PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

PERSONNALISÉ

Aurelien
Porcile

Objectif : Développement musculaire/

Athlétisation
S OM M AI R E

PARTIE 1 : SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT

PARTIE 2 : L'ÉCHAUFFEMENT

PARTIE 3 : LA RÉCUPÉRATION

PARTIE 4 : LES EXERCICES EN VIDÉO

LE P R O G R A M M E LE PL U S A D A P T É PO U R TO I .
Cette partie contient le détail de tes séances
d’entraînement. Rien n’est laissé au hasard, il faut donc
que tu respectes au maximum ce que je t’indique. La
construction globale de tonprogramme personnalisé
se fait selon tes objectifs, tes exigences, ton matériel
et l’analyse de tonphysique.

Les entraînements sont construits selon une intensité

décroissante cohérente avec ton niveau d’énergie et de
l’évolution de ta fatigue pendant la séance.

Tu retrouveras pour chaque exercice un nombre de

séries et une fourchette de répétitions recommandés,
le temps de repos entre chaque sérieet éventuellement
la prise à adopter ainsi que d’autres indications.

Toutes les séries se font au même poids. Choisis-le de

manière à rester dans la fourchette derépétitions
donnée. Lorsque tu valides toutes les séries en
fourchette haute de répétitions, augmente le poids à la
séance suivante. Tu dois toujours chercher à
progresser de séances en séances.
 Séance 1
Push

Exercice Prise Matériel Séries Répétitions Repos

Barre ou
Développé couché Pronation 4 6 à 10 2' à 3'
Haltère

Développé légèrement
Pronation Barre guidée 4 8 à 12 2' à 2'30
incliné barre guidée

Dips Pronation Poids de corps 3 8 à 15 1’30 à 2’

Biset : Poulie vis-à-vis ou

Poulie ou 10 à 15 + 6 à
machine pec fly + pompes Neutre 3 1' à 1'30
machine 10
(sur genoux si trop dur)

Développé militaire Haltère ou

Pronation 4 8 à 12 1’30 à 2’30
alterné machine

Elévation latérale assis Pronation Haltère 4 10 à 15 1' à 2’

Elévation latérale
unilatérale (câble qui Pronation Poulie 3 10 à 15 1' à 1‘30
passe devant)
 Notes sur la séance :

 Développé militaire alterné : il y a toujours une main en haut. Tu descends un puis tu le

remontes, tu descends l’autre puis tu le remontes etc.

 Omoplates toujours serrées et abaissées pour les mouvements de pectoraux.

 Elévation latérales : Les coudes toujours plus haut que les poignets
 Séance 2
Pull

Exercice Prise Matériel Séries Répétitions Repos

Rowing Barre buste penché Pronation Barre 4 6 à 12 2' à 2'30

Poids de
Tractions OU tirage vertical prise 1'30 à
Pronation corps Ou 4 6 à 15
large 2'30
poulie

Tirage bûcheron Lourd Neutre Haltère 4 6 à 10 1' à 2'

Tirage poulie haute poitrine 1'30 à

Supination Poulie 4 8 à 15
supination 2'30

Tirage horizontal unilatéral assis Neutre >

Poulie 4 8 à 12 1’ à 2’
poulie basse supination

Poulie
1’ à 2’
Biset : Facepull + shrugs Neutre corde + 3 12 à 15
haltère
 Notes sur la séance :

. Pour tous les mouvements de tirage il faut se concentrer sur l’intention de donner des coups
de coude derrière.

. Pour le tirage horizontal unilatéral assis il faut que tu fasses une légère rotation de buste du
côté ou tu tires en fin de tirage. Tu commences en prise neutre et termine le mouvement en
supination.
 Séance 3
Leg

Exercice Prise Matériel Séries Répétitions Repos

Squat nuque Pronation Barre 4 5 à 10 1'30 à 3'

Biset : Presse à cuisses

Machine + 8 à 12 + 10 à
+ gobelet squat talon 4 1'30 à 3'
haltère 15
surélevés

Fentes bulgares Neutre Haltère 4 8 à 15 1'30 à 2'30

Biset : Leg extension + Machine 10 à 15 +

4 1’30 à 2’
chaise 40’’

Leg curl couché

Machine 4 6 à 10 1'30 à 2'30
excentrique 5’’

Extension mollet
Machine 3 10 à 20 1' à 2'
debout machine guidée

Cardio escaliers Escaliers 1 15’

 Notes sur la séance :

. Squat : Dos droit, descendre le plus bas possible sans arrondir le dos.

