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OCTOBRE 2020
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MANUEL HYROX 10/2020

1 HYROX................................................................................................................................................................3
1.1 Le manuel HYROX.......................................................................................................................................................3

1.2 Qu'est­ce que HYROX ?.................................................................................................................................................3

1.3 Philosophie de l'entraînement.................................................................................................................................. 4 2 Technique, erreurs courantes,

conseils d'entraînement ..................................................................5 2.1 Ski

Erg..................................................................................................................................................................................5

2.2 Poussée du traîneau.................................................................................................................................................................6

2.3 Traction du traîneau .................................................................................................................................................................6

2.4 Saut en longueur avec burpee................................................................................................................................................. 7

2.5 Aviron................................................................ .................................................................. .. .................................................................. .... ......................8

2.6 Transport par les agriculteurs.................................................................................................................................9 2.7 Fentes avec sacs de

sable..................................................................................................................................10

2.8 Wallballs................................................................................................................................................................. 11

3 Entraînement HYROX .................................................................................................................................................12 3.1

Échauffement..................................................................................................................................................................12 3.2 Entraînement

(méthodes).......................................................................................................................................13

3.2.1 EMOM ………………………………………................................. ...................... ................................. .......................................13

3.2.2 AMRAP............................................................ ................................................... ................ .................................................. .................................. .................... .....13

3.2.3 POUR LE TEMPS .................................................................................................................................................................14

3.2.4 INTERVALLE .................................................. .................................................................. .. .................................................................. .... ...........14

3.2.5 COMPTE À REBOURS ................................................................................................................................................15

3.2.6 RÉSISTANCE.................................................................................................................................................................15

4 Exercices de remplacement ................................................................................................................................. 16

4.1 SkiErg................................................................................................................................................................................16

4.2 Poussée du traîneau.................................................................................................................................................................16

4.3 Traction du traîneau ................................................................................................................................................................17

4.4 Saut en longueur avec burpee..................................................................................................................................................17

4.5 Aviron................................................................ .................................................................. .. .................................................................. .... ..................................18

4.6 Transport par les agriculteurs.................................................................................................................................18 4.7 Fentes avec des sacs de

sable..................................................................................................................................18

4.8 Balles murales ................................................................................................................................................................19

4.9 Course à pied.................................................................................................................................................................19 5 Entraînements

HYROX .................................................................................................................................. 20

5.1 Poids corporel.................................................................................................................................................................20 5.2

Équipement.................................................................................................................................................................24

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MANUEL HYROX 10/2020

1 HYROX
1.1 Le manuel HYROX

Ce manuel est destiné à servir de guide aux formateurs et aux studios pour la formation et les cours HYROX.

l'accent est mis sur l'explication, l'exécution et le coaching des 8 mouvements HYROX.

Dans ce manuel, nous explorerons les sujets suivants :

• Règles

• Erreurs les plus courantes

• Conseils de coaching

• Exercices alternatifs avec équipement limité

• Entraînements

Pour toute question concernant les salles de sport et les licences, veuillez contacter :

Jacob Tilly

jacob@[Link]

Pour toute question relative à l'entraînement et à la compétition, veuillez contacter :

Mintra Tilly

mintra@[Link]

1.2 Qu'est­ce que HYROX?

HYROX est la première compétition indoor qui combine 3 éléments d'entraînement différents en un seul événement unique : le fit­

Un défi de développement personnel pour TOUT LE MONDE.

La combinaison de force fonctionnelle, de haute intensité et de classique

Les composants d'endurance rendent HYROX non seulement unique, mais également mesurable.

HYROX est toujours synonyme de compétition ! Pour chaque événement, les athlètes s'affrontent dans différentes divisions tout en faisant le même

défi : 8 entraînements et 8 x 1000m de course à pied.

Tous les niveaux d'expérience de fitness peuvent concourir, des athlètes amateurs aux athlètes professionnels.

les temps d'arrivée individuels, et comme la configuration est la même dans le monde entier, les athlètes peuvent comparer leurs temps dans un

classement mondial.

Comparaison des temps d'épreuves Comparaison des temps de formation

Tough Mudder : Ø 3 h CrossFit WOD : 5 ­ 30 min.

Marathon : Ø 3 h Séance HIIT : 4 à 8 min.

HYROX : Ø 1,5 h Séance de formation HYROX : 20 ­ 80 min.

