GUIDE NUTRITIONNEL ET D’ENTR AÎNEMENT

DU POIDS
PERDRE
GUIDE
POUR
LE
READY ALREADY YOU'RE
 Contenu
r c on sul t e r la se c t ion
A ppuy ez p ou

1 C’est parti

2 Alimentez
vos progrès

3 Compléments
recommandés

4 Exercices intenses
pour perdre du poids

5 Persévérez et restez
sur la bonne voie

6 Assurer
votre réussite

7 En conclusion
 C’est
parti
Vous avez essayé les
dernières tendances en
matière d’entraînement
et vous voilà de retour
à la case départ ?

Nous compatissons.

Il est temps de mettre les régimes « miracle » de côté et de suivre

notre guide afin d’être en meilleure forme et santé pour de bon.

Apprenez à bien suivre un régime, essayez de nouvelles

recettes délicieuses et mettez votre forme à l’épreuve
avec des entraînements difficiles mais efficaces.

Nous sommes là pour vous aider à effectuer des changements

de mode de vie durables auxquels vous pouvez vous tenir.

RETOUR AU MENU
 Alimentez
vos progrès
Nous avons contacté Jennifer Blow,
nutritionniste diplômée, afin de
comprendre comment nourrir son corps
pour obtenir des résultats durables.

Dans ce chapitre, vous découvrirez :

Comment calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin afin
d’atteindre votre objectif.

Les principaux groupes d’aliments et quel pourcentage ils devraient

constituer dans votre alimentation.

Des recettes ultra-simples et un programme de repas afin que votre

parcours ne soit pas synonyme de nourriture fade ou de préparations
compliquées.

Maintenant, munissez-vous d’une calculatrice, d’un stylo et de papier pour

créer votre programme nutritionnel personnalisé…

RETOUR AU MENU
CALCULEZ VOS
BESOINS EN Tableau
CALORIES r é c ap i t ulat if
La quantité de nourriture que vous mangez affecte directement
votre composition corporelle : pourquoi la plupart d’entre
nous appliquons les directives généralisées destinées à
l’ensemble de la population (ou aucune directive) ?

En réalité, les besoins en calories sont aussi uniques que vous l’êtes : votre âge,
votre sexe, votre composition corporelle et votre activité physique affectent
vos besoins quotidiens, à savoir votre ‹‹ dépense énergétique journalière ››.

Voici quelques recommandations générales en matière de calories…

ÂGE SÉDENTAIRE MODÉRÉMENT ACTIF
ACTIF
Vous ne pratiquez Quelques séances de Trois séances de
aucune activité sport ou de longues sport ou plus par
physique régulière, promenades chaque semaine
mis à part les activités semaine (kcal)
de la vie quotidienne (kcal)
(kcal)
H F H F H F
18 ans 2 400 1 800 2 800 2 000 3 200 2 400
19-20 2 600 2 000 2 800 2 200 3 000 2 400
21-25 2 400 2 000 2 800 2 200 3 000 2 400
26-30 2 400 1 800 2 600 2 000 3 000 2 400
31-35 2 400 1 800 2 600 2 000 3 000 2 200
36-40 2 400 1 800 2 600 2 000 2 800 2 200
41-45 2 200 1 800 2 600 2 000 2 800 2 200
46-50 2 200 1 800 2 400 2 000 2 800 2 200
51-55 2 200 1 600 2 400 1 800 2 800 2 200
56-60 2 200 1 600 2 400 1 800 2 600 2 200
61-65 2 000 1 600 2 400 1 800 2 600 2 000
66-70 2 000 1 600 2 200 1 800 2 600 2 000
71-75 2 000 1 600 2 200 1 800 2 600 2 000
76 ans
2 000 1 600 2 200 1 800 2 400 2 000
ou plus

RETOUR AU MENU
Calculez vos besoins en
calories : la théorie
Rentrons à présent dans les détails. Suivez ces étapes pour calculer le nombre de
calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre composition corporelle
actuelle. Après cela, vous pourrez calculer le nombre de calories dont vous avez
besoin pour perdre du poids.

ÉTAPE 1 
Calculez votre TMB
Votre TMB est votre ‹‹ taux métabolique de base ››. Il s’agit de la quantité d’énergie
(les calories) que votre organisme brûle au repos sur une période de 24 heures.

Pour calculer votre TMB, vous devez connaître votre poids en kilogrammes et
votre taille en centimètres, et vous munir d’une calculatrice.

Utilisez l’une des équations suivantes pour

calculer votre TMB :

POIDS
FEMMES HOMMES

10 X 10 X
POIDS POIDS
EN KG EN KG

+ +

TAILLE 6,25 X
TAILLE
EN CM

-
6,25 X
TAILLE
EN CM

ÂGE
5X 5X
ÂGE EN ÂGE EN
ANNÉES ANNÉES
- 161 +5

= =

TMB Votre T MB

RETOUR AU MENU
ÉTAPE 2 
Calculez votre DEJ
Votre DEJ est votre ‹‹ dépense énergétique journalière ››. Il s’agit de la quantité
de calories dont votre corps a besoin au quotidien, en prenant en compte votre
activité physique.
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, utilisez une
calculatrice pour multiplier votre TMB (vous venez de le calculer à l’étape 1) par
votre niveau d’activité physique ou ‹‹ NAP ››, représenté par les chiffres suivants :

SÉDENTAIRE MODÉRÉMENT NIVEAU

ACTIF/VE D’ACTIVITÉ ÉLEVÉ

1,4 1,6 1,8

VOTRE TMB X VOTRE NAP = Votre

DEJ
ÉTAPE 3 
Calculez désormais
votre objectif DEJ pour
perdre du poids
Afin de perdre environ 500 g par semaine, vous devez soustraire environ
500 kcal de votre DEJ : votre organisme puisera les calories restantes dans vos
réserves d’énergie. Cette énergie peut être puisée dans le tissu adipeux ou le tissu
musculaire. Afin de minimiser la fonte musculaire et de garder votre TMB à un bon
niveau, il est important de faire de la musculation régulièrement et de consommer
suffisamment de protéines (nous y reviendrons plus tard).

