· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-

tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les cuisses : le Quadriceps fémoral et les Ischios jambiers, les fessiers, Les Adducteurs (dessins D, N, O, P)

D Fente latérale basse

E

A
B C

Enchaîner des montées–descentes Dos plat, regard horizontal, Descendre bas en flexion, Descendre bas en flexion, dos plat, Dos appuyé sur le mur
avec complète extension bras allongés devant dos plat, bras et regard bras et regard horizontaux Rester en position
de la jambe lors de la montée) Descendre les fesses jusqu’au horizontaux « assise »
(on peut porter des bracelets les- contact du rebord du siège et sans s’aider des bras
remonter (travail en isométrie)
tés, et empiler 2 steps)
A éviter si Avec partenaires pour charger
genou fragile et décharger la barre
H Fente avant

Alignement tronc-cuisse I Fente avant

J
F
Ne pas avancer

G
le genou

AVEC / SANS
STEP
AVEC / SANS
STEP

Descendre et se relever avec la Descendre sur place en Descendre sur place Descendre en fente avant Descendre en fente avant
jambe avant sur place fléchissant la jambe avec charge Se relever avec charge légère. sur un contre haut
Se relever en se repoussant avec Faire des Étirements de l’arrière des
(sans ou avec charges légères: (ballon lesté, haltère légère) en se repoussant avec
cuisses AVANT cet exercice
ceinture lestée, haltères manuelles) L’autre jambe reste tendue la jambe avant la jambe avant
Ce mouvement doit s’apprendre
en balancier Faire des Étirements de l’arrière des
cuisses AVANT cet exercice avec une barre vide
Penser aux étirements avant l’exercice

Les Ishios-jambiers et les fessiers Squat normal

Squat jambes écartées
(quadriceps + adducteurs)
Bande élas

b le N
ssi M
tique possib

K po
L ue
stiq
éla Talons légèrement surélevés
n de
Ba et appuyés sur une cale rigide
le

Pie
Pied d e d s: 3
s
large : 1,5 à 2 Avec 2 partenaires ba
ssin large
Épaules-Dos-Bassin fixés. Départ à genoux , Épaules-Dos-Bassin fixés urs d
e ba
ur s
ssin ou repose-barre
en appui sur les avant-bras (ne pas creuser le dos)
Avec ou sans charge à la cheville Avec charge à la cheville Attention : mouvements techniques qui doivent être appris soigneusement
Monter le genou haut , avec un bâton ou une barre vide.
ou bande élastique
(mais ne pas creuser le dos) , jambes pliées

Les mollets Q 1. Saut à la corde: sur 2 jambes

Les adducteurs 2. Saut à la corde: alterner une
1
jambe, puis l’autre
P
R Avant pieds sur un contre-haut, monter
2
O sur la pointe des pieds et redescendre le
plus bas possible : talons au contact du contrebas
(charge additionnelle: tenue à la main ou 2 charges
Allongé de profil, caler la tête sur le bras replié,
légères reliées par une sangle autour du cou )
l’autre main et le pied avancé bien en appuis au sol:
Soulever la jambe tendue (avec ou sans charge cheville) Avec ou sans charge à la cheville

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges [Link] Fiche n°1
· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-
tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Facile Les abdominaux droits Plus difficile

Tenu ou calé
B « Crunch»

Tenu ou calé
Tenu ou calé
C
A D
« zone
interdite »

«z
on
ei
n
0terd
ite
»

Bras tendus devant Mains croisées sur la nuque Tête et épaules restent décollées
Décoller la tête , puis un peu les épaules Décoller la tête et les épaules Les coudes vont toucher les cuisses Les mains vont toucher les genoux ou
Le bas du dos reste au sol Et arrondir le haut du dos vers Pieds tenus par un partenaire ou calés les tibias ou les chevilles
Aller toucher ses mollets ou le tibia l’avant Au départ , on peut appuyer ses épaules Pensez aux étirements des dorsaux et
Le bas du dos reste collé au sol sur un support surélevé pour ne pas être des ischios- jambiers pour
dans la « zone interdite » faciliter cet exercice

E
G
F H
« zone
interdite»

Bien appuyé sur les coudes Tronc légèrement incliné vers l’arrière, « zone
jambes fléchies: interdite »
Le pédalo avant
Le pédalo arrière échanger des passes Fixer les épaules
(bracelets lestés aux chevilles: avec une balle ou un ballon lesté (ex: tenir un support)
Jambes fléchies, amener et fixer les Bien appuyé sur les coudes
possible)
genoux au dessus de Tenir en isométrie (position figée)

