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Notes :
Programme à faire quand il y aura moins de douleur , en pensant TOUJOURS à recruter les muscles du périnée (stop pipi)
1 Étirement quadriceps
Placez-vous sur les genoux avec les mains sur le sol
derrière vous. Poussez les hanches vers le haut de
façon à former une ligne droite avec le tronc et les
cuisses. Vous devriez sentir l'étirement dans le
devant des cuisses. Maintenez la position selon les
recommandations. ATTENTION : On sert les fesses
et le périnée , pas de dos cambré!!
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2 Activation TA en planche
Placez-vous en position de planche sur un ballon de
sorte que vos chevilles reposent sur le ballon. Le dos
doit être droit, mais pas arqué et le menton rentré.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de
l'abdomen) en rentrant votre nombril et en activant
les muscles du périnée (entre-jambe) 20 à 30% de la
contraction maximale. Maintenez une respiration
constante par votre ventre pendant que vous
maintenez la position en gardant le dos en position
neutre. Attention ; On contracte le périnée.
VARIATION ; on plie les 2 genoux vers le ventre 5 à
10 fois
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3 Pont dos sur ballon iso.
Assoyez-vous sur un ballon avec les pieds éloignés
l'un de l'autre. Engagez votre ceinture abdominale en
recrutant votre plancher pelvien et votre transverse
de l'abdomen. Avancez les pieds jusqu'à ce que le
ballon soit sous votre cou et tête. Contractez les
fessiers pour soulever les hanches afin qu'elles
soient à la même hauteur que le corps. Maintenez
une respiration constante par votre ventre en
maintenant la position en empêchant le bassin de
descendre. On remontra en position assise en
s'appuyant sur le ballon. ATTENTION : on contracte
le périnée, merci!
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4 Pont pieds sur ballon
Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées,
les deux chevilles sur un ballon et le dos en position
neutre (légèrement arqué). Engagez votre ceinture
abdominale en recrutant votre plancher pelvien et
votre transverse de l'abdomen. Gardez les genoux
légèrement fléchis et maintenez une respiration
constante par votre ventre pendant que vous
soulevez votre bassin du sol en gardant le dos droit.
Descendez sur le sol et répétez. EN PROGRESSION
: levez les bras. ATTENTION : on fait "stop pipi!!!"
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5 Extension et rotation lombaire
Couchez-vous sur le ventre sur un ballon avec le
menton rentré, les bras croisés sur la poitrine et les
pieds appuyés contre un mur. Maintenez une
respiration constante par votre ventre pendant que
vous soulevez le haut du corps et tournez les
épaules d'un côté. Revenez à la position initiale et
répétez de l'autre côté. ATTENTION : le mec fait mal
l'exercice , il cambre cet imbecile!! Donc bien serrer
les fessiers pour décambrer , on monte pas trop haut.
Et bien sur...le père rinée!
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