PROGRAMME ALIMENTAIRE

PERTE DE POIDS – DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

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@itsmagda.lina_

*programme sportif également disponible GRATUITEMENT. 1

 Ma nouvelle motivation ? Aider les autres

Vous en avez marre que des diététiciennes qui n’ont jamais eu de

problèmes de poids ou que des coach sportifs passionnés par le
sport depuis toujours vous donnent des conseils ?
Ça tombe bien, moi aussi !

En obésité morbide depuis des années, j’étais la cible parfaite des

régimes, les pilules ou thés magiques pour perdre du poids et comme
QUI SUIS-JE ?
beaucoup de personnes, cela n’a jamais réellement fonctionné !

Depuis 2020, lors du premier confinement, j’ai : suivi une formation en

nutrition, passé plusieurs heures à me documenter (livres, vidéos,
articles) sur le sport, la musculation, l’alimentation…

Et surtout, j’ai perdu plus de 60 kilos naturellement et sans frustration

grâce à toutes ces informations récoltées.

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M E S R É S U L T A T S

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« Mais comment tu as-fait ? C’est incroyable !
Moi, je n’en suis pas capable. »

Ce message, vous avez été des dizaines à me l’envoyer et je veux que ma métamorphose aide les femmes
et les hommes en surpoids (et/ou désireux de retrouver une vie équilibrée) en les guidant pour qu’ils
atteignent leurs objectifs sans effet yoyo.

J’ai élaboré un exemple de programme alimentaire et sportif* accessibles aux débutants (et/ou
intermédiaires). Souvent je vous entends dire : « je ne sais pas par où commencer » et, à l’époque où je me
disais la même chose, j’aurai adoré accéder à un ficher comme celui-ci. En effet, il contient de nombreux
conseils et informations qui vous seront utiles pour débuter.

perte de poids développement musculaire

*Attention : Il s’agit d’un programme qui peut être utilisé comme base pour monsieur et madame Tout-le-
monde souhaitant débuter MAIS en fonction de votre état de santé et de vos objectifs celui-ci doit être
planifié individuellement pour un accompagnement optimal et sécurisé !

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 [email protected]
SUIVEZ-MOI SUR :
Mons, Saint-Ghislain, Belgique
@Itsmagda.lina_ Magdaline Lerat

Entrez dans une communauté de plus de 20 000 personnes dont le but est de s’entraider, se motiver et
réussir à atteindre nos objectifs. Accompagnez-moi dans la routine de mon programme, découvrez chaque jour
des astuces alimentaires et sportives et partageons nos habitudes saines à adopter.

N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez :

(EN LIGNE OU EN PRÉSENTIEL)
- un plan nutritionnel personnalisé en fonction de vos envies et besoins ;
- un suivi et des conseils pour les questions et la vie quotidienne (joignable 6j/7) ;
- des recettes saines et adaptées à votre régime alimentaire (ex : végétarien) ;
- la mise en place de programmes d’entrainement entièrement personnalisés en fonction de vos
objectifs.

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 Un plan nutritionnel doit être personnalisé en fonction de
nombreux facteurs : métabolisme, poids, âge, TCA, activité
physique,…
Je vous propose dans ce programme alimentaire de
répondre à la demande la plus fréquente en prenant
l’exemple d’une femme, Charlotte, qui veut perdre du poids
et développer sa masse musculaire. Charlotte a 26 ans. Elle
est en surpoids : elle pèse 85 kilos avec une masse
graisseuse importante et mesure 1,69m. Suite à de
nombreux régimes elle a un métabolisme assez lent. Cette
jeune femme travaille en tant que secrétaire. Ce travail ne
lui permet pas une grande dépense énergique car elle
passe beaucoup de temps assise mais pour compense elle
se rend à la salle de sport 4x/semaine où elle pratique la
musculation et le cardio.

POUR UN PLAN NUTRITIONNEL PERSONNALISÉ, N’HÉSITEZ PAS À DEMANDER UN COACHING.

