LE GUIDE
ULTIME
DE L'ENTRAINEMENT
AU POIDS DU CORPS
Introduction
Bienvenue dans le guide ultime de l'entraînement au
poids du corps. Nous avons regroupé ici tous nos
meilleurs conseils pour que tu puisses progresser
quel que soit ton niveau et ne plus jamais te retrouver
bloqué. Tu vas découvrir comment réaliser les
exercices de façon optimale, quels sont les points
clés à respecter dans ta progression pour éviter de
nombreuses erreurs et pertes de temps ainsi que plein
d’autres conseils inédits !
Les différents exercices présents dans cet ebook sont
illustrés par plusieurs images afin de te donner un
rapide aperçu du mouvement. Pour obtenir plus de
détails, clique sur le nom d'un exercice, tu seras
redirigé vers une vidéo explicative détaillée qui te
présentera également différentes options de
difficulté.
Comme tu pourras le voir sur la prochaine page, le
sommaire te permet de naviguer rapidement au sein
de ton ebook, alors n’hésite pas à te rendre
directement vers les parties qui t'intéressent !
Aller courage, progresser au poids du corps ce n’est
pas si difficile après tout ;)
Sommaire
du guide ultime de l'entraînement au poids du corps
01 02
POURQUOI COMMENT DÉBUTER
S'ENTRAÎNER AU POIDS L'ENTRAÎNEMENT AU
DU CORPS ? POIDS DU CORPS
03 04
COMBIEN DE SÉANCES BIEN GÉRER SA
POUR UNE PROGRESSION
PROGRESSION
OPTIMALE ?
05
NOS 10 MEILLEURS
EXERCICES POUR
PROGRESSER AU
POIDS DU CORPS
PAGE 4
01 Pourquoi s'entraîner
au poids du corps
L'avantage de l'entrainement au poids du corps réside dans son
accessibilité et sa simplicité. Plus besoin d'aller en salle de
sport ni d'acheter du matériel coûteux, ce type d'entraînement
est rapide à mettre en place et permet de renforcer
l'ensemble du corps grâce à des exercices travaillant de
grandes chaînes musculaires.
Cette méthode se prête à la plupart des objectifs sportifs qu'il
s'agisse de prendre en masse musculaire, de perdre de la
graisse, d'être plus efficace dans son sport ou tout simplement
de retrouver du bien-être au quotidien.
L'entrainement au le poids du corps est plus "fonctionnel" : les
exercices vont reproduire des mouvements courants et utiles
dans la vie quotidienne (s'accroupir, se tracter, se pencher...).
De plus, le gainage de l'ensemble de corps et donc des abdos va
être grandement sollicité lors de ce type d'entrainement afin de
maintenir les bonnes postures. En bref tu vas rapidement obtenir
un corps athlétique et te sentir bien plus à l'aise dans ta vie de
tous les jours.
La musculation au poids du corps est donc parfaitement adaptée
à tous les objectifs (sauf si tu veux devenir le prochain Arnold
Schwarzenegger) !
Nous allons voir plus bas comment s'entrainer pour progresser
efficacement. Que ton objectif soit de prendre en masse
musculaire, de perdre de la graisse ou simplement de te sentir
plus à l'aise avec ton corps, tu vas découvrir que c'est tout à fait
possible, sans aucun matériel, directement depuis chez toi !
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Comment débuter
l'entraînement au poids
du corps ?
02
L'entraînement au poids du corps repose sur des mouvements polyarticulaires,
c'est à dire qu'ils engagent plusieurs muscles en même temps.
Pour bien débuter, il est important que tu te concentres sur les fondamentaux,
inutile de faire 3000 exercices différents à chaque entraînement sans prendre le
temps de les maîtriser, ce serait contre-productif !
Comme pour tous tes entrainements il est primordial de bien écouter ton corps
et de prendre le temps de bien effectuer les exercices, en faisant des
répétitions complètes et contrôlées.
Ne néglige pas le repos, t'entraîner tous les jours ne te fera pas progresser
plus vite, au contraire ! Tes muscles ont besoin de se reposer pour se
développer.
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03 Combien de séances
pour une
progression
optimale ?
Comme pour la musculation classique, réaliser un entrainement au
poids du corps tous les jours est possible bien que je le
déconseille. Il faut avoir une grande connaissance de ses
capacités de récupération, une très bonne maîtrise des
exercices et une hygiène de vie irréprochable pour espérer tirer
profit d'un tel entraînement. Et encore, même les sportifs de haut
niveau s'octroient régulièrement des jours de repos.
