Exercices épaules

Les épaules mettent en valeur tout le corps et donnent de la carrure même habillé. Combinées avec
un dos puissant et des pectoraux dessinés, elles constituent un ensemble plaisant à la vue. Il est donc
important de bien muscler ses épaules si l'on souhaite un physique esthétique d'athlète.
L'important pour les épaules est de muscler les trois faisceaux équitablement, sans en privilégier un
en particulier. Si l'un d'entre eux accuse un retard de développement, l’harmonie de l’ensemble sera
lésée. Souvent c'est le faisceau postérieur qui fait défaut car le faisceau antérieur est souvent trop
sollicité. Dans ce cas, il faudra rectifier le tir pour éviter tout soucis.

L'articulation de l'épaule est complexe et fragile. On devra muscler les deltoïdes mais aussi renforcer
la coiffe des rotateurs, des muscles profonds importants qui assurent une bonne stabilité de
l’articulation et protègent des blessures.

Comment muscler les épaules ? Quels sont les meilleurs exercices ? Quel programme de musculation
faire pour les deltoïdes ? Comment muscler les épaules avec des haltères ou sans matériel ?

Vous trouverez dans cette rubrique tous les exercices les plus efficaces pour les épaules, et nous vous
donnerons de nombreux conseils pour bien les réaliser, en toute sécurité.

Développé devant

Les développés sont parfaits pour se forger des épaules massives. Le développé devant renforce les
muscles des épaules, surtout l'avant et le côté, et indirectement le haut des pectoraux et les triceps.
C’est un exercice polyarticulaire très complet qui vous donnera plus de gains musculaires et de force
que les exercices d’isolation comme les élévations frontales ou latérales. La version barre devant ou
aux haltères sont deux des meilleurs exercices pour les épaules, aussi bien pour les débutants que les
confirmés.
Muscles ciblés

Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde, mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des
pectoraux et les triceps qui participent dans l’exécution de l’exercice.

Exécution de l'exercice

Position de départ assis sur un banc légèrement incliné. Sortir la barre droite des supports, seul ou
avec l’aide d’un partenaire, les mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur
des épaules.

Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remonter sans verrouiller les
articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice, il ne faut
pas trop cambrer.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la barre et expirez durant l'effort. En cas d'utilisation de poids
importants, vous pouvez souffler une fois le point de blocage passé.

Consignes de sécurité

L’inclinaison légère du banc permet d'être plus à l'aise sur l'exercice.

La présence d’un partenaire est conseillée si vous utilisez des charges libres, il vous aidera à prendre
et à reposer la barre en sécurité.
Pour la version guidée sur machine, bien placer le banc et tester avant l’inclinaison pour vérifier si la
barre ne touche pas le visage pendant la descente.

Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser vos développés. L'épaule étant une
articulation particulièrement fragile, on évitera de travailler comme un bourrin sur cet exercice.
Gardez toujours le contrôle de la charge !

Variantes

Plus vous rapprochez les mains, plus l'avant de l'épaule, le haut des pectoraux et les triceps seront
sollicités. Une prise mains éloignées ciblera surtout l'avant et le côté de l'épaule.

Le développé devant peut s’effectuer debout, il s'agit du développé militaire. C'est un exercice de
musculation très efficace pour obtenir des épaules bien musclées et gainer le tronc. Mais la posture
debout n'est pas dénuée de risques. Il vaut mieux réaliser la version assise, aux haltères, sur un banc
légèrement incliné.
 Développé avec haltères

Cet exercice de musculation sollicite les muscles des épaules, et indirectement les triceps – à l'arrière
des bras – et le haut des pectoraux. C’est un exercice de base, idéal pour prendre de la masse, de
l'épaisseur et construire des épaules massives.

Souvent recommandé aux débutants mais aussi apprécié par les pratiquants avancés car moins
exigeant pour les articulations, le développé haltères permet une meilleure amplitude par rapport à
la barre. Le mouvement est plus naturel, confortable, et reste moins risqué que les autres développés
notamment quand on le réalise assis sur banc.

Muscles ciblés

Il sollicite les faisceaux antérieurs (avant de l'épaule) et moyens (côté de l'épaule) du deltoïde mais
aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes supérieurs, les muscles dentelés et les
triceps.

Selon la prise, vous pouvez favoriser tel ou tel faisceau du muscle deltoïde. Si vos paumes sont à
l'avant (mains en pronation), vous sollicitez surtout le côté et l'avant de l'épaule. Si vos paumes sont
face à face (semi-pronation), vous favorisez encore plus le travail de l'avant de l'épaule. Enfin si les
paumes sont face au visage (mains en supination), c'est l'avant de l'épaule qui fera la plus grande
partie du travail.

Exécution de l'exercice

Debout, les deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet
d’éviter le les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte. Position de départ assis sur le
banc, les pieds bien écartés, les haltères au niveau des épaules avec les mains en pronation.
Développer les haltères puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.

Respiration

Inspirez lors de la descente et soufflez en développant la charge. Si les haltères sont lourdes, vous
pouvez expirer une fois le point de blocage passé. Pour cela, bloquez la respiration au début du
mouvement et expirez une fois la partie difficile passée.