I Gainage ventral
J la poitrine : avec 2 angles différents
Décoller le bassin du sol , ( 10 sec à 60 sec
t tronc-ja
mbes puis le redescendre Sans ou avec charges aux chevilles)
Alignemen Pensez aux étirements des fessiers et
au contact du sol
des ischios- jambiers pour faciliter cet
Pensez aux étirements
Tête, épaules, bras et pieds décollés du sol, exercice
Gainage ventral en appui sur les avant bras: des dorsaux et des ischios-
tenir 20 à 60 sec (isométrie)
tenir 20 à 60 sec (isométrie) jambiers pour faciliter cet exercice
EN RESPIRANT
EN RESPIRANT
(charge aux chevilles: possible)

Facile Les abdominaux obliques (et le carré des lombes : K) Plus difficile

Avec prudence en cas de mal au dos

N « Crunch » oblique

K L M
Décoller la tête et les épaules
et rester en position décollée :
Décoller la tête du sol, Décoller la tête et les épaules du sol, Par 2 , dos à dos, Aller toucher l’intérieur du genou droit
Aller toucher sa cheville gauche avec rester en position décollée : jambes tendues ou fléchies : avec le coude gauche
la main gauche, Aller toucher avec les 2 mains l’ex- se passer le ballon ou la balle lestée
puis la cheville droite térieur du mollet gauche , puis celui par le côté Puis inverser la position pour une 2eme
avec la main droite du mollet droit série genou gauche-coude droit
Inspirer au sol et Expirer en remontant

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges [Link]
Fiche n°2
· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-
tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

La taille , les hanches : les abdominaux obliques

Avec prudence.
Exercices
déconseillés
en cas de
mal au dos

A B

Assit, tronc droit , menton rentré : Debout, un bâton dans les mains, bras tendus devant .
Se tourner à droite et à gauche en tenant un bâ- Se tourner du côté gauche , puis du côté droit
ton ou une barre très légère (maximum = 5 kg) Rechercher progressivement l’amplitude,
Rechercher progressivement l’amplitude, mais sans lancer le mouvement
mais sans lancer le mouvement Séries longues (au moins 30 répétitions)
Séries longues (au moins 30 répétitions)

La taille , les hanches : les abdominaux obliques, les petit et moyen fessiers , le carré des lombes
Avec prudence en cas de mal au dos

E H
F Gainage costal « court » G Gainage costal Bien décaler les pieds sur l’appui
En appuis sur l’avant-bras surélevé pour se stabiliser de profil,
En appuis sur l’avant-bras et les genoux et les 2 pieds décalés
S’incliner latéralement, Redescendre toucher le sol , remonter et fixer
Tenir 20-60 sec immobile tenir 20-60 sec immobile
la charge reste au contact (isométrie)
5 sec, puis redescendre etc
(isométrie) EN RESPIRANT (stato dynamie)
de la cuisse EN RESPIRANT

La taille , les hanches : les petit et moyen fessiers, le tenseur du facia lata
K

J
I

Sans ou Avec charge à la cheville ou élastique

Sans ou Avec charge à Sans ou Avec charge à la cheville
Bien caler la tête dans la main,
la cheville ou bande ou avec élastique
l’autre main en appuis au sol
élastique Bien en appui sur 1 pied et 2 mains :
Le bassin reste de profil
Monter la jambe sur le côté, semi fléchie [facile] ou tendue
pendant le mouvement
[plus intense], en évitant de tourner le bassin

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges [Link]
Fiche n° 3
· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-
tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le bas du dos: les lombaires. Le grand fessier, les ischios-jambiers

A B Gainage dorsal court C Extension au banc incliné Tenu ou D Gainage dorsal
ses calé
uis
c-c Alig
Tron nem
ent T
ent ron
em c-J
Al ign amb
es
Regard fixé
vers le sol Regard dirigé vers le sol
Caler ses pieds
Remonter à l’alignement Se placer en position bien alignée,
(ex: en serrant une balle lestée)
Soulever les hanches du sol menton rentré,
Décoller la poitrine et les mains du sol, Jambes-Dos
Rester immobile 20 à 60 sec fixer le corps par un gainage
rapprocher les omoplates, Regard vers le sol
(isométrie) dorsal : tenir 20 à 60 sec
rentrer le menton (regarder le sol devant soi) Mains croisées sur les fessiers
EN RESPIRANT (isométrie)
Tenir 20 à 60 sec On peut se faire tenir les pieds
ou s’accrocher au banc incliné EN RESPIRANT
(isométrie)
EN RESPIRANT

Le haut du dos : le trapèze, le grand dorsal, le rhomboïde et le deltoïde postérieur

« Rowing» assit, prise en pronation « Rowing» assit, prise en supination
E Regard fixé Regard fixé
H

