LE SOMMAIRE

MON PARCOURS PERSONNEL p.3 à 6

LE SCRIPT : (les séances + photos des mouvements)

Mardi « Un jour tu pousses » p.8
Mercredi « Un jour tu marches » p.10
Jeudi « Un jour tu tires » p.12
Vendredi « Un jour de plus » p.14
Dimanche « Un jour tu crèves » p.16

INFORMATIONS p.18
(LEXIQUE ET TERMES SPÉCIFIQUES AUX SÉANCES)

CONSEILS HYGIÈNE DE VIE p.20 à 24

(ALIMENTATION ET SANTÉ)

ÉTIREMENTS p.25
QUELQUES RECETTES
SOLID MEAL P.27-33
GLUCID DREAM P.34-41 LE PETIT TIPS DE MIKE !
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CONTACT p.42 clique sur ma tête tout au long de l’Ebook pour

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 MON PARCOURS PERSONNEL
CECI EST MON PROPRE TÉMOIGNAGE APRÈS 8 ANS D’EXPÉRIENCE EN MUSCULATION :

Je me suis inscrit en salle de musculation en Mai 2012 à l’occasion de mes 17

ans, à l’époque je mesurais dans les 1M70 pour 58kg, c’était tardif mais j’étais
en pleine puberté, ma voix commençaiis à peine à muer, ainsi, en même
temps que mes os grandissaient, j’ai pu optimiser ma prise de muscle grâce
à ce moment clef de la croissance.

Si je voulais faire du muscle, il fallait grossir et j’ai très vite compris le prin-
cipe d’excédent kcalorique :

DEPENSES (ACTIVITE + METABOLISME DE BASE) < CONSOMMATION ALIMEN-

TAIRES

Respecter ce principe de base pour prendre du poids devint une priorité

pour moi.

Le matin je mangeais le plus possible, de nature angoissé je me levais avec

la boule au ventre, et une grosse envie de partir à l’école le ventre vide, je
mangeais alors absolument tous qui me plaît pour me faciliter la tâche : Œuf
brouillés + Jambon, Hamburger… J’étais plutôt salé.
Au moment de se brosser les dents, il y avait des chances que je vomisse
tous que j’avais mangé alors je faisais attention de pas trop me brosser le
fond de la langue, finalement c’est arrivé que très rarement.

J’étais au lycée, une école très stricte ou l’on avait le droit de rien faire, no-
tamment apporter son propre mangé, sauf si tu es allergique. Mais on pou-
vait se resservir autant de féculents qu’on voulait à la cantine… Alors sans
trop calculer, je demandais à me resservir 2 voir 3 fois jusqu’à ce que mon
estomac soit plein à craquer.

En rentrant du lycée je me faisais rapidement un sandwich, puis je partais

directement à la musculation 3 fois par semaines.

C’était le moment de souffrir mais aussi de rigoler avec mes potes, le plan
d’entraînement : faire les muscles qui nous plaisent jusqu’à ce que le corps
tremble avec une seule méthode : 4séries de 10 reps avec 1min30 de repos.

18 ANS / 1 AN ET 1 MOIS DE MUSCU (1M80 70KG 10-12% BODYFAT)

+1 2 KG ! !
Puis mes amis ont déserté la salle et j’ai commencé à m’entraîner seul, 5 fois
par semaine :

Dos biceps, Pec triceps, Jambes, Epaules Trapezes, Jambes.

Oui les jambes 2 fois par semaines et c’est à partir de là que j’ai commencé
à devenir pointilleux sur l’alimentation, les macros nutriments etc…

En commençant la musculation je ne savais pas l’importance qu’avait l’ali-

mentation, je pensais que s’entraîner en salle de musculation suffisait pour
faire du muscle.

Puis en discutant j’ai entendu la fameuse phrase « l’entraînement c’est 30%,

70% c’est l’alimentation », phrase plutôt valable si on prend en compte que
l’individu ne débute pas et qu’il soit 100% naturel ! Car parfois une prise de
masse peut s’avérer pas mal juste en se goinfrant et en poussant lourd.