Consignes de sécurité

L'utilisation des haltères, un dossier un peu incliné avec le siège relevé, vous permet d'adopter une
bonne position de dos sans trop cambrer. Vous pouvez alors forcer sans soucis.
Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser cet exercice de musculation. L'épaule
est une articulation fragile et à risque, mettez votre égo de côté et prenez-en soin !

Conseils pour le développé haltère

Le développé haltère assis est plus demandant par rapport à celui effectué debout car on ne peut
pas tricher. En effet, debout, pour soulever les poids quand on bloque on a tendance à accentuer la
cambrure et à s'aider de l'impulsion des jambes.

Vous pouvez choisir cet exercice comme pilier pour votre séance d'épaules. Vous le savez, les
meilleurs exercices pour gagner de la masse sont ceux avec des poids libres. Le développé haltère
vous permettra d'obtenir une bonne carrure, avec des épaules bien rondes et galbées.

On pourra le compléter avec des élévations latérales assis buste penché en avant pour mobiliser
l'arrière d'épaule. Même si cette partie est sollicitée lors des exercices de dos, elle est souvent en
retard. Enfin, on oubliera pas de renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices spécifiques (L-Fly
ou du développé Cubain).

Variantes

Il est possible de réaliser l'exercice avec un seul bras, en unilatéral. Mais on notera que ce n'est pas
très pratique au niveau de l'équilibre. En gainant suffisamment le tronc pour éviter de placer le buste
dans une mauvaise position, on pourra l'effectuer sans soucis avec un seul bras.

Le développé Arnold est une variante qui permet de travailler l'avant des épaules et le dessus des
pectoraux.
 Développé nuque

Cet exercice de musculation sollicite les épaules. Les développés sont des mouvements basiques, très
efficaces pour se forger de bonnes épaules. Dans cette variante de développé, on descend la barre
verticalement derrière la nuque, jusqu'au niveau des oreilles. L'objectif est de cibler le côté et
l'arrière de l'épaule, par rapport au développé par devant qui lui cible plutôt l'avant.

Le développé nuque est un mouvement peu naturel et risqué pouvant mener à des problèmes
d'épaules. Bien que souvent pratiqué en salle, nous ne vous recommandons pas de faire cet exercice.
En effet, il ne convient pas à toutes les morphologies et peut blesser. Préférez la version par devant.

Muscles ciblés

Il sollicite les faisceaux moyen (latéral) et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs,
les triceps et les dentelés antérieurs interviennent aussi dans le mouvement.

Exécution de l'exercice

Position de départ, assis sur un banc droit. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l’aide d’un
partenaire. Les mains sont en pronation, bien écartées, d’une distance supérieure à la largeur des
épaules.

Amener la barre derrière la tête, jusqu'au niveau des oreilles, en freinant la descente. Remonter la
barre sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc
pendant l'exercice pour éviter de trop cambrer. Si vous ressentez trop d'inconfort au niveau des
épaules, que vous manquez de souplesse, préférez la version barre devant.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la barre, et expirez en poussant la charge. Avec des poids lourds, vous
pouvez souffler une fois le point de blocage passé.

Consignes de sécurité
Cet exercice place l’articulation de l’épaule dans une posture néfaste, en rotation externe, surtout
quand le banc est bien droit. La plupart des exercices où l'on amène la barre derrière la nuque sont à
éviter. Tout le monde vous le dira ; ces mouvements peuvent entraîner des problèmes aux épaules et
mettre fin à vos progrès sur l'ensemble du torse. C'est souvent le supra épineux (ou sus-épineux), un
des muscles de la coiffe des rotateurs, qui est malmené par le développé version nuque. Cela
commence par des inflammations, puis des douleurs chroniques et se termine parfois même par la
rupture du muscle. Tout peut bien se passer pendant des années, et puis un jour…

Qui peut faire du développé nuque ? Les spécialistes en biomécanique et anatomie vous le diront :
Tout le monde n'est pas fait pour le développé nuque ! Certaines morphologies sont plus adaptées
que d'autres et pourront pleinement exploiter l'exercice. Si vous avez des clavicules larges et des bras
courts, pas de soucis pour réaliser l'exercice en pleine amplitude, en amenant la barre jusqu'à la
nuque. En revanche, si vos clavicules sont courtes, il ne faudra pas descendre trop bas… Enfin, si vous
avez de longs membres, il sera plus prudent de limiter l'amplitude du mouvement en descendant la
barre pas plus bas que le niveau de votre tête.

Bref, faute d'avoir la bonne morphologie pour profiter pleinement de ce mouvement, limitez
l'amplitude de travail ou orientez-vous vers d'autres exercices comme la version par devant ou aux
haltères.

Conseils pour le développé nuque

Évitez de heurter les cervicales avec la barre, freinez la descente ! Il est préférable d’être assisté par
quelqu’un quand l'exercice est réalisé sur un banc, avec une charge non guidée. Votre partenaire vous
aidera à prendre et à reposer la barre, et si vous bloquez…

Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de commencer votre séance, renforcez également
la coiffe des rotateurs avec des mouvements spécifiques (L-fly).

En salle, on trouve des machines guidées qui permettent de faire des développés. Elles peuvent être
utiles quand on débute ou pour varier l'entraînement. En cas de prédisposition à des problèmes
d'épaules, préférez le développé devant à la barre ou aux haltères sur un banc.

