 

Accueil  Petite durée, grands

résultats : Organiser
Partager 
l’entraînement par intervalles
pour améliorer l’endurance

Petite durée,
grands
résultats :
Organiser
l’entraînement
par intervalles
pour améliorer
l’endurance
12 janvier 2022
par Michael Rosenblat, Université Simon
Fraser

 Voir tous les blogues et articles

Conception et évaluation de programmes

Développement de l’athlète

La recherche à la pratique

Plus de temps d’entraînement n’est pas

toujours synonyme d’un meilleur rendement.
Cela ne pourrait être plus vrai que lorsqu’il
s’agit de concevoir un programme
d’entraînement par intervalles visant à
maximiser la performance dans les sports
d’endurance. C’est du moins la conclusion de
notre plus récente méta-analyse.

Ce billet de blogue traite des résultats de notre

méta-analyse récemment publiée, qui décrit
l’eKet de la manipulation de diverses
caractéristiques des programmes
d’entraînement par intervalles (comme
l’intensité, la durée, la fréquence et le type
d’intervalle).

Qu’est-ce que l’entraînement

par intervalles?

L’entraînement par intervalles est une forme

d’exercice d’endurance consistant à répéter
des séries d’exercices de haute intensité,
d’une durée de quelques secondes à quelques
minutes, suivies d’une période de
récupération. L’entraînement est divisé en un
ensemble de répétitions d’eKorts-
récupération, car un exercice d’une telle
intensité ne peut être soutenu que pendant de
courtes périodes.

Il a été démontré que l’entraînement par

intervalles produit des améliorations plus
importantes de la consommation maximale
d’oxygène que l’entraînement continu, et ce
dans un laps de temps relativement court
(Milanović et coll., 2015). En d’autres termes,
l’entraînement par intervalles peut améliorer
la physiologie d’une personne (potentiel
aérobie maximal) dans une plus large mesure
que la réalisation d’un exercice de longue
durée (plus de 60 minutes) et d’intensité
faible ou modérée. (Pour faciliter la lisibilité, la
consommation maximale d’oxygène est
abrégée dans cet article comme « VO2 max »,
plutôt que « VO2 max »).

Deux formes d’entraînement par intervalles

sont utilisées tant dans la recherche que dans
la pratique. La première est l’entraînement par
intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est
eKectué à une intensité supérieure à celle qui
peut être maintenue indé\niment (intensité
d’exercice à l’état d’équilibre la plus élevée
dans le domaine sévère), mais inférieure à
l’intensité qui coïncide avec le VO2 max. En
revanche, l’entraînement par intervalles de
sprint (SIT) est eKectué à une intensité qui
coïncide avec une puissance ou une vitesse
supérieure à VO2 max (dans le domaine
extrême), généralement des eKorts de 20 à 30
secondes (Rosenblat et coll., 2020).

Ce graphique illustre les diKérents domaines

d’intensité d’exercice. L’axe des x représente la
durée de l’exercice en minutes, avec des
marqueurs qui indiquent la durée maximale
pendant laquelle l’exercice peut être maintenu
dans le domaine respectif. L’axe des y
représente l’intensité approximative en
pourcentage de l’eKort perçu aux limites de
chaque domaine d’exercice. L’exercice ne peut
pas être eKectué au-dessus de la courbe
intensité-durée illustrée en rouge.

Mesure de l’évolution des

performances

En raison de sa forte corrélation avec les

performances en course, le VO2 max est l’une
des mesures les plus couramment utilisées
pour évaluer l’aptitude aérobie dans un
environnement de laboratoire (Foster, 1983).
Cependant, le VO2 max ne tient pas compte
des diKérences individuelles dans les autres
mesures physiologiques (Coyle et coll., 1988;
Coyle et coll., 1991). Par conséquent, même si
deux athlètes ont le même VO2 max, ils
peuvent avoir des temps de course de 10 km
diKérents. De plus, le VO2 max n’est pas une
mesure pratique, car la plupart des personnes
doivent se rendre dans un laboratoire pour
obtenir des résultats valides et \ables. Les
tests de temps de parcours (TT) peuvent
également être utilisés pour prédire la
performance en course, mais ils peuvent être
réalisés de manière \able à la fois en
laboratoire et sur le terrain (Smith et coll.,
2001). Pour ces raisons, notre méta-analyse
s’est penchée sur l’eKet de la manipulation des
caractéristiques des programmes
d’entraînement par intervalles, notamment
l’intensité, la durée, la fréquence et le type
d’intervalles, sur la performance du TT.

