Programme d’entraînement Triathlon sur 12 semaines – Débutant sur distance Sprint

Programme de course sur 12 semaines -- Distance : sprint

Niveau de l’athlète : débutant en première ou deuxième année de compétition de triathlon sprint.

Nombre d’heures par semaine : cinq à six.

Ce programme d’entraînement peut s’utiliser avec un ou plusieurs appareils multisports GPS Garmin. Le programme est établi de façon à ce que chaque séance soit
facile à comprendre et puisse être téléchargée sur votre appareil via le logiciel Garmin Training Center. Ainsi, votre appareil fait office d’entraîneur pour chaque séance
et vous guide à chaque étape.

Destiné à servir de base de départ, ce programme a été conçu pour être flexible ; aussi, vous pouvez moduler les séances et les jours au gré de votre emploi du temps,
tout en évitant toutefois d’enchaîner plusieurs séances difficiles. Si vous n’avez pas suffisamment de temps pour terminer une séance, faites ce que vous pouvez. Il est
toujours préférable de courir 10 minutes que de ne pas courir du tout, car cela rappelle à votre corps ce pourquoi vous vous entraînez.

Ce programme part du principe que l’athlète possède une capacité aérobie faible à intermédiaire.

Si jusqu’ici vous n’avez pratiqué qu’une seule discipline sportive, essayez de remplacer une séance de cette discipline par le sport dans lequel vous êtes le moins bon,
une fois toutes les deux à trois semaines.

Essayez d’être aussi régulier que possible. La régularité est la clé de l’amélioration des performances sportives. Adoptez une vision à long terme : vous ne verrez pas
beaucoup d’évolution sur une semaine, mais la marge de progression est très grande sur 12 semaines.

Bonne chance et bon programme !

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Termes techniques :

Dos : technique de nage sur le dos.

Modèle de respiration : nombre de mouvements effectués entre les respirations. Il est recommandé d’avoir un modèle de respiration régulier car cela permet de trouver un
rythme, particulièrement pour la nage en eau libre.
Progression : répétition ou séance dont l’intensité et/ou l’allure augmente(nt) au fur et à mesure.
Appui : lorsque votre main pénètre dans l’eau, la phase d’appui s’amorce. Elle consiste à exercer une pression maximale sur l’eau avec votre paume et votre avant-bras afin de
propulser votre corps.
Temps mort : lorsque vous faites du vélo, on peut compter deux temps morts à chaque coup de pédale : l’un en haut et l’autre en bas du cycle. Un pédalage efficace passe par
la réduction de chaque temps mort.
Fartlek : séance d’entraînement consistant à alterner des phases rapides et des phases intenses, sans interruption. Signifie littéralement « jouer avec la vitesse ».
Nage libre : style libre. Egalement appelée « crawl ».
Nage en eau libre (OWS = Open Water Swim) : nage en extérieur (lac, rivière, mer, etc.). Si vous participez à une course en eau libre, vous devez vous entraîner plusieurs fois
avant l’événement.
Récupération : phase d’une séance au cours de laquelle vous êtes statique ou bien vous exécutez des mouvements lents afin de permettre à votre corps de récupérer avant
l’exercice suivant.
Répétition : répétition d’exercices de durée ou de distance au cours d’une séance d’entraînement.
Tr/min : tours par minute. Nombre de tours complets effectués par une jambe en une minute de pédalage ou nombre de contacts du pied avec le sol en une minute de course
à pied. Egalement appelé « cadence ».
Tech (technique) : séance au cours de laquelle vous vous concentrez davantage sur l’amélioration de votre technique que sur la vitesse ou l’intensité.
Home Trainer : support spécifique pour vélo permettant de verrouiller ce dernier en position fixe et faire votre séance de vélo en intérieur.
Contre-la-montre : épreuve chronométrée pendant laquelle le compétiteur doit parcourir la plus grande distance possible ou réaliser le meilleur temps, en fonction d’un
objectif prédéfini de temps ou de distance. Terme également couramment utilisé pour désigner un modèle de vélo spécifique à cet exercice ou une position aérodynamique
adoptée sur le vélo.
Spinning : vélo de salle de sport qui offre l’avantage d’avoir une roue avec une inertie conséquente et qui vous offre ainsi une meilleure qualité de pédalage qu’un vélo
d’appartement classique. Souvent utilisé pendant des séances collectives, plus communément appelées « séances de biking ».

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Indications relatives à l’intensité

Facile ou Zone 1 :
entraînement d’endurance aérobie de base correspondant à 50-60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone, qui constitue la base de tout entraînement d’endu-
rance, est fondamentale pour la suite de votre entraînement dans des zones plus difficiles.

Soutenu ou Zone 2 :
niveaux moyen à élevé du système aérobie correspondant à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez encore être en mesure de parler à quelqu’un en
vous entraînant à cette intensité. Vous êtes à l’allure de course, ou juste au-dessous, de nombreux athlètes.

Tempo ou Zone 3 :
cette intensité est principalement utilisée lors des séances progressives et de répétition et correspond à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette intensité
correspond à l’intensité/l’allure de course d’un athlète bien entraîné. Dans cette zone, tenir une conversation est difficile et l’échange s’avère bref le cas échéant.

Difficile ou Zone 4 :
cette zone correspond à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement à ce niveau augmente votre capacité d’assimilation d’oxygène et d’acide lactique
et stimule vos capacités cardiovasculaires maximales. Ce rythme ne peut être tenu que si vous avez développé une bonne base aux intensités inférieures.

