AMÉLIORER SA DÉTENTE VERTICALE

SANS MATÉRIEL EN 6 SEMAINES

FONDATIONS
PUISSANCE - VITESSE - RENFORCEMENT MUSCULAIRE
PAR LOUIS BOURLIER
Préparateur physique à la JL Bourg

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[email protected]
 Avant de commencer le programme :

Envoie-moi tes vidéos de détente verticale que tu atteins actuellement par

Wetransfer à l’adresse mail suivante : [email protected] ou
directement sur Instagram.
Cela donnera un point de départ afin de voir l’évolution après le programme.

Tu peux renvoyer tes vidéos de détente verticale de la même manière à la fin de

la 3ème semaine du programme. Puis le refaire à la fin du programme, après 6
semaines d’entraînement. Prends 3 à 5 jours de repos après la semaine 6 et teste
ta détente.

Envoie-moi tes vos vidéos pour que l’on puisse voir la progression que tu as
obtenu !

Le programme :
Le programme contient 6 semaines d’entraînement avec 3 séances par semaine
(18 séances au total).
Il contient majoritairement des exercices de sauts, de pliométrie, de puissance,
de vitesse et du renforcement musculaire avec du gainage.

Avant de débuter chaque séance, il sera important de toujours commencer par

un échauffement.
Pour ce faire, tu utiliseras soit l'échauffement 1, soit l'échauffement 2 (page
suivante) ou 5 à 10 min de course lente sur terrain avec une balle de basket.

Chaque exercice est démontré en vidéo, il n’y a qu’à le reproduire de la même

manière en respectant bien le nombre de répétitions, de séries et le temps de
récupération.

Si lors d’un exercice tu ressens un inconfort ou une gêne/douleur quelle qu’elle

soit, ne fais pas l’exercice en question et préviens-moi par message.

Augmente progressivement l’intensité au fil des séances, ne pars pas à 200% lors
des premières séances, cela arrivera à la 3ème semaine du programme.

BON JUMP !!

Louis.
 Échauffements

Échauffement 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
A1 Flexions extensions colonne au sol 8
A2 Étirement dynamique psoas en fente 12/jambe
A3 Rotations hanches 90/90 12
2
A4 Étirement fessier (pigeon stretch) 30’’/jambe
A5 Fentes latérales à vide 12
A6 Tibial antérieur contre mur 20

Échauffement 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
A1 Étirement colonne/ischios tête en bas avec rotations 12
A2 Rotations de hanches au sol 90/90 avec flexion en avant 12
A3 Étirement dynamique psoas en fente avec élévation des bras 12/jambe
2
A4 Flexion colonne en avant (ischios) 8
A5 Squat à vide 10
A6 Tibial antérieur contre mur 25

Répartition des entraînements sur la semaine

Jours Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séances Séance 1 Repos Séance 2 Repos Séance 3 Repos Repos

Le mieux est de laisser entre 1 à 2 jours de repos entre chaque séance.

Tu peux également continuer à pratiquer ton sport les autres jours ou après la séance de
détente.

Pour les exercices du programme, suis bien leur ordre. Les exercices A1, A2,
A3… se font dans un même bloc avant de prendre la récupération.
Si il y a un exercice en A1 puis en B1 puis C1… il ne faut faire que l’exercice
mentionné en A1 (par exemple les 4 séries de l’exercice X avec la bonne
récupération) avant de passer à l’exercice B1 puis C1…

Lors des séances 1, pour l’exercice C1, choisis soit les sauts à 2 jambes soit à 1
jambe. Ne fais pas les 2 dans la même séance, cela risque de faire trop.
Privilégie le saut que tu souhaites améliorer en priorité (sans négliger l’autre
jambe ou l’autre côté d’appui).
 Le programme
Semaine 1
Jour 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
A1 Rebonds mollets sur place 30 sec
1 min après les 2
Squats contract-relax sur place (faible 4
A2 12 exercices
amplitude)
B1 SJ Box jump 6 4 1 min 30
Saut avec élan à 2 jambes (départ 5-6 droite-gauche + 5-6
ligne à 3 points) gauche-droite 1 min entre chaque
C1
OU à 1 jambe (suivant préférence) saut
5-6 gauche + 5-6 droite
départ ligne à 3 points
D1 Extensions mollets debout 2 jambes 15 1 min après les 2
4
D2 Hip thrust 1 jambe iso 30 sec/jambe exercices

