ATELIER 2 Cuisine & Recettes Ayurvédiques

FICHE DE ROUTE ATELIER 2

MIDI/ LE DEJEUNER 11H30 (idéalement)

RECETTE 3 . GALETTES DE LENTILLES CORAIL

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 mn
Temps de cuisson : 15 mn

Ingrédients :
1 ½ tasses (285 g) de lentilles corail séchées
1 grosse échalote
1 carotte 30 g
1/4 tasse de persil frais haché
1 cuillère à soupe de purée de tomates
1 gros œuf
1 càs rase de fécule de maïs (maïzéna)
200 ml de lait ½ écrémé (selon consistance)
1/2 cuillerée à café de levure chimique
1/4 de cuillerée à café de gingembre en poudre
1/4 de cuillerée à café de curry en poudre
1 cc de sel
1/2 cc de poivre noir
1 càs d'Huile d'olive

Égouttez les lentilles qui ont trempé 2 H minimum ou 1 nuit au réfrigérateur, puis mettez-les dans un
mixeur , ajoutez l’œuf. Versez la carotte, l'échalote émincées, les épices, l’eau, le lait la levure. En gros
tous les ingrédients ! On ne peut pas faire plus simple.
• Mixez jusqu’à avoir une belle pâte très consistante.
• Utiliser une poêle à blinis ou à crêpes.
• un tout petit peu d’huile dans le fond au pinceau.
• Formez une galette dans le creux des mains.
• Laissez bien cuire et dorer 3-4 minutes de chaque côté
• Elles sont délicieuses chaudes, accompagnées d'une purée de légumes de butternut ou de courgettes
ou simplement d’une salade verte. Trois jours au frais, il suffit dans tous les cas de les passer une
minute au grill pour les réchauffer. Se congèle très bien.

NUTRITION Portion 2 Galettes : Calories: 72 kcal -Carbohydrates: 13g Protéines: 5g 1g Lipides

saturés: 0.2g Graisses polyinsaturées: 0.2gGraisses monoinsaturées: 0.2gLipides trans: 0.001g
Choléstérol: 9 mg Sodium: 35mg Potassium: 182 mg Fibre: 5gSucre: 1g Vitamine A: 43 IU Vitamine
C: 1mg Calcium: 29 mg Fer: 1 mg
Point ayurvéda : Les Doshas et les légumineuses
Qualité de l'aliment
De qualité rafraichissante (sauf les lentilles et les haricots noirs qui le réchauffent), elles sont
diurétiques et nettoyantes. Bénéfique pour Pitta et Kapha, elles peuvent poser des problèmes
à la digestion pour Vata, dont le feux digestif est irrégulier et qui est déjà sec par nature.
Transformation de l'aliment
Améliorer la capacité digestive des légumineuses se fait en plusieurs étapes :
Faire tremper les légumineuses la veille au soir (eau filtrée) . Facilite la réhydratation et
réduit le temps de cuisson. 1 portion de légumineuses pour 2 d'eau Pas de pré-trempage pour
la lentille corail, dont le temps de cuisson est très court.
Rincer 1 à 2 fois l'eau de trempage avant cuisson .Facilite l'évacuation des poussières (des silos
de conservation) et l’amidon (provoque les flatulences)
Faire cuire avec de l'asafoetida
Cette épice, généralement mélangée à 70% avec du fenouil dans le commerce, facilite la
digestion. Faire chauffer du Ghee puis ajouter et faire brunir l'asafoetida. Et biensûr...
Respecter les temps de cuisson minimum nécessaires pour chaque légumineuse. Une
légumineuse pas assez cuite ne sera pas bien digérée ...D'autres astuces pour améliorer la
digestibilité et l'assimilation. Faire germer les légumineuses pendant quelques jours avant de
les mettre à cuire . Cuire les légumineuses avec du lait de coco et des épices pour adoucir
l’astringence
La consommation / Habituer son organisme
Dans un premier temps il est préférable d'introduire les légumineuses à raison de 2 à 3 fois
par semaine. En effet, les consommer avec modération permettra d'habiter de réveiller les
enzymes digestives et bactéries capable de les digérer. Ce conseil est valable aussi bien pour
Pitta, Kapha que Vata. Préférez bien sûr de manger des aliments frais. C'est en hiver que les
légumes secs seront de mise !
S'écouter
Vosu êtes seul·e capable de savoir ce qui est bon pour vous ! En d'autres termes : manger en
conscience, faites attention à votre digestion et jauger ce qui est bon pour vous. Quelle
légumineuse choisir ? A quelle fréquence ? Faîtes vous confiance
Les hindous en mangent pratiquement à chaque repas car ils sont habitués. Comparez ce qui
est comparable : vous d'hier et d'aujourd'hui. Il est important de garder à l'esprit que faire la
cuisine est essentiel pour votre santé. La joie, l'intention et l'amour que vous mettez dans
votre préparation favorisent une bonne assimilation des nutriments et la qualité de la
digestion. Je vous souhaite une bonne création, dégustation et surtout partage afin de
rassembler ceux que vous aimez autour d'une nourriture enrichissante qui vient du coeur.

