push 1
butterfly 2
développé machine décliné 2
développé convergante incliné prise neutre + vis à vis 3
Dips triceps 2
extention poulie unilatérale (tempo) 3
Élévation latérale uni 2
Élévation latérale machine + frontale 2
push 2
Vis à vis 2
développé décliné 2
Dips + Butterlfy 3
barre au front ou aux haltères 3
extention corde + extension nuque 2
Élévation latérale 2
Élévation latérale uni poulie
push 1
butterfly 2
développé machine décliné 2
développé convergante incliné prise neutre + vis à vis 3
Dips triceps 2
extention poulie unilatérale (tempo) 3
Élévation latérale uni 2
Élévation latérale machine 2
push 2
Vis à vis 2
développé décliné 2
Dips + Butterlfy 3
Développer militaire 2
Élévation latérale uni 2
barre au front 3
extention corde + extension nuque 2
push 1
butterfly 2
développé machine décliné 2
développé convergante incliné prise neutre + vis à vis 3
Dips triceps 2
extention poulie unilatérale (tempo) 3
Élévation latérale uni 2
Élévation latérale machine + frontale 2
push 2
Vis à vis 2
développé décliné 2
Dips + Butterlfy 3
Développer militaire 2
Élévation latérale uni 2
barre au front 3
extention corde + extension nuque 2
push 1
butterfly 2
développé machine décliné 2
développé convergante incliné prise neutre + vis à vis 3
Dips triceps 2
extention poulie unilatérale (tempo) 3
Élévation latérale uni 2
Élévation latérale machine + frontale 2
push 2
Vis à vis 2
développé décliné 2
Dips + Butterlfy 3
Développer militaire 2
Élévation latérale uni 2
barre au front 3
extention corde + extension nuque 2
bloc 1
x20 - isométrique
6-9/9-12 + 2 dropset
3x10-12 lent + / 3x12-15 rest pause
Max de reps
x12-15
15-20 /1x12-15 + 3 drop set
x15-20 + 12-15
x15-20 - 1 seconde isométrique
6-9/9-12
Max de reps + rest pause / 3x12-15 + drop
2x8-10 / x12-15
x12-15
x25-30 / 15-20 + 2 dropset
x15-20
bloc 2
x20 tempo (3-1-3-1)
6-9/9-12 + dropset
x10-12 + 15-20 / last set rest pause
max de reps + rest pause
x12-15
15-20 /1x12-15 + 3 drop set
x15-20
x15-20 - 1 seconde isométrique
6-9/9-12
Max de reps + rest pause / 3x12-15 + drop
x12-15 / Seth set
x25-30 / 15-20 + 3 dropset
2x8-10 / x12-15
x12-15
bloc 3
x20 tempo (3-1-3-1)
6-9/9-12 + dropset
x10-12 + 15-20 / last set rest pause
x10-12
8-10 lourdes / 12-15 légéres
15-20 /1x12-15 + 3 drop set
x15-20 + 12-15
x15-20 - 1 seconde isométrique
6-9/9-12
Max de reps + rest pause / 3x12-15 + drop
x12-15 / Seth set
x25-30 / 15-20 + 3 dropset
2x8-10 / x12-15
x12-15
bloc 4
x20 tempo (3-1-3-1)
6-9/9-12 + dropset
x10-12 + 15-20 / last set rest pause
x10-12
8-10 lourdes / 12-15 légéres
15-20 /1x12-15 + 3 drop set
x15-20 + 12-15
x15-20 - 1 seconde isométrique
6-9/9-12
Max de reps + rest pause / 3x12-15 + drop
x12-15 / Seth set
x25-30 / 15-20 + 3 dropset
2x8-10 / x12-15
x12-15
c1
s1 (50min sans les triceps) dimanche 16 juin
set 1 set 2
24x59 banc régler à 5 Idem
9x60 de chaque 10x50 drop 4x40 drop 4x20
12x40 de chaque + 15x31 Idem
10 reps 10 reps
20x27,2 15x40
12x12 12x12 drop 10x8 drop 10x6
14x40 + 12x23 Idem
s1 (dimanche 23 juin - 1h)
set 1 set 2
15x11kg 12x15
9x90 13x75
12 + 12x66 Idem
12xa4 8x16
12x11 + 9x11 12x15 + 8x11
25x10 15x16 15x10 15x6
15x2 plaques Idem
c2
s2
set 1 set 2
s2
