Programme de Préparation Physique Intensive pour la Reprise du Handball : Période de Préparation : Du 1er juillet 2024 au 16 Août 2024

Programme de Préparation Physique Intensive pour la Reprise du Handball

Période de Préparation : Du 1er Juillet 2024 au 16 Août 2024

Planning Hebdomadaire

• Séances d'entraînement : 5 jours par semaine

• Repos : 2 jours par semaine
• Durée de chaque séance : 45 minutes à 1 heure

Séquence de la Semaine

• Lundi : Force et Explosivité (Haut du corps)

• Mardi : Endurance et Cardio
• Mercredi : Force et Explosivité (Bas du corps)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Force et Explosivité (Haut du corps)
• Samedi : Endurance et Cardio
• Dimanche : Repos

Notes Importantes

• Hydratation : Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après chaque séance.

• Nutrition : Maintenez une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides complexes et graisses saines.
• Sommeil : Assurez-vous de dormir au moins 7-8 heures par nuit pour optimiser la récupération.
• Écoute de son corps : Si vous ressentez une douleur (autre que la douleur musculaire normale), arrêtez immédiatement et
consultez un professionnel de santé

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EXERCICES :

Épaules: Pectoraux: Dos: Abdominaux: Mollets et Fesses

et Cuisses:
Développé militaire Pompes classiques Planche basse (coude) Crunch pieds à plat Burpees
avec barre Pompes écartés Planche haute (main) Crunch jambes a 90* Fente avant
Développer militaire Pompes serrés Bridge (suréléva7on Crunch oblique Fente avant sautées
avec haltères Pompes plongées bassin omoplate sol) Pe7t baLement Genre avant avec poids
Tirage menton Pompes inclinés Superman Grand baLement Squat
Éléva7on latérale Pompes déclinés Superman brasse Chandelle Squat sauté
Pompes sautées Gainage membres Toucher de cheville Squat ballon
déclinés alterner sur genoux pieds en hauteur Demi-squat
Pompes sautés Gainage membres Oblique dos au sol Demi-squat rapide
classiques alterner équilibre chercher les malléoles Squat sur une jambe
Pompes sautées Extension lombaire Oblique sur côtés BaLements latérale
changement d’objets Gainage dorsale Banane BaLements croisés
Pull over Mountain climber Assouplissement latéral
Dips (gainage main amener Levé mollet
Buterfly jambes) Levet un mollet jambe
Gainage latérale en l’air
Gainage bicycleLe Chaise
Gainage lancé de jambe
ciseaux
Propriocep7on
Jumping jack

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COURSE :
DATE

DUREE DE COURSE

TPS AU KM

KM PARCOURU

DATE

DUREE DE COURSE

TPS AU KM

KM PARCOURU

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SEMAINE 1 DU 1/07 AU 7/07

Lundi 1er Mardi 2 Mercredi 3 Juillet Jeudi 4 Juillet Vendredi 5 Juillet Samedi 6 Juillet Dimanche 7
Juillet Juillet Juillet
Force et Endurance et Force et Force et Endurance et
Explosivité Cardio Explosivité (Bas Explosivité (Haut Cardio
(Haut du corps) du corps) du corps)
• Échauffement : • Exercice 1 : • Échauffement : • Échauffement : • Échauffement :
10 minutes de Course à pied 10 minutes de 10 minutes de 10 minutes de
cardio léger (saut (25 minutes à cardio léger (saut à cardio léger course à pied
à la corde ou rythme modéré) la corde ou course • Exercice 1 : légère
course sur place) • Exercice 2 : sur place) Pompes inclinées • Exercice 1 :
• Exercice 1 : HIIT avec • Exercice 1 : avec prises (4x10 Course à pied (25
Pompes avec élastiques (8 Squats avec répétitions, 1 min de minutes à rythme
prises (4x10 rounds de 20 élastiques (4x12 récupération) modéré)
répétitions, 1 min sec travail / 10 répétitions, 1 min de • Exercice 2 : • Exercice 2 :
de récupération) sec repos) récupération) Élastiques - Tirages HIIT avec
• Exercice 2 : • Exercice 3 : • Exercice 2 : diagonaux (3x15 élastiques (8
Élastiques - Étirements Fentes avant avec répétitions, 1 min de rounds de 20 sec
Tirages dynamiques (10 poids de 2,5kg récupération) travail / 10 sec
horizontaux (3x15 minutes) (3x15 répétitions, 1 • Exercice 3 : repos)
répétitions, 1 min min de Pompes claquées • Exercice 3 :
de récupération) récupération) (3x8 répétitions, 1 Étirements
• Exercice 3 : • Exercice 3 : min de dynamiques (10
Pompes Sauts en hauteur récupération) minutes)
explosives (3x8 (3x10 répétitions, 1 • Exercice 4 :
Développé couché

