JEÛNE

INTERMITTENT
2 Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

QU’EST-CE QUE LE JEÛNE

INTERMITTENT ?
Ces derniers temps, vous avez probablement entendu le terme «jeûne
intermittent» et vous vous demandez de quoi il s’agit.

Le jeûne intermittent est une technique de régime dans laquelle vous

ne mangez que pendant une période spécifique chaque jour. Les
méthodes courantes de jeûne intermittent comprennent des jeûnes
quotidiens de 16 heures, 24 heures ou même 36 heures.

Pendant la période de jeûne, vous mangez soit très peu de calories

(moins de 25 % de vos besoins quotidiens), soit rien du tout. Certains
régimes ne vous permettent de boire que de l’eau, tandis que d’autres
autorisent des boissons comme le café pare-balles et le bouillon
pendant la période de jeûne.
3 Les avantages du jeûne intermittent

LES AVANTAGES DU JEÛNE

INTERMITTENT
Les adeptes du jeûne intermittent vantent plusieurs avantages,
notamment :

PERTE DE POIDS
De nombreuses personnes qui essaient le jeûne
intermittent le font dans ce but. Cela fonctionne de
deux façons :

La première est le fait que vous consommez globalement moins de

calories lorsque vous ne mangez pas pendant une période prolongée.

De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour

faciliter la perte de poids. Il augmente la production d’hormone de
croissance, une hormone brûle-graisse très efficace qui pousse votre
corps à brûler plus de calories tout au long de la journée pendant que
vous êtes au repos.

RÉDUCTION DE LA RÉSISTANCE
À L’INSULINE
On parle de résistance à l’insuline lorsque vos cellules
ne répondent pas correctement à l’insuline. D’autres
hormones importantes comme la leptine et la ghréline
sont perturbées, votre corps ne sait pas quand vous êtes rassasié.
Résultat :vous avez faim plus souvent et vous mangez plus que vous
ne le devriez.

Le jeûne intermittent diminue la résistance à l’insuline, laquelle entraîne

une baisse de la glycémie. La diminution de la glycémie au fil du temps
réduit le risque de développer des complications liées au diabète.

RÉDUCTION DE L’INFLAMMATION
Le jeûne intermittent réduit également l’inflammation,
c’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles il
permet de lutter contre la résistance à l’insuline et le
diabète. Il y parvient en activant l’expression de gènes et de protéines
anti-inflammatoires.

L’inflammation peut provoquer des douleurs, des maladies et d’autres

problèmes de santé si elle n’est pas maîtrisée. En réduisant l’inflammation
chronique grâce au jeûne intermittent, vous réduisez considérablement
votre risque de développer des maladies très graves.
4 Les avantages du jeûne intermittent

AUGMENTATION DE LA
PRODUCTION D’HORMONE DE
CROISSANCE HUMAINE
L’hormone de croissance humaine est l’une des
hormones les plus importantes pour maintenir la santé, l’énergie et la
vitalité à mesure que vous vieillissez, car elle répare et régénère vos
cellules pour maintenir un métabolisme sain.

Des études ont montré que le jeûne intermittent augmente la production

d’hormone de croissance humaine de 450 à 2000 %. Cela signifie
que vous brûlerez les graisses plus rapidement, que vous aurez plus
d’énergie et que vous serez de meilleure humeur, tout en améliorant
la qualité de votre sommeil.

RÉDUCTION DU RISQUE
DE CANCER
Des études sur les animaux suggèrent que le jeûne
intermittent peut également réduire le risque de
développer un cancer, il réduit la signalisation de
l’insuline et du facteur de croissance analogue à
l’insuline.

AMÉLIORATION DE LA SANTÉ
DU CERVEAU
L’hormone dérivée
du cerveau BDNF
augmente la crois-
sance neuronale, la
capacité de survie
et la résistance aux blessures et au
stress. Des études ont montré que
le jeûne intermittent augmente la
production de BDNF chez l’homme,
pouvant conduire à des améliora-
tions de la mémoire et de la capa-
cité d’apprentissage à mesure que
vous vieillissez.

