TÉMOIGNAGES
« Tout simplement fabuleux ! Une séance « 5 x 9 » à la fois courte
mais très intense permet au fil des semaines d’évoluer et de
s’améliorer que ce soit dans la puissance, l’explosivité et la rapi-
dité. Ce type de séance me permet de monter en intensité très
rapidement tout en développant mon endurance. L’avantage de ce
cross training se ressent à l’entraînement technico-tactique lors
des mises de gants avec les partenaires et est très bénéfique, je
le recommande fortement. »
Grégory Goudier
Multi-médaillé en championnat de France de Yoseikan Budo,
vainqueur du grand prix international à Visp en pro fight class A en 2013
et 4e au championnat du monde à Milan en 2014,
compétiteur en savate boxe française
« Les séances de cross training « 5 x 9 » sont pour moi idéales car
on peut à la fois développer son explosivité et travailler son cardio.
La durée d’une séance de « 5 x 9 » min est un avantage quand
on a des semaines d’entraînement bien remplies. En plus, ce sont
des séances ludiques. »
Sara Surrel
Championne de France élite A
et championne d’Europe en savate boxe française,
championne de France en Full contact,
vainqueur de la coupe du monde WAKO,
titulaire du BEES 1° de SBF
<7>
« Les séances de « 5 x 9 » sont hyper bénéfiques pour tous car elles
sont facilement adaptables à tous les niveaux. Un pratiquant loisir et
un compétiteur peuvent même s’entraîner en même temps, avec les
mêmes exercices. Chacun y trouvera son niveau de difficulté grâce
à des exercices simples sans besoin pratiquement d’aucun matériel.
En tant qu’athlète, j’ai parfois été très courbaturé uniquement avec
ces séances. Au début, j’avais l’impression de redécouvrir mon corps
et mes muscles. Ces séances de cross training sont géniales. »
Alice Laporte
Vice-championne de France élite A en savate boxe française,
championne de France en Full contact et en kick boxing
« Les entraînements de Victor Sebastiao sont très variés et per-
mettent une évolution continue. Les séances de « 5 x 9 » sont
très intenses et peuvent être réalisées par n’importe quel type de
sportif : compétiteur ou loisir. Finalement, un entraîneur à l’écoute
et compétent couplé à un cross training intense et complet, que
demander de plus ? »
Amîn El Baz
Compétiteur en savate boxe française
« Tu peux le faire » ! Voilà ce qui résonne dans ma tête quand
débute une séance de « 5 x 9 » ! J’ai considérablement amélioré
ma condition physique, surtout en cardio et explosivité grâce à
ces séances. Je me donne à 100 % dans chacune des 5 parties de
la séance, j’ai appris à connaître mes limites et à les repousser, j’ai
gagné en confiance.... Quelle satisfaction, quand, à la fin du cours,
j’ai tout donné, j’ai transpiré... Là je me dis j’ai réussi, je l’ai fait !
Vivement la prochaine séance de cross training « 5 x 9 »... »
Ouahiba A.
Maman au foyer, championne du quotidien
<8>
« Quand on a un emploi très chargé, la notion de rentabilité prend
toute son importance et c’est ce qu’offre le cross training
« 5 x 9 ». En effet ces séances de préparation physique « express »
sont la solution pour tous ceux qui sont à la recherche d’efficience
et d’optimisation de l’entraînement. C’est l’outil pédagogique idéal
pour faciliter la progression et la variété des séances sans oublier la
récupération du sportif. Encore un excellent travail. Bravo Victor ! »
Pascal Mandran
Spécialiste de savate boxe française
vainqueur de la coupe de France vétéran,
titulaire du CQP animateur de savate,
du BPJEPS activités de la savate
option boxe française et coach CTS
« J’ai eu le privilège d’être formé par Victor Sebastiao à plusieurs
reprises. Victor est une personne d’une grande sagesse et d’une
grande compétence. J’utilise régulièrement son concept de cross
training que ce soit pour mes séances d’entraînement personnelles
ou au sein des clubs sportifs dans lesquels j’interviens. Ce proto-
cole est complet et regroupe au sein d’une même séance différents
aspects de l’entraînement : échauffement, force sous toutes ses
formes, résistance, endurance, retour au calme comprenant auto-
massages, relaxations et étirements… Ces séances de cross trai-
ning sont donc intéressantes par l’étendue des compétences phy-
siques sollicitées mais aussi par leur diversité. Merci à Victor pour
cet ouvrage qui s’annonce d’ores et déjà comme une référence. »
Adrien Chartier
Spécialiste des plusieurs sports de combat.