Jour 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
A1 Patineur répété sur place 30 sec
1 min après les 2
Rebonds mollets gauche-droite 2 5
A2 30 sec exercices
jambes
B1 CMJ 2j atterir 2j vertical 8 4 1 min 30
C1 Step ups 10/jambe
1 min après les 3
C2 Deadlift 1 jambe (pdc) 10/jambe 4
exercices
D1 Chaise iso 30 sec

Jour 3
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
Rebonds mollets avant-arrière 2
A1 30 sec
jambes 1 min après les 2
5
Fentes sautées sur place (même exercices
A2 12/jambe
jambe)
1 min entre chaque
B1 Sprints 20 à 30 m à fond 6
sprint
C1 Bonds horizontaux 2 jambes (1 saut) 6 4 1 min
1 min après les 2
D1 Pistol squat excentrique à vide 8/jambe 4
jambes
1 min après les 2
E1 Fentes iso 30 sec/jambe 4
jambes
 Semaine 2
Jour 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
Rebonds mollets gauche-droite 2
A1 45 sec
jambes 1 min après les 2
4
Squats contract-relax sur place exercices
A2 15
(faible amplitude)
B1 CMJ Box jump (sans bras) 8 4 1 min 30
Saut avec élan à 2 jambes (départ 6-8 droite-gauche + 6-8
ligne à 3 points) gauche-droite 1 min entre chaque
C1
OU à 1 jambe (suivant préférence) saut
6-8 gauche + 6-8 droite
départ ligne à 3 points
D1 Extensions mollets debout 2 jambes 20
1 min après les 3
D2 Hip thrusts marche au sol 30 sec 4
exercices
D3 Pompes largeur épaules 12

Jour 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
A1 Patineur répété en avant 10
A2 Patineur répété en arrière 10 1 min 30 après les 3
4
exercices
Rebonds mollets split alterné sur
A3 30 sec
place
B1 CMJ 2j atterir 2j latéral 5 à gauche + 5 à droite 4 1 min 30
C1 Step ups 12/jambe 1 min après les 2
4
C2 Deadlift 1 jambe épaulé (pdc) 12/jambe exercices

D1 Chaise iso 45 sec 4 1 min 30

Jour 3
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
A1 Rebonds mollets en avant 20 1 min après les 2
4
A2 Sauts mollets split alterné en avant 12 exercices

Fentes sautées en avant (même

B1 8/jambe 3 1 min
jambe)
1 min entre chaque
C1 Sprints 30 à 40 m à fond 6
sprint
Bonds horizontaux 2 jambes (petit +
D1 3 4 1 min 30
grand bond)
E1 Pistol squat excentrique à vide 10/jambe 4 1 min
F1 Fentes iso 40 sec/jambe 4 1 min
 Semaine 3
Jour 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
Rebonds mollets split alterné sur
A1 30 sec 1 min après les 2
place 4
exercices
A2 CMJ Box jump (avec bras) 8
Saut avec élan à 2 jambes (départ 8-10 droite-gauche + 8-10
ligne à 3 points) gauche-droite 1 min entre chaque
B1
OU à 1 jambe (suivant préférence) saut
8-10 gauche + 8-10 droite
départ ligne à 3 points
C1 Extensions mollets debout 1 jambe 12/jambe 1 min après les 2
4
C2 Hip iso lift 2 jambes au sol 30 sec exercices

D1 Planche sur les mains 30 sec

1 min après les 3
D2 Bird dog alterné 30 sec 4
exercices
D3 Pompes largeur épaules Maximum de reps