RECETTE 4. Moelleux au chocolat

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 mn
Temps de cuisson : 20 à 25 mn

Ingrédients :
-230 gr de chocolat noir, 64 % au minimum ( tu peux aussi remplacer par du VAN HOUTTEN bio
sans sucre pour un résultat « musclé » en ce cas rajoute 2 càs de sirop d'agave)
-5 oeufs
-2 c à soupe rases de fécule de maïs
-35 gr de farine d'avoine complète
-200 gr de crème fraîche 18% (1 brique)
-1 c à soupe de graines de chia
-1 pincée de sel / -1 ½ càc de bicarbonate
-1 càc de rhum
-1 càc de café en poudre
-Vanille gousse ou poudre
1 batteur/ 1 moule à manqué/ 2 culs de poules/ 1 feuille de papier sulfurisé

Préparation :

Four en préchauffage à 150°C dès le début de préparation.

Séparez les blancs des jaunes. Réservez au réfrigérateur les blancs saupoudrés d'une pincée de sel et de
la ½ càc de bicarbonate.
Dépose une càs de graine de chia dans un petit verre à liqueur, ajoutez de l'eau et réservez au
réfrégirateur ( ça va doubler de volume)
Dans un bol coupez les carreaux de chocolat et versez la crème fraîche à 18% passez 3 mn au
microondes. Sortez et délayez jusqu'à obtention d'une sauce lisse brillante. Incorpore le rhum, la
vanille en poudre, la cuiller de café soluble.
Dans le cul de poule des jaunes d'oeufs rajoutez la fécule de maïs et la farine d'avoine remuez puis
versez la sauce chocolat, les graines de chia, mélangez en douceur .
Montez les blancs en neige et aussitôt incorporez-les à l'appareil. Versez le tout dans un moule à
manqué protégé par une feuille de papier sulfurisé. Enfournez pour 20 à 25 mn à 150-155°C, je te
conseille de surveiller, plante ton couteau au bout de 20 mn, si la lame est sèche, c'est prêt ! Laisser
refroidir hors du four, démouler et déguster tiède ou froid. Merveilleux avec un coulis de fruits rouge
sans sucre ajouté, ou simplement un thé vert, blanc ou noir, selon ton dosha. Se conserve 3 à 4 jours au
réfrigérateur.

Point AYURVEDA : un dessert équilibré, sans sucre ajouté, protéiné, pauvre en graisses et en
calories. Une portion sera très réconfortante, sans culpabilité ! Le chocolat riche en magnésium,
potassium et flavonoïdes soutiendra votre moral au de cœur de l'automne ( bémol voir ci-dessous.)

La graine de Chia est une plante annuelle appartenant à la famille des Lamiacées.
Originaire d'Amérique centrale, elle faisait partie des plantes très importantes aux cultures
précolombiennes grâce à son fruit, la graine de Chia. Les graines de Chia étaient surnommée la graine
des dieux par ses multiples utilisations : alimentaire, médicale, cosmétique ou encore spirituelle.
Aujourd'hui cultivée dans le monde entier (surtout en Amérique du Sud et Amérique Centrale), la
graine de Chia a vu son intérêt démultiplié. Ce superaliment possède de solides arguments :
riche en oméga-3, fibres, polyphénols, vitamines, protéines, micronutriments, etc. Sa haute valeur
nutritionnelle lui confère de nombreux bienfaits thérapeutiques : protectrice cardiovasculaire,
laxative, anti-inflammatoire, anti-acné, coupe-faim, etc. Les graines de Chia semblent être le
complément idéal contre les pathologies de civilisation : diabète, cholestérol, surpoids, diverticules et
tant d'autres. En plus de leurs bienfaits nutritionnels, les graines de Chia ont un réel intérêt culinaire :
elles ont un goût neutre et un fort pouvoir gonflant au contact de l'eau. Ainsi, elles épaississent et
donnent de l'onctuosité à toutes les préparations culinaires. Nom latin : Salvia hispanica L.. Famille
botanique : Lamiacées. Partie utilisée : Graines.