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répétitions, 1 min min de avec élastiques

de récupération) récupération) (3x12 répétitions, 1
• Exercice 4 : • Exercice 4 : min de
Développé Ponts fessiers avec récupération)
couché avec élastiques (3x20 • Exercice 5 :
élastiques (3x12 répétitions, 1 min de Gainage ventral
répétitions, 1 min récupération) avec élévation de
de récupération) • Exercice 5 : jambe (3x45 sec, 1
• Exercice 5 : Gainage latéral min de
Gainage ventral (3x45 sec de récupération)
(3x45 sec, 1 min chaque côté, 1 min
de récupération) de récupération)
Durée totale : 50 Durée totale : Durée totale : 55 Durée totale : 50 Durée totale : 45
minutes 45 minutes minutes minutes minutes

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SEMAINE 2 DU 8/07 AU 14/07

Lundi 8 Juillet Mardi 9 Juillet Mercredi 10 Jeudi 11 Vendredi 12 Samedi 13 Dimanche 14

Juillet Juillet Juillet Juillet Juillet
Force et Endurance et Force et Force et Endurance et
Explosivité Cardio Explosivité (Bas Explosivité (Haut Cardio
(Haut du corps) du corps) du corps)
• Échauffement : •Échauffement : • Échauffement : • Échauffement : • Échauffement :
10 minutes de 10 minutes de 10 minutes de 10 minutes de 10 minutes de
cardio léger (saut course à pied cardio léger (saut à cardio léger course à pied
à la corde ou légère la corde ou course • Exercice 1 : légère
course sur place) • Exercice 1 : sur place) Pompes inclinées • Exercice 1 :
• Exercice 1 : Course à pied • Exercice 1 : avec prises (4x12 Course à pied (30
Pompes avec (30 minutes à Squats avec répétitions, 1 min de minutes à rythme
prises (4x12 rythme modéré) élastiques (4x15 récupération) modéré)
répétitions, 1 min • Exercice 2 : répétitions, 1 min de • Exercice 2 : • Exercice 2 :
de récupération) HIIT avec récupération) Élastiques - Tirages HIIT avec
• Exercice 2 : élastiques (8 • Exercice 2 : diagonaux (4x15 élastiques (8
Élastiques - rounds de 20 Fentes avant avec répétitions, 1 min de rounds de 20 sec
Tirages sec travail / 10 poids de 2,5kg récupération) travail / 10 sec
horizontaux (4x15 sec repos) (4x15 répétitions, 1 • Exercice 3 : repos)
répétitions, 1 min • Exercice 3 : min de Pompes claquées • Exercice 3 :
de récupération) Étirements récupération) (4x8 répétitions, 1 Étirements
• Exercice 3 : dynamiques (10 • Exercice 3 : min de dynamiques (10
Pompes minutes) Sauts en hauteur récupération) minutes)
explosives (4x8 (4x10 répétitions, 1 • Exercice 4 :
répétitions, 1 min min de Développé couché
de récupération) récupération) avec élastiques
(4x12 répétitions, 1

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• Exercice 4 : • Exercice 4 : min de

Développé Ponts fessiers avec récupération)
couché avec élastiques (4x20 • Exercice 5 :
élastiques (4x12 répétitions, 1 min de Gainage ventral
répétitions, 1 min récupération) avec élévation de
de récupération) • Exercice 5 : jambe (4x45 sec, 1
• Exercice 5 : Gainage latéral min de
Gainage ventral (4x45 sec de récupération)
(4x45 sec, 1 min chaque côté, 1 min
de récupération) de récupération)
Durée totale : 50 Durée totale : Durée totale : 55 Durée totale : 50 Durée totale : 50
minutes 50 minutes minutes minutes minutes