Variantes

Le développé nuque peut s’effectuer debout (développé militaire), assis sur un banc ou sur une
machine guidée (Smith machine). La version assise est plus difficile que celle réalisée debout car on
ne peut pas tricher.
 Rowing menton

Si vous voulez gagner de la largeur d'épaules et épaissir le haut de votre dos, alors le rowing
menton devrait vous intéresser ! Cet exercice de musculation appelé qui consiste à faire un tirage
vertical avec la barre en l'amenant jusqu'au menton, un « rowing menton », sollicite les muscles des
épaules et les trapèzes indirectement.

Peu pratiqué en salle, c'est pourtant un mouvement de base très complet. En plus de bien renforcer
les épaules et les trapèzes, il peut également être utile pour équilibrer le travail du buste. En effet, on
a tendance à faire beaucoup d'exercices où l'on pousse vers le bas et l'avant comme les dips ou
encore la poulie vis-à-vis ; on sollicite trop le devant du buste !
Pour compenser, le rowing menton est intéressant et sollicitera toute la partie arrière. Dans sa
version large, c'est d'ailleurs le mouvement antagoniste par excellence des dips !

Muscles ciblés

Il sollicite surtout le faisceau moyen (côté de l'épaule) et postérieur du deltoïde (arrière d'épaule)
mais aussi les trapèzes, biceps et avant-bras.

On peut faire le rowing menton à la barre, avec une prise large ou serrée, mais aussi avec des haltères
et même des machines. La prise large cible surtout les épaules alors que la prise serrée favorise le
travail des trapèzes. La plupart des pratiquants utilisent une prise serrée.

A noter que la trajectoire de la barre a également une influence. Si cette dernière est près du corps, le
côté de l'épaule ramasse. Si on l'éloigne vers l'avant, l'avant de l'épaule participe.
De plus, si on soulève les coudes plus haut que l'horizontal en amenant la barre au niveau du nez, les
trapèzes interviennent beaucoup plus. Il en est de même pour les élévations latérales.
Exécution de l'exercice

Debout, genoux fléchis, prise de la barre de la largeur des épaules, coudes pointés vers l'extérieur.
Amener la barre au menton en contractant fort et en tirant bien les coudes en arrière. Freinez la
descente sans tendre complètement les bras pour garder les épaules et les trapèzes sous tension.

Au niveau du matériel, vous pouvez alterner la barre droite et la barre coudée (EZ).

Respiration

Inspirez en montant la barre, le torse bien bombé, en avant. Veillez à bien tirer les coudes en arrière
lors de la contraction. Expirez durant la phase retour.

Consignes de sécurité

Veillez à fléchir légèrement les genoux pendant l'exercice et travaillez lentement pour éviter de
tricher avec le bas du dos. Préférez la prise large ou la barre coudée si vous avez mal aux poignets ou
aux avant-bras.

Le rowing menton prise serrée reste un mouvement à risque qui ne convient pas à tout le monde.
Chez certaines personnes, il a tendance à irriter et pincer le tendon du sus-épineux (coiffe des
rotateurs). Il peut occasionner des douleurs, de l'usure et parfois même mener à la rupture du
tendon. En cas de soucis, préfèrez la version barre prise large ou aux haltères.

Aussi, on a tendance à mettre trop lourd sur cet exercice ; mettez votre égo de côté !

Variantes

On peut réaliser l’exercice avec une barre droite ou coudée, prise large ou serrée. Il est possible
d’utiliser des haltères ou des disques de fonte, à défaut d'avoir une barre à disposition. Disons-le, la
barre est quand même plus pratique et permet un meilleur contrôle.

Autre variante possible, du rowing menton à la poulie basse avec une barre ou la corde. La poulie
basse permet d'avoir une résistance constante.
 Elévations latérales

Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau latéral, sur le côté,
qui donne la fameuse largeur d’épaule tant recherchée. Il est vrai que la carrure est la première chose
que l'on remarque quand on croise quelqu'un dans la rue. Larges et bien galbées, de bonnes épaules
vous mettent en valeur habillé. Plus besoin de rembourrage ou d'épaulettes pour accentuer la carrure
de son costume ! Disons-le, des épaules au top, énormes et sèches, ça fait son effet ! Alors mieux
vaut miser sur ce groupe musculaire clé et ne rien laisser au hasard…

Au niveau de l'entraînement, rien de mieux que de faire des mouvements basiques comme les
développés à la barre ou aux haltères, pour prendre de la masse globale et épaissir tout le haut du
buste. Complétez, si besoin, avec des mouvements d'isolation comme les élévations latérales à la
poulie si vous manquez de carrure (épais de profil mais manque de largeur), ou de l'oiseau incliné si
vous manquez d'épaisseur (large mais mince de profil). L'objectif est alors de cibler une partie
spécifique de l'épaule, plutôt en retard, pour fignoler les détails.

Muscles ciblés

Les élévations latérales sollicitent principalement le faisceau moyen du deltoïde mais aussi
les trapèzes, surtout quand on monte les bras plus haut que l’horizontal (déconseillé). En effet, le
deltoïde monte le bras à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus vienne en butée sur l'acromion de
l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et terminer le mouvement.
Sans oublier le sus-épineux, qui initie le mouvement.