préparateur physique et mental,
conseiller technique national auprès de la fédération des clubs de la défense,
titulaire du BPJEPS SBF
<9>
« J’ai eu beaucoup de plaisir et d’intérêt à lire ce nouvel ouvrage
de Victor Sebastiao. Une fois achevé, je me suis dit que ma pro-
fession de kinésithérapeute du sport allait et devait évoluer pour
la bonne cause. Certes, le risque zéro n’existera jamais, mais en
suivant les principes de préparation physique et d’entraînement
énoncés dans ce livre, les sportifs de combat ne devraient plus
être confrontés aussi fréquemment à cette blessure tant redou-
tée, qui peut mettre fin à une saison voire une carrière. Merci à
Victor et à cette nouvelle génération de professionnels du sport
qui protègent l’intégrité physique et mentale de nos boxeuses et
boxeurs. »
Jean-Luc HUON
kinésithérapeute des équipes de France
de savate boxe française
< 10 >
PRÉFACE
Jérôme HUON
Entraîneur national de l’équipe de France junior
de savate boxe française
L
ors de la sortie du premier ouvrage de Victor, je me souviens
m’être fait la réflexion qu’il s’agissait du premier livre trai-
tant, en profondeur, de la préparation physique spécifique
à la savate boxe française. Dépassés, les simples catalogues et des-
criptifs techniques et autres listings d’enchaînements stéréotypés,
nous entrions dans une ère nouvelle !
« La seule révolution possible, c’est d’essayer de s’améliorer soi-
même, en espérant que les autres fassent la même démarche. Le
monde ira mieux alors. » Georges Brassens.
Victor fait partie de ceux qui ont pris le pari de s’améliorer jour après
jour, aussi, aujourd’hui, il guide les autres dans leur développement.
Le cross training « 5 x 9 » en est une preuve. Ce n’est ni un
ouvrage purement théorique, ni une succession de recettes de cui-
sine qui, sorties de leur contexte, n’ont plus de sens. Victor propose
le compromis idéal aux sportifs et aux entraîneurs de clubs à la re-
cherche de cohérence et d’efficacité.
Bonne lecture et bons « 5 x 9 » !
< 15 >
CROSS TRAINING « 5 X 9 »
< 16 >
LE CROSS TRAINING
« 5 X 9 » C'EST QUOI ?
L
e cross training « 5 x 9 » est une forme d’entraînement croisé
qui permet d’optimiser la préparation physique des pratiquants
de sports de combat et que j’expérimente depuis 7 ans. Cette
méthode repose sur des exercices simples mais efficaces, peu ou pas
de matériel, une démarche viable et cohérente. Bref, elle met à la portée
de tous une préparation physique efficiente. Le cross training « 5 x 9 » a
déjà fait ses preuves dans le cadre de la préparation de nombreux spor-
tifs de niveau mondial dans plusieurs disciplines de combat.
À QUI S’ADRESSE LE CROSS TRAINING « 5 X 9 » ?
Il s’adresse aussi bien aux pratiquants loisir qu’aux compétiteurs et
aux entraîneurs de toutes les boxes pieds-poings et des arts mar-
tiaux, principalement de percussions.
QUEL EST L'INTÉRÊT DU « 5 X 9 » ?