Recalculez vos besoins en calories toutes les deux ou trois semaines. À mesure
que votre poids diminue, vos besoins en calories diminuent également : ainsi, le
processus peut souvent ralentir après de longues périodes de perte de poids.

VOTRE DEJ – 500 KCAL = DEJ

cible

RETOUR AU MENU
MAÎTRISEZ LES
MACRONUTRIMENTS
Suivez ces
Il est important de calculer vos besoins en
macronutriments, à savoir la quantité de
protéines, de glucides et de matières grasses
dont votre organisme a besoin. Suivez ces
étapes pour calculer ce dont vous avez
besoin : munissez-vous d’un stylo et de papier
et notez les chiffres au fur et à mesure.
étapes

ÉTAPE 1 
Combien de protéines ?
Calculez d’abord vos besoins en D’après des recherches scientifiques, il
protéines : vous devez soustraire le reste est recommandé de consommer environ
(glucides et matières grasses) de vos 2 g de protéines par kilogramme de poids
besoins caloriques restants. corporel par jour pendant les périodes de
restriction calorique afin de prévenir la
Les protéines sont un élément essentiel fonte musculaire.
à l’organisme pour la reconstruction
musculaire, la réplication de l’ADN et Il suffit de multiplier votre poids en
la catalyse des réactions métaboliques. kilogrammes par deux pour calculer le
Elles sont présentes en grandes quantités nombre de grammes de protéines dont
dans la viande, le poisson, les produits vous avez besoin par jour.
d’origine animale, et également dans
certains aliments végétaux tels que les Une fois que vous avez déterminé le
légumineuses, les fruits à coque et les nombre de grammes de protéines dont
graines. La consommation suffisante de vous avez besoin chaque jour, multipliez
protéines combinée à la musculation ce nombre de grammes par quatre pour
favorise la croissance musculaire (c’est-à- obtenir le nombre de calories que cela
dire la synthèse des protéines musculaires) représente. Soustrayez ce nombre de
et le maintien de la masse musculaire. votre DEJ cible pour obtenir le nombre
de calories restantes afin de calculer vos
Il est primordial de maintenir votre masse besoins en matières grasses et en glucides.
musculaire pendant votre programme de Consignez ces chiffres.
perte de poids, car cela permet à votre
organisme de continuer à brûler des calories.

POIDS EN KG X 2 = GRAMMES DE PROTÉINES PAR JOUR

GRAMMES DE PROTÉINES PAR JOUR X 4 = CALORIES
VOTRE DEJ CIBLE – CALORIES = Vos calories
restantes
RETOUR AU MENU
ÉTAPE 2
Combien de matières grasses ?
Les recherches montrent qu’environ Les acides gras monoinsaturés et
35 % de votre alimentation devrait être polyinsaturés sont présents dans certains
composée de matières grasses. aliments tels que les avocats, les fruits à
Pour calculer ce montant, divisez votre coque, l’huile d’olive et les poissons gras,
DEJ cible par 100 et multipliez ce nombre et présentent de nombreux bienfaits pour
par 35. la santé. Les acides gras saturés que l’on
trouve dans l'huile de coco, la viande, le
Pour obtenir le nombre de grammes de jaune d’œuf et les produits laitiers sont
matières grasses dont vous avez besoin, bénéfiques en petites quantités. Enfin, il
divisez ce nombre par 9. Consignez ces
chiffres. y a les acides gras trans, que l’on trouve
dans la restauration rapide, les plats
Il existe différents types de matières préparés et les confiseries. Il faut les
grasses : certaines d’entre elles sont saines éviter, car ils sont mauvais pour la santé et
et d’autres ne présentent aucun bienfait ralentiront vos progrès.
pour la santé.

VOTRE DEJ CIBLE ÷ 100 Matières grasses

PUIS X 35 en grammes
PUIS ÷ 9 =
ÉTAPE 3
Combien de glucides ?
Maintenant que vous avez calculé vos pommes de terre) afin de bénéficier au
besoins en protéines et en matières grasses, maximum de leurs bienfaits.
le nombre de calories restant de votre DEJ
cible devrait être constitué de glucides. Fruits et légumes : les fruits et légumes sont
indispensables, car ils regorgent de vitamines
Pour calculer vos calories restantes, il et minéraux et sont essentiels à la santé.
suffit de soustraire de votre DEJ cible les
Les légumes vous aident à vous sentir
calories provenant des protéines et des
rassasié(e) grâce à leur teneur en fibres.
matières grasses.
De plus, ils sont souvent pauvres en
Divisez ensuite ces calories restantes par glucides (à l’exception des légumes riches
quatre pour obtenir le nombre de en amidon comme les pommes de terre).
grammes de glucides dont vous avez Essayez de consommer au moins trois ou
besoin. quatre portions de légumes dans votre
alimentation quotidienne.
Deux principaux groupes d’aliments
contiennent des glucides : Les fruits contiennent davantage de
glucides, sous forme de sucres simples,
Les féculents : les féculents constituent la mais restent un aliment important pour la
principale source de glucides et jouent un santé. Essayez de consommer une à deux
rôle clé dans le métabolisme énergétique. portions de fruits dans votre alimentation
Cette catégorie comprend certains quotidienne (les fruits secs et les jus de
aliments tels que le pain, les pâtes, les fruits ont une teneur en sucre plus élevée,
pommes de terre, le riz et les céréales. évitez donc d’en consommer trop souvent).
Essayez de consommer ces aliments sous
forme complète (ou avec la peau pour les

VOTRE DEJ CIBLE – VOS CALORIES PROVENANT DES PROTÉINES ET DES MATIÈRES
GRASSES PUIS / 4 = GLUCIDES EN GRAMMES

RETOUR AU MENU
PROGRAMME DE REPAS
INFAILLIBLE POUR
e n
PERDRE DU POIDS B i
ibré
Ce programme de repas équilibré, élaboré par
la nutritionniste Alice Pearson, a été conçu
Éq u il
pour que vous soyez en forme toute la journée.
Mélangez ces repas et en-cas à votre guise,
et n’oubliez pas : vos besoins en calories et
en macronutriments sont personnels et vous
pouvez les intégrer à ce programme.