19 ANS / 2 ANS ET 3 MOIS DE MUSCU (1M83 75KG 10% BODYFAT)

+17KG !!
Une phrase qui m’a marqué : Un gros musclé de la salle, avec la quarantaine
qui me dit :
« On reconnaît un jeune sérieux quant on le voit s’entraîner seul »

Je sentais de la reconnaissance à mon travail, les compliments aux lycées

qui arrivaient, les vêtements qui ne m’allait plus.

Je quittais mon statut de petit maigrichon victime d’attaque sur le phy-

sique, pour le mec normal après 1 an, puis le musclé au bout de 2 ans, puis le
très musclé au bout de 3 ans.
20 ANS / 3 ANS ET 1 MOIS DE MUSCU (1M85 80KG 10-12% BODYFAT)

+2 2 KG ! !
3 ans qui est d’ailleurs le temps d’entraînement nécessaire à atteindre la li-
mite VISUELLE ESTHETIQUE naturelle si l’on fait les choses bien selon moi.
Après ça, j’ai continué de prendre un peu de muscle, de la force de l’endu-
rance, je perfectionne le niveau de sèche.

+26KG EN 8 ANS DE PRATIQUE

25 ANS / 8 ANS DE MUSCU (1M85 84KG 10-12% BODYFAT)

Mais pour quelqu’un de lambda, il voit aucune différence entre mes 3 ans et
mes 8 ans de muscu, pourtant le travail fournis devient titanesque, le plan
d’entraînement devient minutieux et le plan alimentaire très stricte.

Le niveau atteint aujourd’hui est très certainement la limite naturelle que je

puisse atteindre en termes de masse musculaire, je pense pouvoir aller en-
core plus loin niveau performances physiques et techniques pour mes autres
disciplines multisports, combat et course à pied.
LE SCRIPT
Tableau d’entraînement
+
Photos des mouvements
 MARDI
« UN JOUR TU POUSSES »

ÉCHAUFFEMENT : 5 À 8 MINUTES DE VÉLO ELLIPTIQUE

(Charger progressivement pour mieux préparer les articulations sur le premier exercice est permis
et même conseillé en cas de douleurs, ne pas compter ces séries dans le corps de séance)

MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Pectoraux, épaules, triceps

Régime
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti de Nb série
contraction

1’30
Chest press
8 à / Manque de force 1-0-2-0 6
(sinon développé couché)
2’

Dips (lesté) 8 1’30 / Manque de force 1-0-2-0 4

Développé militaire 8 Manque de force

1-0-2-0
+ + 1’30 Post Fatigue + 6
1-0-1-0
Elévation latérale 15 Brûlure

Ecarté pec au vis à vis 12 1’ / Brûlure/étirement 1-0-2-0 4

Triceps barre
12 Brûlure
«angle» 1-0-2-0
+ 1’30 Pré-fatigue + 4
+ 1-0-1-0
10 Manque de force
Pompes triceps

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

 LE GUIDE PHOTO SÉANCE MARDI
«UN JOUR TU POUSSES»
CHEST PRESS (SINON DÉVELOPPÉ COUCHÉ) DIPS (LESTÉ) DÉVELOPPÉ MILITAIRE
DÉBUT FIN DÉBUT FIN DÉBUT FIN

ELÉVATION LATÉRALE ECARTÉ PEC AU VIS À VIS TRICEPS BARRE “ANGLE”

DÉBUT FIN DÉBUT FIN DÉBUT FIN

POMPES TRICEPS
DÉBUT FIN
MERCREDI
« UN JOUR TU MARCHES »
ÉCHAUFFEMENT : 5 À 10 MINUTES DE VÉLO ET/OU RAMEUR
(Charger progressivement pour mieux préparer les articulations sur le premier exercice est permis
et même conseillé en cas de douleurs, ne pas compter ces séries dans le corps de séance)

MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Cuisses/fessiers, mollets

Régime
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti de Nb série
contraction

1’45
Fente marché Manque de force,
12 Pas à / / 5
(Haltères ou barre) brûlure+ et cardio+
2’15

