Ligue de karaté do de la wilaya de Bejaia
commission technique
stage technique wilaya n°02
Thème
La préparation physique et l’entrainement de la force
(force endurance- force maximale- force explosive)
Moussaoui lyes
Congratulations
YAHIAOUI Kenza BENLATRECHE Badredine
( j-s-mahfouda) ( csa afous)
La préparation physique
La préparation physique représente un
processus complexe, qui vise l'augmentation
des possibilités fonctionnelles, ainsi que la
capacité de réalisation des taches exigées
(techniques et tactiques), et d’en Assurer le
support pour l'atteinte d'une forme physique
optimale.
Elle constitue donc, le fondement de tout le système de
préparation.
Elle crée la base pour l'obtention des performances sportives à
travers l'atteinte de la forme sportive.
Devenant plus fort l'organisme assimile mieux les charges
d'entrainements et s'adapte plus vite aux exigences de la
compétition.
- Elle doit devenir spécialisée au fur et à mesure de
l'amélioration de la maitrise technique, ainsi s'effectue
l'éducation des qualités physiques qui doivent correspondre
aux exigences de la spécificité du Karaté.
- Elle devient extrêmement importante, si elle est liée au
processus de perfectionnement des éléments techniques et
tactiques, pour sa réalisation il faut tenir compte :
• Des périodes ou étapes
d'entrainement.
des taches de la préparation
physique.
Les types de la préparation physique
1- PP Générale.
2- PP Auxiliaire.
3- PP Spéciale.
4- PP Compétitive
1- La PP Générale:
Assure le développement des qualités physiques de
base.
- Les résistances extérieures telles que les altères, les
sacs, les médecines Ball, les barres, les cordes…….etc.
permettent de doser le volume et l'intensité de la
charge.
-Assure une influence sélective sur certains groupes
musculaires.
-Contribue au développement des capacités du
Karatéka afin de passer à des efforts plus intenses, et
plus spécifiques, Ceci à travers des exercices généraux
(communs).
2-La PP Auxiliaire:
Permet l'instauration de base
fonctionnelle pour un futur régime de
travail, Ceci à travers des exercices
auxiliaires qui contiennent des éléments
pouvant assurer un transfert positif dans
la manifestation motrice du Karatéka
3-La PP Spéciale:
• Orientée vers le développement des capacités
motrices spécifiques en Karaté.
• Dirigée vers la manifestation concrète de l'une
des principales qualités physiques ou de
l'ensemble.
• Visée la création des automatismes des gestes
fragmentes, qui permettent l'assimilation de
l'intégralité de l'exercice compétitif par phase.
• Ceci s'effectue par le biais d'éléments choisis de
la technique, ou bien de la tactique, d'actions ou
de séquences prises du Kata ou du Kumité
4-La PP Compétitive:
-Assure la réalisation des taches exigées par le
Karatéka en situation de compétition.
-Concrétise les gestes (techniques et tactiques)
sous forme de stéréotypes dynamiques.
LA PLACE DE L’EXERCICE PHYSIQUE
DANS LE PROCESSUS DE LA
PREPARATION
l'exercice physique en tant que moyen principale
occupe une place primordiale dans le processus
de la préparation. Seulement, Il faut tenir compte
des aspects suivants:
- Le caractère des exercices.
-L'intensité du travail.
-La durée du travail.
-La durée des intervalles de repos.
- Le caractère des intervalles de
repos.
-Le nombre de répétitions.
facteur internes directement déterminants de la
performance et de la réussite sportive
réussite
sportive
performan
ce sportive
capacite capacites
capacite
capacite capacite de de
d'enduren souplesse mobilité
de force
ce
de vitesse conndintio reaction
n adequate
capacites capacite
morpholgi capacite capacites
physique emotionne
e motrice motrices
organique le
squelett
e et systeme systeme foie,rein,or systeme
systeme systeme nerveux et
musculaire tissu respiratoir circulatoir sang
hormonal
ganes organes
conjonc e e digestif sensoriels
tif
LA FORCE EN KARATE
Les capacités de force sont le
pouvoir du sportif à vaincre des
résistances extérieures ou de leur
résister.
Manifestation
Formes de résistances Exemples de sports:
Sprint, Gymnastique, Sauts,
Poids du corps
Karaté.
Charge additionnelle Lancer, Haltérophilie, Lutte,
Résistance du frottement Natation, Cyclisme, Ski
Elle se manifeste dans
•La fréquence des mouvements; Exemples : enchainement en
KATA ou en KUMITÉ.
•Le gain d’espace : influence positivement la vitesse de
déplacement en KATA ( en régime dynamique ) ou concernant
les TAISABAKI quand il s’agit de régulation de l’espace par
rapport à l’adversaire .
•La possibilité de réaliser des éléments techniques et
enchainements difficiles tels dans l’exercice du KIHON.
•La hauteur des sauts dans les KATA.
•Le degré d’efficacité dans les sports de combat en général
étant des sports de contact direct.
La capacité de force maximale
Est le pouvoir du sportif d’exécuter maximalement
des contractions musculaires volontaire.
Elle est nécessaire pour le Karatéka :
* Puisqu’elle est à la base de la vitesse de
réaction.
* Participe indirectement au développement de
la force explosive en
KATA et en KUMITÉ.
* Indispensable pour la première moitié du
KATA ou bien du KUMITÉ
La capacité de la force explosive
est le pouvoir du sportif à vaincre des
résistances à haute vitesse de
contraction
Elle est nécessaire pour le Karatéka :
• Dans les mouvements de
démarrages rapides, les sauts,
• Les changements brusques de
direction
La capacité de la force endurance
Est le pouvoir du sportif de réaliser les
hautes performances de force pendant
une durée
Relativement longue et sans fatigue
visible.