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 Q U E L Q U E S C O N S E I L S I M P O R TA N T S
Buvez minimum 2L d’eau par jour !
Il n’existe aucun régime ou secret miracle !
Faites-vous plaisir sans culpabiliser !
Une perte de poids c’est : une alimentation équilibrée (80%)
Tout est une question d’équilibre.
et une activité physique (20%).
Pour perdre du poids, créer un déficit
calorique modéré est indispensable Suivez-moi sur IG @Itsmagda.lina_ pour plus de conseils !

Pour éviter l’effet yoyo, ne perdez pas plus de 3kg par mois car
Attention aux idées reçues (voir les « faux-
en ayant une alimentation trop pauvre en calories, vous allez
amis » à la fin de ce document)
bousiller votre métabolisme et ruiner votre santé.

Ne calculez systématiquement toutes vos portions et calories. Il n’est pas utile de se peser tous les jours.
Faites-le juste le temps de vous créer des habitudes. Idéalement, il est intéressant de se peser
L’application YAZIO peut vous aider. 1x/semaine voire 1x/mois.
N’oubliez de prendre vos mensurations.

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 COMMENT ÊTRE EN DÉFICIT CALORIQUE ?
1. CALCULEZ VOTRE MÉTABOLISME DE BASE

Le métabolisme de base (MB) correspond à la dépense énergétique de base du corps humain pour assurer ses fonctions
vitales (respiratoires, digestives, cérébrales, maintien de la température corporelle, etc.).

Pour les femmes : 0,963 x poids0,48 x taille0,5 x âge-0,13

Pour les hommes : 1,083 x poids0,48 x taille0,5 x âge-0,13

Exemple : Charlotte est une femme de 26 ans, elle pèse 85kg et elle mesure 1,69m.

0,963 × 850,48 × 1,690,50 × 26-0,13 = 6,91423583 X 239 = 1652,5 KCAL

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2. CALCULEZ VOTRE MÉTABOLISME DE MAINTIEN

Le corps de Charlotte dépense donc 1652,5 kcal au repos. Je dois multiplier à son métabolisme de base son niveau d’activité
physique (x 1,2 pour une personne sédentaire jusqu’à x 1,9 pour une activité très importante).

Charlotte est assise pratiquement toute la journée mais se rend à la salle 4x/semaine.

-> Je l’évalue à 1,4 donc 1652,5 KCAL x 1,4 = 2313,5 KCAL

Son métabolisme de maintien est de 2313,5 kcal c’est-à-dire que si elle mange 2313 KCAL par jour, elle ne va ni MAIGRIR ni
GROSSIR.

3. CALCULEZ VOTRE DÉFICIT CALORIQUE

Si elle veut maigrir, elle va retirer 200 à 500 KCAL de son métabolisme de maintien.

Si elle veut grossir, elle va ajouter 100 à 300 KCAL de son métabolisme de maintien.

Son métabolisme de maintien était de 2313,5 KCAL, elle veux perdre du poids alors elle retire 450 KCAL à son apport
journalier.

-> Elle va donc manger pour 1863,5 KCAL/jour pour être en déficit calorique et donc perdre du poids !
Calculez votre métabolisme de maintien ici : https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html#resultat
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Si vous voulez créer un plus gros déficit calorique, ne diminuez pas plus votre apport calorique journalier car vous risquez
des carences qui déréglerons votre métabolisme et vous créer des problèmes de santé MAIS augmentez votre dépense
énergétique grâce à une activité physique. Pour vous aider, mon programme sportif est disponible gratuitement.

POURQUOI LA MUSCULATION EST-ELLE IMPORTANTE POUR UNE PERTE DE POIDS ?

La combinaison d’exercices cardiovasculaires et musculaires constitue le meilleur moyen d’améliorer notre composition
corporelle. En effet, une séance d’exercice cardiovasculaire peut générer une dépense calorique plus élevée et le fait
d’intégrer des exercices musculaires à son programme d’entrainement augmente nos chances à long terme de perdre et
de maintenir notre poids. Et au-delà de la perte de poids, les bénéfices des exercices musculaires sont nombreux.