Manque de force,
Presse assise 8 1’45 / 1-0-2-0 4
brûlure+ et cardio+

Manque de force,
Squat Sumo 10 1’30 / 1-0-2-0 4
brûlure+ et cardio+

Mollet presse assise 12 1’ / Brûlure et étirement 1-0-2-0 8

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

 LE GUIDE PHOTO SÉANCE MERCREDI
«UN JOUR TU MARCHES»
PRESSE ASSISE
DÉBUT FIN
FENTE MARCHÉ (HALTÈRES OU BARRE)
DÉBUT FIN

SQUAT SUMO MOLLET PRESSE ASSISE

DÉBUT FIN DÉBUT FIN
JEUDI
«UN JOUR TU TIRES»
ÉCHAUFFEMENT : 5 À 8 MINUTES DE RAMEUR
(Charger progressivement pour mieux préparer les articulations sur le premier exercice est permis
et même conseillé en cas de douleurs, ne pas compter ces séries dans le corps de séance)

MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Grand dorsaux/Trapèzes médians, Biceps, Abdo Grand droit,
Obliques

Régime
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti de Nb série
contraction

1’30
Tirage Poitrine verticale 8 à / Manque de force 1-0-2-0 6
2’

8
Lourd puis léger Manque de force 1-0-2-0
Tirage horizontale assis + 1’30 3
echaîné puis brûlure 1-0-1-0
15

Manque de force /
Rowing barre supination 10 1’30 Post Fatigue 1-0-2-0 4
Brûlure

Biceps larry scott 12 1’ Manque de force

1-0-2-0
+ + à « Superset » + 4
1-0-1-0
Oiseau 12 1’15 Brûlure étirement

Gainage de face 30s à 1’

Manque de force/ /
+ + 45s Circuit 4
Brûlure 1-0-1-0
relevé de bassin 25

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

 LE GUIDE PHOTO SÉANCE DU JEUDI
«UN JOUR TU TIRES»
TIRAGE POITRINE VERTICALE TIRAGE HORIZONTALE ASSIS ROWING BARRE SUPINATION
DÉBUT FIN DÉBUT FIN DÉBUT FIN

BICEPS LARRY SCOTT OISEAU RELEVÉ DE BASSIN

DÉBUT FIN DÉBUT FIN DÉBUT FIN

GAINAGE DE FACE LESTÉ

VENDREDI
«UN JOUR DE PLUS»
ÉCHAUFFEMENT : 5 À 7 MINUTES DE VÉLO ELLIPTIQUE
(Charger progressivement pour mieux préparer les articulations sur le premier exercice est permis
et même conseillé en cas de douleurs, ne pas compter ces séries dans le corps de séance)

MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Pectoraux, épaules, triceps

Régime
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti de Nb série
contraction

1’30
Développé couché 6 à / Manque de force 1-0-2-0 4
2’

Ecarté vis-à-vis (croise) 12 Brûlure, étirement

1-0-2-0
+ + 1’30 Pré fatigue + 4
1-0-2-1
Pompes pause au sol 10 manque de force

Pulltoface poulie haute 12 1’15

1-0-2-0
+ + à « Biset » Brûlure 4
1-0-2-0
Elévation latérales 12 1’30

Shoulder press Manque de force

12
(ou développé militaire) + 1-0-2-0
+ 1’30 « Superset » 4
+ Manque de force et 1-0-1-0
10
pompe triceps brûlure

Triceps corde
poulie haute retourné
12 1’ / Brûlure et étirement 1-0-2-0 4

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

 LE GUIDE PHOTO SÉANCE DU VENDREDI
«UN JOUR DE PLUS»
POMPES PAUSE AU SOL
DÉVELOPPÉ COUCHÉ ECARTÉ VIS-À-VIS (CROISE) (POSE LA POITRINE 1SECONDE AU SOL)
DÉBUT FIN DÉBUT FIN DÉBUT FIN

PULLTOFACE POULIE HAUTE ELÉVATION LATÉRALES SHOULDER PRESS

DÉBUT FIN DÉBUT FIN DÉBUT FIN

POMPES TRICEPS TRICEPS CORDE HAUTE RETOURNÉ

DÉBUT FIN DÉBUT FIN
DIMANCHE
«UN JOUR TU CRÈVES»
ÉCHAUFFEMENT : 5 - 10 MINUTES DE RAMEUR
(Charger progressivement pour mieux préparer les articulations sur le premier exercice est permis
et même conseillé en cas de douleurs, ne pas compter ces séries dans le corps de séance)