Max. ou Zone 5 :
proche de l’allure maximale, ne peut être tenue que sur de courts intervalles (1–8 minutes). Cette intensité correspond à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale et
est utilisée modérément lors des entraînements (par rapport aux autres zones). Elle peut cependant entraîner des résultats bénéfiques sur le développement de la puissance
et la consommation maximale d’oxygène.

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Phase 1 - Acquisition de la forme physique de base - Cette phase consiste à acquérir votre niveau d'endurance de base. Il s'agit d'une étape clé qui vous permettra de supporter
les dernières phases d'intensité plus élevée. Essayez d'être aussi régulier que possible.

Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

1 Nage facile, 1 km : Footing léger, 20 min : Jour de repos : prenez la Vélo, allure tranquille, Nage technique, 800 m : Enchaînement vélo- Jour de repos
Intervalle 1 : 200 m, Z1, journée pour récupérer de vos 50 min : course : permutable : prenez la
combinaison de nage libre et Intervalle 1 : 20 min, Z1. premiers jours d'entraînement. Intervalle 1 : 200 m, Z1, journée pour récupérer de votre
dos. Il se peut que vous n'en Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. combinaison de nage libre et Vélo, allure tranquille, semaine. Idéalement ce jour-là,
Avant de commencer votre ressentiez pas le besoin ; dos. 40 min : mais cette journée peut être
Intervalle 2 : 3 x 200 m, Z1, course, effectuez 5-10 min toutefois, cette récupération Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. déplacée pour mieux s'adapter à
exercices de traction + d'exercices d'assouplissement. vous permettra d'être régulier. Intervalle 2 : 3 x (25 m de Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. votre semaine. Faites de légers
20 sec à travailler sur un N'allez pas trop vite, visez une Faites de légers étirements ou Intervalle 3 : 35 min, Z1, cadence battements de jambes, 50 m étirements ou faites-vous
appui rapide. allure et une fréquence faites-vous masser, si possible. de pédalage à 90-95 tr/min. d'exercices, 75 m de nage) en Z1 Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. masser, si possible.
cardiaque régulières. Vous + 20 sec.
Intervalle 3 : 200 m, Z1, devez finir la course en vous Intervalle 4 : 5 min, allure très Intervalle 3 : 25 min, Z1,
combinaison de nage libre et sentant bien. 5 min d'étirement tranquille. Intervalle 3 : 150 m d'exercices 95 tr/min.
d'exercices de battements pour terminer. de traction ou de nage, Z1.
de jambes. Vous pouvez effectuer ces Intervalle 4 : 5 min, allure très
exercices sur route ou sur home Travaillez votre récupération et tranquille.
Ne vous occupez pas trop trainer. Concentrez-vous pour vos appuis en début de
de la vitesse au cours de pédaler de façon régulière. Cet mouvement. Descendez de vélo et enchaînez
cette séance, habituez-vous exercice permettra à vos jambes par :
à l'environnement et de récupérer de la course
détendez-vous. Travaillez la difficile de la veille. Footing léger, 20 min :
technique, plus
particulièrement vos appuis Intervalle 1 : 20 min, Z1.
et la rotation du corps Maintenez la cadence lors de la
course. Visez environ 93-
95 tr/min. Pensez à vous
hydrater pendant la séance.

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2 Nage soutenue, 1,3 km : Longue course, 45 min : Vélo, allure soutenue, Nage facile, 1 km : Course progressive, Vélo, long parcours, Jour de repos
50 min : 32 min : 90 min : permutable : prenez
Intervalle 1 : 200 m, Z1, nage Intervalle 1 : 45 min de course en Intervalle 1 : 200 m, Z1, idéalement ce jour de repos,
avec un peu de dos crawlé. Z1. Conservez la même intensité Intervalle 1 : 5 min, Z1, 95 tr/min. combinaison de nage libre et Intervalle 1 : 15 min, Z1. Répétez l'exercice suivant sachant que vous pouvez
tout au long de la séance. Cela dos. 2 fois : l'échanger avec un autre jour de
Intervalle 2 : 2 x 50 m, vous permettra d'améliorer Répétez l'exercice suivant Intervalle 2 : 8 min, Z2. la semaine si cela s'intègre
exercices de battements de votre endurance de base et par 3 fois : Intervalle 2 : 3 x 200 m, Z1, Intervalle 1 : 35 min, Z1. mieux à votre planning. Evitez
jambes, Z1 + 10 sec. la suite de mieux appréhender exercices de traction + 20 sec à Intervalle 3 : 4 min, Z3. d'organiser des séances
les exercices d'intensité Intervalle 2 : 3 min, Z1, une travailler sur un appui rapide. Intervalle 2 : 10 min, Z2. d'entraînement intense
Intervalle 3 : 4 x 200 m, nage supérieure. Maintenez une jambe à la fois, 90 tr/min Intervalle 4 : 5 min, Z1. consécutivement tant que
ou exercices de traction, Z2 cadence élevée et tenez-vous changement de jambe toutes les Intervalle 3 : 200 m, Z1, Effectuez votre parcours sur possible. Travaillez sur votre
+ 20 sec. droit pour adopter une bonne 30 sec. combinaison de nage libre et Avant la course, effectuez 10- terrain vallonné. Ne vous nutrition, particulièrement sur
technique. Effectuez 5-10 min de d'exercices de battements de 15 min d'exercices de inquiétez pas si votre fréquence votre récupération après une
Intervalle 4 : 200 m, Z1, nage. légers étirements pour Intervalle 3 : 8 min, Z2, jambes. renforcement général. cardiaque atteint la Z2 voire la longue séance ou une séance
Comptez les mouvements terminer. 75 tr/min. Augmentez votre allure au fur et Z3 pendant de courts intervalles difficile où vous devez
effectués au cours de Après les exercices des jours à mesure de la séance et lors du parcours de 45 min en Z1 consommer des glucides et des
chaque 3e 50 m de votre Intervalle 4 : 2 min, Z1, 85 tr/min. précédents, profitez de cette maintenez votre forme. incluant des montées. protéines dans les 30 minutes
200 m et essayez de réduire séance pour détendre vos Terminez par 10 min suivant la fin de l'entraînement.
le nombre de mouvements Terminez par : jambes. Détendez-vous dans d'étirement. Restez sur la selle dans les
lors des séances suivantes. l'eau et travaillez votre montées et pédalez
Intervalle 5 : 5 min, L1, cadence technique. régulièrement.
de pédalage à allure tranquille.
Footing léger, 10 min :
Effectuez cette séance sur
home trainer ou vélo de Intervalle 1 : 10 min, Z1, juste
spinning après la séance de vélo. Visez
30-50 grammes de glucides par
heure.

