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Musculation 12 Semaines

programme muscu

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PROGRESSER EN MUSCULATION

Prise de Masse

12 SEMAINEs
PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

SOMMAIRE
INTRODUCTION 3
LES OUTILS 4
DETAIL DU PROGRAMME 7
ECHAUFFEMENT 10
CARDIO 11
OBJECTIFS 12
METHODES D‘INTENSIFICATIONS 13
MES CONSEILS 14
ENTRAINEMENTS 15
NUTRITION SIMPLIFIÉE 65
MISE EN PRATIQUE 69

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Ceci est juste
un extrait

Télécharger le
programme complet
PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

INTRODUCTION
“
Remerciements !
Bravo d’avoir franchi le cap pour débuter cet entrainement ! Tout ce
dont vous avez besoin de savoir se trouve dans ce guide, alors lisez le
complètement avant de débuter l’entrainement.

L’entrainement que vous allez réaliser est un entrainement de type «

Prise de Masse » cela signifie que nous allons chercher à développer
votre masse musculaire. Nous allons utiliser différentes méthodes pour
stresser les muscles et ainsi réaliser une hypertrophie musculaire. Ce
programme travail l‘ensemble du corps.

Ce programme est conçu pour une durée de 12 semaines, ensuite

vous pouvez vous octroyer une semaine de repos, puis recommencer
à nouveau de programme ou alors changer radicalement votre
entrainement et partir sur un autre programme.

Pour le moment, c’est tout… Prenez du temps pour lire l’intégralité

du guide avant de commencer puis n’oubliez pas de vous entrainer de
manière régulière… Tout en ne négligeant pas la partie alimentation,
mais j’y reviendrais plus tard en détail.

Merci pour votre confiance, et c’est parti !

Régis de PEM

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

LES OUTILS
Avec ce programme, vous allez également bénéficier d‘outils que j’ai mis en
place spécialement pour vous, à savoir :
1. Suivi de l’entrainement
2. Un accès à mon calculateur de
macronutriment
3. MyFitnessPal
4. Recettes Progresser en Musculation

Suivi de l‘entrainement
Ce premier PDF va vous permettre de suivre
l’évolution de votre entrainement, ajouter des
commentaires et faire évoluer votre training.
Vous situez et augmenter (ou non) le nombre de
répétitions / séries / charge etc…

Calculateur de macronutriments
Il vous permettra de vous situez afin de connaitre
vos apports en kcal journalier et maximiser les
bénéfices de votre entrainement ! Vous n‘avez
qu’a saisir votre taille, age, poids, votre niveau d’activité physique et le reste se
fera automatiquement ! Vous allez connaitre la quantité de macronutriments
(protéine, lipides, glucides) à consommer chaque jour.
N’oubliez pas que la nutrition est importante ! Je ne vous recommande pas de
négliger cette partie. Cliquez ici pour acceder au calculateur

MyFitnessPal
Une fois les chiffres en main, il sera important d’utiliser un « tracker de calorie »
comme MyFitnessPal que je vous recommande.

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

Télécharger l‘application MyFitnessPal sur le store Android ou IOs

• Une fois l’application téléchargée et installée sur votre téléphone : Menu >
Paramètre > Modifier le profil > Objectifs > Objectifs en matière de calories,
glucides, protéines et lipides.
• Vous pourrez alors saisir les pourcentages que vous avez obtenus avec mon
calculateur de macronutriment
• Une fois que vous avez ajouté des aliments, utilisez bien la fonction “scan” qui
va vous permettre de scanner les etiquettes alimentaires et vous n’aurez qu‘a
saisir la quantité que vous mangez quotidiennement

Il faudra également vous munir d‘une balance, afin de peser les aliments.
Cette phase sera un peu fastidieuse, mais à force de scanner les différents
aliments, l‘application va vous éduquer en vous indiquant les produits riches en
protéines, riches en fibres, faibles en sucres etc...

Après seulement quelques semaines d‘utilisation, vous allez devenir autonome

et vous n‘aurez plus besoin ni de l‘application, ni de peser les aliments.

Voici les statistiques que vous allez retrouver dans l‘application :

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

Les recettes Progresser en Musculation

Enfin, je vous recommande d‘utiliser mon ebook : 80 Recettes pour les sportifs.
Car j‘ai déjà calculé tous les macronutriments pour vous !

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

Detail du
programme
Ce programme est composé d‘une durée total de 12 semaines. Il contiendra des
microcyles. Généralement on recommande de changer les méthode de travail
toute les 4 à 6 semaines.