. Fentes bulgares : Dos droit tout le long du mouvement.

 Séance 4
Bras

Exercice Prise Matériel Séries Répétitions Repos

Développé couché prise

Pronation Barre 4 6 à 12 1'30 à 3
serrée

Skull crusher Pronation Barre 4 8 à 15 1' à 2'

Extension triceps poulie

Neutre Poulie corde 3 10 à 15 1' à 2'
haute

Curl biceps Supination Barre 4 8 à 12 1'30 à 2'

Curl marteau Neutre Haltère 4 6 à 12 2' à 3'

Curl incliné Supination Haltère 3 10 à 20 1' à 2'

Rameur Fractionné Rameur 6 à 10 30’’ 30’’

 Notes sur la séance :

. Main largeur des épaules pour le DC prise serré.

. Tu peux effectuer les exercices en superset sauf le DC prise serrée.

. Les coudes toujours bien fixes pour les mouvements biceps triceps.
 Routine abdominaux
Routine 1 : Grand droit + Obliques

Je te propose ci-dessous deux routines complémentaires

pour les abdominaux à faire chacune au moins 1 fois par
semaine.

Les abdominaux sont des muscles qui récupèrent

rapidement, tu peux donc sans problème alterner entre les
2 routines chaque jour d’entrainement.

EXERCICE PRISE MATÉRIEL SÉRIES RÉP. REPOS

Poids de
corps, barre 1'30 à
Enroulement de bassin / 3 à 4 10 à 40
fixe ou banc 2'
décliné

Poids de
corps, banc
ou lombaires
Crunch obliques / 3 à 5 10 à 20 1'30
ou GHD.
Ou avec
poids

Rentre le ventre sur les répétitions et souffle en

poussant pour travailler le maintien des viscères.
 Routine abdominaux
Routine 2 : Grand droit + Transverse

EXERCICE PRISE MATÉRIEL SÉRIES RÉP. REPOS

Poulie haute,
haltère, 1'30 à
Crunch / 3 à 4 10 à 40
poids de 2'
corps,
élastique

Roue
Ab roller ou planche abdominale 6 à 15 ou
Pronation ou poids de 3 à 4 1'30
abdominale temps
corps

Pour travailler le transverse tu as le choix entre deux

exercices, la planche abdominale ou l’ab roller qui
nécessite une roue abdominale, des haltères ou une
serviette et un plancher glissant.

Si tu choisis la planche abdominale tu pourras

augmenter la difficulté en écartant tes mains de tes
épaules et en augmentant le temps d’effort
P R É P A R E TON CO R P S ET M A X I M I S E TES
PERFORMANCES.
Cette partie contient une routine d’échauffement
complète et adaptée pour le haut et le bas du corps
à combiner selon ta séance.

L’échauffement est très important pour éviter de se

blesser à long terme mais aussi pour maximiser ses
performances durant la séance en préparant ton
système nerveux et ton corps à l’effort. Donc ne le
bâcle pas !

On peut diviser l’échauffement en 2 : la partie

mobilité/articulaire puis la partie musculaire. Ilconvient
de commencer par la partie mobilité/ articulaire.

Tu peux intégrer une partie automassages (rouleau de

massage, balle, bâton…) si tu en as en ciblant les
muscles qui seront sollicités durant ta séance.

Une fois ces deux étapes terminées, il est recommandé

de commencer chaque exercice de ta séance
d’entraînement en montant les charges
progressivement jusqu’à ta charge de travail.

