Université catholique de Louvain
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Notes :
1 Stab 4 pattes: jambe puis bras
Placez-vous à quatre pattes avec les genoux et les mains à la
largeur des hanches et épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est
rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement en
maintenant une respiration constante par votre ventre pendant
que vous allongez une jambe en gardant le dos et le bassin
stables.
Ensuite, allongez le bras opposé en maintenant votre équilibre.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l'autre
jambe et le bras opposé.
2 essuie glace
Séries: 3 Réps: 10
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis.Activez vos abdominaux
inférieurs (transverse de l'abdomen) en rentrant votre nombril et
en activant les muscles du périnée (plancher pelvien)
Balayez les genoux serrés de gauche à droite SANS décoller le
bassin.
Préparé par claire etienne | [email protected] | May 10, 2023 Page 1 de 4
© Physiotec 1996-2023. Tous droits réservés
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3 Pont fessier
Séries: 3 Durée: 6 s Tenir: 5 s
Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis.
Basculez le bassin en rentrant le ventre et serrant fessier,
Élevez un PEU vos hanches du sol en contractant vos fessiers
PAS TROP HAUT en SOUFFLANT
Revenez en position initiale et répétez.
4 Bicyclette
Couchez-vous sur le dos, les jambes surélevées.
Pliez un genou et ramenez-le vers vous, faites de même avec
l'autre jambe afin d'imiter un mouvement de bicyclette (vos
jambes devraient avoir un angle de 75 degrés avec le sol).
Reposez les jambes sur le sol.
5 Étirement chat et chien
Commencez à quatre pattes avec le dos droit, les mains sous les
épaules et les genoux sous les hanches.
Dans un premier temps, inspirez lentement et laissez le ventre
descendre vers le sol en remontant la tête en extension.
Dans un deuxième temps, expirez lentement et arrondissez votre
dos en amenant le menton vers la poitrine.
Alternez les deux mouvements de façon lente.
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6 Étirment ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos, les pieds face au mur.Les pieds
écartés, posez les deux talons sur le mur, en gardant les genoux
complètement dépliés. Glissez vos fesses doucement vers le mur
jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de vos
jambes.Glissez davantage vos fesses vers le mur.
Plaquez au maximum tout le dos , autograndissement en rentrant
le menton
7 Renforcement obliques
Séries: 3 Réps: 10
Couchez-vous sur le dos avec les jambes sur un ballon et les bras
allongés de chaque côté.
Activez vos abdominaux inférieurs (transverse de l'abdomen) en
rentrant votre nombril et en activant les muscles du périnée
(plancher pelvien) 20 à 30% de la contraction maximale.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que
vous laissez lentement descendre les jambes sur un côté.
Retournez lentement à la position initiale et recommencez de
l'autre côté.
8 Planche abdominale
Débutez à quatre pattes puis appuyez-vous sur les coudes et les
orteils avec le menton rentré.
Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps.
Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez.
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9 Décoller les genoux du sol
Débutez sur les mains et les genoux avec les mains directement
sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Gardez votre dos plat.
Placez-vous sur les orteils et la balle du pied, soulevez les genoux
de quelques centimètres du sol et maintenez la position selon les
recommandations.
10 Activation des ischio-jambiers
Pour cette activation, il faut tout d'abord savoir comment est la
sensation et le niveau de flexibilité au niveau des ischio-jambiers
avant l'activation.
Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au
sol puis amenez une jambe à la fois vers la poitrine (genou tendu)
pour vérifier la flexibilité et la sensation.
Une fois cela effectué, tenez-vous debout avec les pouces dans
les petits trous au-dessus des hanches puis massez pour la durée
recommandée en faisant des petits mouvements circulaires.
Couchez-vous de nouveau au sol puis revérifiez la flexibilité des
ischio-jambiers.
11 Étirement ischio-jambiers
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le
sol.
Amenez un genou vers votre poitrine.
Tout en tenant votre cuisse d'une main, élevez votre pied avec
l'autre main, de manière à étirer l'arrière de votre jambe.
Maintenez la position d'étirement.
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