En développant notre masse musculaire, on augmente notre métabolisme de base ce qui fait que l’on brûle
naturellement davantage de calories durant l’effort mais également après, au repos et même pendant le
sommeil. Cela permet de perdre des graisses sur le long terme et de stabiliser durablement notre poids.
À long terme, vous pourrez ainsi augmenter votre apport calorique tout en maintenant votre poids ou même
en continuant à perdre du poids

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 C O M M E N T R É PA R T I R M E S C A L O R I E S ?
Les macros-nutriments se divisent en 3 familles de sources d’énergie essentielles : les protéines, les lipides et les glucides.

PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

4 KCAL/gramme 9 KCAL/gramme
Viandes, poissons, légumineuses, Féculents, fruits, céréales, Fromages, huiles, avocat, poissons
œufs, soja, les fruits de mer, les légumineuse, sucreries,… gras,…
produits laitiers,…

Nos assiettes doivent être composées de ces 3 macros-nutriments, chaque famille est essentielle à notre corps.

En effet, les protéines servent à la croissances des tissus et transport des micronutriments (vitamines et minéraux), les
glucides sont la principale source d’énergie mais servent aussi à réduire le catabolisme et faire fonctionner le cerveau et
les lipides quant à eux participent à l’équilibre hormonal, sont une source d’énergie et transportent les micronutriments.

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CALCULEZ VOS APPORTS EN MACROS-NUTRIMENTS

1ière méthode (plus facile mais moins personnalisée) :

La répartition dépend des personnes, de leur métabolisme et de leur objectif. En général, les macros-nutriments se
répartissent comme ceci :

20% - Protéines
30% - Lipides
50% - Glucides
*En fonction de l’objectif c’est le % de glucide qui varie (+ si prise de masse, - si perte de poids)

Dans le cas de Charlotte et selon ses objectifs, je répartis ces macros-nutriments comme ceci :

Elle est en déficit calorique à 1800 KCAL/jour

Protéines : 35% de 1800 KCAL : 630 KCAL 630 KCAL : 4 = 157,5g/jour

Lipides : 25% de 1800 KCAL : 450 KCAL 450 KCAL : 9 = 50g/jour

Glucides : 40% de 1800 KCAL: 720 KCAL 720 KCAL : 4 = 180g/jour

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 2ième méthode (moins facile mais plus personnalisée) :

PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES

Prise de masse : 2 à 2,2g/kg Peu importe l’objectif : Delta des besoins entre les protéines + les lipides par
Maintient : 1 à 1,5g/kg environ 1g/kg rapport aux besoins énergétiques
Perte de poids : 2,2g/kg (Calories au quotidien) – (protéines + lipides) = glucides

Dans le cas de Charlotte et selon ses objectifs, je répartis ces macros-nutriments comme ceci :
Cette méthode ne fonctionne pas si vous avez un taux de masse graisseuse trop importante. Pour les personnes en
surpoids importants, il faut calculer en fonction de la masse maigre (c’est-à-dire en retirant la masse graisseuse de
votre poids). Par exemple, Charlotte a 85kg dont 20kg de masse graisseuse donc elle retire 20kg de son poids : 85kg –
20kg = 65 kg. Son poids maigre est de 65 kg et c’est avec cette donnée que nous allons répartir ses macros-nutriments.
Protéines : 2,2 X 65 kg = 143g 143g x 4 = 572 KCAL
Lipides : 1 x 65KG = 65g 65g x 9 = 585 KCAL
Glucides : le reste = 1800 – 572 – 585 = 643 KCAL : 4 = 160,75g

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 LE PETIT-DÉJEUNER
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

Laissez tomber les habitudes françaises (trop sucrées, trop caloriques et trop de graisses saturées). Voici ce que doit
contenir un petit-déjeuner sain et équilibré : une source de protéine (produits laitiers, œufs, légumineuses,…), une
source de fibres (pain complet, flocons d’avoine, muesli,…), un fruit, une boisson (sans sucre ajouté).

