EBOOK NUTRITION

JOIA FOOD PLAN

Que devez-vous manger ?

Vous devez toujours essayer de manger des

aliments aussi proches que possible de leur état
naturel.

Il faut vous orienter sur ces catégories d’aliments:

• Des fruits et légumes (frais et biologiques)

• Volailles : dinde, poulet
• Poissons (de préférence bio)
• Oeufs (de préférence de poules élevées en plein
PRESENTATION air)
- Chacun de nos produits sont est conçus pour vous donner les meil-
• Lait et fromage (de préférence bio)
leurs résultats en fonction de vos objectifs. Mais suivre un régime
alimentaire va accélérer le processus pour vous aider à augmenter Choisissez des aliments parmi les 5 groupes
votre perte de poids et vous assurer de garder la ligne sur le long
terme.
alimentaires afin que votre corps ne manque
d’aucun nutriment important.
- Bien manger n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. Vous n’avez
pas à vous soucier de compter les calories si vous choisissez des
aliments riches en nutriments qui vont satisfaire votre faim et nour- Cela vous aidera également à éviter la reprise de
rissent votre corps. poids qui se produit souvent lorsque vous réintro-
« Food Plan by JOIA » vous montrera à quel point il est facile de bien
duisez un groupe alimentaire après l’avoir éliminé
manger! Ce guide a été réalisé à l’aide de professionnels de la santé, d’un régime.
du sport et de la nutrition. Voici pour vous le guide pas à pas vers un
rééquilibrage alimentaire complet, simple et surtout efficace : des
recettes, des conseils et pleins d’autres
 LES PROTEINES
Vous devez essayer de manger des
protéines à chaque repas.

La plupart des gens ne consomment pas

assez de ce nutriment essentiel, et cela
contribue grandement à vous aider à vous
sentir rassasié.

Voici quelques aliments les plus riches en

protéines :
• Oeufs
• Poulet • Bacon
• Boeuf • Tofu
• Agneau • Lentilles
• Dinde
• Poisson
 LES GLUCIDES
Tous les glucides ne sont pas mauvais.

Votre corps a besoin de glucides pour

assurer le bon fonctionnement de votre
cerveau, de votre système nerveux central
et de vos muscles.

Lorsque vous mangez des glucides,

respectez des quantités limitées de:

• Qinoa • Muesli
• Riz • Lentilles (tous types)
• Pates Complètes • Pois Chiches
• Pain de Seigle • Haricots (tous types)
• Pommes de terres • Patate douce
 Les légumes frais et bios sont l’idéal à consommer, mais les légumes • Laitue
surgelés peuvent également bien fonctionner. • Champignons
• Oignons
• Persil
LEGUMES

• Épinards
• Haricots verts
• Courgettes
• Asperges
• Pousses de soja
• Brocoli

• Choux de Bruxelles
• Carottes
• Chou
• Chou-fleur
• Poivrons
• Céleri
• Concombre
• Aubergine
• Fenouil
• Ail
• Gingembre
• Chou frisé
• Poireaux
 LES BONS GRAS
Les graisses ont mauvaise réputation, mais
saviez-vous que les bonnes graisses
peuvent en fait aider à renforcer votre
système immunitaire, à augmenter la
production de globules blancs et à détoxifier
votre organisme ?

Ces aliments sont considérés comme bons

gras grâce à leur richesse en oméga 3 et 9.
Vous pouvez trouver ces graisses saines
dans des aliments tels que :

• Les oléagineux (noix & amandes)

• Les avocats
• Le beurre de noix, amande & cacahuète
• Huile de coco, lin, olive extra vierge (pressées
à froid)
• Œufs
• Feta
• Yaourt grec
• Poissons gras : saumon, sardine, hareng,
truite
 • Le yaourt est un excellent aliment pour les
personnes à la diète tant que vous évitez la variété
NOS CONSEILS trop sucrée et transformée. Achetez du yaourt nature
et adoucissez-le avec un tout petit peu de miel
ou de fruits frais. Hachez ou réduisez en purée des
fruits comme des baies ou des pêches, ou ajoutez
un peu de poudre de cacao ou de cannelle.

• Une fois que vous avez préparé votre plat avec

une portion raisonnable, mettez les restes de côté
immédiatement afin de ne pas être tenté de retourner
à la cuisine pour prendre une autre portion dans le plat.
Emballez-les et mettez-les au congélateur ou dans un
endroit hors de portée pour résister à la tentation d’en
reprendre.
• Assurez-vous de manger beaucoup de calcium
pour des os solides. Le calcium ne provient pas seule
ment des produits laitiers; vous trouverez également
beaucoup de calcium (et une foule d’autres nutriments
utiles) dans les légumes à feuilles (le brocoli, les
asperges, le chou, les haricots verts et les choux de
Bruxelles).

