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Programme de musculation split 3 jours
Quand vous entrez dans une salle de musculation,
vous repérez assez aisément qui est un pratiquant
expérimenté et qui ne l'est pas. En effet, le pratiquant,
qui a déjà plusieurs années d'expérience derrière lui,
est généralement assez musclé alors qu'un débutant
ne le sera pas, ou bien moins. Mais, l'apparence n'est
pas la seule chose qui peut vous renseigner sur le
niveau d'un pratiquant, il y a aussi son entraînement.
Celui qui commence la musculation aura tendance à
avoir un programme full-body. C'est-à-dire, qu'il va
travailler tous ses muscles sur une seule séance,
plusieurs fois dans la semaine. C'est une bonne
stratégie quand on est débutant car cela permet d'avoir
des bases musculaires.
De plus, une personne qui n'a pas assez d'expérience
peut avoir du mal à faire des entraînements plus
intenses. Cependant, en progressant, un pratiquant qui
veut continuer à gagner du muscle peut passer par un
programme en « split » en répartissant le travail de
chaque groupe musculaire sur plusieurs séances.
Les inconvénients d'un programme full-
body
Le principal problème d'un entraînement de ce type,
c'est que chaque groupe musculaire ne peut pas être
travaillé à une intensité maximale. Tout simplement
parce qu'au fil de la séance, vos efforts vous épuisent
et vous perdez votre énergie. Or, alors qu'un groupe
musculaire vous a épuisé, il est difficile de donner tout
ce que vous avez sur le suivant. Vous n'êtes donc pas
capable de pousser la sollicitation suffisamment loin.
L'autre désavantage, c'est qu'un entraînement de full-
body vous restreint à la pratique de 1 à 2 exercices
par groupe musculaire. Si vous faites autrement, votre
séance risque de s'éterniser, vous serez alors encore
plus fatigué et l’entraînement ne sera pas profitable car
trop catabolisant. De plus, cette limitation dans le choix
des exercices ne permet pas de travailler vos groupes
musculaires sous tous les angles. Or, pour un groupe
comme le dos, il faut pouvoir solliciter tous les muscles
comme les lombaires et les trapèzes en plus des
dorsaux, pour obtenir un travail complet.
Un programme optimal demande donc de pratiquer des
mouvements comme les tirages pour solliciter les
dorsaux, des haussements d'épaules pour muscler les
trapèzes, mais aussi du rowing et du soulevé de terre
pour le reste du dos.
Pourquoi faire un programme en split ?
Pour réussir à s'entraîner à fond sans passer sa
journée à la salle, il faut donc séparer les groupes
musculaires et les placer sur plusieurs séances dans la
semaine. Cependant, contrairement au full-body, le
temps de récupération entre chaque séance du même
groupe musculaire sera beaucoup plus long.
Effectivement, plus d'intensité équivaut à plus de
fatigue. Or, le repos est nécessaire si vous voulez
progresser.
Ce temps de repos peut varier suivant les pratiquants.
Les plus expérimentés ne sollicitent le même groupe
musculaire qu'une seule fois par semaine. Ceux qui ont
un peu moins d'expérience peuvent le faire 2 fois par
semaines. À ce titre, un programme split, qui sépare
les groupes musculaires en une séance pour le haut et
une séance pour le bas (half-body), est assez efficace.
Le programme en split 3 jours
Nous vous proposons un programme split sur 3 jours
par semaine. Les temps de repos entre les séries
pourront être fixés à 1 minute, sauf précision.
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute
30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8
répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12
Conseils pour le programme split 3 jours
Débutez toujours par les plus gros mouvements, ceux
qui travaillent beaucoup de muscles en même temps.
C'est le cas du squat, du développé couché et des
tractions. Puis, pratiquez les exercices d'isolation pour
« finir » le muscle.
Ne restez pas figé sur l'utilisation d'un seul type de
matériel. Vous pouvez utiliser des haltères, mais aussi
des barres et des machines. Certains exercices
peuvent même se pratiquer au poids de corps.
Lorsque vous exécutez votre séance pour le dos et les
épaules, vous sollicitez forcément vos biceps et vos
triceps. Il vaut donc mieux éviter de travailler votre dos
après une séance pour les bras. La même chose est à
noter pour la séance de pectoraux qui met également
en œuvre les muscles des bras.
Pensez à travailler vos points faibles en priorité,
lorsque vous commencez votre séance.
Il est inutile de passer votre vie dans la salle de
musculation. Votre corps a besoin de repos et vous
devez lui donner le temps de récupérer. C’est durant
ces périodes d'inactivité que vos muscles peuvent se
développer, notamment grâce aux nutriments que vous
consommez. Si vous ne prenez pas le temps de vous
reposer suffisamment, vous risquez de vous fatiguer,
de ne plus progresser, voire de vous blesser.
A propos de l'Auteur
Stephen, coach sportif, diététicien,
pratiquant de musculation depuis 28
années, et créateur du site.
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