Le chocolat dans tous ses états !

Soyons clairs, Ayurveda et chocolat ne font pas bon ménage. Pour comprendre pourquoi, je vous
propose de comprendre les qualités du chocolat, ou plutôt des différents chocolats pour envisager
leurs effets sur les doshas. En nutrition ayurvédique, si la substance (ici le chocolat) présente les
mêmes qualités que le dosha, il risque de l’aggraver, de l’augmenter et s’il présente des qualités
inverses, il va le pacifier, le diminuer. En Ayurveda, on distingue le cacao, du chocolat noir en fonction
de sa teneur en cacao au-dessus ou en-dessous de 75%, du chocolat au lait et du chocolat blanc.
Le cacao
Le cacao est une substance sucrée, amère, astringente et piquante. Par ailleurs, son potentiel est
chaud, il est lourd et gras. Son caractère lourd lui permet d’être neutre sur Vata, comme il est piquant,
il augmente légèrement Pitta mais comme il est gras et sucré, il augmente Kapha.
Le chocolat noir supérieur à 75%
C’est une substance amère et piquante, d’autre part, son goût post-digestif est également l’amer. Cette
amerture perturbe fortement Vata et son côté piquant augmente Pitta.

Le chocolat noir inférieur à 75%

C’est une substance très sucrée, amère, avec un potentiel légèrement chaud, c’est aussi une substance
lourde. Ainsi, le chocolat noir comportant moins de 75% de cacao diminue Vata et Pitta grâce à ses
aspects sucrés et lourds. Pour Kapha, en revanche, il est neutre, cela provient de ses caractéristiques
amères et chaudes. En revanche, il est difficile à digérer et a un impact négatif sur le feu digestif qu’il
affaiblit.
Le chocolat au lait
C’est une substance sucrée, froide, grasse et lourde. Comme il est sucré, gras et lourd, le chocolat au
lait diminue Vata et Pitta, mais il a toutes les qualités de Kapha (sucré, lourd, gras et froid) et
l’augmente donc fortement. Par ailleurs, comme il est gras et lourd, il est difficile à digérer et tout
comme le chocolat noir inférieur à 75%, il perturbe fortement le feu digestif et l’affaiblit.
Le chocolat blanc
C’est une substance très sucrée, très froide, très grasse et très lourde.
Comme il est sucré, gras et lourd, le chocolat blanc diminue Vata et Pitta, mais il a toutes les qualités
de Kapha (sucré, lourd, gras et froid) et l’augmente donc fortement. Il est très difficile à digérer et tue
le feu digestif.

En résumé
Le chocolat a tendance à diminuer le feu digestif mais il peut-être intéressant car si celui-ci n’est pas
optimal, on va limiter la consommation. Vous pouvez observer votre feu digestif à votre sensation de
faim, plus vous avez faim, plus votre feu digestif est actif. Idéalement, nous avons faim trop fois par
jour, mais il arrive que l’appétit fluctue et que l’on n’ait pas faim le matin, ou le soir,… Il s’agit alors de
s’intéresser à l’état de son feu digestif.

En Ayurveda, on préconise pour les personnes dotées d’un bon feu digestif, donc plutôt Pitta,
de consommer du chocolat noir inférieur à 75% et dans la limite d’un carré par jour.
Enfin, L’Ayurveda adore les rituels, les traditions. Chez nous en France, le chocolat est bien une
tradition à Pâques. Et, s’adonner à la tradition est, quel que soit votre dosha dominant, je vous rassure,
tout à fait ayurvédique !
 ATELIER 3 Cuisine & Recettes Ayurvédiques
FICHE DE ROUTE G.3
SOIR 18H/ 18H30 (idéalement) LE DINER

RECETTE 5. SOBA AU CURRY

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 mn
Temps de cuisson : 30 mn

Ingrédients :
-200 gr de spaghetti soba (ou linguini au sarrasin) (ou spaghettis de farine de Kamut pour le dosha kapha)
-200 gr de grosses protéines de soja
-1 oignon
-1 carotte
-200 gr de butternut
-100gr de champignons émincés ( à supprimer pour les vatas)
-150 gr de purée de tomate nature maison
-1 c à soupe d'huile d'olive et 1 c à soupe huile de noisette
-1 càs rase de maïzéna
-2 c à café de parmesan
-1 c à café de pignons (torréfiés pour les vatas)
-200 gr de lait de coco
-3 feuilles de basilic
-1 càc de cumin
-1 càs de curry
-sel
-poivre
-gingembre

