L1 Adep Semestre1
Cours 7 : le régime pliométrique
Définition
• alternance excentrique-concentrique dans
temps de couplage bref ( = délai bref de
passage d’un régime à l’autre)
• = cycle étirement-renvoi
• Exemples : corde à sauter ,
• pompes sautées,
• abdos rebonds,
• Sauts...
Principe
• 1. stocker de l’énergie= mise en tension
lors de la phase excentrique ( = résister à
l’allongement)
• 2. restituer, renvoyer l’énergie dans la
phase concentrique.( raccourcissement
brusque)
• 3. temps de couplage bref pour ne pas
perdre cette énergie.
Remarque
• PLIO = pas juste EXC + CONC
• Mécanismes propres d’adaptation sur les
plans nerveux et structurels
Avantages : Objectifs / effets de la plio
• Dans une optique de vitesse / explosivité :
diminuer le tps de couplage
• Et la pratique de la plio permet ceci grâce à un
ensemble de facteurs, nerveux et structurels…
Avantages : Objectifs / effets de la plio
• Permet de développer plus de force : 150
à 200 % de la force ISO
• Différence squat Drop Jump
FACTEURS NERVEUX
• Recrutement spatial des Ums plus bref
• Recrutement temporel amélioré
• Synchronisation des Ums améliorée
Donc plus de force plus vite
RECRUTEMENT SPATIAL DES UMS et EFFORTS
EXPLOSIFS
• Dans les efforts explosifs les Ums
rapides sont recrutés dans un temps
plus court (Duchateau, Hainaut 2003) :
les motoneurones sont activés plus
rapidement (donc recrutement spatial
plus bref).
= diminution du temps au pic de force
RECRUTEMENT TEMPOREL DES UMS et EFFORTS
EXPLOSIFS
• Entraînement aux mouvements rapides,
apporte une amélioration du recrutement
temporel par augmentation de la
fréquence d’impulsion des motoneurones
• Donc plus de force plus vite (tension
maximale plus vite) (Cometti)
SYNCHRONISATION AMELIOREE
• Toutes les Ums répondent simultanément
• Par levée de l’inhibition du circuit de
renshaw
• Donc La montée en force est très rapide
Facteurs sensoriels
• Régulation myotatique (à ne pas
confondre avec réflexe)
• Moins de co- contractions
• Et lever de l’inhibition
REGULATION
MYOTATIQUE
• Perception sensorielle améliorée,
entraine un perfectionnement de la
régulation myotatique
•Apprend à détecter vite
l’allongement (meilleure sensibilité
des FNM)
FAVORISE SYNCHRONISATION
ACTIVITES MUSCULAIRE
et MYOTATIQUE
Réduction des inhibitions:
• Préaction (activité gamma)
• Plus de relâchement (moins de contractions
parasites et plus de disponibilité)
• Levée de l’inhibition du circuit de Renshaw
Donc plus de synergie activité S et M
Lever de l’inhibition
• En tps normal = mécanismes d’inhibition
autogène, protection organisme
• PLIO diminue sensibilité OTG
• OTG moins sensibles, donc expression de
plus de force
Le circuit de Renshaw
• inhibiteur de Force (désynchronise les
MN placés côte à côte)
• Agit comme un fusible
Quatre zones de réserve de Force
(Hollman et Hettinger-2000)
• Zone 1 : réserve pour mouvements communs (15%)
• Zone 2 : réserve physiologique utilisée sous condition
d’activité motrice élevée (20%)
• Zone 3 réserve spéciale mobilisée dans des conditions
de grande intensité ou de longue durée (35%)
• Zone 4 : réserve uniquement en conditions extrêmes
• Pour développer plus de force, il faut accéder aux zones
2 et 3 de réserve de force
Moyen = stress
• Les 2 dernières zones de force sont
protégées par une barrière physiologique
et culturelle (consciente)
• En condition de stress (danger), c’est le
cerveau émotionnel qui intervient et
« autorise » leur utilisation
• ex : saut en contre-haut, surprise…
Bilan sensori-musculaire
AMELIORE les COORDINATIONS
INTER et INTRA - MUSCULAIRES
• Apprentissage sensoriel et mécanique : montrer
par différence entre Deb et expert sur DJ
• Schmidtbleicher 1982
Saut en contrebas débutant entraîné
RM
MVC MVC
Moment de contact avec
le sol Tps/ms
200 0 100
Activité électrique du triceps lors d’un saut en contrebas de 1,10m
(Comparaison expert – débutant)
Différence deb / expert sur DJ
AMELIORE la REACTIVITE
MUSCULAIRE
• Produire le maximum de force dans le
temps le plus bref possible
• Expérience de Bosco (SJ – CMJ - DJ)
SJ CMJ DJ
+5%
+11,2%
Expérience de Bosco (SJ – CMJ - DJ)
T. VOL HCG TC IP
ms mm ms TC / TV
Exp. 470 360
S.J.