Conseil : Sauter le petit-déjeuner ne vous fera pas maigrir. Il faudra manger suffisamment pour vous donner de l’énergie
sinon vous risquez d’avoir faim par la suite et vous aurez tendance à vous tourner vers des aliments caloriques pour
compenser.

Attention aux faux-amis comme les jus de fruits, les aliments dits « minceur » tel que les Spécial K il s’agit très souvent de publicités mensongères.

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 LE PETIT-DÉJEUNER (suite)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

EXEMPLE 1 EXEMPLE 2

100g de SKYR fromage blanc 2 œufs brouillés

30g de flocon d’avoine ½ poivron rouge
Quelques morceaux de fruits au choix des graines de chia
20g d’amandes effilées Ciboulette
1 filet de miel 1 tranche de pain complet
une tasse de café (sans sucre) une tasse de thé vert (sans sucre)

408 KCAL 315 KCAL

PROTÉINES : 20,4g PROTÉINES : 17,0g
GUCIDES : 48,4g GUCIDES : 19,9g
LIPIDES : 11,4g LIPIDES : 18,3g

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 LE DÉJEUNER
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

Comme à chaque repas, le déjeuner idéal se compose principalement de légumes, de protéines et des glucides .

Évitez de sauter les repas, cette stratégie fonctionne que très rarement. Les personnes qui sautent régulièrement des
repas ont tendance à prendre plus de poids que les personnes qui respectent la tradition des trois repas. Saute le
déjeuner du midi va tout simplement stimuler votre appétit pour plus tard, et c’est là que le mauvais grignotage arrive
aux alentours de 16h.

Parfois, il n’est pas nécessaire de suivre un régime par cœur, tant que vous suivez les bonnes
instructions et que vous mangez judicieusement (le plus important : éviter les produits ultra –
transformés). Calculez vos portions et vos calories les premiers jours pour avoir une idée de la
quantité conseillée mais n’en faites pas une habitude, cela vous démotivera sur le long terme.

De plus, il n’est pas nécessaire de dépenser une fortune pour manger sain et « léger » . En fait, si vous mangez sainement
et en quantité modérée, vous pouvez déjà voir comment les kilos commencent à tomber de la balance.

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 LE DÉJEUNER (suite)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

EXEMPLE 1 : EXEMPLE 2 :
Une salade césar Un bagel diététique
de la laitue 1 pain bagel au sésame
1 blanc de poulet 1 tranche de jambon dégraissé
quelques tomates cerises ½ tomate
25g de pain complet (pour faire les croutons) ½ concombre
60g de parmesan râpé Quelques feuilles de laitue
Pour la sauce : 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 de
jus de citron et 3 cuillère à café d’huile d’olive.

634 KCAL 406 KCAL

PROTÉINES : 55,6g
PROTÉINES : 23,4g
GUCIDES : 26,,5g
GUCIDES : 69,5g
LIPIDES : 35,6g
LIPIDES : 4,7g

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 LE DÉJEUNER (suite)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

EXEMPLE 3 : EXEMPLE 4 :
Un wrap au saumon Un toast avocado

1 wrap au blé complet 2 petites tanches de pain complet

1 tranche de saumon fumé 1 avocat
1 cuillère à café de fromage frais Des tomates cerises
2 feuilles de basilic frais Quelques feuilles de basilic
6 bâtonnets de concombre frais 20g de fromage de chèvre
Quelques feuilles de laitue 1 cuillère à café de jus de citron
Sel, poivre 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

279 KCAL 435 KCAL

PROTÉINES : 17,8g PROTÉINES : 11,0g
GUCIDES : 32,4g GUCIDES : 46,7g
LIPIDES : 8,1g LIPIDES : 25,5g

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 LES EN-CAS
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

Notre corps a besoin d’énergie surtout si vous pratiquez une activité physique. Évitez de grignoter une collation
industrielle qui vous passe sous la main, souvent des « bombes nutritionnelles » trop sucrées, trop salées et trop grasses.
Voici quelques en-cas sain qui vous aidera réguler votre faim : fromages blanc 0%, des fruits, des fruits secs et à coques,
des barres protéinées,…

