Pr.

DAOUDI Nour Elhouda

IV. Les nutriments

1. Eau
L'eau constitue environ 70% du corps chez l'adulte, et ses besoins hydriques de base se
situent autour de 30 à 35 ml par kilogramme par jour. Ces besoins comprennent la diurèse, qui
varie de 1000 à 1500 ml par jour avec des adaptations possibles, ainsi que la sudation ou
perspiration, qui représente de 500 à 1000 ml par jour. Ces exigences augmentent en cas de
chaleur excessive ou d'efforts physiques intensifs. Les apports hydriques usuels comprennent
l'eau endogène produite par les réactions d'oxydation (300 ml/jour), l'eau provenant des
aliments (1000 ml/jour) et les boissons (1300 ml/jour). Il est important de noter que ces apports
sont souvent insuffisants chez les personnes âgées.

Notre corps nécessite de l'eau en permanence (1,5 à 2 litres d'eau par jour), il est
recommandé de ne pas attendre d'avoir soif pour boire. La sensation de soif indique déjà un
manque d'eau dans l'organisme. Il est conseillé d'avoir toujours une bouteille d'eau à portée de
main. Les besoins en eau varient d'une personne à l'autre en fonction de divers facteurs.

2. Glucides
a. Généralités sur les glucides
Les glucides, composés organiques constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène,
jouent un rôle essentiel du point de vue physiologique, contribuant au bien-être général. Ils se
divisent en deux catégories principales :
 Les glucides simples, ou oses, tels que le glucose, le fructose et le galactose, qui sont
les molécules de base absorbées au niveau intestinal, la plupart des sucres absorbés
sont composés de 6 atomes de carbone.
 Les glucides complexes, tels que les oligosaccharides (de 2 à 10 oses), comprenant
des disaccharides comme le lactose et le saccharose, et les polysaccharides (plus de
10 oses), utilisés pour stocker les glucides sous forme de glycogène et d'amidon,
amilopectine, inuline (présente chez les végétaux).

Les glucides jouent un rôle essentiel dans divers aspects de notre physiologie :
 Constitution, le ribose et le désoxyribose présents dans les acides nucléiques sont des
composants clés des glucides.
 Nutriments énergétiques par excellence, les glucides sont facilement utilisables,
nécessitant peu de réactions intermédiaires pour être convertis en énergie. Chaque
gramme de glucides apporte 4 kilocalories, en faisant une source d'énergie alimentaire.

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 Mental, les glucides améliorent la mémoire, car le cerveau se nourrit principalement

de glucose.
 L'activité physique bénéficie également des glucides, car les muscles utilisent le
glycogène comme source d'énergie. Ainsi, les réserves de glycogène influent
directement sur la capacité physique.
b. Indice glycémique
L'indice glycémique permet de comparer et de classer les aliments en fonction de leur capacité
hyperglycémiant par rapport à un glucide de référence, généralement du glucose en solution
aqueuse. Il mesure la rapidité avec laquelle le glucose provenant d'un aliment est libéré dans le
sang.

 Un indice glycémique bas est inférieur à 55.

Exemples : Pomme (IG = 38), carottes crues (IG = 16), petits pois (IG = 41).

 Une valeur modérée se situe entre 55 et 70.

Exemples : Ananas (IG = 59), banane (IG = 65), confiture (IG = 66), croissant (IG = 67).

 Un indice élevé est supérieur à 70.

Exemples : Dattes (IG = 103), pomme de terre (IG = 80-95), riz à cuisson rapide (IG = 87).

c. Métabolisme des glucides

Le métabolisme des glucides est un processus complexe qui débute avec la digestion des
polysaccharides en monosaccharides tels que le glucose, le fructose et le galactose. Ces
monosaccharides sont ensuite absorbés dans l'intestin grêle et transportés vers le foie par la
circulation sanguine. Une fois au foie, le glucose est transformé en glycogène pour être stocké
en tant que réserve énergétique. Lorsque l'organisme a besoin d'énergie, le glycogène est
dégradé en glucose par un processus appelé glycogénolyse. De plus, le glucose peut être
converti en pyruvate par la glycolyse, générant de l'ATP, la principale source d'énergie
cellulaire. Le pyruvate peut ensuite suivre différentes voies métaboliques, notamment la
gluconéogenèse ou le cycle de Krebs.

d. Régulation de la glycémie
Le pancréas, une glande mixte, exerce un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie.
Cette glande sécrète des sucs digestifs pour le processus de digestion (fonction exocrine) et des
hormones clés impliquées dans la régulation du taux de glucose sanguin (fonction endocrine) :
 Le glucagon : Sécrété par les cellules α, est une hormone qui augmente la glycémie.