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3 Course technique, Nage facile, 1,3 km : Vélo, allure soutenue, Séance facultative : Jour de repos : depuis quand Enchaînement vélo- Nage soutenue en eau
30 min : 50 min : avez-vous vos chaussures de course : libre, 30 min :
Intervalle 1 : 10 min, Z1. Intervalle 1 : 200 m, Z1, Si vous vous sentez fatigué, course à pied ? L'une des causes
Répétez l'exercice suivant combinaison de nage libre et Intervalle 1 : 5 min, Z1, 95 tr/min. prenez votre journée. Sinon les plus fréquentes de blessure Vélo, allure tranquille, Nagez en eau libre pour
6 fois :
Intervalle 2 : 1 min, Z3. dos. travaillez votre discipline la plus est liée aux chaussures ayant 40 min : commencer à vous habituer à
Intervalle 3 : 1 min, Z1. Répétez l'exercice suivant faible : perdu de leur ressort ou de leur cet environnement.
Intervalle 4 : 8 min, Z1. Intervalle 2 : 3 x 300 m, Z1, 3 fois : soutien en raison de leur âge ou Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min.
Travaillez votre technique exercices de traction + 30 sec à Footing léger, 20 min ou Vélo, de leur état d'usure. Si vos Intervalle 1 : 5 min, Z1.
pendant la variation d'allure. travailler sur un appui rapide. Intervalle 2 : 3 min, Z1, une allure tranquille, 50 min ou Nage chaussures ont plus d'un an ou Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min.
Maintenez un niveau de jambe à la foise, 90 tr/min soutenue 1,3 km. si vous avez beaucoup couru au Répétez l'exercice suivant
tr/min élevé, tenez-vous Intervalle 3 : 200 m, Z1, changement de jambe toutes les cours des 6 derniers mois, il Intervalle 3 : 25 min, Z1, 2 fois :
droit et levez vos genoux 95 tr/min.
combinaison de nage libre et 30 sec. Travaillez votre technique. Ne serait peut-être bon d'en
que vous couriez vite ou
lentement. d'exercices de battements de vous occupez pas de la vitesse, acheter une nouvelle paire. Intervalle 2 : 8 min, Z2, respirez
jambes. Intervalle 3 : 8 min, Z2, essayez juste de parcourir une Intervalle 4 : 5 min, allure très à chaque mouvement de tête si
75 tr/min. distance supérieure dans votre tranquille. vous le pouvez.
Légère augmentation de la discipline la plus faible.
distance. Continuez à vous Intervalle 4 : 2 min, Z1, 85 tr/min. Descendez de vélo et enchaînez Intervalle 3 : 2 min,
préoccuper de la technique par : récupération.
plutôt que de la vitesse. Cette Terminez par :
séance a pour objet de vous Footing léger, 20 min : Terminez par :
aider à développer votre Intervalle 5 : 5 min, L1, cadence
système aérobie tout en de pédalage à allure tranquille. Intervalle 1 : 20 min, Z1. Intervalle 4 : 5 min, Z1, exercices
ménageant votre organisme. Maintenez la cadence lors de la de battements de jambes et
Effectuez cette séance sur course. Visez environ 93- nage.
home trainer ou vélo de 95 tr/min. Pensez à vous
spinning hydrater pendant la séance. Détendez-vous et profitez.

