TP Les méthodes d’entrainement (Piste N°4) – Préparation physique – L1 STAPS – 2023 2024
J. Dubu, A. Landry, M. Pasquier, G. Rocher, F. Pommerell
TP – Les méthodes d’entraînement 1) L’AEROBIE
UE Préparation physique
Lors de ce cours, nous allons réaliser une mise en situation des différentes méthodes vue
a) Entraînement de la puissance aérobie
précédemment, c’est-à-dire en aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique, et ce d’un
La puissance aérobie se développe par l’utilisation de durées courtes d’entraînement et des
point de vue de la puissance et de la capacité.
intensités élevées.
Vous devrez donc déterminer en amont de ce cours, les valeurs que vous Comme il s’agit d’améliorer la puissance maximale aérobie, les efforts ne peuvent pas se
devrez utiliser dans les différentes séances : faire n’importe comment. La récupération doit être relativement longue pour permettre à
l’effort qui suit d’être qualitatif, mais elle doit être suffisamment brève pour ne pas permettre
une diminution trop importe de la fréquence cardiaque.
DETERMINATION DE LA VITESSE, DE LA DISTANCE
Lors de cet exercice, il est possible de réaliser un intermittent 15/15, c’est-à-dire 15 secondes
ET DE LA FC CIBLE de course à 100-105% de la VMA et 15 secondes de récupération active (en trottinant).
VMA (en %) Vitesse (en m/s) Vitesse en (km/h) FC cible Exercice 2 séries de 6min de 15/15
Exemple de séries Intensité 100 à 105% de la VMA
90
Récupération 3 min entre chaque série
100
Série à réaliser aujourd’hui : 6 minutes de 15/15 à 100% VMA – récupération active
110 FC MAX
Distance à parcourir sur 15 secondes : ……………. Mètres
120 FC MAX FC atteinte : …………. BPM
Échelle de ressenti : Remplir à l’issue des séries votre ressenti sur le document joint.
Exercice Distance (en m) ou temps (en s) Je rapporte ici les informations pertinentes concernant l’entrainement de la puissance aérobie
(prise de note libre).
Puissance aérobie : 15/15 - 100% VMA
Capacité aérobie : 4min – 90% VMA
Puissance Anaérobie lactique : 150m – 120% VMA
Capacité Anaérobie lactique : 250m – 110% VMA
1
TP Les méthodes d’entrainement (Piste N°4) – Préparation physique – L1 STAPS – 2023 2024
J. Dubu, A. Landry, M. Pasquier, G. Rocher, F. Pommerell
2) L’ANAEROBIE LACTIQUE
b) Entraînement de la capacité aérobie
a) Entraînement de la puissance anaérobie lactique
A contrario de la puissance aérobie, la capacité aérobie se développe par l’utilisation de
durées plus longues d’entraînement et de faibles intensités. Afin d’améliorer votre efficacité, le but de cette séance sera de réaliser des efforts où la filière
Pour ces séances, nous pouvons également utiliser un exercice intermittent, mais plus long. anaérobie lactique fonctionnera à 100%. Pour cela, les allures devront être élevées (120-
Toutefois, la durée de la récupération sera cette fois-ci inférieure à la durée du temps d’effort. 130% de la VMA), sur des intervalles de temps assez courts.
La récupération devra rester assez longue pour garder une qualité de travail.
Exercice 3 séries de 4 min La séance devra s’arrêter lorsque vous ne serez plus capables de maintenir la vitesse
demandée.
Exemple de série Intensité 85-90% de la VMA
Récupération 2 min entre chaque série
Exercice 2 séries de 3 x 150m
Exemple de série Intensité 120% de la VMA
Série à réaliser aujourd’hui : 2 séries de 4 minutes à 85% de la VMA Récupération 2 min entre chaque sprint
Récupération active (marche) de 2 minutes 5min entre chaque série
Distance à parcourir sur 4 min : ……………. Mètres Série à réaliser aujourd’hui : 1 série de 3 x 150m à 120% de la VMA
Récupération active (marche) de 2 minutes entre chaque sprint
FC atteinte : …………. BPM
Échelle de ressenti : Remplir à l’issue des séries votre ressenti sur le document joint Temps à réaliser sur 150 mètres : ……………. Secondes
FC atteinte : …………. BPM
Je rapporte ici les informations pertinentes concernant l’entrainement des capacités aérobies
(prise de note libre). Noter les temps réalisés pour chaque 150 mètres :
1er 150m : ………… s 2ème 150m ………… s 3ème 150m ………… s
Échelle de ressenti : Remplir à l’issue des séries votre ressenti sur le document joint
Je rapporte ici les informations pertinentes concernant l’entrainement de la puissance
anaérobie lactique (prise de note libre).