Recommandations pour
l’établissement
d’entraînements par
intervalles

d. Intensité et durée : répétitions de 5

minutes dans le domaine sévère

Les résultats de notre récente méta-analyse

montrent qu’il n’y a pas de relation entre
l’intensité de l’exercice (dans le domaine
sévère) et les changements dans la
performance du TT (Rosenblat, Lin, et coll.,
2021). Il est plus béné\que d’eKectuer des
intervalles de plus longue durée avec des
séances d’entraînement de 5 minutes à une
intensité relativement faible.

e. Fréquence : 2 séances d’intervalles par

semaine

Au-delà de l’intensité de l’exercice, notre méta-

analyse montre que la réalisation de 3 séances
de HIIT par semaine n’apporte pas plus de
béné\ces que la réalisation de 2 séances par
semaine. Il est également courant que les
entraîneurs prescrivent des volumes élevés
d’entraînement continu d’intensité faible à
modérée pendant la semaine d’entraînement
(Rosenblat et coll., 2019). Cependant, nos
résultats montrent que l’ajout d’un
entraînement continu à un programme
d’entraînement par intervalles est
préjudiciable à l’amélioration des
performances en TT.

Il existe des résultats similaires lors de la

prescription du volume d’exercice pour
l’entraînement par intervalles de sprint (SIT)
concernant la fréquence des séances et l’ajout
d’un entraînement continu. Les résultats de
notre travail sur les changements de la
performance TT suite au SIT sont similaires à
d’autres méta-analyses qui ont étudié les
changements du VO2 max. Plus précisément,
les personnes entraînées n’ont besoin
d’eKectuer que 4 répétitions de SIT au cours
d’une séance d’exercice individuelle. En outre,
les adaptations de la performance du TT avec
la SIT atteignent leur maximum en seulement
2 semaines.

h. Type d’intervalle : HIIT et SIT sont tous

deux béné@ques, mais pour des raisons
diBérentes.

Bien que le HIIT et le SIT produisent tous deux

des augmentations de la performance du TT,
nos travaux précédents suggèrent que le HIIT
peut produire des améliorations plus
importantes (Rosenblat et coll., 2020).
Cependant, il est important de noter que les
améliorations sont probablement dues à des
adaptations mécanistiques diKérentes. Il a été
démontré que le HIIT améliore la capacité du
cœur à pomper le sang vers les muscles en
exercice (Rosenblat et coll., en cours de
révision). Le SIT entraîne souvent des
changements plus importants dans la façon
dont les muscles eux-mêmes absorbent et
utilisent l’oxygène (Rosenblat, Granata, et coll.,
2021). Par conséquent, il serait avantageux
d’inclure les deux formes d’entraînement par
intervalles dans un programme
d’entraînement.

Considérations sur la
performance et le bien-être
des athlètes

Des volumes élevés d’entraînement à haute

intensité peuvent entraîner une augmentation
du risque de blessure ainsi qu’un épuisement
de l’athlète. Par conséquent, un programme
d’intervalles optimisé est nécessaire pour
aider les athlètes à atteindre leurs objectifs en
toute sécurité. Les conclusions de notre méta-
analyse permettent aux athlètes d’endurance
d’optimiser leur temps pour minimiser le
risque de blessure et maximiser les gains de
performance.

Cette \gure résume les résultats de notre

méta-analyse en illustrant les intervalles et les
répétitions optimaux pour améliorer les
performances de TT chez les personnes
entraînées (également décrits dans la
conclusion). En outre, cette \gure
recommande la manière d’échelonner
l’exercice par intervalles dans une semaine
d’entraînement (par exemple, les mardis et les
vendredis) et dans des blocs d’entraînement
(par exemple, le SIT devrait être eKectué
pendant seulement 2 semaines, et le HIIT
pendant 4 semaines).

Conclusion

Pour optimiser l’entraînement en maximisant

la performance, les athlètes d’endurance
devraient utiliser la recommandation suivante
pour eKectuer un cycle de 2 semaines de SIT
suivies de 4 semaines de HIIT :

d. Les programmes de SIT doivent consister

en 4 répétitions de séances d’entraînement
de 30 secondes eKectuées à l’eKort
maximal, avec 4 minutes de récupération
passive, eKectuées deux fois par semaine
pendant 2 semaines.

e. Les programmes de HIIT doivent consister

en 5 répétitions de séances de travail de 5
minutes à n’importe quelle intensité dans le
domaine sévère, avec une période de
récupération de 2,5 minutes (active ou
passive) entre les séances d’entraînement,
eKectuées deux fois par semaine pendant 4
semaines.

