie des efforts est automatisée supprimant quelques sensations mais
contribuant à une harmonie du mouvement.

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Le choix du projet et l’implication de l’élève

L’enseignement des méthodes est issu des besoins de l’élève. En fonction des constats,
un projet est mis en place qui reste au plus près des résultats différés désirés. Cette APS
contraint l'élève à prendre des responsabilités en fonction de ses ressentis et faire des choix
plausibles.

Ces différents projets émergent de mobiles puissants exprimés par l’élève :

1) Je veux être plus mince et plus tonique.

2) Je désire avoir davantage de volume musculaire.
3) Je souhaite être plus fort et plus dynamique. (force + vitesse = Puissance)

L’engagement dans chaque type de projet est pris en toute lucidité, c’est le premier type de
compétence de la CM1.
L’élève conçoit des projets d’acquisition ou d’entraînement, il choisit et justifie son entraî-
nement et ses méthodes de travail (CM2).
Il ressent et apprécie les effets de l’activité physique (CM3).
Il se confronte, en aidant et parant, aux règles de vie collective (CM4).

L’accompagnement de l’enseignant est primordial dans le projet car le choix de la mé-

thode dans un Niveau 1 de compétence ne permet pas encore à l’élève de bâtir en responsa-
bilité le type d’entraînement à appliquer.
L’enseignant fournit les méthodes, les quantités de travail et l’élève les vit et les analyse.
Son corps réagit, ressent, et l’élève considère alors qu’il peut souscrire à l’effort proposé.

Dans un premier niveau -

Je m’efforce de relier le muscle travaillé à un atelier qui permettra par un exercice as

socié de travailler avec précision sa fonction musculaire. J’ai toutefois du mal à définir
tous les couples muscle-atelier.

Mes tests sont encore mal réalisés car mes attitudes sont souvent inadaptées ou com
pensatoires.

Mes mouvements sont trop rapides, et je les effectue souvent avec un rebond.

Je ne suis pas correctement gainé, mes mouvements sont hésitants et irréguliers dans la
précision et la continuité des répétitions de l’exercice.

Je n’utilise pas l’amplitude musculaire totale .Mes gestes sont incomplets, étriqués.

Je ne place pas systématiquement mon expiration, selon l’exercice proposé.

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Dans un deuxième niveau -

Je relie le muscle à l’atelier correspondant et à l’exercice qui lui est associé.

Mes tests sont bien réalisés, sont utilisables directement car mes attitudes sont
adaptées et précises

Mes mouvements sont lents ou rapides selon le projet défini et je n’effectue des
rebonds que si le projet Pliométrique l’exige.

Je suis correctement gainé, mes mouvements sont précis et réguliers dans la conti-
nuité pour chaque répétition de l’exercice.

Je travaille avec une amplitude musculaire totale. Mes gestes utilisent la fonction
maximale du muscle en respectant un arrêt du mouvement avant le blocage de l’articula-
tion en butée.

Je place mon expiration dans l’effort lors de la poussée . Exceptionnellement, le

travail des dorsaux ou du trapèze inverse la fonction respiratoire qui place l’expiration
dans la phase de relâchement.

Le Muscle et ses fonctions

Si je veux définir les muscles que je désire travailler, je dois connaître les effets du
mouvement et donc de la liberté de mes articulations.
En prenant la position anatomique (debout paume de main vers l’avant et auriculaire
contre la cuisse) je peux définir le rôle de chaque articulation.
Je précise les termes de flexion, d’extension, d’adduction, d’abduction, de rotation, d’é-
lévation et d’abaissement qui recouvrent toutes les possibilités de mobilisation d’une ar-
ticulation.
La fonction de chaque muscle est liée au groupe musculaire qui entoure l’articulation
concernée.
On peut travailler chaque muscle isolément en lui attribuant plusieurs exercices diffé-
rents que l’on dit complémentaires et qui vont le solliciter dans des situations diverses.
Il est possible également de mobiliser conjointement le muscle antagoniste celui qui sert
de freinateur au mouvement. Par exemple le triceps est le muscle antagoniste du biceps
et inversement.
La flexion s’oppose à l’extension, l’adduction à l’abduction et l’abaissement à l’éléva-
tion.

Le tableau suivant peut être enrichi et complexifié selon la capacité du public avec
lequel l’enseignant travaille.