LUNDI POURQUOI ?
Les œufs et le poulet
PETIT-DÉJEUNER E N-CAS sont riches en leucine,
Omelette avec deux Galettes de riz garnies un acide aminé favorisant
le développement des
œufs aux légumes de beurre de cacahuète
muscles.
(tomate, champignons,
oignons, etc.), garnie DÎNER Voilà également une
d’avocat et de mozzarella Sauté de légumes bonne excuse pour
profiter des bienfaits
et de poulet avec
DÉJEUNER de l’avocat, riche en
nouilles de riz matières grasses saines.
Pomme de terre au four
avec haricots à la sauce
tomate et salade mixte

MARDI POURQUOI ?

PETIT-DÉJEUNER E N-CAS Les fruits rouges sont

riches en polyphénols
Yaourt nature sans Pain complet grillé garni aux propriétés
matières grasses aux de beurre de cacahuète antioxydantes.
fruits rouges mixtes et de tranches de banane
et au granola Restez en forme en
DÎNER
mangeant du poisson :
DÉJEUNER Steak de bœuf maigre le thon constitue une
Salade niçoise au thon avec patates douces bonne source de
cuites au four, asperges protéines maigres et
et brocoli-rave d’acides gras oméga-6.

RETOUR AU MENU
MERCREDI POURQUOI ?
Le hachis de dinde est
PETIT-DÉJEUNER E N-CAS une alternative plus
Porridge garni de graines Pain croquant suédois à maigre au hachis de bœuf,
mixtes et de noix l’avocat et à la salsa vous aidant ainsi à réduire
votre consommation de
DÉJEUNER DÎNER graisses saturées.

Salade de couscous aux Spaghetti à la bolognaise

pois chiches et au hachis de dinde
à la grenade accompagnés de salade

JEUDI POURQUOI ?
Rares sont les personnes
PETIT-DÉJEUNER E N-CAS qui consomment du chou
Smoothie super vert Quartiers de pomme et kale nature. Cet aliment
(chou kale, épinards, bâtonnets de carotte constitue pourtant
une bonne source de
ananas, banane, graines accompagnés de beurre
calcium, de vitamine K et
de lin, yaourt) d’amande d’antioxydants : ajoutez-
en plutôt à un smoothie.
DÉJEUNER DÎNER
Wrap au poulet, à Steak de thon poêlé
l’avocat et au houmous et quartiers de patate
douce (recette ci-après)

VENDREDI POURQUOI ?
Les pois chiches sont
PETIT-DÉJEUNER E N-CAS riches en protéines,
Porridge de la veille Smoothie protéiné au présentent un IG faible
et constituent une
au beurre de cacahuète café et au chocolat
bonne source de fibres :
et au chocolat (recette ci-après) ils favorisent ainsi le
(recette ci-après) sentiment de satiété et
DÎNER contribuent à la perte
DÉJEUNER de poids.
Filet de saumon cuit
Curry aux pois chiches au four avec salade de
et aux épinards fromage de chèvre, noix
accompagné de et pommes
couscous épicé

RETOUR AU MENU
SAMEDI POURQUOI ?
La betterave est riche en
PETIT-DÉJEUNER E N-CAS nitrates, vous permettant
Smoothie aux fruits Chocolat noir à 70 % de d’améliorer vos
rouges et à la betterave cacao minimum performances à la salle
de sport.
(poudre de protéine de
petit-lait à la vanille, DÎNER
Abandonnez le lait et optez
mélange de fruits rouges Curry vert thaï au poulet pour le chocolat noir : il
congelés, betterave) garni de noix de cajou et contient moins de sucre et
accompagné de riz constitue une excellente
DÉJEUNER source d’antioxydants.
au jasmin
Bagel complet au
saumon fumé, à l’avocat
et au fromage à la crème

DIMANCHE POURQUOI ?
Les médaillons de
PETIT-DÉJEUNER E N-CAS bacon constituent un
Médaillons de bacon, Barre protéinée petit-déjeuner délicieux
et contiennent moins
œufs brouillés et
DÎNER de graisses saturées
épinards sur pain et de calories que le
complet grillé Soupe de patate douce bacon classique.
à la noix de coco et au
DÉJEUNER
piment avec un petit
Pots de burrito à faible pain complet
teneur en glucides
(recette ci-après)

RETOUR AU MENU
 POUR
1 Personne

P E T I T- D É J E U N E R

Porridge de la veille au beurre

de cacahuète et au chocolat
Envie d’un petit-déjeuner gourmand ? Cette recette
ne contient aucun sucre ajouté, mais son goût
chocolaté intense satisfera vos envies de sucré.