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 L'insuline : Sécrétée par les cellules β, a pour principale fonction de réduire le taux
sanguin des nutriments absorbés, notamment le glucose, les acides aminés et les acides
gras.

Figure 4 : Schéma explicatif sur la régulation de la glycémie

3. Fibres alimentaires
a. Généralités
Les fibres alimentaires sont des composés végétaux non digestibles présents dans les
aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les
légumineuses. Elles ne sont pas absorbées par le corps, mais jouent un rôle crucial dans le
fonctionnement du système digestif. Les fibres alimentaires contribuent à la prévention de
certaines maladies, comme les troubles digestifs et cardiovasculaires, et aident à contrôler le
taux de sucre dans le sang.
b. Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se divisent généralement en deux catégories principales :
 Les fibres solubles : Ces fibres ont la capacité de se dissoudre dans l'eau. Elles forment
un gel visqueux lorsqu'elles sont mélangées avec des liquides dans le tractus digestif.
Les sources de fibres solubles comprennent les fruits, les légumes, l'avoine, l'orge, les
légumineuses et les graines de chia. Elles contribuent à abaisser le taux de cholestérol
sanguin et à réguler la glycémie.

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 Les fibres insolubles : Ces fibres ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume
aux selles, favorisant ainsi le mouvement intestinal. On les trouve dans les céréales
complètes, les fruits secs, les légumes verts feuillus et la peau des fruits. Les fibres
insolubles sont bénéfiques pour la santé digestive en prévenant la constipation et en
favorisant un transit intestinal régulier.

4. Lipides
Les lipides sont définis comme étant des molécules insolubles dans l’eau. Il y a plusieurs
familles de lipides partageant des propriétés liées à leur structure hydrocarbonée. Parmi ces
familles, on retrouve les triglycérides, les phospholipides, les sphingolipides, les esters de
cholestérol et les acides gras. Ces molécules lipidiques jouent un rôle crucial dans diverses
fonctions biologiques :
 Elles participent à la structure des membranes cellulaires (Bicouche lipidique).
 Contribuent au stockage et au transport d'énergie (1 g lipides  9 Kcal).
 Agissent comme couche protectrice.
 Exercent des activités biologiques en tant qu'hormones ou vitamines, tout en agissant
en tant que précurseurs dans la synthèse de stéroïdes, de vitamines et de
prostaglandines.

a. Les triglycérides
Les triglycérides sont des molécules lipidiques constituées d’un glycérol et de trois acides
gras. Ils représentent la principale forme de stockage des graisses dans le corps humain et sont
une source d'énergie essentielle. Les triglycérides sont stockés dans les cellules adipeuses et
sont mobilisés lorsque l'organisme a besoin d'énergie.

b. Les phospholipides
Les phospholipides sont une classe de lipides composée d'une molécule de glycérol, de
deux acides gras et d'une tête hydrophile contenant un groupe phosphate. Ils sont des
constituants fondamentaux des membranes cellulaires, formant une bicouche lipidique qui
assure la structure et la fonction des membranes. Les phospholipides jouent un rôle crucial dans
le transport des lipides dans le sang et sont également impliqués dans la transmission des
signaux cellulaires.

c. Les sphingolipides
Les sphingolipides sont une classe de lipides structuraux composés d'une sphingosine,
d'un acide gras et d'une tête hydrophile qui peut inclure des sucres.

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d. Le cholestérol
Le cholestérol est un type de gras nécessaire à notre corps. Il joue un rôle important dans
la construction des cellules et la production d'hormones. Le cholestérol se déplace dans notre
corps à travers le sang sous forme de lipoprotéines. Il existe deux types principaux :
 Les lipoprotéines de basse densité (LDL) : Souvent appelées «Mauvais cholestérol»,
transportent le cholestérol des organes vers les cellules.
 Les lipoprotéines de haute densité (HDL) : Souvent qualifiées de «Bon cholestérol»,
transportent le cholestérol des cellules vers le foie, où il peut être éliminé du corps.

e. Les acides gras

Les acides gras sont des composés organiques constitués d'une chaîne de carbones, qu'ils
soient saturés ou insaturés, linéaires. Leur origine peut être alimentaire ou résulter de la synthèse
interne par l'organisme. Certains acides gras sont essentiels, ce qui signifie que leur apport
doit provenir de l'alimentation, car l'organisme humain est incapable de les synthétiser. La
nomenclature des acides gras repose sur le nombre d'atomes de carbone dans la chaîne, le
nombre de doubles liaisons, et la position de ces doubles liaisons dans la molécule. Elle est
représentée sous la forme :

Cn : x n-y
n est le nombre d'atomes de carbone.
x est le nombre de doubles liaisons.
n-y indique la position de la double liaison la plus proche de l'extrémité méthyle de la chaîne.