[Link]. 450 340
Exp. 500 380
C.M.J.
[Link]. 470 360
Exp. 560 400 150 150/560 = 0,26
D.J. IP < 0,30
[Link]. 430 320 200 200/430 = 0,46
MESURE des QUALITES D’EXPLOSIVITE et de REACTIVITE MUSCULAIRE
Facteurs structuraux
• Pliométrie = rebond musculaire ( travail
excentrique sollicite la résistance à
allongement)
• Donc amélioration de la raideur active de la
composante CC et CES (voir cours EXC)
ELASTICITE
• Tensions importantes
• Déformations importantes des structures
élastiques myo-tendineuses
• accumulation – restitution d’énergie
potentielle (image balle de tennis)
• plus de vitesse donc gain de temps
Elasticité /raideur
• Courbe de l’histérèse
Facteurs énergétiques :
AUGMENTE LE RENDEMENT
• Si T.C. long, alors plus de concentrique derrière:
- donc perte d’énergie (30%: chaleur)
- donc rendement mécanique (R) moindre
(- 20% à 30%)
R= E produite/E dépensée
• Eviter un mode contractile qui coûte
PLIOMETRIE et RENDEMENT
RESISTANCE ACTIVE RESTITUTION
EXCENTRIQUE CONCENTRIQUE
Temps de couplage court
Course musculaire courte Sinon : chaleur et chute du
Faible débattement articulaire RENDEMENT (20% à 30%)
Mise en oeuvre
• Préparation de l’organisme =
• gainage
• équipement excentrique
Apprentissage progressif
• Synthèse et résultat de la construction des
3 autres régimes :
• [Link]=résister, freiner= raideur
active.
• [Link]étrique= angulation spécifique de
changement de régime.
• [Link] = restitution de l’énergie et
production de l’action.
Intensité des tensions
+
PLIOMÉTRIE TRAVAIL avec CHARGES
Haute
BONDISSEMENTS VERTICAUX (bancs, haies, plinths…)
Moyenne
BONDISSEMENTS HORIZONTAUX (foulées bondies, cerceaux, cordes etc.)
Basse
SPRINTS (Skipping, démarrages, fréquence…)
Étapes progressives du développement de l’explosivité (Cometti)
Mise en œuvre : progressivité
• [Link] charge en jouant sur hauteur :
courses, sautillements (corde à sauter),
petits bonds horizontaux (gammes
course)
• puis bonds verticaux (haies... contre-haut
20cm; 40cm, 80cm; 110 cm)
• [Link] jouant sur durée ou nombre
• [Link] charge additionnelle (gilet lesté)
Mise en œuvre : formes de travail
(Cometti)
• Variation de placement : jambes tendues
ou fléchies
• Variation de déplacement : petit ou grand
• Variation de tension musculaire : associer
avec autre régime (iso, conc, exc…)
Mise en œuvre : orientation
• Course vitesse : travail d’appuis dans l’axe
• Sauts horizontaux : foulées bondissantes
• sauts verticaux : haies, plinth
• 1 contre 1 sport co : travail d’appuis
latéraux
• Course durée : associer à PMA (ex : en 15
/ 15)
Bilan
• Régime la plus utilisé en sports et dans la
quotidien.
• Force développée en phase concentrique plus
importante / force... sans exc préalable :
• raisons :
• [Link] active (Restitution de l’énergie
stockée qui se rajoute à la force contractile)
• [Link] myotatique : étirement-contraction...
Notion clé : temps de couplage
• Moment capital pour améliorer :
• → la performance : réactivité= gain de temps
• → le rendement: si délai long= moins de
restitution de l’énergie stockée qui se transforme
en chaleur= déperdition mécanique → obligation
d’↑ la force concentrique.
• → la prévention: ↑ sensibilité des FNM ( +
sensibles à l’étirement donc réagissent + vite →
-d’entorses )
Avantages
• Améliore
• [Link] coordination intra et inter musculaire.
• [Link] force maxi et la vitesse de montée de force
(explosivité)
• [Link] nerveux.
• [Link] le temps de couplage. (réactivité)
• [Link] raideur active et la compliance.
• [Link] d’effets sur le volume musculaire.
Risques
• Risques traumatiques si pratiqué seul
et/ou quantitativement.
• CONSEQUENCES :
• → préparer grâce à une base excentrique
solide.
• → adapter le travail pliométrique à
l’équipement excentrique du sujet.
( apprécié par le temps de couplage. Si
TC long= travail excentrique à envisager)