Voici un lien vidéo de ma routine personnelle

d’échauffement :

[Link]
 Travail de mobilité et
échauffement des articulations
Haut du corps

EXERCICE RÉP.

Overhead Squat avec barre ou élastique 10

Dislocations d’épaules avec barre ou élastique 10

Pompes scapulaires 10

Wall slides 10

Pull apart élastique 10

Rotations externes élastique 15 reps/côté

Overhead triceps extensions élastique 15 reps/côté

Bas du corps

EXERCICE RÉP.

V-sit roll over 10

Side knee drops 5-10 reps/côté

Side leg kicks 5-10 reps/côté

Piriformis stretch 10-15 secondes/côté

Quadruped hip circles 5-10 reps/côté

Abs stretch 10-15 secondes

Cat/Cow 10

Groiners 10-15 secondes/côté

Rotations chevilles/genoux/bassin 10 reps chaque sens

 Échauffement musculaire
Haut du corps avec deux
poids très légers :

EXERCICE RÉP.

Curl marteau 10

Élévations frontales 10 reps/côté

Élévations latérales 20

Extensions triceps 10-15

Pull-over poulie haute ou élastique 10-15

Rowing avec 2’’ contraction 10

Overhead press 10

Bas du corps

EXERCICE RÉP.

Hip raises 10-15

Donkey kicks 10 reps/côté

Front kicks 10 reps/côté

Side kicks 10 reps/côté

Lateral band walk 10 pas/côté

Bodyweight Squat 10
M A X I M I S E TA R É C U P É R A T I O N PO U R UNE
PROGRESSION OPTIMALE.
Cette partie contient des recommandationsfacilement
applicables et extrêmement efficaces pour maximiser
ta récupération entre chaque séance pour une
progression optimale et sans blessure.

Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants

pour performer et récupérer. Voici quelques
recommandations pour améliorer la qualité de ton
sommeil :

1. Pas de caféine après 15h (sauf si tu t’entraînes et

que tu as besoin d’un coup de boost)

2. Paramétrer son téléphone et ses écrans (Night

Shift) pour qu’ils filtrent automatique la lumière bleue
après le coucher du soleil

3. Dormir dans une pièce relativement fraîche et

sombre (volets et rideaux fermés)

4. Se complémenter en magnésium, vitamine B6 et

zinc 15 minutes avant d’aller se coucher

5. Être exposé visuellement à la lumière du soleil le

matin et lors du coucher de soleil

6. Marcher suffisamment la journée (~7 000 à 10 000

pas)
L’alimentation est également un facteur essentielpour
optimiser ta récupération. La meilleure approche est
bien sûr un plan nutritionnel personnalisé Raptor
CoachingPRO qui t’assurera non seulement de
t’alimenter en fonction de tes dépenses physique et de
tes objectifs mais également en fonction de tes goûts,
conditionspersonnelles et restrictions alimentaires.

Voici toutefois quelques conseils nutritionnels qui te

permettront d’améliorer tes performances à
l’entraînement et ta récupération :

1. Consomme la majorité de tes glucides autour de

l’entraînement

2. Evite de consommer trop de lipides avant

l’entraînement pour ne pas ralentir la digestion

3. Veille à consommer suffisamment de protéines

de bonne qualité chaque jour. Les protéines auront
pour rôle de maintenir ou augmenter ta masse
musculaire.

4. Veille à consommer suffisamment de lipides de

bonne qualité chaque jour. Les lipidescontribueront
à maintenir des taux hormonaux sains.

5. Adapte ta consommation de glucides à tes

objectifs. Ce sont les glucides qui te serviront de source
principale d’énergie.

6. Evite la nourriture transformée autant que possible.

Enfin, les compléments alimentaires seront un allié
précieux pour maximiser ta récupération physiqueet
nerveuse, renforcer ton système immunitaire et
protéger tes tendons et articulations :

1. La vitamine D3 contribue à la régulation de notre

système immunitaire, musculaire et nerveux.

2. Les omégas 3 sont impliqués dans divers

processus biologiques tels que la réponse
inflammatoire, le métabolisme et la fonction
cérébrale.