L’importance de la force chez le
karatéka
•assurer l’efficacité de la capacité de contraction et
de Relâchement pour les enchainements
techniques répétés en KATA et en KUMITÉ.
• assurer la réalisation des déplacements avec
l’intensité voulue.
• Optimiser la structure des positions et assure la
stabilité .
NB: On parle aussi de force vitesse
spécialement dans les
Mouvements dont le rôle
principal est la capacité de
Déplacement.
La notion de la charge maximale
Elle correspond a la masse la plus élevée en
kilogramme qu’un sportif est capable de
déplacer.
La RM (répétition maximale) est l’unité
permettant d’indiquer la charge que le sportif
doit déplacer jusqu’a épuisement est ainsi
définie par le nombre de RM
Evaluation de la charge maximale 1 RM)
Cela consiste, âpres un échauffement
poussé, a augmenter progressivement la
charge sur l’exercice jusqu'à atteindre sa
valeur maximale en évitant une fatigue
préjudiciable a cet objectif. Cette méthode
de mesure n’est pas adaptée au débutant
ou au sportif non entrainé, car elle peut
être source de blessures
Principe de base pour réussir vos séance
Objectif Endurance Puissance volume Force max
Charge 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
N° 30 25 20 15 12 10 8 6 4
répétition
N° de 10 a 12 6a8 3a5
série
Temps de 30’’ 45’’ 1’ 2’ 2’30 3’ 4’ 5’ 6’
récupérati
on
Méthodes d’entrainement De La
Force Endurance
•Le circuit training.
-L'entrainement en sets.
-L'entrainement en ateliers.
NB: -Le circuit training est basé sur la
méthode de l'inter val-training.
-L'entrainement en sets et en ateliers
sont basés sur la méthode de
répétitions
Le circuit training
Eléments de la charge C. Force d’endurance
Intensité de la charge 40%
Nombre d’exercices 08-12
// de répétitions 75% du max
// de tours de circuit 5
Pause entre exercices 30’’
// // tours 3’
Exemple de circuit
Intensité de la charge
40%
Nombre de
répétition 75%
Méthodes entrainement de la force
maximal
La méthode pyramidale :
elle consiste à enchainer des séries
croissantes en charge puis à les
reprendre en sens inverse en suivant le
principe de la répétition maximale
Travaille de force maximale
1 RM = 100KG
RM 7RM 5 RM 3RM 1 RM
% 70% 80% 90% 100%
Charge en kg
82kg 87kg 92kg 100 kg
Temps de
récupération
1 a 2 minutes entre chaque exercice
Nombre de
série
3 a 5 série
Exemple 1 RM =100 KG
1 PREMIER EXERCICE
Charge :82 kg
RM: 7 RM
70%
Récup
1a2
Minute
Exemple 1 RM =100 KG
deuxième exercice
Charge 87 kg
5 RM
80%
Récup
1a2
Minute
Exemple 1 RM =100 KG
TROISEME exercice
Charge 92 kg
3 RM
90%
Récup
1a2
Minute
Exemple 1 RM =100 KG
QUATRIEME exercice
Charge 100 kg
1 RM
100%
Récup
1a2
Minute
Méthode d’entrainement de la
force explosive
Stato dynamique
Elle consiste à maintenir la Charge de façon
isométrique pendant 3 secondes dans une
position légèrement inférieure a la moitié
de la course totale du mouvement, puis a
la déplacer a vitesse maximale. Il est
préconisé d’utiliser des charges de 60 % de
1 RM et de faire 6 séries de répétions.
Nous tenons à préciser ici que, pour un
débutant, avec ces modalités, cette charge
peut être suffisante pour occasionner une
fatigue, ce qui est contraire à l’objectif fixé
Il convient donc d’être vigilant et de la
réduire jusqu'à 50 % de 1 RM si le sportif
n’est pas capable de maintenir une vitesse
constante tout au long de la séance. De
plus, pour faciliter la récupération et
favoriser l’état de forme, il est possible de
diminuer progressivement le nombre de
répétition et / ou de séries au cours des
séances sans descendre en dessous de 4
séries de 4 répétitions.
Principes de stato dynamique
Charge 50 à 60% de RM en
fonction du niveau du
sportif
Nombre de répétitions 6
Nombre de série 6
Temps de récupération 3 min
La méthode stato dynamique
Le pratiquent marque un temps d'arrêt de 3 a 5 secondes,
après avoir amorcé son mouvement, le muscle et alors
fortement sollicité. le mouvement est terminé de la
maniéré la plus explosive possible. Cette méthode
multiplie l'efficacité musculaire dans un délai extrêmement
court .dans un développé couché par exemple cette
méthode s'appliquera de la manière suivent :
Décoller le poids de la poitrine (environ 15 a 20 cm).
Maintenir cette position durant 3 a 5 secondes, puis
pousser de la manière le plus explosive possible la charge,
puis redescendre lentement. Recommencer ce cycle.
Cette méthode s'applique sur les
exercices de base, le nombre total de
séries ne doit pas dépasser 15 sinon il
y une perte de rendement
Exemple de stato dynamique
La méthode stato dynamique 1
temps = effet immédiat a court
terme et long terme
compétition
La période : pré-complétive
et complétive 3 à 5 semaine
avant la compétition
Merci pour votre intention
