N U M É R O S P É C I A L B E S T O F

COACH
COA
COAC
C
LE GUIDE DE VOTRE FORME
SPÉCIAL
INCLUS
PRISE DE LE GUIDE DU
DÉBUTANT
MUSCLE EN MUSCULATION

&PERTE
4 SEMAINES POUR
CHANGER VOTRE
CORPS
EXOS
DE GRAS
TOUT SAVOIR EN
NUTARMIME
LE PROGR T
COMPLGEES
14 PA ES
❰❰❰
EXCLUSIV

89 QUESTIONS
RÉPONSES
Avec David Costa,
coach expert en musculation

POWER FOOD KETTLEBELLS

S
19 recettes simples et rapides DÉBUTANTS
pour nourrir vos muscles
À CONFIRMÉS
5
SÉANCES
ÉTIREMENTS BRÛLE-GRAISSE
Les 31 meilleurs exercices SUPER EFFICACES
POUR TOUS LES NIVEAUX
pour un dos plus fort
FORCE ET AGILITÉ
Découvrez les circuits SAQ
32 e
EDITION

SALON

15-16-17 MARS- 2019

PAV. 5.1 / 5.2 / 5.3 / 2.1 Achetez vos billets
en ligne à 10€* au lieu
PARIS PORTE DE VERSAILLES de 14€ sur place.
9:30-19:00 www.salonbodyfitness.com
© 2018 LES MILLS International Limited

* Offre valable jusqu’au 14 mars. Du 15 au 17 mars, 14€ en ligne et sur place.

ÉDITO HOT
SPOTS

LES MEILLEURES RECETTES

>
POUR VOS MUSCLES
Parce que la réussite de votre programme
de musculation passe aussi par votre
assiette, découvrez ici de quoi faire rimer
nutrition et plaisir.
P.44

CHERS LECTEURS,
I
l vous tenez entre vos mains le guide de votre hiver.
Un numéro exceptionnel de COACH qui vous accompagnera tout au long de
LE GUIDE DU DÉBUTANT EN

>
ce début d’année 2019. Il répondra aux interrogations des novices, comme à
celles des amateurs avertis. Il guidera les débutants, leur montrant les exercices MUSCULATION
de base pour acquérir un physique musclé, et proposera aux habitués de la salle des Non, COACH n’est pas réservé qu’aux
programmes spécifiques qui les changeront de leur routine hebdomadaire. experts du soulevé de terre. Vous avez
Mais avant de rentrer dans ce menu copieux, ce numéro spécial, réalisé avec l’aide décidé de vous occuper de votre corps,
de David Costa, vous permettra de mieux comprendre les principes de la prise de nous avons la solution. Suivez le guide.
muscle et de la perte de gras, à travers les réponses à 89 questions que vous vous P.68
êtes toujours posées sur la musculation. Coach depuis près de 10 ans, David Costa
apporte des réponses précises, documentées, qui vous aideront certainement à
atteindre vos objectifs. Qu’il soit ici remercié de son aide précieuse.
Enfin, parce que prendre de la masse sans nourrir ses muscles n’a aucune chance
de fonctionner, vous trouverez les meilleures recettes publiées ces derniers mois
dans les magazines référence en matière de coaching sportif, MEN’S FITNESS et
MUSCLE & FITNESS. De quoi vous faire plaisir après avoir transpiré...
L’équipe de COACH vous souhaite un bon entraînement, et une excellente année.
LES MEILLEURS
>

ÉTIREMENTS POUR VOTRE DOS

Si nous ne pouvons vous garantir à 100%
que ces étirements vous feront éviter le
EN COUVERTURE : mal du siècle, j’ai nommé le mal de dos, ils
© ISTOCKPHOTOS

MATUS VALENT, MODÈLE FITNESS contribueront certainement à réduire vos

INTERNATIONAL D‘ORIGINE SLOVAQUE,
RÉSIDENT EN CALIFORNIE.
Patrick Guérinet, risques d’en souffrir.
RÉDACTEUR EN CHEF P.114

Le papier utilisé pour Coach est recyclable. L’ensemble de nos exemplaires est constitué de papiers certifiés PEFC, issus de forêts gérées durablement.

COACH | 3
 SOMMAIRE

HOT
COACH 1 2
Q & R PRISE LES MEILLEURES
DE MUSCLE ET PERTE RECETTES POUR
DE GRAS

NEWS
NOURRIR VOS MUSCLES
Que vous soyez débutant Si vous voulez vous fabriquer
à la salle ou pratiquant du muscle, vous devez être
Les dernières infos Sport Santé
confirmé, le coach David discipliné et faire les bons
Nutrition issues de la recherche Costa apporte les réponses choix alimentaires. Découvrez
scientifique. aux questions que vous le carburant dont vous avez
vous êtes toujours posé. besoin.

16 44
© ISTOCKPHOTO

À partir de la page À partir de la page

4 | COACH
 3
LE GUIDE DU DÉBUTANT
EN MUSCULATION
Prenez un engagement de quatre
semaines et forgez-vous un
physique performant et fort avec
ce programme simple, mais
très efficace.
À partir de la page
68
4
PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
SUR MESURE
Vous ne voulez pas seulement
développer vos muscles, vous
souhaitez aussi perdre du poids,
soulager vos douleurs dorsales,
être plus agile et rapide et pouvoir
poursuivre vos entraînements
pendant vos déplacements.
Ces 3 programmes spécifiques vous
y aideront. À partir de la page
82
5
BIEN S’ÉTIRER POUR
SOMMAIRE

UN DOS PLUS FORT

Huit Français sur 10 sont confrontés ,
un jour ou un autre, à une douleur
dorsale. Faire des étirements vous
protège de ce « mal du siècle » en
vous rendant plus fort et plus souple.
Découvrez les 31 meilleurs exercices
à inclure dans vos routines
d’entraînement.
À partir de la page
114
Édito 3
Abonnement 11
© ISTOCKPHOTO

Infos commerciales 130

6 | COACH
 COACHLE GUIDE DE VOTRE FORME

RÉDACTEUR EN CHEF
Patrick Guérinet ([email protected])

DIRECTEUR ARTISTIQUE
Christophe Igounet (www.presse-book.net)

COORDINATION
Cyrielle Roux

CONTACT RÉDACTION
[email protected]

SECRÉTAIRE DE RÉDACTION
Michel Morin

FABRICATION
Bertrand Creiser ([email protected])

DIRECTION DU PÔLE NUMÉRIQUE

Alma Rota ([email protected])

PARTENARIATS / MARKETING
LIRE COACH, ÇA [email protected]

CHANGE LA VIE. SERVICE DES VENTES

Tél. 0488151244 – À Juste Titres
ET ÇA SE VOIT ! Stéphanie Troyard ([email protected])
Numéro réservé aux dépositaires et diffuseurs de presse.
Réassorts et quantités modifiables sur www.direct-editeurs.fr

ADMINISTRATION ET GESTION
53, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS
Tél. 0144397820
DIRECTEUR ADMINISTRATIF
Dominique Rol ([email protected])
SERVICE COMPTABLE
[email protected]

PUBLICITÉ
DIRECTRICE DE LA PUBLICITÉ
Gabrielle Ruffell [email protected]
Tel : + 44 7717 330724

ABONNEMENT: COACH
53, rue Claude-Bernard, 75005 Paris, France
Abonnement 1 an – 4 numéros (papier seul)
pour la France Métropolitaine : 23,80 €
Abonnement 1 an – 4 numéros (papier + numérique)
pour la France Métropolitaine : 41,79 €
Tél.:03 83 66 11 20
Mail: [email protected]
Bulletin d’abonnement p11.

COACH no 32 – HIVER 2018-2019 –

est une publication éditée par Positive Media / SNE,
SAS au capital de 1000 €.
RCS Paris 815 139 977.
Siège social:53, rue Claude-Bernard, 75005 Paris.
Directeur général:Olivier Querenet.
Directeur de la publication:Patrick Guérinet
Dépôt légal 4e trimestre 2018
Diffusion: MLP. 12511

Commission paritaire:en cours.

© ISTOCKPHOTO

ISSN : 2107-5255

Imprimé en France par l’imprimerie de Champagne.

RETROUVEZ-NOUS ÉGALEMENT SUR MENSFITNESS.FR

COACH | 7
HOT
COACH
NUTRITION

BONNE MÉMOIRE

UN RÉGIME SAIN
POUR UN CERVEAU SAIN

NEWS
D’après une étude du Rush University Medical Center, les aliments que
l’on consomme (ou pas !) ont un énorme impact sur le risque de
développer la maladie d’Alzheimer. Scrupuleusement suivi, le régime
MIND (à la croisée du régime méditerranéen et du régime DASH, une
diète célèbre conçue par des chercheurs américains pour faire baisser
la tension artérielle) l’a réduit de 53 % chez les sujets concernés. Même
chez ceux qui se montraient moins rigoureux, la baisse était de 35 %.
Les dernières études Sport Santé Nutrition
issues de la recherche scientifique. Voici les principaux aliments à privilégier ou à éviter :

LES BONS PLANS :

> Légumes verts à feuilles : 80 g par jour
> Autres légumes : 80 g par jour
> Fruits à coque : 10 à 15 g en guise de collation quotidienne
PRÉVENTION > Fruits rouges (fraises et myrtilles) : Au moins deux portions de 80 g
par semaine
OUBLIEZ LE PORTABLE > Haricots : Au moins une portion de 80 g, 3 à 4 fois par semaine
Envie de tirer un maximum de votre
> Aliments complets : Trois portions par jour (1 portion = 1 tranche de
entraînement, sans vous mettre en
danger ? Laissez votre téléphone au pain complet ou 120 g de pâtes cuites)
vestiaire ! Des études montrent que l’usage > Poisson : Au moins une portion de 80 g par semaine (pas de fruits
d’un appareil électronique pendant le sport de mer ni de poisson frit)
réduit l’intensité de vos exercices et > Volaille : Au moins deux portions de 80 g par semaine, sans peau
compromet sérieusement votre équilibre, (pas de viande frite)
vous rendant plus vulnérable aux blessures. > Huile d’olive : À adopter comme votre huile de référence
D’après ces études, envoyer un SMS > Vin : Un verre de 15 cl par jour
pendant une séance réduit l’équilibre de
45 % et parler au téléphone de 19 % LES MAUVAIS PLANS :
(écouter de la musique n’entraîne
> Viande rouge : Moins de quatre portions de 80 g par semaine
apparemment pas d’effets néfastes). Trop
addict pour décrocher ? Désactivez vos > Beurre et margarine : Pas plus d’une 1 c. à s. par jour
notifications, concentrez-vous sur la > Bonbons : Moins de cinq portions par semaine
technique et attendez d’avoir fini pour > Aliments frits et fast-food : Moins d’une portion par semaine
pianoter.

500
FITNESS

EXOS DANS
LE DOS
Et si c’était l’invention du siècle ? Enfin, pour les adeptes
de la salle ! Voici Pakama, un sac à dos élégant doté de
10 équipements imaginé par un champion allemand
du surf en grosse vague qui, parallèlement à une
application, vous permettent d’effectuer plus de
500 exercices lors de vos déplacements. Pour celui qui
voudrait devenir le prochain Dwayne Johnson, ce sac
s’avèrera utile à des fins d’entraînement d’entretien en
© I STO C K P H OTO S / D R

voyage d’affaire ou de tourisme, et même pour pratiquer

à la maison.
pakama-athletics.com 129 €.

8 | COACH
 MUSCULATION

LA MUSCU CONTRE
LA DÉPRESSION
Telle est la conclusion d’une
nouvelle étude publiée par la
revue JAMA Psychiatry au
terme d’une analyse de
trente-trois expériences
ciblant la musculation et la
dépression. Il en ressort que
pour tous les sujets, quel que
soit leur âge ou leur sexe, «
pousser la fonte » deux à
cinq fois par semaine avait
réduit les symptômes de la
dépression.

SÉDUCTION

QU’EST-CE QU’ELLE AIME VOIR ?

Plus fort apparaîtra le haut de votre corps (pectoraux, biceps, cou, épaules), plus elle vous trouvera attirante. C’est la
conclusion que viennent de publier des chercheurs australiens et de l’Université d’État de Californie après avoir montré
des photos d’hommes de tous types de poids, tailles et corpulence musculaire à un panel de femmes. « Le poids et la taille
n’ont pas fait beaucoup de différence », a expliqué Aaron Sell, auteur de l’étude. « Contrairement à nos attentes,
l’embonpoint n’a pas été un facteur négatif. Un homme fort mais en surpoids était plus plébiscité que la moyenne, alors
qu’un homme maigre qui semblait faible était en-dessous de la moyenne. » La raison, selon Sell : l’évolution de l’espèce.
Les femmes ont tendance à préférer des hommes susceptibles de gagner des combats, sécuriser les ressources et
défendre une famille en danger. Bien sûr, l’illusion de force (bonne posture, vêtements bien ajustés) peut aider, mais
Aaron Sell est formel : les femmes préfèrent définitivement les hommes puissants. A vos haltères !
COACH | 9
 HOT
PROTÉINES

LE CRIQUET,
L’ALIMENT
NEWS DU FUTUR
Nous serons près de
9 billions d’humains en
2050, soit 3 billions de plus
qu’aujourd’hui. Nos ressources
naturelles que sont l’eau et la terre
NUTRITION
ne sont pas inépuisables. Bien que peu ragoûtants, les insectes sont une vraie mine d’or de
LA MEILLEURE MANIÈRE protéines. Déjà intégrés au régime alimentaire de nombreuses régions du monde, les criquets
DE COMMENCER pourraient bien devenir une source majoritaire d’énergie d’ici quelques années. En effet, le
LA JOURNÉE criquet ne nécessite qu’un dixième de l’eau et un sixième de la nourriture nécessaires à
Vous n’aimez pas manger le l’agriculture. Ceci n’est pas un appel à arrêter la viande, mais la suggestion d’une source de
matin ? Réfléchissez avant de protéine qui s’inscrit dans le développement durable. Alors, prêt à croquer du criquet ?
faire l’impasse sur le petit
déjeuner ! Un rapport 9 RAISONS DE CONSOMMER CE CHAMPION DES PROTÉINES !
récemment publié par ■ Un criquet contient entre 65 et 70% de ■ Il est chargé en vitamine B12, un nutriment
l’American Heart Association pure protéine, mieux que le bœuf qui n’en indispensable à la santé du système nerveux
montre que le prendre contient que 17 à 40%, le reste étant et des cellules sanguines. Le criquet contient
régulièrement réduit le risque majoritairement du gras. 10 fois plus de B12 que le tenant du titre le
cardiovasculaire. Au contraire, ■ La protéine de criquet est une protéine plus connu : le saumon.
les 20 à 30% de personnes qui ne animale, considérée comme une source ■ Il a bon goût ! En raison de sa saveur
cessent de le sauter sont plus complète de protéines contenant donc tous neutre, il pourra remplacer votre protéine de
souvent obèses, plus susceptibles les acides aminés essentiels pour le soja sans nécessiter d’additifs.
de développer un diabète, et développement des muscles. ■ Il est facile à utiliser : en poudre dans des
mangent moins équilibré. Non ■ Niveau qualité des protéines, ce poids salades, shakes, soupes. Mais aussi sous forme
seulement un petit déjeuner sain plume est un champion toutes catégories. de barres protéinées, ou encore plus simple,
contribue à réduire l’intolérance ■ Le criquet est riche en vitamines et celle de criquet entier. Passez au-delà de la
au glucose, mais il vous prépare à minéraux. réticence : le croquer, c’est l’adopter !
mieux manger tout au long de la ■ Il est riche en fer qui aide l’organisme à ■ Internet regorge de sites qui vendent des
journée. transporter l’oxygène aux muscles. De plus, le produits à base de criquet. Il est donc très
corps assimile mieux le fer animal que simple de s’en procurer.
végétal.
MUSCU