A propos de(s) l'auteur(s)

Michael Rosenblat, P.T., Ph.D., est chargé de

cours à plein temps en physiologie
biomédicale et en kinésiologie à l’Université
Simon Fraser, en Colombie-Britannique, au
Canada. Ses recherches ont porté sur
l’organisation d’entraînements par intervalles
a\n d’optimiser les performances des sports
d’endurance. Une part importante de sa
pratique de la physiothérapie a consisté à
évaluer et à traiter des personnes pratiquant
divers sports, en particulier la natation, le
cyclisme et la course à pied. M. Rosenblat a
une formation approfondie en sciences de
l’exercice et du sport, en plus de son
expérience en réadaptation. Il est
physiologiste d’exercice clinique et entraîneur
certi\é de triathlon. Il a préparé des athlètes
pour des compétitions de niveau national et
international en développant et en mettant en
œuvre des programmes d’entraînement
d’endurance individualisés.

Références

Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K. et

Walters, T. J. (1988). Determinants of
endurance in well-trained cyclists. Journal of
Applied Physiology, 64(6), 2622 à 2630.

Coyle, E. F., Feltner, M. E., Kautz, S. A.,

Hamilton, M. T., Montain, S. J., Baylor, A. M.,
Abraham, L. D. et Petrek, G. W. (1991).
Physiological and biomechanical factors
associated with elite endurance cycling
performance. Medicine & Science in Sports
Exercise, 23(1), 93 à 107.

Foster, C. (1983). VO2max and training indices

as determinants of competitive running
performance. Journal of Sports Sciences, 1(1),
13 à 22.

Milanović, Z., Sporis, G. et Weston, M. (2015).

EKectiveness of high-intensity interval training
(HIT) and continuous endurance training for
VO2max improvements: a systematic review
and meta-analysis of controlled trials. Sports
Medicine, 45(10), 1469 à 1481.

Rosenblat, M. A., Granata, C. et Thomas, S. G.

(2021). EKect of interval training on the factors
intuencing maximal oxygen consumption: a
systematic review and meta-analysis
[Advance online publication]. Sports Medicine.

Rosenblat, M. A., Lin, E., da Costa, B. R. et

Thomas, S. G. (2021). Programming interval
training to optimize time-trial performance: a
systematic review and meta-analysis. Sports
Medicine, 51(8), 1687 à 1714.

Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S. et Thomas, S.

G. (2020). EKect of high-intensity interval
training versus sprint interval training on time-
trial performance: a systematic review and
meta-analysis. Sports Medicine, 50(6), 1145 à
1161.

Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S. et Vicenzino, B.

(2019). Polarized vs. threshold training
intensity distribution on endurance sport
performance: A systematic review and meta-
analysis of randomized controlled trials.
Journal of Strength and Conditioning Research,
33(12), 3491 à 3500.

Smith, M. F., Davison, R. C. et Bird, J. B. (2001).

Reliability of mean power recorded during and
outdoor self-paced 40 km cycling time-trials.
International Journal of Sports Medicine,
22(4), 270 à 274.

Les informations présentées dans les blogues

du SIRC et les articles du SIRCuit sont exacts
et véri\ées à la date de publication. Les
développements qui surviennent après la date
de publication peuvent avoir un impact sur
l'exactitude actuelle de l'information
présentée dans un blogue ou un article publié
précédemment.

Derniers blogues et articles

Le modèle de productivité de
Steiner : L’équation du succès
sportif

Développement de l’athlète Entraînement

Ted Lasso : Entraîner avec le

cœur

Développement de l’athlète Entraînement

Activité physique et
récupération après une
commotion cérébrale liée au
sport

Commotion cérébrale

Plus de billets et d'articles 

Quotidien sportif
canadien
Les nouvelles vont vite. Voulez-vous
rester au courant des dernières
percées du secteur, des nouvelles, des
événements, des carrières et plus
encore? Inscrivez-vous dès
maintenant au bulletin de nouvelles
quotidiennes du sport canadien.

Inscrivez-vous

Centre de documentation pour le

sport (SIRC)

Centre RA
Maison du Sport
2451 Rue Riverside Dr
Ottawa, ON K1H 7X7

info@[Link]
+1 (613) 231-7472

© 2023 Centre de documentation pour le sport. Tous

droits réservés. Politiques