3 MANUEL HYROX : Copyright Upsolut GmbH

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MANUEL HYROX 10/2020

1.3 Philosophie de la formation

Il n’existe guère de compétence motrice qui puisse être entraînée avec autant de variété que l’endurance, qui joue un rôle majeur dans HYROX­
TRAINING.

Pour améliorer les performances d'endurance, HYROX­TRAINING comprend également un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Ce type d'entraînement se caractérise par un changement constant de stress et de récupération et consiste en des intervalles de « travail »
intensifs suivis d'intervalles de « repos » ou de « repos actif » à court terme.

Le HIIT s'oppose aux efforts d'endurance plus longs de HYROX­TRAINING où l'intensité de charge reste constante tout au long de la durée. Ainsi,
des efforts plus longs (course, aviron) de l'ordre de 10 km font également partie des programmes d'entraînement HYROX.

L'entraînement musculaire sous forme d'entraînement fonctionnel de haute intensité (HIFT) est également un élément nécessaire de
l'entraînement HYROX. Pousser et tirer des traîneaux lestés, transporter des poids lourds d'un point A à un point B, ainsi que l'entraînement avec
des sacs de sable et des kettlebells doivent être intégrés à l'entraînement HYROX. De plus, les exercices de musculation classiques tels que le
soulevé de terre, les squats et le développé couché sont importants et doivent être inclus dans la préparation HYROX.

En raison des différents niveaux d’intensité, le système cardiovasculaire

Le système est constamment mis au défi et est contraint de s’adapter aux exigences changeantes.

Pour l'athlète HYROX complet, la consommation maximale d'oxygène (VO2­max),

La tolérance au lactate, un rapport force/endurance équilibré ainsi qu'une efficacité de mouvement sont essentiels pour une performance optimale.
Ces quatre facteurs clés de condition physique doivent être entraînés pour HYROX.

HYROX TRAINING combine ces facteurs dans une méthode d'entraînement unique qui mettra au défi les participants du cours et propulsera
complètement leur condition physique à un tout autre niveau.

Dans le manuel suivant, les coachs HYROX recevront des outils pour coacher des cours dans le style de HYROX.

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MANUEL HYROX 10/2020

2 Technique, erreurs courantes et conseils de coaching

2.1 Erg de ski

Le Ski Erg cible principalement les muscles dorsaux/triceps, les épaules et les muscles abdominaux. Cependant, lorsqu'il est effectué correctement, les muscles

Les membres inférieurs sont également impliqués dans le mouvement, ce qui fait du Ski Erg un exercice pour tout le corps.

Technique/Exécution

• Position écartée de la largeur des hanches sur le tiers arrière de la plateforme

• Saisissez les deux poignées, les bras tendus et initiez le mouvement

• Tirez les poignées vers le bas et utilisez le haut du corps comme support tout en vous articulant avec une colonne vertébrale neutre, dans un quart

squat. Terminez la traction avec les deux bras tendus le long des cuisses.

• Commencez une nouvelle traction en étendant les bras vers le haut et en abaissant les poignées.

Erreurs courantes

• Pas d'extension complète des hanches, des épaules et des bras •

Les genoux se dirigent vers l'intérieur pendant le quart de squat (genou valgus)

• L'athlète s'appuie sur ses bras pour tirer et n'utilise pas le bas du corps
• Dos rond

Conseils de coaching

• Amplitude complète de mouvement = extension complète = traction efficace

• Utilisez le haut du corps et les jambes pour soulager les bras

• Le haut du corps et le dos restent droits lors de la traction vers le bas

• Rapprochez vos bras le plus possible de votre corps lorsque vous tirez

• Vérifiez la respiration, tirez vers le bas = expirez, relâchez = inspirez

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MANUEL HYROX 10/2020

2.2 Poussée du traîneau

Le Sled Push cible principalement les muscles du bas du corps, en particulier les muscles antérieurs des cuisses. De plus, toute la chaîne postérieure et

les muscles centraux sont sollicités. Les muscles du haut du corps sont secondaires, car le corps crée des tensions.