Exécution de l'exercice

Debout ou assis sur un banc, les coudes dirigés vers le haut et fléchis, les poignets « cassés », monter
les deux bras en même temps jusqu'à l’horizontal. Les pouces doivent être tournés vers le bas. Cette
position vous permet de bien solliciter le faisceau latéral et doit être maintenue ! En effet, on a
tendance à faire participer le faisceau antérieur (avant de l'épaule) en laissant le coude descendre
plus bas que le poignet.

Redescendre lentement jusqu'à la position initiale. Durant tout le mouvement gardez le dos
parfaitement droit et la tête immobile pour éviter de tricher. Il est possible de démarrer le
mouvement avec les haltères (ou la câble) sur le côté, derrière le dos ou devant les cuisses. Ces
variantes permettent de solliciter tous les faisceaux de la portion latérale du deltoïde.

Respiration

Inspirez en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale.

Consignes de sécurité

La version assise permet de travailler plus strictement. Si vous faites l'exercice debout, pensez à
fléchir les genoux légèrement pour éviter de tricher avec le bas du dos ou les jambes. Comme pour
les développés aux haltères, travaillez de préférence avec les deux bras pour une question d’équilibre.

Sur cet exercice d'isolation, on utilise plutôt des charges légères et des séries longues. Essayez de
vous focaliser sur vos sensations musculaires, en ayant une technique irréprochable.

Si on monte les haltères plus haut que l'horizontale, le trapèze prends le relais au détriment du
deltoide. Une question d'anatomie comme expliqué plus haut… On évitera de dépasser l'horizontale
car cela pince et irrite le sus-épineux, un des muscles de la coiffe des rotateurs. Pour travailler les
trapèzes, faites du shrug à la barre !

Variantes

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, en voici 3 des plus connues :

ÉLÉVATIONS FRONTALES AUX HALTÈRES

Cet exercice de musculation sollicite l’avant de l'épaule et le haut des pectoraux (faisceau
claviculaire). Préférez les dips qui seront beaucoup plus rentables en gains musculaires.

ÉLÉVATIONS LATÉRALES AUX CÂBLES

En salle de musculation, vous pouvez utiliser une poulie basse pour réaliser l'exercice. A la différence
des haltères, le câble maintien la tension pendant tout le parcours du mouvement. Si le câble passe
devant vous, le deltoïde antérieur viendra aider le faisceau latéral. S’il passe derrière, ce sera le
deltoïde postérieur qui participera.

ÉLÉVATIONS LATÉRALES BUSTE PENCHÉ EN AVANT

Debout ou assis, cet exercice travaille plus l’arrière des épaules mais aussi les trapèzes et les
rhomboïdes. Il est également réalisable aux câbles.
 Élévations latérales buste penché (Oiseau)

Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau postérieur situé à
l'arrière. C’est un exercice d’isolation idéal pour cibler cette partie du deltoïde souvent en retard par
rapport au reste. En effet, on a tendance à avoir plus de deltoïdes antérieurs (avant des épaules) car
les exercices qui ont le plus de succès auprès des pratiquants sollicitent beaucoup cette
zone : développé couché, dips, développés épaules…

Il est donc recommandé d'inclure cet exercice dans votre programme d'épaules, pour éviter des
déséquilibres esthétiques mais aussi mécaniques (position inadéquate de l'épaule). Ceux-ci peuvent
mener à des blessures (tendinites). Certains pratiquants pensent que les exercices pour le dos
suffisent pour muscler cette zone, mais c'est hélas rarement le cas.

Les élévations latérales buste penché ou « oiseau », du fait que le mouvement ressemble à un
battement d'ailes, s'effectuent toujours avec des charges légères, jamais lourdes. De toute façon, il
n'est pas possible de soulever lourd sur cet exercice si on travaille strictement. D'après la science, cet
exercice serait le meilleur pour solliciter le faisceau arrière des deltoïdes.

Muscles ciblés

Les élévations latérales buste penché en avant sollicitent principalement le faisceau postérieur
du deltoïde et indirectement le faisceau latéral, les trapèzes et les rhomboïdes.
Pour bien cibler l'arrière des épaules, il faut garder les muscles fixateurs contractés, en tentant de
rapprocher les omoplates. Dans le cas contraire, les muscles du dos feront une bonne partie du
travail. Cela peut être utile pour renforcer cette zone et redresser le dos (épaules en avant), mais si on
vise spécifiquement les arrières d'épaules, il faut garder les omoplates serrées.

Exécution de l'exercice

Pour la version de l'oiseau assis sur un banc, pencher simplement le buste sur ses genoux, les coudes
légèrement fléchis, et monter les haltères sans prendre d'élan, dans un mouvement fluide et continu.
En position haute, les mains sont tournées, petit doigt vers le haut, comme si l'on se servait un verre.
Pour la phase négative, retenir au maximum la descente de l'haltère.
Pour éviter les contractures au cou, regarder vos pieds constemment. Attention de bien orienter les
coudes vers le haut sans jamais tendre complètement les bras.