KCAL MATIÈRES GRASSES PROTÉINES GLUCIDES

491 24g 32g 8g

INGRÉDIENTS MÉTHODE

60 g de flocons d’avoine Mélanger tous les ingrédients et les

mettre dans un pot.
½ cuillerée de Impact Whey Protein
à la vanille Réfrigérer au moins deux heures ou
toute la nuit.
1 cuillère à soupe de Graines de chia bio

1 cuillère à soupe de poudre de cacao

1 cuillère à soupe de beurre de

cacahuète naturel

150 ml de lait

RETOUR AU MENU
 POUR
4 Personnes

DÉJEUNER

Pots de burrito à faible

teneur en glucides
Lors de l’assemblage des pots, mettre les
ingrédients liquides en premier afin que les
ingrédients restants ne ramollissent pas pendant
qu’ils sont au réfrigérateur. Il suffit de secouer les
pots lorsque vous êtes prêt(e) pour manger !

KCAL MATIÈRES GRASSES PROTÉINES GLUCIDES

421 23g 36g 19g

INGRÉDIENTS MÉTHODE

4 blancs de poulet Couper les blancs de poulet en cubes,

les assaisonner et les faire revenir à feu
1 cuillère à café d’huile de coco moyen avec un peu d’huile de noix de
coco jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
4 tomates (finement hachées) Retirer du feu et laisser refroidir.
1 oignon rouge (finement haché) Cuire le riz. Rincer à l’eau froide, puis faire
cuire pendant 1 minute au micro-ondes
Une pincée de sel et de poivre ou pendant 2 à 3 minutes dans une poêle.
Réserver et laisser refroidir légèrement.
1 citron vert (en jus)
Assembler les pots. Diviser et ajouter
4 sachets (400 g) de Riz zéro les tomates et les oignons hachés, le jus
de citron vert et une pincée de sel et de
200 g de maïs doux en poivre dans les pots, puis mélanger. Ajouter
conserve (égoutté) deux cuillères à soupe de crème aigre dans
chaque pot. En ajoutant les ingrédients
2 avocats liquides en premier, la salade ne ramollira
pas après quelques jours au réfrigérateur.
2 laitues petite gemme (hachées)
Répartir le maïs doux dans les pots,
8 cuillères à soupe de crème aigre puis ajouter le riz, le poulet, l’avocat,
les feuilles de laitue petite gemme et le
Oignons verts pour la garniture fromage. Visser le couvercle : et voilà
quatre déjeuners sains à déguster !

RETOUR AU MENU
 POUR
2 Personnes

DÎNER

Steak de thon poêlé et

quartiers de patate douce
Dégustez ce steak de thon poêlé avec du poivre
rose et des quartiers de patate douce pour un
dîner rapide et sain.

KCAL MATIÈRES GRASSES PROTÉINES GLUCIDES

291 25g 12g 20g

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Pour les patates douces : Couper les patates douces en
quartiers. Les saupoudrer de farine, de
2 patates douces
sel, de poivre et d’huile de noix de coco
1 cuillère à soupe de farine blanche fondue afin de les enrober (cela les
rendra ultra-croustillants). Les déposer
½ cuillère à café de sel
sur une plaque de cuisson et faire cuire
½ cuillère à café de poivre à 200 °C pendant 25 minutes.
½ cuillère à soupe d’huile de coco Saupoudrer chaque steak de poivre
(fondue) rose (concassé) et de sel de mer, puis
Pour le reste : les faire frire ou griller à feu vif avec
l’huile de noix de coco. Lorsque la
2 steaks de thon de 120 g poêle commence à fumer, ajouter les
1 cuillère à soupe de poivre rose steaks de thon et les faire cuire de
chaque côté pendant 45 secondes
1 cuillère à café de gros sel de mer si vous préférez du thon poêlé ou
1 cuillère à soupe d’huile de coco 2 minutes de chaque côté si vous le
préférez bien cuit.
1 citron (découpé en quartier)
Servir avec des quartiers de citron et
Vos légumes préférés vos légumes préférés.

RETOUR AU MENU
 POUR
1 Personne

SHAKE

Smoothie protéiné au
café et au chocolat
Ce délicieux milkshake protéiné constitue le shake
idéal pour un petit-déjeuner riche en protéines,
afin de vous réveiller du bon pied.

KCAL MATIÈRES GRASSES PROTÉINES GLUCIDES

279 3g 31g 35g

INGRÉDIENTS MÉTHODE

200 ml de lait Ajouter tous les ingrédients dans un

mixeur et mélanger à pleine puissance.
100 ml de café préparé

1 cuillerée (30 g) d’Impact Whey

Protein au chocolat

100 g de banane

RETOUR AU MENU
COMMENT CONSOMMER
DAVANTAGE DE
LÉGUMES VERTS
Saviez-vous que deux tiers des gens ne consomment pas les cinq fruits et
légumes recommandés par jour ? Poursuivez votre lecture pour découvrir cinq
façons simples de consommer des fruits et légumes à chaque repas.

01
Égayez vos smoothies
Consommez vos cinq fruits et légumes en les ajoutant à un smoothie. Vous pouvez
y ajouter n’importe quel fruit ou légume : laissez libre cours à votre créativité !

02
Mangez de la soupe
Pas besoin de manger les carottes et le brocoli nature. Ajoutez-les plutôt à une
soupe et trempez-y un gros morceau de pain tartiné de beurre.

03
Le petit-déjeuner des champions
Préparez chaque jour un petit-déjeuner digne de ce nom et garnissez vos
céréales ou votre porridge de fruits rouges pour un repas sain.

04
Transformez vos en-cas
Remplacez le chocolat et les chips par des bâtonnets de carotte ou une pomme
croquante. Vous trouvez cela triste ? Optez pour une sauce comme du houmous
ou du beurre de noix pour plus de goût et pour ajouter des matières grasses
saines.

05
Égayez vos plats avec des sauces
Certes, les légumes nature peuvent s’avérer fades. En les nappant de sauce, les
légumes absorberont les saveurs délicieuses et cela permettra d’ajouter de la
texture et de la couleur à vos plats préférés. C’est tout bénef !