16/12/2007 - 4 - Mail : [email protected]

 Le Muscle—Fonction—Articulation mobilisée
Déplacement

16/12/2007
Articulation Charnière Antérieur Postérieur Interne Externe Haut
Antépulsion Rétropulsion
Flexion Extension Adduction Abduction
Élévation Élévation Abaisseur Élévation Lat Élévation
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Épaule Bras - Tronc Deltoïde Antérieur Deltoïde Postérieur Gd Dorsal Deltoïde Latéral Trapèze
Sus épineux Gd Pectoral Sus épineux
Grand Pectoral Grand Dorsal
Flexion Extension
Coude Avt Bras - bras Biceps Triceps
Long Biceps
Court Biceps
Brachial Antérieur
Flexion Extension

- 5 -
Poignet Main - Avant-bras Pronateur Supinateur
Long supinateur

Flexion Extension Adduction Abduction

Ceinture PelvienneJambes - Tronc Abdominaux Spinaux Carré des lombes Carré des lombes
Jambes - Tronc Grand Droit

Flexion Extension Adduction Abduction

Hanche Cuisse - Tronc Psoas Iliaque Fessiers Gd Adducteur Moyen Fessier
Gd Fessier Petit Adducteur Tenseur Fascia Lata
Flexion Extension
Genoux Jambes - Cuisses Ischios Quadriceps
1/2 Tendineux Droit Antérieur
1/2 Membraneux Crural
Biceps Fémoral Vaste Interne

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Patrick TELLO

Vaste Externe
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Méthodes :
Un acte de musculation est marqué par 5 critères immuables
L’intensité de l’effort
Le nombre de répétitions
Le nombre de séries
La forme (ou régime) de contraction musculaire
La vitesse de contraction

Faible Moyen Fort Très Fort

Amincissement 40% 45% 50% Intensité
Concentrique 30 23 20 Répétitions
Rapide 9 8 7 Séries
1' Active Pause
Endurance 50% 55% 60% Intensité
Concentrique 20 17 15 Répétitions
Lent 10 7 6 Séries

30'' Active Pause

Hypertrophie 60% 65% 70% 75% Intensité
Concentrique 15 13 11 10 Répétitions
Lent 7 7 8 10 Séries

1'20" Active Pause

Force explosive 70% 75% 80% Intensité
Concentrique 10 8 6 Répétitions
Dynamique 6 6 5 Séries

1'30" Active 2’ Active Pause

Force inframax 80% 85% 90% Intensité
Concentrique 8 6 5 Répétitions
Lent 5 5 4 Séries

3' Passive 4' Passive Pause

Force max 90% 95% 100% Intensité
Concentrique 4 3 1 Répétitions
Lent 4 4 5 Séries

4' Passive 5' Passive Pause

Force supramax 105% 110% 115% 120% Intensité
Excentrique 2 2 2 1 Répétitions
Lent 3 3 3 3 Séries

3' Passive Pause

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Quelques principes de bases :

L’intensité se calcule en pourcentage d’une charge maximale représentant la charge que le
sujet ne peut soulever qu’une seule fois. Nous verrons plus bas comment la calculer sans
léser l’intégrité corporelle de l’élève.
Plus l’intensité est forte plus le volume de travail est faible.
Si l’intensité augmente les répétitions sont réduites comme le nombre de séries.
Plus l’intensité est forte plus la charge est lourde et la récupération en sera d’autant plus
longue.
On joue sur chaque critère avec finesse en augmentant ou diminuant la quantité générale de
travail.
Pour déterminer cette charge de travail il suffit de réaliser un calcul simple :

Charge X Nombre de répétitions X Nombre de séries = Total en Kg

L’intensité est faible (35% à 50%) le nombre de répétitions dans la série peut être impor-
tant (de 20 à 40) l’énergie dépensée étant issue de la dégradation des lipides. Nous retrou-
vons ce que l’on appelle également en athlétisme l’endurance.

L’intensité est moyenne (50% à 75%) le nombre de répétitions est moyen (de 20 à 10).
L’effort est plus important et le muscle a tendance à produire de l’acide lactique. Cette
forme de travail entraîne la prise de volume musculaire.

L’intensité est forte (75% à 100%) le nombre de répétition est restreint (1 à 10). Nous
sommes dans le domaine de la force. L’association Force et Vitesse engendre la Puis-
sance.