Pour faire la version de l'oiseau sur banc incliné, choisir des poids assez légers et s'allonger le ventre
contre un banc incliné de 30 à 45°C. Casser le poignet et fléchir légèrement les coudes. Ceux-ci
doivent être orientés vers le haut. Réaliser le mouvement en essayant de bien contracter fort en
position haute.

A noter qu'il n'est pas possible de tricher sur ce mouvement. Le bas du dos est en position de sécurité
et n'intervient pas. Cette version peut être inconfortable car la poitrine est écrasée contre le banc, et
la position de la tête peut être désagréable à cause de la hauteur du dossier du banc.

Pour les élévations latérales debout buste penché en avant, incliner le buste de 30 à 45° (comme au
rowing barre). Veiller à ne jamais arrondir le dos. La version debout peut être fatiguante pour le bas
du dos, surtout si celui-ci cède avant vos épaules.

Essayez ces différentes variantes pour vous faire une idée.

Respiration

Inspirez en position basse, en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale. La
respiration est difficile car la cage thoracique est comprimée par le banc.

Conseils
La version couché sur le ventre et assise permettent de travailler plus strictement. Si vous faites
l'exercice debout, gardez le dos droit. Vous pouvez aussi travailler un bras à la fois, en unilatéral,
l’autre servant d’appui sur le banc ou sur le genou. Cela évite de tricher en s'aidant de l'élan.

Inutile de prendre des charges lourdes, il s'agit d'un exercice d'isolation qui demande de la technique
et de la rigueur pour une bonne exécution. Des séries de 10 à 15 répétitions donnent généralement
de bons résultats.

Variantes

En plus des variantes ci-dessus, il est possible de faire cet exercice de musculation sur des machines
spécifiques, et également à la poulie vis à vis. Cela permet de travailler en tension continue et
augmente l'amplitude de travail.

Les élévations latérales aux câbles

Si vous voulez une carrure athlétique, avec des épaules larges et bien rondes, alors il faudra vous
attarder sur les deltoïdes externes. Ces muscles sont ceux qui vous donneront cette largeur tant
recherchée par les culturistes.

Les élévations latérales aux câbles constituent un des meilleurs exercices de musculation pour isoler
le côté de l’épaule. C’est d’ailleurs le seul exercice d’isolation que je fais pour ce groupe musculaire,
après bien sûr m’être exercé sur les mouvements de base, poly-articulaires, comme les développés à
la barre ou aux haltères.
On peut bien sûr faire l’exercice avec les haltères, mais le câble à l’avantage de garder la tension au
niveau des épaules du début à la fin du mouvement surtout dans la partie basse.

Il peut être intéressant d’intégrer les élévations latérales aux câbles dans votre routine
d’entraînement si vous souhaitez gagner de la largeur d’épaule sans trop épaissir les trapèzes.

Muscles ciblés
Les élévations latérales aux câbles sollicitent surtout le faisceau moyen du deltoïde (côté de l’épaule)
et indirectement les muscles trapèzes surtout si l’on dépasse l’horizontal avec le bras - ce qui n’est
d’ailleurs pas recommandé.
En fait, le deltoïde monte le bras à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus bute sur l'acromion de
l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et continuer le mouvement.
Il n’est généralement pas conseillé de monter le bras au dessus du niveau de l’épaule car cela place
un stress inutile sur l’articulation et peut mener à des irritations et des pincements. Le tendon du sus-
épineux qui initie d’ailleurs le mouvement peut être pris en sandwich entre la tête de l’humérus et
l’acromion.

Exécution de l'exercice

Accrochez une poignée à une poulie basse et placez-vous sur le côté de la machine. La position de
départ est debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux et coudes légèrement fléchis. Vous
pouvez placer la poignée devant ou derrière vous.
Sur l’inspiration, effectuez une élévation du bras (élévation latérale) en amenant le coude à hauteur
de l’épaule. Revenir lentement et sous contrôle à la position de départ.

Consignes

Pour les élévations latérales aux câbles, la respiration est inversée. Il faut inspirer lorsque que l’on
monte la poignée car la cage thoracique s’élève à ce moment la.
Les coudes doivent rester légèrement fléchis tout au long du mouvement. Il ne faut pas tendre le bras
lorsque on arrive en position horizontale. Veillez à ce que le petit doigt soit dirigé vers le plafond en
haut du mouvement.
Si vos articulations vous font souffrir et que vous devez éviter les exercices de base comme les
développés au-dessus de la tête, vous pourrez les remplacer par les exercices aux câbles qui vous
permettront de bien travailler vos épaules.

Généralement, on ne travaille pas lourd sur cet exercice et on utilise des séries assez longues de plus
de 12 répétitions, en se focalisant surtout sur les sensations musculaires. Il est conseillé de
commencer votre séance de musculation d’épaules par des exercices de base composés lourds
comme les développés devant à la barre, et finir avec les exercices d’isolation comme les élévations
latérales aux câbles ou aux haltères.