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4 Jour de repos : Nage technique, 1,2 km : Jour de repos : Course test, 40 min : Vélo, allure tranquille, Nage test, 1,3 km : Jour de repos
Cette semaine est consacrée 50 min : permutable : prenez
à la récupération et aux Intervalle 1 : 300 m, Z1, Effectuez de légers étirements Intervalle 1 : 5 min, Z1. Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage idéalement ce jour de repos,
tests. Profitez des séances combinaison de nage libre et ou assistez à un cours de yoga, Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. avec un peu de dos crawlé. sachant que vous pouvez
plus faciles et des jours de dos. si possible. Intervalle 2 : 3 min, Z2. l'échanger avec un autre jour de
repos pour vous préparer Intervalle 2 : 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 2 : 4 x 50 m + 15 sec en la semaine si cela s'intègre
mentalement pour les Intervalle 2 : 5 x (25 m de Faites entretenir votre vélo s'il Intervalle 3 : 2 min, Z3. passant tous les 50 m de Z1 à Z2, mieux à votre planning. Evitez
semaines de dur labeur à battements de jambes, 50 m n'a pas été révisé depuis Intervalle 3 : 35 min, Z1, cadence puis à Z3 et enfin à Z4. d'organiser des séances
venir. d'exercices, 75 m de nage) en Z1 longtemps. Intervalle 4 : 5 min, Z1. de pédalage à 90-95 tr/min. d'entraînement intense
+ 20 sec. Intervalle 3 : 50 m, Z1, consécutivement tant que
Intervalle 5 : 3 km, meilleur Intervalle 4 : 5 min, allure très récupération. possible.
Intervalle 3 : 150 m d'exercices effort contre-la-montre. tranquille.
de traction ou de nage, Z1. Enregistrez votre temps et votre Intervalle 4 : 400 m, contre-la-
fréquence cardiaque. Vous pouvez effectuer ces montre visant le meilleur temps
Essayez d'entrer en contact exercices sur route ou sur home possible. N'allez pas trop vite.
avec un entraîneur de natation Intervalle 5 : 10 min, Z1. trainer. Concentrez-vous pour Notez votre temps et votre
afin qu'il juge vos mouvements pédaler de façon régulière. Cet fréquence cardiaque à la fin.
exercice permettra à vos jambes
et vous donne des conseils sur Courez sur une surface plane. de récupérer de la course
votre technique. Essayez de vous rendre au difficile de la veille. Intervalle 5 : 4 x 25 m, exercices
même endroit pour les tests de battements de jambes, Z2 +
suivants. Ne commencez pas 10 sec, 150 m, Z1, nage.
trop violemment ; préférez un
effort progressif.

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Phase 2 – Progression de l'endurance spécifique - Cette phase permet d'améliorer votre base et d'introduire plus de courses : des séances spécifiques pendant lesquelles vous
travaillez à l'intensité de la course ou au-dessus.

Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

5 Nage soutenue, 1,4 km : Vélo, test, 60 min : Footing léger, 30 min : Jour de repos : Nage facile, 1,3 km : Vélo, long parcours, Longue course, 50 min :
Etes-vous à l'aise sur votre Intervalle 1 : 200 m, Z1, 120 min :
Intervalle 1 : 3 x 100 m, Z1 + Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 1 : 30 min, Z1. vélo ? Les gens dépensent combinaison de nage libre et Répétez l'exercice suivant Intervalle 1 : 50 min de course
10 sec. Combinaison d'exercices beaucoup d'argent pour leur dos. 2 fois : en Z1. Conservez la même
vélo, mais ne prennent jamais le Intervalle 2 : 3 x 300 m, Z1, Intervalle 1 : 45 min, Z1.
de battements de jambes, de Intervalle 2 : 5 min, Z2, Avant de commencer votre temps de le faire régler exercices de traction + 30 sec à Intervalle 2 : 15 min, Z2. intensité tout au long de la
traction et de nage. 90 tr/min. course, effectuez 5-10 min correctement. C'est un travailler sur un appui rapide. Prolongez un peu votre long séance. Vous ressentirez peut-
d'exercices d'assouplissement. investissement qui en vaut la Intervalle 3 : 200 m, Z1, parcours. être de la fatigue dans vos
Intervalle 2 : 3 x 300 m, Z2, nage Intervalle 3 : 5 min, Z3, N'allez pas trop vite, visez une peine (environ 100€). Vous combinaison de nage libre et Effectuez votre parcours sur jambes à cause de la longue
+ 30 sec. 95 tr/min. allure et une fréquence serez non seulement plus à d'exercices de battements de terrain vallonné. sortie de la veille. Faites
cardiaque régulières. Vous l'aise et plus efficace sur votre jambes. Restez sur la selle dans les attention à bien rester en
Intervalle 3 : 200 m, Z1, Intervalle 4 : 5 min, Z1. devez finir la course en vous vélo, mais votre course en sera Comparez les temps et le montées et pédalez forme. Maintenez une cadence
nombre de mouvements à la régulièrement.
combinaison de nage libre et sentant bien. 5 min d'étirement d'autant plus performante car même séance effectuée lors de Vous terminerez facilement. élevée et tenez-vous droit.
Intervalle 5 : 16 km, meilleur vous ne descendrez plus de
dos. pour terminer. votre vélo aussi fatigué. la semaine 3. Vous devriez aller
effort contre-la-montre. plus vite en réalisant les mêmes
Essayez de maintenir les Enregistrez votre temps et mouvements ou faire moins de
mêmes vitesses que lors de la votre fréquence cardiaque. mouvements en allant à la
séance de nage soutenue même vitesse.
(1,6 km) de la semaine Intervalle 5 : 10 min, Z1.
précédente, lorsque vous
exécutiez vos répétitions de Essayez de vous rendre au
100 mètres. même endroit pour les tests
suivants : sur route ou support
d'entraînement à résistance.

