PRESENTATION "RISING"
QUEST-CE QUE C'EST ? UN PROGRAMME DE STREETLIFITNG
POUR QUI ? UN PROGRAMME ADAPTÉ AUX DEBUTANTS OU INTERMEDIAIRES
COMBIEN DE TEMPS ? UN PROGRAMME SUR 3 BLOCKS DE 4 SEMAINES SOIT 12 SEMAINES
POURQUOI LE CHOISIR ? UN PROGRAMME QUI S'ADAPTE À TON PROFIL EN MODIFIANT AUTOMATIQUEMENT LE VOLUME, L'INTE
ET LES VARIATIONS UTILISÉES POUR FINIR SUR UN MAX (SQUAT / DIPS / PULL UPS / MUSCLE U
COMMENT L'UTILISER ? SUR L'ONGLET ATHLETE MANIPULEZ LES DIFFERENTES VARIABLES AFIN DE PERSONNALISER LE PRO
(SOYEZ OBJECTIFS) / ON RETROUVE ENSUITE UN ONGLET EXPLICATIF DES RPE ET DES ECHAUFFEM
ENSUITE ON ARRIVE SUR LES 3 BLOCKS À LA SUITE BLOCK 1 -> BLOCK 2 -> BLOCK 3, CHAQUE
PLUSIEURS JOURS ET SEMAINES À REALISER DANS L'ORDRE / POUR TOUTES INFORMATIONS COMPLÉ
SUR INSTAGRAM @KIRITSU_STRENGTH
LES PROGRÈS ESPERÉ ? SELON VOTRE NIVEAU, ON PEUT IMAGINER UNE AUGMENTATION DU 1RM ALLANT DE +10KG A +30KG
Kiritsu_strength
PENSEZ A M'IDENTIFIER SUR VOS STORY ET/OU POSTS M
PERFORMANCES POUR QUE JE VOUS REPOSTS
KIRITSUSTRENGTH
NT LE VOLUME, L'INTENSITÉE,
PULL UPS / MUSCLE UPS)
PERSONNALISER LE PROGRAMME AU MAXIMUM
RPE ET DES ECHAUFFEMENTS PERSONNALISÉS/
-> BLOCK 3, CHAQUE BLOCK SE DECOUPE EN
INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES, CONTACTEZ MOI
NT DE +10KG A +30KG PAR MOUVEMENTS
STORY ET/OU POSTS MONTRANT VOS
QUE JE VOUS REPOSTS
PROFIL A COMPLETER
NOM NIVEAU STREETLIFTING Intermediaire
PRÉNOM SQUAT
ÂGE RESISTANCE A LA FATIGUE Moyen
SEXE PROBLEME TECHNIQUE Trajectoire pas optimale
TAILLE TYPE DE SQUAT Squat Wide
POIDS DIPS
PERFORMANCES ACTUELLES RESISTANCE A LA FATIGUE Moyen
SQUAT 82 PROBLEME TECHNIQUE Instable
DIPS 48 PULL UPS
PULL UPS 28 RESISTANCE A LA FATIGUE Basse
MUSCLE UPS 0 PROBLEME TECHNIQUE Verrouillage Difficile
TYPE DE PULL UPS Pronation
MUSCLE UPS
ATTENTION !!! PENSEZ A BIEN REMPLIR CET ONGLET
POUR UN BON FONCTIONNEMENT DU PROGRAMME
NIVEAU Aucune
PROBLEME TECHNIQUE Transition
SQUAT DIPS PULL UPS MU
9 7 7 6
0 1 0 0
1 1
R
re
10
pas optimale
e Difficile
PS 6
RPE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS RESTANTES SQUAT
11 Correspond à un échec DEADBUG
10 Effort Maximal COPENHAGEN PLANK
9.5 Une répétition supplémentaire est probable DIPS
9 Une répétition supplémentaire est possible SCAPULA PUSH UPS
8.5 Une à deux répétitions possibles EXT NUQUE ELASTIQUE
8 Deux répétitions possibles PULL UPS
7.5 Deux à trois répétitions possibles SCAPULA PULL UPS
7 Trois répétitions possibles CURL ELASTIQUE
6.5 Trois à quatre répétitions possibles MUSCLE UPS
6 Quatre répétitions possibles SCAPULA PULL UPS
5.5 Quatre à cinq répétitions possibles SCAPULA PUSH UPS
5 Cinq répétitions possibles
EXPLICATIONS EXERCICES
PAUSE DIPS DIPS AUX NORMES DE COMPETITIONS AVEC UNE PAUSE SOUS LA PARRALLELE
3:2:0 TEMPO DIPS 3SECS DE DESCENTE / 2SECS DE PAUSE / REMONTEE CLASSIQUE
HB SQUAT "HIGH BAR" BARRE POSEE SUR LES TRAPEZES
PAUSE SQUAT COMP SQUAT AVEC PAUSE SOUS LA PARRALELE (ENVIRON 1SEC)
3:0:0 TEMPO SQUAT COMP SQUAT AVEC 3SECS DE DESCENTE CONTROLEE
UN COMP LIFT EST VOTRE POSITION LA PLUS FORTE ET AVANTAGEUSE SUR CHAQUE MOUVEMENT
COMP X
ET QUI CORRESPOND AUX NORMES DE COMPETITION
PAUSE PULL UPS PAUSE PULL UPS SOIT COMP PULL UPS AVEC PAUSE MENTON AU DESSUS DE LA BARRE
AQUE MOUVEMENT
A BARRE
SEMAINE 1
Lundi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
3:0:0 SQUAT 5 x 6 6 57.5
3:1:0 DIPS 3 x 5 6 32.5
SUPINATION PULL UPS 3 x 5 6 20
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
BALANCIER BOX 3 x 6 6 PDC
INCLINE PRESS 3 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
COMP SQUAT 1 x 3 6 70
COMP SQUAT 4 x 5 7 63
COMP DIPS 1 x 3 6 40
COMP DIPS 3 x 5 7 35
COMP PULL UPS 1 x 3 6 22.5
COMP PULL UPS 3 x 6 7 20
Vendredi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
MUSCLE UP ELASTIQUE 2 x 3 6 PDC