Technique/Exécution

• Position décalée avant de pousser le traîneau • Tenez les

poignées avec vos bras pliés ou étendus et initiez le mouvement • Tout en poussant le traîneau, gardez la

tension dans le tronc, et si les bras sont étendus ­ les épaules et les bras verrouillés

• Contrôler la respiration

Erreurs courantes

• Tension insuffisante du tronc •

Aucune transmission de puissance des jambes/du tronc au

traîneau • Chaussures glissantes

Conseils de coaching

• Incorporer fréquemment à la séance d'entraînement pour s'habituer au mouvement et à la technique • Expirer en poussant •

Démarrage explosif pour

accumuler de la vitesse

2.3 Traction du traîneau

Le Sled Pull cible principalement les muscles des fessiers, des biceps et du dos ainsi que l'ensemble du tronc.

Technique/Exécution

• L'exercice doit être exécuté debout. • Saisissez la

corde avec les deux mains et lancez la traction. • Les pieds restent

dans les lignes marquées.

Erreurs courantes

• Tension insuffisante du tronc • Pas

d'extension de la hanche

• Pas de transmission de puissance des hanches/du tronc aux bras

• Perte de tension de la corde

Conseils de coaching

• Pratiquez l'extension des hanches lors de la traction •

Longues tractions

• Entraînez­vous à tirer des deux côtés

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2.4 Saut en longueur Burpee

Le Burpee cible principalement les grands groupes musculaires de la poitrine, du dos et de la partie antérieure de la cuisse. De plus, les muscles des bras,

en particulier les triceps et les muscles des épaules, jouent un rôle important. Lors du saut en avant, les muscles des cuisses, des mollets et des fessiers

sont cruciaux.

Technique/Exécution

• Commencez en position debout, debout. • Placez

vos mains près de vos pieds, sautez les pieds vers l'arrière en position de planche haute. Abaissez votre poitrine et vos cuisses au sol. • Puis poussez­

vous vers le

haut pour revenir en position de planche et sautez les deux pieds vers vos mains.

• Sautez maintenant et atterrissez avec les deux pieds, en parcourant la plus grande distance possible

Erreurs courantes

• Lors de l'abaissement du corps de la position de pompe au sol et vice versa : perte de tension du corps provoquant un affaissement

des hanches • Pas d'extension

complète des hanches lors du saut vers l'avant •

Ne pas atterrir sur l'intégralité du pied lors du saut arrière de la position de pompe aux mains

Conseils de coaching

• Maintenez la tension et concentrez­vous sur le maintien d'une planche lors de la transition depuis et vers la position de pompe. • Écartez

vos jambes afin d'atterrir sur tout votre pied. • Utilisez l'élan des bras pour un saut

en longueur plus efficace.

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Rameur 2.5

L'aviron sollicite les muscles des jambes, les biceps, le tronc et les muscles du dos. Pendant le mouvement (coup), les muscles du dos travaillent

pendant que vous ouvrez votre torse, et vos fessiers et ischio­jambiers se contractent pour ouvrir la hanche. À la fin, le tronc stabilise le corps, et les

fessiers et les quadriceps se contractent. Les biceps et de nombreux muscles du dos travaillent également pour aider à maintenir le haut du corps droit, ce

qui fait de l'aviron un exercice pour tout le corps.

Technique/Exécution

• En restant en position verticale, saisissez la poignée avec vos mains et vos jambes pliées. • Commencez la poussée/le

coup avec vos jambes en premier, puis les bras et le haut du corps suivent. • Étendez complètement vos

jambes et tirez la poignée vers votre ventre (sous vos côtes). • Lorsque la poussée est terminée, préparez­vous à la

« rattraper » d'abord avec vos bras, puis le haut du corps, en inversant la poussée.
mouvement

Erreurs courantes

• Coups précipités/ne créant pas une poussée complète : Pas d'extension complète des genoux •

Tirer trop fort et trop tôt avec les bras • Ne pas maintenir

la courbe lombaire

Conseils de coaching

• Grande amplitude de mouvement = extension complète du genou = mouvement efficace • Entraînez­

vous à de longs mouvements avec une courte « pause » pour rendre le mouvement plus efficace •

Utilisez davantage vos jambes pour soulager les

bras • Essayez de maintenir le dos droit dans toutes les positions •

Gardez vos bras aussi près que possible de votre corps pendant le mouvement • Vérifiez

votre respiration, attrapez = inspirez, poussez = expirez

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2.6 Les agriculteurs transportent

Le Farmers Carry cible principalement les muscles du haut du dos (trapèzes), l'ensemble du tronc et bien sûr les avant­bras/mains (force de préhension).