• Lorsque vous avez envie de quelque chose de

sucré, prenez des fruits. Ces envies de gâteaux
et de bonbons finiront par disparaître. Si les fruits
ordinaires vous ennuient, essayez de les griller ou de
les associer à des protéines, comme des tranches
de pomme avec un peu de beurre d’arachide ou des
poires avec quelques petits cubes de parmesan.
• Si vous avez faim, demandez-vous si
vous voulez manger une pomme. Si une
pomme ne sonne pas bien mais que vous
avez envie de manger des biscuits, il y a
de fortes chances que vous n’ayez pas
vraiment faim, car si vous aviez vraiment
faim, vous mangeriez cette pomme avec
plaisir. Après tout, tout type de nourriture
satisfait une vraie faim. Cette simple
question peut vous éviter de nombreuses
collations inutiles.

• Prenez une photo «avant» de vous-

même et affichez-la bien a portée de
vue. Cette astuce peut être un peu brutale,
mais elle fonctionne bien pour certaines
personnes. Si vous n’êtes pas satisfait de
l’apparence de votre corps dans un maillot
de bain, par exemple, prenez une photo
de vous-même en bikini et collez-la
sur le garde-manger ou le réfrigérateur.
Cela pourrait très bien vous dissuader de
manger quelque chose de malsain!
 Planifiez vos repas pour la semaine et achetez tout ce
dont vous avez besoin en une fois. Eviter de faire les
LA PLANNIFICATION courses en petites quantités, au jour le jour. Cela permet
de garder votre budget sous contrôle tout en vous évitant
Une chose qui peut rapidement vous décourager est le de trop manger.
manque de planification même avec la meilleures des
intentions. Hachez des légumes crus et conservez-les en portions
individuelles dans des sacs au réfrigérateur afin que vous
Si c’est l’heure du déjeuner/dîner et que vous ne savez pas puissiez simplement en prendre à emporter lorsque vous
quoi faire, il est facile de se convaincre de prendre un avez envie de grignoter. Les bons légumes sont les carottes,
hamburger rapide «juste pour une fois» pour gagner du le céleri, le poivron rouge, le brocoli et les concombres. Vous
temps. pouvez également trancher les tomates à l’avance, ou mieux
encore, acheter des tomates cerises.
Lorsque vous avez faim pour une collation, ouvrir un sac de
chips demande beaucoup moins de travail que de hacher Préparez du jus de légumes frais et placez-le dans des
des légumes et de faire du houmous. bouteilles au réfrigérateur pour en avoir à disposition
rapidement.
Cependant, si vous prenez le temps de faire un travail
de préparation à l’avance, vous aurez tout en place pour Lorsque vous achetez une miche de pain complet de la
rester sur la bonne voie et éviter les pièges boulangerie, divisez-la en paires et placez-la dans des
alimentaires courants. sacs de congélation au congélateur pour un accès rapide
et pour éviter le gâchis. Le pain surgelé décongèle très
rapidement.

Divisez des escalopes de poulet et du poisson maigre

en portions de 150 grammes lorsque vous en achetez
et placez-les au congélateur. De cette façon, vous ne
décongelez que ce dont vous avez besoin.

Faites bouillir une douzaine d’œufs et conservez-les

au réfrigérateur pour un petit-déjeuner ou une collation
rapide, ou gardez-les à portée de main pour les ajouter aux
salades pour votre apport en protéines.
 ALIMENTS A EVITER
Supprimer complètement un aliment que
vous aimez est un moyen infaillible de faire
échouer votre régime.

Cependant, certains aliments sont vraiment

dangereux pour votre corps et votre tour de
taille, ils doivent être évités à tout
prix. Faites de votre mieux pour éviter les
aliments suivants, ou bien autorisez vous
à en manger que de temps en temps, lors
d’occasions spéciales :

• L’alcool
• Boissons gazeuses
• Les produits transformés
• Les conservateurs
• Sucre en poudre & édulcorants artificiels
• Les bonbons
• Les gâteaux
• Pain/pâtes à base de farine blanche
• Céréales emballées
• Margarine
IDEES DE REPAS
 Boost protéiné :

PETIT DEJEUNER • 2 blancs d’œufs brouillés

Pensez a prendre votre thé Burner • Avocat en tranches
Slim a jeun avant la prise de votre
petit déjeuner. • 1 tranche de pain complet
ou de seigle grillé
Bol de fruits frais et sucrés :

• 25g d’avoine (le muesli bio est

beaucoup plus sain)

• 50g de baies fraîches.

• 1⁄2 tasse de yaourt nature,

allégé en matières grasses
 DEJEUNER Salade de chou :
Pensez a prendre une gelules Slim caps
• Chou
pendant votre repas avec un grand verre
• Oignon rouge
d’eau
• Carottes
• Poivrons rouges
Salade de poulet grillé :
• Protéines de votre choix
(poulet/poisson/dindon grillé)
• Poulet grillé
• 1 vinaigrette du food plan
• Concombre en tranches

• 1 cas de fromage de chèvre

• 1 cac de noix

• Champignons

• 1 Avocat en tranches

• 1 cas de vinaigre
 DINER Escalopes panées coco

Pensez a prendre votre infusion Détox Enduisez les filets de poulet d’un
le soir apres votre repas pour éliminer mélange de farine de coco, d’œuf et de
les toxines et réduire les ballonnements flocons de noix de coco.