SWINGUEZ, C’EST EN-CAS

PLUS MUSCLÉ
Brûlez des graisses et GOURMANDISES
musclez votre cœur sans MUSCLÉES
passer par le tapis de Rares sont les barres
course. D’après les hyperprotéinées qu’on savoure
chercheurs de l’université comme une barre chocolatée de
de Truman State (États-
notre enfance, sans avoir l’impression
Unis), les swings
notamment offrent des de s’étouffer ou de manger un bloc
résultats spectaculaires et de savon. C’est pourtant le cas des
rapides. Avec un kettlebell barres de la nouvelle gamme
de 16 kg, faites des swings d’Apurna, mœlleuses pour les unes,
(balancez-le entre les croustillantes pour les autres, dosées
jambes et jusque devant le à 15 ou 16 g de protéines par barre,
torse) pendant 12 minutes et riches en vitamines et minéraux.
© I STO C K P H OTO / D R

et en vous reposant quand Avec un coup de cœur pour la

vous le souhaitez. « moelleuse vanille-amandes ».
apurna-nutrition.fr

10 | COACH
 ABONNEMENT 1 AN
TON MAGAZINE À ,75 4 € SEULEMENT
AU LIEU DE 5,95€
S 2019
ABLE JUSQU’AU 31 MAR
OFFRE VAL

4 NUMÉROS

NUMÉRIQUES
VERSIONS +
19€ AU LIEU DE 41,79 €
SOIT 55% D’ÉCONOMIES

10% DE REMISE SUPPLÉMENTAIRE

TU PEUX AUSSI T’ABONNER AVEC LE CODE
SUR COACHMAGAZINE.FR COACH2018
BULLETIN D’ABONNEMENT
Depuis la France métropolitaine, merci de renvoyer ce bulletin sous enveloppe SANS L’AFFRANCHIR à : SNE 1633 SAS – ABO PRESS - LIBRE RÉPONSE 31714 - 67409 ILLKIRCH CEDEX
Depuis les DOM-TOM et l’étranger, merci de renvoyer ce bulletin sous enveloppe AFFRANCHIE à : SNE 1633 SAS – ABO PRESS - 19, rue de l’Industrie - 67409 ILLKIRCH - France

MES COORDONNÉES (MERCI D’ÉCRIRE EN MAJUSCULES)

Oui.
Je souhaite bénéficier de l’offre
M. Mme Mlle Nom _______________________________________________________________________________________Prénom _________________________________________________________________
Adresse ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Coach 1 an. __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

France métropolitaine : 19 €
Code postal _ _ _ _ _ Ville________________________________________________________________________________________________________Pays ________________________________________
Union Européenne + DOM : 25 €
Suisse + TOM + reste du monde : 30 € Email : __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
E-MAIL OBLIGATOIRE POUR RECEVOIR VOS CODES D’ACCÈS NUMÉRIQUE
COACH32
JE CHOISIS MON MODE DE RÈGLEMENT, À L’ORDRE DE COACH DATE & SIGNATURE (OBLIGATOIRES)

CHÈQUE BANCAIRE OU POSTAL CARTE BANCAIRE VISA CARTE BANCAIRE MASTERCARD

N : ____/____/____/____ Expire fin : __/__

O
N O de contrôle : ___
IMPORTANT : inscrivez dans les trois cases “N° de contrôle” les trois derniers chiffres du n° qui apparaît sur le bloc signature au verso de votre carte bancaire. Cette opération est indispensable. OFFRE VALABLE JUSQU’AU 31 MARS 2019
Offre valable jusqu’au 31 mars 2019, réservée aux nouveaux abonnés. Tel service abonnements : 03 88 66 11 20 - Email : [email protected]. Conformément à la Loi Informatique et Libertés du 6 janvier 1978, vous
disposez d’un droit d’accès et de rectification des informations vous concernant en adressant un courrier à Coach Magazine - Positive Media - 53 rue Claude Bernard - 75005 Paris, France ou en écrivant à [email protected].
 HOT
PERFORMANCE

LES PIEDS AU MUR POUR

TOUT DÉCHIRER AU BOULOT

NEWS On peut vous assurer qu’il y a mieux à faire avec

vos mains pendant la pause que de surfer sur
Instagram. Une étude récente suggère qu’une
fois bien maîtrisée, la gymnastique classique
aide à affûter ses capacités cérébrales. Après
12 semaines d’entraînement intense à
l’équilibre, les sujets de l’étude ont non
seulement vu s’améliorer leur capacité à agir
DANGER efficacement mais également leur mémoire à
court terme. Et un type particulier d’exercice
MORTEL SEL offre des bienfaits plus immédiats : l’entraînement
Manger trop salé augmente en appuis renversés (ou plus simplement : la tête en
la pression artérielle, on est bas). Grâce à cela, votre rapidité de réflexion ne passera
au courant ! Mais jusqu’à
pas inaperçue lors des réunions, ou lorsque votre patron
présent, rien ne prouvait que
vous lancera un défi inattendu. Les scientifiques savent
l’excès de sel pouvait
entraîner un décès depuis longtemps que l’exercice affecte positivement le
prématuré. C’est pourtant ce cerveau, mais ces avantages étaient alors majoritairement liés à
qu’une étude récente publiée la forme cardio-respiratoire. Dans ce cas précis d’exercices en
dans le Journal International appuis inversés, le cardio n’entre pas en ligne de compte. Les
d’Epidémiologie affirme. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la stimulation cognitive était
chercheurs ont effectué des liée aux voies neuronales reliant le système vestibulaire
mesures multiples des (responsable de la coordination) à l’hippocampe et au cortex pariétal
excrétions de sodium sur (régions du cerveau associées à la mémoire et à la situation dans
près de 3000 sujets l’espace). En maîtrisant quelques mouvements complexes à la salle de
diagnostiqués de pré- sport, vous renforcez ces canaux et déclenchez des altérations
hypertension. Ils ont établi positives des performances cérébrales. Alors n’attendez plus pour
un lien direct entre une renverser la vapeur, la salle de sport vous attend. Et rien ne vous
consommation excessive de
empêche d’y aller sur les mains si ça vous chante !
sodium et l’augmentation du
risque de décès.
PRÉVENTION

SELFIES EMPOISONNÉS
Selon une étude de la Linia Skin Clinic à Londres, les radiations
ÉVITEZ UNE NOTE électromagnétiques des smartphones en veulent à votre peau.
TROP SALÉE « Les téléphones émettent une gamme de radiation différente des
UV, l’écran solaire n’a aucun effet contre celles-ci, » explique-t-il.
Ce qu’il faut savoir pour ne À l’institut de santé de la peau Obagi de Beverly Hills, on confirme
pas se faire piéger : cette étude en précisant que le vieillissement prématuré de
l’épiderme n’est pas seulement dû aux radiations
1. Le sodium (Na) n’est électromagnétiques : « Même la lumière bleue émise par les
qu’un composant du sel écrans accélère le vieillissement de la peau. » Et selon d’autres
avec le chlore (Cl). Pour études, cette lumière HEV artificielle peut également provoquer
obtenir le vrai taux de sel des troubles de la vue, en accélérant la dégénérescence
d’un aliment, multipliez le maculaire liée à l’âge (DMLA). Alors immortalisez une
taux de sodium indiqué sur dernière fois votre peau lisse avant de voir trouble.
les emballages des aliments NUTRITION
par 2,5.
LES ÉTUDIANTS À L’AMANDE
2. Évitez les chips, noix Selon une étude publiée dans le journal Nutrients, 20 à 43% des étudiants en première
enrobées de sel, soupes et année en université déclarent ne pas prendre de petit déjeuner le matin. Une statistique à
aliments tout prêts dont les prendre au sérieux car si l’on en croit un communiqué scientifique de la American Heart
taux de sel sont souvent Association, consommer un petit déjeuner tous les matins peut diminuer les facteurs de
considérables. risques cardiométaboliques, dont le métabolisme de la glycémie et de l’insuline.
Cependant, les chercheurs ont constaté que chez ces étudiants, la consommation d’une
collation matinale d’amandes (56 g par jour d’amandes grillées à sec, soit 320 calories,
© I STO C K P H OTO

3. Suivez la reco de l’OMS, durant les 8 semaines de l’étude) a permis de réduire le cholestérol total et d’améliorer le
restez sous les 5g/jour. taux de glycémie à jeun. De là à en faire l’en-cas idéal pour les jeunes, il n’y a qu’un pas.

12 | COACH
 HOT MÉMOIRE

DE L’ŒUF POUR VOTRE CERVEAU

NEWS Mangez plus œufs, s’il vous plaît, cela vous

permettra de diminuer les risques de
dégénérescence du cerveau ou de maladie
d’Alzheimer, vient de révéler une étude
finlandaise. En fait, les chercheurs ont découvert
que manger un œuf par jour, au-delà de faire du
bien pour vos muscles, peut aider à prévenir ces
SANTÉ
dangers. La raison ? Les œufs ont un taux de
N’ALLEZ PAS TROP AU CHARBON choline élevé, un nutriment dont on pense qu’il
améliore la performance cognitive. De quoi donner
Le charbon actif est à la mode, sensé purifier le
un nouveau sens au terme « crâne d’œuf ».
corps, embellir la peau et booster l’énergie. Mais
attention : son action principale est d’interagir
directement avec le contenu de l’estomac en
réduisant la diffusion des toxines dans le sang. SUPPLÉMENTS
C’est pourquoi on l’utilise (immédiatement) en
médecine en cas d’ingestion excessive d’alcool ou SPIRULINE GRAND CRU CLASSÉ
d’empoisonnement. Ce qui signifie qu’en Avouons-le : la spiruline en comprimés, question goût, c‘est pas
consommer avec un jus vitaminé – la grande vraiment ça. Pourtant, cette microalgue qui était déjà consommée par
tendance actuelle -, c’est se priver d’une grande les Aztèques sous forme de galettes séchées est considérée par l‘OMS
partie des vitamines qui seront neutralisées par le comme étant le meilleur aliment pour l‘humanité au XXIe siècle, et est
charbon avant d’être éliminées dans les selles. aujourd‘hui étudiée dans le cadre des longs voyages spatiaux. Alors,
Idem pour certains médicaments comme les condamné aux cachets ? Heureusement non, grâce au produit élaboré
anti-dépresseurs et anti-inflammatoires qui, par une jeune startup française : Smart Chimp, une boisson naturelle
consommés conjointement à du charbon, de récupération à la spiruline, mais sans le goût désagréable de l‘algue.
peuvent devenir moins efficaces. Le charbon, sur L‘astuce : avoir su isoler la phycocyanine, l‘or bleu de la spiruline, pour
le coup oui, après la bataille, non ! l‘associer à de l‘eau plate ou légèrement aromatisée (poire ou framboi-
se). Et pourquoi le chimpanzé ? Parce qu‘il nous ressemble beaucoup et
qu‘il sait trouver dans la nature ce qui est bon pour lui. Santé.
NUTRITION
■ Sur smart-chimp.com, magasins bios et en grandes surfaces.
DES FRUITS POUR
BAISSEZ LA PRESSION
Une pression artérielle saine ne dépend pas seulement
du taux de sodium dans le sang. Une récente étude
chinoise vient de démontrer que les gens qui mangeaient
souvent des fruits avaient une tension artérielle systolique
plus faible que ceux qui en mangeaient rarement. Le
potassium pourrait être la clé : les aliments riches en
potassium ont en effet la capacité de neutraliser les
molécules de sodium en excès dans le sang, et ont donc des
effets réducteurs de pression artérielle, explique Alicia
McDonough, responsable de l’étude. Les principales
sources de potassium sont l’avocat, la courge, les épinards,
les patates douces, le saumon et, oui, les bananes.
LES 5 MEILLEURES SOURCES DE POTASSIUM
QUI NE SONT PAS DES BANANES
1 Tomates 2 Edamame 4 Pruneaux
© I STO C K P H OTO S

séchées 1 587 mg / tasse 1 274 mg / tasse

au soleil 3 Raisins secs 5 Patate douce
1 851 mg / tasse 1 361 mg / tasse 885 mg / patate
(cuite)

14 | COACH
NOHrD Bike
Indoor Cycling I When Design Meets Function

Toute notre gamme fitness sur:

w w w.wa terro wer.fr
 Q & R PRISE DE MUS

1
Coach sportif
diplômé et athlète
Reebok, Myprotein
et Swole O’Clock,
David Costa exerce
depuis plus de huit
ans à Paris, Genève,
Lausanne, Dijon
et sur Internet.
© ISTOCKPHOTO

www.davidcosta.fr

16 | COACH
CLE ET PERTE DE GRAS SPÉ
BE
S
CIA
T
L
OF

Que vous soyez débutant

à la salle ou pratiquant
confirmé, le coach
David Costa apporte
les réponses à toutes les
questions que vous vous
êtes toujours posé.

2
3
4
5

COACH | 17
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS

QUELLES SONT LES

PROPORTIONS IDÉALES
EN MUSCULATION ?
En plus de 10 ans de coaching et après avoir coaché des
milliers de personnes, j’ai pu réaliser ce tableau de
proportions qui présente les ratios entre les diverses
mensurations pour obtenir un physique équilibré selon mes
critères. Les taux de graisses des sportifs se situaient entre
8 et 10 %. L’importance de ce tableau réside dans l’équilibre

Les 100 questions entre les différents groupes musculaires pour adapter son
entraînement en fonction de ses points forts et de ses points

que vous vous êtes faibles.

toujours posé
* Pour une taille de 1,75 m, le
TAILLE RATIOS poids conseillé est de 76 à
79,5 kg.
Taille/poids 2,2 - 2,3 * * Pour un tour de taille de
1
1 Il est facile de se documenter et découvrir plus de 90 exercices 80 cm, le tour d’épaule
Tour d’épaule/ conseillé est de 120 à 128 cm.
de trouver des informations sur de musculation décryptés dans tour de taille 1,5 - 1,6
la musculation et l’alimentation. le détail, procurez-vous * * * Pour un tour de taille de
Tour de torse/ 77 cm, le tour de torse
Cependant, lorsqu’il s’agit de l’ouvrage du coach David Costa, 1,28 - 1,38
tour de taille conseillé est de 98 à 106 cm.
répondre clairement à une Mon Coach Musculation, paru * * * Pour un tour de bras de
question précise, la recherche aux éditions Amphora. Tour de torse/ 38 cm, le tour d’épaule
2,65 - 2,75
devient plus difficile, étant tour de bras conseillé est de 118 à 125 cm.
donné la quantité d’informations * * * * Pour un tour de cuisse
Tour d’épaule/
disponibles. Retrouvez dans ce 3,1 - 3,3 de 58 cm, le tour de taille
tour de bras
chapitre une grande partie des conseillé est de 75 à 81 cm.
réponses aux plus de Tour de taille/ Pour un tour de bras de 36
1,30 - 1,40
tour de cuisse cm, le tour de torse conseillé
100 questions que vous vous
êtes toujours posé sur la est de 95 à 99 cm.
musculation, le cardio, la sèche,
les abdominaux, la force, la
masse, l’alimentation, les
étirements, et les compléments
CERTAINS EXERCICES DE
alimentaires. Pour en savoir BASE TELS QUE LE
encore plus, mais également DÉVELOPPÉ COUCHÉ, LE
SQUAT OU LE SOULEVÉ DE TERRE
SONT-ILS OBLIGATOIRES POUR
PROGRESSER ?