MUSCULATION :
Muscles principalement sollicités : Fessiers cuisses, Dos, Biceps, Mollet

Régime
Exercice Reps Repos Spécialité Ressenti de Nb série
contraction

1’45
Presse allongé 8 à / Manque de force 1-0-2-0 6
2’

1’45
Soulevé de terre 8 à / Manque de force 1-0-2-0 4
2’

Manque de force et
Tirage horizontale assis 8 1’30 / 1-0-2-0 6
brûlure

Biceps haltère sur banc Manque de force,

12 1’30 / 1-0-2-0 4
incliné brûlure, étirement

10
1-0-2-0
Mollet presse assise + 1’ Lourd + Léger Brûlure et étirement 5
1-0-1-0
15

ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS

 LE GUIDE PHOTO SÉANCE DU DIMANCHE
«UN JOUR TU CRÈVES»
PRESSE ALLONGÉ SOULEVÉ DE TERRE
DÉBUT FIN DÉBUT FIN

TIRAGE HORIZONTALE ASSIS BICEPS HALTÈRE SUR BANC INCLINÉ

DÉBUT FIN DÉBUT FIN

MOLLET PRESSE ASSISE

DÉBUT FIN
 INFORMATIONS
Exercice
Nom de l’exercice ou de l’enchaînement de plusieurs exercices ou combinaison

Nombre de reps
Nombre de répétitions à effectuer, il indique la charge que tu dois mettre, lors-
qu’il est écrit 6, tu dois mettre une charge pour lequel tu peux faire 6 répéti-
tions MAXIMUM !

Temps de repos
Le temps de récupération inactive entre chaque série, se prend après avoir fait
toutes les combinaisons de chiffres se trouvant dans la case « Nombre de reps
»

Spécialité
Nom de la méthode utilisée. « _ » signifie aucune méthode particulière.

Ressenti
Aide à savoir les sensations recherchées

Régime de contraction (ce n’est pas grave si tu ne respectes pas ce facteur-là

en débutant)

Premier chiffre : Temps (en seconde) de la phase concentrique (phase du mou-

vement dans laquelle le muscle concerné par l’exercice se rétrécit, se contracte,
pousse ou tracte la charge)

Deuxième chiffre : Temps de blocage en fin de mouvement concentrique (mus-

cle totalement contracté)

Troisième chiffre : Temps de la phase excentrique (phase du mouvement dans

laquelle le muscle concerné par l’exercice s’agrandit, s’étire, retiens la charge)

Quatrième chiffre : Temps de blocage en position en fin de mouvement ex-

centrique (muscle totalement étiré)

Nombre de série
Correspond au nombre de séries à effectuer (Exemple : 4Séries de 12Reps)
 Tu peux calculer tes besoins journaliers sur mon site solidmike.com
un outil est mis à disposition gratuitement.

POUR PRENDRE DE LA MASSE il faut être en excédent calorique tous les

jours et pendant toute la durée du programme ! Cet excédent doit se trouver
entre +200 et +800 du total calorique journalier de maintien, et cela dépendra
de la taille, du poids et plusieurs autres facteurs comme l’activité physique non
sportive etc...

Définition d’excédent calorique : État d’un individu dans lequel sa dépense ca-
lorique journalière (activité + métabolisme de base) est inférieure aux aliments
ingérés dans la journée (en calories). (Inverse de déficit calorique)

Exemple : Je mange 3300kcal, mon corps dépense 2000 au repos, je dépense

800 de par mon activité physique, 3300 – 2800 = 500kcal d’excédent calo-
rique : Je vais donc prendre de la masse !

Pour les personnes sortant du Solid Shred (ou d’une sèche) et afin de ne pas
reprendre la graisse perdue, il est impératif de remonter ses calories graduel-
lement. Plus c’est fait petit à petit, moins il y a de chances de redevenir gras !