150 KCAL/p
Un gâteau maison : (pour 5 portions) 50g de farine d’avoine, 40g de protéines en poudre (à la banane
PROTÉINES : 7,5g ou une autre saveur en fonction de vos goûts), 230g de banane très mûre, 40g de fromage blanc 0%, 2
GUCIDES : 22,5g blancs d’œuf (battus en neige), 1 à 2 cuillère à soupe d’édulcorant (sucralose), 1 cuillère à café de levure
LIPIDES : 2,0g
chimique et 30g de pépites de chocolat à mi-cuisson.

Un porridge protéiné : Mélangez, 30gr d’avoine, 15gr de protéines en poudre et 100ml de lait d’amandes.
435 KCAL Laissez reposer une trentaine de minutes pour que l’avoine se gorge de lait. Je vous conseille d’y ajouter une
PROTÉINES : 11,0g cuillère de beurre de cacahuète ou d’amande.
GUCIDES : 46,7g
LIPIDES : 25,5g

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 LE DINER
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

Les avis divergent souvent mais une chose est à noter : le repas du soir n'est pas négligeable et doit représenter au
minimum 30 à 35% de l'apport énergétique quotidien total.

Sauter le repas du soir ou ne pas manger assez peut porter préjudice à votre santé et à votre ligne. En effet, cela peut
d'une part perturber le sommeil et d'autre part favoriser le stockage excessif lors des repas suivants.

Ainsi, un dîner léger, complet et de bonne qualité nutritionnelle reste la meilleure option pour perdre du
poids durablement.

L'élimination systématique des féculents le soir n'est absolument pas impérative. Au contraire, les féculents stimulent la
synthèse de tryptophane dans l'organisme et favorisent l'endormissement. De ce fait, un juste apport en féculents
complets pourrait être judicieux pour un meilleur sommeil. Enfin, s'ils sont consommés avec modération, les féculents
pris au dîner n'ont aucune raison de faire grossir. Tout est question de qualité et de quantité.

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 LE DINER (suite)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

EXEMPLE 2 :
EXEMPLE 1 :
Un Poke Bowl
Spaghettis aux champignons
50g de riz complet
100g de spaghettis au blé complet
½ avocat
150g de champignons
½ poivron jaune
100g de fromage frais allégé
Quelques feuilles de laitue et tomates cerises
2cuillière à soupe d’huile d’olive
¼ d’oignon rouge
1 gousse d’ail
150g de crevettes roses
Persil
1 œuf dur
Sel, poivre
Quelques fleurs de ciboulette
Sel et poivre

683 KCAL 501 KCAL

PROTÉINES : 26,0g
PROTÉINES : 45,1g
GUCIDES : 81,2g
GUCIDES : 25,7g
LIPIDES : 29,4g
LIPIDES : 25,1g

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 LE DINER (suite)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

EXEMPLE 3 : EXEMPLE 4 :
Poivrons farcis Soupe de poulet aux nouilles

1 poivron rouge 80g de blanc de poulet

50g de riz complet 40g de nouilles aux œufs
100g de viande hachée ½ oignon
½ poivron orange 1 carotte
½ tomate
½ branche de céleri
½ oignon
Persil, ail, thym, sel et poivre
750 ml d’eau
Ail, laurier, thym, persil, sel et poivre.

376 KCAL 317 KCAL

PROTÉINES : 28,0g PROTÉINES : 30,5g
GUCIDES : 28,2g GUCIDES : 41,7g
LIPIDES : 15,9g LIPIDES : 3,2g

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 EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE (pour 1 semaine)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.
Jour 1

Petit-déjeuner : - 4 boulettes d’avoine au beurre de cacahuète (34g de flocons d’avoine, 30g de beurre de cacahuètes,
1 cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à café de cannelle) ;
- 50g de fromage frais 0% avec quelques fraises ; 402 KCAL
PROTÉINES : 15,1g
- un café ou un thé sans sucre. GUCIDES : 59,7g
LIPIDES : 9,3g