Variantes

On peut faire passer le câble par devant ou par derrière. Faire varier le départ du mouvement permet
de travailler tous les faisceaux penniformes du deltoïde latéral (muscle en forme de plume). Il est
possible de faire l’exercice debout ou carrément à genoux, c’est d’ailleurs ma position préférée.
 Élévations latérales à la machine

Cet exercice est une variante des élévations latérales classiques et demande d'avoir accès à une
machine spécifique. Le mouvement se pratique assis et permet de cibler précisément les
deltoïdes. Cela apporte une grande efficacité, même s'il est alors plus difficile de lever des charges
lourdes, notamment parce qu'il est impossible de tricher en donnant de l'élan. De plus, la machine
sécurise les épaules en évitant les oscillations et les mauvais mouvements pour préserver les
articulations et les tendons.

Cependant, toutes les machines ne sont pas de bonne conception et ne sont pas adaptées à la
morphologie de tous les pratiquants. Elles ne permettent pas non plus de cibler les deltoïdes
postérieurs puisque le pratiquant ne peux pas se pencher en avant.

Muscles ciblés

Les élévations latérales à la machine ciblent, en priorité, les muscles deltoïdes (les épaules) et
particulièrement les deltoïdes moyens, qui donnent la largeur. De façon secondaire, l'exercice sollicite
les trapèzes supérieurs et peut aussi faire participer les biceps et les avant-bras.

Exécution de l’exercice

Premièrement, asseyez-vous sur le siège et réglez la machine selon votre morphologie. L'axe de
rotation de vos épaules doit se retrouver dans l'alignement de l'axe de rotation de la machine. Puis,
sélectionnez votre charge et positionnez vos bras sous les supports. Vos pieds doivent reposer à plat,
sur le sol, et votre buste doit rester droit. Soulevez les supports en levant latéralement les bras
jusqu'à l'horizontale. Enfin, retournez à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Respiration

Expirez lorsque vous montez les bras et inspirez en les redescendant.

Consignes de sécurité

Les machines à élévations latérales sont sécurisantes, mais elles ne sont pas adaptés à toutes les
morphologies. L'écartement des axes de rotation de la machine doivent correspondre à peu près à la
largeur de clavicules du pratiquant. Si vous êtes trop large, l'exercice risque de reporter une grande
partie de la charge sur les trapèzes, au détriment des épaules. Si vous êtes trop étroit, vous aurez
l'impression que vos bras ne sont pas assez grands pour terminer le mouvement. Si vous êtes dans un
de ces cas, la solution consiste à travailler en unilatéral afin de bien placer l'épaule dans l'axe de
rotation de la machine.

Certaines machines sont efficaces, d'autres le sont moins, car mal conçues. Si la machine que vous
avez à disposition n'est pas bonne, préférez une autre version des élévations latérales.

Les élévations latérales à la machine peuvent avoir un effet irritant sur le muscle supra-épineux. Il
est donc conseillé de bien vous échauffer avant de pratiquer l'exercice.

Les élévations latérales sont surtout pratiquées pour muscler les deltoïdes mais, si vous voulez
travailler les trapèzes supérieurs, vous pouvez aussi hausser les épaules au moment où levez les bras
durant le mouvement.

Variantes

L'une des variantes aux élévations latérales à la machine sont les élévations latérales aux haltères.
Elles permettent un mouvement plus libre et naturel et laissent la possibilité de tricher un peu pour
terminer une série difficile. Cependant, l'amplitude de sollicitation des deltoïdes est faible et le
mouvement met beaucoup à contribution le supra-épineux et les trapèzes. De plus, la résistance
augmente alors même que la force des épaules diminue, ce qui n'est pas idéal. Enfin, l'exercice n'est
pas adapté à tous.

Les élévations latérales à la poulie sont une autre variante. Elles présentent de nombreux avantages.
L'angle de travail est meilleur et permet de solliciter les deltoïdes sur une meilleure amplitude tout en
évitant de trop mettre en jeu le supra-épineux. La résistance est également plus stable sur la durée
du mouvement. L'inconvénient de cet exercice vient plutôt de sa mise en pratique qui demande de
bien régler la poulie. De plus, travailler en bilatéral est un peu plus gênant.
Élévations latérales à la poulie basse en unilatéral (un bras)…

D'autres variantes existent, comme les élévations latérales couchées, qui mettent l'accent sur le
début du mouvement et le supra-épineux, les élévations latérales inclinées en avant, qui sollicitent
plus favorablement les deltoïdes postérieurs, ou les élévations latérales en supination, qui travaillent
en priorité les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure du grand pectoral.

Le développé Arnold
Parmi les meilleurs exercices de musculation pour obtenir des épaules grosses comme des melons, on
trouve les classiques développés qu’on peut réaliser à la barre ou aux haltères. Mais peu de gens
connaissent le « développé Arnold ».

Cette version, qui porte le nom du septuple Mr Olympia Arnold Schwarzenegger, travaille les épaules
de façon différente en mettant l’accent sur l’avant de ce groupe musculaire.

On pourrait penser que cet exercice n’est pas vraiment utile car cette partie de l’épaule est déjà
sollicitée dans de nombreux exercices de musculation comme le développé couché ou les dips. Mais il
peut être judicieux de l’intégrer dans votre routine pour varier un peu l’entraînement et travailler la
coordination musculaire.

Et puis comme diront certains, si Arnold le faisait, c’est qu’il doit y avoir un intérêt !

Muscles ciblés

Le mouvement est assez complexe et sollicite toute l'épaule. Bien sûr, l’avant de l’épaule travaille
beaucoup mais d’autres muscles secondaires comme le deltoïde externe (côté de l’épaule), les
triceps, les trapèzes et la portion claviculaire des pectoraux sont aussi sollicités.