BIENFAITS ANTI-ÂGE
Des études sur des rats montrent que le jeûne
intermittent peut prolonger la durée de vie de 36 à
83 %. Le jeûne intermittent augmente la production
d’une hormone de croissance appelée IGF-1, qui a
de puissants effets anti-âges.
5 Quels types de plans de jeûne intermittent existe-t-il ?

QUELS TYPES DE PLANS

DE JEÛNE INTERMITTENT
EXISTE-T-IL ?
Plusieurs types de jeûne intermittent existent et vous pouvez les essayer
si vous souhaitez perdre du poids, développer vos muscles, améliorer
votre santé et vous sentir bien.

MANGER EN TEMPS LIMITÉ

Cette méthode consiste à choisir des heures
spécifiques de la journée comme fenêtre de jeûne
pendant lesquelles vous ne mangez pas.

L’eau, le café et d’autres boissons sans calories sont

autorisés pendant le jeûne, mais aucun aliment solide
n’est autorisé. Vous devez manger des aliments
entiers et sains pendant votre période de jeûne. Le
jeûne intermittent ne fonctionnera pas si vous mangez
beaucoup de cochonneries ou un nombre excessif
de calories.

Il existe différentes variantes de l’alimentation limitée

dans le temps, nommées en fonction du nombre
d’heures pendant lesquelles vous jeûnez ou mangez.

LA MÉTHODE 16/8

La méthode 16/8 consiste à jeûner

16:8 tous les jours pendant 16 heures et

à limiter votre fenêtre d’alimentation
quotidienne à 8 heures. Pendant cette
période, vous pouvez prendre deux,
trois ou plusieurs repas.

Voici quelques exemples du 16/8 rapide :

Sautez le petit-déjeuner - prenez votre premier repas à midi

et votre dernier repas à 20 heures. Jeûnez pendant 16 heures
entre 20 heures et midi le jour suivant.
Sautez le dîner - prenez votre premier repas à 7 heures du
matin et votre dernier repas à 15 heures. Sauter le dîner et
jeûner pendant 16 heures entre 15 heures et 7 heures le
lendemain.
6 Quels types de plans de jeûne intermittent existe-t-il ?

LA MÉTHODE
DES 14/10

14:10 La méthode 14/10 consiste à

jeûner chaque jour pendant 14
heures et à manger pendant les
10 heures restantes.

Voici quelques exemples du jeûne 14/8 :

Prenez un petit-déjeuner tardif - prenez votre premier repas

à 10 heures et votre dernier à 20 heures. Jeûnez pendant
14 heures entre 20 heures et 10 heures le jour suivant.

Mangez tôt - prenez votre premier repas à 7 heures du matin

et votre dernier repas à 17 heures. Jeûnez pendant 14 heures
entre 17 heures et 7 heures du matin le jour suivant.

LE JEÛNE DU JOUR
AU LENDEMAIN
Le jeûne de nuit est une période
de 10 à 12 heures pendant
laquelle vous ne mangez rien.
Cette méthode peut être plus
facile pour certains car elle ne
nécessite pas de compter les
heures.

Voici un exemple de jeûne de nuit :

Dîner à 20 heures et petit-déjeuner à 8 heures le

lendemain. Jeûnez pendant 12 heures.

Dîner à 21 heures et petit-déjeuner à 7 heures le

lendemain. Jeûnez pendant 10 heures.

UN REPAS PAR JOUR

(URPJ)
L’URPJ consiste à jeûner toute la
journée et à prendre un seul repas
le soir. Cette méthode peut être
difficile pour les personnes qui
aiment manger plus d’une fois par
jour, mais elle est populaire parce
qu’il suffit de manger une fois sans
compter les heures.
7 Quels types de plans de jeûne intermittent existe-t-il ?

LA MÉTHODE MANGER
ARRÊTER MANGER
Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures,
deux fois par semaine. Vous pouvez jeûner du dîner
d’un jour au dîner du lendemain, du petit-déjeuner
au petit-déjeuner, ou du déjeuner au déjeuner, selon
ce qui vous convient le mieux.

L’eau, le café et d’autres boissons sans calories sont

autorisés pendant le jeûne, mais aucun aliment solide
n’est permis.