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SEMAINE 3 DU 15/07 AU 21/07

Lundi 15 Juillet Mardi 16 Mercredi 17 Jeudi 18 Vendredi 19 Samedi 20 Dimanche 21

Juillet Juillet Juillet Juillet Juillet Juillet
Force et Endurance et Force et Force et Endurance et
Explosivité Cardio Explosivité (Bas Explosivité (Haut Cardio
(Haut du corps) du corps) du corps)
• • • Échauffement : • Échauffement : • Échauffement :
Échauffement : Échauffement : 10 minutes de 10 minutes de 10 minutes de
10 minutes de 10 minutes de cardio léger (saut à cardio léger course à pied
cardio léger (saut course à pied la corde ou course • Exercice 1 : légère
à la corde ou légère sur place) Pompes inclinées • Exercice 1 :
course sur place) • Exercice 1 : • Exercice 1 : avec prises (5x12 Course à pied (35
• Exercice 1 : Course à pied Squats avec répétitions, 1 min de minutes à rythme
Pompes avec (35 minutes à élastiques (5x15 récupération) modéré)
prises (5x12 rythme modéré) répétitions, 1 min de • Exercice 2 : • Exercice 2 :
répétitions, 1 min • Exercice 2 : récupération) Élastiques - Tirages HIIT avec
de récupération) HIIT avec • Exercice 2 : diagonaux (5x15 élastiques (10
• Exercice 2 : élastiques (10 Fentes avant avec répétitions, 1 min de rounds de 20 sec
Élastiques - rounds de 20 poids de 2,5kg récupération) travail / 10 sec
Tirages sec travail / 10 (5x15 répétitions, 1 • Exercice 3 : repos)
horizontaux (5x15 sec repos) min de Pompes claquées • Exercice 3 :
répétitions, 1 min • Exercice 3 : récupération) (5x8 répétitions, 1 Étirements
de récupération) Étirements • Exercice 3 : min de dynamiques (10
• Exercice 3 : dynamiques (10 Sauts en hauteur récupération) minutes)
Pompes minutes) (5x10 répétitions, 1 • Exercice 4 :
explosives (5x8 min de Développé couché
répétitions, 1 min récupération) avec élastiques
de récupération) (5x12 répétitions, 1

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• Exercice 4 : • Exercice 4 : min de

Développé Ponts fessiers avec récupération)
couché avec élastiques (5x20 • Exercice 5 :
élastiques (5x12 répétitions, 1 min de Gainage ventral
répétitions, 1 min récupération) avec élévation de
de récupération) • Exercice 5 : jambe (5x45 sec, 1
• Exercice 5 : Gainage latéral min de
Gainage ventral (5x45 sec de récupération)
(5x45 sec, 1 min chaque côté, 1 min
de récupération) de récupération)
Durée totale : 55 Durée totale : Durée totale : 55 Durée totale : 55 Durée totale : 55
minutes 55 minutes minutes minutes minutes

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SEMAINE 4 DU 22/07 AU 28/07

Lundi 22 Juillet Mardi 23 Mercredi 24 Jeudi 25 Vendredi 26 Samedi 27 Dimanche 28

Juillet Juillet Juillet Juillet Juillet Juillet
Force et Endurance et Force et Force et Endurance et
Explosivité Cardio Explosivité (Bas Explosivité (Haut Cardio
(Haut du corps) du corps) du corps)
• • • Échauffement : • Échauffement : • Échauffement :
Échauffement : Échauffement : 10 minutes de 10 minutes de 10 minutes de
10 minutes de 10 minutes de cardio léger (saut à cardio léger course à pied
cardio léger (saut course à pied la corde ou course • Exercice 1 : légère
à la corde ou légère sur place) Pompes inclinées • Exercice 1 :
course sur place) • Exercice 1 : • Exercice 1 : avec prises (5x15 Course à pied (40
• Exercice 1 : Course à pied Squats avec répétitions, 1 min de minutes à rythme
Pompes avec (40 minutes à élastiques (5x20 récupération) élevé)
prises (5x15 rythme élevé) répétitions, 1 min de • Exercice 2 : • Exercice 2 :
répétitions, 1 min • Exercice 2 : récupération) Élastiques - Tirages HIIT avec
de récupération) HIIT avec • Exercice 2 : diagonaux (5x20 élastiques (12
• Exercice 2 : élastiques (12 Fentes avant avec répétitions, 1 min de rounds de 20 sec
Élastiques - rounds de 20 poids de 2,5kg récupération) travail / 10 sec
Tirages sec travail / 10 (5x20 répétitions, 1 • Exercice 3 : repos)
horizontaux (5x20 sec repos) min de Pompes claquées • Exercice 3 :
répétitions, 1 min • Exercice 3 : récupération) (5x10 répétitions, 1 Étirements
de récupération) Étirements • Exercice 3 : min de dynamiques (10
• Exercice 3 : dynamiques (10 Sauts en hauteur récupération) minutes)
Pompes minutes) (5x15 répétitions, 1 • Exercice 4 :
explosives (5x10 min de Développé couché
répétitions, 1 min récupération) avec élastiques
de récupération) (5x15 répétitions, 1