Déjeuner : - salade de pâtes froide (70g de pâtes, 1 échalote, quelques rondelles de concombre, 1 tomate, 5 olives
noires, 20g de fêta, 80g de dès de jambon, 3 feuilles de menthe, basilic, ciboulette, 1 cuillère à soupe
d’huile d’olive, jus de citron, 1 cuillère de sauce cocktail, sel et poivre.
658 KCAL
PROTÉINES : 27,9g
GUCIDES : 74,8g
LIPIDES : 27,5g

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 EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE (pour 1 semaine)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.
Jour 1
En-cas : - roulés de dinde (4 tranches de filet de dinde, 4 cuillères à café de fromages blanc 0% et 4 cornichons)
203 KCAL
PROTÉINES : 41,0g
GUCIDES : 5,1g
LIPIDES : 3,9g

Dîner : - une poêlée au poulet et aux légumes (1 blanc de poulet, !⁄" poivron rouge, !⁄" poivron orange, !⁄" oignon,
200g d’haricots verts, 1 cuillère à soupe de sauce soja sucrée, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre)

413 KCAL
PROTÉINES : 30,1g
GUCIDES : 35,3g
LIPIDES : 15,8g
1676 KCAL
PROTÉINES : 114g
Bilan de la journée : GUCIDES : 175g
LIPIDES : 56g

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Jour 2

Petit-déjeuner : - une omelette aux champignons (3 œufs, 150g de champignons de Paris, persil, ciboulette, sel et
poivre) ;
- 1 tranche de pain complet ; 344 KCAL
PROTÉINES : 23,5g
- un café ou un thé sans sucre. GUCIDES : 34,8g
LIPIDES : 14,5g

Déjeuner : un wrap de fromage de chèvre, mangue et avocat (1 wrap au blé complet, 50g de chèvre frais, !⁄" avocat, !⁄"
mangue, coriandre, jus de citron vert, piment d’Espelette, sel et paprika).

498 KCAL
PROTÉINES : 14,4g
GUCIDES : 59,1g
LIPIDES : 22,0g

25
Jour 2

En-cas : - une salade de fruit (mélange de fruits de saison (ex : mûre, banane, kiwi, ananas, framboises,…), mélange de
graines et 1 cuillère à soupe de lait de coco).
183 KCAL
PROTÉINES : 3,0g
GUCIDES : 30,4g
LIPIDES : 4,5g

Diner : - patate douce grillée aux épices avec steak haché de bœuf et salade de tomates (1 patate douce, 1 cuillère à
café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de cumin en poudre, sel, poivre, un steak haché de bœuf de 100g, 2 grosses
tomates, !⁄# d’oignon, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, noix de muscade, sel et poivre).

711 KCAL
PROTÉINES : 22,0g
GUCIDES : 49,6g
LIPIDES : 46,8g
1736 KCAL
Bilan de la journée : PROTÉINES : 63g
GUCIDES : 174g
LIPIDES : 88g

26
Jour 3

Petit-déjeuner : - porridge pomme-cannelle (50g de flocon d’avoine, 25 cl de lait, 1 cuillère à soupe de miel, !⁄# de
pomme et de la cannelle) ;
- un café ou un thé sans sucre. 369 KCAL
PROTÉINES : 14,4g
GUCIDES : 64,0g
LIPIDES : 2,5g

Déjeuner : - un morceau de quiche au brocoli accompagné de salade (pour 6 morceaux : 1 pâte feuilletée allégée, 250g
de brocolis frais, 4 œufs, 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère, 125g de roquefort écrasé à la
fourchette, basilic, sel et poivre).
457 KCAL/p
PROTÉINES : 17,0g
GUCIDES : 23,7g
LIPIDES : 31,3g

27
Jour 3

En-cas : - crêpes aux flocons d’avoine (1 œuf, 40 ml de lait, 40g de fromage blanc 0%, 30g de flocons d’avoine, !⁄" sachet
vanillé et sel) ;
- une banane et 2 cuillère à soupe de coulis de chocolat. 420 KCAL
PROTÉINES : 14,5g
GUCIDES : 73,5g
LIPIDES : 5,9g