Donc selon l’intensité de l’exercice choisi vous pouvez développer :

- L’endurance,
- Le volume musculaire.
- La force et la puissance

Au quantitatif, nous ajoutons la forme de contraction du muscle. Il existe plusieurs formes

de contraction. Elles sont classées en fonction de la mobilité des leviers et des points d’in-
sertion des muscles qui agissent.

1) Le régime isométrique
Les leviers ne bougent pas et les points d’insertion restent fixes : je pousse une porte qui
reste fermée.
2 formes de contraction isométriques sont considérées :
Isométrie maximale : Intensité 95% à 110%.
Durée d’immobilisation : 3 à 4 secondes
Isométrie totale : Intensité 50% à 90%.
Durée d’immobilisation jusqu’à la fatigue : 20 secondes
maximum

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2) Les régimes anisométriques

Concentrique
Les leviers se déplacent et les points d’insertion se rapprochent.
Les formes d’exercices qui s’y rapportent sont multiples et jouent sur l’intensité qui
reste identique ou augmente durant l’exercice.

Excentrique
Les leviers se déplacent et les points d’insertion s’éloignent.
Je subis la charge en résistant et contrôlant la poussée plus importante que ma capacité
musculaire.
Je peux travailler jusqu’à 120% de ma RM obtenue en mouvement concentrique.
Pliométrique
Le muscle utilise ses capacités concentriques et élastiques.
Lors d’un saut le muscle va amortir le poids dans une phase excentrique puis rester
l’espace d’un court instant en phase isométrique n’excédant pas 5ms, et sera suivi de la
phase concentrique.
Stato dynamique
Une forme mixte qui regroupe un travail en concentrique suivi d’une phase isométrique
brève de 2 à 3 secondes et reprise du mouvement dynamique en concentrique.
Elle permet de faire travailler le muscle dans des positions spécifiques pour renforcer le
geste ou sentir des passages précis du mouvement recherché.

3) Imbrication des différents régimes

Le régime Statodynamique est égal à l’association Stato Dynamique

des régimes Concentriques et Isométriques.

Isométrique concentrique
Excentrique
+ +

Le régime Pliométrique est le résultat de la

succession des régimes :
Pliométrique
Excentriques, Isométriques, Concentriques.

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Calcul de la Répétition Maximale (RM)

L’élève doit dans un premier temps calculer sa Répétition Maximale.

Dans beaucoup de club on tente « LA » répétition maximale qui pour un débutant est une
hérésie. Le manque de maîtrise de la gestuelle exacte, la fragilité des insertions musculai-
res et l’inexpérience musculaire occasionne la plupart du temps des blessures sans pour
autant être certain d’avoir obtenu la bonne RM.
Dans un souci de prudence, déduisons cette RM d’un test simple basé sur la charge soule-
vée et le nombre de répétitions pour y arriver.
Le testé doit réaliser une nombre de répétitions entre 5 et 15
maximum. Nombre répéti-
Pourcentage
La charge choisie au départ est proposée par l’enseignant tions
avec quelques règles simples pour choisir les charges de 1 100%
départ. 2 98%
Pectoraux environ 40% du poids du corps 3 95%
Biceps 30% 4 93%
Triceps 40% 5 90%
Dorsaux 45% 6 85%
Quadriceps 70% 7 83%
Deltoïde 35% 8 80%
9 78%
10 75%
Il suffit de naviguer dans des fourchettes proches de ces
11 71%
valeurs et d’ajuster ses capacités à l’exercice demandé.
12 68%
Chaque muscle qui doit être travaillé passe par ces tests
13 65%
obligatoires.
14 62%
Le tableau ci contre établit une correspondance exacte entre
15 60%
le pourcentage de la RM, ou intensité maximale, et le nom- 16 57%
bre de répétitions réalisées à cette intensité. Tout projet uti- 17 55%
lise cette RM propre à chaque muscle. La charge soulevée 18 52%
représente un pourcentage précis de la RM. 19 49%
Lors du test la charge soulevée est associée à un nombre de 20 46%
répétitions. Ce nombre de répétitions, lu sur le tableau de
correspondance, détermine un pourcentage de la RM. Un calcul simple permet de déduire
la RM en fonction de ce pourcentage et de la charge soulevée.

Pour faciliter ce calcul nous proposons, page 10, un tableau de correspondance.