LA MÉTHODE DU RÉGIME
RAPIDE 5:2
Cette méthode consiste à restreindre votre apport
calorique 2 jours par semaine et à manger
normalement pendant les 5 autres jours de la
semaine. Pendant ces deux jours, vous ne pouvez
pas manger plus de 500-600 calories par jour. Cette
quantité peut être divisée en deux petits repas de
250 à 300 calories chacun.

LE RÉGIME DU GUERRIER
Le régime du guerrier est un plan d’alimentation
créé par Ori Hofmekler pour imiter la façon dont
les animaux se nourrissent en temps de guerre ou
de conflit, lorsque la nourriture peut être rare. Cette
méthode de jeûne consiste à restreindre votre apport
calorique pendant 20 heures par jour, puis à festoyer
pendant 4 heures la nuit.

Pendant les 20 heures de la journée, vous ne pouvez

manger que de petites quantités de fruits et de
légumes.

Pendant la fenêtre de 4 heures, vous consommerez

davantage d’aliments entiers et non transformés,
similaires à ceux du régime paléo.

JEÛNE UN JOUR SUR DEUX

Le jeûne alterné est une méthode qui consiste à limiter
votre apport calorique à 500-600 calories les jours
de jeûne et à manger à volonté les jours où vous ne
jeûnez pas.
8 Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous jeûnez ?

QUE SE PASSE-T-IL DANS

VOTRE CORPS LORSQUE
VOUS JEÛNEZ ?

DANS LES

12 à 18
PREMIÈRES HEURES

Une fois tous les aliments ingérés décomposés en glucose, votre

glycémie commence à baisser. Votre corps détecte ce changement et
libère des hormones qui demandent au foie de convertir le glycogène
stocké en glucose pour fournir de l’énergie.

Une fois les réserves de glycogène épuisées, d’autres sources de

carburant sont nécessaires. La première source de carburant est
constituée par les réserves de graisse. Les cellules graisseuses
mobilisent les acides gras et les libèrent dans le sang.

Le corps utilise ces acides gras comme source de carburant. La perte

de poids se produit lorsque vos réserves de graisse stockée sont
utilisées comme source d’énergie.

Au cours de ce processus, les corps cétoniques (un sous-produit de

la dégradation des graisses) sont libérés dans la circulation sanguine
et utilisés comme source d’énergie par les cellules de l’organisme, y
compris celles du cerveau.

Ce processus est appelé cétose. Il a été démontré que la cétose

présente de nombreux avantages pour le corps et le cerveau,
notamment la perte de poids, la clarté mentale et une énergie accrue.

Cependant, lorsque le taux de cétone dans le sang devient élevé,

vous pouvez ressentir des symptômes tels que.. :

Fatigue et faiblesse

Maux de tête

Sécheresse buccale

Augmentation de la miction ou de la soif

Mauvaise haleine
9 Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous jeûnez ?

AU BOUT DE

24
HEURES

Après ce délai, vous entrez dans un état d’Autophagie.

L’autophagie est un processus par lequel votre corps se recycle et

se répare. C’est ce qu’on appelle «l’état de nettoyage», votre corps
se débarrasse des toxines accumulées au fil du temps.

L’autophagie présente plusieurs avantages, notamment la perte

de poids, l’amélioration du tonus musculaire et de la musculation,
l’amélioration des fonctions cérébrales, ainsi que l’augmentation des
niveaux d’énergie et la diminution du vieillissement.

AU BOUT DE

48
HEURES

Votre taux d’hormone de croissance peut être jusqu’à cinq fois supérieur
à la normale.

L’hormone de croissance est une importante hormone de combustion

des graisses. Lorsque le taux d’hormone de croissance est élevé, il
provoque la dégradation des cellules graisseuses dans votre corps.

Plus votre jeûne est long, plus l’hormone de croissance est libérée
dans votre système. Ceci est excellent pour la perte de poids et le
gain de muscle.

AU BOUT DE

72
HEURES

Au bout de 72 heures, votre corps détruit les vieilles cellules immunitaires

et en produit de nouvelles. Un jeûne prolongé permet d’éliminer les
vieilles cellules immunitaires, d’en régénérer de nouvelles et peut aider
à détruire les cellules mutées pour prévenir les cancers.
10 Le jeûne intermittent vous convient-il ?