Diner : - cabillaud vapeur au citron (1 pavé de cabillaud, !⁄# citron, !⁄# oignon, ciboulette, sel et poivre, 1 cuillère à
soupe de beurre, 70g de riz complet, 150g d’haricots verts) ;
- un fruit au choix.
431 KCAL
PROTÉINES : 33,0g
GUCIDES : 44,9g
LIPIDES : 13,6g

1676 KCAL
PROTÉINES : 79g
Bilan de la journée : GUCIDES : 206g
LIPIDES : 53g

28
Jour 4

Petit-déjeuner : - granola maison (Pour 6 portions : 250g de flocons d’avoine, 20g de graines de courge, 15g de graines
de chia, 60g de noix, 50g d’amandes, !⁄" cuillère à café de fleur de sel, 4 cuillères à soupe de miel, 2
cuillères à coupe d’huile, 20g de beurre et chocolat noir ou fruits secs) ;
- 80g de fromage blanc 0% ; 629 KCAL
- un café ou un thé sans sucre. PROTÉINES : 16,6g
GUCIDES : 68,4g
LIPIDES : 30,4g

Déjeuner : - un croque madame accompagné de salade (2 tranches de pain complet, 1 tranche de jambon dégraissé, 1
tranche d’emmental, 1 œuf, sel et poivre).
323 KCAL
PROTÉINES : 24,0g
GUCIDES : 29,3g
LIPIDES : 12,8g

29
Jour 4

En-cas : - houmous avec des bâtonnets de légumes : céleri, carottes, concombres,.. (Pour le houmous : 200g de pois
chiches, 2 cuillère à soupe de purée de sésame, 3 gousses d’ail écrasées, jus de citron, paprika, cumin et 4
cuillères à soupe d’huile d’olive).
406 KCAL
PROTÉINES : 15,4g
GUCIDES : 38,4g
LIPIDES : 17,8g

Diner : - du couscous (1 pilons de poulet, 1 merguez, !⁄# d’oignon, 1 carotte, 1 courgette, 125g de navets, 25g de pois
chiche, !⁄" boites de concentré de tomates, 50g de semoule, ras-el-hanout, cumin, sel et poivre).

433 KCAL
PROTÉINES : 18,6g
GUCIDES : 65,4g
LIPIDES : 6,4g
1949 KCAL
PROTÉINES : 81g
Bilan de la journée : GUCIDES : 210g
LIPIDES : 78g

30
Jour 5

Petit-déjeuner : - un petit-déjeuner anglais (1 tranche de bacon, 1 tranches de pain gris, 2 œufs au plat, !⁄" tomates, 3
champignons, 100g d’haricots blancs, sel et poivre) ;
- un café ou un thé sans sucre. 440 KCAL
PROTÉINES : 28,6g
GUCIDES : 39,5g
LIPIDES : 23,7g

Déjeuner : - un salade de riz au thon (1 grosses tomates, 100g de riz complet, 1 œuf dur, 50g de thon nature, quelques
feuilles de laitue, une bonne cuillère à soupe de mayonnaise et du vinaigre de vin blanc).
418 KCAL
PROTÉINES : 23,4g
GUCIDES : 32,0g
LIPIDES : 19,2g

31
Jour 5

En-cas : - un smoothie (50g d’ananas, 5 glaçons, 5cl d’eau, !⁄" citron vert et du sirop d’agave, Whey protéine) ;
- deux carrés de chocolat noir 80% cacao ; 357KCAL
- une petite poignée d’amandes. PROTÉINES : 20,4g
GUCIDES : 32,2g
LIPIDES : 15,2g

Diner : - purée d’épinard et blanc de dinde (100g de pomme de terre, 180g d’épinards frais, 1 gousse d’ail, 1 cube de
bouillon de volaille, 15g de beurre, 120g de blanc de dinde, sel et poivre) ;
- un fruit au choix. 558 KCAL
PROTÉINES : 40,0g
GUCIDES : 30,5g
LIPIDES : 31,4g
1772 KCAL
PROTÉINES : 102g
Bilan de la journée : GUCIDES : 134g
LIPIDES : 89g