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 3 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 2
Lundi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
3:0:0 SQUAT 5 x 6 6.5
3:1:0 DIPS 4 x 5 6.5
SUPINATION PULL UPS 4 x 5 6.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
BALANCIER BOX 4 x 6 6.5
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
COMP SQUAT 1 x 3 7
COMP SQUAT 5 x 5 8
COMP DIPS 1 x 3 7
COMP DIPS 4 x 5 8
COMP PULL UPS 1 x 3 7
COMP PULL UPS 4 x 6 8
Vendredi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
MUSCLE UP ELASTIQUE 3 x 3 6.5
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 3
Lundi Lundi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
62.5 3:0:0 SQUAT 5 x 6 7
35 3:1:0 DIPS 4 x 5 7
20 SUPINATION PULL UPS 4 x 5 7
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi Mardi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC BALANCIER BOX 4 x 6 7
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi Jeudi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
72.5 COMP SQUAT 1 x 3 8
65 COMP SQUAT 5 x 5 8.5
40 COMP DIPS 1 x 3 8
35 COMP DIPS 4 x 5 9
25 COMP PULL UPS 1 x 3 8
22.5 COMP PULL UPS 4 x 6 8.5
endredi Vendredi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 4 x 3 7.0
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 4
Lundi Lundi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
60 3:0:0 SQUAT 5 x 6 7.5
35 3:1:0 DIPS 4 x 5 7.5
20 SUPINATION PULL UPS 4 x 5 7.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi Mardi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC BALANCIER BOX 4 x 6 7.5
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi Jeudi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
72.5 COMP SQUAT 1 x 3 7.5
65 COMP SQUAT 5 x 5 9
42.5 COMP DIPS 1 x 3 9
35 COMP DIPS 4 x 5 9
25 COMP PULL UPS 1 x 3 9
22.5 COMP PULL UPS 4 x 6 9
Vendredi Vendredi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 5 x 3 7.5
FENTES BULGARES 4 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
Lundi
Charge recommandée Commentaires
62.5
37.5
22.5
Mardi
Charge recommandée Commentaires
PDC
Jeudi
Charge recommandée Commentaires
75
67.5
42.5
35
25
22.5
Vendredi
Charge recommandée Commentaires
PDC
SEMAINE 1
Lundi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 6 6 60
3:1:0 DIPS 3 x 5 6 35
SUPINATION PULL UPS 3 x 5 6 20
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
BALANCIER BOX 3 x 6 6 PDC
INCLINE PRESS 3 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
COMP SQUAT 1 x 2 6 75
COMP SQUAT 5 x 4 7 65
COMP DIPS 1 x 2 6 42.5
COMP DIPS 4 x 4 7 35
COMP PULL UPS 1 x 2 6 25
COMP PULL UPS 4 x 5 7 22.5
Vendredi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
MUSCLE UP ELASTIQUE 3 x 3 6 PDC
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 3 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 2
Lundi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 6 6.5
3:1:0 DIPS 4 x 5 6.5
SUPINATION PULL UPS 4 x 5 6.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
BALANCIER BOX 4 x 6 6.5
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
COMP SQUAT 1 x 2 7
COMP SQUAT 6 x 4 8
COMP DIPS 1 x 2 7
COMP DIPS 5 x 4 8
COMP PULL UPS 1 x 2 7
COMP PULL UPS 5 x 5 8
Vendredi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
MUSCLE UP ELASTIQUE 4 x 3 6.5
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 3
Lundi Lundi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
65 PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 6 7
37.5 3:1:0 DIPS 4 x 5 7
22.5 SUPINATION PULL UPS 4 x 5 7
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi Mardi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC BALANCIER BOX 4 x 6 7
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi Jeudi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
77.5 COMP SQUAT 1 x 2 8
67.5 COMP SQUAT 6 x 4 8.5
45 COMP DIPS 1 x 2 8
37.5 COMP DIPS 5 x 4 9