Une fois les tests terminés les élèves doivent calculer leur RM grâce à la fiche ci-dessous

Le calcul de la RM est le résultat du croisement de la ligne de la charge exécutée et de la

colonne du nombre de répétitions .
Dans l’exemple je soulève une charge de 40kg, 12 fois. J’en déduis ma RM qui est de
59Kg.
J’effectue ce test pour chaque muscle que j’envisage de travailler.

16/12/2007 - 9 - Mail : [email protected]

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Rép étitio ns
Charge réali-
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
sée
1,0Kg 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2
1,5Kg 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3
2,0Kg 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3
2,5Kg 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4
3,0Kg 3 3 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5
3,5Kg 4 4 4 4 4 4 5 5 5 5 6 6
4,0Kg 4 4 5 5 5 5 5 6 6 6 6 7
4,5Kg 5 5 5 5 6 6 6 6 7 7 7 8
5,0Kg 5 6 6 6 6 6 7 7 7 8 8 8
5,5Kg 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 9 9
6,0Kg 6 7 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10
6,5Kg 7 7 8 8 8 8 9 9 10 10 10 11
7,0Kg 8 8 8 8 9 9 9 10 10 11 11 12
7,5Kg 8 8 9 9 9 10 10 11 11 12 12 13
8,0Kg 9 9 9 10 10 10 11 11 12 12 13 13
8,5Kg 9 9 10 10 11 11 11 12 12 13 14 14
9,0Kg 10 10 11 11 11 12 12 13 13 14 14 15
10Kg 11 11 12 12 13 13 13 14 15 15 16 17
15Kg 16 17 18 18 19 19 20 21 22 23 24 25
20Kg 22 22 24 24 25 26 27 28 29 31 32 33
25Kg 27 28 29 30 31 32 33 35 37 39 40 42
30Kg 32 33 35 36 38 38 40 42 44 46 48 50
35Kg 38 39 41 42 44 45 47 49 51 54 56 58
40Kg 43 44 47 48 50 51 53 56 59 62 64 67
45Kg 48 50 53 54 56 58 60 63 66 69 72 75
50Kg 54 56 59 60 63 64 67 71 74 77 81 83
55Kg 59 61 65 66 69 71 73 78 81 85 89 92
60Kg 65 67 71 72 75 77 80 85 88 92 97 100
65Kg 70 72 76 78 81 83 86 92 96 100 105 108
70Kg 75 78 82 84 88 90 93 99 103 108 113 117
75Kg 81 83 88 90 94 96 100 106 110 116 121 125
80Kg 86 89 94 96 100 103 106 113 118 123 129 133
85Kg 91 94 100 102 106 109 113 120 125 131 137 142
90Kg 97 100 106 108 113 115 120 127 132 139 145 150
95Kg 102 106 112 114 119 122 126 134 140 146 153 158
100Kg 108 111 118 120 125 128 133 141 147 154 161 167
105Kg 113 117 124 126 131 135 140 148 154 162 169 175
110Kg 118 122 129 132 138 141 146 155 162 169 177 183
115Kg 124 128 135 138 144 147 153 162 169 177 185 192
120Kg 129 133 141 144 150 154 160 169 176 185 193 200
125Kg 134 139 147 150 156 160 166 176 184 193 201 208
130Kg 140 144 153 156 163 167 173 183 191 200 209 217

16/12/2007 - 10 - Mail : [email protected]

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Calcul du Pourcentage de RM
Grâce à la connaissance de la RM nous pouvons calculer le pourcentage d’intensité désiré à
l’aide d’un tableau dont nous présentons un extrait ci dessous. La totalité se trouvant en an-
nexe.

En exemple si on veut travailler à 65% de la RM calculée précédemment de 59Kg : La

charge est de 38Kg.