RETOUR AU MENU
Compléments
recommandés
Il existe de nombreuses raisons de
prendre des compléments dans le
cadre de votre programme de perte
de poids : la raison la plus importante
étant de vous sentir en pleine forme
afin de pouvoir surmonter des
séances d’entraînement difficiles et de
maîtriser votre sensation de faim.

Voici les principaux compléments recommandés

en complément d’une alimentation équilibrée…

RETOUR AU MENU
COMPLÉMENTS RECOMMANDÉS

VOTRE DOSE QUOTIDIENNE

ES S EN T I EL S
Gummies Multivitaminés
La plus savoureuse des façons d'obtenir vos
nutriments, ces multivitamines à macher
contiennent un mélange de 11 vitamines et
minéraux essentiels et elles sont disponibles dans
une délicieuse saveur fraise.

En savoir plus

PR O
THE Thermo-X
Essayez ces multivitamines effet coup de fouet.
Contenant de la caféine et des extraits de plantes
naturelles, elles vous donneront l’énergie pour
vous entraîner sans relâche.

En savoir plus

ESSENTIELS
Aplha Pre-Workout
Tout ce dont vous avez besoin pour bien
commencer votre séance. Alpha Pre-Workout est
riche en ingrédients clés conçus pour vous
donner ce coup de boost dont vous avez besoin
pendant l’entraînement, dont de la citrulline, de la
bêta-alanine et de la caféine.

En savoir plus

RETOUR AU MENU
COMPLÉMENTS RECOMMANDÉS

AVANT L’ENTRAÎNEMENT
ES S EN T I EL S
Mélange pré-
entraînement
Ne vous laissez pas dépasser par vos
entraînements. Contenant 150 mg de caféine,
prouvée pour améliorer les performances
physiques, ce mélange vous permettra de vous
entraîner plus dur, plus longtemps.

En savoir plus

PR O
THE Pre-Workout
Ce mélange innovant de créatine et de caféine
vous permettra de vous entraîner en toute
facilité et de profiter des avantages d’une
bonne séance de sport.

En savoir plus

VÉG AN
Vegan Pre-Workout
Cette puissante formule végétale à base
d’extraits de café vert et de thé vert vous
donnera un coup de fouet caféiné naturel
vous permettant de rester concentré(e) et
d’améliorer votre endurance.

En savoir plus

RETOUR AU MENU
COMPLÉMENTS RECOMMANDÉS

PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
ES S EN T I EL S
Impact EAA
Un mélange de qualité supérieure regroupant
les neuf acides aminés essentiels, sans
calories et sans sucre, afin de vous offrir
l’apport nécessaire en acides aminés sans
compromettre votre forme physique.

En savoir plus

PR O
THE EAA
Shake intra-entraînement par excellence, THE
EAA contient un mélange supérieur de neuf
acides aminés essentiels, des ingrédients de
haute qualité brevetés dont l’Aquamin, le
BioPerine® et l’AstraGin®, et de la vitamine C
pour soutenir votre système immunitaire.

En savoir plus

VÉG AN
Soutien de BCAA
Une façon simple et rafraîchissante de faire
le plein de nutriments essentiels dont votre
organisme a besoin, notamment les acides
aminés essentiels.

En savoir plus

RETOUR AU MENU
COMPLÉMENTS RECOMMANDÉS

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
ES S EN T I EL S
Clear Whey Isolate
Un produit qui offre tous les avantages de
gain de masse musculaire du petit-lait, tout
en contenant beaucoup moins de calories.
Dégustez cette boisson rafraîchissante après
vos entraînements pour favoriser
la récupération.

En savoir plus

PRO
THE Diet
Un délicieux shake spécialement conçu
pour vous aider à atteindre vos objectifs
de perte de poids, avec 25 g de protéines
à libération lente et rapide, et des
ingrédients spécialement conçus pour la
perte de poids tels que le glucomannane
et la choline.

En savoir plus

VÉG AN
Mélange de
protéines végétales
Ce délicieux shake végétal pauvre en matières
grasses vous transformera en une véritable
machine. Contenant 24 g de protéines par
portion, il constitue le produit idéal pour
favoriser la récupération après l’effort.

En savoir plus

RETOUR AU MENU
EN-CAS
COMPLÉMENTS RECOMMANDÉS

EXCELLENTS
ES S EN T I EL S
Hazelnut Whip
Contenant 18 g de protéines de qualité
supérieure, cette barre vous aidera à
éviter les fringales. Elle constitue l’en-
cas idéal pour faire le plein d’énergie
et vous entraîner sans relâche.

En savoir plus

ESSENTIELS
Pop Roll
Avec 7 g de protéines de haute
qualité et seulement 100 calories par
barre, Pop Rolls est la gourmandise
sucrée ultime pour vos petites
fringales.

En savoir plus

ESSENTIELS
Cookie Allégé
Délicieuse gourmandise idéale à
consommer sur le pouce, le Cookie
allégé offre un véritable boost de
protéines, avec 25 g par cookie, sans
affecter vos efforts d’entraînement.

En savoir plus

RETOUR AU MENU
 Exercices
intenses pour
perdre du poids
Bien que votre alimentation joue un rôle
important dans votre programme de
perte de poids, une activité physique
régulière vous aidera à brûler les
graisses et à développer vos muscles,
ce qui stimulera votre métabolisme.

Dans ce chapitre, nous vous proposons une semaine d’entraînements alliant

musculation et cardio, la combinaison idéale pour perdre du poids. Suivez ces
séances d’entraînement chaque semaine pour obtenir des résultats durables qui
vous permettront de toujours rester en forme. C’est parti…

Rencontrez l’entraîneuse personnelle

Avec ses plus de 12 ans d’expérience dans le secteur du sport, rester en forme n’a
plus de secrets pour Hollie Philippa. Son expérience de travail dans les meilleures
salles de sport du monde lui a permis de créer des séances d’entraînement
holistiques conçues pour favoriser la perte de poids.