N
on, en musculation, aucun exercice n’est
obligatoire pour prendre du muscle.
Vous devez adapter le choix de vos
exercices à vos contraintes (douleurs, matériel)
et à votre morphologie (mobilité, points forts,
© ISTOCKPHOTO

points faibles) pour en tirer le plus de résultats.

18 | COACH
 INTENSITÉ RÉPÉTITIONS
Comment savoir l’intensité 100% 1
à laquelle correspondent 3, 90% 3-5

6 ou 10 répétitions ? 85% 5-7

Pour cela, diverses tables de conversion valables pour des efforts réalisés sans 80% 7-9
existent. Celle que je recommande pour des fatigue, autrement dit, votre première série 75% 9-11
correspondances plus précises est la table de travail après échauffement. La fatigue
70% 11-13
Pascal Prevost, disponible dans La Bible de la réduira le nombre de répétitions réalisables
préparation physique. L’intensité correspond pour un même pourcentage d’intensité. Dans 65% 13-16
à un certain nombre de répétitions, qui est le tableau ci-contre, tiré de la table de 60% 16-19
variable selon votre niveau et votre profil (fort Prevost, retrouvez une fourchette de
55% 19-23
vs endurant). Attention, ces chiffres sont répétitions en fonction de l’intensité.
50% 22-26

COMBIEN D’EXERCICES DOIS-

JE EFFECTUER PAR SÉANCE ?
1
Le nombre total d’exercices à faire par séance dépend de votre objectif, de votre niveau, de
la répartition hebdomadaire de vos entraînements et de l’intensité de la séance (ou de la
1
méthode utilisée). Le pourcentage indiqué ci-dessous est toujours exprimé en fonction du
1 RM (la répétition faite à 100 % de votre intensité maximale) que vous pouvez faire sur un
mouvement avec la bonne posture. Pour un développement musculaire harmonieux, variez
les exercices selon vos besoins. Par exemple, 15 séries se répartiront entre 3 et 5 exercices
avec 3 à 5 séries à réaliser. Vous pouvez considérer que :

DÉBUTANTS (0 À 6 MOIS DE PRATIQUE RÉGULIÈRE)

■ Intensité des exercices > 80 % : maximum 3 séries/muscle.
■ Intensité entre 60 et 80 % : maximum 10 séries/muscle pour les gros groupes musculaires
et maximums 6 pour les petits.
■ Intensité < 60 % : maximum 15 séries/muscle pour les gros groupes musculaires et
maximums 10 pour les petits.
Remarque : pour les débutants, le travail à des intensités entre 50 et 80 % est suffisant pour
obtenir des progrès maximaux. Le débutant progressera quoi qu’il arrive. De plus, il n’est
pas toujours prêt, tant techniquement (placement, contrôle du geste) que physiquement
(gainage), à réaliser des efforts supérieurs à 80 % avec efficacité et sécurité.

INTERMÉDIAIRES (6 MOIS À 2 ANS)

■ Intensité > 80 % : maximum 6 séries/muscle.
■ Intensité entre 70 et 80 % : maximum 12 séries/muscle pour les gros groupes musculaires
et maximums 8 pour les petits.
■ Intensité < 60 % : maximum 15 séries/muscle pour les gros groupes musculaires et
maximums 10 pour les petits.

AVANCÉS (PLUS DE 2 ANS)

■ Intensité > 90 % : maximum 9 séries/muscle pour les gros groupes musculaires et
3 séries/muscle pour les petits.
■ Intensité entre 70 et 90 % : maximum 16 séries/muscle pour les gros groupes musculaires
et maximums 10 pour les petits.
■ Intensité < 70 % : maximum 20 séries/muscle pour les gros groupes musculaires et
maximums 15 pour les petits.

COACH | 19
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS
Puis-je
pratiquer la
musculation
malgré des problèmes
de dos (hernies discales,
lombalgies, sciatalgie) ?

O
ui, sauf contre-indications
médicales et douleurs. La
musculation permet une
adaptation parfaite des mouvements
à vos contraintes. Dans de
nombreux cas, elle contribue à
réduire les douleurs et à améliorer le
bien-être quotidien des personnes
souffrant du dos.

1 Pourquoi ai-je du
mal à développer Est-ce possible de
certains prendre des cuisses
muscles ? sans faire de squat ?
Notre morphologie définit les origines et
Oui, le développement de sollicitations de vos muscles.
insertions musculaires, autrement dit, la
musculaire ne dépend pas de la Vous pourrez par exemple faire des
forme de nos muscles et leur prédisposition à
réalisation d’un exercice en fentes, de la presse, des montées de
être plus ou moins sollicités lors des mouve-
particulier, mais à l’intensité de banc, du soulevé de terre ou du
ments. Une analyse de votre physique est alors
vos efforts, à la quantité de bulgarian split squat. Ou pas, si le
nécessaire pour accorder plus de temps à vos
séries réalisées et à la fréquence mot squat vous fait fuir...
muscles récalcitrants et pour ajuster l’exécution
de certains exercices.

Comment
puis-je faire
pour
QUELS EXERCICES DOIS-
compenser un JE EFFECTUER POUR
point faible ?
Il suffit de réaliser un travail ciblé
AVOIR DE GROS BRAS ?
Avoir des bras volumineux repose sur un développement harmonieux de vos biceps, de vos
sur la zone en question à base de
triceps ainsi que sur l’équilibre avec les autres muscles du tronc (reportez-vous à la question
mouvements analytiques précis
qui vous donnent de bonnes
« Quelles sont les proportions idéales en musculation ? », page précédente). En effet, des
sensations. Travaillez-le 2 à 3 fois pectoraux ou des épaules trop développés vont visuellement nuire au volume de vos bras.
par semaine et à raison de 5 à C’est pourquoi il est important de sélectionner les exercices et le nombre de séries à réaliser
15 séries par séances (à ajuster en en fonction de vos points forts et faibles. Je vous recommande de réaliser des exercices
© ISTOCKPHOTOS

fonction de l’intensité de la séance polyarticulaires tels que les dips, le développé couché prise serrée, les tractions en supination
et du nombre de séance). non cambré ainsi que des exercices d’isolation pour développer vos bras.

20 | COACH
 DOIS-JE PORTER
UNE CEINTURE
DE FORCE POUR
M’ENTRAÎNER ?
La ceinture de force permet d’améliorer la stabilité de votre
région lombaire grâce à l’augmentation de la pression intra-
abdominale causée par la ceinture. Utilisez-la avec précaution et
pas à chaque séance. Commencez par apprendre à la porter sur des
séries légères et moyennes pour sentir son effet et vous habituer à
sa présence. Puis, lors d’une séance à charges lourdes (moins de
6 répétitions), vous pourrez l’utiliser pour renforcer votre posture.
Portez-la également lors d’une série de répétitions maximales qui
vous rapprochera fortement de l’échec postural. Attention, à ne pas
en faire une habitude au risque d’affaiblir votre gainage. N’oubliez
pas que le but premier de l’entraînement est de vous renforcer !

Dois-je aller jusqu’à

l’échec musculaire ?
Oui et non. Aller jusqu’à l’échec permet de recruter le maximum
de fibres musculaires, ce qui permet d’obtenir le meilleur
développement musculaire. Cependant, vous allez devoir réduire le
nombre total de séries de votre séance, car vous accumulerez une

COMMENT plus grande fatigue. Vous aurez également besoin de plus de

récupération entre chaque série pour pouvoir les continuer en
SAVOIR SI J’AI gardant le même poids. Psychologiquement et nerveusement,
l’épuisement sera plus grand, ce qui risque de réduire l’intensité de
MIS LE BON vos efforts (nette réduction de la charge) et le nombre de séries de

POIDS ? votre séance. Or, il est prouvé que la quantité de travail réalisé
(volume) par séance est un facteur important de l’hypertrophie. Il
Le bon poids est celui s’agit alors de trouver le meilleur compromis entre l’intensité et le
volume des efforts réalisés. Concrètement, cherchez à terminer vos
qui vous permet de séries sans marge : faites les répétitions prévues jusqu’à ce que
réaliser le nombre de vous ne soyez plus capable d’en réaliser une de plus ou en tolérant
une légère aide du pareur sur la dernière répétition (il faudra alors
répétitions prévu selon réduire la charge à la série suivante). Ainsi, en vous rapprochant de
le principe de la l’échec, mais sans l’atteindre, vous recrutez un plus grand nombre
d’unités motrices et optimisez vos gains. Vous devrez adapter la
répétition maximale et charge à l’accumulation de fatigue en la réduisant progressivement
tout en gardant la au fil des séries pour éviter l’échec. Obligez-vous à conserver le bon
placement durant toute la durée de votre série et encore plus sur les
bonne posture (sans dernières répétitions.
échec postural).
COACH | 21
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS

QU’EST-CE
QUE L’ÉCHEC
1 POSTURAL ?

L
’échec postural est le mo-
ment où vous perdez votre
placement et vous trichez
lors d’une répétition.

Dois-je toujours réaliser

le même nombre de Faut-il utiliser des
répétitions ou utiliser la
même charge pour progresser ?
charges lourdes
À l’entraînement, le principe de surcharge et effectuer des
progressive est fondamental pour progresser. Il
permet de solliciter légèrement plus à chaque séance séries courtes
votre organisme afin de le forcer à s’adapter. Pour
cela, vous avez deux possibilités : pour un nombre de pour prendre
répétitions défini, augmentez votre charge ou, pour
une charge donnée, effectuez plus de répétitions.
Néanmoins, il est intéressant de varier les intensités
du muscle ?
pour maximiser votre développement musculaire et De nombreuses études récentes montrent que l’intensité n’est pas le seul
gérer votre forme physique. Cela permettra de facteur permettant le développement musculaire et que le nombre de séries
progresser sur de nombreux aspects : recrutement
nerveux, synchronisation des unités motrices, (le volume) joue un rôle très important. En effet, de lourdes charges vous
augmentation de la taille des fibres, augmentation obligent à recruter plus vite un grand nombre d’unités motrices, ce que vous
du tissu conjonctif, augmentation du nombre de pouvez accomplir également grâce à des séries plus longues.
mitochondries, augmentation de la capillarisation,
etc. Attention, tous ces phénomènes ont lieu Indépendamment de la charge et du nombre de répétitions, le point important
en même temps. Mais en variant les intensités, est de chercher à être proche de l’échec musculaire (et non pas de l’atteindre,
vous mettrez plus l’accent sur certains d’entre eux. comme expliqué précédemment) à chaque série en réalisant vos répétitions
Par exemple, avec des charges supérieures à 90 %,
le recrutement nerveux et la synchronisation seront maximales avec le « bon » poids. Il vous faudra pratiquer et apprendre à vous
optimisés. Avec des charges entre 50 et 60 %, la connaître pour estimer la charge à sélectionner. Ainsi, vous pourrez prendre
© ISTOCKPHOTOS

capillarisation sera améliorée grâce au nombre de du muscle avec des charges de 50 % tout comme avec celles de 80 %.
répétitions accru.

22 | COACH
 DOIS-JE EFFECTUER
COMBIEN DE MES MOUVEMENTS
REPOS DOIS-JE LENTEMENT OU
PRENDRE ENTRE RAPIDEMENT ?
MES SÉRIES ? LE CONTRÔLE DE LA VITESSE DE VOS
MOUVEMENTS EST CONNU SOUS LE NOM DE
La durée du temps de repos dépend de TEMPO. Il vous permet de varier le temps sous tension lors
l’objectif de la séance et de son intensité. de vos séries en jouant sur la vitesse des différentes phases
Pour des intensités situées entre 50 et 80 %, dont du mouvement. C’est le concept sous-jacent aux techniques
le but est le développement de la masse musculaire, d’intensification telles que le peaking simple et double (connu
reposez-vous entre 30 secondes et 3 minutes. Ce en préparation physique sous le nom de stato 1 et 2 temps,
temps de repos est dit incomplet, car il ne permet puis détourné et adapté au culturisme). Il est intéressant de
pas une récupération totale. La fatigue qui l’augmenter lors de la contraction (concentrique), lors des
s’accumulera au fil des séries sera favorable à votre phases statiques (isométrie) et lors de la phase d’étirement
(excentrique) pour augmenter le stress mécanique. Par
prise de muscle. Au-delà de 80 %, optez pour des
exemple, en développé couché, effectuez votre descente en
repos supérieurs à 3 minutes. C’est un repos
4 secondes, ne vous arrêtez pas en bas (0 seconde),
complet, car il permettra une plus grande
remontez en 2 secondes et restez 3 secondes bras tendus
restauration des stocks d’ATP. Dans une optique de avec les pectoraux contractés. Le tempo sera noté 4-0-2-3. 1
développement musculaire, optez pour des temps Remarque : l’intensification avec des phases statiques
de récupération incomplets pour profiter de la (isométrie), en début, milieu ou fin de mouvement, est
fatigue et obtenir plus de résultats qu’avec des particulièrement intéressante, car elle permet une ischémie
repos longs. Pour la force, privilégiez les repos très favorable à l’hypertrophie. Par exemple, en tirage vertical
complets pour conserver la qualité (l’intensité) de barre devant, tirez la barre à vous et au niveau du menton,
vos efforts et vous préserver de la fatigue. Notez marquez une pause de 15 secondes, relâchez, puis faites votre
que les temps de repos incomplets réduiront au fil série de 8 à 10 répétitions. Cependant, plus vous chercherez à
des séries la charge que vous utiliserez. être explosif, plus vous solliciterez vos fibres rapides. Variez
donc les exécutions au fil de vos programmes.

Le manque de sommeil peut-il nuire

à mon développement musculaire ?
Oui, le sommeil est le moment le plus efficace de votre récupération. Une
privation ou une altération de votre sommeil nuira à votre progression. Durant
cette phase, le corps se régénère en produisant diverses hormones telles que la
célèbre hormone de croissance. Veillez alors à le préserver : endormez-vous de
façon naturelle (sans médicaments, drogues ou alcool), de préférence à heures
fixes et dans un endroit sombre et sans bruit. En semaine, ou le week-end si
vous vous entraînez après une nuit courte, réalisez des microsiestes de 10 à
30 minutes. Leurs bienfaits sur les performances cognitives et physiques sont
prouvés quand vous manquez de sommeil. Une durée de dix minutes correspond
au temps optimal pour être frais et disponible immédiatement après la sieste.