40% 45% 50% 55% 60% 62% 65% 68% 71% 75% 78% 80% 83% 85% 90% 93% 95%
RM
39Kg 16 18 20 21 23 24 25 27 28 29 30 31 32 33 35 36 37
40Kg 16 18 20 22 24 25 26 27 28 30 31 32 33 34 36 37 38
41Kg 16 18 21 23 25 25 27 28 29 31 32 33 34 35 37 38 39
42Kg 17 19 21 23 25 26 27 29 30 32 33 34 35 36 38 39 40
43Kg 17 19 22 24 26 27 28 29 31 32 34 34 36 37 39 40 41
44Kg 18 20 22 24 26 27 29 30 31 33 34 35 37 37 40 41 42
45Kg 18 20 23 25 27 28 29 31 32 34 35 36 37 38 41 42 43
46Kg 18 21 23 25 28 29 30 31 33 35 36 37 38 39 41 43 44
47Kg 19 21 24 26 28 29 31 32 33 35 37 38 39 40 42 44 45
48Kg 19 22 24 26 29 30 31 33 34 36 37 38 40 41 43 45 46
49Kg 20 22 25 27 29 30 32 33 35 37 38 39 41 42 44 46 47
50Kg 20 23 25 28 30 31 33 34 36 38 39 40 42 43 45 47 48
51Kg 20 23 26 28 31 32 33 35 36 38 40 41 42 43 46 47 48
52Kg 21 23 26 29 31 32 34 35 37 39 41 42 43 44 47 48 49
53Kg 21 24 27 29 32 33 34 36 38 40 41 42 44 45 48 49 50
54Kg 22 24 27 30 32 33 35 37 38 41 42 43 45 46 49 50 51
55Kg 22 25 28 30 33 34 36 37 39 41 43 44 46 47 50 51 52
56Kg 22 25 28 31 34 35 36 38 40 42 44 45 46 48 50 52 53
57Kg 23 26 29 31 34 35 37 39 40 43 44 46 47 48 51 53 54
58Kg 23 26 29 32 35 36 38 39 41 44 45 46 48 49 52 54 55
59Kg 24 27 30 32 35 37 38 40 42 44 46 47 49 50 53 55 56
60Kg 24 27 30 33 36 37 39 41 43 45 47 48 50 51 54 56 57
61Kg 24 27 31 34 37 38 40 41 43 46 48 49 51 52 55 57 58
62Kg 25 28 31 34 37 38 40 42 44 47 48 50 51 53 56 58 59

16/12/2007 - 11 - Mail : [email protected]

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L’évaluation en terminale
1) L’élève choisit son projet et la forme de travail accepté par son organisme.

Projet 1 : Conduire un développement physique en relation avec des objectifs

de forme.

C’est un travail d’endurance :

Intensité de 40% à 55%

Répétitions de 30 à 17
Séries de 9 à 7
Contraction : Concentrique
Vitesse : Rapide
Récupération : 30sec à 50sec

Projet 2 : Développerla musculature en fonction d’objectifs esthétiques person-

nalisés (gain de volume musculaire).
Intensité de 60% à 73%
Répétitions de 15 à 11
Séries de 6 à 10
Contraction : Concentrique
Vitesse : Lent
Récupération : 1min à 1mn 30 sec

Projet 3 : Accompagner un projet sportif (gain de puissance musculaire).

Intensité de 75% à 80%
Répétitions de 10 à 8
Séries de 9 à 5
Contraction : Concentrique
Vitesse : Lent
Récupération : 1min30 à 2mn 30 sec

OU

Intensité de 60% à 70%

Répétitions de 3 à 6
Séries de 3 à 6
Contraction : Stato dynamique
Vitesse : Lent puis dynamique après l’arrêt
Arrêt 2 secondes
Angle 90°
Récupération : 1min30 à 2mn 30 sec

16/12/2007 - 12 - Mail : [email protected]

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2) L’élève choisit ses groupes musculaires

Le premier groupe musculaire est choisi au niveau ou un muscle, le premier au niveau

du tronc et le second dans le membre inférieur ou supérieur
1er choix : Un seul muscle, auquel il lui rattache 3 formes de travail complémentaires
avec des exercices guidés ou non guidés, avec barres longues ou courtes.
Ex : biceps – pupitre, barre debout contre le mur, petites haltères assis.

2ème choix : Un muscle, auquel se rattache le muscle antagoniste (faisant le mouvement

contraire), accompagné d’un exercice complémentaire pour chacun d’eux.
Ex : biceps – pupitre, petites haltères, Triceps à la barre, triceps avec petites haltères.

3ème choix : Un muscle, ainsi que le groupe musculaire auquel il appartient qui fait
fonctionner l’articulation dans toutes les directions.
Ex : le fessier, l’adducteur, l’abducteur (mobilisation de la hanche).
Ex : le pectoral, le dorsal, le deltoïde latéral, le trapèze (mobilisation de l’épaule).

Tâches durant les séances.

-Tester les différents projets en respectant le nombre de séries minimales exigées.

-Choisir son nombre de répétitions et son nombre de séries

-Fixer les temps de récupération.