Ce cross training est hyper rentable. Tous les combattants n’ont
pas la possibilité de s’entraîner tous les jours. Avec le cross training
« 5 x 9 », ils ont une solution clés en main. Une à 2 séances de prépa-
ration physique par semaine (1 pour les pratiquants loisir, 2 pour les
compétiteurs) suffisent pour être en parfaite condition physique. Ces
séances sont courtes, simples, efficaces et surtout cohérentes. Plus
< 17 >
CROSS TRAINING « 5 X 9 »
besoin de gymnastique intellectuelle pour jongler entre les différents
exercices, il n’y a qu’à suivre le guide. Cela simplifie le quotidien du
sportif et ça amène un cadre rassurant pour les entraîneurs.
J’ajouterai que non seulement 1 à 2 séances suffisent mais pour
limiter les risques de surentraînement, je précise qu’il vaut même
mieux ne pas aller au-delà et prévoir une semaine de repos « relatif »
toutes les 6 à 8 semaines. Pour cette semaine de repos « relatif », la
préparation physique se limitera à :
• une séance combinant des exercices de relaxation active : auto-
massages, étirements mobilisés, etc.
• un footing léger en extérieur (parc, forêt, etc.).
DES SÉANCES « 5 X 9 » DE BASE
Une séance « 5 x 9 » de base se compose de 5 parties de 9 minutes
chacune, 9 minutes étant l’enveloppe de temps consacrée à chaque
partie, présentation et récupération comprises :
1• Échauffement (9 min)
2• Puissance/Explosivité (9 min)
3• Résistance (9 min)
4• Endurance (9 min)
5• Relaxation active (9 min)
DES SÉANCES COMPLÉMENTAIRES
Les séances complémentaires comme leur nom l’indique complètent
et ponctuent la saison sportive. Elles permettent de varier l’entraîne-
ment, de lui donner plus de « relief », voire même un « grain de folie ».
Elles permettent ainsi de limiter le fléau redoutable pour le pratiquant
ou l’entraîneur qu’est la monotonie de l’entraînement qui engendre la
démotivation…
< 18 >
Je conseille d’effectuer une même séance de base 3 à 5 fois. Puis,
avant d’aborder un nouveau cycle de 3 à 5 entraînements avec une
nouvelle séance, d’effectuer une séance complémentaire choisie parmi
celles proposées dans ce livre ou issue de la créativité de l’entraîneur.
SCHÉMA DES CYCLES
Cycle 1
Séance de base 1 Séance de base 1 Séance de base 1 Séance de base 1 Séance de base 1
1 2 3 4 5
Séance complémentaire
Cycle 2
Séance de base 2 Séance de base 2 Séance de base 2 Séance de base 2 Séance de base 2
1 2 3 4 5
COMMENT UTILISER CE LIVRE ?
Rien de plus simple. Il suffit dans un premier temps de s’imprégner des
séances de base proposées. Ensuite, en s’aidant des rappels métho-
dologiques, du catalogue d’exercices, des séances complémentaires
et de son expérience, chacun pourra créer ses propres séances de
« 5 x 9 », et les adapter aux spécificités de son sport. Les entraîneurs
pourront également les adapter aux sportifs qu’ils entraînent.
Avant de pratiquer ces séances de préparation physique, je
conseille à tous les utilisateurs, quels que soient leur âge et leur
niveau, d’effectuer une visite médicale.
< 19 >
CROSS TRAINING « 5 X 9 »
Les entraîneurs et les pratiquants qui souhaitent établir un bilan
physique et suivre leur progression trouveront à la fin de l’ouvrage
une procédure d’évaluation express. Cette procédure est composée
de 4 tests. Elle permet en outre à l’entraîneur de club d’évaluer simul-
tanément un grand nombre de pratiquants (plusieurs dizaines), en
peu de temps (moins d’une heure), et avec peu de matériel.
Je propose également dans cette partie du livre un test de pré-
vention du surentraînement.
L’envie est l’étincelle de la réussite. Alors, les entraîneurs, contri-
buez à faire naître cette envie et vous les entraînés, cultivez-la !
Merci pour votre confiance et rendez-vous pour de nouvelles
aventures autour des rings et au cœur des salles d’entraînement.
Bonne lecture et bon entraînement !
