New Programs
Cycle Durée Objectifs principaux
Cycle 1 : Base 8 semaines Force de base, endurance musculaire, adaptation aux mouvements
spécifiques
Cycle 2 : Puissance 12 semaines Développement de la puissance, début de la plyométrie et
travail de vitesse
Cycle 3 : Explosivité 12 semaines Maximiser l’explosivité, vitesse, et les capacités de réaction
Cycle 4 : Pré-compétition 8 semaines Optimisation de la vitesse, agilité et préparation
mentale
Cycle 5 : Pic 4 semaines Maximiser les capacités physiques pour la performance en
match
Cycle 1 : Base (8 semaines)
Objectif : Développer une base de force et d'endurance musculaire, ainsi que s'habituer aux
mouvements spécifiques du football.
Semaine 1 à 4
Lundi : Force et Explosivité
Matin :
Pompes pliométriques : 4x8 (avec explosivité, mains décollées au sommet)
Squats sautés : 4x10 (visant une hauteur maximale)
Planche latérale avec montée de genou : 3x12 (chaque côté)
Burpees explosifs : 4x8
Soir :
Développé couché : 5x5 (65-75% de ton max)
Squats avec barre : 5x5 (65-75% de ton max)
Soulevé de terre : 4x5 (65-75% de ton max)
Box Jumps : 4x6
Mardi : Vitesse et Agilité
Matin :
Course sur place haute intensité : 4x1 min
Sprints latéraux : 3x10
Montées de genoux : 4x20
Travail d'équilibre sur une jambe : 3x30 sec par jambe
Soir :
Sprint 30m : 6 répétitions
Drill de cônes : 5x
Lunges lestées : 4x12 (poids léger)
Frappes au sac de puissance : 4x20 sec
Mercredi : Jour de récupération active
Activité légère (vélo, marche, natation) : 30-45 min
Étirements profonds et travail de mobilité : 20 min
Jeudi : Puissance et Plyométrie
Matin :
Pompes claquées : 4x10
Jumping jacks pliométriques : 4x15
Abdos bicyclettes : 3x15
Soir :
Développé épaules (push press) : 5x6 (60-70% de ton max)
Squat saut au poids : 4x8 (poids léger)
Sprints courts avec résistance : 6x20m
Sauts en longueur : 4x6
Vendredi : Endurance musculaire et gainage
Matin :
Montées sur chaise : 4x15
Pompes en diamant : 4x12
Planche classique : 4x1 min
Soir :
Circuit de renforcement (sans repos) :
Tractions : 3x10
Dips : 3x12
Extensions jambes (machine) : 3x15
Farmer's Walk : 4x30 sec
Samedi : Vitesse, Puissance et Travail Spécifique
Matin :
Sauts latéraux sur un banc : 4x15
Burpees rapides : 3x15
Soir :
Parcours d’agilité complet : 5x
Sprint en montée : 6x20m
Lancers de médecine ball : 4x8
Dimanche : Récupération et Étirements Profonds
Yoga ou mobilité dynamique (40 min)
Massage avec rouleau de mousse.
Semaine 5 à 8
Augmente progressivement les poids de 5-10% à chaque exercice de soir (dans les limites de ton max).
Cycle 2 : Puissance (12 semaines)
Objectif : Développer la puissance et introduire la plyométrie et le travail de vitesse.
Semaine 1 à 6
Lundi : Force et Explosivité
Matin :
Pompes pliométriques : 4x10
Squats sautés : 4x12
Planche latérale avec montée de genou : 3x15
Burpees explosifs : 4x10
Soir :
Développé couché : 5x5 (70-80% de ton max)
Squats avec barre : 5x5 (70-80% de ton max)
Soulevé de terre : 4x5 (70-80% de ton max)
Box Jumps : 5x6
Mardi : Vitesse et Agilité
Matin :
Course sur place haute intensité : 5x1 min
Sprints latéraux : 4x10
Montées de genoux : 4x25
Travail d'équilibre sur une jambe : 4x30 sec par jambe
Soir :
Sprint 30m : 8 répétitions
Drill de cônes : 6x
Lunges lestées : 4x12 (poids modéré)
Frappes au sac de puissance : 5x20 sec
Mercredi : Jour de récupération active
Activité légère : vélo, marche, natation (30-45 min)
Étirements profonds : 20 min
Jeudi : Puissance et Plyométrie
Matin :
Pompes claquées : 4x12
Jumping jacks pliométriques : 5x15
Abdos bicyclettes : 4x20
Soir :
Développé épaules (push press) : 5x5 (70-80% de ton max)
Squat saut au poids : 4x10 (légèrement plus lourd)
Sprints courts avec résistance : 8x20m
Sauts en longueur : 5x8
Vendredi : Endurance musculaire et gainage
Matin :
Montées sur chaise : 4x20
Pompes en diamant : 4x15
Planche classique : 4x1 min 30 sec
Soir :
Circuit de renforcement :
Tractions : 4x10
Dips : 4x12
Extensions jambes (machine) : 4x15
Farmer's Walk : 5x30 sec
Samedi : Vitesse, Puissance et Travail Spécifique
Matin :
Sauts latéraux sur un banc : 5x15
Burpees rapides : 4x15
Soir :
Parcours d’agilité : 6x
Sprint en montée : 8x20m
Lancers de médecine ball : 5x10
Dimanche : Récupération et Étirements Profonds
Yoga ou mobilité dynamique (40 min)
Massage avec rouleau de mousse.