-Respecter la forme et la vitesse de contraction.

- Remplir sa fiche de progression, avec essais et erreurs, permettant à l’élève de déter-

miner son choix final.

-Remplir, un fois le choix effectué, le projet final dont une partie (un exercice sur un
muscle) sera tirée au sort.

L’évaluation porte sur la réalisation du projet, la bonne autoanalyse, les bons choix sur
l’intensité, le nombre de répétitions et séries. Le temps de récupération et la gestuelle
sur les appareils seront également pris en compte.

La notion de sécurité sur les appareils sera notée, ainsi que la capacité à produire des
étirements sur les muscles ayant travaillé.

16/12/2007 - 13 - Mail : [email protected]

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Année: Date de naissance: Poids: Fonction:

Nom: Sport pratiqué: Taille classe:
Prénom:
Objectifs
Affinement Volume Puissance
Intensité de 40% à 55% Intensité de 60% à 73% Intensité de 75% à 80%
Répétitions de 30 à 17 Répétitions de 15 à 11 Répétitions de 10 à 8
Séries de 9 à 7 Séries de 6 à 10 Séries de 9 à 5
Contraction : Concentrique Contraction : Concentrique Contraction : Concentrique
Vitesse : Rapide Vitesse : Lent Vitesse : Lent
Récupération : 30sec Récupération : 1min Récupération : 1min30
à 50sec à 1mn 30 sec à 2mn 30 sec
Choix 1 Choix 2 Choix 3

1er 3e
Muscle testé Charge Nbre de Répét Rép Max % 2e % %
Biceps barre
Biceps halt
Triceps barre
Triceps halt
Pectoraux butterfly
Pectoraux développé
Pectoraux incliné
Pectoraux halt
Deltoïde ant
Deltoïde lat
Deltoïde post
Pull over
Dorsaux
Dorsaux halt
Trapèze
Adducteurs
Abducteurs
Quadriceps
Fessiers
Presse Inclinée
Squats
Ischios
Trijumeaux
Spinaux
Abdos

1) je choisis mon objectif en exprimant mon projet

2) je teste les muscles concernés et je rapporte la charge et le nombre de répétitions que
j'ai effectuées
3) j'en déduis pour chaque muscle choisi la Répétion Maximale sur la fiche de test
4)je calcule par muscle le pourcentage de la Répétition Maximale en fonction de l'intensité
déterminée de l'effort
16/12/2007 - 14 - Mail : [email protected]
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3) L’ Élève remplit sa feuille de projet

La fiche au recto de cette 1ère feuille consiste à mettre en place les données du projet.
En fonction de son choix l’élève calcule les pourcentages de RM qu’il écrit en face des mus-
cles travaillés sur le verso.
Sur le recto il décrit les 2 muscles appartenant aux 2 zones musculaires choisies.
Il construit donc 6 exercices (3 par zones, muscle choisi compris).

-Le muscle choisi

-Les muscles (3) complémentaires, antagonistes ou faisant partie de la mobilisation

commune articulaire.

-L’action : Flexion, extension, adduction, abduction, élévation, abaissement.

-L’articulation : poignet, coude, épaule, ceinture pelvienne, genoux, cheville.

-Le matériel : description ou N°.

-Type de contraction : Concentrique, excentrique, statodynamique, pliométrique,

isométrique.

-Vitesse de contraction : lent, modéré, vite, dynamique.

Si statodynamique
-arrêt : temps en seconde et cochez oui
- angle : en degré °

Si Pliométrique
-Rebond : oui

- Intensité : exprimée en %

- Répétitions : nombre

- Séries : nombre

- Récupération : Temps en mn ou seconde

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Programme et Projet par muscle choisi

Zone musculaire 1
Muscle choisi
Muscle
Complémentaire oui non oui non oui non
Agoniste Antagoniste oui non oui non oui non
Action
Articulation

exercice : critères
Matériel
Charge guidée oui non oui non oui non
Type de contraction
Vitesse de contraction
Arrêt oui non oui non oui non
Angle
Intensité
Avec rebond oui non oui non oui non
Répétitions
Séries
Récupération

Zone musculaire 2
Muscle choisi
Muscle
Complémentaire oui non oui non oui non
Agoniste Antagoniste oui non oui non oui non
Action
Articulation

exercice : critères
Matériel
Charge guidée oui non oui non oui non
Type de contraction
Vitesse d contraction
Arrêt oui non oui non oui non
Angle
Intensité
Avec rebond oui non oui non oui non
Répétitions
Séries
Récupération