Ici nous utiliserons des microcycles et les charges changeront toute les
semaines ! Peu de personne utilisent cette méthode d‘entrainement, et c‘est
pour cette raison qu‘elle fonctionne lorsque vous l‘appliquez.

Le programme est composé de 3 phases de 4 semaines :

Phase 1
• Semaine 1
• Semaine 2
• Semaine 3
• Semaine 4

Phase 2
• Semaine 5
• Semaine 6
• Semaine 7
• Semaine 8

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

Phase 3
• Semaine 9
• Semaine 10
• Semaine 11
• Semaine 12

Durant la phase 1, la charge ne va sans cesse augmenter de semaine en semaine.

Semaine 1, vous allez faire entre 12-15 reps, semaines 2 entre 9-11 reps, semaine
3 entre 6-8 reps, et semaine 4 entre 3-5 reps. Etant donné que le nombre de
répétition diminue de semaine en semaine, n‘hésitez pas à charger de plus en
plus.

A la fin de la phase 1, il y aura quelques changements d‘exercices, et vous voilà

parti pour la phase 2, et 3 dont le principe sera le même. Au début de la phase
2, vous devriez être capable d‘ajouter quelques kg supplémentaire et toujours
faire autant de répétition que lors de la phase 1 semaine 1.

Il est important de bien pouvoir comparer les charges, en fonction des

exercices, donc n‘oubliez pas de noter vos résultats en utilisant la fiche suivi de
l‘entrainement.

Lorsque je parle de 12-15 reps (par exemple). Cela signifie qu‘avec une charge
donnée, si vous arrivez à faire 15 reps, mais que vous voyez que vous pouvez en
faire une de plus, alors le poids n‘est pas adapté, il faudra charger un peu plus.

Si vous arrivez à faire par exemple 15 repetitions la série 1, 14 la seconde, 13 la

3ieme puis enfin 12. C‘est parfait, la charge de travail est bonne !

Il faut donc toujours se trouver dans la fourchette indiqué.

Un mauvais exemple serait de réussir la série 1 a 13 reps, la 2ieme serie à 12 reps

puis 11 et enfin 10. La charge de travail est trop lourde, il faudra donc la baisser
légèrement.

Pour un même exercice, il ne faut pas changer de poids durant les séries. Avec

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

la fatigue le nombre de répétition peu diminuer légèrement comme dans mes

exemples ci dessus, en revanche la charge reste la même. Si vous devez la changer
(car trop dure, ou trop facile), c‘est sur l‘ensemble des séries !

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

Echauffement
En salle de sport, la meilleure façon de s’échauffer est de commencer par les
articulations : Poignets, épaules, genoux, cheville, coup...

Principalement en début de séance, n‘attaquez pas la premiere série avec votre

charge de travail, mais souvent avec une barre à vide et augmentez la charge
progressivement.

Par exemple votre entrainement débute avec un exercice de développé couché, 4

série de 10-12 réps. Si vous savez que votre de travail sera de 60 kg, commencez
à faire 10 répétitions avec une barre à vide, puis ensemble 6-8 répétitions,
avec une charge de 20 kg (soit 40 kg au total sur la barre). Ensuite vous pouvez
attaquer votre premiere série à 60 kg et celle ci représentera votre série N°1.

Utilisez ce procédé sur le premier et second exercice de l‘entrainement, ensuite

vous serez déjà pret et pourrez alors enchainer les exercices avec directement
la charge de travail.

Si, en plus de cette charge progressive de travail, vous souhaitez passer par un
appareil de cardio, vous pouvez mais alors pas plus de 8-10 min : Rameur, Vélo
elliptique, tapis de course, marche.

Il est important de réaliser cette charge progressive dans TOUS les cas pour
éviter les risques de blessures. Ce que je veux dire par là, c‘est que l‘appareil de
cardio ne remplace pas cette charge progressive en début de séance.

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

CARDIO
Abordons maintenant la question du cardio. Pour faire simple, vous pouvez
faire ce qui vous plait à partir du moment que cela est considéré comme du
cardio :

• Course à pied
• Vélo
• Natation
• Marche à pied
• Yoga

LE CARDIO EST SECONDAIRE À VOTRE ENTRAINEMENT

Le programme que je vous ai donné vous permet de développer votre masse /

prendre du muscle. Il y a déjà 4 entrainements par semaine et il est impératif de
les faire passer en priorité pour avoir des résultats. Si vous avez envie de faire
du cardio, en plus de ces 4 entrainements, vous pouvez.