25 COMP PULL UPS 1 x 2 8
22.5 COMP PULL UPS 5 x 5 8.5
endredi Vendredi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 5 x 3 7.0
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 4
Lundi Lundi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
65 PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 6 7.5
37.5 3:1:0 DIPS 4 x 5 7.5
22.5 SUPINATION PULL UPS 4 x 5 7.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi Mardi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC BALANCIER BOX 4 x 6 7.5
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi Jeudi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
77.5 COMP SQUAT 1 x 2 7.5
70 COMP SQUAT 6 x 4 9
45 COMP DIPS 1 x 2 9
37.5 COMP DIPS 5 x 4 9
27.5 COMP PULL UPS 1 x 2 9
22.5 COMP PULL UPS 5 x 5 9
Vendredi Vendredi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 6 x 3 7.5
FENTES BULGARES 4 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
Lundi
Charge recommandée Commentaires
65
37.5
22.5
Mardi
Charge recommandée Commentaires
PDC
Jeudi
Charge recommandée Commentaires
80
72.5
47.5
40
27.5
22.5
Vendredi
Charge recommandée Commentaires
PDC
SEMAINE 1
Lundi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 5 6 65
3:1:0 DIPS 3 x 4 6 37.5
SUPINATION PULL UPS 3 x 4 6 22.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
MUSCLE UP ELASTIQUE 3 x 4 6 PDC
INCLINE PRESS 3 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
COMP SQUAT 1 x 1 7 80
COMP SQUAT 5 x 3 7 70
COMP DIPS 1 x 1 7 45
COMP DIPS 4 x 3 7 37.5
COMP PULL UPS 1 x 1 7 27.5
COMP PULL UPS 4 x 4 7 22.5
Vendredi
Exercices Séries x Reps RPE cap Charge recommandée
MUSCLE UP ELASTIQUE 3 x 3 6 PDC
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 3 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 2
Lundi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 5 6.5
3:1:0 DIPS 4 x 4 6.5
SUPINATION PULL UPS 4 x 4 6.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
MUSCLE UP ELASTIQUE 4 x 4 6.5
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
COMP SQUAT 1 x 1 8
COMP SQUAT 6 x 3 8
COMP DIPS 1 x 1 8
COMP DIPS 5 x 3 8
COMP PULL UPS 1 x 1 8
COMP PULL UPS 5 x 4 8
Vendredi
Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
MUSCLE UP ELASTIQUE 4 x 3 6.5
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 3
Lundi Lundi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
70 PAUSE SQUAT SQUAT 5 x 5 7
37.5 3:1:0 DIPS 4 x 4 7
22.5 SUPINATION PULL UPS 4 x 4 7
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi Mardi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 4 x 4 7
INCLINE PRESS 4 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 4 x 8-12 8
EL LATERAL/POSTERIEUR 3 x 10-15 9
S7 BRAS POULIE 3 x 8-12 9
Jeudi Jeudi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
82.5 COMP SQUAT 1 x 1 9
72.5 COMP SQUAT 6 x 3 8.5
47.5 COMP DIPS 1 x 1 9
40 COMP DIPS 5 x 3 9
27.5 COMP PULL UPS 1 x 1 9
22.5 COMP PULL UPS 5 x 4 8.5
endredi Vendredi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 5 x 3 7.0
FENTES BULGARES 3 x 6-10 8
RDL HALTERES 3 x 8-12 8
LEG CURL + EXT 4 x 10-15 9
CRUNCH POULIE HAUTE 3 x 10-15 9
SEMAINE 4
Lundi Lundi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
67.5 PAUSE SQUAT SQUAT 3 x 5 7.5
40 3:1:0 DIPS 2 x 4 7.5
22.5 SUPINATION PULL UPS 2 x 4 7.5
DEADBBUG 3 x AMRAP
Mardi Mardi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
PDC MUSCLE UP ELASTIQUE 2 x 4 7.5
INCLINE PRESS 2 x 6-10 8
TIRAGE HORIZONTAL 3 x 8-12 8
Jeudi Jeudi
Charge recommandée Commentaires Exercices Séries x Reps RPE cap
82.5 COMP SQUAT 1 x 1 10
72.5 COMP DIPS 1 x 1 10
47.5 COMP PULL UPS 1 x 1 10
40 COMP MUSCLE UPS 1 x 1 10
27.5
22.5
Vendredi
Charge recommandée Commentaires
PDC
Lundi
Charge recommandée Commentaires
70
40
22.5
Mardi
Charge recommandée Commentaires
PDC
Jeudi
Charge recommandée Commentaires
