Programme de sport de 2 semaines
Semaine 1
Jour 1 : Bras et Épaules
1. Pompes - 3 séries de 10 répétitions
2. Élévations latérales avec haltères - 3 séries de 15 répétitions
3. Curl biceps avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
4. Triceps dips - 3 séries de 10 répétitions
5. Planche (plank) - 3 séries de 30 secondes
6. Cardio : Course à pied ou corde à sauter - 20 minutes
Jour 2 : Dos et Haut du Dos
1. Rowing avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
2. Superman - 3 séries de 15 répétitions
3. Tirage vertical avec bande élastique - 3 séries de 15 répétitions
4. Élévations arrière avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
5. Planche avec élévation de bras - 3 séries de 10 répétitions par bras
6. Cardio : Vélo ou marche rapide - 20 minutes
Jour 3 : Ventre et Taille
1. Crunches - 3 séries de 15 répétitions
2. Russian twists - 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
3. Relevés de jambes - 3 séries de 12 répétitions
4. Mountain climbers - 3 séries de 30 secondes
5. Planche latérale - 3 séries de 30 secondes de chaque côté
6. Cardio : Elliptique ou stepper - 20 minutes
Jour 4 : Repos ou Étirements
1. Étirements des bras et épaules - 5 minutes
2. Étirements du dos - 5 minutes
3. Étirements des abdominaux - 5 minutes
Jour 5 : Bras et Épaules (variante)
1. Pompes inclinées - 3 séries de 12 répétitions
2. Développé militaire avec haltères - 3 séries de 15 répétitions
3. Curl biceps marteau - 3 séries de 12 répétitions
4. Kickbacks triceps - 3 séries de 15 répétitions
5. Planche dynamique (alternance bras/jambes) - 3 séries de 30 secondes
6. Cardio : Course à pied ou corde à sauter - 20 minutes
Jour 6 : Dos et Haut du Dos (variante)
1. Pull-over avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
2. Tirage horizontal avec bande élastique - 3 séries de 15 répétitions
3. Extensions du dos (sur banc) - 3 séries de 15 répétitions
4. Élévations arrière avec bande élastique - 3 séries de 12 répétitions
5. Planche avec élévation de jambes - 3 séries de 10 répétitions par jambe
6. Cardio : Vélo ou marche rapide - 20 minutes
Jour 7 : Ventre et Taille (variante)
1. Crunch inversé - 3 séries de 15 répétitions
2. Plank hip dips - 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
3. V-ups - 3 séries de 12 répétitions
4. Mountain climbers croisés - 3 séries de 30 secondes
5. Planche latérale avec rotation - 3 séries de 30 secondes de chaque côté
6. Cardio : Elliptique ou stepper - 20 minutes
Semaine 2
Jour 8 : Bras et Épaules
1. Pompes diamants - 3 séries de 10 répétitions
2. Élévations frontales avec haltères - 3 séries de 15 répétitions
3. Curl biceps concentré - 3 séries de 12 répétitions
4. Extensions triceps avec bande élastique - 3 séries de 15 répétitions
5. Planche avec rotation du tronc - 3 séries de 10 répétitions par côté
6. Cardio : Course à pied ou corde à sauter - 20 minutes
Jour 9 : Dos et Haut du Dos
1. Rowing avec bande élastique - 3 séries de 15 répétitions
2. Superman avec élévation des jambes - 3 séries de 15 répétitions
3. Tirage vertical avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
4. Élévations arrière au sol - 3 séries de 15 répétitions
5. Planche avec rotation - 3 séries de 10 répétitions par côté
6. Cardio : Vélo ou marche rapide - 20 minutes
Jour 10 : Ventre et Taille
1. Crunch bicyclettes - 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
2. Russian twists avec poids - 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
3. Relevés de jambes pendus - 3 séries de 12 répétitions
4. Mountain climbers - 3 séries de 30 secondes
5. Planche latérale avec élévation de jambes - 3 séries de 30 secondes de chaque côté
6. Cardio : Elliptique ou stepper - 20 minutes
Jour 11 : Repos ou Étirements
1. Étirements des bras et épaules - 5 minutes
2. Étirements du dos - 5 minutes
3. Étirements des abdominaux - 5 minutes
Jour 12 : Bras et Épaules (variante)
1. Pompes pieds surélevés - 3 séries de 12 répétitions
2. Développé militaire avec bande élastique - 3 séries de 15 répétitions
3. Curl biceps avec rotation - 3 séries de 12 répétitions
4. Extensions triceps derrière la tête avec haltères - 3 séries de 15 répétitions
5. Planche dynamique - 3 séries de 30 secondes
6. Cardio : Course à pied ou corde à sauter - 20 minutes
Jour 13 : Dos et Haut du Dos (variante)
1. Pull-over avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
2. Tirage horizontal avec haltères - 3 séries de 15 répétitions
3. Extensions du dos sur Swiss ball - 3 séries de 15 répétitions
4. Élévations arrière avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
5. Planche avec élévation de jambes - 3 séries de 10 répétitions par jambe
6. Cardio : Vélo ou marche rapide - 20 minutes
Jour 14 : Ventre et Taille (variante)
1. Crunch inversé - 3 séries de 15 répétitions
2. Plank hip dips - 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
3. V-ups - 3 séries de 12 répétitions
4. Mountain climbers croisés - 3 séries de 30 secondes
5. Planche latérale avec rotation - 3 séries de 30 secondes de chaque côté
6. Cardio : Elliptique ou stepper - 20 minutes
Exercices pour réduire la poitrine
1. Pompes - 3 séries de 15 répétitions
2. Élévations frontales avec haltères - 3 séries de 15 répétitions
3. Développé couché avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
4. Pullover avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
5. Planche dynamique - 3 séries de 30 secondes