2
TP Les méthodes d’entrainement (Piste N°4) – Préparation physique – L1 STAPS – 2023 2024
J. Dubu, A. Landry, M. Pasquier, G. Rocher, F. Pommerell
b) Entraînement de la capacité anaérobie lactique
3) L’ANAEROBIE ALACTIQUE
En ce qui concerne la capacité anaérobie lactique, le travail se fera à une allure moins élevée
comparé au travail de la puissance (110 à 120% de la VMA). L’objectif de ce type de séance a) Entraînement de la puissance anaérobie alactique
est d’habituer l’organisme à avoir une meilleure tolérance à l’accumulation d’acide lactique.
Comme pour la puissance, le temps de récupération devra rester assez long. Pour travailler la puissance anaérobie alactique, il est nécessaire de réaliser des efforts courts
(0-7s) avec une intensité « supra-maximale » (jusqu’à 150% de la VMA), enchainés d’une
récupération adaptée à l’effort fourni.
Exercice 2 séries de 2 x 250m
Exemple de série Intensité 110% de la VMA Exercice 3 séries de 30m + 40 m + 50m
Récupération 1 min entre chaque sprint Intensité le plus vite possible
6min entre chaque série Exemple de série
Récupération 1 min entre chaque sprint
5min entre chaque série
Série à réaliser aujourd’hui : 1 série de 2 x 250m à 110% de la VMA
Récupération passive de 1 minute
Série à réaliser aujourd’hui :
Exercice 2 séries de 30m+40m+50m
Temps à réaliser sur 250 mètres : ……………. Secondes
Intensité le plus vite possible
FC atteinte : …………. BPM Récupération 1 min entre chaque sprint 5 min entre chaque série
Noter les temps réalisés pour chaque 250 mètres :
Noter les temps réalisés pour chaque course :
1er 250m : ………… s 2ème 250m ………… s
Série N°1 30 m ………… s 40 m ………… s 50m ………… s
Série N°2 30 m ………… s 40 m ………… s 50m ………… s
Échelle de ressenti : Remplir à l’issue des séries votre ressenti sur le document joint
Je rapporte ici les informations pertinentes concernant l’entrainement de la capacité
anaérobie lactique (prise de note libre). FC atteinte : …………. BPM
Calculer la VMA à laquelle vous avez couru votre sprint le plus rapide :
Échelle de ressenti : Remplir à l’issue des séries votre ressenti sur le document joint
Je rapporte ici les informations pertinentes concernant l’entrainement de la puissance
anaérobie lactique (prise de note libre).
3
TP Les méthodes d’entrainement (Piste N°4) – Préparation physique – L1 STAPS – 2023 2024
J. Dubu, A. Landry, M. Pasquier, G. Rocher, F. Pommerell
b) Entraînement de la capacité anaérobie alactique ECHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT
Concernant la capacité anaérobie alactique, elle se travaille par l’enchaînement de sprints Perception Puissance Capacité
Puissance Capacité Puissance Capacité
courts ne devant pas dépasser 15 secondes. Le but de ce type de séance est de ne pas Anaérobie Anaérobie Anaérobie Anaérobie
de l’effort Aérobie Aérobie
Lactique Lactique Alactique Alactique
activer la capacité lactique lors de l’effort.
0 Rien
Très très
Exercice 2 séries de 4 x 60m
1 facile
Exemple de série Intensité le plus vite possible 2 Facile
Récupération 1 min entre chaque sprint 3 Moyen
6min entre chaque série Un peu
4 difficile
Série à réaliser aujourd’hui : 5 Difficile
Exercice 4 x 60m 6
Intensité le plus vite possible Très
Récupération 1 minute de récupération passive 7 difficile
8
Noter les temps réalisés pour chaque 60 mètres : Très très
9 difficile
1er 60m : ………… s 2ème 60m ………… s 3ème 60m ………… s 4ème 60m ………… s 10 Maximal
(Echelle de Borg modifiée, 1982)
FC atteinte : …………. BPM
Calculer la VMA à laquelle vous avez couru votre sprint le plus rapide :
Échelle de ressenti : Remplir à l’issue des séries votre ressenti sur le document joint
Je rapporte ici les informations pertinentes concernant l’entrainement de la capacité
anaérobie alactique (prise de note libre).
