Mme Souissi Techniques professionnelles
Nutrition et alimentation Les vitamines
1. Qu'est-ce qu'une vitamine ?
Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique mais essentielles
à l'organisme. Le corps humain ne peut généralement pas les produire seul, et leur apport alimentaire
est donc indispensable.
2. Rôle : A quoi servent les vitamines ?
Via des mécanismes d'action multiples, les vitamines jouent de nombreux rôles qui participent au bon
fonctionnement du corps humain.
3. Quels sont les bienfaits des vitamines ?
- La vitamine A (rétinol ou bêta-carotène) joue un rôle important pour la vision, le renouvellement
cellulaire de la peau et le système immunitaire.
Sources : le foie, les produits laitiers, les œufs les fruits et légumes jaunes, orange et vert foncé (qui
contiennent des caroténoïdes).
- Les vitamines du groupe B désignent l'ensemble des huit vitamines du groupe B.
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, et B8 sont impliquées dans la production d'énergie. Les vitamines B1,
B2, B3, B5, B6, B8 transforment en énergie les protéines, les lipides et les glucides que nous
mangeons.
Sources : les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, le porc, la levure de bière, le germe de blé, les
légumineuses, le foie, les noix et graines et les petits pois, les produits laitiers, le foie, les rognons, les
œufs, les mollusques, les noix et graines, les champignons et les épinards.
- La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la division des cellules. C'est une vitamine très
importante pour les femmes, assure notre spécialiste, car quasiment une femme sur deux en manque,
ce qui peut causer des malformations fœtales lors d'un début de grossesse chez une femme
carencée.
- La vitamine B12 intervient également dans les divisions cellulaires comme la B9. Elle contribue
également au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Les vitamines B9 et
B12 participent aussi à la formation des globules rouges.
Sources : les abats, la viande, la volaille, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
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- La vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui luttent contre le vieillissement des cellules.
Elle aide à la cicatrisation et consolide les dents et les os. Très précieuse en hiver, elle renforce
également les défenses immunitaires.
Les dix meilleures sources de vitamine C
1 Cassis – 100 g de fruit ou de jus = 140 à 180 mg
2 Poivron rouge – 125 ml (une demi-tasse) = 95 mg
3 Kiwi (100 g) = 90-95 mg
4 Fraises – 250 ml (une tasse) = 85 mg
5 Orange – 1 fruit ou un petit verre de jus = 70 mg
6 Brocoli (125 ml) = 52 mg
7 Ananas (100 g) = 48 mg
8 Choux de Bruxelles (125 ml) = 48 mg
9 Pamplemousse rose (un demi-fruit) = 47 mg
10 chou-fleur (125 ml) = 36 mg
- La vitamine D Cette vitamine absolument essentielle sert à fixer le calcium sur les eaux. Elle a un rôle
précieux dans l'immunité et la prévention des cancers. On a d'ailleurs remarqué que beaucoup de
patients qui développaient une forme sévère du Covid-19 étaient carencés en vitamine D,
contrairement à ceux qui faisaient une forme légère.
Sources : les poissons, les œufs et les aliments enrichis : lait, margarine, boissons de soya et autres
breuvages de substitution du lait. La vitamine D est à ce jour la seule vitamine recommandée en
supplémentation chez tous les adultes.
- La vitamine E participe à la protection des membranes cellulaires et contribue ainsi à ralentir le
vieillissement cutané. "La vitamine E possède également des vertus antioxydantes. Elle est très utile
pour limiter l'oxydation du cholestérol dans le sang, premier facteur de risque de la formation des
plaques d'athérome, à l'origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires".
Sources : Les légumes à feuilles vertes sont globalement riches en vitamine E
L'épinard (3,98 mg pour 100g),
Le pissenlit (3,44mg pour 100g)
L'asperge (3,2mg pour 100g)
Le pois chiche (1,22mg pour 100g)
Le cresson (1mg pour 100g)
La mâche (0,22mg pour 100g.
- La vitamine K "intervient surtout dans le processus de la coagulation". Elle participe également à la
minéralisation osseuse et la croissance cellulaire.
Source : les légumes verts foncés, les légumineuses, l’huile de canola et de soya
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