Le bas du corps est secondaire.

Technique/Exécution

• Placez une kettlebell à droite et à gauche de vos pieds. • Penchez­vous vers

l'avant avec le dos droit jusqu'à ce que vos bras atteignent les poignées des kettlebells. • Utilisez ensuite vos jambes et votre

dos droit (tension du torse) pour soulever les kettlebells. • Gardez vos dorsaux et votre tronc serrés et

marchez.

Erreurs courantes

• Les trapèzes supérieurs sont engagés pendant l'exercice • Les

bras sont pliés

• Les bras se balancent lorsque vous marchez/le poids touche vos cuisses

Conseils de coaching

• Maintenir la tension du corps, en particulier du tronc • Les

bras agissent comme des crochets

• Le mouvement vient uniquement des jambes

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2.7 Fentes avec sacs de sable

L'exercice de fente sollicite principalement les muscles des cuisses et des fessiers. En raison du poids du sac de sable sur les épaules,
les muscles abdominaux sont également sollicités.

Technique/Exécution

• Tout d'abord, soulevez le sac de sable sans aide et placez­le sur vos épaules. • Commencez en position

debout. • Avancez une jambe et initiez la fente. •

Abaissez­vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol. •

Vous pouvez faire des fentes en continu ou vous arrêter après chaque fente.

Les fentes doivent être alternées. • Vos genoux et vos hanches doivent être étendus avant de changer de jambe.

Erreurs courantes

• Genou avant instable

• Le genou arrière ne touche pas le sol

• Pas d’extension complète de la hanche

Conseils de coaching

• Lorsque le genou avant est instable, commencez avec le poids du corps ou des fentes moins

profondes. • Arrêtez­vous après chaque fente pour faire une « pause » et détendre brièvement les muscles.

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2.8 Balles murales

Les muscles des jambes et des fessiers sont les principaux groupes musculaires sollicités dans cet exercice. Cependant, lancer le ballon contre une

cible nécessite également une activation du haut du corps, en particulier des muscles des épaules.

Technique/Exécution

• Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches • À

environ une longueur de bras du mur ou de la plate­forme •

Ramassez le ballon sur le sol, revenez en position verticale, puis initiez le mouvement en vous abaissant dans une

squat •

En position basse du squat, vos hanches doivent descendre plus bas que vos genoux • En vous relevant, utilisez

l'élan et lancez la balle contre la cible • Attrapez ensuite la balle et répétez le mouvement

Erreurs courantes

• Se tenir trop près ou trop loin du mur/de la plate­forme • En

s'accroupissant, la hanche ne descend pas en dessous de la parallèle •

Les genoux tournent vers l'intérieur (genou valgus) •

Le haut du corps se penche vers

l'avant • Pas d'extension explosive de la hanche (élan) •

Lancer la balle en utilisant uniquement les bras

Conseils de coaching

• Trouvez une bonne position par rapport au mur/

à la plate­forme • Gardez les coudes sous le ballon avec le haut du corps droit

• Poussez sur les talons lorsque vous vous accroupissez

• Utilisez une extension explosive des hanches pour créer un élan •

Répartition intelligente des répétitions •

Pendant les pauses, pincez le ballon entre le corps et le mur/la plate­forme

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3 Formation HYROX

Ce chapitre explique les bases de l'entraînement HYROX. Pour les salles de sport et les entraîneurs, cela devrait servir de ligne directrice et

point de départ à partir duquel vous construisez vos propres cours et la conception de votre programme. Les sessions doivent toujours inclure une

Échauffement, entraînement et récupération.

3.1 Échauffement

L'échauffement doit commencer par un échauffement général suivi d'un échauffement spécifique qui comprend tous les exercices et mouvements

qui feront partie de l'entraînement. Si possible, nous recommandons aux athlètes d'utiliser un rouleau en mousse et/ou

étirez­vous avant l'échauffement pour vous concentrer sur la mobilité individuelle. Si l'entraînement comprend une barre axée sur la force

Pour travailler, nous recommandons de commencer par des séries d'échauffement en utilisant des poids plus légers et un nombre de répétitions plus

élevé. En général, l'échauffement devrait durer environ 10 à 15 minutes (échauffement général : environ 5 minutes ; échauffement spécifique : environ 10 minutes).