RETOUR AU MENU
 EXERCICES

Exercices
intenses
pour perdre
du poids

Séance d’entraînement 1

Effectuez 10 circuits, en vous reposant

entre chaque circuit pendant 60 secondes.

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS

Squat au poids de corps 10 15

Fentes alternées au poids de corps 10 15

Pompes 10 15

Dips triceps 10 15

Squats jump 10 15

Planche 10 60 s

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Squat au poids
de corps
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur.

Inspirez, penchez le torse en avant et pliez les jambes pour finir en position accroupie
en gardant les genoux derrière les orteils, la poitrine relevée et le dos droit.

Redressez-vous en poussant sur les talons et expirez, en activant les abdominaux

tout au long du mouvement.

Pourquoi faire des squats ?

Il s’agit d’un exercice idéal pour développer et renforcer les fessiers et les abdominaux.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Fentes alternées
au poids de corps
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout avec les mains sur les hanches et faites un grand pas en
arrière avec un pied.

Pliez les jambes de sorte que la jambe avant soit parallèle au sol et que le genou
arrière soit juste au-dessus du sol.

Redressez-vous lentement et répétez l’exercice sur l’autre jambe.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Pompes
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Allongez-vous à plat ventre, posez les mains à hauteur des épaules, sur une
largeur légèrement plus grande que celles-ci et poussez sur les orteils.

Gardez le corps droit en activant les muscles du tronc, puis poussez jusqu’à ce
que vos bras soient tendus, en gardant les coudes assez près du corps.

Abaissez le corps à la position de départ et répétez l’exercice.

Version plus facile :

Si vous ne parvenez pas à faire une pompe en entier, essayez de vous mettre sur
les genoux plutôt que sur les pieds.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Dip triceps
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Placez les mains derrière vous, à la largeur des épaules, sur un banc ou une
chaise stable.

Redressez les bras en pliant légèrement les coudes (pour réduire la pression sur
les articulations) puis abaissez-vous à un angle de 90 degrés.

Appuyez de nouveau sur les bras pour terminer le mouvement, puis

répétez l’exercice.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Squat jump
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur.

Inspirez, penchez le torse en avant et pliez les jambes pour finir en position
accroupie en gardant les genoux derrière les orteils, la poitrine relevée et le
dos droit.

Redressez-vous en poussant sur les talons tout en sautant, en utilisant les bras
pour vous propulser vers le haut.

Essayez de vous réceptionner le plus doucement possible, puis

recommencez l’exercice.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Planche
Séries 10
60 secondes

MÉTHODE

Tendez les mains directement sous les épaules, comme si vous veniez de faire
une pompe.

Serrez les fessiers et les abdominaux pour stabiliser le corps et garder le dos droit.

Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez en gardant le corps
aligné (ne laissez pas les fesses redescendre ! ).

RETOUR AU MENU
 EXERCICES

Exercices
intenses
pour perdre
du poids

Séance d’entraînement 2

Effectuez 10 circuits, en vous reposant

entre chaque circuit pendant 60 secondes.

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS

Fentes marchées 10 15

Squats jump 10 15

Step-ups 10 15

Pompes 10 15

Sprint debout de 30 secondes 10 1

Crunch 10 15

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Fentes marchées
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, la poitrine relevée et les pieds écartés à la largeur des

hanches, activez les muscles du tronc et les fessiers et faites un pas en avant sur
une jambe.

Gardez les genoux derrière les orteils lorsque vous vous abaissez de sorte que la
cuisse avant soit parallèle au sol.

Faites un pas en avant sur votre jambe arrière et répétez le mouvement.

Pourquoi effectuer des fentes ?

Ce mouvement fait travailler tous les principaux muscles de la partie inférieure du
corps : un indispensable selon nous.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Squat jump
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur.

Inspirez, penchez le torse en avant et pliez les jambes pour finir en position
accroupie en gardant les genoux derrière les orteils, la poitrine relevée et le
dos droit.

Redressez-vous en poussant sur les talons tout en sautant, en utilisant les bras
pour vous propulser vers le haut.

Essayez de vous réceptionner le plus doucement possible, puis

recommencez l’exercice.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Step-up
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Version simple : montez sur un banc ou une plateforme et reculez.

Plus la plateforme est haute, plus ce mouvement sera difficile.

Version plus difficile :

Ajoutez des poids ou accélérez le rythme de vos pas.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Pompes
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Allongez-vous à plat ventre, posez les mains à hauteur des épaules, sur une
largeur légèrement plus grande que celles-ci et poussez sur les orteils.

Gardez le corps droit en activant les muscles du tronc, puis poussez jusqu’à ce
que vos bras soient tendus, en gardant les coudes assez près du corps.

Abaissez le corps à la position de départ et répétez l’exercice.

Version plus facile :

Si vous ne parvenez pas à faire une pompe en entier, essayez de vous mettre sur
les genoux plutôt que sur les pieds.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Sprint debout de
30 secondes
Séries 10
Répétitions 1

MÉTHODE

En restant sur place, courez le plus vite possible pendant 30 secondes, faites une
pause de 10 secondes, puis recommencez.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Crunch
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez les pieds fermement sur le sol.

Croisez les mains sur la poitrine et soulevez la tête et les omoplates du sol, sans
forcer sur le cou et tout en expirant.

Revenez lentement à la position de départ tout en inspirant, puis

recommencez l’exercice.

RETOUR AU MENU
 EXERCICES

Exercices
intenses
pour perdre
du poids

Séance d’entraînement 3

Effectuez 10 circuits, en vous reposant

entre chaque circuit pendant 60 secondes.