F G
Regard fixé

Avec élastique et bâton Avec élastique et bâton Bien en appuis sur main +genou, poi-
Jambes semi fléchies, dos plat Jambes semi fléchies, dos plat trine et regard vers le sol :
Par deux :
Tirer les coudes (hauts) Les coudes restent collés au corps Monter le coude verticalement
Jambes semi fléchies ou tendues , dos plat
vers l’arrière Tirer les coudes (bas) sans tourner les épaules vers le haut
Passe vers le haut et l’arrière
vers l’arrière
d’une balle lestée

Développe, en plus, les biceps

Avec partenaires
ou repose-barre

I
Regard fixé
Menton rentré
Regard fixé Regard fixé

J
Regard et épaules fixés J L « Rowing»
« Oiseau» incliné debout K « Rowing» couché
Bien en appuis sur main + genou, Se placer en position tronc incliné Se placer sur le banc incliné, Se placer en position tronc incliné à 45° vers
regard fixé vers le sol : (environ 45° vers l’avant), Épaules et pectoraux au-dessus du « vide », l’avant, DOS PLAT, jambes semi fléchies,
Ecarter le coude du tronc avec un DOS PLAT, fixer la tête, fixer le tronc et la tête :
mouvement circulaire vers le haut fixer le tronc et la tête , jambes semi fléchies pour s’accrocher sous le Traction de barre en montant les coudes
sans tourner les épaules jambes semi fléchies, banc. Barre départ au sol, Monter la barre Attention : mouvement technique qui doit
vers le haut verticalement jusqu’à la poitrine en être appris soigneusement avec un bâton,
« tirant vers l’arrière avec les coudes » puis une barre vide

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges [Link]
Fiche n° 4
· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-
tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le haut du dos et le cou : le Trapèze supérieur , le Rhomboïde - Les épaules : le Deltoïde

C Élévation frontale debout

A Développé alterné debout B Élévation frontale en appui
« zone
interdite avec charges
« lourdes »

Dos gainé, Dos calé sur le mur Dos vertical, gainé, 1 jambe avancée
jambes légèrement fléchies on peut monter des charges « moyennes » Inverser la jambe avant à chaque série
Peut aussi se réaliser assit sur un banc au dessus du niveau de la tête Mouvement alterné ou simultané
Mouvement simultané

D « Rowing menton » debout E Élévation latérale debout Avec prudence en cas d’épaule fragile

Avec partenaires
« zone « zone
interdite » interdite » F Développé nuque assit
Avec partenaires
ou repose-barre
pour des charges
plus lourdes

Ne pas creuser le dos

Départ barre sur les cuisses: Barre appuyée sur la nuque
Ne pas creuser le dos,
On monte les coudes sur les côtés, la et les épaules,
monter les charges latéralement
barre frotte les cuisses et le tronc développer au dessus de la tête
Ne montez pas les bras
et ne va pas plus haut que le menton. Commencer par apprendre
au dessus de l’horizontale
En montant sur la pointe des pieds , le mouvement avec une barre vide
avec des charges
on tonifie en plus les mollets ou un bâton
(possible sans charge)

[Link]

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges
Fiche n° 5
· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-
tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le Deltoïde antérieur , les Pectoraux, Le Triceps (A et B) , Le Biceps , le Grd dorsal et le Grd dentelé (D et E)

Avec partenaires et/ou repose-barre

A « Pompes courtes »

Ali
gn
em
en
t tro
n c-c
uis
ses

C « Écarté couché»
B « Développé couché»
En appuis sur les mains et les genoux
En appui sur le dos ,
(pieds crochetés et rapprochés des fesses), En appui sur le dos ,
pieds sur le banc
Appuis manuels plus écartés que (pieds crochetés et les genoux au dessus du bassin), prise
2 haltères (ou 2 disques avec cordes)
la largeur des épaules : de barre plus large que la largeur des épaules :
Remonter les 2 charges
Flexions –extensions de bras ( « pompes» ) Extensions de bras pour repousser la barre
au-dessus de la poitrine
sans creuser le dos Commencer par apprendre
Charge déplacée = environ 45 % du poids du corps le mouvement avec une barre vide

E « Pompes rotatives»
D « Pompes» En appuis sur les mains et les pieds
Flexions –extensions de bras (« pompes ») avec mains
sur 2 contre-hauts écartés
Descendre la poitrine le plus bas possible
Il existe plusieurs variantes de cet exercice
Départ à plat au sol, se repousser vers l’arrière et le haut,
Charge déplacée = environ 50 à 60 % du poids du corps
puis redescendre au sol vers l’avant
par un mouvement circulaire
le
gi
fra
le

Le Grand dorsal - Le Grand dentelé - Le Triceps - Les Pectoraux - Le Rhomboïde

au
ép
d’
s
ca
en
e
nce
ud
pr
ec

G « Dips » H
Av

« Pull over »
« zone
inutile» « zone
inutile»
F

« zone
interdite »
Descendre les fesses vers le contact du sol, si épaule fragile
et remonter complètement sur bras tendus
Descendre et remonter de quelques cm seulement Pas de pieds au sol , pas de dos creusé pendant le mouvement
Pour « élargir » le dos :
si les épaules sont fragiles (on peut ramener et croiser les jambes au dessus du ventre)
muscler le grand dorsal
Charge déplacée = environ 70 % du poids du corps
L’épaule inférieure reste collée au banc