COACH | 23
 Q&R PRISE
DE MUSCLE
ET PERTE
DE GRAS

Pourquoi certaines
personnes prennent-
elles du muscle plus
vite ?

L
es différences interindividuelles sont telles
que, pour un exercice donné ou un aliment
consommé, la réaction du corps sera
différente. Tout cela provient de notre génétique
À partir de combien de temps
1 sans m’entraîner vais-je perdre qui diffère d’une personne à l’autre. Ceux qui
du muscle ? progressent plus vite ont une capacité d’adaptation
La vitesse du processus de désadaptation à l’entraînement est variable.
plus élevée que les autres. C’est aussi à cause de
Plus votre niveau d’entraînement sera élevé, plus la perte sera rapide.
cette variabilité que, dans certains cas, les grands
Si vous êtes immobilisé (plâtre) ou alité, vous perdrez du muscle et de
principes de musculation ne fonctionnent pas.
la force au bout de quelques jours seulement. Dans ce cas, limitez la
fonte musculaire en consommant chaque jour 15 g de BCAA associés à
30 g de glucides pour activer la synthèse protéique. Si l’arrêt provient
d’une absence d’entraînement (vacances, maladie, etc.), alors la perte Puis-je
sera beaucoup plus lente et se comptera en semaines. Vous pouvez
m’entraîner
partir en vacances pendant 2 à 3 semaines tranquillement !
tous les jours ?
Vous pouvez vous entraîner tous les

Comment bien récupérer jours si vous adaptez l’intensité des

efforts et la quantité de séries réalisées à

après chaque séance ?

chaque séance. Si tel est le cas, il est
important de pouvoir effectuer vos 7 séances
avec qualité (à intensité suffisante) et avec
La récupération post-séance s’organise avant, pendant et après celle-ci. Tout suffisamment de séries (le volume). À l’issue
au long de la journée, optez pour une alimentation équilibrée et adaptée de ces séances, optez pour 1 à 3 jours de repos
(protéines, lipides et glucides) et une hydratation suffisante (pas de surhydra- selon votre besoin. Il est important de
comprendre que pour vous entraîner souvent,
tation qui peut s’avérer dangereuse). vous devez réduire votre volume de travail par
> Avant votre séance, un échauffement complet (automassage, mobilisation, activation séance. Dans ce cas, vous devez donc
et gamme montante) réduira vos courbatures grâce à un organisme mieux préparé. augmenter l’intensité pour maintenir des
> Pendant votre séance, optez pour une boisson contenant des glucides et des BCAA résultats. Or, il est montré que l’intensité n’est
pas le seul facteur de développement
pour réduire l’utilisation de vos stocks de glycogène et limiter la hausse de cortisol.
musculaire. Je vous recommande donc de
> Après votre séance, réalisez des automassages pour améliorer votre récupération, réduire le nombre de séances afin de pouvoir
optez pour des glucides, de la caféine et une source de protéines riche en leucine pour réaliser des séances intenses et avec un
© ISTOCKPHOTOS

optimiser votre récupération musculaire. Vous pourrez également utiliser volume de travail suffisant pour progresser
l’électrostimulation ou la cryothérapie mais, surtout, veillez à avoir un sommeil de qualité et musculairement.
en quantité suffisante.
24 | COACH
 La mémoire
musculaire
existe-t-elle ?
Oui, la mémoire musculaire est bien réelle. Lors de vos
gains musculaires, vous créez de nouvelles cellules musculaires,
cellules qui resteront présentes dans vos muscles, même lors de
l’arrêt de l’entraînement. C’est pourquoi la reprise de masse
musculaire se fait toujours plus vite que son développement.

COMMENT REPRENDRE
LA MUSCULATION
APRÈS UNE BLESSURE ?
Tout d’abord, assurez-vous d’avoir terminé la
rééducation avec votre kiné. Puis, laissez votre ego
au vestiaire et reprenez à zéro.
Concentrez-vous sur vos placements,
vos sensations et travaillez en série de
12 à 15 répétitions avec une vitesse
d’exécution lente (étirements en 2 à 1
4 secondes et effort en 1 à 3 secondes).
Selon la blessure subie, votre niveau
et la durée de l’arrêt associée,
recommencez par des full body durant
2 à 4 semaines afin de reprendre progressivement
l’entraînement, grâce à un volume par séance réduit
sur chaque muscle, et afin de gagner en condition Qu’est-ce qui est le plus
physique. Chaque semaine, cherchez à augmenter vos
charges de 10 à 20 % tout en respectant l’échec important pour sécher ?
postural comme limite. Mettez également l’accent sur C’est le déficit calorique qui est le plus important pour sécher. Il est même
les exercices de gainage de vos ceintures (épaules, plus important que la répartition calorique pour une perte de poids chez
colonne et bassin) lors de votre reprise. des personnes en surpoids.

Faut-il faire des pauses de plusieurs

jours pour laisser le corps se reposer ?
La gestion des jours de repos dépend de la structuration du programme, de l’intensité et de la quantité d’efforts réalisés à chaque séance.
Pour le même nombre de séries, si vous réalisez un travail supérieur à 80 % vous aurez besoin de plus de repos que si vous réalisez des séries à
intensité inférieure. De même, si vous allez jusqu’à l’échec musculaire sur toutes vos séries, vous vous épuiserez plus que si vous optez pour
l’échec postural comme limite. À l’échelle de la semaine, plusieurs schémas sont possibles selon votre programme. Optez pour celui qui vous
convient le mieux :
> 1 jour d’entraînement, 1 jour de repos, 1 jour d’entraînement, 1 jour de repos, 1 jour d’entraînement et 2 jours de repos.
> 2 jours d’entraînements, 1 jour de repos, 2 jours d’entraînement, 1 jour de repos.
> 3 jours d’entraînements 1 jour de repos, 3 jours d’entraînement.
> 4 à 6 jours d’entraînements suivis de 1 à 3 jours de repos.
Considérez que vous aurez besoin d’un jour de repos toutes les 2 à 3 séances à plus de 80 % d’intensité et toutes les 3 à 4 séances entre
60 et 75 % d’intensité.
COACH | 25
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS
Dois-je
m’entraîner autant
pour maintenir ma
masse musculaire que
pour la développer ?

N
on, l’entraînement d’entretien
peut se faire avec un rythme de
1 à 2 fois par semaine en
s’assurant que l’intensité et le volume
des séances sont suffisants. Le nombre
de séances étant réduit, vous devez
maintenir des efforts intenses et
effectuer suffisamment de séries par
muscle (3 à 6). Dans ce cas, optez pour
l’entraînement suivant : une séance
pour le haut du corps et une séance
pour le bas du corps ; ou une séance
pour les exercices de tirés (haut et bas)
1 et une séance pour les exercices de
poussé (haut et bas).

PUIS-JE
PRENDRE Combien de kilos
DU MUSCLE puis-je espérer gagner
ET PERDRE DU GRAS
EN MÊME TEMPS ? naturellement ?
Oui, cela est possible, car ce sont deux C’est une vaste question qui, à ce lui, le modèle suivant avec une limite
processus distincts. Même sans régime jour, a autant de réponses qu’il y a de prise de muscle : votre taille (en
alimentaire spécifique, des entraînements de pratiquants de musculation. Lyle cm) - 100 = votre poids maximal pour
réguliers de musculation (deux à trois fois par McDonald, coach et chercheur, 4 à 5 % de masse graisseuse.
semaine) et en intensité suffisante permettent une indique des gains entre 18 et 22 kg Exemple pour un sportif de 1,75 m :
perte de gras et une prise de masse musculaire. au bout de 4 à 5 ans d’entraînement 75 kg pour 4-5 % de graisse, soit 78
Pour intensifier ces résultats, une alimentation et d’alimentation sans interruption. à 79 kg pour environ 10 % de graisse.
adaptée est recommandée. Notez que plus le Alan Aragon, coach et chercheur, Chez une femme, la prise de muscle
niveau du pratiquant sera faible, plus cela sera présente, lui aussi, des gains aux est d’environ la moitié de celle des
facile, et inversement, d’où l’importance de alentours de 20 kg sur les quatre hommes (soit environ 10 kg). La taille
© ISTOCKPHOTOS

prioriser ses objectifs dès lors que l’on atteint premières années. Et Martin influence également l’ampleur de la
un niveau intermédiaire (plus de 6 mois de Berkhan, coach et auteur, propose, prise de muscle.
pratique régulière).

26 | COACH
 PUIS-JE CHOISIR DE
TRAVAILLER PLUS LE
VOLUME OU LA MASSE ?
Non, le développement musculaire conduit à l’augmentation de tout ce qui compose le
muscle : le nombre et le diamètre des myofibrilles, la quantité de protéines contractiles et le
nombre de sarcomères, le nombre de capillaires sanguins, la quantité et la résistance des
tissus conjonctifs, des tendons et des ligaments, le nombre de fibres (hyperplasie), la
concentration en créatine phosphate, en glycogène, la taille de toutes les fibres et plus
particulièrement celle des rapides. En revanche, les entraînements pour la force ou
l’endurance conduiront à des adaptations différentes.

Quel est le
meilleur
moment de la 1
Peut-on faire de la journée pour
musculation à tous les âges ? s’entraîner ?
Oui, la musculation permet une adaptation parfaite aux contraintes de La réponse dépend du point de vue.
chacun. De plus, il est prouvé à travers de nombreuses études qu’elle est Physiologiquement, selon le respect des
bénéfique à tous les âges. Il faudra s’assurer de construire des placements solides rythmes circadiens, le moment le plus propice
(posture et technique) et d’augmenter progressivement l’intensité. Sa pratique est aux efforts de force se situe entre 17 et 19 h.
d’autant plus recommandée si vous réalisez en complément d’autres sports où C’est à ce moment-là que la température
vous pourrez mettre à profit les gains obtenus (gainage, réduction des blessures, corporelle se rapproche de son maximum,
explosivité). que la sécrétion d’adrénaline augmente pour
vous dynamiser, que votre taux de cortisol est
au plus bas et que celui de testostérone est
élevé. Des études montrent des gains

Puis-je progresser physiquement supérieurs en masse musculaire sur des

entraînements réalisés entre 17 et 19 h. Ces
en musculation après 50 ans ? recommandations sont valables en supposant
que votre rythme est « normal » avec un
Oui. Comme à tous les âges, tout dépend du profil du pratiquant. Si ce dernier s’entraîne sommeil entre minuit et 8 h du matin. En
depuis plus de 4 ans de façon intensive et régulière, il est très probablement à sa limite. En pratique, le moment le plus approprié dépend
revanche, s’il débute, sa marge de progression sera considérable sur tous les aspects (perte de plus de vos contraintes (travail, études, etc.)
graisse, prise de masse musculaire, gainage, condition physique et force). À noter que, dès que de la chronobiologie. Si l’entraînement
45-50 ans, l’environnement est moins favorable au développement musculaire, principalement est fait après le travail ou les études, profitez
à cause de l’altération de la synthèse protéique. Les progrès seront présents mais d’une moins par exemple des transports pour prendre une
grande amplitude qu’à des âges inférieurs. En effet, la fonte musculaire (sarcopénie) s’accélère collation et vous reposer (microsieste de 5 à
10 minutes) ou, si vous le pouvez, faites un
dès 50 ans environ avec une perte de 10 % du nombre de fibres musculaires tous les 10 ans
break chez vous avec une sieste de 10 minutes,
pour les non-pratiquants. De même, le contenu minéral osseux diminue (ostéoporose) dès
le temps optimal. Puis commencez
45-50 ans chez l’homme. La musculation et les sports de « mise en charge », autrement dit l’entraînement. Prévoyez un échauffement
avec impact (haltérophilie) et déplacement du poids de corps sur ses appuis (running), légèrement plus long si votre sieste a dépassé
permettent de lutter efficacement contre ce phénomène. Encore une fois, de nombreux les 15 minutes. Utilisez une supplémentation
aspects positifs découlent de la pratique de la musculation et de l’augmentation de votre en caféine (maximum 6 mg/kg de poids de
masse musculaire, et qui permettent de veiller à votre santé. corps) pour vous activer.

COACH | 27
 Q&R PRISE DE MUSCLE
ET PERTE DE GRAS

PUIS-JE
TRAVAILLER
1
DEUX GROS
GROUPES
MUSCULAIRES
DANS UNE
COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE MÊME SÉANCE ?
D
PUIS-JE TRAVAILLER UN GROUPE eux groupes musculaires peuvent
se travailler dans une même séance
MUSCULAIRE ? en respectant les principes sui-
La fréquence d’entraînement dépend de votre niveau, de l’intensité vants : commencez par le plus gros groupe
des efforts, de la quantité de séries réalisées sur le groupe musculaire musculaire, entraînez le point faible en pre-
et de votre récupération, mais aussi de l’importance du groupe musculaire mier (si le point faible est un petit groupe
pour votre équilibre esthétique. Vous pourrez au fil des mois d’entraînement musculaire, faites-le en premier), réalisez les
ajuster au mieux le volume d’entraînement et l’intensité qui vous efforts les plus intenses en premier, réduisez
correspondent. Le tableau suivant vous présente, pour un même groupe le nombre de séries de 20 à 40 % par rapport
musculaire, le nombre de séances que vous pourrez réaliser par semaine en à une séance qui ne comporterait qu’un seul
fonction de l’intensité, du volume et de votre niveau. groupe musculaire. Par exemple, si vous réa-
lisez habituellement 16 séries lors d’une
INTENSITÉ/
SÉRIE PAR <À 50 % 50% À 70% 70% À 85% 85% ET PLUS séance de pectoraux et 12 lors d’une séance
SÉANCE de triceps, réalisez entre 10 et 13 séries de
1 à 5 séries 2-3 2-3 2-3 1-2 pectoraux et entre 7 et 10 séries de triceps
lorsque vous groupez pectoraux et triceps.
6 à 10 séries 2-3 2-3 1-3 1-2
En outre, si vous ne subissez pas de baisse de
10 à 15 séries 1-2 1-2 1-2 1 forme et de fatigue pendant votre séance,
15 et plus 1-2 1-2 1-2 0 vous pouvez augmenter le nombre de séries.
Notez que plus votre condition physique se-
© ISTOCKPHOTOS

Note : la fourchette basse concerne le niveau débutant, la fourchette haute, les ra élevée, plus vous pourrez supporter un
pratiquants avancés. grand volume d’entraînement dans une
même séance.