32
Jour 6

Petit-déjeuner : - des pancakes protéinés (50g de flocons d’avoine, 100g de fromage blanc 0%, !⁄# sachet de levure
chimique, 2 œufs et 10 cl de lait d’amande) ;
- quelques raisins ; 513 KCAL
PROTÉINES : 28,7g
- un café ou un thé sans sucre. GUCIDES : 64,3g
LIPIDES : 15,8g

Déjeuner : - un velouté chou-fleur (1 petite pomme de terre, 125ml d’eau, !⁄# bouillon de volaille, 20g de crème fraîche
5%, !⁄# chou-fleur, 8g de beurre) ;
- 1 tranche de pain complet + 1 tranche de filet de dinde. 334 KCAL
PROTÉINES : 14,9g
GUCIDES : 27,5g
LIPIDES : 19,5g

33
Jour 6

En-cas : - du fromage frais avec graines de lin et de la cannelle (!⁄" tasse de fromage blanc 0%, 1 cuillère à coupe de
graines de lin, !⁄" cuillère à café de cannelle et du stevia ou un autre édulcorant).
137 KCAL
PROTÉINES : 10,3g
GUCIDES : 7,3g
LIPIDES : 6,8g

Diner : - des penne aux scampis (80g de penne, 75g de scampis, parmesan râpé, basilic, poivre, sel, 150g de brocoli, 1
gousse d’ail, 15 cl d’huile d’olive et jus de citron).

550 KCAL
PROTÉINES : 30,3g
GUCIDES : 67,3g
LIPIDES : 18,6g

1533 KCAL
PROTÉINES : 84g
Bilan de la journée : GUCIDES : 167g
LIPIDES : 61g

34
Jour 7

Petit-déjeuner : -un bowl cake (5 cuillère à soupe de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de poudre d’amande, 1 cuillère
à soupe de cacao sans sucre, 4 cuillère à soupe de lait d’amande, 1 cuillère à café de purée de noisette,
1 banane mûre, !⁄" cuillère à café de levure et quelques pépites de chocolat noir) ;
- un café ou un thé sans sucre.
632 KCAL
PROTÉINES : 14,7g
GUCIDES : 83,8g
LIPIDES : 14,8g

Déjeuner : - un wok de lentilles et quinoa parfumées (25g de quinoa, !⁄$ carotte, !⁄# oignon, 2,5 cl de bouillon de
volaille, 25g de lentilles, 10g de pignons, !⁄" blanc de poulet, persil, coriandre, 2 cuillère à soupe d’huile
d’olive, cannelle, poivre et sel).
381 KCAL
PROTÉINES : 17,9g
GUCIDES : 23,0g
LIPIDES : 24,6g

35
Jour 7

En-cas : - du guacamole (!⁄# oignon, !⁄" avocat, !⁄#citron vert, coriandre et sel) ;
- des morceaux de poivrons rouge. 232 KCAL
PROTÉINES : 5,2g
GUCIDES : 14,7g
LIPIDES : 19,2g

Diner : - une salade mixte (quelques feuilles de mâche, quelques feuilles de salade frisée, 40g de feta, 4 tomates cerises
coupées en deux, 25g d’olive, 80g de blanc de poulet, 1 échalote, huile d’olive, jus de citron, sel et poivre).
458 KCAL
PROTÉINES : 33,5g
GUCIDES : 21,1g
LIPIDES : 27,7g

1703 KCAL
PROTÉINES : 143g
Bilan de la journée : GUCIDES : 71g
LIPIDES : 86g

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 EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE (pour 1 semaine)
Toujours selon le profil de charlotte. Si vous souhaitez un plan alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à demander un coaching.

Boulettes au beurre de cacahouète Poêlée au poulet et aux légumes Patate douce grillée aux épices

Cabillaud vapeur au citron Quiche allégée aux brocolis, roquefort et basilic Croque Madame

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