 Acide gras saturé : Est un type d'acide gras qui ne contient pas de double liaison entre les
atomes de carbone dans sa chaîne hydrocarbonée.

Figure 5 : Structure de l’acide palmitique (Acide gras saturé)

 Acide gras insaturé : Est un type d'acide gras qui contient au moins une double liaison
entre les atomes de carbone dans sa chaîne hydrocarbonée.

Figure 6 : Structure de l’acide oléique (Acide gras insaturé)

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Tableau 6 : Les différents acides gras

Acides gras Nomenclature Classe Apport énergétiques
total
Acide butyrique C4 Saturé 8 – 12 %
Acide palmitique C16 Saturé
Acide stéarique C18 Saturé
Acide palmitoléique C16 : 1 n-7 Monoinsaturé 20 %
Acide oléique C18 : 1 n-9 Monoinsaturé
Acide linoléique C18 : 2 n-6 Polyinsaturé 2%
(Oméga 6)
Acide C20 : 4 n-6 Polyinsaturé -
arachidonique
Acide alpha C18 : 3 n-3 Polyinsaturé 0,8 %
linolénique
Acide C20 : 5 n-3 Polyinsaturé 0,1 %
eicosapentaénoique
Acide C22 : 6 n-3 Polyinsaturé 0,1 %
docosahexaénoique

f. Exemples de quelques aliments riches en acides gras insaturés

 L'huile d'olive extra vierge est une source importante d'acides gras monoinsaturés.
 Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont riches
en acides gras oméga-3, de l’acide eicosapentaénoique et l’acide docosahexaénoique.
 Les noix, en particulier les noix de Grenoble et les amandes, sont riches en acides gras
polyinsaturés.
 Les graines de lin et les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-
3.

À RETENIR :
Il est important de noter que bien que les lipides soient essentiels, un déséquilibre peut
avoir des conséquences néfastes. Un excès de lipides peut conduire à des dépôts lipidiques,
tels que les plaques d'athérome, entraînant des problèmes de santé tels que l'athérosclérose.

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5. Protéines
a. Généralités
Les protéines sont des macromolécules biologiques constituées d'acides aminés reliés
entre eux par des liaisons peptidiques. Elles jouent un rôle fondamental dans la structure, la
fonction et la régulation des cellules, des tissus et des organes. Les protéines sont essentielles à
la croissance, au développement, à la défense immunitaire et à de nombreuses autres fonctions
biologiques dans le corps. Elles sont présentes dans divers aliments tels que la viande, le
poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales. Généralement on
distingue deux catégories de protides qui se différencient entre eux par leur composition et leur
structure :

 Les protides simples : Sont constituées uniquement d'acides aminés.

 Les protéines complexes : peuvent contenir des groupes non protéiques, tels que les
lipides ou les glucides, associés à la partie protéique.

b. Structure
La synthèse des protéines, cruciale pour le maintien de la santé, se réalise à partir de 20
acides aminés différents, chez l'homme, conformément au code génétique. Ces acides aminés
se distinguent des autres nutriments par la présence d’un groupe acide carboxylique (COOH)
et amine (NH2) reliés par des liaisons peptidiques.
c. Types d’acides aminés
Les acides aminés peuvent être classés en trois catégories principales en fonction de la
capacité du corps à les produire ou de la nécessité de les obtenir à partir de l'alimentation :
 Acides aminés essentiels/indispensables : Ce sont des acides aminés que le corps ne
peut pas synthétiser par lui-même en quantités suffisantes pour répondre aux besoins
physiologiques. Ils doivent être obtenus à partir de l'alimentation.

Exemples : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, phénylalanine,

tryptophane, histidine.
 Acides aminés conditionnellement indispensables : Ces acides aminés deviennent
essentiels dans certaines conditions où le corps ne peut pas les produire en quantité
adéquate. Cela peut se produire en cas de maladie, de stress ou de croissance rapide.

Exemples : arginine, tyrosine, cystéine, glycine, proline, glutamine, serine.

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 Acides aminés non indispensables : Le corps peut synthétiser ces acides aminés à
partir d'autres sources, et ils ne sont pas considérés comme essentiels dans l'alimentation
quotidienne.