Victor Sebastiao
LE +
Les CD audio Boxing time et plus particulièrement les volumes
dédiés à la préparation physique vous aideront à dynamiser vos
entraînements et les rendre plus fun. Ils permettent également de
soutenir les parties de la séance les plus intenses. (En vente sur
[Link]).
< 20 >
CROSS TRAINING « 5 X 9 »
< 42 >
SÉANCES DE REPRISE
T
rois à cinq séances de reprise permettent de reprendre pro-
gressivement l’entraînement. Ces séances trouvent natu-
rellement leur place au début de la saison sportive entre la
mi-août et la mi-septembre.
Avant de commencer votre programme d’entraînement, je vous
conseille à tous, quel que soit votre âge ou votre niveau, d’effectuer
une visite médicale.
Les séances de reprise ont la même construction pour les
compétiteurs et les pratiquants loisir. Il convient simplement d’en
adapter l’intensité. De plus, je propose à tous, et plus particulièrement
aux pratiquants ayant interrompu toute activité physique depuis plus
de 3 mois, de reprendre l’entraînement en s’inspirant du protocole
suivant.
Période de reprise (mi-août à mi-septembre)
•S éance n°1 : 2 blocs du circuit training HIIT 12 (page 124)
• Séance n°2 : le circuit training HIIT 12 complet
• Séances n°3 et 4 : 2 blocs de la séance « 5 x 9 » de reprise
(page 46)
• Séance n°5 : séance « 5 x 9 » de reprise complète
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CROSS TRAINING « 5 X 9 »
TRAME D’UNE SÉANCE DE REPRISE 1 DURÉE 2
Présentation de la séance (si vous êtes entraîneur) 2 min
1 ÉCHAUFFEMENT +/- 9 min 3
• Mobilisations articulaires 3 min
• Gainage 3 min
• Activation cardio-vasculaire 3 min
• Étirements (facultatifs) 4 3 min
2 BLOC 1 : PUISSANCE / RÉSISTANCE / ENDURANCE +/- 9 min
• Puissance 3 min
• Résistance 3 min
• Endurance 3 min
3 BLOC 2 : PUISSANCE/RÉSISTANCE/ENDURANCE +/- 9 min
• Puissance 3 min
• Résistance 3 min
• Endurance 3 min
4 BLOC 3 : PUISSANCE/RÉSISTANCE/ENDURANCE +/- 9 min
• Puissance 3 min
• Résistance 3 min
• Endurance 3 min
5 RELAXATION ACTIVE 5 +/- 9 min
• Vibrations musculaires et/ou
• Automassages et /ou
• Étirements mobilisés
Bilan de la séance 2 min
1 Une pause de 2 à 3 minutes sépare chaque partie de la séance. La 1ère pause permet à ceux qui le
souhaitent de compléter leur échauffement.
< 44 >
REPRISE
2 Décompte effectué à partir d’une séance de 60 minutes.
3 3 minutes c’est l’enveloppe de temps consacré au développement d’une qualité physique. 9
minutes c’est le temps qui définit une partie de séance. Il inclut le temps de présentation des
exercices par l’entraîneur et les temps de récupération.
4 Ceux qui le souhaitent pourront compléter leur échauffement avec 3 minutes d’étirements modérés
passifs et/ou activo-dynamiques (voir page 38).
5 Des pratiques respiratoires et des temps de relaxation neuromusculaire peuvent compléter,
accompagner et parfois remplacer la partie « relaxation active » de la séance. Voir le chapitre sur la
relaxation active page 189.
< 45 >
SÉANCE DE REPRISE
CROSS TRAINING « 5 X 9 »
REPRISE
SÉANCE REPRISE
DÉROULEMENT DURÉE CONSEILS MATÉRIEL :
Cordes à sauter,
1 ÉCHAUFFEMENT 9 min
plots,
• Mobilisations articulaires ou Shadow progressif : déplacements (30’’) 2 min Pensez à boire tout au long de tapis,
+ poings (1’) + pieds (30’’) à une intensité modérée à moyenne. la séance.
1 min 30 sec
balles.