1 faitout / 1 casserole/ 1 cuiller en bois/ 1 planche à découper/4 Bols/ 1 passoire

Commencez par émincer l'oignon et la carotte. La butternut épluchée et coupée en cubes, longez 2mn
dans de l'eau frémissante, réservez, puis, faites dorer dans 1 cuiller à soupe d'huile d'olive et 1 càs
d'huile de noisette, en milieu de cuisson rajoutez le gingembre, la butternut ( qui va fondre un peu) et
les épices.
Versez les protéines de soja pour les laisser s'imbiber comme un riz pilaf, puis incorporez le lait de
coco, laissez mijoter 15 mn. Réservez.
Parallèlement dans une grand faitout jette les spaghettis dans dans un grand volume d'eau boullante
et salée, remuez et séparez bien les spaghettis qui ont tendance à coller, laissez cuire 3mn puis
égouttez et rincez délicatement à l'eau froide pour enlever l'aspect gluant et arrêter la cuisson. Jettez
immédiatement dans la sauce réchauffée, disposez dans les bols et ajoutez la cuillère de crème de
coco, paresemez de parmesan et du basilic cilselé.

Point ayurvédique : cette recette vous permettra de retrouver les spaghettis mais sans gluten,
IG bas, et pour cette version végétale, vous pouvez la consommer le soir sans scrupule, le mélange
sarrasin et l'acidité de la pointe de tomate accélèrent la digestion, pour les vata vous pouvez opter pour
une sauce plus crémeuse prenez de la crème de coco et transformez la recette en une véritable
carbonara !
Quelle farine pour quel doshas ?Les céréales sont la base d’un régime équilibré pour tous les
doshas. Elles devraient représenter 1/3 de l’assiette pour Vata et Pitta. Les Kapha opteront pour 1/4 de leur bol
alimentaire quotidien.Tout comme les céréales dont elles sont issues, nous préférerons les farines complètes.
Elles sont sattviques et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui se trouvent éliminés lors du
processus de raffinage. Les produits raffinés de manière générales sont tamasiques et produisent de l’ama
(toxines) dans les intestins et les canaux. Les troubles associés surviennent alors ! En cas de digestion
difficile de certaines céréales, il est judicieux de renforcer votre feu digestif et de nettoyer votre organisme
avant de reprendre la consommation de la ou des céréale(s) en question.Voici un tableau récapitulatif des
effets des principales farines sur les doshas. Un « – » signifie que cela apaise, diminue le dosha. Un « + »
que cela l’augmente. La farine est donc consommable de manière occasionnelle sauf en cas de déséquilibre
de ce dosha. Un « ++ » que cela l’augmente très fortement. La farine est alors à éviter.

Farine Vata Pitta Kapha

Blanche de blé – – ++
Complète de blé – – +
Amarante* 0 0 –
Amande – + +
Avoine 0 neutre 0 neutre 0 neutre
Kamut – – +
Kamut – – +
Haricot mungo – + +
Maïs jaune* + + –
Millet* + + –
Orge + – –
Pois chiche + – –
Pomme de terre + 0 –
Quinoa* – + –
Riz blanc* – – +
Riz complet* – (petit) + (un petit) +
Sarrasin* + + –
Seigle + + –
Soja + – (un petit) +
Son d’avoine + 0 –
Son de blé + – (un petit) +
Son de riz + – 0
Tapioca – – 0
Point ayurvéda : UNE MISE AU POINT SUR LA TOMATE
Riche en anti-oxydants, en lycopène, en vitamines, la tomate a un goût délicieux qui relève l’acidité de
nombreux plats. Et pourtant, en ayurvéda, on l’utilise avec parcimonie et précautions.
D’abord, on fait la distinction entre les tomates fraîches, bio, en saison, et les tomates en conserve. Les
meilleurs étant les tomates locales (du jardin), et le pire étant le concentré de tomates, et en général toutes
les sauces tomates industrielles.
Effet sur les doshas
Dépuratives, elles aident à nettoyer le sang, pourtant elles peuvent aggraver les problèmes de
peau, par leur action sur Pitta : Fraîches (crues ou cuites) diminuent Vata, augmentent Pitta,
augmentent Kapha quand elles sont consommées en excès. Elles sont donc bénéfiques pour Vata, mais
pour tout le monde la modération est préférable.
En conserves maison ou bocaux bio fraîchement préparés : elles sont toujours bonnes pour Vata, mais
elles aggravent Pitta davantage.
En sauces industrielles : aggravent énormément Pitta et devraient être totalement évitées, surtout en
association avec des céréales (pâtes à la sauce tomate, pizza…). Kapha et Vata sont également perturbés par
les produits industriels à base de tomates.
Ketchup et concentré de tomates sont à proscrire dans une hygiène de vie ayurvédique.
La question de la solanine
La tomate (comme les autres solanacées telles que la pomme de terre, l’aubergine…) contient une toxine, la
solanine, qu’il faut éviter de consommer. Elle est présente surtout dans les fruits avant la maturité, dans les
feuilles et les graines. Donc, il faut éviter les tomates vertes ou pas encore mûres, et enlever le
pédoncule et les graines autant que possible. La cuisson détruit aussi cette toxine, c’est pourquoi les
tomates cuites à la provençale sont idéales : pourquoi pas essayer de remplacer l’ail par du gingembre frais ?
La tomate est un fruit
Comme tous les fruits, il est préférable pour la digestion de la consommer seule, en dehors des repas, pour
éviter qu’elle ne fasse fermenter le bol alimentaire. Donc, si vous la mangez crue, elle peut constituer un
snack en milieu d’après-midi (les tomates cerises sont idéales, et très savoureuses). Cuites, elles pourront
être consommées au repas, mais alors en petite quantité, arrosées d’huile d’olive et assaisonnées d’herbes
de Provence, pour une meilleure assimilation.