Je conseille plutôt de réaliser entre 2 et 5 "trainings" au poids du
corps par semaine. Chacun de ces entraînements ne devrait pas
prendre plus d'une heure à réaliser (échauffement inclus) afin de
garder une qualité de travail optimale et de ne pas t'épuiser.
Dans nos programmes, nous avons choisi de te proposer 3 séances
par semaine d'une durée d'environ 40 minutes pour que tu
puisses progresser rapidement en moins de 2h par semaine !
Chacune de ces séances est optimisée pour booster ta progression
au maximum.
Pour en savoir plus, il te suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous
;)
DÉCOUVRIR LE PROGRAMME WORKUP
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Bien gérer sa
progression 04
Comme dans tout programme sportif, la progressivité va jouer un rôle essentiel
dans les résultats que tu tireras de ton entraînement ! Il va falloir chercher à
progresser de séance en séance sans pour autant aller trop vite et foncer dans un
mur ! Et pour ça tu vas pouvoir jouer sur différents paramètres :
Le nombre de séries va te permettre d’adapter ton volume d'entraînement. Pour
faire très simple, si tu effectues seulement une série de chaque exercice, tu ne
progresseras pas car le volume de travail sera trop faible, à l’inverse, si tu choisis
de faire 10 séries de chaque exercice, tu finiras ta séance complètement épuisé
et la progression sera également nulle.
Je te conseille de faire de 3 à 6 séries par exercice en fonction de tes capacités !
Exemple de progression :
Séance 1 : 3 séries de 6 pompes avec 1min30 de repos
Séance 2 : 4 Séries de 6 pompes avec 1min30 de repos
Séance 3 : 5 Séries de 6 pompes avec 1min30 de repos
Le nombre de répétitions va également aller de paire avec le nombre de séries
pour te permettre de moduler le volume d'entraînement. Plus le nombre de
répétitions sera difficile pour toi, moins tu seras capable d’effectuer de séries et
plus le temps de repos devra être important !
Exemple de progression :
Séance 1 : 3 séries de 4 pompes avec 1min30 de repos
Séance 2 : 3 Séries de 5 pompes avec 1min30 de repos
Séance 3 : 3 Séries de 6 pompes avec 1min30 de repos
Le temps de repos devra tenir compte du type de travail que tu souhaites
effectuer mais également de la difficulté de tes séries. En règle générale, tu peux
utiliser un temps de repos compris entre une et deux minutes en fonction de ton
ressenti, attention tout de même à récupérer suffisamment pour réussir à
effectuer toutes les répétitions de ta séries et garder une bonne qualité
d’exécution !
Exemple de progression :
Séance 1 : 5 séries de 5 pompes avec 2min de repos
Séance 2 : 5 Séries de 5 pompes avec 1min30 de repos
Séance 3 : 5 Séries de 5 pompes avec 1min de repos
Le tempo va te permettre d’augmenter grandement la difficulté de tes répétitions
et de travailler des positions spécifiques, tu vas par exemple pouvoir effectuer 1
seconde de pause avec le buste proche du sol sur chaque pompe si c’est une
position qui te pose des difficultés et que tu veux travailler, ou encore contrôler la
descente de toutes tes pompes pendant 3 secondes pour acquérir un meilleur
contrôle du mouvement et gagner davantage en masse musculaire !
Exemple de progression :
Séance 1 : 5 séries de 5 pompes avec 1min30 de repos
Séance 2 : 5 Séries de 5 pompes en contrôlant la descente 2
secondes avec 1min30 de repos
Séance 3 : 5 Séries de 5 pompes en contrôlant la descente 3
secondes avec 1min30 de repos
Juste avant que tu découvres les exercices, j'aimerais te rappeler l'importance
de suivre un programme sportif adapté à tes besoins. En effet, tu peux avoir la
meilleure séance et les meilleurs exercices, tu n'atteindras JAMAIS tes objectifs
sans un programme optimisé et développé de manière logique.
Ce qui va t'amener une progression rapide, t'éviter les blessures mais surtout te
permettre de garder le cap et de rester motiver sur le long terme c'est avant tout
de réaliser des séances variées et évolutives mais surtout d'être accompagné.