Pour l'échauffement général, nous recommandons des exercices d'endurance classiques afin d'augmenter la fréquence cardiaque

Exemple:

Exercices de course/course à pied, aviron, sauts avec écart, saut à la corde

Pour l'échauffement spécifique, nous vous recommandons d'inclure les mouvements de l'entraînement suivant. De plus, les exercices

Les exercices doivent inclure le bas et le haut du corps, ainsi que des exercices de base.

Exemple d'échauffement :
500 m d'aviron, puis
3 tours

10 fentes (au total)

5 pompes

10 abdominaux

5 burpees

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3.2 Entraînement (méthodes)

L'entraînement peut être axé sur la capacité de travail, l'endurance, la force ou une combinaison de ces éléments. La durée de la séance
doit être de 20 à 40 minutes. De plus, nous recommandons d'inclure régulièrement des séances d'entraînement plus longues (jusqu'à 60
minutes), car la durée moyenne de la compétition HYROX est d'environ 90 minutes.
Les combinaisons d'entraînements par intervalles à haute intensité, d'entraînements fonctionnels à haute intensité, de musculation et de
conditionnement physique sont les méthodes les plus efficaces pour entraîner l'athlète polyvalent HYROX. Cela peut être réalisé avec différentes
méthodes d'entraînement, décrites et expliquées dans le chapitre suivant

3.2.1 EMOM

EMOM = Every Minute On the Minute. Un certain nombre de répétitions doivent être effectuées en une minute.
Une fois le nombre de répétitions terminé, l'athlète se repose pendant le temps restant.

Exemple:
EMOM 12

10 burpees
30 Alpiniste

Par exemple, l’athlète effectue 10 burpees en 40 secondes, puis il/elle peut se reposer pendant les 20 secondes restantes.
Au début de la minute suivante, l'athlète effectue 30 mountain climbing et se repose pendant le temps restant jusqu'au début de la minute
suivante. Cette opération est répétée pendant 12 minutes (= EMOM 12). L'objectif est de terminer les répétitions le plus rapidement possible et
de maintenir un temps de repos constant.

3.2.2 AMRAP

AMRAP = Autant de tours que possible. Complétez autant de tours que possible dans le temps imparti.

Exemple:
20 minutes AMRAP
500 m d'aviron

20 squats
20 pompes
5 soulevés de terre

Un tour comprend tous les exercices mentionnés ci­dessus. Effectuez les mouvements les uns après les autres avec peu ou pas de repos
pendant 20 minutes. Essayez de trouver un rythme que vous pourrez maintenir tout au long du parcours.

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3.2.3 POUR LE TEMPS

Il s'agit d'un entraînement chronométré. L'athlète doit effectuer les mouvements les uns après les autres avec peu ou pas de repos.

Exemple:
Pour le temps

Course de 400 m

Poussée de traîneau de 25 m

Course de 600 m

Traction de traîneau de 25 m

Course de 800 m

50 fentes

3.2.4 INTERVAL

Pour cette méthode, les temps d'entraînement et de repos sont indiqués.

Exemple:
5 tours

Burpees de 20 secondes
et Mountain Climbers de 20 secondes

20 secondes de repos

L'athlète effectue autant de burpees que possible pendant 20 secondes, suivi d'autant de mountain­climbers que possible en 20 secondes, suivi d'une pause de 20

secondes. Après cela, le tour suivant commence. Cela se poursuivra pendant 5 tours. Essayez de terminer les répétitions aussi vite que possible et de maintenir le

nombre de répétitions constant.

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3.2.5 COMPTE À REBOURS

COMPTE À REBOURS = plusieurs tours avec un nombre de répétitions croissant et/ou décroissant

Exemple :
40­30­20­10

Burpees
Alpiniste

Fentes

Au premier tour, l'athlète effectue 40 burpees, 40 mountain climbers et 40 fentes. Au deuxième tour, l'athlète effectue 30 burpees, 30 mountain
climbers et 30 fentes, et ainsi de suite. Essayez de trouver un rythme régulier que vous pourrez maintenir pendant toute la durée de l'entraînement.

3.2.6 FORCE

Les séances de musculation se composent d'une ou plusieurs parties de force et (si nécessaire) d'une partie d'endurance. Ces parties sont
indiquées par a), b), c) et des parties séparées. L'athlète doit terminer la partie a) avant de commencer la partie b) et ainsi de suite.