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6 Jour de repos Nage, Tempo, 1,6 km : Footing léger, 30 min : Vélo, sur parcours Nage soutenue, 1,5 km : Enchaînement vélo- Séance facultative :
permutable : vallonné, 90 min : course / Vélo, Tempo,
Intervalle 1 : 200 m, Z1, Intervalle 1 : 30 min, Z1. Intervalle 1 : 200 m, Z1, nage 60 min : Si vous vous sentez fatigué,
Profitez de cette journée pour combinaison de nage libre et Répétez l'exercice suivant avec un peu de dos crawlé. prenez votre journée. Sinon
mettre à jour votre journal dos. Avant de commencer votre 3 fois : Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. travaillez votre discipline la plus
d'entraînement si vous ne l'avez course, effectuez 5-10 min Intervalle 2 : 2 x 50 m, exercices faible :
pas fait depuis longtemps. Intervalle 2 : 2 x 50 m, Z1, d'exercices d'assouplissement. Intervalle 1 : 20 min, Z1, de battements de jambes, Z1 + Intervalle 2 : 5 min, Z2,
N'hésitez pas à ajouter des exercices + 10 sec. Continuez à travailler votre 90 tr/min. 10 sec. 90 tr/min. Footing léger, 20 min ou
commentaires sur votre technique, même lorsque vous Vélo, allure tranquille,
ressenti et les conditions Intervalle 3 : 4 x 50 m + 15 sec courez lentement. Restez Intervalle 2 : 10 min, Z2, Intervalle 3 : 2 x 500 m, nage, Z2 Intervalle 3 : 5 min, Z3, 50 min ou Nage
d'entraînement pour mieux en passant tous les 50 m de Z1 à rigoureux. Levez les genoux, 75 tr/min. + 50 sec. 95 tr/min. facile 1,3 km.
comprendre comment vous Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. tenez-vous droit et maintenez
vivez l'entraînement. une cadence autour de 93- Long parcours sur terrain Intervalle 4 : 200 m, Z1, nage. Intervalle 4 : 5 min, Z1. Travaillez votre technique. Ne
Intervalle 4 : 3 x 300 m, Z3, nage 95 tr/min. vallonné. Pédalez régulièrement vous occupez pas de la vitesse,
+ 30 sec. dans les montées. Pensez à Effectuez des répétitions un Intervalle 5 : 30 min, Z3, essayez juste de parcourir une
vous hydrater et à vous peu plus longues pour améliorer 95 tr/min. distance supérieure dans votre
Intervalle 5 : 200 m, Z1, alimenter pendant le parcours. votre endurance. Continuez à discipline la plus faible.
combinaison de nage libre et compter les mouvements à Intervalle 6 : 10 min, Z1.
dos. chaque 3e 50 m pour vérifier Félicitations ! Vous avez fait
que vous maintenez votre Passage du vélo à la la moitié de votre programme
Essayez d'adopter la vitesse forme. course de préparation. Continuez à être
prévue pour votre course sur le régulier dans votre
300 m. Course, Tempo, 20 min : entraînement.

Intervalle 1 : 10 min, Z3.

Intervalle 2 : 10 min, Z1.

Surveillez votre forme pendant

la course.

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7 Nage facile, 1,4 km : Course, Fartlek, 40 min : Jour de repos Vélo, sur parcours Nage, Tempo, 1,6 km : Longue course, 60 min : Vélo, allure tranquille,
permutable : prenez vallonné, 90 min : 60 min :
Intervalle 1 : 200 m, Z1, Intervalle 1 : 5 min, Z1. idéalement ce jour de repos, Intervalle 1 : 200 m, Z1, Intervalle 1 : 60 min de course
combinaison de nage libre et sachant que vous pouvez Répétez l'exercice suivant combinaison de nage libre et en Z1. Légère augmentation de Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min.
dos. Intervalle 2 : 4 min, Z2. l'échanger avec un autre jour de 3 fois : dos. la durée de votre longue course.
la semaine si cela s'intègre Continuez à travailler votre Intervalle 2 : 5 min, Z1,
Intervalle 2 : 5 x 200 m, Z1, Intervalle 3 : 3 min, Z3. mieux à votre planning. Evitez Intervalle 1 : 20 min, Z1, Intervalle 2 : 2 x 50 m, Z1, technique. Emportez quelques 80 tr/min.
exercices de traction + 20 sec à d'organiser trop de séances 90 tr/min. exercices + 10 sec. gels énergétiques et prenez-en
travailler sur un appui rapide. Intervalle 4 : 2 min, d'entraînement intense un au bout de 20 min et un Intervalle 3 : 45 min, Z1, spinning
récupération. consécutivement tant que Intervalle 2 : 10 min, Z2, Intervalle 3 : 4 x 50 m + 15 sec autre au bout de 40 min pour à 90-95 tr/min.
Intervalle 3 : 200 m, Z1, possible. 75 tr/min. en passant tous les 50 m de Z1 à maintenir vos niveaux
combinaison de nage libre et Répétez l'exercice suivant Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. énergétiques et vous aider à Intervalle 4 : 5 min, allure très
d'exercices de battements de 4 fois : Long parcours sur terrain récupérer plus vite. tranquille.
jambes. vallonné. Pédalez régulièrement Intervalle 4 : 3 x 300 m, Z3, nage
Intervalle 5 : 2 min, Z3. dans les montées. Pensez à + 30 sec. Vous pouvez effectuer ces
Après les exercices des jours vous hydrater et à vous exercices sur route ou sur home
précédents, profitez de cette Intervalle 6 : 1 min, Z1. alimenter pendant le parcours. Intervalle 5 : 200 m, Z1, trainer. Concentrez-vous pour
séance pour détendre vos combinaison de nage libre et pédaler de façon régulière. Cet
Intervalle 7 : 1 min, Z4. exercice permettra à vos
jambes. Détendez-vous dans dos. jambes de récupérer de la
l'eau et travaillez votre course difficile de la veille.
technique. Intervalle 8 : 1 min, Z1. Essayez d'adopter la vitesse
prévue pour votre course sur le
Puis terminez par : 300 m.