Crevettes à l’ail et légumes Puis faites-les frire dans du beurre ou

de l’huile de coco.
Faites frire 4 gousses d’ail émincées
avec 1 oignon coupé en tranches dans
1 cuillère à café d’huile de coco jusqu’à
ce qu’ils soient dorés.

Ajouter les crevettes et remuer.

Accompagnez ce plat de
courgettes sautées
à l’huile d’olive.
 Les aliments conseillés

REGIME CHOUX Outre la soupe au chou, on peut manger :

Les points positifs du régime soupe Jour 1 : des fruits ;

aux choux Jour 2 : des légumes cuisinés sans matière
grasse
Jour 3 : des fruits et des légumes sans matière
- Perte de poids rapide grasse ;
- Bon apport en fibres Jour 4 : des bananes (maximum 3 dans la
- Facile à comprendre et à appliquer journée) et du lait écrémé ;
- Pas besoin de calculer les calories Jour 5 : du bœuf cuisiné sans matière grasse
(ou de la volaille sans peau) et des tomates ;
- Nécessite peu de cuisine
Jour 6 : du bœuf ou du veau ou de la volaille
- Simple d’organisation sans peau et des légumes, le tout sans matière
grasse ;
Ce régime est basé sur une recette de Jour 7 : du riz complet, du jus de fruits sans su-
soupe sans pomme de terre, comport- cres ajoutés et des légumes sans matière grasse.
Les boissons conseillées sont l’eau, le café ou le
ant du chou et d’autres légumes : to- thé sans sucre, les jus
mate, poivron, carotte, céleri-branche, de fruits sans sucres
ail, oignon. Il est présenté comme un ajoutés (seulement le
régime amaigrissant express, per- jour 7).
mettant de perdre jusqu’à 5 kilos en 7
jours.w
 Le jeûne intermittent 16/8. Sur une
JEÛNE INTERMITTANT journée de 24 heures, on ne s’alimente
pas pendant 16 heures et l’alimentation
Le jeûne intermittent est un type de
normale se fait sur une période de 8
jeûne qui consiste à alterner des péri-
heures. Il s’agit concrètement de sauter
odes de prise alimentaire et des périodes
un repas, soit le petit déjeuner, soit le
de restriction plus ou moins longues, il
dîner.
est donc possible de boire de l’eau pen-
dant ce jeûne.
Le jeûne intermittent un jour sur deux.
Comme son nom l’indique, il consiste
La réduction de l’apport calorique dans
à manger normalement un jour et à re-
le jeûne intermittent conduit à terme à
streindre fortement ou complètement
une perte de poids, à condition de ne
son apport calorique le jour suivant.
pas manger n’importe quoi durant les
heures non jeûnées.
Le jeûne intermittent 5:2. Il consiste à
manger normalement 5 jours dans la se-
maine et à jeûner deux jours (consécu-
tifs ou non). Les jours de jeûne, une pe-
tite prise alimentaire ne dépassant pas
les 600 calories (sur les deux jours) est
autorisée.
 APPLICATION
Top 5 des meilleurs applications
pour maigrir

1) Mon coach minceur : Suivre vos

progrès, découvrir différents conseils
qui vous motiveront à perdre du poids

2) My Fitness Pal (Compteur de Calo-

ries)

3) Weight Watchers : permet de vous

fournir un programme de perte de
poids personnalisé

4) Diet Point : Perte de poids : permet

d’accéder à 25 plans de repas, à une
liste de courses et aux rappels

5) Seven – 7 minutes d’exercices:

 BURNER SLIM
Le thé Burner Slim est à prendre
le matin à jeun avant la prise de
votre petit déjeuner.

Il va vous permettre de :

- Brûler vos graisses

- Accélérer votre digestion

- Couper votre faim

- Favoriser votre perte de poids

 SLIM CAPS
Les Slim Caps sont à prendre
pendant votre repas du midi avec
un très grand verre d’eau.

Il va vous permettre de :

- Couper la faim

- Donner de l’énergie

- Bruler vos graisses

- Favoriser votre perte de poids

 INFUSION DETOX
L’infusion Detox est à prendre le
soir après votre repas.

Elle va vous permettre de:

- Réduire les ballonnements

- Éliminer la cellulite

- Favoriser le ventre plat

- Elimier les toxines et la rétention

d’eau
PRENEZ DE BONNES HABITUDES : SOYEZ
ASSIDU DANS LA PRISE DE VOTRE CURE
POUR AVOIR UN RÉSULTAT OPTIMAL