Exemple :
a) FORCE 5x 10
Benchpress, puis 5x10
Deadlift, puis 5x 10

Squat

b) 10x 500m Course à 75% 3

min. Repos entre les intervalles

L'athlète complète la partie a) qui consiste en 5 séries de 10 répétitions de développé couché, suivies de 5 séries de 10 répétitions de soulevé de terre
et ainsi de suite.

Une fois la partie a) terminée, l'athlète commence la partie b) (10 x 500 m de course) à 75 % de l'intensité de course de l'athlète.

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4 exercices de remplacement

Pour chaque exercice HYROX, il existe plusieurs exercices de substitution si le matériel nécessaire n'est pas disponible.

Ces exercices ne remplacent pas les exercices originaux, mais ciblent les mêmes groupes musculaires et systèmes énergétiques.

4.1 SkiErg

Exercice de remplacement : Slam Balls

Exécution : Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, soulevez

le ballon avec les deux mains au dessus de la tête, de façon à ce que les

genoux, les hanches et les bras soient complètement tendus. (optionnel :

mettez­vous sur la pointe des pieds pour encore plus de puissance).

Puis initiez le mouvement avec votre hanche (fesses en arrière et vers le bas)

et les bras et « claquent » la balle devant vos pieds

dans le sol. Lorsque vous écrasez la balle au sol, poursuivez

en squat profond (pli de la hanche sous les genoux), ramassez

la balle et répétez l'opération.

mouvement.

Durée recommandée : 90 à 120 secondes

4.2 Poussée du traîneau

Exercice de remplacement 1 : Sprint contre le mur

Exécution : Positionnez vos mains sur un mur devant votre

épaules avec les bras tendus. Reculez jusqu'à ce que votre

corps est à environ un angle de 45 degrés. Maintenant, soulevez et

abaissez vos jambes en alternant aussi rapidement que possible tout en

maintenir l’angle de votre corps et la tension de votre tronc.

Durée recommandée : 30 à 60 secondes

Exercice de remplacement 2 : En remplacement du traîneau, un

un objet similaire peut être utilisé. Sur un sol lisse, vous pouvez soit pousser

une plaque (de poids), une plyo­box ou tout autre

objet pouvant être poussé. En vous penchant en avant avec le haut du corps, un

un tronc serré et des épaules verrouillées sont essentiels.

Durée recommandée : 60 à 120 secondes

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4.3 Traction du traîneau

Exercice de remplacement 1 : Tir à la corde

Exécution : La corde doit être parallèle au sol. L'athlète doit tirer la corde en position debout, en utilisant ses
jambes, ses hanches et ses bras. Cet exercice peut être réalisé avec un partenaire ou seul avec une corde
fixe (par exemple sur un rig). De plus, la corde peut être attachée à une kettlebell lourde ou à un sac de
sable.

Durée recommandée : 60 à 120 secondes

Exercice de remplacement 2 : traction de sac de sable, de plaque et d'objet

Exécution : S'il n'y a pas de corde disponible, un objet similaire peut être tiré (par exemple un sac de sable, une
assiette ou tout autre objet). L'athlète est en position de pompe et l'objet est devant sa main. L'athlète tire
ensuite l'objet d'une main vers lui/
Elle. Ensuite, l'athlète marche à reculons (à quatre pattes) et tire à nouveau avec l'autre bras. Un tronc serré
et une amplitude de mouvement complète lors de la traction sont essentiels.
Durée recommandée : 60 à 120 secondes

4.4 Saut en longueur Burpee

Exercice de remplacement : Burpee Box Jump

Exécution : Voir 2.4 Technique/Exécution du Burpee (saut en longueur), suivi d'un box jump, réception sur les deux pieds.
Durée recommandée : 120 à 140 secondes

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4.5 Aviron

Exercice de remplacement : Squat Row avec bande

Exécution : Fixez une bande de résistance à environ la poitrine
Montez sur une plate­forme ou utilisez un partenaire. Tenez­vous
debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la bande doit être tendue.
Passez maintenant en position accroupie tout en maintenant la tension
sur la bande, tandis que vous vous relevez, tirez la bande vers
le corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés. Recommandé
Durée : 120­240 secondes

4.6 Les agriculteurs transportent

Exercice de remplacement : transport lesté

Exécution : Au lieu d'utiliser des kettlebells, n'importe quel autre objet avec des poids similaires fonctionne.
Il peut s'agir de bouteilles d'eau, de sacs à dos, de valises, etc. Durée recommandée : Les objets peuvent être
transportés soit sur une certaine distance, soit pendant une certaine durée.