set 1 set 2
c3
s3
set 1 set 2
s3
set 1 set 2
c4
s4
set 1 set 2
s4
set 1 set 2
manche 16 juin
set3
6x50 (échec) + 3x40 + 6x20
n - 1h)
set3
10 rp 3 + drop max à 52
14x10 rp 6
set3
set3
set3
set3
set3
set3
pull 1
Arrière épaule sur banc ou butterfly 3
Pull over 2
Tirage incliné 2
Tirage vertical supination 2
tirage horizontal prise semi supination + pull over 3
curl pupitre 3
curl marteau + pronation 2
pull 2
Arrière épaule sur banc barre 3
Pull over 2
T-Bar focus trapèze 2
Rowing barre (pro/supi) 2
Tirage vertical large neutre + shrug 3
curl incliné 3
curl marteau poulie + curl haltères 2
pull 1
Arrière épaule sur banc ou butterfly 3
Pull over 2
Tirage incliné 2
Tirage vertical supination 2
tirage horizontal prise semi supination + pull over 3
curl pupitre 3
curl marteau + pronation 2
pull 2
Arrière épaule sur banc barre 3
Pull over 2
T-Bar focus trapèze 2
Rowing barre (pro/supi) 2
Tirage vertical large neutre + shrug 3
curl incliné 3
curl marteau poulie + curl haltères 2
pull 1
Arrière épaule sur banc ou butterfly 3
Pull over 2
Tirage incliné 2
Tirage vertical supination 2
tirage horizontal prise semi supination + pull over 3
curl pupitre 3
curl marteau + pronation 2
pull 2
Arrière épaule sur banc barre 3
Pull over 2
T-Bar focus trapèze 2
Rowing barre (pro/supi) 2
Tirage vertical large neutre + shrug 3
curl incliné 3
curl marteau poulie + curl haltères 2
pull 1
Arrière épaule sur banc ou butterfly 3
Pull over 2
Tirage incliné 2
Tirage vertical supination 2
tirage horizontal prise semi supination + pull over 3
curl pupitre 3
curl marteau + pronation 2
pull 2
Arrière épaule sur banc barre 3
Pull over 2
T-Bar focus trapèze 2
Rowing barre (pro/supi) 2
Tirage vertical large neutre + shrug 3
curl incliné 3
curl marteau poulie + curl haltères 2
bloc 1
1 s1 (50min sans biceps / l
x30/x25/x20 + 2 dropset 30x6 kg
x15-20 18x27
10-13 / 12-15 12x54
10-13 / 12-15 10x68
12-15 + 10-12 / dernière drop 12x52 + 12x27 (machine)
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
s1 (jeudi 13 juin/ 1h a
2
set 1
2 x 20-30 / x15-20 + rest pause
x12-15
9-12 / 13-15 + drop 8x70 (trop lourd)
9-12 / 13-15
x12-15 + 10-12 + drop dernière série
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
bloc 2
1 s2
x30/x25/x20 + 2 dropset
x15-20
10-13 / 12-15
10-13 / 12-15
12-15 + 10-12 / dernière drop
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
s2
2
set 1
2 x 20-30 / x15-20 + rest pause
x12-15
9-12 / 13-15 + drop
9-12 / 13-15
x12-15 + 10-12 + drop dernière série
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
bloc 3
s2
1
set 1
x30/x25/x20 + 2 dropset
x15-20
10-13 / 12-15
10-13 / 12-15
12-15 + 10-12 / dernière drop
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
s2
2
set 1
2 x 20-30 / x15-20 + rest pause
x12-15
9-12 / 13-15 + drop
9-12 / 13-15
x12-15 + 10-12 + drop dernière série
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
bloc 4
s2
1
set 1
x30/x25/x20 + 2 dropset
x15-20
10-13 / 12-15
10-13 / 12-15
12-15 + 10-12 / dernière drop
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
s2
2
set 1
2 x 20-30 / x15-20 + rest pause
x12-15
9-12 / 13-15 + drop
9-12 / 13-15
x12-15 + 10-12 + drop dernière série
