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Echauffement
Echauffement cardio-vasculaire
7 minutes de cardio à intensité légère afin d'augmenter la
température corporelle, apporter du sang dans les muscles et du
liquide synovial (agissant comme du lubrifiant) dans les
articulations.
Echauffement articulaire, mobilité et étirements
Se focus sur les zones tendues, raideur, déséquilibres musculaires...
Masser avec un rouleau/balle afin de préparer les muscles à l'effort
Des « étirements correctifs » sont à effectuer avant l’échauffement
dynamique, afin d’éviter les blessures. Chevilles ? Chaîne
postérieure ? Ouverture thoracique ? Épaules ?
Poignets ?... pour un total de 5-10 minutes.
Echauffement dynamique
Echauffement spécifique
Avec barre, ou matériel spécifique à la séance, effectuez toutes les
variations dont vous avez besoin avant de vous sentir assez bien
pour commencer l'entrainement! (tirage, presse, squat..)
Corps de séance
Les charges
Effectuer des gammes montantes jusqu'à trouver la charge de
travail puis commencer les séries
Noter les charges utilisées
Effectuer les exercices en respectant les différentes
consignes
Récupération
La récupération varie en fonction de chaque athlète.
Quand la récupération est indiquée elle peut varier en fonction de
vos ressentis.
Pendant les wod, coupez avant d'être dans le rouge mais ne
prennez pas des temps de récupération trop important.
Retour au calme
Récupération active
10 (minimum) à 20 minutes (maximum) cardio à faible intensité
(vélo, marche active...)
Etirements, mobilité cf dernière page
Abdominaux hypopressifs, travail de respiration
5 à 15 minutes
EMOM 28’
Minute 1 : 12 box jump
Minute 2 : 10 burpees target
Minute 3 : 30 DU / 60 SU / 30 tuck jump
Minute 4 : rest
7 fois
Circuit Abdos
4 tours de :
- 10 obliques avec élastique sous le pied ou poids (10 reps par côté)
- 1’ gainage dynamique
- 1’ arch hold
(1’ de récupération entre chaque tour)
50-40-30-20-10
Squat jump
KB snatch
Reverse lunges Swing américain
Push up
Alt v up
FOR TIME
50 air squat
10 burpees
40 sit ups
10 burpees
30 lunges
10 burpees
20 KB swing
10 burpees
10 shoulders taps
10 burpees
20 KB swing
10 burpees
30 lunges
10 burpees
40 sit ups
10 burpees
50 air squat
5 ROUNDS FOR TIME
12 goblet squat
30’’ rest
12 DB bench press (12 par bras) 30’’ rest
8 push ups
30’’ rest
10 swing unilatéral (10 par bras) 2’ rest
Circuit Abdos
4 tours de :
- 20 Hollow anti rotations
- 20 Relevés de buste lestés
- 10 tuck ups lestés
(1’ de récupération entre chaque tour)
EVERY 3’ 5 ROUNDS
9 overhead lunges
7 DB cluster
5 hspu / option
= Nouveau rounds toutes les 3 mn
4 ROUNDS FOR TIME :
25 burpess
25 KB swing
25 hollow body rocks
25 goblet thruster
Cash in : 50 moutain climber
5 ROUNDS FOR TIME
24 DB snatch
12 Push press KB/DB
24 Step up
Cash out : 50 squat
Circuit Abdos
4 tours de :
- 20 Hollow anti rotations
- 20 Relevés de buste lestés
- 10 tuck ups lestés
(1’ de récupération entre chaque tour)
10 ROUNDS FOR TIME :
10 Dips
10 Sit ups
10 Tuck jumps
FOR TIME :
Courir 1,5 km + 10 push ups toutes les deux minutes
Circuit Abdos
4 tours de :
- 20 Mountain climbers
- 20 Touchés de talon
- 1’ de gainage
(1’ de récupération entre chaque tour)
3 ROUNDS :
50 Sit ups
400 m de course
FOR TIME :
100 Jumpings jacks
80 Air squats
60 Mountain climbers
40 Burpees
20 Push ups
Death by :
Minute 1 : 5 squats sautés + 5 sit ups
Minute 2 : 5 burpees
Minute 3 : 6 squats sautés + 6 sit ups
Minute 4 : 6 burpees
Minute 5 : 7 squats sautés + 7 sit ups
Minute 6 : 7 burpees
...
Jusqu’à ce que les reps deviennent impossibles à rentrer dans la minute !’