4.7 Fentes avec sacs de sable

Exercice de remplacement 1 : fente lestée

Exécution : Au lieu d'utiliser un sac de sable, vous pouvez utiliser des
haltères, des kettlebells ou tout autre objet (par exemple un sac à dos,
un gilet lesté) avec un poids similaire.

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4.8 Balles murales

Exercice de remplacement : propulseurs lestés

Exécution : Un thruster combine un squat avec un over­head

press. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou tout

autre objet (par exemple des bouteilles d'eau) ayant un poids similaire.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, commencez avec le

poids légèrement au­dessus de vos épaules ou au niveau de votre

poitrine, en imitant le mouvement de la station de ballon mural.

Assurez­vous que les coudes sont toujours devant votre corps.

Commencez le mouvement en faisant un squat. En position basse

du squat, vos hanches doivent descendre plus bas que votre

genou. Lorsque vous vous relevez, utilisez l'élan et poussez le

poids au­dessus de votre tête. Redescendez le poids et répétez

le mouvement.

4.9 Course à pied

Exercice de remplacement : Endurance

Exécution : S'il n'y a pas de place pour courir, on peut le remplacer par n'importe quel autre exercice d'endurance. Nous recommandons
ramer, burpees, box jumps, corde à sauter ou genoux hauts. Cependant, lorsque vous remplacez la course par l'un des
exercices mentionnés, estimez votre temps de course et remplacez­le par l'exercice.

Exemple:
Pour le temps

Course de 400 m

Poussée de traîneau de 25 m

Course de 600 m

Traction de traîneau de 25 m

Course de 800 m

50 fentes

Si l'athlète termine une course de 400 m en 1 min 50 s, remplacez la course par 1 min 50 s de burpees ou de saut à la corde.
Les durées de fonctionnement doivent être estimées à l'avance afin de pouvoir les remplacer en conséquence.

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MANUEL HYROX 10/2020

5 séances d'entraînement HYROX

Nous avons divisé les séances d’entraînement en fonction du poids du corps et de l’équipement.

Certains entraînements comportent plusieurs parties, marquées par... a), b), c), etc. L'athlète doit terminer la partie a) avant de commencer la partie b) et ainsi de suite.

5.1 Poids corporel

« Georges »
POUR LE TEMPS

Course de 1000 m

alors

5 tours de

20 squats

20 burpees

20 redressements assis

20 pompes
alors

Course de 1000 m

"Légende"
5 tours POUR LE TEMPS

20 burpees
Course de 500 m

« Carey »
POUR LE TEMPS

Course de 5 km*

*Toutes les 5 minutes, effectuez :

10 burpees

10 pompes en planche

10 fentes (au total)

« Santana »

10 x 400 m de course (le plus vite possible)

3 minutes de repos entre chaque course

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"Merveille"

POUR LE TEMPS

Course de 10 km

alors,

50 burpees

"Hirsute"
INTERVALLE

10 tours

Sprints navettes de 30 secondes

30 secondes de repos

« Houston »

COMPTE À REBOURS

10­9­8­7­6­5­4­3­2­1

Sortie pour pompes

Abdominaux

Burpees

"Domino"

POUR LE TEMPS

5 minutes de course, puis

50 squats

5 minutes de course, puis

50 burpees

5 minutes de course, puis

50 pompes

5 minutes de course, puis

50 abdominaux

"Rose"

Course à pied 4 x 400 m

2 minutes de repos entre chaque course

2 x 800 m de course

4 minutes de repos entre chaque course

1 course de 1600 m

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« Osbourne »
POUR LE TEMPS

Course de 400 m

20 burpees
Course de 400 m

20 burpees
20 squats
Course de 400 m

20 burpees
20 squats
20 pompes
Course de 400 m

20 burpees
20 squats
20 pompes
20 fentes
Course de 400 m

20 burpees
20 squats
20 pompes
20 fentes
20 redressements assis

"John"

a) EMOM 5
8 à 10 sauts en longueur avec burpee

b) EMOM 5
20 fentes (au total)

c) EMOM 5
20 Alpiniste

d) EMOM 5
15 squats sautés

« Bono »
POUR LE TEMPS

Course de 1000 m

Chenille de 25 m
Course de 1000 m

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« Clapton »
5 tours POUR LE TEMPS