Semaine 7 à 12
Augmente les poids de 5-10% à chaque exercice de soir (dans les limites de ton max). Introduis des
variations dans les exercices de plyométrie.
Cycle 3 : Explosivité (12 semaines)
Objectif : Maximiser l’explosivité, la vitesse, et les capacités de réaction.
Semaine 1 à 6
Lundi : Force et Explosivité
Matin :
Pompes pliométriques : 4x12
Squats sautés : 5x10
Planche latérale avec montée de genou : 4x15
Burpees explosifs : 5x8
Soir :
Développé couché : 5x5 (80-85% de ton max)
Squats avec barre : 5x5 (80-85% de ton max)
Soulevé de terre : 4x5 (80-85% de ton max)
Box Jumps : 6x5
Mardi : Vitesse et Agilité
Matin :
Course sur place haute intensité : 6x1 min
Sprints latéraux : 5x10
Montées de genoux : 5x30
Travail d'équilibre sur une jambe : 4x30 sec par jambe
Soir :
Sprint 30m : 10 répétitions
Drill de cônes : 8x
Lunges lestées : 5x12 (poids modéré)
Frappes au sac de puissance : 6x20 sec
Mercredi : Jour de récupération active
Activité légère : vélo, marche, natation (30-45 min)
Étirements profonds : 20 min
Jeudi : Puissance et Plyométrie
Matin :
Pompes claquées : 5x10
Jumping jacks pliométriques : 6x15
Abdos bicyclettes : 5x20
Soir :
Développé épaules (push press) : 5x5 (80-85% de ton max)
Squat saut au poids : 5x10 (légèrement plus lourd)
Sprints courts avec résistance : 10x20m
Sauts en longueur : 6x8
Vendredi : Endurance musculaire et gainage
Matin :
Montées sur chaise : 5x20
Pompes en diamant : 5x15
Planche classique : 5x1 min 30 sec
Soir :
Circuit de renforcement :
Tractions : 5x10
Dips : 5x12
Extensions jambes (machine) : 5x15
Farmer's Walk : 6x30 sec
Samedi : Vitesse, Puissance et Travail Spécifique
Matin :
Sauts latéraux sur un banc : 6x15
Burpees rapides : 5x15
Soir :
Parcours d’agilité : 8x
Sprint en montée : 10x20m
Lancers de médecine ball : 6x10
Dimanche : Récupération et Étirements Profonds
Yoga ou mobilité dynamique (40 min)
Massage avec rouleau de mousse.
Semaine 7 à 12
Augmente les poids de 5-10% à chaque exercice de soir (dans les limites de ton max). Introduis des
variations dans les exercices de plyométrie.
Cycle 4 : Pré-compétition (8 semaines)
Objectif : Optimisation de la vitesse, agilité et préparation mentale.