3. Le magnésium contribue au fonctionnement

normal du système nerveux et à réduire la fatigue.

4. Le zinc contribue à protéger les cellules contre le

stress oxydatif, à une fonction cognitive normale et au
maintien d’un taux normal de testostérone dans le
sang.

5. Le collagène contribue au renforcement de la

structure osseuse et au confort articulaire et tendineux
global.

6. Le tribulus contribue à l’amélioration des

performances sportives et à l’élimination destoxines
par l’urée.
O P T I M I S E TES S É A N C E S EN O B S E R V A N T BIEN LE
M O U V E M E N T DE C H AQ U E E X E R C I C E .
 Cette partie contient la liste vidéo des
mouvements principaux que tu pourras retrouver dans
ton programme.

Pour bien comprendre l’exécution d’un exercice,

observe la position du corps, du dos, des omoplates,
l’angle entre le bras et le corps, l’amplitude et la largeur
de la prise adoptée.

Liens vers chaque exercice :

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

DÉVELOPPÉ COUCHÉ À LA CLAQUE

DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE

DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE À LA CLAQUE

DÉVELOPPÉ INCLINÉ

DÉVELOPPÉ INCLINÉ PRISE SERRÉE

DIPS FOCUS PECS

DIPS FOCUS TRICEPS

OVERHEAD PRESS

PUSH PRESS
 NECK PRESS

JERK

LANDMINE PRESS

DÉVELOPPÉ COUCHÉ HALTÈRES

DÉVELOPPÉ INCLINÉ 15° HALTÈRES

DÉVELOPPÉ INCLINÉ 30° HALTÈRES

DÉVELOPPÉ INCLINÉ 45° HALTÈRES

DÉVELOPPÉ ASSIS HALTÈRES

ÉCARTÉ COUCHÉ

ÉCARTÉ INCLINÉ

OVERHEAD PRESS HALTÈRES

PUSH PRESS HALTÈRES

ROWING PRONATION

ROWING SUPINATION

PENDLAY ROW

T-BAR ROW

MEADOW ROW
 UPRIGHT ROW

UPRIGHT ROW PRISE LARGE

TRACTION PRONATION

TRACTION SUPINATION

TRACTION NEUTRE

CHEST TO BAR

MUSCLE-UP

SHRUG

CLEAN

RACK PULL

ROWING HALTÈRES

ROWING HALTÈRES UNILATÉRAL

ROWING HALTÈRES BANC 45°

ROWING BUCHERON HALTÈRES

SHRUG HALTÈRES

UPRIGHT ROW PRISE LARGE HALTÈRES

 ÉLÉVATIONS FRONTALES HALTÈRES

ÉLÉVATIONS LATÉRALES HALTÈRES

ÉLÉVATIONS LATÉRALES ASSIS HALTÈRES

OISEAU ASSIS

OISEAU BANC 45°

CURL ROTATION HALTÈRES

CURL MARTEAU HALTÈRES

CURL INCLINÉ HALTÈRES

EXTENSION NUQUE UNILATÉRAL HALTÈRES

SKULL CRUSHER HALTÈRES

LEG RAISES

KNEE RAISES

TOES TO BAR
 DEADLIFT

SUMO DEADLIFT

ROMANIAN DEADLIFT

ROMANIAN DEADLIFT HALTÈRES

TRAP-BAR DEADLIFT

TRAP-BAR ROMANIAN DEADLIFT

LANDMINE DEADLIFT

LOW BAR SQUAT

HIGH BAR SQUAT

LANDMINE SQUAT

ZOMBIE FRONT SQUAT

FRONT SQUAT

SQUAT CLEAN

OVERHEAD SQUAT

THRUSTER
 SQUAT HALTÈRES

GOBLET SQUAT

GOBLET FENTES

FENTES AVANT HALTÈRES

FENTES ARRIÈRES HALTÈRES

SPLIT SQUAT HALTÈRES

THRUSTER HALTÈRES
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