Intervalle 7 : 6 min, Z1.

Vérifiez que vous disposez de

ressources énergétiques de
récupération avant de
commencer cet entraînement.

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Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

8 Jour de repos : Jour de repos Footing léger, 40 min : Nage test, 1,3 km : Séance facultative : Vélo, test, 60 min : Longue course, 60 min :
permutable :
Cette semaine est consacrée à Intervalle 1 : 40 min, Z1. Intervalle 1 : 300 m, Z1, nage Si vous vous sentez fatigué, Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 1 : 60 min de course
la récupération et aux tests, Faites de légers étirements ou avec un peu de dos crawlé. prenez votre journée. Sinon en Z1.
alors reposez-vous et effectuez faites-vous masser, si possible. Avant de commencer votre travaillez votre discipline la plus Intervalle 2 : 5 min, Z2,
des séances plus faciles. course, effectuez 5-10 min Intervalle 2 : 4 x 50 m + 15 sec faible : 90 tr/min. Continuez à travailler votre
d'exercices d'assouplissement. en passant tous les 50 m de Z1 à technique : levez les genoux,
Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Footing léger, 20 min ou Intervalle 3 : 5 min, Z3, tr/min autour de 94 et tenez-
Si vos jambes sont Vélo, allure tranquille, 95 tr/min. vous droit.
douloureuses, vous pouvez Intervalle 3 : 50 m, Z1, 50 min ou Nage
effectuer cette séance sous récupération. facile 1,3 km. Intervalle 4 : 5 min, Z1.
forme de jogging aquatique en
piscine. Intervalle 4 : 400 m, contre-la- Travaillez votre technique. Ne Intervalle 5 : 16 km, meilleur
montre visant le meilleur temps vous occupez pas de la vitesse, effort contre-la-montre.
possible. Comparez ces essayez juste de parcourir une Enregistrez votre temps et
résultats à ceux du test effectué distance supérieure dans votre votre fréquence cardiaque.
lors de la semaine 2. Contrôlez discipline la plus faible.
votre intensité au démarrage. Intervalle 5 : 10 min, Z1.

Intervalle 5 : 4 x 25 m, exercices Pratiquez sur le même site que

de battements de jambes, Z2 + lors du test de la semaine 3.
10 sec, 150 m, Z1, nage.

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Phase 3 – Préparation spécifique à la course - Vous avez maintenant accompli le plus gros du travail. Les séances vont maintenant être plus courtes, mais d'intensité souvent
supérieure. C'est le moment de repousser vos limites comme vous le ferez pendant la course et de comprendre comment trouver votre rythme.

Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

9 Nage, Tempo, 1,6 km : Jour de repos Course test, 40 min : Vélo, allure tranquille, Nage technique, 1,2 km : Enchaînement de Footing léger, 30 min :
permutable : prenez 60 min : Intervalle 1 : 300 m, Z1, simulation de Intervalle 1 : 30 min, Z1.
Intervalle 1 : 200 m, Z1, idéalement ce jour de repos, Intervalle 1 : 5 min, Z1. combinaison de nage libre et compétition / Vélo, Avant de commencer votre
combinaison de nage libre et sachant que vous pouvez Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. dos. Tempo, 50 min : course, effectuez 5-10 min
Intervalle 2 : 5 x (25 m de Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. d'exercices d'assouplissement.
dos. l'échanger avec un autre jour Intervalle 2 : 3 min, Z2.
battements de jambes, 50 m Intervalle 2 : 5 min, Z2, N'allez pas trop vite, visez une
de la semaine si cela s'intègre Intervalle 2 : 5 min, Z1, d'exercices, 75 m de nage) en Z1 90 tr/min. allure et une fréquence
Intervalle 2 : 2 x 50 m, Z1, mieux à votre planning. Evitez Intervalle 3 : 2 min, Z3. 80 tr/min. + 20 sec. Intervalle 3 : 5 min, Z3, cardiaque régulières. Vous
exercices + 10 sec. d'organiser trop de séances Intervalle 3 : 150 m d'exercices 95 tr/min. devez finir la course en vous
d'entraînement intense Intervalle 4 : 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant de traction ou de nage, Z1. Intervalle 4 : 5 min, Z1. sentant bien. 5 min d'étirement
Intervalle 3 : 4 x 50 m + 15 sec consécutivement tant que 5 fois : Travaillez votre récupération Intervalle 5 : 20 km, Z3, pour terminer.
en passant tous les 50 m de Z1 à possible. Intervalle 5 : 3 km, meilleur et vos appuis en début de 95 tr/min.
effort contre-la-montre. mouvement. Passage du vélo à la
Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 : 15 sec, Z5, Cadence
course
Enregistrez votre temps et de pédalage à 100-105 tr/min. Course, Tempo, 25 min :
Intervalle 4 : 800 m, Z3, nage + votre fréquence cardiaque. Intervalle 1 : 3 km, Z3.
30 sec. Intervalle 4 : 4 min 45 sec, Z1, Intervalle 2 : 10 min, Z1.
Intervalle 5 : 10 min, Z1. 90 tr/min. Utilisez cette séance pour
Intervalle 5 : 200 m, Z1, Terminez par : exercer votre allure pour la
combinaison de nage libre et Pratiquez sur le même site que Intervalle 4 : 5 min, Z1. course. Utilisez le kit de course.
Les sprints vous permettront de
dos. lors du test de la semaine 4. réveiller vos jambes.
N'allez pas trop vite, mesurez
Profitez de la répétition des votre effort. Courez avec les
800 m pour exercer votre allure chaussures que vous utiliserez
pour la course. Imaginez-vous pour la course et ne portez pas
en train de nager pendant de chaussettes si vous ne
l'événement. comptez pas en mettre le jour
J.