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS

Burpee 10 15

Planche 10 60 s

Squat développé militaire 10 15

Squat jump 10 15

Crunch bicyclette 10 15

Jump twist 10 15

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Burpee
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, accroupissez-vous et propulsez les jambes en arrière pour

arriver à une position de planche.

Ramenez ensuite les jambes vers l’avant et sautez aussi haut que vous le pouvez,
en essayant de vous réceptionner doucement.

Répétez le mouvement aussi vite que vous le pouvez, tout en gardant le corps aligné.

Pourquoi faire des burpees ?

Certes, tout le monde déteste ce mouvement, mais tout le monde le fait. C’est parce
qu’il s’agit d’un mouvement très intense qui fait travailler l’ensemble du corps.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Planche
Séries 10
60 secondes

MÉTHODE

Tendez les mains directement sous les épaules, comme si vous veniez de faire
une pompe.

Serrez les fessiers et les abdominaux pour stabiliser le corps et garder le dos droit.

Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez en gardant le corps
aligné (ne laissez pas les fesses redescendre ! ).

Montez d'un cran

Essayez de soulever une main à la fois vers votre poitrine tout en gardant votre
corps stable.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Squat développé
militaire
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Avec des haltères ou une barre sur les épaules, tenez-vous debout, les pieds à la
largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Inspirez, penchez le torse en avant et pliez les jambes pour finir en position
accroupie en gardant les genoux derrière les orteils, la poitrine relevée et le
dos droit.

Redressez-vous en poussant sur les talons, tout en poussant les poids vers le
haut jusqu’à ce que les bras soient tendus. Abaissez les poids tandis que vous
effectuez le prochain squat.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Squat jump
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur.

Inspirez, penchez le torse en avant et pliez les jambes pour finir en position
accroupie en gardant les genoux derrière les orteils, la poitrine relevée et le
dos droit.

Redressez-vous en poussant sur les talons tout en sautant, en utilisant les bras
pour vous propulser vers le haut.

Essayez de vous réceptionner le plus doucement possible, puis

recommencez l’exercice.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Crunch bicyclette
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Allongez-vous sur le dos, en le pressant contre le sol, et soulevez légèrement la

tête et les épaules.

Placez les mains de chaque côté de la tête sans tirer sur le cou.

Soulevez les jambes du sol, en pliant un genou vers le visage tout en tendant
l’autre jambe.

Tournez le torse pour que le coude opposé puisse toucher le genou plié.

Pourquoi faire des crunchs bicyclette ?

Ils permettent d’activer les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les
obliques, le tout en un seul mouvement : impressionnant !

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Jump twist
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout les bras tendus vers le haut en gardant votre corps bien
droit et les genoux légèrement pliés, poussez le sol avec les deux pieds pour les
rapprocher de la poitrine.

Faites pivoter les hanches d’un côté lorsque vous êtes en l’air, tout en gardant
la poitrine tournée vers l’avant. Atterrissez avec les deux pieds et répétez le
mouvement dans l’autre sens.

RETOUR AU MENU
 EXERCICES

Exercices
intenses
pour perdre
du poids

Séance d’entraînement 4

Effectuez 10 circuits, en vous reposant

entre chaque circuit pendant 60 secondes.

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS

Squat jump 10 15

Burpee 10 15

Pompes 10 15

Dip triceps 10 15

Fentes marchées 10 15

Sprint debout de 30 secondes 10 1

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Squat jump
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur.

Inspirez, penchez le torse en avant et pliez les jambes pour finir en position
accroupie en gardant les genoux derrière les orteils, la poitrine relevée et le
dos droit.

Redressez-vous en poussant sur les talons tout en sautant, en utilisant les bras
pour vous propulser vers le haut.

Essayez de vous réceptionner le plus doucement possible, puis

recommencez l’exercice.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Burpee
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, accroupissez-vous et propulsez les jambes en arrière pour

arriver à une position de planche.

Ramenez ensuite les jambes vers l’avant et sautez aussi haut que vous le pouvez,
en essayant de vous réceptionner doucement.

Répétez le mouvement aussi vite que vous le pouvez, tout en gardant

le corps aligné.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Pompes
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Allongez-vous à plat ventre, posez les mains à hauteur des épaules, sur une
largeur légèrement plus grande que celles-ci et poussez sur les orteils.

Gardez le corps droit en activant les muscles du tronc, puis poussez jusqu’à ce
que vos bras soient tendus, en gardant les coudes assez près du corps. Abaissez
le corps à la position de départ et répétez l’exercice.

Version plus facile :

Si vous ne parvenez pas à faire une pompe en entier, essayez de vous mettre sur
les genoux plutôt que sur les pieds.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Dip triceps
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Placez les mains derrière vous, à la largeur des épaules, sur un banc ou une
chaise stable.

Redressez les bras en pliant légèrement les coudes (pour réduire la pression sur
les articulations) puis abaissez-vous à un angle de 90 degrés.

Appuyez de nouveau sur les bras pour terminer le mouvement, puis

répétez l’exercice.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Fentes marchées
Séries 10
Répétitions 15

MÉTHODE

Tenez-vous debout, la poitrine relevée et les pieds écartés à la largeur des

hanches, activez les muscles du tronc et les fessiers et faites un pas en avant sur
une jambe.

Gardez les genoux derrière les orteils lorsque vous vous abaissez de sorte que la
cuisse avant soit parallèle au sol.

Faites un pas en avant sur votre jambe arrière et répétez le mouvement.

RETOUR AU MENU
EXERCICE

Sprint debout de
30 secondes
Séries 10
Répétitions 1

MÉTHODE

En restant sur place, courez le plus vite possible pendant 30 secondes, faites une
pause de 10 secondes, puis recommencez.

Pourquoi sprinter ?
L'exercice de haute intensité est un excellent moyen de brûler les graisses et de
stimuler le métabolisme.