Jour 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
A1 Fentes sautées latérales alternées 10
1 min 30 après les 2
Rebonds mollets 1 jambe gauche- 4
A2 30 sec exercices
droite extensif
CMJ avec bras sur place atterri 1
B1 5 à gauche + 5 à droite 4 1 min 30
jambe
C1 Step down (latéral) 10/jambe
1 min après les 3
C2 Copenhagen plank genou iso 30 sec/jambe 4
exercices
C3 Deadlift 1 jambe épaulé (pdc) 12/jambe
D1 Chaise iso 1 min 4 1 min

Jour 3
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
A1 Sauts mollets split alterné en avant 20 1 min après les 2
4
A2 Sauts mollets split alterné en arrière 20 exercices

B1 Fentes contract-relax sur place 30 sec 5 1 min

1 min entre chaque
C1 Sprints 30 à 40 m à fond 8
sprint
Bonds horizontaux 2 jambes (2
D1 2 sauts 5 1 min
sauts)
E1 Pistol squat bras tendus à vide 8/jambe 4 1 min
F1 Fentes iso 50 sec/jambe 4 1 min
 Semaine 4
Jour 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
Rebonds mollets split alterné sur
A1 45 sec 1 min après les 2
place 4
exercices
A2 Altitude Drop squat 6 (box d’environ 40 cm)
Saut avec élan à 2 jambes (départ 8-10 droite-gauche + 8-10
ligne à 3 points) gauche-droite 1 min entre chaque
B1
OU à 1 jambe (suivant préférence) saut
8-10 gauche + 8-10 droite
départ ligne à 3 points
C1 Extensions mollets debout 1 jambe 15/jambe 1 min après les 2
4
C2 Hip iso lift 2 jambes au sol 40 sec exercices

D1 Planche oblique coudes (gauche) 30 sec

1 min après les 3
D2 Planche oblique coudes (droite) 30 sec 4
exercices
D3 Dog iso 30 sec

Jour 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
A1 Patineur répétés rapides 12
1 min 30 après les 2
Rebonds mollets 1 jambe gauche- 4
A2 30 sec/jambe exercices
droite extensif
CMJ avec bras en avant atterri 1
B1 5 à gauche + 5 à droite 4 1 min 30
jambe
C1 Step down (latéral) 12/jambe
1 min après les 3
C2 Copenhagen plank genou iso 40 sec/jambe 4
exercices
C3 Deadlift 1 jambe épaulé (pdc) 15/jambe
D1 Chaise iso pointe de pieds 40 sec 4 1 min

Jour 3
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
A1 Sauts mollets split alterné en avant 20 4 1 min
Rebonds mollets 2 jambes intensif
B1 8 4 1 min 30
sur place
Fentes contract-relax sur place avec
C1 30 sec 4 1 min
rotation
1 min entre chaque
D1 Sprint départ pompe 30 à 40 m à fond 6
sprint
Bonds horizontaux 2 jambes (3
E1 3 sauts 5 1 min 30
sauts)
F1 Pistol squat bras tendus à vide 10/jambe 4 1 min
G1 Fentes iso pointe de pieds 30 sec/jambe 4 1 min
 Semaine 5
Jour 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
Rebonds mollets 1 jambe avant-
A1 30 sec/jambe 1 min après les 2
arrière extensif 4
exercices
A2 Altitude Drop squat 8 (box d’environ 40 cm)
Saut avec élan à 2 jambes (départ 10-12 droite-gauche + 10-
ligne à 3 points) 12 gauche-droite 1 min entre chaque
B1
OU à 1 jambe (suivant préférence) 10-12 gauche + 10-12 saut
départ ligne à 3 points droite
C1 Extensions mollets fléchis 2 jambes 15 1 min après les 2
4
C2 Hip iso lift 1 jambe au sol 30 sec/jambe exercices

