BO 763 - Septembre 2002
LA PREPARATION AU CYCLO-CROSS
Dès la fin septembre et avec lui la saison de cyclo-cross qui débute. Cette période
peut être abordée de deux manières : soit faire de la saison de cyclo-cross un objectif , soit la
prendre comme une période de préparation pour la saison de route ou de VTT. En effet, le
cyclo-cross permet d’entretenir la motivation pour rouler en hiver et permet également de
progresser techniquement. Comme le dit Jean-Yves Plaisance, entraîneur national de la
spécialité : «Le cyclo-cross est une discipline permettant de développer les qualités
spécifiques indispensables à un coureur cycliste en s’intégrant dans un programme annuel
d’activités».
Commençons par une description de l’activité. C’est une pratique compétitive
hivernale du cyclisme, physiquement très intense et s’adressant aux athlètes mûrs
physiquement. Néanmoins elle développe les qualités d’adresse, d’agilité, les réflexes et
l’audace constituant de ce fait, au stade de l’initiation un excellent moyen de formation
technique. Au niveau du profil du parcours, le circuit ne doit pas dépasser 2500m, le dénivelé
maximum entre point haut et point bas est de 25m, et il doit y avoir les trois quarts du parcours
cyclables (maximum 10% à pied souhaitable). Le départ se fait sur la route, éventuellement en
dehors du circuit, sur 300 à 500m. Le parcours doit alterner différents tronçons afin de
permettre des changements de rythme, des efforts et des récupérations. Minimum 500m de
route dont 200m pour la ligne d’arrivée, par fractions afin de relancer le rythme. Des chemins
et des prairies, et éventuellement du sous-bois pour constituer des passages techniques
intéressants. Les obstacles (planches en bois) mesurent 40cm maximum; on peut en trouver
au plus 6 par tour et la distance minimum entre deux planches est de 4m. Le changement de
vélo est autorisé sur un à deux postes fixes à chaque tour et permet d’évoluer avec un vélo
propre le plus souvent.
Les temps de course sont de 1h en Elite, 50mn en espoirs, 40mn en juniors et
féminines, 20mn en cadets.
Le matériel a un rôle très important dans la course. L’évolution rend les parcours de
cyclo-cross de plus en plus roulants. Il faut un vélo léger et robuste. On retrouve donc souvent
des machines en aluminium ou carbone. Le boîtier de pédalier est un peu plus haut que sur
route, il n’y a pas d’entretoise sur les bases, la tête de fourche est plus large pour éviter le
bourrage. Le cintre de la fourche est accentué et l’entre axe avant et arrières sont plus longs
pour le confort et la stabilité. L’inclinaison du tube de selle est plus prononcée. On retrouve
des freins à tasseaux dérivés du système «V-Brake». Il y a différentes possibilités de
développements à l’avant : soit un plateau unique de 42 ou 43 dents avec un système d’anti-
déraillement latéral, soit un double plateau 39/46 ou 39/48. A l’arrière on retrouve des
cassettes 13/25 ou 14/26, selon les parcours. Les cintres peuvent être plats mais ils ne
peuvent excéder 50cm de largeur et être pourvus d’embouts de guidons. Les roues auront 32
ou 36 rayons pour être solides mais rigides. Les boyaux donneront plus de confort,
d’adhérence et limiteront les crevaisons, mais les pneus seront plus économiques et plus
faciles d’entretien. Les pédales automatiques seront les mêmes qu’en VTT avec des
chaussures de VTT munies de crampons à visser.
Passons à présent à l’entraînement du coureur de cyclo-cross qui fait de cette
discipline sa spécialité. Les meilleurs de la discipline sont souvent des coureurs d’âge mûr,
expérimentés. La technicité de l’épreuve nécessite la reconnaissance des parcours, des
points stratégiques et des principales difficultés, afin de connaître les changements de
braquets et les parties de portage. Il faut savoir manier le vélo avec une maîtrise optimale, et
savoir « se faire mal » car on est très souvent à la limite de l’effort maximal. L’entraînement
sera à dominante routière, avec des exercices fractionnés destinés à l’amélioration de la
puissance aérobie (efforts à 90% du maximum, sur 3 à 5mn), et de la résistance au seuil
ventilatoire (efforts fractionnés à 80-85% du maximum sur 8 à 30mn). Cet entraînement
physique se fera en alternance avec un travail technique spécifique en dévers, portages,
relances… .
Le travail physique se fait en fonction des exigences du cyclo-cross, à savoir des
périodes de puissance aérobie alternées avec de brefs efforts anaérobie lactique suivis de
courtes périodes de récupération. La fréquence cardiaque va osciller pendant une heure entre
80 et 100% de son maximum. Il faut donc une bonne base foncière que le coureur ayant
choisi cette spécialité aura acquis durant l’été sur route à l’entraînement et en compétition. Le
travail sera ensuite plus spécifique avec des séances d’endurance critique / seuil (80-85% de
la FCMax) en continu derrière scooter ou sur le plat pour acquérir de la force, en un travail de
puissance aérobie (90% de la FCMax) voir même d’anaérobie lactique (type sprints longs
mais à réserver à des coureurs déjà aguerris) pour acquérir la puissance et la vélocité en
côte.
Le travail technique va servir à améliorer les temps de récupération en course.
Plusieurs exercices spécifiques sont à conseiller :
♦ Les virages sur le plat ou en dévers : la technique consiste à contrôler la vitesse
à l’entrée du virage, élargir le rayon du virage avant pour venir couper ensuite à
l’intérieur puis sortir large en relançant. Pour le virage en dévers il faut veiller à ce
que la manivelle intérieure ne touche pas le sol et penser à déporter le poids du
corps à l’intérieur.
♦ Le portage du vélo : il existe deux possibilités pour descendre, soit en patinette
ce qui permet de conserver son élan, soit en voltige lorsqu’il faut faire face à des
situations imprévues. Pour les portages longs, il faut épauler le vélo (tube
horizontal sur l’épaule) et le tenir calé par le cintre à l’aide de la main droite si on
porte à droite. Pour un portage court, la main gauche tient le cintre près de la
potence et la main droite le tube horizontal près de la tige de selle. Pour remonter
sur le vélo, il faut continuer de courir en le reposant au sol, puis sauter en voltige
sur la selle à l’intérieur de la cuisse droite (si on porte à droite) pour glisser ensuite
vers la bonne position, recommencer à pédaler et enclencher les pédales.
♦ Le franchissement des buttes : Il faut choisir la bonne trajectoire, utiliser un
braquet adapté (pas trop souple pour ne pas déraper, pas trop grand pour ne pas
rester bloqué) avec de l’élan, au sommet de la butte avancer sur le bec de selle
pour conserver l’adhérence au pédalage.
♦ Franchissement des planches : utiliser soit la technique du portage court, soit
la technique issue du bicross : le bunny hop. Il faut sauter l’obstacle en
soulevant alternativement la roue avant puis la roue arrière. Cette technique
doit s’acquérir tout d’abord sur des obstacles de petite taille.
Vous connaissez à présent la plupart des exigences du cyclo-cross. Dans une
prochaine rubrique nous verrons comment préparer une saison route ou VTT tout en faisant
du cyclo-cross sans entamer son potentiel si ce n’est pas l’objectif.
Matthieu NADAL,
Entraîneur du Pôle Espoir,