RECETTE 6. POIRES MARINEES AUX EPICES

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 25 mn
Temps de cuisson : 30 mn

Ingrédients :
1⁄2 goussede vanille
1 grainde poivre
4 poires
1⁄2 citron
1⁄2 bâton de cannelle
75 g de gelée de groseilles (facultatif)

Recette :
Epluchez les poires entières et citronnez-les.
Chauffez 50 cl d'eau ajoutez, le bâton de cannelle, les grains de poivre et la gousse de vanille fendue en
deux jusqu'à ce que le sucre soit bien dissout.
Mettez-y les poires et laissez pocher 25 min environ.
Egouttez-les et mettez-les dans 4 coupes.
Faites réduire le sirop, laissez épaissir puis ajoutez la gelée de groseilles.
Nappez les poires de ce sirop et laissez refroidir. Réservez au frais jusqu'au service.
Point ayurvéda : La poire
Comme pour les pommes, la qualité est importante, et encore plus difficile à trouver pour les poires. On
recherche des fruits locaux, mûrs à point, il vaut mieux éviter les fruits durs et astringents. Il n’est pas
nécessaire de manger des fruits tous les jours (contrairement aux légumes qui sont nécessaires), mais
quand on en mange il faut en choisir des bons !
Les poires sont aussi dépuratives que les pommes, elles aident à nettoyer foie et vésicule biliaire.
Leur effet sur le contrôle du cholestérol serait même plus puissant que celui des pommes. De plus,
elles ont des qualités spécifiques : elles sont émollientes et adoucissantes.
Cela signifie qu’elles aident à protéger les muqueuses, et qu’elles soulagent la sécheresse en général, un
des principaux symptômes de l’aggravation de Vata. Elles renforcent les poumons et le système
respiratoire. Elles sont légèrement laxatives et moins asséchantes que les pommes. La poire est un
fruit particulièrement recommandé à l’âge Vata de la vie, c’est-à-dire après 50 ans.
Effet sur les doshas
La poire, bien mûre, est sucrée, et sa digestion produit un effet rafraîchissant. Parce qu’elle est
beaucoup moins astringente que la pomme, elle est davantage recommandée aux personnes
Vata ou ayant un déséquilibre Vata.
La poire est excellente pour Pitta, elle a toutes les qualités pour l’apaiser. Pour la constitution
Kapha, la modération est de mise avec un fruits aussi sucré, cependant la poire est bénéfique à
l’occasion car elle aide à liquéfier les accumulations de mucus et d’ama (toxines issues de la digestion
imparfaite).
Les poires épluchées, pochées et saupoudrées de vanille constituent un goûter raffiné et réjouissant
pour les trois doshas.
A éviter au dessert
Comme tous les fruits, il est préférable pour la digestion de consommer pommes et poires en dehors
des repas, pour éviter qu’elles ne fassent fermenter le bol alimentaire. Crues ou cuites, les pommes et
les poires sont délicieuses en cas de fringale quatre heures après les repas, ou bien en apéritif 20
minutes avant un repas principal. Une autre option ayurvédique est le petit-déjeuner de fruits, surtout
recommandé pour la constitution Kapha.