28 | COACH
 À quoi sert la
COMBIEN
D’ENTRAÎNEMENTS souplesse en
PAR SEMAINE DOIS-
JE EFFECTUER ? musculation ?
Le nombre d’entraînements est de 2 à 3 par semaine La souplesse en musculation permet de réaliser les mouvements
pour faciliter le développement musculaire chez les avec facilité et sans dégrader la posture (par exemple, le bassin
débutants et les intermédiaires avec des séances de qui se rétroverse en position basse de squat ou encore les
type full body. Les pratiquants avancés peuvent épaules qui avancent en position basse de développé incliné
augmenter la fréquence jusqu’à 5, 6, voire avec barre). Cela vous assure de meilleures performances et de plus
7 entraînements selon le niveau, la récupération, la grands progrès. Les étirements permettent également de prévenir les
répartition des séances, l’intensité et le nombre de blessures musculo-tendineuses.
séries. Pour les profils débutants (0 à 6 mois de
musculation) et intermédiaires (de 6 mois à 2 ans),
un entraînement quotidien ne donnera pas des
résultats plus rapides, au contraire. Votre
À quelle fréquence
récupération étant fondamentale pour progresser, dois-je changer
3 à 4 séances par semaine et une bonne répartition
des exercices sont largement suffisantes pour obtenir
mon programme
d’excellents progrès musculaires. Pour les profils d’entraînement ? 1
avancés, un ajustement de la fréquence se fera selon
IL N’Y A PAS DE DURÉE IMPOSÉE AVANT DE CHANGER
les besoins pour intensifier les efforts.
VOTRE PROGRAMME. Vous devez observer votre progression
(mensurations et performances) grâce à la mise en place de votre suivi.
Votre motivation et votre plaisir sont également à prendre en compte.
Assurez-vous ensuite que votre programme est complet afin de vous
permettre un développement musculaire équilibré. En cas de lassitude,
COMBIEN DE changez de programme. Il est fort probable que vous ne constatiez

TEMPS DOIT parfois pas de progrès esthétiques alors que vos performances
augmentent. Si c’est le cas, continuez sans rien changer. Chez un
DURER UNE débutant, il est très fréquent que peu de changements esthétiques

SÉANCE ? apparaissent lors de ses six à dix premières semaines d’entraînement

alors que ses performances augmentent fortement. Ne vous découragez
pas, les adaptations nerveuses sont très rapides à se mettre en place
Il n’y a pas de durée idéale chez le débutant (apprentissage des gestes, notamment avec une
pour une séance de meilleure coordination). Au-delà de 6 à 8 semaines, l’hypertrophie
deviendra évidente.
musculation. Le plus
important est la qualité
de ce que vous faites,
votre récupération et votre
progression. Pour vous
aiguiller malgré tout, si vous
sentez que votre concentration,
votre motivation et vos
performances baissent au
cours de votre séance,
c’est qu’il est temps d’arrêter.
COACH | 29
 Q&R PRISE DE
MUSCLE ET
PERTE DE
GRAS

QUAND PUIS-JE FAIRE

DE L’AUTOMASSAGE ?

I
l peut être réalisé avant et après une séance
de musculation. Ses effets sont très utiles
pour améliorer vos efforts : réduction des
adhérences myofasciales et des tensions résiduelles,
1 stimulation des mécanorécepteurs cutanés pour
Les étirements entre les séries favoriser la prise de conscience du schéma corporel
ou en fin de séances sont-ils et réduction des douleurs grâce à un effet
utiles pour prendre du muscle ? anesthésiant. Avant votre séance, tout comme
pour les étirements, optez pour un temps
À ce jour, aucune étude ne démontre que les étirements sont utiles mais d’automassage par zone inférieure à 2 minutes et
certains facteurs le sous-entendent, notamment grâce à l’ischémie, combinez-le à une mobilisation de la zone massée
l’augmentation du temps sous tension et la tension excentrique accrue. avant la séance. Vous pouvez également l’utiliser
Concrètement, rien ne vous empêche de réaliser de 30 secondes à 1 minute après les séances et en dehors. Dans ce cas,
d’étirements entre vos séries et en fin de séance à un seuil de douleur augmentez le temps de massage par muscle et
supportable, sans risque d’affecter vos performances à la série suivante, pour couplez-le toujours avec une mobilisation de la
maximiser potentiellement vos gains. zone. Lors des automassages, effectuez des
respirations lentes et profondes avec le nez.

Les étirements QUAND DOIS-JE

avant une séance M’ÉTIRER ?
sont-ils néfastes ? Peu importe le moment des étirements, l’important est d’en
réaliser. Si vous en faites pendant votre séance, donc à « chaud
Vous pouvez sans crainte vous étirer avant une séance de », vous serez « plus souple », car plus tolérant à la douleur à
musculation, si vous ne dépassez pas 2 minutes d’étirements l’étirement. Il faudra alors davantage « tirer » pour sentir
par muscle au total et si vous respectez votre seuil de douleur l’étirement. Si vous faites votre séance « à froid », autrement dit
supportable. Après les étirements, mobilisez les groupes en dehors d’une séance de sport, le moment de la journée va
musculaires en suivant un bon échauffement et vous pourrez jouer un rôle important, car votre souplesse varie selon l’heure.
pousser de lourdes charges sans souci. À noter que je parle ici Vous êtes plus raide le matin au réveil et plus souple vers 18 h.
d’étirements statiques actifs, les « plus répandus dans les salles Cependant, une des raisons principales de gain en souplesse est
© ISTOCKPHOTO

de sport », où il suffit de prendre appui puis d’étirer le muscle. le recul du seuil de la douleur. En vous étirant le matin, vous
aurez moins besoin de forcer pour vous étirer. Le monde
appartient à ceux qui se lèvent tôt !

30 | COACH
 COMBIEN DE FOIS ET
PENDANT COMBIEN DE
TEMPS DOIS-JE M’ÉTIRER ?
Si vous n’avez pas le temps et que vous ne pouvez effectuer qu’une seule série
d’étirements, réalisez-la pendant 30 secondes. Si vous avez le temps de vous étirer
et de dédier une séance à votre souplesse, suivez le protocole suivant et vous serez
surpris par la vitesse de vos progrès :
Si vous débutez en stretching : cumulez au minimum 2 minutes d’étirements, répartis
sur 3 à 4 séries, et ce 2 à 3 fois par semaine. La répartition dans une séance importe peu,
seul compte le temps total d’étirement. Ajustez la durée des séries à votre tolérance à la
douleur. Au fil des séances, augmentez progressivement la durée totale de vos étirements.
Si vous êtes adeptes des étirements, débutez avec un temps total d’étirement plus
important. Attention, si vous débutez par une trop grande quantité d’étirements, de
même que si vous débutez avec trop de séries sur un muscle, d’énormes courbatures
vous attendent. Soyez régulier, patient et progressif. Notez que toutes ces
recommandations ne concernent que les étirements statiques.

1
1
Q&R CARDIO ET SÈCHE

Dois-je faire FAIRE TROP DE

du cardio CARDIO FAIT-IL
avant ou après PERDRE DU MUSCLE ?
ma séance de Il est d’abord intéressant de savoir à quoi correspond « trop de
musculation ? cardio » ? Un footing de 30 minutes par semaine, un match de
Il est recommandé de faire du cardio après sa foot de 1 h 30, 3 cours de body attack de 45 minutes, 5 h de
séance. Pour une séance de musculation efficace, spinning, etc. ?
vous devez être le plus frais possible. Or, le cardio En musculation, il est rare de trouver des pratiquants réalisant, en plus
peut vous fatiguer. Si vous souhaitez réaliser du de leurs séances, des entraînements cardio de plusieurs heures, et ce
cardio avant votre séance pour vous « échauffer », plusieurs fois par semaine pour préparer des marathons, des trails ou
vous pouvez le faire à basse intensité. Cependant, encore des Ironmans. Si tel était le cas, la musculation serait alors un
cela ne contribuera pas à l’échauffement complément à leur activité principale dans le cadre de leur préparation
spécifique nécessaire à la séance. Vous devrez physique, afin d’améliorer par exemple l’efficacité de leur foulée et non
ensuite suivre un protocole d’échauffement pour
pas dans le but premier de faire du muscle.
vous préparer efficacement à l’effort. Vous pouvez
donc gagner 10 minutes à chaque séance en Donc, revenons-en à nos biceps : dans ces conditions de pratique et
évitant ce cardio et en les mettant à profit pour avec une alimentation équilibrée et suffisante, il est montré que l’effort
travailler votre mobilité, effectuer plus de séries ou aérobie prolongé ne va pas dégrader les protéines contractiles de vos
vous étirer. Notez que s’il fait froid, vous pouvez fibres musculaires, mais seulement les acides aminés circulants. En
prendre le temps de réaliser 5 à 15 minutes de revanche, il est avéré que plus la restriction calorique est importante,
cardio pour vous « réchauffer ». Il faut réaliser au plus la masse musculaire va diminuer. Alors, sortez vos calculatrices et
moins 15 minutes de cardio pour augmenter la assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories lors de
température de votre corps d’un degré. votre prise de masse si vous cumulez cardio et musculation.

COACH | 31
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS
Puis-je faire
un sport
cardio et
continuer à prendre
de la masse ?

O
ui, le cumul d’une
activité cardio et de
votre prise de masse
musculaire est compatible si
votre alimentation et votre
récupération sont adaptées à
vos besoins.
Assurez-vous donc de ne pas
afficher une perte de poids (sauf
pour ceux qui veulent prendre
du muscle et sécher en même
temps).

1
Puis-je Pour sécher plus vite,
manger des dois-je stopper les glucides ?
glucides Oui et non. La réduction des sodium ainsi que des aliments avec un

le soir et sécher ? glucides doit se faire avec

intelligence. Dans un contexte de
indice PRAL négatif (aliments alcalins.
Pour le bicarbonate de sodium,
Oui, le moment de consommation des perte de graisses avec une alimentation consommez environ 0,5 g par kilo de
glucides n’influence pas la sèche. Le plus riche en protéines, votre sang va poids de corps, répartis sur la journée
important est la quantité totale des calories s’acidifier, d’autant plus si votre en plusieurs prises de 0,125 g par kilos
que vous allez consommer pendant votre alimentation est faible en glucides. de poids de corps.
journée. De plus, en cas de problèmes de Cette acidification va ralentir l’oxydation IMPORTANT : avant toute
sommeil, n’hésitez pas à consommer une des lipides. Pour la réguler mais aussi utilisation, consultez l’avis de
petite quantité de glucides à indice pour améliorer vos performances, vous votre médecin.
glycémique moyen ou élevé au dîner, environ pouvez consommer du bicarbonate de
4 heures avant de vous coucher, associée à
des aliments avec une grande quantité de
tryptophane (œufs, bœuf, volaille, poisson,

MANGER DES LIPIDES

produits laitiers, produits oléagineux,
graines, levure de bière, etc.) pour favoriser
l’endormissement grâce à la sécrétion de
sérotonine. Notez que ne pas consommer de FAIT-IL PRENDRE
glucides durant les 6 heures précédant votre
séance de cardio augmentera l’utilisation des
DU GRAS ?
Non, pas plus que des glucides. Tant que l’apport calorique total journalier est en dessous
graisses alors qu’en consommer avant
de vos dépenses, vous ne prendrez pas de gras. Ce n’est pas la quantité d’un type de
réduira leur utilisation. Que conclure ? En
© ISTOCKPHOTOS

macronutriment qui va influencer la prise de gras, mais bien la quantité totale des calories
sèche, évitez de faire une collation riche en
consommées comparée à vos dépenses (votre balance calorique).
glucides avant mais aussi après votre séance
si vous souhaitez optimiser votre sèche.
32 | COACH
 DOIS-JE SUPPRIMER
TOUS LES LIPIDES
POUR PERDRE DU
GRAS ?
Non, les lipides sont fondamentaux au bon fonctionnement du
corps humain et à votre santé. Tout comme les acides aminés
essentiels, certains lipides sont eux aussi importants : il s’agit des acides
gras essentiels (oméga 3 et 6). Il faut les apporter via votre alimentation, 1
car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. En cas de violents sous-
dosages ou de suppression des lipides sur de longues durées, vous vous
exposez à des risques graves : baisse de la concentration sanguine en
testostérone, diminution de la spermatogenèse et baisse de la libido.

DOIS-JE
OBLIGATOIREMENT
PRENDRE DE LA Quelle est la répartition
WHEY PROTÉINE calorique pour sécher ?
POUR SÉCHER ? La répartition calorique conseillée pour votre sèche est de
25 à 40 % de protéines, de 15 à 50 % de glucides et de
Non, la 15 à 40 % de lipides. Notez que les écarts considérables
supplémentation des recommandations sont dus aux différences
interindividuelles et à l’objectif final de la sèche. En effet,
en whey protéine ne pour atteindre un taux de graisse très bas (compétition),
garantit pas la réussite vous devrez faire varier nettement plus vos
macronutriments que pour une perte de poids de type
de votre sèche. « esthétique, bien-être ». Pour des pratiquants avancés,
En revanche, il est veillez à ne pas trop réduire votre consommation en
glucides lors de votre sèche afin de préserver votre masse
important d’augmenter musculaire. Préférez une réduction des lipides, tout en
votre apport en assurant la quantité minimum recommandée. Pour
atteindre ce taux de graisse bas (compétition) et préserver
protéines pour préserver au mieux votre masse musculaire, la répartition sera à
votre masse musculaire contrôler avec attention comme indiqué précédemment.

et accélérer votre sèche.

COACH | 33
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS

COMBIEN DE
PROTÉINES PAR JOUR
DOIS-JE CONSOMMER
POUR SÉCHER ?

P
1 lusieurs études recommandent entre 1,6 et 3 g de pro-
téines par kilo de poids de corps, soit entre 25 et 40 %
de votre apport calorique total. Attention, cela ne veut
pas dire, tout comme vous le verrez plus loin pour la prise de
masse, que plus vous consommez de protéines, plus vite vous
sécherez.

QUELLE EST LA Le jeûne

BONNE DIÈTE intermittent
POUR SÉCHER est-il plus
(PALÉO, CÉTOGÈNE, efficace pour
SANS GLUCIDES) ? sécher ?
Il n’y a pas de diète miracle et universelle pour
Non, bien que cette méthode permette
sécher. Il est important de comprendre que le
principe sous-jacent à toutes les diètes à la mode
d’excellents résultats pour certaines personnes
(paléo, cétogène, fasting, etc.) est de provoquer un (sans doute parce qu’elles n’ont jamais réalisé
déficit de calories à l’issue de votre journée, seul une vraie sèche avec un professionnel). Une
responsable de votre perte de poids. Libre à vous revue regroupant 40 études montre que le fasting
d’opter pour un type d’alimentation en fonction de n’est pas plus efficace qu’une diète hypocalorique
vos préférences, de vos contraintes, de vos classique pour sécher. Dans un cas de recherche de
convictions et de votre mode de vie. Dans tous les perte de gras localisée sur la région abdominale, le
cas, vous devrez vous assurer que vos apports en fasting est intéressant, car il permet une
protéines et en lipides sont couverts et que cette augmentation du débit sanguin dans la zone
© ISTOCKPHOTOS

alimentation est équilibrée aussi bien pour l’atteinte abdominale et une meilleure oxydation des graisses.
de vos résultats que pour votre santé.

