Recommandations alimentaires
présenté à
Méane Lebel
06 octobre 2020
par l’entraîneur
Gabriel Lespérance
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Notes :
Objectif : Augmentation de la masse musculaire et diminution adipeuse en régulant la glycémie
et le cortisol.
Approche : Division alimentaire répartie en macros, à combler au choix de l’athlète
1 repas de triche par semaine
Boire minimum 2 litres d’eau par jour
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-Tous les légumes (50% vert, 50% couleur) sont à volonté avec tous les repas
-Toutes les noix sont permises : rôties à sec idéalement
-Tous les petits fruits peuvent être acceptés : fraise, framboise, mûres, bleuets, baies
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Suppléments :
Whey XPN : 1 scoop post workout obligatoire
Magnesium : 2 capsules post workout
glutamine : 2 scoops (10g) post workout dans shake obligatoire
créatine : 1 scoop (5g) pré workout
Journée type :
DÉJEUNER : Important de choisir une source de protéine
Smoothie : 1 scoop de protéine dans jus 100% pur, avec petits fruits et poignée de noix
OU
2 oeufs + 2 toasts pain brun
OU
1 scoop de protéine + poignée de fruits + poignée de noix
COLLATION (AM OU PM) : Important de contenir une source de protéine
100g de tempeh + 1 concombre (ou autre légume frais)
OU
200ml de hoummos (hommos) + crudités
OU
1 scoop de protéine + fruits ou légumes
DINER : Doit avoir une source de protéine et un accompagnement de glucides
1 repas Menu Végane (si contient de la protéine)
OU
150g de tofu avec choix de : (riz, couscous, quinoa, patate douce, vermicelle de riz, pâtes sans
gluten) et légumes
SOUPER : Doit avoir une portion de protéine, idéalement un poisson
120g de poisson au choix + accompagnement au choix (riz, couscous, quinoa, patate douce,
vermicelle de riz, pâtes sans gluten) et légumes
OU
Repas WeCook avec poisson comme viande (pour respecter ton véganisme)
OU
Repas au restaurant composé d’une pièce de poisson + accompagnements au choix en portion
raisonnable
POST-ENTRAÎNEMENT
1 scoop de protéine + 1 banane
Recommandations :
- La principale priorité dans ta structure alimentaire sera d’inclure de la protéine à chaque repas
et la collation. On parle ici de : protéine en poudre, tempeh, tofu, hoummos, poisson, oeuf,
blanc d’oeuf.
- Boire un bon 2 litres d’eau par jour. Ça équivaut à une bouteille d’eau pour chaque repas
mangé. Ça se répartit bien dans une journée.
- On garde quelques bons glucides en accompagnement de tes repas, j’ai réduis presque toutes
sources de sucres à l’exception des petits fruits qui eux contiennent des « bons » sucres. On
parle ici de : fraise, framboise, mûres, bleuets, baies
- Après tes entraînements, afin d’assurer la récupération, un shake d’un scoop de protéine +
banane est recommandé
Suppléments :
- 1 Probiotique Align, 1 matin sur 2, avant de déjeuner
- Oméga-3 : 5ml (cuillère à thé) le matin avec le déjeuner
- Vinaigre de cidre de pomme : 15ml (cuillère à soupe) dans une tasse d’eau le matin, en
commençant la journée, avant de déjeuner
- Tested Anti-Estro : 1 capsule par matin au déjeuner
- BCAA : 1 scoop pendant l’entraînement