16/12/2007 - 16 - Mail : [email protected]

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L’objet est de travailler tous les muscles à chaque séance en notant les prestations. Cela per-
met à l’élève de quantifier et d’analyser ses productions et de les aménager dans la fiche ci-
dessous. Ce n’est que le jour de l’épreuve où les choix seront déterminés que la feuille précé-
dente sera remplie.
Nom: Année:
Prénom: classe:
N° de séance
Muscle 1ère 2ème 3ème 4ème 5ème 6ème 7ème 8ème
Exercice
type de contraction
vitesse de contraction
dorsaux Avec rebond
Intensité en %
répétitions
séries
récupération
Exercice
type de contraction
vitesse de contraction
Avec rebond
Intensité en %
répétitions
séries
récupération
Exercice
type de contraction
vitesse de contraction
Avec rebond
Intensité en %
répétitions
séries
récupération
Exercice
type de contraction
vitesse de contraction
Avec rebond
Intensité en %
répétitions
séries
récupération
Exercice
type de contraction
vitesse de contraction
Avec rebond
Intensité en %
répétitions
séries
récupération
Exercice
type de contraction
vitesse de contraction
Avec rebond
Intensité en %
répétitions
séries
récupération
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4) L’Épreuve de musculation et son organisation.

L’élève doit produire en 40 mn une partie de séance comportant :

- un échauffement,
- le travail de 2 muscles dans le travail précis du projet quantifié,
- des étirements, des muscles qui ont travaillé, en fin de séance,
- une analyse de sa prestation et une proposition de séance suivante qui tiendra compte
des résultats de la précédente.

Le tirage au sort s’effectue la semaine précédente pour pouvoir agencer les divers ateliers
par groupes de 3 ou 4 élèves. Il faut avoir un nombre de postes, supérieur aux besoins,
pour satisfaire tout le monde sinon les derniers ne pourront choisir que ce qui reste de dis-
ponible.
Il est également possible de doubler certains postes comme les exercices avec barres
ou petites haltères avec bancs ou chaises. (biceps, triceps, pectoraux dev.couché, pull over,
deltoïde..).
Sur la fiche programme et projet par muscle choisi ( p16) chaque muscle travaillé et
son atelier associé y est précisé. Un muscle est tiré au sort sur les trois proposés par zone
musculaire : 2 zones musculaires, une pour le haut, l’autre pour le bas, 2 muscles choisis,
un dans chaque zone.
L’élève est sensé maîtriser le projet mis en place pour tous les muscles proposés.
Les 2 exercices sont réalisés dans la totalité des répétitions et séries accréditant le projet.

L’échauffement et les étirements doivent respecter les zones musculaires concernées.

L’élève finit son épreuve par une analyse écrite personnelle et répond à un questionnaire

je suis en accord avec mon projet

mon choix était inférieur à mes capacités 2
je me suis surévalué

je n'étais pas assez entraîné

je ressens de la fatigue 2
le muscle me brûle
je ne suis pas fatigué
mon nouveau projet L'intensité de l'effort : 2
serait différent dans Nombre de répétitions:
Nombre de séries:
La récupération:
Type de contraction:

Texte d’analyse de sa prestation : sensation et bilan

Les élèves sont en binômes et notent les résultats de leur camarade : ils relèvent le nombre
de répétitions et de séries effectuées et réussies qu’ils consignent sur la feuille de résultats.
La feuille se trouve page 19 ( Programme, projet et évaluation)
La feuille d’évaluation finale de l’enseignant page 20 permet de vérifier : les postures, la
respiration, la justesse des méthodes, le bon nombre de répétitions et séries, la réalisation
concrète du projet.
L’organisation proposée est de 4 par ateliers (2 binômes). Le cumul des temps de travail de
chaque élève correspond à la récupération. Le professeur choisit 2 muscles dans la fiche de
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Nom: Programme , Projet et Évaluation observ :

Zone musculaire
1
Muscle choisi
muscle
complémentaire
agoniste Antagoniste
action
articulation

exercice : critères

matériel 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
charge guidée S1
type de contraction S2
vitesse de contraction S3
Arrêt S4
Angle S5
Intensité S6
Avec rebond S7
répétitions S8
séries
récupération

