MATÉRIEL & OBSERVATIONS
PROGRAMME ISKÄLD
SKI DE RANDO ESCALADE/RENFO MUSC. ALPINISME
DÉCEMBRE - JANVIER SÉQUENCE 1 - NIVOLOGIE & AVALANCHES JANVIER - FÉVRIER SÉQUENCE 1 - CASCADE DE GLACE & ALPINISME HIVERNAL
LUNDI - HAUT DU CORPS
ÉCHAUFFEMENT: RAMEUR OU VÉLO/ELLI.
ÉPAULES, POIGNETS, HANCHES techniques fondamentales en cascade et lecture des topos
Nivologie, avalanches et sécurité
Préparation des voies et grandes voies
Manips et techniques d’évolution dans ce contexte 4 X 8 À 12 (1MIN30 DE REPOS)
2j de voie sur cascade, initiation alpinisme hivernal
Préparation 1ère course: topo, matériel, rétroplanning TRACTIONS
RETEX
1ère course (2j), focus sur analyse des conditions météo/nivo, utilisation équipements DÉVELOPPÉ COUCHÉ OU POMPES SURÉLEVÉES
ROWING BARRE OU HALTÈRES (TIRAGE DOS)
de sécurité (pelle, sonde, ARVA)
DÉVELOPPÉ MILITAIRE AVEC HALTÈRES OU BARRE (ÉPAULES)
RETEX FÉVRIER- AVRIL SÉQUENCE 2 - NEIGE & ALPINISME HIVERNAL
DIPS
GAINAGE PLANCHE (3 X 2MIN)
Avalanches, crevasses, corniches, serac, etc.
FÉVRIER- MARS SÉQUENCE 2 - SKI & ALPINISME
Préparation 1ère course
MARDI - CARDIO
OPTION 1: COURSE À PIED
1ère course (2j) neige, glacier, alpinisme hivernal
Les dangers: crevasses, corniches, sérac RETEX
ENDURANCE - 45 À 60MIN (60/70% DE LA VMA)
Préparation 2ème course FRACTIONNÉ - 10MIN DE COURSE LÉGÈRE + 8 X 30' (1MIN30 DE REPOS) + 10MIN DE COURSE LÉGÈRE
2ème course (2j): techniques d’encordement, piolets & couteaux
RETEX OPTION 2: VÉLO
AVRIL - JUILLET SÉQUENCE 3 - ALPINISME SUR ROCHER
ENDURANCE - 60MIN À 90MIN À INTENSITÉ MODÉRÉE
FRACTIONNÉ - 10 X 30' DE SPRINT + 1MIN30 À INTENSITÉ RÉDUITE
Sécurité liée aux rochers, météo d’été
MARS - AVRIL SÉQUENCE 3 - SKI DE RANDO & SECOURISME
Principales manips d’escalade et évolution dans les rochers
MERCREDI - BLOC (1H30/2H) Noeuds et techniques fondamentales
Préparation 3ème course ÉCHAUFFEMENT (15MIN): GRIMPE LÉGÈRE SUR BLOCS FACILES (4 À 5) Préparation 2ème course: topo, approche, matériel, cordée, rétroplanning
3ème course: gestion situation d’isolement, urgences & secours, construction d’igloo, POIGNETS, ÉPAULES, CHEVILLES 2ème course (3j)
navigation par mauvaise visibilité, premiers secours SÉANCE BLOC (TECHNIQUE PIEDS) - BLOCS EN DALLE OU LÉGÈREMENT VERTICAUX (5B-5C), MOUVEMENTS RETEX
RETEX PUISSANTS, LENTS SUR PRISES PETITES + JETÉS OU MOUVEMENTS DYNAMIQUES
BLOC À DEVERS - BLOCS COURTS EN DÉVERS (5C/6A) + JETÉS OU MOUVEMENTS DYNAMIQUES
AVRIL - JUILLET SÉQUENCE 4 - SORTIE EN AUTONOMIE
AVRIL - MAI SÉQUENCE 4- RAID DE FIN
JEUDI - BAS DU CORPS Préparation sorties rocher en terrain d’aventure, grande-voie et trad.
Préparation 4ème course (3j) en fonction des points forts & faibles ÉCHAUFFEMENT (10MIN): VÉLO À ALLURE MODÉRÉE
RETEX HANCHES, GENOUX, CHEVILLES Sorties en autonomie avec travail des manips
RETEX
4 X 8 À 12 (1MIN30 DE REPOS)
SQUAT AVEC POIDS
FENTES MARCHÉES AVEC POIDS
SOULEVÉ DE TERRE JUILLET - OCTOBRE SÉQUENCE 5 - ARRÊTE SUR ROCHER - TERRAIN D’AVENTURE
2100€ - 6 MOIS PRESSE À CUISSES
GAINAGE DYNAMIQUE (PLANCHE + LEVÉES ALTERNÉES DE JAMBES ET BRAS)
RUSSIAN TWISTS AVEC POIDS Préparation 1ère course sur arrête
ÉTIREMENTS JAMBES + DOS 1ère course sur arrête (2j)
RETEX
VENDREDI - CARDIO OCTOBRE - DÉCEMBRE SÉQUENCE 6 - RAID DE FIN
OPTION 1: COURSE À PIED/MARCHE EN CÔTE 10 X 2MIN DE MONTÉE RAPIDE (MARCHE OU COURSE AVEC 2MIN DE
REPOS EN REDESCENTE) Préparation 4ème course (3j) en fonction des points forts & faibles
RETEX
OPTION 2: COURSE À PIED OU VÉLO DE FOND (1H30/2H À 60/70% DE LA VMA)
SAMEDI - BLOC (1H30/2H) 3600€ - 12 MOIS
ÉCHAUFFEMENT (15MIN): GRIMPE LÉGÈRE SUR BLOCS FACILES (4 À 5)
POIGNETS, ÉPAULES, CHEVILLES
SÉANCE SUR BLOCS DE TRAVERSÉE (LONGS PARCOURS HORIZONTAUX, 10 À 15MIN SANS INTERRUPTION)
BLOCS COURTS, MOUVEMENTS PUISSANTS (5C À 6A)
BLOCS PHYSIQUES EN DÉVERS OU PRISES DE FORCE AVEC MOUVEMENTS AMPLES
SUSPENSIONS SUR POUTRE OU BARRE 3 X 20'
ÉTIREMENTS DOIGTS, AVANT-BRAS ET DOS