Exemple d’un « retour de sèche » à +100kcal journalières par semaines :

Total des kcal journalières en fin de sèche : 2200

Total des kcal en temps normal pour maintenir son poids : 3000

Semaine 1 du Solid Bulk : 2300

Semaine 2 : 2400
…
Semaine 8 : 3000 (Kcal de maintien)
Semaine 9 : 3200 (Excédent de 200kcal)
Semaine 10 : 3200
Semaine 11 : 3200
Semaine 12 : 3200

Fin du retour à une consommation normale.

 CONSEIL
HYGIÈNE DE VIE
POUR UNE PRISE DE MASSE, CONSOMMER :

LES BASES :
PROTÉINES : Viandes blanches, poissons et fromage blancs (2-3%MG)

Un apport de protéine doit correspondre à : 1,5 à 2g par kg de poids de

corps par jours pour un sportif.

1g de protéïne = 4kcal

LIPIDES : Oléagineux, amandes, beurre de cacahuètes 100%, huile d’oli-

ve, jaune d’œuf et plus rarement : viande grasses.

Un apport normal de lipides doit correspondre à : 0,5g à 1g par kg de

poids de corps par jours pour un sportif

1g de lipides = 9kcal
GLUCIDES : Riz, pâtes et pain complets et flocons d’avoines

Le calcul des besoins en glucides doivent se faire par rapport à nos be-
soins caloriques journalier, il vient compléter le chiffre obtenu par rapport
aux lipides et protéine présent sur notre la décomposition macro-nutri-
tionnel.

1g de glucides = 4kcal

Exemple :
Protéine : 640kcal, Lipides : 720kcal,
besoin journalier pour une prise de masse : 4000kcal

Besoin en Glucides (kcal) : 4000 – Protéine(kcal) – Lipides(kcal)

Besoin en Glucides (kcal) : 4000 – 640 – 720
Besoin en Glucides (kcal) : 2660
Besoin en Glucides (grammes) : 2660/4
Besoin en Glucides (grammes) : 665

Attention, certains aliments comme les flocons d’avoine sont

certes riche en glucides mais contiennent lipides et protéines,
il faut les prendre en compte dans le plan alimentaire comme
protéine et lipides valables.
 L’ESSENTIEL :
Eau (et eau pétillante de temps en temps)

TA MEILEURE AMIE :
La balance alimentaire pour contrôler tes quantités et être
certain de bien atteindre tes besoins !

LES EXTRAS :
Dessert : Fruits, carré de chocolat noir, miel en petite quantité.

Épices : Curcuma, Poivre noir, Gingembre

 TES PIRES ENNEMIS :
LE MANQUE DE SOMMEIL !

LA SOUS CONSOMMATION D’ALIMENTS :

LE MANQUE D’APPORT KCALORIQUE

LA CONSOMMATION
D’ALIMENTS TRANSFORMÉS :
MES ÉTIREMENTS
EN PHOTOS
 LES ETIREMENTS
QUADRICEPS PSOAS ABDOS ADDUCTEURS

BICEPS DOS ÉPAULES

FESSIER FESSIER DORSAUX ISCHIOS LOMBAIRE

OBLIQUE INTERCOSTAUX PECS TRICEPS

 t oes Pré - cuites
Pota
à 25
Portions : 10
minutes
paration : 10
Temps de pré
: 1heure
Durée totale

Ingrédients
terre | 2kg5
Pommes de
cube | 200G
Oignons en
vences
Herbes de pro

Ail en poudre
on pour four
Papier cuiss

s
Instruction
degrés
le four à 230
1. Préchauffer forme
e te rr e et les couper en
pommes d
2. Rincer les
de potatoes rte par le
es su r la plaque couve
s patat
3. Disposer le
n
papier cuisso
oignons
4. Ajouter les e
l’ail et l’herb
r la surf ac e du plat avec
5. Saupoudre
re
45min – 1heu
6. Enfourner
du plastique,
n gran d p la t, filmer avec Valeurs énergé
tiques
su
7. Mettre dan frigo) (100grammes)
rve plus de 5jours au
85kcal
(se co n se
-ondes,
et le ré ch au ffer au micro
se servir déguster
8. Il suffit de tes ou autres pour
el et
our les om Quantité
s’en servir p ents
Macro nutrim 1,5g
Protéines
0g
Lipides
20g
Glucides

2
 me s Pré - cu its
Légu
à 10
Portions : 7 inutes
paration : 5m
Temps de pré
: 1heure
Durée totale