Zone musculaire
2
Muscle choisi
muscle
complémentaire
agoniste Antagoniste
action
articulation

exercice : critères

matériel 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
charge guidée S1
type de contraction S2
vitesse de contraction S3
Arrêt S4
Angle S5
Intensité S6
Avec rebond S7
répétitions S8
séries
récupération

16/12/2007 - 19 - Mail : [email protected]

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Fiche d’évaluation de l’enseignant

Note niveau1 niveau2 niveau3
Amplitude articulaire sans choquer l'articulation 1 1,5 2

Posture et gainage respectés 1 1 2

Expiration placée dans la phase d'effort 1 2 2

Choix charge optimale 1 1,5 3

(difficulté sur la dernière répétition et série)

Récupération précise 1 1,5 2

Je vais au bout du projet 2 3,5 5

Parade et participation efficaces 1 2 2

Étirements prévus pour le muscle travaillé 1 2 2

Total/2 9 15 20
4,5 7,5 10
Note
Choix du groupe musculaire Complémentaire 4
antagoniste
Pourcentage d'intensité en accord avec le type de projet 2 Total
Général
Nombre de répétitions en accord avec l'intensité 2

Nombre de séries judicieusement choisi 2

Temps de récupération suffisant 1

Choix des appareils correct en fonction des muscles travaillés 1

Type de contraction respecté 1

Vitesse d'exécution respectée1 1

résultat /2
7
Note
Je suis en accord avec mon
projet
mon choix était inférieur à mes capacités 2
Je me suis surévalué(e)
Je n'étais pas
assez entraîné (e)
Je ressens de la fatigue 2
Le muscle me brûle
Je ne suis pas fatigué(e)
Mon nouveau projet L'intensité de l'effort : 2
serait différent dans Le nombre de répétitions:
Le nombre de séries:
La récupération:
Le type de contraction:
6total/2

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Fiche d’organisation par élève et par atelier (26 élèves, 9 ateliers)

1 2 3 4 5 6 7 8 9
Quadri- Presse Dev .co
Liste Ischios ceps incl uche Biceps Pectoraux Dorsaux Triceps Abdos
ANTONIAZZI 1 1 1 1 1
CZESKI-
1 1 1 1 1 1
CHAMOROT
DACHY 1 1 1 1 1 1
DARFEUILLE 1 1 1 1 1 1
DESOUDIN 1 1 1 1 1 1
FEVRIER 1 1 1 1 1 1
FILHOL 1 1 1 1 1 1
GODIER 1 1 1 1 1
GRIMAUD 1 1 1 1 1
JEAN 1 1 1 1 1 1
OZON 1 1 1 1 1 1
PEIFFER 1 1 1 1 1 1
ROUX 1 1 1 1 1 1
ARLAUT 1 1 1 1 1 1
AUROUX 1 1 1 1 1 1
BRETON 1 1 1 1 1 1
COUSSOU-
1 1 1 1
LET
FEKETE 1 1 1 1 1 1
HANDY 1 1 1
HEBRARD
LUXEY 1 1 1 1 1 1
MOUNARD 1 1 1 1 1 1
PEREIRA 1 1 1 1 1 1
PUDAL 1 1 1 1 1 1
RODRIGUES
1 1 1 1 1 1
DA SILVA
TARTAS 1 1 1 1 1 1

Le 1 représente les choix musculaires de chaque

1er Passage élève.
( 6 choix , on en détermine 2 arbitrairement selon la

2ème Passage commodité de l'organisation)

16/12/2007 - 21 - Mail : [email protected]

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Conclusion :

Nous remarquons qu’il n’y a pas de barèmes sur une Performance absolue mais
plutôt sur les savoir faire. Cette dimension culturelle permet à l’élève d’entrer dans la vie
publique avec des bases qui l’autorisent à vivre des moments ludiques et physiques ou de
faire connaître à d’autres l’effort physique avec modération. Un lycéen éduqué saura analy-
ser ses capacités et adaptera son projet à ses propres besoins.
La connaissance de la fonction des muscles essentiels et les étirements qui s’y appli-
quent offre une capacité à se guérir des petites contractures, et à maintenir une certaine sou-
plesse, garante des lourds problèmes de dos de notre société.

Patrick TELLO

Professeur d’EPS au Lycée Alfred Kastler

Talence

16/12/2007 - 22 - Mail : [email protected]