34 | COACH
 POURQUOI FAUT-IL
MANGER DE TOUT POUR
SÉCHER ?
DOIT-ON UNE ALIMENTATION VARIÉE ET ÉQUILIBRÉE EST INDISPENSABLE
POUR ASSURER LE BON FONCTIONNEMENT DE VOTRE ORGANISME
OBLIGATOIREMENT ET POUR VOTRE SANTÉ. VOTRE CORPS A DES BESOINS QUE VOUS
DÉPENSER PLUS DE DEVEZ SATISFAIRE PAR VOTRE ALIMENTATION ET VOTRE HYDRATATION,
CAR IL N’EST PAS CAPABLE DE TOUT SYNTHÉTISER (EAU, ACIDES AMINÉS
CALORIES QUE CE QUE ET ACIDES GRAS ESSENTIELS). SI VOUS NE LES COMBLEZ PAS, VOUS VOUS
L’ON CONSOMME POUR EXPOSEZ À DES CARENCES, UNE ABSENCE DE RÉSULTATS, DES COUPS DE
FATIGUE ET, DANS CERTAINS CAS, À DES MALADIES.
PERDRE DU GRAS ?
Oui, il s’agit de LA Quel est le type
condition pour d’entraînement recommandé
sécher. La répartition pour perdre du gras ?
des macronutriments En complément de votre alimentation hypocalorique, je vous 1
influencera ensuite recommande de réaliser 3 à 4 séances de musculation comme expliquées ci-
l’efficacité de votre perte dessus et de les combiner avec 1 à 2 séances de HIIT, particulièrement efficace
pour la graisse abdominale et la perte de graisse dans son ensemble. Attention,
de masse grasse. cela ne signifie pas que le cardio continu à basse intensité n’est pas efficace
pour sécher, simplement que le HIIT est plus efficace.

Faire plusieurs
repas par jour
est-il plus efficace
pour sécher ?
Non, il est prouvé que, pour la même
quantité de calories, faire plus de repas
n’est pas plus efficace. Cependant, des
doutes persistent, car la répartition des
repas a un impact positif sur la régulation
de votre glycémie et du taux d’acides
aminés dans le sang. La satiété est quant
à elle variable selon les personnes : elle
peut augmenter avec plus de repas et
réduire avec moins de repas par jour.

COACH | 35
 Q&R PRISE
DE MUSCLE
ET PERTE
DE GRAS

HIIT ou cardio
continu, lequel est le
plus efficace pour
sécher ?

C
omme expliqué dans la question « Dois-je
faire du cardio pour sécher ? », il est
fondamental lors de votre sèche de veiller à
préserver votre masse musculaire (via l’alimentation
et l’entraînement). Ainsi, selon la stratégie mise en
place, vous pouvez choisir d’intégrer soit du cardio
continu, soit du HIIT dans votre routine. Notez
1 Le cheat meal est-il autorisé en que vous devez maintenir une certaine intensité
pour conserver votre masse musculaire. En
période de sèche ou est-ce une
légende ? pratique, comment faire ? Prenons deux exemples
avec cardio pour augmenter le déficit de calories et
Oui, le cheat meal est autorisé en période de sèche et même
donc sécher plus :
conseillé s’il est utilisé intelligemment. L’impact positif de votre
cheat meal sera plus grand s’il est composé à majorité de glucides
plutôt que riche en lipides. De plus, l’excès de calories lié à un cheat
1) Vous faites 3 à 4 séances de musculation par
semaine : vous pouvez en fin de séance soit
ajouter un travail continu de 15 à 30 minutes, soit
meal riche en lipides sera stocké à 90-95 % alors que seuls 75-85 %
optez pour 10 minutes de HIIT. Notez que grâce à
le seront pour un cheat meal riche en glucides. Les lipides et l’alcool
son intensité plus faible, le cardio continu peut
limiteront la hausse de sécrétion de leptine associée au cheat meal. Or,
trouver sa place plus facilement en fin de séance
en sèche, la leptine est plus basse. Vous devez alors mettre en place
selon votre capacité de travail (solution de facilité,
des stratégies pour la faire remonter.
il faut l’admettre !). En effet, après une séance de
musculation, certains seront « à plat » et n’auront
pas le courage ou la motivation de forcer sur du
Dois-je faire du cardio HIIT. Tout est question ici d’organisation et de
gestion de vos entraînements. Le HIIT peut aussi
pour sécher ? se réaliser dans une séance dédiée.

Le cardio à basse intensité va consommer majoritairement des graisses, car

c’est la source d’énergie la plus abondante dans le corps, mais aussi des
2) Vous ne réalisez qu’une séance de
musculation par semaine : dans ce cas, je
vous recommande d’intégrer 2 à 3 séances de HIIT
glucides et des acides aminés circulants. Le cardio non associé à une alimentation ou de cardio afin d’éprouver des sollicitations
adaptée ne sera pas efficace. De plus, sans sollicitations musculaires intenses et avec un musculaires intenses en complément de votre seule
déficit de calories élevé, vous vous exposez à une perte de masse musculaire. Or, il est séance de musculation. Les séances de HIIT
important de veiller à son maintien pour éviter les conséquences négatives associées à la pourront se composer de plusieurs blocs de 5 à
sèche : altération des productions hormonales, perturbations métaboliques et dérègle- 10 minutes d’efforts.
ments énergétiques. C’est pourquoi, dans une perte de gras, il est fondamental d’inclure de Le HIIT est donc le plus efficace pour les raisons
la musculation. Un bon moyen d’allier cardio et intensité élevée est de réaliser des évoquées précédemment. Néanmoins, dans
© ISTOCKPHOTOS

entraînements en HIIT. Notez que, contrairement aux croyances, les réserves de graisse certains cas et par « confort », on pourra lui préférer
sont utilisées très vite, en moins de 15 minutes et dès le début de l’effort pour les acides gras le cardio continu.
circulants dans le sang.
36 | COACH
 Pourquoi les abdominaux
sont-ils les derniers à
se dessiner en sèche ?
Les abdominaux sont plus difficiles à faire ressortir, car il s’agit
d’une zone de stockage privilégiée de l’organisme chez l’homme
(20 % des réserves environ). Alors que, chez la femme, le stockage est
majoritairement au niveau des cuisses, des fessiers et des hanches.

COMBIEN DE TEMPS DOIT DURER

UNE SÉANCE DE CARDIO POUR Pourquoi les
TAPER DANS LA MASSE GRASSE ? régimes qui
La consommation des graisses dépend peu de la durée et de
l’intensité. La durée généralement réalisée lorsqu’on évoque « faire du provoquent une
cardio » en muscula- tion est comprise entre 20 minutes et 1 heure au
perte de poids trop
rapide sont-ils
maximum. Dès le début de votre effort, votre corps va utiliser les
graisses circulantes dans le sang et, en moins de 15 minutes, vos 1
réserves de gras seront sollicitées. Pour une utilisation nettement
supérieure des graisses, il faut que votre effort dure au minimum
2 heures, moment à partir duquel la différence sera plus marquée en
déconseillés ?
Les régimes très restrictifs permettent une très rapide perte de
faveur des graisses. C’est pourquoi je peux dire qu’il n’y a pas de durée poids (majoritairement de l’eau et du glycogène) mais ont des
minimum pour « taper » dans les graisses. Quant à l’intensité, de
conséquences néfastes pour votre corps : baisse de votre
nombreuses études ont montré une plus grande utilisation des graisses
métabolisme, baisse brutale de la leptine, hausse de la ghréline,
à basse intensité, mais il est important de savoir que même à haute
intensité, leur utilisation reste importante. Seuls des efforts de longue perte de masse musculaire, carences alimentaires, diète non
durée (plus de 2 heures) et, par conséquent, à une intensité faible soutenable sur la durée, reprise de poids rapide (effet yo-yo) et
permettront une utilisation plus importante. compulsions alimentaires.

J’ai débuté
un nouveau régime et
je perds du poids très
vite, est-ce du gras ?
Les rapides pertes de poids sont majoritairement causées par une perte d’eau, de glucides et de
muscles. En effet, pour stocker 1 g de glucide, votre corps à besoin d’environ 3 g d’eau. Il est alors
évident que plus vous réduisez vos glucides, moins vous avez d’eau dans votre corps. Ainsi, tous les
régimes express avec des résultats record, sans alimentation équilibrée et sans calcul du déficit calorique
journalier sont à proscrire si vous désirez atteindre vos objectifs.

COACH | 37
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS
Quelles sont
les deux
hormones qui
régulent mon appétit
et ma prise de poids ?

L
a leptine est une hormone
produite par les cellules
graisseuses dont le but est
de réguler votre poids. Lorsqu’elle
baisse suite à un régime brutal
(réduction de calories), elle oblige
votre organisme à réduire vos
dépenses (baisse du métabolisme
de base) et à augmenter votre
consommation de calories (vous
avez faim !).
La ghréline est en majorité
produite par votre estomac, son
1 rôle est de favoriser votre appétit
et votre prise de poids. Notez que
le manque de sommeil provoquera
une prise de poids associée à une
baisse de votre concentration de
leptine et une hausse de celle de
ghréline.

QUELLES
DIFFÉRENCES Y COMMENT LUTTER CONTRE LA
A-T-IL ENTRE LA FATIGUE EN PÉRIODE DE SÈCHE ?
SÈCHE ET LA PERTE La baisse calorique, bien que
progressive, peut conduire à une
dehors de l’entraînement et faites des
microsiestes pour améliorer votre
DE GRAS ? accumulation de fatigue ainsi qu’à
une légère baisse de performance.
récupération.

Aucune. Les mots tels Selon votre situation, vous pouvez

Perte de gras pour le loisir, le
bien-être, l’esthétique : vous
que sécher, perdre du opter pour deux solutions : n’avez pas de pression pour atteindre

poids, définir, affiner, Préparation pour la compétition :

le taux de gras visé est bas et le temps
votre objectif. La perte de poids peut
se faire dans le confort, sans fatigue ni
sculpter ou tracer pour l’atteindre est limité (importance fringales. En cas de fatigue, faites le

renvoient au même de la planification de votre sèche).

Complétez votre alimentation par des
point et ajoutez quelques calo- ries
pour réduire le déficit de calories, ou
processus : la réduction aliments qui vont vous booster tels que bien augmentez la proportion de
© ISTOCKPHOTOS

de votre taux de graisse la caféine, la guarana, le maca ou le

thé. Limitez vos efforts physiques en
glucides et réduisez le volume de vos
entraînements.
corporelle.
38 | COACH
Q&R ABDOMINAUX

COMMENT AVOIR
UN VENTRE PLAT ?
La première initiative à prendre pour avoir le ventre plat est de réduire votre taux
de masse grasse, qui diminuera votre tour de taille. Pour ce qui est de l’entraînement, FAIRE
renforcez le muscle transverse de votre abdomen (transversus abdominis). Son rôle DES
consiste à maintenir vos viscères, à réduire le volume abdominal, mais aussi à vous faire
tousser, vomir et aller aux toilettes. Pour le renforcer, utilisez la technique du « stomach ABDOMINAUX
vacuum » : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol près des fessiers,
inspirez puis expirez le plus possible, cherchez à plaquer votre nombril à votre colonne ET DU
(rentrez le ventre) et maintenez la position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure GAINAGE,
des entraînements, essayez de maintenir la position pendant 60 secondes. Réalisez 3 à
6 séries par séance. Notez qu’appliquer les consignes du vacuum abdominal à un exercice EST-CE LA
d’abdominaux correspond à réaliser des abdominaux hypopressifs.
MÊME CHOSE ?
Les exercices d’abdominaux et de gainage 1
se différencient à de nombreux niveaux. En
gainage, la contraction est isométrique (sans
Le nombre de carrés sur mes mouvement), les gains sont souvent
transversaux avec d’autres sports ou exercices
abdominaux peut-il changer et la sollicitation musculaire est plus grande
avec l’entraînement ? (plus de muscles sont mis en jeu). Un meilleur
gainage améliorera le maintien de votre
Non, le nombre de carrés est défini génétiquement, tout comme leur colonne en squat, soulevé de terre, rowing
alignement et l’espace qui les sépare. Les carrés dépendent du nombre de barre, par exemple, mais aussi dans votre vie
sillons tendineux présents. quotidienne. Ainsi, le gainage est idéal dans
un but fonctionnel alors que les abdominaux
le sont dans un but esthétique.

Pour avoir
de beaux
abdominaux
visibles,
faut-il les travailler
à chaque séance ?
Oui et non, la définition de vos abdominaux est
uniquement liée à votre taux de masse grasse : plus il est
bas, plus ils sont visibles. Dès 10 à 12 % de graisse
corporelle, ils seront visibles. Si vous voulez des
abdominaux musclés (au même titre qu’un autre
muscle), il faudra les entraîner plusieurs fois par semaine
et avec des séries « courtes » d’entre 8 et 15 répétitions.
COACH | 39
 Q&R PRISE DE MUSCLE
ET PERTE DE GRAS

PUIS-JE FAIRE
FAUT-IL ENTRAÎNER SES ABDOMINAUX
« EN LOURD » AVEC DU POIDS EN
GROSSIR MES
SÉRIES COURTES OU EN « LÉGER » ABDOMINAUX ?

L
AU POIDS DU CORPS EN SÉRIES LONGUES ? es abdominaux peuvent se
développer avec l’entraîne-
Tout dépend de votre objectif. Augmentez l’intensité de vos exercices ment. Optez pour un temps
d’abdominaux pour prendre du volume. Ou optez pour des séries longues (plus de sous tension entre 30 secondes et
15 répétitions) pour favoriser la mobilisation des graisses au niveau abdominal. 1 minute à chaque série (10 à
20 répétitions), rapprochez-vous de
l’échec sur vos dernières répétitions
(principes des répétitions maxi-
males), reposez-vous entre 1 et
Pourquoi je ne réussis pas 2 minutes entre vos séries, faites 3 à
à avoir le ventre dessiné 6 séries par séance et répétez-les 1 à
alors que je m’entraîne et 3 fois par semaine. En fonc- tion de
fais des abdominaux ? votre niveau, pour atteindre cette in-
tensité d’effort, il faudra opter pour
C’est sans doute tout simplement parce que votre alimentation n’est
des exercices soit plus difficiles (des
pas à la hauteur de vos efforts à la salle : vous consommez encore trop de
calories. De ce fait, votre taux de graisse ne diminue pas, donc vos abdominaux
enroulés de bassin suspendu ou sur
© ISTOCKPHOTOS

ne sont toujours pas visibles. plan incliné, par exemple), soit avec
charges (par exemple : le crunch à la
poulie, le crunch avec poids).
40 | COACH
 Est-ce possible de cibler le haut
ou le bas des abdominaux ?
Oui, de nombreuses études montrent la possibilité d’activer plus ou moins le haut ou le bas
des abdominaux en fonction des mouvements. De plus, une autre étude montre que des danseuses
du ventre sont également capables de le faire. Cependant, la mobilisation des graisses au niveau local est
faible et le besoin de gainage global de votre sangle abdominale important, ce qui fait que chercher à cibler
une des deux zones est inutile dans un but aussi bien esthétique que fonctionnel (sauf cas particulier).