Ingrédients
0g
ric o ts v e rt s surgelés | 75
Ha
600g
d e p o iv ro n s surgelés |
Trio
0g
n s e n c u b e surgelés | 15
Oigno e
rô ti » | 2 c u illères à soup
let
Epices «Pou s
e s (L IQ U ID E) | 2 capsule
gu m
Bouillon de lé

s
Instruction
e marmite
e un fo n d d ’eau dans un
1. Mettr
le dans la
u s le s lé gu mes ensemb
to
2. Mélanger
u doux
marmite à fe ue les
s en te m p s jusqu’à ce q
de temp
3. Mélanger
foncé
iennent vert
haricots dev
épices,
ill on s d e lé gumes et les
bo u
4. Ajouter les t une minute
ger à la cu illère pendan
mélan ec du
d an s un p lât, filmer av
s légumes frigo)
5. Disposer le s d ’un e semaine au
conserv e plu
plastique ( se tiques
auffer au mic
ro-ondes Valeurs énergé
d e ré ch
se serv ir et (100grammes)
6. Il suffit de
régaler !
ou manger à
froid pour se
30kcal
Quantité
ents
Macro nutrim 1,8g
Protéines
0g
Lipides
7g
Glucides

3
 iki
Chili con M
Portions : 2
min
paration : 15
Temps de pré
: 30min
Durée totale

de la sauce
Ingrédients
| 180 g (pesé cru)
Riz basmati
200g
c o ts ro u g e (conserve) |
Hari
uf 5% | 200g
Haché de bœ

de la sauce
Ingrédients
g
entré de tomates | 20
Double conc
|1
é p lu c h é e en morceaux
Tomate
g
e s « c h ili m exicain » | 30
Ep ic
15mL
Sauce soja |
outtes
Tabasco | 3 g

t opping
Ingrédient
| 5mL
ose individuelle) Valeurs énergé
tiques
Huile de lin (d Option prise
de masse : 30
mL
(1portion)

(660)575kca
l
s
Instruction rouges ents
Quantité
é, rincer les
haricots Macro nutrim
bœ uf à décongel 35,5g
1. M et tr e le en
êle à feu moy Protéines
venir sur la po
et les faire re (20) 11 g
llir le riz Lipides
2. Faire boui 83g
s de la sauce
les ingrédient Glucides
3. Mélanger
de, une fois
outer la vian
is le s ha ricots cuit, aj es.
4. Une fo isser 5minut
ite ajou te r la sauce et la
la viande cu aration
poser la prép
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5. Dispose
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uile et dégust
6. Ajouter l’h
9
Taj’Healthy
Portions : 3
min
paration : 20
Temps de pré
: 1heures
Durée totale

Ingrédients
t | 3 (360g)
Filet de poule
2 (400g)
Courgettes |
50g)
Carottes | 2 (1
rre | 3 (420g)
Pomme de te
| 150g
elés en cube
Oignon surg
| 50g
dénoyautées
Olives vertes

marinade
Ingrédients
g
Cumin | 5 à 10
let rôti» | 15g
Épices «pou

Eau | 300mL

Topping
uelle) | 5mL
’olives (dose individ mL
Huile d de masse : 20
Option prise

s
Instruction et courgettes
en 3 Valeurs énergé
tiques
up er les carottes
s légum es , co et (1portion)
1. Éplucher le de terre en 4
uper pommes
puis les coup
er en lo ng , co
(535)400kca
l
tomates en 3
et
les oignons
es da ns la marmite avec Quantité
légum
2. Mettre les ents
Macro nutrim
les poulets 31,3g
s ajouter
arinade et le Protéines
r le s ingr éd ients de la m
3. Mélange (26,5) 11,5 g
ire une heure Lipides
4. Laisser cu l’assiette 45g
portio n servie dans
le une fois la Glucides
5. Ajouter l’hui
!
et dégustez
10
 o ursi n f rais
B
Portions : 1 inutes
paration : 2m
Temps de pré
: 2minutes
Durée totale