• ainage de face (20’’) + gainage de côté (20’’/côté).
G
• Saut à la corde à une intensité modérée à élevée (comprenant 3 3 min
accélérations de 5’’). DURÉE :
• Étirements (facultatifs) : ischio-jambiers debout (activo-dynamique 2 min 30 sec 1 heure
30’’/côté) + quadriceps debout (passif 20’’/côté).
PAUSE 2 min
2 BLOC 1 9 min
• 1 x Carré de 12 à 15’’ (1’ de pause mini.) + 10 pompes rapides (30’’ de Vitesse maximale
pause mini.) + 1’ de fentes avant (2’ de pause) + 2’ de saut à la corde Intensité maximale
(intensité moyenne).
PAUSE 2 min
3 BLOC 2 9 min
• 1 x Carré de 12 à 15’’ (1’ de pause mini.) + 10 pompes militaires Vitesse maximale
rapides (30’’ de pause mini.) + 45’’ de pompes (2’ de pause) + 2’ de saut Intensité maximale
à la corde (intensité moyenne).
PAUSE 2 min
4 BLOC 3 9 min
• 1 x Carré de 12 à 15’’ (1’ de pause mini.) + 10 pompes rapides Vitesse maximale
(30’’ de pause mini.) + 45’’ de ruades (2’ de pause) + 2’ de shadow Intensité maximale
dégressif à une intensité modérée : pieds/poings (30’’) / poings (1’) /
Déplacements (30’’).
PAUSE 2 min
5 RELAXATION ACTIVE 1 9 min
• Automassage des pieds avec balle (1’30’’/pied) + automassage des Pensez à vous couvrir pour le
fessiers assis (30’’) + étirements légers et/ou mobilisés : adducteurs retour au calme.
(30’’) / dos allongé (30’’) / dos assis (30’’) / dos debout (30’’). 1 Voir le chapitre sur la
relaxation active page 189
<46> <47>
L’entraînement clés en main qui va vous faire progresser
à la vitesse grand V !
Vous pratiquez un sport de combat ou un art martial et vous souhaitez déve-
lopper vos qualités physiques ? Alors ce livre est pour vous.
Le cross training « 5 x 9 » est un concept inédit de préparation physique athlé-
tique et fonctionnelle express. Simple et efficace, ce concept nécessite peu
de matériel et a déjà fait ses preuves dans le cadre de la préparation de
nombreux sportifs de combat de niveau mondial.
Une séance de « 5 x 9 », c’est 5 parties de 9 minutes qui permettent de travailler
simultanément toutes les qualités indispensables à votre sport : endurance,
force, puissance, explosivité, souplesse. Une à deux séances par semaine
suffisent pour progresser durablement. C’est intense, efficace et ça marche !
Il n’y a qu’à suivre le guide !
Dans ce livre, vous découvrirez :
• 18 séances clés en main et des dizaines d’exercices illustrés
• Un mode d’emploi pour construire efficacement votre programme
d’entraînement quel que soit votre niveau
• Des conseils éprouvés pour optimiser votre récupération physique et
mentale (vibrations musculaires, automassages, étirements mobilisés...)
• Un protocole pour suivre régulièrement votre progression
couverture Le Petit Atelier - Photos © Adobe Stock / Jamel BABA - Shaînès Prod / Shutterstock
• Un test de prévention du surentraînement
“Une séance « 5 x 9 » me permet de monter en intensité très vite tout
en développant mon endurance. Les bénéfices de ce cross training se
font sentir très rapidement. C’est tout simplement fabuleux !”
Grégory Goudier
Multimédaillé en championnat de France de Yoseikan Budo
Victor SEBASTIAO est professeur de sport, entraîneur national, expert
en préparation sportive depuis plus de 25 ans. Il est entraîneur et consul-
tant pour des athlètes de haut niveau dans différents sports de
combat.
CROSS TRAINING
pour les sports de combat ISBN 978-2-36549-270-6
224 pages couleur
[Link]
Format 17 x 23 cm - 20 €
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Prix 20 € TTC France