ROUNDS FOR TIME :
15 burpees over the box
20 tirage de bras alterné
15 overhead lunges
B. Circuit Abdos
3 tours :
20 hollow rocks)
15 extansions thoraciques (pause 2 seconde en haut)
10 sit ups
(1’30’’ de récupération entre chaque tour)
Training Lower body
Pas chassés + Hip thrust à vide
4 séries de 10m aller + 10m retour + 15 hip thrust (1’ de récupération)
Goblet Squat + élastique sous les genoux (4’’ de descente - 4’’ de montée)
4 séries de 10 répétitions (1’30’’ de récupération)
Circuit
4 tours de :
- 10 Fentes marchées par jambe
- 10 Hip thrust au sol
- 15 Good mornings
- 15 Squat jumps
(2’ de récupération entre chaque tour)
Squat (pause 4’’ en bas) élastique sous les genoux
4 séries de 10 répétitions (1’30’’ de récupération)
Hip Thrust unilatéral (pause en haut 2’’) élastique au dessus des genoux
4 séries de 15 répétitions (1’30’’ de récupération)
Extensions mollets
3 séries de 25 répétitions (1’30’’ de récupération)
Circuit
3 tours de :
- 6 Fentes latérales (par jambe)
- 10 Multi bonds en squat (crapaud)
- 10 m Duck walk (Marche du « canard ») (2’ de récupération entre chaque tour)
Training Lower body
Spanish squat (5’’ de descente)
4 séries de 10 répétitions (1’30’’ de récupération)
Revers hypers
4 séries de 15 répétitions (1’30’’ de récupération)
Ischio isométrie sur banc/swissball
4 séries de 10 à 15 répétitions (1’30’’ de récupération)
Circuit
3 tours de :
- 15 abductions assis
- 20’’ Gainage adducteurs (par côté)
- 15 tuck jump
(1’ de récupération entre chaque tour)
Hip thrust double contraction
4 séries de 15 répétitions (1’30’’ de récupération)
Step up
4 séries de 15 répétitions (1’30’’ de récupération)
Ischio avec une serviette au sol (même principe que ischio au rameur)
4 séries de 10 à 15 répétitions (1’30’’ de récupération)
Circuit
3 tours de :
- 12 moyens fessiers contre le mur/au sol
- 20 swing russe
- 12 soulevé de terre roumain unilatéral (1’ de récupération entre chaque tour)
Informations
Lexique d'exercices vidéos à télécharger gratuitement sur le site
EMOM : Every Minute On the Minute
C’est à dire que l’on va effectuer un certain nombre de répétitions d’un ou plusieurs
exercices pendant un temps spécifique (inférieur à 1 minute) et pendant le temps
restant on se repose en attendant le début de la prochaine minute.
Exemple :
EMOM 28’
1 : 12 cal assault bike
2 : 12 burpees target
3 : 30 DU / 60 SU / 30 tuck jump
4 : rest
Première minute =
Deuxième minute = 12 burpees target
Troisième minute = les DU/SU ou tuck jumps
Quatrième minute = récupération
Et c’est reparti à la cinquième minute... pendant 28 minutes.
Plus vous allez vite plus vous avez le temps de récupérer jusqu’à la prochaine minute.
FOR TIME :
Le plus vite possible.
AMRAP : As Many Round As Possible
Il s’agit de faire autant de tours que possible dans un temps donné.
TRAINING LOWER BODY :
Élastique sous/au dessus des genoux sur les squat, les hip thrustn pas chassé...
KB (Kettlebell) ou DB (Dumbbell = haltère) à utiliser un maximum, si vous n’en avez pas
essayer de trouver quelque chose s’en approchant, le principal est d’avoir du poids en
plus. Contrôler les mouvements un maximum !
Si vous n’avez pas de corde à sauter : remplacer par des jumping jack ou tuck jump !
Bon courage et amusez-vous bien !
Mobilité & Etirements
Programme d'étirements et mobilité à mettre en place si vous n'êtes pas à l'aise
dans certaines positions et/ou pour l'exécution de certains mouvements.
Une fois les lacunes cernées, mettez en place une routine de 30mn à 1h à faire
le plus souvent possible dans la semaine !
Si vous êtes très mobile et n'avez aucun problème de placement, vous pouvez
réduire la fréquence de ces étirements passifs et vous concentrer sur des
étirements dynamiques avant vos séances :
l'objectif n'étant plus de gagner en souplesse, mais de la maintenir !
QUAND ?
Les jours d'entrainement :
Musculation : 24h après la séance, pour laisser un temps de récupération aux
muscles sollicités durant la séance avant de venir les étirer.
Haltérophilie : Juste après a séance, quand les muscles sont à chaud et vont
être réceptifs à l'adaptation apportée par les étirements (en haltérophilie, il y a
peu de travail de masse/hypertrophie qu'en musculation classique, donc mois de
contre-indications vis à vis des étirements en post- séance)
Les jours off :
Le mieux est de s'étirer après une douche ou un bain chaud, ou assez tard dans
la journée (le matin, la souplesse est très limitée et les étirements auront moins
d'effet) les muscles sont à chaud et vont être réceptifs à l'adaptation apportée
par les étirements.
Durée ?
Maintenir 30'' à 1'30'' par étirements.
Ou faire 3 fois 30'' par position.