Ingrédients é
à 0 % a u x h erbes | 1 carr
Carré frais
afé
rd e d o u c e | 1 cuillère à c
Mou ta
g e b la n c à 2 ,8%MG | 50g
Froma
ée
Curry | 1 pinc
ées
c h a lo te s râ pées | 2 pinc
É
| 2 pincées
Ail en poudre
cées
achée | 2 pin
Ciboulette h
e masse :
Option prise d
30mL
Huile de lin |

s
Instruction
nts dans un
él an g er to us les ingrédie
1. M vos légumes
,
b ol, pu is d égustez sur
petit
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viandes, fécu

tiques
Valeurs énergé

(320)70kcal
Quantité
ents
Macro nutrim 7,5g
Protéines
(30)2,5g
Lipides
3,3g
Glucides

11
 ch M iyazaki
Fren
Portions : 1 inutes
paration : 5m
Temps de pré
: 10minutes
Durée totale

Ingrédients
s/P rise de masse
Perte de poid
2
Œuf bio | 1 /
50g / 100g (pes
é cru)
o m p lè te s |
Pâte c
7mL à 15mL
Sauce soja |
100mL
Eau | 50mL /
e
o u le tte h a c hée | 1 pincé
Cib
e masse :
Option prise d
a 3 | 30g
Beurre omég

s
Instruction
ir
pâtes à bouill
1. Mettre les
(6min)
uf à b ou ill ir cuit mollet
2. Mettre l’œ
sauce soja
er le b ol en y mettant la
3. Prép ar
et l’eau
rer et les
pat te s cu ites, les esso
4. Une fois le
s tiques
Valeurs énergé
le bol
mettre dans
650/250kcal
atement,
la co q uill e de l’œuf délic
5. Retirer r les pâtes
en deu x et le disposer su
le couper Quantité
ents
Macro nutrim
et déguster. (25) 12,5 g
Protéines
(27) 5,4 g
Lipides
(72) 36 g
Glucides

12
14
 bl anch e (Chaud)
Poire
Portions : 1

inutes
paration : 5 m
Temps de pré refroidir
: 10m inut es + le temps de
Durée totale

de la pâte
Ingrédients
ine | 40g
Flocon d’avo
iz | 100mL
Boisson de R

Eau | 50mL
nille | 12,5g
Whey goût va
upe
r d’oranger | 1 cuillère à so
Fleu à 2 (100g)
et cou p ée en cube) | 1
ée
Poire (épluch

s a u c e c h o colat blanc
Ingrédients
mL
Lait de riz | 20
nille | 12,5g
Whey goût va
nc | 10g
Chocolat bla

Topping
râpée
Noix de coco

tiques
s Valeurs énergé
Instruction
465kcal
la pâte
an ger le s in grédients de
1. Mél es en la
n 2x 3m in au micro-ond
réparatio
2. Mettre la p Quantité
de cuissons ents
él ang ea n t à chaque fin Macro nutrim
26,5g
m colat
ré d ien ts de la sauce cho Protéines
les ing
3. Mélanger ès doux ! 13g
s un e ca ss erole à feu tr Lipides
blanc dan
ocolat 57,5g
ar at io n av ec la sauce ch
pré p Glucides
4. Napper la
égustez !
Ajou te r le s toppings et d
5. 17
 a po i re no ire (C haud)
L
Portions : 1 inutes
paration : 5m
Temps de pré
: 5minutes
Durée totale

Ingrédients
| 10g
e caca h u èt e (smoothie)
Beurre d
ir à 85% | 10g
Chocolat no
tite (70g)
ée et co upée deux) | 1 pe
Poire (épluch

s
Instruction x, retirer les
p oir e et la couper en deu
1. Éplucher la
nte
rmant une fe
pépins en fo
cacahuètes
cho co lat et le beurre de
2. Mettre le
es 30sec.
au micro-ond
ocolat
g réd ie n ts de la sauce ch
les in
3. Mélanger
et déguster !
sa u ce le long de la fente
4. Deposer la

tiques
Valeurs énergé

160kcal
Quantité
ents
Macro nutrim 4,5g
Protéines
9,3g
Lipides
14g
Glucides

20
 b e t b o i sa i l le (gla cé)
Sor
à5
Portions : 4 inutes
paration : 5 m
Temps de pré
: 3 heures
Durée totale