D1 Bird dog croisé même bras 30 sec

Planche obliques dynamique 1 min après les 3
D2 30 sec 4
(gauche) exercices
Planche obliques dynamique
D3 30 sec
(droite)

Jour 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
A1 Patineur répétés rapides 16 4 1 min 30
B1 CMJ répétés sans les bras 10 4 1 min 30
CMJ avec bras latéral atterri 1
C1 5 à gauche + 5 à droite 4 1 min 30
jambe (extérieur)
D1 Step down avant 10/jambe 1 min 30 après les 2
4
D2 Copenhagen plank genou ouverture 30 sec/jambe exercices

E1 Chaise iso pointe de pieds 50 sec 4 1 min 30

Jour 3
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
Rebonds mollets 2 jambes intensif
A1 10 4 1 min 30
sur place
Rebonds mollets split sur place
B1 8 4 1 min 30
intensif
Fentes sautées alternées sur place
C1 12 4 1 min 30
sans les bras
1 min entre chaque
D1 Sprint départ pompe 30 à 40 m à fond 8
sprint
Bonds horizontaux 2 jambes (4
E1 4 sauts 5 1 min 30
sauts)
F1 Pistol squat bras tendus à vide 12/jambe 4 1 min
G1 Fentes iso pointe de pieds 45 sec/jambe 4 1 min
 Semaine 6
Jour 1
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
Rebonds mollets 1 jambe avant-
A1 45 sec/jambe 1 min après les 2
arrière extensif 4
exercices
A2 Drop jump sans les bras 6 (box d’environ 40 cm)
Saut avec élan à 2 jambes (départ 12 droite-gauche + 12
ligne à 3 points) gauche-droite 1 min entre chaque
B1
OU à 1 jambe (suivant préférence) saut
12 gauche + 12 droite
départ ligne à 3 points
C1 Extensions mollets fléchis 2 jambes 20 1 min après les 2
4
C2 Hip iso lift 1 jambe au sol 30 sec/jambe exercices

D1 Dog toucher épaule 30 sec

Planche obliques iso + ouverture 1 min après les 3
D2 30 sec 4
jambe iso (gauche) exercices
Planche obliques iso + ouverture
D3 30 sec
jambe iso (droite)

Jour 2
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 1
1 min après les 2
A1 Broad jump latéral 1j 4/jambe 4
jambes
B1 CMJ répétés avec les bras 8 4 1 min 30
CMJ avec bras latéral atterri 1 jambe
C1 5 à gauche + 5 à droite 4 1 min 30
(intérieur)
D1 Step down avant 12/jambe 1 min 30 après les 2
4
D2 Copenhagen plank genou ouverture 40 sec/jambe exercices

E1 Chaise iso pointe de pieds 60 sec 4 1 min 30

Jour 3
Ordre Exercices Reps Séries Récup
Échauffement 2
Rebonds mollets en avant 2 jambes
A1 8 4 1 min 30
intensif
Fentes sautées alternées sur place
B1 16 4 1 min 30
avec bras
1 min entre chaque
C1 Sprint départ pompe 30 à 40 m à fond 10
sprint
D1 Bonds horizontaux 2 jambes (5 sauts) 5 sauts 4 1 min 30
E1 Pistol squat bras tendus à vide 10/jambe 5 1 min
F1 Fentes iso pointe de pieds 60 sec/jambe 4 1 min
 Fin du programme :

Prends 3 à 5 jours de repos après la semaine 6 et teste ta détente

verticale avec élan.
Envoie-moi tes vidéos de détente à la fin du programme par
Wetransfer à l’adresse mail suivante : [email protected] ou
directement sur Instagram .

Une fois terminé, il est possible de refaire ce programme une seconde

fois.
Pour que la progression continue, il faudra essayer de mettre encore
plus d’intensité en sautant plus haut et plus loin ou en courant plus
vite chaque semaine.

Si tu souhaites aller plus loin avec un programme personnalisé

réalisable avec ou sans matériel et/ou adapté à des objectifs
physiques différents, n’hésite pas à me contacter par mail
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