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges
[Link] Fiche n° 6
· PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 à 5 séries de 25 à 50 répétitions avec des charges modérées (bracelets lestés, bande élastique, pe-
tites haltères de 1 kg à 4 kg, balle lestée, …) soit environ 20 % - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 à 6 séances par semaine. Elles développent l’endurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent à brûler des graisses.
· PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 répétitions , mais qui ne
permettent pas plus de 12 répétitions, soit environ à 70% - 75% de la charge maxi.
2 à 3 séances par semaine. Elles développent la densité osseuse, la force, le volume musculaire (plus facile pour les garçons grâce à leur testostérone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SÉRIE
LONGUE SANS CHARGE AU DÉBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilités par l’étirement préalable des muscles antagonistes. Les plus « raides » sont généra-
lement les fessiers et les ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE L’EAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les avant-bras
D Poulie Andrieux
B C
Monter sur un contrehaut ,
la charge est posée au sol
au bout de son filin
Remonter la charge
A
en enroulant le filin
sur son support tubulaire :
C par l’action des avants bras et
des poignets
(les bras restent allongés le
Les avant-bras restent bien appuyés sur le banc : Prise de barre « en marteau » long du corps)
Fléchir les poignets pour rapprocher Sans fléchir les bras,
la barre vers la poitrine fléchir le poignet pour remonter la barre

ps
: Les bras: le biceps et le brachial
bice
s s « Curl » debout
r le pe « Curl » en appui
« Curl » assit
uffe ram H
a
ch ec F G
s’é ue d
en risq
Bi

E
« Curl « assit

Les épaules restent plaquées au mur, Coude appuyé sur le banc ou sur la cuisse
Assis sur un banc ou une chaise:
les pieds sont avancés Remonter la charge verticalement
Fixer le dos plat 1 jambe avancée
(30 à 50 cm) vers le visage
Mouvement complet pour éviter de creuser le dos
Le bassin peut être décollé La main « libre » s’appuie fermement sur le
(bras allongés-relâché au départ, puis con- Tronc droit, menton rentré
du mur avec les épaules genou pour alléger la charge
traction jusqu’au contact Avec 1 paire d’haltères
bien plaquées au mur sur la colonne vertébrale
des épaules) ou avec une barre à biceps

r I « French Press »
Les bras: le triceps
fe Position 2
a uf « zone
h
éc s: s inutile»
n s’ icep mpe
i e s tr cra
B le
de J
q ue
ri s
Position 1

Position 1- Départ avant-bras bien parallèles, coudes au sol ,

tronc-bassin-cuisses gainés
Fixer les bras : les coudes serrés restent à la verticale des épaules
Position 2- Développé simultané des 2 bras vers l’appui bras tendus,
Développer la barre ou les haltères doubles au dessus des épaules
puis redescendre coudes au sol, avant-bras bien parallèles,
et redescendre la barre vers le front
Barre à vide pour apprendre le geste

Exercices de musculation et de remise en forme avec petit matériel, pour adolescent(e)s et adultes de tous âges
[Link]
Fiche n° 7
 Sterno-cleido-mastoïdien Trapèze Trapèze
Faisceau supérieur Faisceau supérieur

Grand Deltoïde Trapèze

Pectoral moyen Faisceau inférieur

Grand Deltoïde
Dorsal antérieur Deltoïde

e
faisceau moyen

pr (pla boïd
d)
of n
om

on
Rh
Grand
Dentelé Biceps brachial
Deltoïde
faisceau postérieur
ial Triceps
ach Muscles
Br plan d) dorsaux brachial
Grand Oblique ( on (plan
f
(externe) pro Grand profond)
dorsal

tit é
Grand Droit de Pe ique Carr
b l e des s
l’abdomen O tern be
in lan ) Lom
( ond
P (plan d)
f Muscles on
pro prof
lombaires
(plan
Tenseur du Grand profond)
Facia Lata oblique

Moyen
fessier
Vaste externe
Quadriceps

Grand
fessier
Droit antérieur
Sartorius
(Couturier)
Vaste interne
Ischios-jambiers:
3 muscles
Le muscle biceps fémoral
Adducteurs (longue portion)
Grand
(Grand et le semi-tendineux
Jambier le semi-membraneux. adducteur
Moyen)
antérieur
Petit
adducteur
Mollet:
Jumeau interne
Les jumeaux
2 muscles
Jumeau interne et
jumeau externe

Une planche anatomique simplifiée pour les élèves des lycées 2022

[Link]