Ingrédients 0g
ngelées) | 15
an es (en rondelles et co
Ban
ue | 150g
Yaourt Grecq
0g
surgelés | 10
Fruits rouges
nille | 25g
Whey goût va
:
CHAMALLOW
Option goût
ger
de fleur d’oran
ajouter 20mL

s
Instruction
ts
les ingrédien
1. Mixer tous
heures
co ng él at eur pendant 2-3
2. Mettre au lleure
10 m inu tes pour une mei
rbet 5-
3. Sortir le so
uster !
texture et dég

tiques
Valeurs énergé
(100grammes)

102kcal
Quantité
ents
Macro nutrim 6,2g
Protéines
3,3g
Lipides
11,2g
Glucides

22
 aud ou froid )
Le goum zi d (C h

Portions : 1 inutes
paration : 5 m
Temps de pré
: 5minutes
Durée totale

Ingrédients
ine | 20g
Flocon d’avo
L
oisette | 50m
Boisson de n
wnie | 10g
voine en p o udre goût bro
A
ir à 85% | 10g
Chocolat no
g
cahuètes | 10
Beurre de ca

s
Instruction e
et boisson d
fl o con d ’a voine, whey
1. Mélanger
s un bol
noisette dan
n et ajouter
co la t d ans la préparatio
cho
2. Enfoncer le élanger
e d e ca ca huètes sans m
le beurr
micro-ondes
p ar at io n 30 secondes au
ré
3. Mettre la p ure solide
ju squ ’à o btenir une text
le rendu
4. Mélanger ssi au frigo)
dégu st er (s e conserve au
et
tiques
Valeurs énergé

243kcal
Quantité
ents
Macro nutrim 8,1g
Protéines
12,5g
Lipides
22g
Glucides

23
 ki e ud ou froid)
Gou (C h a
) otal 340g
à 9 Goukies (t
Portions : 6 inutes
paration : 5 m
Temps de pré ps de refroidi
r
tota le : 15m inutes + le tem
Durée

Ingrédients
ine | 40g
Flocon d’avo
wnie | 100g
udre goût bro
Avoine en po
oyens
Œuf bio | 2 m
L
oisettes | 75m
Boisson de n
ocolat | 12g5
Whey goût ch
nch) | 50g
cahuètes (cru
Beurre de ca
) | 30g
o ir 85 % (r éduit en pépites
Chocolat n

s
Instruction
rés
ch au ff er le four à 170 deg
1. Pré
tez les
le s in g ré d ients et ajou
2. Mélanger r
irs en dernie
o rcea u x d e chocolats no
m
rond sur
m o rc eaux de pattes en
à9
3. Disposer 6 r cuisson !
u e, sa n s o u blier le papie
la plaq
r
r et les retire
ai ss er 15 m inutes au fou
4. L
froidir
er au fr ig o ou laissez re Valeurs énergé
tiques
5. Conserv mes)
er tout de su
ite ! (pour 100g gram
pour dégust
347kcal
Quantité
ents
Macro nutrim
19,6g
Protéines
19,6g
Lipides
31,5g
Glucides

24
 INFORMATIONS
La consommation d’aliment saints n’est pas une formule magique pour at-
teindre nos objectifs physiques. Si l’on souhaite perdre du poids il faut
consommer moins de Kcalories que notre corps en dépense, et faire l’inverse
si on veut prendre de la masse. Il se peut que le sel joue sur votre poids, en
réalité ça ne représente que de l’eau.

Sur les différentes recettes, tous les chiffres en ROUGE GRAS sont une aide
à ceux qui veulent PRENDRE du poids.

Tu ne sais pas combien de kcalories ton corps dépense par jours ?

IL Y A UN OUTIL DE MESURE SUR LE SITE SOLIDMIKE.COM

 Z PA S À P R E N D R E
N’HÉSIT E !
L A T S E N P H OT O S
VOS P I N S T A
O S T E R S U R
ET LES P N A N T :
E N M E N T I O N
D M I K E C O A C H I N G
@SOL I
JE NE MANQUERA
I PAS
DE LIKER ET COM
MENTER !!!
Retrouve moi sur les résaux

SOLID MIKE

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