Q&R L’ALIMENTATION EN MUSCULATION

QUE FAUT-IL FAIRE Quelle quantité de

POUR PRENDRE DU protéines
MUSCLE SANS consommer pour 1
PRENDRE DU GRAS ?
Le point clé de la prise de muscle est la synthèse prendre du muscle ?
protéique associée au stress mécanique subi par le LA QUANTITÉ DE PROTÉINES OPTIMALE RECOMMANDÉE,
muscle. Elle ne dépend pas de votre balance calorique, QUE VOUS SOYEZ DÉBUTANT OU AVANCÉ, EST SITUÉE
mais plutôt de la quantité de protéines consommées, ENTRE 1,6 ET 1,8 G PAR KILO DE POIDS DE CORPS. Au-delà, il
disponibles et de la dégradation des protéines est prouvé que vous ne tirez aucun bénéfice supplémentaire en termes
musculaires à l’entraînement. Ainsi, bien qu’il soit de gains musculaires. En effet, une trop grande quantité d’acides aminés
possible de prendre du muscle avec un déficit de circulants conduira à une augmentation de la dégradation musculaire et
calories, pour des raisons énergétiques et de « à une baisse de testostérone : tout le contraire de ce que vous
confort », je vous recommande d’opter pour votre recherchez! En outre, plus la quantité de protéines consommées est
grande, moins votre corps les assimile efficacement. Vous pouvez en
apport calorique de maintien ou 10 à 20 % de plus
consommer plus que mes recommandations tout en ayant conscience
selon votre capacité à prendre du poids.
que vous n’aurez pas plus de gains musculaires qu’avec 1,8 g par kilo de
poids de corps. Cette flexibilité vous permet plus de liberté dans la
gestion de votre alimentation et son adaptation à votre profil
(ajustement des macronutriments).

LES JOURS
SANS SPORT,
DOIS-JE
CONSOMMER
MOINS DE CALORIES
QUE LES JOURS OÙ JE
M’ENTRAÎNE ?
Oui, la consommation
calorique se veut identique les
jours avec ou sans sport.
COACH | 41
 Q&R PRISE DE MUSCLE ET PERTE DE GRAS

La fréquence des
repas est-elle
indispensable
pour prendre du muscle ?

O
on, cependant le découpage
de votre apport calorique en
plusieurs repas permet la
réduction de votre glycémie, un
meilleur contrôle de votre appétit,
une meilleure régulation des acides
aminés et des lipides circulants.
Contrairement aux croyances, une plus
1 grande fréquence de repas n’augmente
pas votre dépense énergétique (votre
métabolisme).

Comment
conserver une Quelle est la répartition
forme idéale des calories pour
physique stable tout un homme ou une femme
au long de l’année ? pour prendre du muscle ?
Pour maintenir le même niveau physique
tout au long de l’année, il est nécessaire de Les recommandations pour un élément en faveur de cette répartition
trouver votre apport calorique de maintien homme sont de 15 à 25 % de chez la femme, elles ressentent
et votre rythme sportif. L’apport de maintien protéines, 20 à 35 % de lipides moins la faim avec une
est la quantité de calories qui vous permet et 45 à 60 % de glucides. Pour alimentation riche en lipides.
de stabiliser votre taux de graisse corporelle une femme, ils sont de 15 à 20 % Notez que pour les hommes, plutôt
(si vous ne pouvez pas le mesurer, optez de protéines, 30 à 45 % de que tout miser sur l’augmentation des
alors pour le suivi de votre tour de taille). Il lipides et 35 à 55 % de glucides, des études ont montré plus
est également nécessaire de vous faire glucides. Les femmes ont besoin de de gains mus- culaires avec une
plaisir régulièrement afin de ne pas subir de consommer plus de lipides que les alimentation plus riche en lipides.
craquages compulsifs liés à une trop grande hommes. En effet, à l’effort, elles De plus, pour augmenter votre
frustration. Utilisez la flexibilité alimentaire mobilisent plus les lipides et apport calorique, les lipides
et les compensations telles que je les moins les glucides et les seront plus utiles, car 1 g de
enseigne dans mes coachings alimentaires. protéines que les hommes. Les lipides équivaut à 9 kcal contre
femmes nécessitent moins de 4 kcal pour 1 g de glucides ou de
© ISTOCKPHOTOS

Au niveau du sport, optez également pour

une fréquence d’entraînement soutenable protéines que les hommes. Autre protéines.
sur le long terme.

42 | COACH
 COMBIEN D’ŒUFS PUIS-JE CONSOMMER
PAR JOUR AU MAXIMUM ?
La crainte liée à la consommation d’œufs en grande quantité provient des effets néfastes du cholestérol sur la santé.
Cependant, bien qu’un œuf entier (60 g environ) apporte environ 220 mg de cholestérol, sa consommation ne va pas augmenter le mauvais
cholestérol circulant dans votre sang : le LDL. C’est plutôt le type de graisses qui va le faire augmenter, à savoir les mauvaises graisses. Celles-
ci sont identifiées comme saturées. Les mono-insaturées et les polyinsaturées n’auront pas d’impact sur votre taux de LDL. De plus, le
cholestérol n’est pas votre ennemi, il joue de nombreux rôles dans votre organisme : augmentation de la viscosité des membranes cellulaires,
régulateur dans l’inflammation post-exer- cice, formation des chaînes lipidiques et précurseur d’hormones stéroïdes comme la testostérone.
Notez qu’il est conseillé de consommer environ 7 mg de cholestérol par kilo de masse maigre, soit pour un homme de 80 kg avec 10 % de
masse grasse : 72 x 7 = environ 500 mg par jour. Vous pouvez donc consommer autant d’œufs que vous le souhaitez tout en gardant à l’esprit
que l’équilibre et la diversité de votre alimentation sont fondamentaux pour vos progrès et votre santé.

FAUT-IL ABSOLUMENT
SUPPRIMER LE SUCRE DE
MON ALIMENTATION ?
OUI. Le sucre à proprement parler (le saccharose) ou ses dérivés comme
POURQUOI le glucose, dextrose de maïs ou sirop de fructose sont fortement présents
1
CERTAINES dans notre alimentation sans même que nous le sachions. Ils sont ajoutés
à de nombreux produits industriels, par exemple le blanc de poulet en

PERSONNES tranche (regardez la liste des ingrédients). Il est alors nécessaire de

supprimer (ou de réduire fortement) la consommation de ces produits
PEUVENT-ELLES industriels riches en (mauvaises) surprises et de privilégier des aliments

MANGER DE TOUT naturels.

SANS GROSSIR ?
La différence entre la Faut-il boire pendant
consommation calorique l’entraînement ?
des individus, Oui, l’hydratation est fondamentale au bon fonctionnement
indépendamment des de votre organisme. En cas de déshydratation, la récupération
activités exercées et de post-séance est plus longue et, lors de l’effort d’endurance, votre
corps est moins efficace pour produire de l’énergie. Une perte de
leur sexe, est causée par 2 % d’hydratation réduit de 20 % vos performances. Voici une
leur métabolisme de façon très simple pour l’évaluer à l’entraînement : pesez-vous avant
votre séance, ajoutez le poids de la quantité d’eau que vous avez bue
base. Le nombre de durant la séance, puis soustrayez à cela votre poids d’après séance.
calories dont leur Exemple : poids avant séance = 80 kg ; eau bue durant la séance =
1,5 l, soit 1,5 kg ; poids après la séance = 79,6 kg. Résultat : 81,5 –
organisme a besoin pour 79,6 = 1,9 kg de perdu lors de la séance, soit plus de 2 % de votre
fonctionner au repos est poids (2 % de 80 = 1,63).

tout simplement Dans ce cas, hydratez-vous plus lors de votre prochaine

séance et forcez-vous à vous hydrater après vos séances
supérieur. pour compenser la perte hydrique.

COACH | 43
 LES MEILLEURES RECETTES

2
L
CIAOF
SPÉ
S T
BE

Si vous voulez vous

fabriquer du muscle,
vous devez être
discipliné et faire les
bons choix alimentaires.
Voici le carburant dont
vous avez besoin.
© ISTOCKPHOTO

44 | COACH
POUR NOURRIR VOS MUSCLES

3
4
5

COACH | 45
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

La parole
de l’agneau.
Contrairement au
bœuf, l’agneau est
souvent élevé dans des
conditions plus humaines
et a accès à des
pâturages, ce qui en
fait une viande plus
saine.

Sandwiches de champions
5 menus rapides pour magnifier vos muscles. PAR SHANE CASH

LORSQU’AU 18E SIÈCLE, le Comte Il n’a pas seulement inventé le sandwich apport de protéines seul. Avec quelques
anglais Earl de Sandwich, affamé, reçoit comme le dit la légende, mais a égale- connaissances et quelques condiments,
© CLAIRE BENOIST

de ses serviteurs une tranche de viande ment accidentellement créé la combinai- vous pourrez rendre cette composition
calée entre deux tranches de pain, il ne son de protéines et glucides idéale et encore plus efficace. Voici quelques
se doute pas que son nom sera un jour scientifiquement prouvée pour une recettes au bœuf, agneau, poulet, pour
sur toutes les lèvres. meilleure prise musculaire qu’avec un un vrai booster musculaire.
46 | COACH
 Page précédente
BURGER
D’AGNEAU
BURGER
1 gousse d’ail émincé
1/2 échalote émincée
230 g d’agneau haché
1 pincée de cumin Oubliez
1 zeste de citron la mayo,
elle ne rendra pas
votre sandwich plus
SAUCE TZATZIKI savoureux. Ajoutez
1/4 de tasse de yoghourt grec plutôt des légumes et
1 c. à. s. de crème fraîche un assaisonnement
1 c. à. s. de concombre pelé léger.
et émincé
1 c. à. s. de jus de citron
frais
1 pincée de cumin
1 pincée de coriandre

GARNITURE
1 gros pain à burger
1/4 de tasse de laitue
émincée
1/4 de tasse de feta
1 grande tomate tranchée
1 oignon rouge, finement
tranché 2
1. Mélangez les ingrédients du
burger dans un bol. Formez un
steak avec le mélange, couvrez
et mettez au réfrigérateur.
2. Mélangez les ingrédients de
la sauce dans un bol.
3. Chauffez le gril et cuisez le
burger selon vos goûts. Versez
la sauce sur les pains. Mettez
la salade, la feta, la tomate et
l’oignon sur le pain du dessous.
Ajoutez le steak d’agneau et
fermez le burger. Servez !
SANDWICH PROVENÇAL THON ET SALADE
APPORTS
NUTRITIONNELS SALADE DE THON 1. Mélangez les ingrédients de la salade de thon
PAR PORTION 12 c. à. s. de thon au naturel dans un bol, assaisonnez avec du sel et du poivre.
1 c. à. s. d’olives noires émincées 2. Coupez la baguette en deux dans le sens de la
F O O D S T Y L I N G B Y K A R E N E VA N S /A P O S T R O P H E

453 1 c. à. s. de céleri émincé longueur. Placez la laitue, la tomate et l’oignon

CALORIES 1 c. à. s. de vinaigrette légère rouge sur une moitié de la baguette, puis le thon
et de la salade par dessus.
23 g SANDWICH 3. Ajoutez ensuite l’œuf tranché et le poivron
PROTÉINES
1 demi-baguette rouge avant de fermer le sandwich avec l’autre
42 g 2 feuilles de laitue moitié de baguette. Servez.
GLUCIDES 2 tranches de tomate cœur de bœuf
1 tranche d’oignon rouge
18 g 1 œuf dur tranché APPORTS NUTRITIONNELS PAR PORTION
GRAISSE 1 c. à. s. de poivron cuit 481 42 g 25 g 22 g
2 c. à. s. de vinaigrette légère CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE

COACH | 47
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES
WRAP COMPLET
À LA DINDE
1 ½ c. à. s. de moutarde à l’ancienne
1/2 c. à. s. de mayonnaise légère
3/4 de c. à. s. de confiture d’orange
1 c. à. s. de sauce canneberge
1/4 de c. à. s. de vinaigre blanc
1 wrap au pain complet
1 poignée de cresson
1/4 de tasse de dinde en tranches
2 tranches de Brie

1. Dans un petit bol, mélangez la moutarde

et la mayonnaise. Dans un autre bol,
mélangez la confiture, la sauce canneberge
et le vinaigre.
2. Étalez le wrap et répartissez les sauces
au centre du pain. Placez le cresson dessus
et recouvrez avec le Brie et la dinde.
3. Pliez un côté du wrap vers le centre et
enroulez-le. Servez.

APPORTS NUTRI. PAR PORTION

473 26 g 49 g 13 g
2 CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE

Dans un
pain brioché,
les graines de
sésame apportent du
cuivre et du magné-
sium, très importants
pour fabriquer de
l’énergie.

SANDWICH AU STEAK GRILLÉ NEW-YORKAIS

SAUCE AU RAIFORT 2. Préchauffez le gril. Assaisonnez le steak
¾ de c. à. s. de raifort avec du sel et du poivre. Grillez le steak à
1 c. à. s. de crème fraîche légère votre goût.
1 c. à. s. de mayonnaise légère 3. Pendant que le steak cuit, coupez le pain
1 pincée de piment en poudre brioché en deux dans le sens de la longueur.
Versez la sauce au raifort sur les deux
SANDWICH moitiés intérieures du pain, puis ajoutez le
180 g de steak grillé cresson, la tomate et l’oignon.
Sel et poivre 4. Quand le steak est presque cuit,
1 pain brioché au sésame recouvrez-le avec le fromage pour qu’il fonde
1 poignée de cresson légèrement. Placez le steak dans le pain.
2 tranches de tomate cœur de bœuf Servez.
1/4 d’oignon blanc
© CLAIRE BENOIST

2 tranches de munster
APPORTS NUTRI. PAR PORTION
1. Mélangez le raifort, la crème fraîche, 644 67 g 28 g 28 g
la mayonnaise et le piment en poudre dans CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE
un bol.

48 | COACH
PANINI DE
PARME AU L’option
santé
POULET GRILLÉ Faites votre propre
pesto au mixeur avec
du basilic, des pi-
1 pain italien ciabatta gnons de pin, de
1 c. à. s. de pesto au basilic l’huile d’olive et du
2 tranches de provolone parmesan. Mixez,
1/2 tasse de filet de poulet grillé, servez.
tranché
2 fines tranches de jambon
1/2 piment rouge mariné, cuit
1/4 d’oignon rouge émincé
1/2 tasse de cœur d’articha
émincé
1/4 de c. à. s. d’huile de pépins
de raisin

1. Tranchez le pain ciabatta en deux

dans le sens de la longueur et
recouvrez les faces intérieures de
pesto. Placez une tranche de
provolone sur le pain du dessous,
puis le poulet, le jambon, le piment
grillé, l’oignon et l’artichaut. Placez
une autre tranche de provolone
au-dessus. Fermez le sandwich.
2. Mettez une grande poêle à 2
chauffer à feu moyen. Huilez
légèrement l’extérieur du pain
avec de l’huile d’olive et mettez
le sandwich à cuire à l’envers.
Huilez le dessous puis pressez
avec une spatule pendant la
cuisson.
3. Retournez le sandwich
et continuez la cuisson
jusqu’à ce que le pain soit
doré de chaque côté et
que le fromage soit
fondu. Coupez le
sandwich en deux puis
servez.