Exemples : alanine, asparagine, acide aspartique, acide glutamique.

d. Protéines et santé
Les protéines jouent un rôle crucial dans la santé, et l'apport quotidien recommandé varie
en fonction des besoins individuels.
 Un apport normal entre 0,83 et 2,2 g/kg/jour est généralement considéré comme
adéquat pour la plupart des personnes.
 Un apport élevé entre 2,2 et 3,5 g/kg/jour peut entraîner un stress rénal, une
augmentation de la perte de calcium, des problèmes gastro-intestinaux …
 Un apport insuffisant en protéines, inférieur à 0,6 g/kg/jour, peut entraîner une
diminution de l'immunité et de la masse musculaire.

6. Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques essentiels de petite taille nécessaires en
petites quantités pour maintenir les processus vitaux dans le corps. Elles jouent un rôle crucial
dans la croissance, le développement, et le fonctionnement normal des cellules, aidant à
réguler diverses réactions chimiques et soutenant la santé globale. Les vitamines ne sont
généralement pas produites en quantités suffisantes par l'organisme, nécessitant donc un
apport régulier à partir de l'alimentation. Il existe deux principales catégories de vitamines :

 Vitamines hydrosolubles : Ces vitamines se dissolvent dans l'eau et ne sont pas

stockées en grandes quantités dans le corps. Elles comprennent la vitamine C et diverses
vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Elles doivent être
régulièrement fournies par l'alimentation.
 Vitamines liposolubles : Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et sont stockées
dans les tissus adipeux du corps (Vitamines D et E) et dans le foie (Vitamine A). Les
vitamines liposolubles comprennent la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la
vitamine K. La surconsommation de ces vitamines entraine un risque potentiel de
toxicité.

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Tableau 7 : Exemples de quelques aliments riches en vitamines

Catégories Source alimentaires
Vitamines hydrosolubles Vitamine C Agrumes (oranges, citrons,
pamplemousses)
Fraises
Kiwi
Poivrons rouges et verts
Brocolis
Fraises
Ananas …
Vitamine B1 (Thiamine) Céréales complètes
Légumineuses (haricots, lentilles)
Noix et graines …
Vitamine B2 Produits laitiers (lait, yaourt)
Œufs
(Riboflavine)
Viandes maigres …
Vitamine B3 (Niacine) Viandes maigres
Poissons
Céréales complètes …
Vitamine B5 (Acide Viandes
Légumes verts
pantothénique)
Jaune d’œuf …
Vitamine B6 (Pyridoxine) Bananes
Avocats …
Vitamine B7 (Biotine) Œufs
Noix
Légumes à feuilles vertes
Vitamine B9 (Acide Légumes verts à feuilles
(épinards, asperges)
folique)
Abats …
Vitamine B12 Produits laitiers
Viande (dont foie) …
(Cobalamine)
Vitamines liposolubles Vitamine A (Rétinol) Foie (de veau, de poulet, de bœuf)
Carottes
Patates douces
Épinards
Mangues
Vitamine D Poissons gras (saumon,
maquereau, thon).
Huile de foie de morue …
Vitamine E (Tocophérol) Huiles végétales
Noix et graines …
Vitamine K Légumes verts à feuilles
(épinards, brocolis)
Choux de Bruxelles …

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7. Minéraux et oligoélément
Les minéraux et oligoéléments sont des éléments essentiels que notre corps utilise pour
maintenir un équilibre et assurer le bon fonctionnement de divers processus biologiques. Les
minéraux sont nécessaires en quantités relativement importantes, tandis que les oligoéléments,
bien que tout aussi cruciaux, sont nécessaires en quantités plus minimes. Il est également
important de souligner que bien que les minéraux et oligoéléments soient essentiels à la santé,
un excès de leur consommation peut conduire à la toxicité.

Tableau 8 : Exemples de quelques sources alimentaires riches en minéraux et oligoélément

Minéraux Sources alimentaires
Calcium Produits laitiers (lait, fromage, yaourt), légumes à feuilles vertes,
amandes, sardines …
Magnésium Légumes verts à feuilles, noix, graines, céréales complètes, bananes…
Potassium Bananes, pommes de terre, épinards, agrumes, tomates…
Sodium Sel de table, aliments transformés, fromage, produits de la mer…
Oligoélément
Phosphore Viandes, produits laitiers, céréales complètes, noix…
Cuivre Fruits de mer, noix, graines, légumineuses, cacao.
Fer Viandes rouges, volaille, poisson, légumineuses (haricots, lentilles) …
Iode Poissons et fruits de mer, algues marines, produits laitiers…
Sélénium Thon, poulet, œufs, céréales complètes.
Zinc Viandes, fruits de mer, noix, graines, produits laitiers…

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