Dans un bon programme sportif au poids du corps, les séances ainsi que le
nombre de séries et de répétitions vont évoluer au fil des semaines pour une
progression optimale. Tu vas également découvrir de nouveaux exercices à
chaque séance ce qui va te permettre de casser la routine, de progresser
davantage mais surtout tu vas rester motivé sur le long terme.
Si tu veux découvrir tout ça, tu peux rejoindre WorkUp ! Tu y retrouveras plus de
300 exercices et options de difficulté, 3 nouvelles séances chaque semaine, des
coachs diplômés pour répondre à toutes tes questions et même un
accompagnement au niveau de la nutrition !
Et comme promis, voici nos 10 meilleurs exercices pour progresser au poids du
corps !
DÉCOUVRE LE PROGRAMME WORKUP
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05 Nos 10 meilleurs
exercices pour
progresser au poids
du corps
Nous avons sélectionné pour toi les 10 exercices qui, à notre sens, sont les plus
efficaces pour exploser tes objectifs sans utiliser
THRUSTER
Le Thruster est un excellent exercice pour travailler l’ensemble du corps et
obtenir un physique athlétique. Tout y est : poussée des jambes, des épaules et
grosse sollicitation du cardio ! C’est un exercice incontournable !
PIKE PUSH-UPS
Probablement le meilleur exercice pour travailler les épaules sans matériel, les
pike push-up permettent également de renforcer l’ensemble du haut du corps. Et
si tu pratiques beaucoup, peut-être que tu arriveras à passer quelques
“Handstand Push-Ups” ?
LES DIPS
Les dips sont excellents pour renforcer l’ensemble du haut du corps ainsi que les
pectoraux et sont indispensables si tu veux obtenir un corps fonctionnel et
athlétique. Grâce aux différentes variantes de difficulté présentes dans la vidéo, il
est possible d’obtenir un travail optimal quel que soit ton niveau actuel.
ROWING À UN BRAS
Cet exercice qui permet de renforcer le haut du dos de façon très complète est
idéal pour obtenir un dos puissant et dessiné ainsi que pour réduire le risque de
blessure. En effet, il va permettre de régler une partie des effets négatifs de la
position assise prolongée… un must à notre époque !
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Le Bulgarian Split Squat est un excellent exercice de renforcement musculaire
pour le bas du corps, aucun muscle n’est laissé pour compte, quadriceps, fessiers
et ischios-jambiers, tous auront leur dose de travail ! Grâce à son amplitude de
travail importante lui conférant une efficacité exceptionnelle, cet exercice est un
must dans tout programme de renforcement !
JUMPING SQUAT
Cet exercice est excellent pour renforcer les jambes tout en ajoutant une touche
de cardio au travail. Ce mouvement explosif est assez fun à réaliser et te
permettra d’avoir des jambes solides et un corps fonctionnel !
HIP THRUST ONE LEG ELEVATED
Le Hip Thrust, c’est un peu « l’exercice roi » pour travailler les fessiers. Le soucis
c’est que ce sont des muscles puissants et que sans ajout de charge on obtient
généralement peu de résultats. Grâce à cette variante on va rendre l’exercice
bien plus difficile sans utiliser le moindre matériel et décupler les résultats !
ICE SKATER LUNGES
Variante des fentes classiques, cette version permet un travail plus complet et
d’ajouter un challenge supplémentaire sans nécessité l’utilisation de matériel. Les
adducteurs ainsi que l’extérieur des fessiers seront davantage sollicités : fessiers
bombés garantis !
PASS-UNDER
Le gainage c’est pas toujours fun ! Avec le pass-under on va travailler de façon
dynamique et ludique en sollicitant fortement les abdos et en renforçant
l’ensemble du haut du corps. Tout le meilleur du gainage en un seul exercice !
SIDE PLANK (OPTION LEG LIFT)
Un exercice de gainage classique et incontournable pour obtenir une taille fine et
un corps tonique. Mais connais-tu les différentes variantes qui permettent de
moduler la difficulté de l’exercice ? Il est même possible de travailler très
efficacement les fessiers grâce à un tout petit détail !