Au début du mouvement, avec la prise supination (paumes face à soi), l’avant de l’épaule fait le gros
du travail. En montant les haltères et en éloignant les coudes, le stress est transféré sur le faisceau
latéral de l’épaule. Et à la fin du mouvement, bras tendus et mains en pronation, ce sont le côté et
l’arrière d’épaule qui sont mis à contribution.

Finalement, le développé Arnold est un mouvement assez complet qui travaille même le dessus des
pectoraux au début du mouvement. Et comme tout bon développé, il implique aussi les muscles des
bras (triceps), les trapèzes et d'autres muscles qui servent à stabiliser le mouvement.

Exécution de l’exercice

En fait, la position est identique au développé avec haltères classique. On est assis sur un banc avec
un dossier, et on amène les haltères dans la position de départ. On place les haltères en haut de la
poitrine, paumes des mains face à soi, en veillant à ce que les coudes soient bien en avant et pas trop
écartés. Ensuite, on monte les haltères en faisant une sorte de rotation de poignet.

Le point de repère pour voir si on a une bonne technique est le milieu du mouvement. A ce moment,
les paumes se font face, le bras est à l’horizontal et on a un angle droit au niveau de l’avant-bras.

Pour finir, on revient à la position de départ en faisant le chemin inverse.

Bien entendu, si vous ne maitrisez pas l’exercice, utilisez des charges moins lourdes que celles
utilisées au développé haltères traditionnel et travaillez en séries longues. Une fois le mouvement
maîtrisé, vous pourrez vous amuser avec les gros haltères.

Respiration

Expirez en poussant vers le haut et inspirez lors de la descente. En mode lourd, on doit manœuvrer
avec la respiration pour solidifier le buste. Dans ce cas, il faut retenir sa respiration et expirer en fin de
mouvement, une fois passé le point de blocage.

Consignes de sécurité

Comme indiqué plus haut, maîtrisez la technique avant de mettre lourd.

Faites l’exercice assis sur un banc pour éviter de tricher et de cambrer, comme c'est souvent le cas
avec la version debout. Et ne pas verrouiller les coudes en position haute.

A noter que je n’ai jamais vu personne réaliser l’exercice correctement dans ma salle. Ce que je peux y
voir, ce sont des mouvements « hybrides » où l’on tourne les haltères trop tôt ou trop tard.
 Le Développé Cubain

Aujourd’hui, nous nous intéressons à l’un des meilleurs exercices de musculation pour renforcer la
stabilité de l’épaule : le développé Cubain !

Le développé Cubain est un excellent exercice pour les muscles de la coiffe des rotateurs et possède
l’avantage de la faire travailler en « rotation externe ». Peu de pratiquants s’intéressent à la coiffe des
rotateurs car cet ensemble de tendons et muscles profonds de l'articulation de l'épaule est peu
visible et donc souvent absent des routines.

Il faut savoir que les muscles de la coiffe des rotateurs servent à stabiliser l’épaule, et qu’un
déséquilibre à ce niveau peut être à l’origine de douleurs ou blessures. On a trop tendance à travailler
les pectoraux et les dorsaux qui rappelons-le, sont tous les deux des muscles rotateurs internes de
l’humérus. A la longue, cela peut engendrer un déséquilibre musculaire vu que la plupart des
programmes favorisent les mouvements de rotation interne.

Il est donc conseillé de faire des rotations externes régulièrement pour améliorer la force et l’intégrité
de l’articulation de l’épaule, que ce soit des L-Fly ou du développé Cubain qui nous intéresse ici.
Le développé Cubain peut être réalisé assis, debout ou encore mieux adossé à un solide support
(mur). Vous n’aurez pas besoin d’utiliser des charges importantes pour bénéficier de ses bienfaits,
l’important étant de réaliser l’exercice avec une technique stricte en se concentrant sur la contraction
musculaire.

Muscles ciblés

Le développé cubain est un mouvement de musculation complet qui, en un seul mouvement, vous
permet d’enchainer un rowing menton, une rotation externe et un développé.
Il travaille principalement les trois faisceaux des épaules et les rotateurs externes de la coiffe,
secondairement les muscles des bras, avant-bras et les trapèzes.
Si vous travaillez juste sur la partie « rotation » du développé Cubain, le sous-épineux et le petit rond
de la coiffe des rotateurs ainsi que le faisceau postérieur de l’épaule feront l’essentiel du travail.
Exécution de l’exercice

Depuis la position assise ou debout, un haltère dans chaque main avec les épaules tournées en avant.
Vos bras sont tendus, en face des cuisses, les coudes légèrement pliés et les paumes des mains font
face aux cuisses.
Commencer le mouvement comme si vous faisiez un rowing menton, en montant les coudes jusqu’à
ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Pour décrire la position finale, le torse et les bras doivent
former la lettre T. Expirer en faisant ce mouvement.

Une fois la position atteinte, monter et tourner les haltères en gardant les bras au même niveau et en
inspirant. Continuer le mouvement jusqu’à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol et les
mains en direction du plafond. Ensuite, expirez en développant les haltères au dessus de la tête
comme si vous faisiez un développé haltère. Revenir à la position initiale, puis répéter le mouvement
en fonction du nombre de répétitions désiré.