LE JEÛNE INTERMITTENT
VOUS CONVIENT-IL ?
Le jeûne intermittent est parfaitement sûr lorsqu’il est pratiqué correctement.
En fait, il a été pratiqué par les humains tout au long de l’histoire.

Pour la plupart des gens, c’est un moyen sûr et efficace d’améliorer

sa santé, de perdre du poids et de prolonger sa durée de vie. Vous
devriez essayer le jeûne intermittent si :

Vous êtes en surpoids et cherchez à perdre du poids et à

améliorer votre composition corporelle

Vous avez un poids sain mais souhaitez profiter des avantages

du jeûne intermittent, notamment en matière de lutte contre le
vieillissement.

Bien qu’il soit très bénéfique, le jeûne ne convient pas à tout le monde.
Vous ne devriez pas essayer le jeûne intermittent si :

Vous êtes enceinte ou vous allaitez

Vous souffrez de diabète, en particulier de type 1

Vous avez un trouble de l’alimentation comme la boulimie ou

l’anorexie

Vous êtes en sous-poids. Le jeûne intermittent peut vous faire perdre

de la masse musculaire au lieu de la masse graisseuse si votre apport
calorique est trop faible.

Vous prenez des médicaments qui doivent être pris avec de

la nourriture.

Si vous envisagez de pratiquer le jeûne intermittent, consultez d’abord

votre médecin pour vous assurer que cette pratique est sans danger
pour vous.
11 Le jeûne intermittent n’est pas une pilule magique

LE JEÛNE INTERMITTENT
N’EST PAS UNE PILULE
MAGIQUE
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il n’y a pas de recette miracle. De
nombreux facteurs entrent en jeu pour réussir à perdre du poids et à
retrouver la forme, notamment la génétique, la qualité de votre alimentation,
votre niveau de stress et la fréquence de vos séances de sport.

Le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer la santé et peut être

efficace pour perdre du poids, mais il ne remplace pas les changements
de mode de vie que vous devez apporter pour perdre du poids et ne
pas le reprendre.

En outre, le jeûne intermittent présente quelques inconvénients dont

vous devez être conscient :

PRISE DE POIDS POSSIBLE

Vous risquez de trop manger quand vous
mangez. Lorsque votre corps est à jeun, il
ressent l’envie de manger et accorde plus
d’importance à la qualité des aliments.
Cependant, lorsque vous vous autorisez
à manger sans restriction, cela peut se
retourner contre vous et entraîner une
prise de poids. Pour éviter ce piège, faites
attention à ce que vous mangez pendant
votre période de repas.
12 Le jeûne intermittent n’est pas une pilule magique

PERTE DE LA MASSE
MUSCULAIRE
Le jeûne intermittent peut entraîner une
perte de masse musculaire plutôt que de
masse grasse si l’on ne consomme pas
suffisamment de protéines pendant le
jeûne. Pour prévenir la perte musculaire,
consommez des quantités adéquates de
protéines de haute qualité pendant votre
fenêtre de repas.

DÉSÉQUILIBRES HORMONAUX
Des études ont montré que les femmes
peuvent rencontrer des problèmes
hormonaux lorsqu’elles pratiquent le jeûne
intermittent. Il n’est donc pas recommandé
aux femmes qui essaient de concevoir un
enfant ou qui sont enceintes ou allaitent. Ce
type de jeûne peut interférer avec la fertilité
et les niveaux d’hormones chez les femmes.

MAUVAISE QUALITÉ DU SOMMEIL

Le jeûne intermittent n’améliore pas la qualité
du sommeil. Certaines études ont montré
que le jeûne intermittent peut en fait perturber
le rythme circadien normal et rendre plus
difficile l’endormissement et le maintien du
sommeil. Si vous souffrez d’une mauvaise
qualité de sommeil, le jeûne intermittent
n’est peut-être pas fait pour vous.

AUTRES EFFETS SECONDAIRES

Sauter des repas peut provoquer des maux
de tête, des vertiges et des nausées chez
certaines personnes.

