Objectif : Courir 10 km
Programme de course sur 2 semaines.
Semaine 1
Mercredi (Demain) :
Course modérée : 6 km à un rythme confortable.
Objectif : Établir ton rythme de course confortable et évaluer ton niveau de forme actuel.
Jeudi :
Course à intervalles : 4x800m à un rythme rapide avec 400m de récupération (marche ou jogging
léger) entre les intervalles.
Objectif : Améliorer ta vitesse et ta capacité à maintenir un rythme rapide.
Vendredi :
Course légère : 4 km à un rythme très confortable (récupération active).
Objectif : Permettre à ton corps de récupérer tout en restant actif.
Samedi :
Course longue : 8 km à un rythme confortable.
Objectif : Augmenter la distance sans se soucier de la vitesse, se concentrer sur l'endurance.
Dimanche :
Repos ou marche légère.
Objectif : Récupération complète.
Lundi :
Course modérée : 5 km à un rythme confortable.
Objectif : Maintenir l'endurance avec une distance modérée.
Mardi :
Course à intervalles : 6x400m à un rythme rapide avec 200m de récupération (marche ou jogging
léger) entre les intervalles.
Objectif : Améliorer ta vitesse et ton endurance à des rythmes plus rapides.
Mercredi :
Course longue : 9 km à un rythme confortable.
Objectif : Renforcer l'endurance tout en augmentant légèrement la distance.
Semaine 2
Jeudi :
Course tempo : 6 km à un rythme légèrement supérieur à ton rythme confortable.
Objectif : Pousser ta vitesse de course tout en maintenant une distance significative.
Vendredi :
Course légère : 3 km à un rythme très confortable (récupération active).
Objectif : Permettre une récupération active et prévenir les blessures.
Samedi :
Course longue : 10 km à un rythme confortable.
Objectif : Simuler la distance de la course cible, se concentrer sur la gestion de l'effort sur une longue
distance.
Dimanche :
Course légère : 4 km à un rythme très confortable.
Objectif : Récupération active avant la semaine de course ou de test final.
Lundi :
Course modérée : 6 km à un rythme confortable.
Objectif : Maintenir l'endurance et la forme.
Mardi :
Course à intervalles : 4x400m à un rythme rapide avec 200m de récupération (marche ou jogging
léger) entre les intervalles.
Objectif : Garder la vitesse et l'intensité élevée.
Mercredi :
Course longue : 10 km à un rythme confortable.
Objectif : Préparer mentalement et physiquement pour la course cible.
Conseils supplémentaires
Échauffement et récupération :
Avant chaque course, fais un échauffement de 5-10 minutes de marche rapide ou de jogging léger.
Après chaque course, prends le temps de t'étirer pour prévenir les blessures.
Hydratation et nutrition :
Assure-toi de boire suffisamment d'eau avant, pendant (si nécessaire), et après les courses.
Mange des repas équilibrés riches en glucides complexes, protéines et légumes pour soutenir ton
effort.
Suivi des progrès :
Tiens un journal de tes courses, note tes distances, temps, et sensations.
Réfléchis sur tes progrès, les défis rencontrés et les améliorations perçues.
Ce programme intensif de deux semaines, en commençant demain mercredi, devrait te préparer
efficacement pour une course de 10 km. Bonne chance !.