Variantes du développé Cubain

Vous pouvez utiliser une barre pour faire l’exercice mais veillez à ne par heurter votre tête, surtout en
fin de série quand on a du mal à maintenir la position des bras fixe lors de la rotation. Dans ce cas,
mieux vaut arrêter le mouvement avant sans passer la barre au dessus de la tête. Faites-la
simplement tourner en direction du front mais arrêtez-vous juste avant la verticale. Il est aussi
possible de faire l’exercice avec des bandes élastiques ou à la poulie basse si vous avez accès à une
salle de musculation.

Conseils d’exécution

Ne mettez pas trop lourd sur cet exercice surtout si vous ne le maitrisez pas encore. L’objectif doit
être le renforcement musculaire, pas la charge. Pour le nombre de séries et répétitions, vu que les
muscles rotateurs externes sont des petits muscles, 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions seront
suffisantes pour commencer. L’exercice réalisé partiellement (seulement la partie rotation du
développé Cubain) a tendance à entrainer une forte brulure au niveau des épaules. N’hésitez pas à
allonger le temps de repos et à vous étirer entre les séries.

Un booster pour les autres exercices

En plus de renforcer la stabilité de l’articulation de l’épaule, le développé cubain à la barre vous

aidera indirectement à progresser sur d’autres exercices de musculation, notamment au développé
couché et aux tractions à la barre fixe.
 Face Pull : un 3 en 1 !

Le face pull est un exercice qui est peu pratiqué par les pratiquants de musculation. Et pourtant, c'est
un mouvement qui possède de nombreux avantages, notamment le fait de solliciter l'arrière des
épaules, zone souvent négligée, et le fait de renforcer la coiffe des rotateurs grâce à une rotation
externe.

Or, de nombreux mouvements pratiqués en salle renforcent les rotateurs de l'épaule avec des
mouvements internes. Ce qui peut mener à un déséquilibre postural si on ne pense pas à travailler
ces rotateurs avec des rotations externes.

Muscles ciblés

L'exercice du face pull cible, entre autres, les muscles de la partie supérieure du dos, mais aussi les
épaules. Il sollicite donc principalement les trapèzes, dans leur partie moyenne et inférieure, ainsi
que les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Le mouvement permet également de renforcer la
coiffe des rotateurs, car il fait intervenir un mouvement externe, contrairement à la plupart des
autres exercices.

Exécution de l’exercice

Le face pull se pratique à la poulie, avec la corde, qui permet une amplitude de travail maximale.
Réglez la poulie à peu près à la hauteur du menton, puis reculez-vous pour prendre position face à la
corde. Les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin, les jambes sont légèrement pliées. Les
abdominaux et fessiers doivent être bien gainés pour que le corps reste statique. Le buste est droit et
la poitrine sortie.

Saisissez la corde par le dessus, la boule de blocage doit être vers le pouce. Tendez les bras en les
gardant légèrement fléchis au niveau des coudes. Le mouvement s’effectue en commençant par un
tirage de l'épaule vers l'arrière, en rapprochant les omoplates, puis en tirant la corde vers le visage en
effectuant une rotation externe de l'épaule.

Le mouvement doit vous mener à une position finale de « double biceps » avec une forte contraction
des muscles du dos. Les deux bouts de la corde, dans cette position, se retrouvent de chaque côté du
visage. Puis, vous pouvez retourner à la position initiale en contrôlant la charge.

Respiration

La respiration se déroule assez naturellement puisque vous pouvez inspirer dans la première partie
du mouvement, lorsque vous tirez la corde. Puis expirer sur le retour. Il est possible de bloquer la
respiration une seconde lorsque vous êtes en contraction maximale.

Consignes de sécurité

Attention à ne pas lever les bras au-dessus de la ligne d'épaules car opérer une rotation externe avec
les bras dans cette position peut être dangereux pour l'articulation des épaules.

N'utilisez pas un poids trop lourd. Votre corps doit rester statique et vous ne devez pas vous aider des
hanches ou d'un quelconque élan pour réussir l'exercice.

Ne bougez pas la tête vers l'avant pour aller à la rencontre de la corde afin de préserver vos vertèbres
cervicales.

La position finale du Face pull ressemble à un « double biceps » !

Conseils

Il est inutile d'aller trop vite, surtout lorsque vous ne connaissez pas encore bien le mouvement.
Mieux vaut contrôler le tempo plutôt que de faire n'importe quoi. Le mouvement demande de la
coordination et de l'application.
Maintenez la contraction pendant environ une seconde lorsque vous être en position finale. Ouvrez
bien les épaules et rapprochez les omoplates.

Même si certains pratiquants font autrement, saisir la corde comme indiqué ci-dessus est préférable
parce qu'autrement, l'épaule se retrouve au début du mouvement en rotation interne. De plus, en fin
de mouvement, le poignet est cassé, ce qui n'est pas idéal. Et enfin, cela limite la capacité de l'épaule
à produire une rotation externe complète.

L'exercice du face pull se réalise idéalement sur des fourchettes de répétitions allant de 10 à 15, avec
des charges adaptées.