RETOUR AU MENU
QUELQUES FAÇONS
DE MESURER VOS
PROGRÈS
01
Prenez des photos
Il peut s’avérer difficile d’observer des changements lorsque vous vous voyez tous
les jours. Prenez-vous en photo avant de commencer votre nouveau programme
et reprenez des photos régulièrement pour observer la manière dont votre corps
change grâce au travail acharné que vous accomplissez. Assurez-vous de porter les
mêmes vêtements et de prendre les photos sous le même éclairage : vous pourrez
ainsi voir même les plus petits changements.

02
Suivez vos records personnels à la salle de
sport
Notez le poids maximum que vous pouvez soulever et continuez à noter votre
nouveau record personnel à chaque fois que vous l’atteignez. Vous pouvez
également faire de même avec vos courses les plus rapides. De cette façon, vous
pouvez revenir sur vos débuts et mesurer vos progrès.

03
Prenez des mesures de votre corps
Cela ne signifie pas forcément vous peser tous les jours. Prenez plutôt des mesures
de votre taille, de vos cuisses et de vos triceps pour savoir combien de centimètres
de taille vous avez perdus ou combien de muscle vous avez gagné.

04
Servez-vous de vos vêtements comme
indicateur.
Si votre objectif est de perdre du poids, il est fort probable que vous perdiez
quelques tailles de vêtements. Si votre jean semble plus large, ou que vous avez
besoin d’acheter une paire plus petite, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie.

RETOUR AU MENU
POURQUOI
VOS PROGRÈS
STAGNENT
01
Vous ne suivez pas votre alimentation de près
Devinez-vous au hasard combien d’avoine vous versez dans votre bol tous les
jours ou faites-vous exprès de ne pas compter votre moka matinal ? Il est tout à
fait normal de dépasser votre nombre cible de calories de temps en temps, mais si
vous ne constatez plus de progrès, il serait peut-être utile de mesurer vos calories
et vos macronutriments de façon plus précise.

02
Votre alimentation et votre activité physique
manquent de régularité
Si votre programme d’entraînement se fait plus rare et que vous vous permettez
des gourmandises plus souvent, il sera difficile d’obtenir les résultats que vous
souhaitez. Suivez votre programme d’entraînement à la lettre et tentez de
renoncer à quelques gourmandises dans le cadre de votre régime.

03
Vos séances d’entraînement ne sont pas
assez variées ou intenses
Passez-vous la plupart de votre temps à la salle de sport collé(e) à votre portable ?
Malheureusement, faire défiler l’écran ne brûle pas autant de calories que le tapis
roulant. Faites de vos entraînements une occasion de vous mettre au défi en vous
diversifiant régulièrement et en donnant le meilleur de vous-même dans le laps de
temps dont vous disposez.

04
Votre objectif est trop vague/irréaliste
Si votre objectif principal est de « perdre du poids », cela peut paraître un peu
trop général et vague. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez
perdre du poids et aux petits objectifs que vous pouvez vous fixer pour atteindre
votre objectif principal. Il peut s’agir de rentrer dans une ancienne tenue, et les
petits objectifs pour y arriver pourraient être de bien manger 80 % du temps et
de vous entraîner quatre à cinq fois par semaine.

RETOUR AU MENU
COMMENT ASSURER
VOTRE RÉUSSITE
Un régime et un programme
d’entraînement constituent certes un bon
point de départ, mais comment faire en
sorte que cela demeure amusant, durable
et efficace ? Voici nos meilleures astuces.

01 Faites le plein de fibres

Des études montrent que les fibres favorisent la perte de poids, car elles
prolongent le sentiment de satiété.

02 Évitez l’alcool
Vous espériez probablement ne pas voir ce conseil ici, mais l’alcool est riche
en calories et a une faible valeur nutritive. Il est bon de se faire plaisir de temps
en temps pour rester sur la bonne voie, mais veillez à ce que la consommation
excessive d’alcool ne devienne pas une habitude.

03 Décompressez
Le stress provoque la libération de cortisol par les glandes surrénales. Des niveaux
élevés de cette hormone peuvent augmenter votre appétit et contribuer au stockage
de graisse abdominale, alors accordez-vous une pause et détendez-vous.

04 Pesez vos aliments

Peser vos aliments avec précision constitue le meilleur moyen de déterminer si vous
obtenez le nombre de calories dont vous avez besoin. En outre, il est ainsi plus facile
d’ajuster votre régime pour consommer un peu plus ou moins de nourriture.

RETOUR AU MENU
05 Faites preuve de régularité
Ne vous privez pas d’une gourmandise de temps en temps, mais si vous
vous entraînez régulièrement et que vous mangez bien 80 % du temps,
les résultats suivront.

06 Buvez beaucoup d’eau

Remplacez par de l’eau les cafés et les boissons sucrées achetés en magasin, qui
contiennent beaucoup de calories. Le fait de boire un verre avant un repas peut
également vous aider à manger moins.

07 Égayez vos repas

Rien de tel que d’enchaîner les mêmes repas ennuyeux pour vous faire rechuter :
ajoutez-y des épices, variez les légumes et faites preuve de créativité dans vos
associations d’aliments.

08 Suivez vos progrès

Rien de plus motivant que de constater un changement positif sur soi-même.
Prenez des photos de vos progrès, des mesures de votre corps et suivez vos
records personnels à la salle de sport : vous aurez ainsi quelque chose à célébrer
à la fin de chaque semaine.

RETOUR AU MENU
 En
conclusion
Vous êtes arrivé(e) jusqu’ici… alors
ne vous arrêtez pas là. N’oubliez
pas qu’être en forme et en bonne
santé est un voyage qui dure toute
la vie, avec ses hauts et ses bas.
L’astuce est de continuer à vous
mettre au défi et à en faire un
mode de vie auquel vous pouvez
vous tenir.

RETOUR AU MENU