2x8-10 / x12-15
12-15/ 1x dropset
1 (50min sans biceps / lundi 17 juin)
27x6 15x8 drop 15x6 drop 20x4
15x31
15x45
14x52
12x52 9x59 /4x39 /4x27
s1 (jeudi 13 juin/ 1h avec abdos)
set 2 set3
10x60
s2
s2
set 2 set3
s2
set 2 set3
s2
set 2 set3
s2
set 2 set3
s2
set 2 set3
Leg A
leg extension 3
squat 3
Presse à cuisses 3
Leg Curl + adducteur 3
romain deadlift + mollet debout 3
Mollet assis 3
Leg B
leg curl allongé + adducteur 3
romain deadlift 3
Hip trust 3
leg extension 3
squat guidée talon surélevé + sissy squat 3
Mollet debout 3
Leg A
leg extension 3
squat 3
Presse à cuisses 3
Leg Curl + adducteur 3
romain deadlift + mollet debout 3
Mollet assis 3
Leg B
leg curl allongé + adducteur 3
romain deadlift 3
Hip trust 3
leg extension 3
squat guidée talon surélevé + sissy squat 3
Mollet debout 3
Leg A
leg extension 3
squat 3
Presse à cuisses 3
Leg Curl + adducteur 3
romain deadlift + mollet debout 3
Mollet assis 3
Leg B
leg curl allongé + adducteur 3
romain deadlift 3
Hip trust 3
leg extension 3
squat guidée talon surélevé + sissy squat 3
Mollet debout 3
Leg A
leg extension 3
squat 3
Presse à cuisses 3
Leg Curl + adducteur 3
romain deadlift + mollet debout 3
Mollet assis 3
Leg B
leg curl allongé + adducteur 3
romain deadlift 3
Hip trust 3
leg extension 3
squat guidée talon surélevé + sissy squat 3
Mollet debout 3
bloc 1
Leg A
x15-20
2x6-9/1x12-15
1x8-10 adducteur pieds écartés / 8-10 pieds serré /1x12-15
normal
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
Leg B
x15-20 isométrique
2x6-9/1x12-15
2x8-10/1x12-15
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent + max
x20/12 rest pause / 12 + rest pause
bloc 2
Leg A
x15-20
2x6-9/1x12-15
1x8-10 adducteur pieds écartés / 8-10 pieds serré /1x12-15
normal
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
Leg B
x15-20 isométrique
2x6-9/1x12-15
2x8-10 isométrique /1x12-15
2x8-10/1x12-15 Rest-pause
3x 15-20 lent + max
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
bloc 3
Leg A
x15-20
2x6-9/1x12-15
1x8-10 adducteur pieds écartés / 8-10 pieds serré /1x12-15
normal
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
Leg B
x15-20 isométrique
2x6-9/1x12-15
2x8-10/1x12-15
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent + max
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
bloc 4
Leg A
x15-20
2x6-9/1x12-15
1x8-10 adducteur pieds écartés / 8-10 pieds serré /1x12-15
normal
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
Leg B
x15-20 isométrique
2x6-9/1x12-15
2x8-10/1x12-15
2x8-10/1x12-15
3x 15-20 lent + max
x30 / x25-30 / x15 + rest pause
bloc 1
s1 vendredi 14 juin - 1h15
set 1 set 2
19x40 17x45
7x110 8x110
8x200 8x200
10x5 plaques + 16x60 8x6 plaques + 13x65
16x60 15x70
35x20 20x30k
s1
set 1 set 2
14x3 + 20x70 15x4+18x70
10x110 6x120
10x35 de chaque 8x45
9x70 8x75
12x20 + 10 Idem
20x35 12x50 rp 10
bloc 2
s2
set 1 set 2
s2
set 1 set 2
+1 rep
Rester à 20kg + temps sous tension
bloc 3
s3
set 1 set 2
s1
set 1 set 2
bloc 4
s4
set 1 set 2
s4
set 1 set 2
4 juin - 1h15
set3
13x50
14x90
12x140 rp 6
12x4 + 15x65
14x70
15x50 rp 10
set3
Idem
12x100
12x30
12x50 rp 8
6x30 échec + 6x20 + 6x10 + 12 sissy squat
Idem
2
set3
+2
2
set3
3
set3
set3
4
set3
set3
