Semaine 1
Jour 1
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Squat nuque 3x2 50% 3x2 60% 3x2 75% + échauffement
-Arraché suspension 2x2 50% 2x2 60% 2x2 70% 2x2 80%
-Tirage prise mixte 3x2 70% 3x2 90% 3x3 100%
Jour 2
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Jeté force de la nuque prise mixte 4x7
-RDL avec déficit 5x7
-Tractions 10x5
-Dips 10x5
Jour 3
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Arraché force sans contact 3x7
-Epaulé puissance sans pied + jeté 2x2 60% 2x2 70% 2x2 80% 1x3 87%
-Tirage prise épaulé 3x2 80% 3x2 90% 3x2 100% 3x2 110%
2x3 120%
-Squat clavicule 2x2 70% 2X2 80% 2X2 90%
Jour 4
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Chute d’arraché 4x7
-Epaulé debout+ jeté force 5x7
Jour 5
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Arraché 3x2 60% 3x2 70% 3x2 75% 3x2 80% 2x4 84%
-Epaulé jeté 2x2 70% 2x2 80% 2x2 85% 1x2 90%
-Squat unique 3x2 70% 3x2 80% 3x2 85% 90-95% 2x2
Jour 6
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Arraché force sans contact 3x8
-jeté force prise épaulé départ nuque 3x8
-Tirage prise arraché 3x380% 3x3 90% 3x3 100% 2x3 110%
-Tractions 5x10
Dips 5x10
Semaine 3
Jour 1
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Squat nuque 3x2 65% 3x2 75% 3x2 85% 3x3 90%+ échauffement
-Arraché +arraché suspension 2+2x2 60% 2+2 x2 70% 1+1x2 80% 85% 1+1x3
-Tirage prise mixte 4x2 80% 4x2 90% 4x2 100% 110%3x3
Jour 2
-Good Morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 échauffement
-Arraché force sans contact 3x8
-jeté nuque 8x4
-Tractions 10x5
-Dips 10x5
Jour 3
-Good morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 echauffement
-Arraché debout sans contact 3x8
-Epaulé debout + jeté 2x2 70% 2x2 75% 2x2 85%
-Tirage prise epaulé 3x2 80% 3x2 90% 3x2 100% 3x2 110% 3x2 115%
-Squat clavicule 2x2 70% 2X2 80% 2X2 90% 2x2 100%
Jour 4
-Good morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 echauffement
-chute arraché prise mixte 4x7
-Epale +jeté force 2x7
Jour 5
-Good morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 echauffement
-Arraché puissance 3x2 60% 3x2 70% 3x2 80% 2x2 85%
-Epaule+ 3 jeté 3x2 65% 3x2 75 % 3x2 85% une jeté sur chaque %
-deadlift fun
Jour 6
-Good morning ou extension lombaire GHD 10 x5 +5x10 echauffement
-Squat nuque 3x2 65% 3x2 75% 3x2 85% 3x2 90% 2x2 100%
- tirage prise arraché pause aux genoux 3x2 70 % 3x2 80% 3x2 100% 2x3 110%