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10 Nage, max., 1,2 km : Vélo, allure tranquille, Course progressive, Jour de repos : Nage, Tempo, 1,6 km : Vélo, long parcours, Footing léger, 40 min :
60 min : 40 min : Faites la grasse matinée et de 90 min :
Intervalle 1 : 200 m, Z1, nage légers étirements ou du yoga le Intervalle 1 : 200 m, Z1, Intervalle 1 : 40 min, Z1.
avec un peu de dos crawlé. Intervalle 1 : 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 1 : 15 min, Z1. soir. Prenez rendez-vous pour combinaison de nage libre et Répétez l'exercice suivant
la révision de votre vélo afin de dos. 2 fois : Avant de commencer votre
Intervalle 2 : 2 x 50 m, exercices Intervalle 2 : 5 min, Z1, Intervalle 2 : 12 min, Z2. ne pas avoir à le faire à la course, effectuez 5-10 min
de battements de jambes, Z1 + 80 tr/min. dernière minute avant la Intervalle 2 : 2 x 50 m, Z1, Intervalle 1 : 35 min, Z1. d'exercices d'assouplissement.
10 sec. Intervalle 3 : 8 min, Z3. course. exercices + 10 sec.
Répétez l'exercice suivant Intervalle 2 : 10 min, Z2. Si vos jambes sont
Intervalle 3 : 4 x 50 m avec 25 m 5 fois : Intervalle 4 : 5 min, Z1. Intervalle 3 : 4 x 50 m + 15 sec douloureuses, vous pouvez
en Z5, 25 m en Z1 + 30 sec. en passant tous les 50 m de Z1 à Effectuez votre parcours sur effectuer cette séance sous
Intervalle 3 : 15 sec, Z5, spinning Essayez de conserver la même Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. terrain vallonné. Ne vous forme de jogging aquatique en
Intervalle 4 : 100 m, Z1, nage et à 100-105 tr/min. allure que lors de la course inquiétez pas si votre fréquence piscine.
exercices de battements de progressive de la semaine Intervalle 4 : 800 m, Z3, nage + cardiaque atteint la Z2 voire la
jambes. Intervalle 4 : 4 min 45 sec, Z1, précédente, mais pendant un 30 sec. Z3 pendant de courts
90 tr/min. peu plus longtemps. Terminez intervalles lors du parcours de
Intervalle 5 : 400 m, Z3, nage. par 10 min d'étirement. Intervalle 5 : 200 m, Z1, 45 min en Z1 incluant des
Terminez par : combinaison de nage libre et montées.
Intervalle 6 : 200 m, Z1, nage. dos.
Intervalle 4 : 5 min, Z1. Footing léger, 10 min :
Profitez de la répétition des
Vous pouvez effectuer ces 800 m pour exercer votre allure Intervalle 1 : 10 min, Z1, juste
exercices sur route ou sur pour la course. Imaginez-vous après la séance de vélo. Visez
support d'entraînement à en train de nager pendant 30-50 grammes de glucides par
résistance. Les sprints vous l'événement. heure.
permettront de réveiller vos
jambes.