En revanche, ne faite pas l‘erreur de remplacer une séance jambe, par une
course à pied !

Privilégez vos 4 entrainements de musculation par semaine, et si vous avez

encore des forces (ce que je doute au début !) alors vous pouvez faire du cardio
en supplément.

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

fixer vous un
objectif
Avant de débuter l’entrainement, fixez-vous un objectif !
Pourquoi réalisez-vous ce programme ? En général il y a 3 solutions possibles :

1. Je suis mince et je cherche à développer mes muscles

2. J’ai du surpoids, et je veux perdre du poids tout en me tonifiant
3. Je cherche juste à rester en forme

Si vous êtes dans le premier cas, il faudra donc utiliser le calculateur de

macronutriment en prenant en considération une « prise de muscle ».

Si vous êtes dans le second cas, il faudra utiliser le calculateur en choisissant

une « perte de poids ».

Enfin et dans le dernier cas, mangez simplement en bonne quantité tout en

conservant votre situation actuelle.

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

METHODEs
D‘intensifications
1 LE DROP SET – A côté des temps de repos, vous verez souvent une
mention DS, pour Drop Set. Ceci est une méthode d‘intensification
non obligatoire pour les débutants. Apres l‘execution de votre
dernière série réduire la charge de 20-30% puis (sans temps de
repos) refaire autant de répétition que possible (echec musculaire).
Si vous pouvez, réduire à nouveau de 20-30% et recommencez !

Par exemple vous devez réaliser 3 séries de 10-12 reps. Lors de la

3ieme série, réalisez vos 10-12 reps, posez immédiatement la barre/
haltères, retirer 20-30% de la charge, et continuez l‘exercice. Vous
allez par exemple réussir à faire 7-10 reps. Retirez alors 20-30% de la
charge et reprenez l‘exercice. Fin de l‘exercice.

2 LE REST PAUSE – A côté des temps de repos, vous verez souvent une
mention RP, pour Rest Pause. Une autre méthode d‘intensification
pour développer votre masse musculaire qui consiste à continuer
l‘exercice apres un temps de récupération très court. Il se fera
uniquement sur la dernière série.

Par exemple, vous devez réaliser 3 série de 10-12 reps avec un temps
de repos de 2min. Entre la série 1-2 et 2-3 prenez vos 2 min de repos.
Arrivé à la fin de la série 3 et de vos 10-12 reps, prenez seulement
20 sec de récupération, et enchainez le même exercice avec la même
charge de travail avec le maximum de répétition. Prenez un temps de
récupération normal et passez à l‘exercice suivant

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PRISE DE MASSE / 12 SEMAINES

MES CONSEILS
LES SÉANCES SONT TROP LONGUES/RUDES - Il est peu probable
que l‘entrainement soit trop simple, en revanche il peu être trop dur,
long pour certain. Si c‘est le cas, vous pouvez retirer les méthodes
d‘intensification et ne pas faire de rest pause et de drop set. Si
cela reste compliqué pour vous, rétirez une série sur les exercices
majeurs (polyarticulaire) en revanche ne changez pas les séries. Au
lieu de 4 séries de 10-12 reps, faite 3 séries de 10-12 reps.

PARTENAIRE D‘ENTRAINEMENT - Ce programme peut très bien

être réalisé seul. Mais dans le cas des drop set et également des
charges lourdes (série de 3-5 reps), il serait bon d‘avoir un partenaire
pour vous assurer. En plus de vous apporter de la motivation dans
l‘entrainement, cela vous évitera de vous blesser !

HYDRATEZ VOUS DURANT LA SEANCE - Cela parait simple mais

pourtant beaucoup d‘entre vous ne pense pas à s‘hydrater durant la
séance

RÉALISEZ DES SEANCES DE STRETCHING - Dans l‘idéal, il faudrait

vous accorder 15-30 min par semaine pour réaliser des séances de
stretching

NE NEGLIGEZ PAS LA NUTRITION - Je préfère le rappeler plusieurs

fois, mais la nutrition est un élément clé pour atteindre vos objectifs,
il ne faut donc pas la mettre de côté. Nous allons en discuter dans la
2ieme partie de l‘ebook.

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Ceci est juste
un extrait

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Le Calendrier
d‘entrainement
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Pecs / Triceps / Dos / Biceps / Repos Epaules / Trapèzes Jambes / Abdos Repos Repos
Mollets Abdos

Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 Jour 13 Jour 14

Pecs / Triceps / Dos / Biceps / Repos Epaules / Trapèzes Repos Repos
Mollets Abdos Jambes / Abdos