Semaine 1 à 4
Lundi : Force et Explosivité
Matin :
Pompes pliométriques : 5x12
Squats sautés : 5x10
Planche latérale avec montée de genou : 4x20
Burpees explosifs : 5x10
Soir :
Développé couché : 5x5 (85-90% de ton max)
Squats avec barre : 5x5 (85-90% de ton max)
Soulevé de terre : 4x5 (85-90% de ton max)
Box Jumps : 6x5
Mardi : Vitesse et Agilité
Matin :
Course sur place haute intensité : 6x1 min
Sprints latéraux : 5x15
Montées de genoux : 5x30
Travail d'équilibre sur une jambe : 4x30 sec par jambe
Soir :
Sprint 30m : 10 répétitions
Drill de cônes : 8x
Lunges lestées : 5x12 (poids modéré)
Frappes au sac de puissance : 6x20 sec
Mercredi : Jour de récupération active
Activité légère : vélo, marche, natation (30-45 min)
Étirements profonds : 20 min
Jeudi : Puissance et Plyométrie
Matin :
Pompes claquées : 5x10
Jumping jacks pliométriques : 6x15
Abdos bicyclettes : 5x20
Soir :
Développé épaules (push press) : 5x5 (85-90% de ton max)
Squat saut au poids : 5x10 (légèrement plus lourd)
Sprints courts avec résistance : 10x20m
Sauts en longueur : 6x8
Vendredi : Endurance musculaire et gainage
Matin :
Montées sur chaise : 5x20
Pompes en diamant : 5x15
Planche classique : 5x1 min 30 sec
Soir :
Circuit de renforcement :
Tractions : 5x10
Dips : 5x12
Extensions jambes (machine) : 5x15
Farmer's Walk : 6x30 sec
Samedi : Vitesse, Puissance et Travail Spécifique
Matin :
Sauts latéraux sur un banc : 6x15
Burpees rapides : 5x15
Soir :
Parcours d’agilité : 8x
Sprint en montée : 10x20m
Lancers de médecine ball : 6x10
Dimanche : Récupération et Étirements Profonds
Yoga ou mobilité dynamique (40 min)
Massage avec rouleau de mousse.
Semaine 5 à 8
Augmente les poids de 5-10% à chaque exercice de soir (dans les limites de ton max).
Cycle 5 : Pic (4 semaines)
Objectif : Maximiser les capacités physiques pour la performance en match.
Semaine 1 à 4
Lundi : Force et Explosivité
Matin :
Pompes pliométriques : 5x12
Squats sautés : 5x10
Planche latérale avec montée de genou : 4x20
Burpees explosifs : 5x10
Soir :
Développé couché : 5x3 (90-95% de ton max)
Squats avec barre : 5x3 (90-95% de ton max)
Soulevé de terre : 5x3 (90-95% de ton max)
Box Jumps : 6x5
Mardi : Vitesse et Agilité
Matin :
Course sur place haute intensité : 6x1 min
Sprints latéraux : 5x15
Montées de genoux : 5x30
Travail d'équilibre sur une jambe : 4x30 sec par jambe
Soir :
Sprint 30m : 10 répétitions
Drill de cônes : 8x
Lunges lestées : 5x12 (poids modéré)
Frappes au sac de puissance : 6x20 sec
Mercredi : Jour de récupération active
Activité légère : vélo, marche, natation (30-45 min)
Étirements profonds : 20 min
Jeudi : Puissance et Plyométrie
Matin :
Pompes claquées : 5x10
Jumping jacks pliométriques : 6x15
Abdos bicyclettes : 5x20
Soir :
Développé épaules (push press) : 5x3 (90-95% de ton max)
Squat saut au poids : 5x10 (légèrement plus lourd)
Sprints courts avec résistance : 10x20m
Sauts en longueur : 6x8
Vendredi : Endurance musculaire et gainage
Matin :
Montées sur chaise : 5x20
Pompes en diamant : 5x15
Planche classique : 5x1 min 30 sec
Soir :
Circuit de renforcement :
Tractions : 5x10
Dips : 5x12
Extensions jambes (machine) : 5x15
Farmer's Walk : 6x30 sec
Samedi : Vitesse, Puissance et Travail Spécifique
Matin :
Sauts latéraux sur un banc : 6x15
Burpees rapides : 5x15
Soir :
Parcours d’agilité : 8x
Sprint en montée : 10x20m
Lancers de médecine ball : 6x10
Dimanche : Récupération et Étirements Profonds
Yoga ou mobilité dynamique (40 min)
Massage avec rouleau de mousse.
Suivi et Adaptation
Chaque fin de cycle, réévalue ton max sur les exercices principaux (développé couché, squats, soulevé de
terre) et ajuste les pourcentages en conséquence. Ce programme est conçu pour te pousser à
t'améliorer tout en respectant ta capacité à récupérer. Prends soin de ton corps et écoute-le pour éviter
les blessures.
N'hésite pas à adapter les exercices en fonction de tes progrès et de tes besoins. Bonne chance dans ton
parcours vers la NFL !
Vif comme l'éclair, Puissant comme la foudre !