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11 Nage facile, 1,6 km : Course, Fartlek, 40 min : Séance facultative : Vélo, difficile, 55 min : Nage, Tempo, 1,6 km : Vélo, long parcours, Jour de repos :
90 min :
Intervalle 1 : 200 m, Z1, Intervalle 1 : 5 min, Z1. Prenez la journée si vous êtes Intervalle 1 : 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 1 : 200 m, Z1, Félicitations ! Le plus dur est
combinaison de nage libre et fatigué ou travaillez votre combinaison de nage libre et Répétez l'exercice suivant fait maintenant. Commencez à
dos. Intervalle 2 : 4 min, Z2. discipline la plus faible : Intervalle 2 : 5 min, Z2, dos. 2 fois : visualiser la course afin de vous
90 tr/min. préparer mentalement.
Intervalle 2 : 3 x 400 m, Z1, Intervalle 3 : 3 min, Z3. Footing léger, 30 min ou Vélo, Intervalle 2 : 2 x 50 m, Z1, Intervalle 1 : 35 min, Z1.
exercices de traction + 20 sec à allure tranquille, 60 min ou Intervalle 3 : 5 min, Z3, exercices + 10 sec.
travailler sur un appui rapide. Intervalle 4 : 2 min, Nage technique 1,2 km. 95 tr/min. Intervalle 2 : 10 min, Z2.
récupération. Intervalle 3 : 4 x 50 m + 15 sec
Intervalle 3 : 200 m, Z1, Travaillez votre technique. Ne Intervalle 4 : 5 min, Z1. en passant tous les 50 m de Z1 à Effectuez votre parcours sur
combinaison de nage libre et Répétez l'exercice suivant vous occupez pas de la vitesse, Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. terrain vallonné. Ne vous
d'exercices de battements de 4 fois : essayez juste de parcourir une Répétez cet exercice 4 fois : inquiétez pas si votre fréquence
jambes. distance supérieure dans votre Intervalle 4 : 800 m, Z3, nage + cardiaque atteint la Z2 voire la
Intervalle 5 : 2 min, Z3. discipline la plus faible. Intervalle 5 : 3 min, L4, 30 sec. Z3 pendant de courts
Effectuez des répétitions plus 95 tr/min. intervalles lors du parcours de
longues afin de préparer votre Intervalle 6 : 1 min, Z1. Intervalle 5 : 200 m, Z1, 45 min en Z1 incluant des
course. Si vous souhaitez Intervalle 6 : 2 min, L1, combinaison de nage libre et montées.
effectuer la course en Intervalle 7 : 1 min, Z4. 85 tr/min. dos.
combinaison, portez-la pendant Restez sur la selle dans les
toute la séance ou au moins Intervalle 8 : 1 min, Z1. Intervalle 7 : 30 sec, L5, Profitez de la répétition des montées et pédalez
une partie. 100 tr/min. 800 m pour exercer votre allure régulièrement.
Puis terminez par : pour la course. Imaginez-vous
Intervalle 8 : 2 min, L1, en train de nager pendant Footing léger, 10 min :
Intervalle 7 : 6 min, Z1. 85 tr/min. l'événement.
Intervalle 1 : 10 min, Z1, juste
Ne forcez pas l'allure, Terminez par : après la séance de vélo. Visez
concentrez-vous sur la 30-50 grammes de glucides par
technique et la vitesse suivra. Intervalle 7 : 5 min, Z1, heure.
90 tr/min.

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12 Nage, max., 1,2 km : Jour de repos : Vélo, difficile, 30 min : Jour de repos : Course d'accélération, Nage facile, 500 m : Compétition !
Intervalle 1 : 200 m, Z1, nage Si vous vous êtes fait masser 20 min : Intervalle 1 : 100 m, Z1 + 20 sec. Arrivez très en avance afin de
avec un peu de dos crawlé. régulièrement, faites-vous Intervalle 1 : 3 min, Z1, 85 tr/min. Commencez à préparer votre Intervalle 2 : 100 m, Z2 + 20 sec. ne pas être stressé. Servez-
Intervalle 2 : 2 x 50 m, exercices masser aujourd'hui. Sinon, kit de course, rassemblez les Intervalle 1 : 5 min, Z1. Intervalle 3 : 100 m, Z3 + 20 sec. vous de votre appareil Garmin
de battements de jambes, Z1 + effectuez de légers étirements. Intervalle 4 : 4 x 25 m, Z4 + comme guide tout au long de la
10 sec. Intervalle 2 : 3 min, Z2, divers éléments ou placez-les 20 sec. course, mais courez également
Intervalle 3 : 4 x 50 m avec 25 m Rédigez un calendrier allant du 90 tr/min. dans le sac que vous Répétez l'exercice suivant Intervalle 5 : 100 m, Z1, nage à l'instinct. En raison de
en Z5, 25 m en Z1 + 30 sec. soir précédant la course au emporterez pour la course. 5 fois : libre et dos. l'adrénaline, la fréquence
Intervalle 4 : 100 m, Z1, nage et début de la course afin de vous Intervalle 3 : 5 min, Z3, Prévoyez du rechange pour Vélo, allure tranquille, cardiaque est fréquemment
exercices de battements de assurer de ne rien oublier et de 95 tr/min. quelques éléments essentiels Intervalle 2 : 30 sec, Z4. 20 min : supérieure à la normale.
jambes. vous rendre où vous êtes (lunettes, lacets, chambres à air Intervalle 1 : 20 min, Z2, Effectuez chaque parcours
Intervalle 5 : 400 m, Z3, nage. attendu. Consultez le site Web Intervalle 4 : 3 min, Z1. et pneus). Intervalle 3 : 1,5 min, Z2. 95 tr/min. régulièrement ou
Intervalle 6 : 200 m, Z1, nage. de la course ou les informations Profitez du parcours à vélo progressivement, comme vous
pour vérifier le bon l'avez fait pendant votre
que vous avez reçues. Répétez cet exercice 2 fois : Terminez par : fonctionnement des vitesses et entraînement. Et n'oubliez pas
des freins. Si possible, effectuez l'essentiel: faites-vous plaisir !
Intervalle 5 : 2 min, L4, Intervalle 4 : 5 min, Z1. ces entraînements le matin et
95 tr/min. reposez-vous l'après-midi.
Courez sur une surface lisse
Intervalle 6 : 1 min, L1, 85 tr/min. avec vos chaussures de course,
si possible. Ne forcez pas
Intervalle 7 : 30 sec, L5, l'allure sur les accélérations de
100 tr/min. 30 sec. Vous devriez
commencer à vous sentir en
Intervalle 8 : 2 min, L1, forme, alors laissez la vitesse
85 tr/min. venir naturellement.

Terminez par :

Intervalle 7 : 5 min, Z1,

90 tr/min.

Faites du record d’un jour la motivation de demain [Link]/SUMMertraining