Course de 200 m

10 passerelles

10 pompes

« Peignes »

POUR LE TEMPS

60 squats
Course de 400 m

40 squats
Course de 800 m

20 squats
Course de 1600 m

« Garrot »

COMPTE À REBOURS

10­9­8­7­6­5­4­3­2­1

Burpees*

*100 m Sprint entre les séries

« Lances »
Course de 3000 m*

*Toutes les 2 minutes, effectuez : 20 fentes

« Eglises »
20 tours POUR LE TEMPS

100 m sprint

100 m de jogging

« Mitchell »

POUR LE TEMPS

Course de 800 m

100 squats
Course de 800 m

100 burpees
Course de 800 m

100 fentes (total)

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"Petit"

5 tours POUR LE TEMPS

Course de 400 m

50 squats

25 rangées au poids du corps

« Bennigton »

POUR LE TEMPS

Courir 2000m

100 pompes

200 squats

Courir 2000m

"épaule"

POUR LE TEMPS

50 fentes en marchant (au total)

Course de 1000 m

50 fentes en marchant

Course de 1000 m

50 fentes en marchant

Course de 1000 m

50 fentes en marchant

Course de 1000 m

5.2 Équipement

"Espèces"

a) 20 minutes. AMRAP

Course de 400 m

15 burpees

20 fentes lestées (au total) à 2 x KB/DB

5 min de repos

b) 20 minutes AMRAP

1000m en aviron

15 balles au mur

20 balançoires avec kettlebell

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« Marley » a)

FORCE

5 x 10 Benchpress, puis

5 x 10 soulevés de terre, puis

5x 10 squats

b) 10 x 500 m de course à 75 %

3 minutes de repos entre les intervalles

« Manson »

POUR LE TEMPS

Course de 400 m

Poussée de traîneau de 25 m

Course de 600 m

Traction de traîneau de 25 m

Course de 800 m

50 fentes (au total)

Course de 1000 m

Rangée de 50 cal

Course de 800 m

Erg de ski 30cal

Course de 600 m

30 burpees

Course de 400 m

"Tourneur"

a) FORCE

4 tours

30 secondes de transport de kettlebell par les agriculteurs, aussi lourd que possible

30 secondes de repos

alors

4 tours

1 à 5 tractions/tractions strictes

30 secondes de repos

b) 30 minutes. AMRAP

Course de 400 m

25 balles au mur

Course de 400 m

Poussée de traîneau de 25 m

Course de 400 m

25 balles au mur

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"Piquer"
COMPTE À REBOURS

50­40­30­20­10

Ligne pour cal

Burpees

Fentes (total)

« Maison de vin »

a) FORCE
5 x 25 m Poussée de traîneau

1h30 de repos entre les séries, puis

b) FORCE
5 x 25 m de traction de traîneau

1h30 de repos entre les séries

(2) 5 tours
INTERVALLE

1 min. Balles murales

30 secondes de repos

Saut en longueur en burpee d'une minute

30 secondes de repos

1 min. de rames pour les calories

30 secondes de repos

Course navette de 1 min. 10 m

30 secondes de repos

« Star »

POUR LE TEMPS

Course de 1600 m

30 burpees
Course de 1200 m

30 fentes lestées (au total) à 2x KB/DB

Course de 800 m

30 Goblet Squats avec Kettlebell

Course de 400 m

30 balles murales

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« Timberlake »

a) FORCE
5 x 8 Benchpress, puis
5 x 8 Deadlift, puis

Squat 5 x 8

b) POUR LE TEMPS

10 tours
250 m en aviron

Saut en longueur Burpee de 25 m

25 redressements assis

"Sabrer"

a) FORCE

5 tours

1 min. Les agriculteurs transportent le plus lourd possible

1 min de repos

b) FORCE
5 tours

4­8 Tractions strictes

30 secondes de repos

c) 15 min AMRAP
400 m Aviron ou Ski Erg
Traction de traîneau de 25 m

Reposez­vous 3 minutes, puis

c) 15 min AMRAP
400 m Aviron ou Ski Erg
25 balles au mur

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