Programme Boxe
Transféré par
Yohan GranjeanProgramme Boxe
Transféré par
Yohan GranjeanSéance Boxe
Bonjour à tous,
Comme vous le savez, par rapport à la situation actuelle, la MJC est obligée de fermer ses portes,
Vous recevrez donc vos séances de boxe par informatique,
Je reconnais que ce n'est pas très motivant et ludique, mais c'est toujours mieux que de ne rien faire,
Les séances en elles-mêmes risquent d'être répétitives au fil des semaines étant donné que vous avez
sûrement peu de matériels à disposition chez vous et surtout aucun partenaire en face de vous,
Attention à ne pas prendre de mauvaises habitudes au niveau de la technique pour les exercices de
renforcements et de Shadow boxing,
Souvent sans partenaire en face de soi, on a plutôt tendance à ne pas aller au bout de ses coups, de
ne pas revenir comme il le faut et encore plus de négliger sa garde,
Pour vous entraîner correctement, il vous faudra dans certains cas, une ou deux applications sur
téléphone,
Pour le travail de renforcement en circuit training, vous pouvez télécharger l'application « Tabata
Sport Interval Timer », pour le travail en shadow boxing, vous pouvez utiliser « Boxing Round
Interval Timer »,
Bonnes séances à vous !!
P,S : Il y aura des termes d'écriture que vous ne connaîtrez peut être pas :
W = Travail
R = Récupération Passive
r = Récupération active
1' = 1 minute
10'' = 10 secondes
ATT = attaque
DEF = défense
,,,f = lettre à la suite d'une directive qui signifie Face
,,,c = lettre à la suite d'une directive qui signifie Corps
BAV = Bras avant
BAR = Bras arrière
JAB ou DAV = direct avant
Cross ou DAR = direct arrière
CAV = Crochet avant
CAR= Crochet arrière
UAV = Uppercut avant
UAR = Uppercut arrière
DEP = Déplacment
Lat = latéral ou latéraux
ESQ = esquive
ESQ ROT = rotative
ESQ LAT = latérale
Séance 1 : Lundi
Echauffement : Articulaire, musculaire
Circuit Training
Exercices Méthode ou Temps de travail Descriptions
Squat
Montée de genoux en
sprint
Gainage Frontal
4 Blocs sans s'arrêter de 45'' de travail (W) +
15''récupération passive (R)
Fentes alternées
Soit : 24x(45''W+15''R)
Jumping Jack
Gainage lombaire
3' récupération passive entre le circuit training et le travail de Shadow
Shadow Boxing : Vous pouvez mettre vos bandes et même les gants si vous voulez rajouter du
poids,
5 x (2'W+1'R)
Round 1 : Travail de déplacements toujours en garde et mouvements de buste
R2 : Idem + JAB
R3 : Idem + DAR au lieu du JAB
R4 : DEP + JAB+CROSS ou CROSS+ JAB
R5 : 1 ATT de 2 coups + 1 moyen de DEF
3 x (3'W+1'r (gainage frontal))
Round 1 : DEP libre + JAB CROSS f + JAB c
R2 : idem + DAR f
R3 : idem + 2 JAB f en fin d’enchaînement
Retour au calme : shadow relaché sur 2'+ étirements
Séance 2 : Vendredi
Échauffement : libre
Footing + Fractionné :
Footing en extérieur 10' à 60/70% (courir avec aisance respiratoire)
• 7x(30''W 100%+30'' r 65%)
• + 3' footing à 65%
• + 7x(30''W 100%+30''r 65%)
• + 5' footing 65%
Shadow Boxing : Vous pouvez mettre vos bandes et même les gants si vous voulez rajouter du
poids,
10 x (2'W+1'R)
Round 1 : Travail de déplacements toujours en garde et mouvements de buste
R2 : Idem + 2 JAB f sur impulsion vers l'avant
R3 : Idem + DAR f
R4 : Idem + retrait des 2 appuis vers l’arrière
R5 : Idem + impulsion vers l'AV avec BAR f
R6 : Idem + CAV f + esq rot
R7 : Idem + DAR f
R8, 9, 10 : Shadow libre en mettant en place des moyens de défense au milieu et à la fin de vos
attaques (Intensité croissante dans les rounds (Terminer fort)),
