Alimentation et équilibre alimentaire

Question de santé, de plaisir…

et pas que…

Promotion 2016 2019

UE 4.1 S1
 I/ Le rôle physiologique de
l’alimentation

 Fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à

son fonctionnement :
Métabolisme de base
Métabolisme postprandial
Métabolisme de l'exercice
Thermorégulation
 Métabolisme de base

 C’est la dépense énergétique minimum, incompressible,

permettant d’assurer les activités vitales de l’organisme
comme le fonctionnement cérébral, les contractions du
cœur et des muscles respiratoires, le maintien du tonus
musculaire, les sécrétions glandulaires et synthèses de
base.
 Métabolisme de base

 Il est mesuré sur un sujet au repos complet,

allongé, à jeun depuis 12 h et maintenu à
neutralité thermique (température ambiante
comprise entre 20 et 25°C, qui ne lui demande
pas de lutter contre le froid ou contre la
chaleur)
 Il varie notamment selon la taille, le poids,
l’âge, le sexe de l’individu…
 Métabolisme postprandial

 C’est la dépense énergétique provoquée par

l’ingestion d’un repas :

Manger consomme de l'énergie

 Métabolisme de l'exercice

 C’est la dépense énergétique consécutive à un effort :

Physique : sport par exemple
Cérébral : travail intellectuel ou de concentration
intense (examens, conduite automobile...)
 Thermorégulation

 La température interne est maintenue constante à 37°C

 A neutralité thermique, l’organisme ne consomme pas d’énergie
pour la maintenir constante
 Lorsque la température extérieure s ’écarte des valeurs
thermiques neutres, une dépense d’énergie supplémentaire est
nécessaire :
 Contractions musculaires nécessaires à la lutte contre le froid
(parfois jusqu’au frisson, qui consomme beaucoup d’énergie)
 Vaporisation de l’eau de la sudation pour lutter contre la chaleur
 Autres postes de dépense
énergétique
À ces postes principaux de dépense énergétique, il faut ajouter
des dépenses inhabituelles qui, dans certaines circonstances,
peuvent constituer un coût important. Exemples :

 La période de croissance , état de grossesse…

 Les phénomènes de réparation et de cicatrisation qui peuvent
s’avérer très importants, ex : les brûlures étendues
 L’ensemble des réactions de défense contre l’infection et les
réactions inflammatoires

L’ensemble de ces dépenses énergétiques constitue

la dépense énergétique totale
 II/ Aliments et nutriments

 Les aliments sont des substances complexes : Viande,

céréales légumes, fruits, etc…
 qui renferment des éléments de base appelés
nutriments
 C’est la digestion, qui permet la transformation
mécanique et chimique des aliments en nutriments,
directement utilisables par l’organisme pour lui
fournir l’énergie nécessaire à son fonctionnement
 Vous avez dit calories ?

L’énergie apportée par les aliments

s’exprime le plus couramment en
Kilocalories : Kcal Ou en kilojoules: kJ

1 kJ=1000 joules
1 kcal = 4.1868 kJ
 Exemple de besoins caloriques

Estimés à partir de la dépense énergétique de repos (DER)

et du niveau d’activité physique (NAP)
NAP Homme, 70 kgs Femme, 60 kgs

Faible 2200 kcal 1800 kcal

Moyen 2500 kcal 2000 kcal

Fort 2800 kcal 2300 kcal

Intense 3200kcal 2400kcal

Les macronutriments
Glucides, lipides et protides
 Les glucides

 Ce sont des aliments énergétiques

 Ils sont utilisés directement par la cellule pour fournir de
l’énergie, ou stockés dans les cellules du foie ou des muscles
pour servir de réserve d’énergie,
 Consommés en excès, l’organisme peut aussi les transformer
en acides gras stockés dans le tissu adipeux, prêts à être
consommés…. Mais seulement si l’apport alimentaire devient
trop faible

1 g de glucides apporte 4 kcal

 Les glucides

 L'index glycémique est un critère de classement des

aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur
la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion

 La glycémie est le taux de sucre dans le sang

 Les glucides

 Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus

l’augmentation de la glycémie va être rapide mais transitoire :

 En effet, cela va provoquer une forte sécrétion d’insuline,

hormone dont le rôle est de faire diminuer la glycémie (en
permettant au sucre de pénétrer dans les cellules)
 Cette baisse de la glycémie a pour effet d’augmenter la faim
 La consommation de produits à fort index glycémique peut
donc engendrer des problèmes de surpoids, et à la longue, un
dérèglement de la sécrétion d’insuline
 Les glucides

Consommation d’aliments à IG élevé

 augmentation de la glycémie

 sécrétion d’insuline

 diminution de la glycémie

 sensation de faim
 Les glucides

L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un

aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100

 Aliment à IG élevé : supérieur à 70

 Aliment à IG modéré : entre 50 et 70
 Aliment à IG bas : moins de 50

Pour un bon équilibre alimentaire,

il faut donc privilégier les aliments à IG bas ou modéré
 Les glucides

 L'index glycémique d’un même aliment peut varier

selon plusieurs facteurs :

 L’état physique de l’aliment

 Son mode de cuisson
 Son mode de consommation
 Les lipides

Ce sont les aliments les plus énergétiques

1 g de lipides apporte 9 kcal

 Fournissent énergie + substances de réserve, et vitamines

liposolubles, indispensables à l’organisme

 Ils contiennent des acides gras de différente nature

 Les lipides

Ils contiennent des acides gras de différente nature:

 les acides gras saturés
 Les acides gras insaturés:
 Les poly insaturés
 Les mono insaturés
 Les lipides

 Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses

animales mais aussi dans l’huile de coco et de palme, et ont été
largement utilisés dans l’alimentation industrielle

 ils sont à consommer avec beaucoup de modération,

car ils augmentent les risques de maladies cardio vasculaires
 Les lipides

Les acides gras insaturés

 1 les polyinsaturés : La plupart peut être synthétisée
par l'organisme, à l'exception de 2 acides gras
polyinsaturés qui doivent être obligatoirement
apportés par l'alimentation. On les appelle les acides
gras essentiels : Omega 6 et Omega 3

Les acides gras essentiels sont surtout présents dans

les huiles (noix, colza, soja, tournesol, mais, pépins de
raisin) et dans les poissons gras (saumon, maquereau,
sardine, hareng…)
 Les lipides

Les acides gras insaturés

 2 les mono-insaturés: ils se retrouvent en grande
quantité dans l'huile d'olive mais sont également
présents dans l'huile de colza, d'arachide, les
noisettes, les amandes, l'avocat, la graisse d'oie, les
viandes et poissons gras.
 Les lipides

 Contrairement aux précédents,

 les acides gras mono et polyinsaturés ont un rôle dans
la protection contre les maladies cardiovasculaires
 Varier les huiles dans l’alimentation pour un apport
optimal de ces acides gras
 Les lipides

« graisses cachées » :
dans les charcuteries, les viandes grasses, les
fromages gras…
 Les protides

Aliments bâtisseurs

 Véritables « briques « de notre organisme.

 Interviennent aussi dans la défense contre les maladies.
 Agissent par l’intermédiaire d’enzymes dans de nombreuses
fonctions biologiques (mémoire, hormones …).
 Les protéines sont indispensables à la croissance, ainsi qu’à la
formation du fœtus chez les femmes enceintes.
 Les protides

 Le corps humain ne possède aucun stock de protéines

mais il en « brûle » au minimum 50 grammes par jour.
 L’alimentation doit donc compenser la perte
journalière de protéines.

 1 g de protéines apporte 4 kcal

 Les protides

viande
poisson
crustacés
œufs
jambon
Fromage blanc
Fromages secs
Lait
Protéines végétales (le soja, les lentilles, céréales et
légumineux…)
Les micronutriments
Vitamines, sels minéraux,
oligoéléments
 Les vitamines

Elles sont classées en 2 catégories :

 Hydrosolubles : Solubles dans l'eau, elles ne sont pas stockées
par l'organisme et sont ainsi éliminées par les urines en cas de
surdosage.
Vitamines B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B12 et vitamine C
 Liposolubles : A la différence des hydrosolubles, elles sont
stockées dans l'organisme et absorbées avec les graisses
Vitamine A, D, E, K
 Les vitamines

 Elles sont apportées par l’alimentation, car elles ne peuvent

être synthétisées par l’organisme.
 Les besoins sont de quelques milligrammes par jour, les
sources alimentaires de vitamine sont nombreuses, et il faut
savoir qu’une alimentation variée et équilibrée suffit à
combler les besoins quotidiens.
 Une carence en vitamines entraîne des pathologies spécifiques
à chacune d’entre elles, qui peuvent être très graves.
 Les sels minéraux et les
oligoéléments
Sels minéraux
sodium, potassium, calcium, phosphore,
magnésium, chlore

Oligoéléments
Les oligo-éléments sont une classe d’éléments minéraux purs
nécessaires à la vie, mais en quantités très faibles. Ils sont
parfois appelés éléments traces
Exemples : Iode, Fer, Zinc, Sélénium, Chrome, Fluor, Cuivre…
Une alimentation variée et équilibrée suffit à combler les
besoins quotidiens.
 Les fibres

 les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle

apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans la
régulation du transit intestinal

 Elles ont également un effet positif d'accélération de la

satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque
de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité.
 III/ L’équilibre alimentaire

La répartition

L’équilibre alimentaire consiste à répartir au quotidien dans

l’alimentation des proportions caloriques bien définies en
glucides, protides, lipides et des quantités suffisantes en fibres,
vitamines, sels minéraux et oligoéléments et en eau
 Proportion recommandée
en glucides, lipides et
protides

50 à 55% de glucides
30à 35% de lipides
12 à 15% de protides
Répartition des apports sur
les 3 repas principaux :

Petit déjeuner:20 à 25%

Déjeuner: 40 à 45%
Dîner: 25 à 30%
 l’équilibre alimentaire

La variété
 Aucun aliment ne contient à lui seul tous les
nutriments qui nous sont nécessaires.

 Aucun aliment n’est à proscrire complètement dans

un régime alimentaire normal.
Les familles d’aliments : l’idéal
 Recommandations PNNS

 Augmenter la consommation de fruits et légumes ( 5/j)

 Consommer des aliments riches en calcium (3/j)
 Limiter consommation graisse totales ( surtout saturées)
 Augmenter consommation de féculents
 Consommer viande, œuf, poisson 1f/j
 Limiter sucreries, alcool et sel.
 Augmenter l’activité physique
 30 min de marche rapide par jour au minimum pour se
maintenir en bonne santé
 Objectifs

 Réduire de 5% la cholestérolémie moyenne dans la

population adulte
 Réduire de 10mm de mercure la pression artérielle
systolique chez les adultes
 Réduire de 20% la prévalence du surpoids et de
l’obésité ( IMC> 25 ) chez les adultes et interrompre
l’augmentation de la prévalence de l’obésité chez
les enfants
 Augmenter l’activité physique
 Importance des
Repères visuels…
 FAIM du cours
Merci de votre attention et...