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• Exercice 4 : • Exercice 4 : min de

Développé Ponts fessiers avec récupération)
couché avec élastiques (5x25 • Exercice 5 :
élastiques (5x15 répétitions, 1 min de Gainage ventral
répétitions, 1 min récupération) avec élévation de
de récupération) • Exercice 5 : jambe (5x60 sec, 1
• Exercice 5 : Gainage latéral min de
Gainage ventral (5x60 sec de récupération)
(5x60 sec, 1 min chaque côté, 1 min
de récupération) de récupération)
Durée totale : 55 Durée totale : Durée totale : 55 Durée totale : 55 Durée totale : 55
minutes 55 minutes minutes minutes minutes

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SEMAINE 5 DU 29/07 AU 04/08

Lundi 29 Juillet Mardi 30 Mercredi 31 Jeudi 1er Aout Vendredi 2 Aout Samedi 3 Aout Dimanche 4
Juillet Juillet Aout
Force et Endurance et Force et Force et Endurance et
Explosivité Cardio Explosivité (Bas Explosivité (Haut Cardio
(Haut du corps) du corps) du corps)
• • • • Échauffement : • Exercice 1 : • Échauffement :
Échauffement : Échauffement : 10 minutes de Pompes inclinées 10 minutes de
10 minutes de 10 minutes de cardio léger (saut à avec prises (6x15 course à pied
cardio léger (saut course à pied la corde ou course répétitions, 1 min de légère
à la corde ou légère sur place) récupération) • Exercice 1 :
course sur place) • Exercice 1 : • Exercice 1 : • Exercice 2 : Course à pied (45
• Exercice 1 : Course à pied Squats avec Élastiques - Tirages minutes à rythme
Pompes avec (45 minutes à élastiques (6x20 diagonaux (6x20 élevé)
prises (6x15 rythme élevé) répétitions, 1 min de répétitions, 1 min de • Exercice 2 :
répétitions, 1 min • Exercice 2 : récupération) récupération) HIIT avec
de récupération) HIIT avec • Exercice 2 : • Exercice 3 : élastiques (15
• Exercice 2 : élastiques (15 Fentes avant avec Pompes claquées rounds de 20 sec
Élastiques - rounds de 20 poids de 2,5kg (6x10 répétitions, 1 travail / 10 sec
Tirages sec travail / 10 (6x20 répétitions, 1 min de repos)
horizontaux (6x20 sec repos) min de récupération) • Exercice 3 :
répétitions, 1 min • Exercice 3 : récupération) • Exercice 4 : Étirements
de récupération) Étirements • Exercice 3 : Développé couché dynamiques (10
• Exercice 3 : dynamiques (10 Sauts en hauteur avec élastiques minutes)
Pompes minutes) (6x15 répétitions, 1 (6x15 répétitions, 1
explosives (6x10 min de min de
répétitions, 1 min récupération) récupération)
de récupération)

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• Exercice 4 : • Exercice 4 : • Exercice 5 :

Développé Ponts fessiers avec Gainage ventral
couché avec élastiques (6x25 avec élévation de
élastiques (6x15 répétitions, 1 min de jambe (6x60 sec, 1
répétitions, 1 min récupération) min de
de récupération) • Exercice 5 : récupération)
• Exercice 5 : Gainage latéral
Gainage ventral (6x60 sec de
(6x60 sec, 1 min chaque côté, 1 min
de récupération) de récupération)
Durée totale : 55 Durée totale : Durée totale : 55 Durée totale : 55 Durée totale : 55
minutes 55 minutes minutes minutes minutes

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