Bonus : 4 recettes saines
et gourmandes 06
GRANOLA
Protéiné
POUR
PETIT DEJEUNER OU
10 PORTIONS 240KCAL / PORTION
COLLATION
Ingrédients Préparation
250 g de flocons d’avoine, Mélange tous les ingrédients et enfourne
150 g de mélange noisettes, noix de cajou, 30 minutes à 150 degrés en mélangeant
amandes, graines de lin, graines de courge, de temps en temps. Conserve le granola
2 doses de protéines vanille (pas dans un récipient hermétique.
obligatoire)
5 càs de sirop d’érable,
Facultatif : ajoute une poignée de pépites de
3 càs d’huile de noisette
chocolat noir / une poignée de cranberries
1 cuillère à café de fleur de sel
séchées
Alternatives:
Moins d’oléagineux
3 càs de miel (pour remplacer le sirop
d’érable)
Huile de coco (pour remplacer l’huile de
noisette)
CONFITURE
Ou chiafiture
POUR
PETIT DEJEUNER OU
1 POT 60KCAL / PORTION
COLLATION
Ingrédients Préparation
250 g de mélange de fruits rouges Dans une casserole, faire cuire 5 minutes
(congelés) les fruits rouges jusqu'à ce qu'ils forment
1 à 2 c. à soupe de sirop d'agave en une purée juteuse.
fonction de l'acidité des fruits Si vous souhaitez obtenir une texture plus
2 c. à soupe de graines de chia fine vous pouvez mixer les fruits au robot.
Ajoutez le sucrant de votre choix, les
graines de chia et mélangez bien.
Remettez la préparation à cuire et portez à
ébullition. Prolongez alors la cuisson d'une
minute.
Transférez la préparation obtenue dans un
pot en verre.
Laissez refroidir complètement puis placez
au frigo au minimum 2 heures avant de
pouvoir l'utiliser.
Cette "confiture" se conserve 1 semaine
maximum dans un pot hermétique au frigo.
FRITTATA
Aux épinards
POUR
PETIT DEJEUNER OU
4 PORTION 170KCAL / PORTION
COLLATION
Ingrédients Préparation
4 œufs Faites décongeler les épinards et laissez
130 g de lait d'avoine (ou autre) les égoutter dans une passoire.
250 g d'épinards hachés nature Dans un saladier, battez en omelette les 4
décongelés œufs.
50 g de chèvre frais Ajouter le lait, la farine de pois chiches, les
2 c. à soupe de graines de tournesol graines de tournesol et l'assaisonnement
1 c. à soupe de farine de pois chiche (sel, poivre, épices) et mélangez bien.
(optionnel) Versez les épinards égoutté et incorporez-
10 graines de courge (pour le décor) les au mélange d'œufs.
1 c. à café de mélange dépices (sans sel Découpez le chèvre frais en petits
ajouté) morceaux et ajoutez-les dans le saladier.
sel, poivre Versez le tout dans un petit moule (22cm)
huilé ou recouvert de papier de cuisson.
Enfournez dans un four préchauffé à 180°
pendant 30 minutes.
Vous pouvez servir la frittata froide ou
chaude!
TABOULÉ
De quinoa
POUR
PETIT DEJEUNER OU
4 PORTIONS 205KCAL / PORTION
COLLATION
Ingrédients Préparation
200 gr de quinoa Rincer puis égoutter le quinoa. Dans une
400 ml d’eau casserole, verser le quinoa, l’eau et un peu
1 gros oignon de sel. Porter à ébullition puis baisser le feu
4 tomates fermes et couvrir. Laisser cuire pendant 10
1/2 concombre (garder la peau s’il est minutes.
BIO) Retirer du feu et laisser couvert 10 minutes
1 1/2 citron de plus . Laisser refroidir.
20 feuilles de menthe, 10 branche de Hacher finement ou mixer l’oignon.
coriandre, 10 branche de persil OU Que 20 Découper la tomate et le concombre en
feuilles de menthe petits dés. Hacher finement (ou mixer) la
4 cuillères à soupe d’huile d’olive menthe avec le persil et la coriandre.
50 gr de raisin secs (facultatif) Presser les citrons.
Sel/poivre Dans un bol, mélanger l’oignon, les
tomates, le concombre, le jus de citron, les
herbes, les raisins, l’huile d’olive, le sel et le
poivre avec le quinoa . Couvrir et placer au
frais pendant minimum 2 heures.
Note: pour un repas complet on peut y
ajouter des pois chiches et/ou du poulet.
Nous espérons que cet ebook t’a plu et surtout qu’il t’aura
permis de découvrir certaines clés pour progresser plus
rapidement. Si tu veux aller plus loin et booster au
maximum ta progression, nous avons conçu un
programme 100% optimisé pour te sculpter un corps
athlétique sans matériel en seulement 12 semaines !
Si tu es intéressé, je te laisse cliquer sur le bouton ci-
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