En outre, l’alimentation restrictive peut

influencer les troubles de l’alimentation. Si
vous souffrez de troubles de l’alimentation,
il est préférable d’éviter le jeûne intermittent
jusqu’à ce que vous soyez capable de
manger naturellement des repas réguliers
sans restriction.
13 Comment commencer à pratiquer le jeûne intermittent ?

COMMENT COMMENCER
À PRATIQUER LE JEÛNE
INTERMITTENT ?
Si vous êtes novice en matière de jeûne, voici quelques conseils pour
vous aider à vous lancer et à profiter des avantages de ce mode
d’alimentation :

A FAIRE : COMMENCEZ LENTEMENT

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation, pas un régime. Nos

ancêtres ne consommaient pas trois repas complets par jour et avaient
des périodes où ils restaient plusieurs heures sans manger.

Si vous êtes novice en matière de jeûne intermittent, envisagez de

commencer par des jeûnes de 12 à 16 heures une ou deux fois
par semaine.

Il est conseillé d’expérimenter lentement le jeûne intermittent, en

commençant lentement pour voir comment votre corps réagit avant
d’augmenter la durée de vos jeûnes.

A FAIRE : ROMPRE LE JEÛNE

DE LA BONNE FAÇON

Rompre correctement un jeûne est important pour votre santé globale.

Idéalement, vous devriez rompre votre jeûne avec des aliments pauvres
en calories, riches en électrolytes et denses en nutriments.
Voici quelques exemples :
• Bouillons de légumes hypocaloriques
• Bouillon d’os ou bouillon fait à partir d’os de poulet ou de bœuf
biologiques et mijoté pendant une longue période pour obtenir
un bouillon nourrissant.
• Œufs pochés simples avec légumes vapeur et avocat
• Eau de coco

Évitez de consommer des aliments riches en sucres et en fibres lors

de la rupture du jeûne. Ces types d’aliments provoquent un pic de
glycémie et peuvent entraîner une chute.

N’oubliez pas que votre estomac a besoin de temps pour s’habituer

à digérer à nouveau les aliments et qu’il ne pourra pas gérer
immédiatement les repas copieux et fibreux. Ils peuvent provoquer
un certain inconfort, des gaz et des indigestions.
14 Comment commencer à pratiquer le jeûne intermittent ?

A FAIRE : PRÉVENIR LES FRINGALES

Si vous souffrez de fringales ou d’un manque d’énergie pendant votre

jeûne, pensez à consommer des en-cas riches en protéines et en
graisses, comme des avocats, des noix ou des œufs.

NE PAS FAIRE : MANGEZ TROP PENDANT

VOTRE FENÊTRE DE CONSOMMATION

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, il est important de

se rappeler que les calories ont toujours leur importance. Si vous
mangez trop de nourriture pendant votre fenêtre de repas, les calories
s’additionneront et votre corps aura du mal à brûler les graisses.

Pour éviter de trop manger pendant votre fenêtre de repas, essayez

de manger plusieurs petits repas équilibrés pendant votre fenêtre de
repas au lieu de quelques gros repas à forte densité calorique.

NE PAS FAIRE : LÉSINER

SUR LES PROTÉINES

Bien qu’il ne soit pas nécessaire de manger une tonne de nourriture lorsque
vous pratiquez le jeûne intermittent, il est important de s’assurer que vous
consommez toujours suffisamment de protéines de haute qualité.

Les protéines aideront à prévenir la perte de muscle, en particulier pour

ceux qui suivent un régime calorique restreint. C’est pourquoi le jeûne
intermittent n’entraîne pas toujours une perte de poids par défaut.

NE PAS FAIRE : ALLER À L’EXTRÊME

AVEC LE JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne extrême peut entraîner de nombreux problèmes de santé,

notamment une augmentation du taux de cortisol. Lorsque vous
pratiquez le jeûne extrême, vous privez votre corps de nutriments
essentiels et cela peut conduire à des crises de boulimie ou de
suralimentation pendant vos fenêtres de repas.

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, assurez-vous qu’il s’agit

d’un changement de mode de vie qui vous convient, et non d’un plan
de régime extrême qui risque d’échouer ou d’être difficile à maintenir
à long terme.