APPORTS
NUTRI. PAR
PORTION

599
CALORIES

50 g
PROTÉINES

36 g
GLUCIDES

28 g
GRAISSE

COACH | 49
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

50 | COACH
WOK AU TOP >chaude
De la viande et des légumes jetés dans une poêle
: voilà un repas nourrissant qui allie rapidité,
simplicité et bienfaits pour vos muscles.
T E X T E M AT T H E W K A D E Y /// P H O T O S S A M K A P L A N

F
AIRE SAUTER SES ALIMENTS À LA POÊLE est une
technique ancestrale qui vous assurera toutes les protéines dont
vos muscles ont tant besoin, ainsi qu’une grande quantité des
vitamines et minéraux essentiels pour une santé de fer. Ce mode
de cuisson rapide à feu vif, préserve toute la texture, le goût et la
valeur nutritive de vos produits : à vous viandes délicieusement dorées et
légumes croquants aux couleurs éclatantes ! Ces plats uniques laissent
de côté les habituelles saveurs asiatiques, alors oubliez les classiques des
menus à emporter et jetez quelques ingrédients choisis dans une poêle
très chaude : on ne fait pas mieux pour concocter un repas débordant de 2
bienfaits nutritionnels en quelques minutes seulement.

WOK DE placez par-dessus une autre planche à

découper ou une assiette. Pressez
NOUILLES SOBA doucement pour “essorer” le liquide.
AU TOFU SAUCE Coupez le tofu en petits cubes.
3. Dans un bol, mélangez en remuant le
AIGRE-DOUCE bouillon, le vinaigre de riz, la sauce soja, le
concentré de tomates, le sucre roux et la
POUR 4 PERSONNES fécule de maïs.
350 g de nouilles soba 4. Faites chauffer un wok. Versez-y
2 blocs de tofu extra ferme l’huile . Faites sauter le tofu jusqu’à ce
80 ml de bouillon de légumes qu’il soit doré, environ quatre minutes.
2 c. à s. de vinaigre de riz Réservez. Faites sauter les brocolis
2 c. à s. de sauce soja pendant deux minutes. Ajoutez le poivron,
ON N’EST PAS les ciboules, l’ail et le gingembre ; faites
DES NOUILLES ! 1 c. à s. de concentré de tomates
1 c. à s. de sucre roux ou de sucre de sauter environ une minute jusqu’à ce que
Les nouilles soba, pâtes le poivron soit légèrement tendre.
japonaises à la cuisson coco
1 c. à s. de fécule de maïs Incorporez le tofu, l’ananas et la sauce
rapide, sont à base de préparée précédemment ; faites chauffer
farine de sarrasin. Cette 1 c. à s. d’huile de cacahouète ou de colza
280 g de fleurons de brocoli environ une minute, jusqu’à ce que le
céréale complète liquide s’épaississe. Servez les nouilles
comprend tout un éventail 1 gros poivron rouge, coupé en rondelles
3 ciboules, coupées en lamelles soba, recouvertes de cette garniture.
de minéraux essentiels,
dont le magnésium, qui 2 gousses d’ail coupées en lamelles
permet de réduire la 1 c. à s. de gingembre finement haché
175 g d’ananas en morceaux MACROS PAR PORTION
tension artérielle .
593 40 g 71 g 18 g
1. Faites cuire les nouilles. CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
2. Posez le tofu sur une planche , puis

COACH | 51
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES
À VOS
MARQUES…
La cuisson sautée étant
très rapide, mieux vaut avoir
déjà coupé ses ingrédients et
mélangé ses sauces avant
d’allumer le feu. Pour un
résultat uniforme, vos
morceaux de viande et de
légumes devront
être de taille
similaire .

SAUTÉ DE PORC 450 g de filet de porc, coupé en moutarde, le poivre et le piment.

À LA MÉDITER- tranches fines 3. Faites chauffer un wok ou une

AGENCEMENT DES ALIMENTS EUGENE JHO ; AGENCEMENT DES

225 g de haricots verts éboutés grande poêle avec l’huile de colza.
RANÉENNE 300 g de tomates cerises coupées en Faites sauter le porc pendant quatre
Allez-y sans crainte : le filet deux minutes, puis réservez. Faites sauter
de porc est aussi pauvre en gras 50 g d’olives noires kalamata, dénoy- les haricots verts pendant deux
(seulement 3,5 g pour 100 g) que autées et coupées en lamelles minutes environ, jusqu’à ce qu’ils
riche en protéines excellentes pour vos 2 c. à s. de câpres, égouttées soient légèrement tendres. Ajoutez
A C C E S S O I R E S K A I T LY N D U R O S S W A L K E R
muscles... 2 gousses d’ail, grossièrement les tomates, les olives, les câpres et
hachées l’ail et faites sauter le tout pendant
30 g de persil haché une minute. Incorporez le porc et
POUR 4 PERSONNES
30 g de noisettes concassées remuez.
200 g de farro 4. Servez le farro, recouvert du
2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra 1. Placez le farro, recouvert de mélange de porc, de légumes et garni
2 c. à s. de vinaigre balsamique 750 ml d’eau, dans une casserole, de persil et de noisettes.
2 c. à c. de thym frais portez à ébullition puis et laissez
2 c. à c. de moutarde de Dijon mijoter environ 30 min, jusqu’à ce MACROS PAR PORTION
¼ de c. à c. de poivre noir que les grains soient bien tendres.
¼ de c. à c. de flocons de piment rouge 2. Dans un petit bol, mélangez en
517 34 g 46 g 21 g
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
2 c. à c. d’huile de colza remuant l’huile, le vinaigre, le thym, la

52 | COACH
 FAJITAS
AU BŒUF ET
CRÈME AIGRE
À L’AVOCAT
Un délice bien relevé : pour un
maximum de vitamine C, allez-y à
fond sur les poivrons.

POUR 4 PERSONNES
1 c. à c. de paprika
½ c. à c. d’ail en poudre
½ c. à c. d’oignon en poudre
½ c. à c. de cumin
¼ de c. à c. de sel
¼ de c. à c. de poivre noir
2 c. à c. d’huile de colza
450 g de steak d’aloyau, coupé en
fines lanières
1 petit oignon rouge, coupé en fines
lamelles
3 poivrons (de préférence de
différentes couleurs), coupés en
fines lamelles
1 courgette moyenne, coupée en
bâtonnets 2
125 ml de crème aigre ou allégée en
matière grasse
1 petit avocat
Jus d’un demi-citron vert
Sel
8 tortillas de maïs, réchauffées

1. Mélangez les épices dans un petit

bol.
2. Faites chauffer un wok Versez-y
l’huile de colza . Faites sauter le
steak pendant trois minutes, puis
réservez. Faites sauter l’oignon, les
poivrons et la courgette pendant
deux minutes. Ajoutez la viande et
les épices ; remuez le tout.
3. Dans un bol, mélangez la crème,
l’avocat, le jus de citron vert et un
peu de sel (selon votre goût).
LA 4. Répartissez la garniture dans les
PATIENCE tortillas ; nappez le tout de crème à
EST D’OR l’avocat.
Placez les morceaux de
viande en une seule couche
dans votre poêle et faites-les MACROS
saisir pendant une minute PAR PORTION
environ, sans les remuer.
Cela leur permettra de bien 452 29 g
CALORIES PROTÉINES
se caraméliser
et de moins 37 g 22 g
accrocher. GLUCIDES LIPIDES

COACH | 53
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

POÊLÉE DE
SAINT-JACQUES
AUX GRAINES
DE SÉSAME
Une pêche de choix : ce tendre fruit de
mer vous apportera toute une cargaison
de sélénium, un nutriment susceptible de
prévenir le cancer de la prostate.

POUR 2 PERSONNES

3 c. à s. de sauce tahini
1 c. à s. de sauce soja
1 c. à s. de vinaigre de riz
2 c. à c. de sauce sriracha
2 c. à c. de gingembre haché
2 c. à c. de miel
Sel
4 c. à c. d’huile de colza
3 gousses d’ail hachées
Une botte d’épinards équeutés
225 g de noix de Saint-Jacques
(environ 8 noix)
200 g de riz brun cuit
2 2 c. à c. de graines de sésame
1 ciboule coupée en lamelles

1. Dans un bol, mélangez en remuant deux

cuillères à soupe d’eau, les sauces tahini,
soja et sriracha, le vinaigre, le gingembre, le
miel et du sel.
2. Faites chauffer un wok ou une grande
poêle à frire. Faites sauter l’ail pendant
vingt secondes. Ajoutez les épinards avec
quelques pincées de sel et faites-les sauter
jusqu’à ce qu’ils aient réduit. Réservez.
3. Faites chauffer deux cuillères à café
d’huile et faites sauter les noix de Saint-
Jacques environ deux minutes, jusqu’à ce
qu’elles soient presque cuites à cœur.
Baissez le feu et versez la sauce tahini ;
continuez la cuisson jusqu’à ce qu’elle soit
chaude et commence à bouillonner.
VARIEZ 4. Servez le riz, garni d’épinards, de noix
VOS HUILES de Saint-Jacques et de sauce tahini.
L’huile d’olive, plutôt Parsemez de ciboule et de graines de
onéreuse, est à réserver aux sésame.
salades. La cuisson sautée,
qui se fait à haute
température, réclame des
huiles au point de fumée plus MACROS PAR PORTION
élevé : l’huile de cacahuète, 510 32 g
de colza et d’avocat en sont CALORIES PROTÉINES
de bons exemples.
45 g 25 g
GLUCIDES LIPIDES

54 | COACH
54 MUSCLE & FITNESS / SEPTEMBER 2017
POÊLÉE DE 2 gousses d’ail hachées de petits fragments de la taille d’un
POULET ET RIZ 1 c. à s. de gingembre frais émincé
½ c. à c. de poivre de Cayenne en
grain de riz.
3. Faites chauffer un wok et faites
DE CHOU-FLEUR poudre sauter le chou-fleur pendant quatre
À L’ORANGE 700 g de blanc de poulet sans peau,
coupé en cubes
minutes, puis réservez. Après ajout de
deux cuillères à café d’huile, faites
Un meilleur riz : Le “riz” de chou- 1 tête de chou-fleur, détachée en sauter le poulet pendant trois minutes.
fleur est une excellente alternative aux fleurons grossièrement hachés Ajoutez les tiges des blettes et faites-les
féculents, qui augmentera aussi vos 4 c. à c. d’huile de cacahouète ou de également sauter pendant une minute.
apports en vitamines C et K. Pas de colza Incorporez la fécule de maïs à la sauce
robot culinaire à la maison ? Utilisez une 1 botte de blettes aux tiges coupées en réservée précédemment, versez le tout
fourchette et servez vous d’elle comme morceaux de 1 cm dans la poêle et faites chauffer jusqu’à
ustensil pour écraser et émietter le 1 c. à s. de fécule de maïs ce que la préparation s’épaississe.
choux-fleur. 50 g de noix de cajou grillées Enfin, ajoutez les feuilles de blettes et
continuez la cuisson jusqu’à ce qu’elles
POUR 4 PERSONNES 1. Dans un grand bol, mélangez en aient ramolli et foncé.
remuant le bouillon, le jus et le zeste 4. Servez le “riz” couronné de poulet.
250 ml de bouillon de poulet d’orange, le vinaigre, la sauce soja, le Garnissez le tout de noix de cajou.
250 ml de jus d’orange sucre, l’ail, le gingembre et le poivre.
Zeste d’une orange Réservez-en 250 ml. MACROS PAR PORTION
2 c. à s. de vinaigre de riz Immergez le poulet dans la marinade et
2 c. à s. de sauce soja mettez le tout au frais au moins 1 heure. 377 46 g 22 g 13 g
2 c. à s. de sucre roux ou de coco CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
2. Mixez le chou-fleur jusqu’à obtention

2
ÇA GLISSE !
À force d’usage, la surface
d’un wok devient de moins
en moins adhésive, ce qui
permet d’éviter les calories
supplémentaires de l’huile.
Alternativement, vous
pouvez utiliser une grande
poêle en acier inoxydable
à fond épais.

COACH | 55
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

LA
CLASSIQUE
V O I R PA G E 1 1 3

56 | COACH
 PIZZA
LA

SANS CRAINTE
> Une pâte nappée de fromage et de sauce peut-elle
être diététique ? Oui, oui, trois fois oui ! Nous vous le
prouvons avec ces quatre versions plus saines et plus 2
légères, qui satisferont vos envies tout en préservant
votre santé et votre ligne.
T E X T E C A N D I C E K U M A I /// P H O T O S T R A V I S R A T H B O N E

U
NE BONNE PIZZA N’EST PAS forcément un
gros tas d’ingrédients ultra-riches chargé de
calories. En réalité, avec la bonne garniture
— des concentrés d’énergie et de bienfaits
nutritionnels tels que le chou kale, la patate
douce, la roquette et les amandes — vous pouvez être
sûr de donner à votre corps tout le carburant dont il a
besoin pour augmenter sa masse musculaire, booster
son système immunitaire, améliorer sa forme et même
brûler des graisses. Nous avons mis la barre si haut en
créant des recettes aussi diététiques que délicieuses,
qu’il vous suffira de quelques minutes pour prépar-
er une pizza riche en protéines : kale-bacon pour
recharger vos batteries après le sport, ou patates douces
et champignons sautés pour sortir le grand jeu lors d’un
dîner romantique ! Il vous en reste ? Comme la pizza
se conserve très bien, n’hésitez pas à l’emporter pour le
déjeuner du lendemain. Et elle peut même se congeler,
ce qui en fait vraiment le plat parfait pour un dîner
rapide. En résumé, vous ne regarderez plus jamais une
pizza de la même façon.
COACH | 57
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

PIZZA SANS
L E VA I N A U
PESTO,
T O M AT E S
SÉCHÉES ET
PROSCIUTTO
POUR 8 PERSONNES

POURQUOI ELLE
EST SI DIÉTÉTIQUE
Les tomates séchées au soleil bourrées
d’antioxydants, ainsi que la mégadose
de vitamines A, C et K du pesto au chou
kale et aux amandes, font de cette pizza
un plaisir « zéro culpabilité », riche de
bienfaits nutritionnels. Savourez-la
après une séance de sport et les
protéines naturellement contenues
dans le jambon et les amandes
du pesto viendront recharger
vos batteries.

Un pesto presto. Doublez la quantité de pesto et servez le reste avec des pâtes
complètes, sur des toasts ou bien mélangé à des légumes avant de les rôtir.

58 | COACH
 PESTO DE CHOU KALE ET AMANDES
100 g de chou kale frisé
70 g d’amandes crues
2 gousses d’ail, grossièrement hachées
½ c. à c. de sel de mer
3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
2 c. à s. de jus de citron frais

PIZZA
450 g de pâte à pizza toute prête
1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
¼ de c. à c. de sel de mer
180 g de pesto de chou kale et amandes
maison (voir ci-dessus)
6 tranches de jambon cru haut de gamme,
déchiré en lanières
2 tomates Roma, coupées en tranches
fines
20 g de roquette
100 g de mozzarella finement râpée
POUR LE PESTO
1. Placez le chou kale, les amandes, l’ail et le
sel de mer dans un mixer ou un blender et
mélangez avec la fonction «pulse» jusqu’à ce
que les ingrédients prennent une texture
farineuse.

2. Versez graduellement l’huile d’olive (un

CE QU’ELLE A 2
filet régulier) jusqu’à ce que le mélange soit
finement haché mais n’ait pas atteint une LA DE SI DIÉTÉTIQUE
texture lisse (soit environ une minute). En Ce grand classique,
gardant la fonction « pulse » enclenchée, CLASSIQUE incroyablement facile à
préparer, contient moins
ajoutez le jus de citron et ajustez
POUR 4 À 6 PERSONNES de calories et de graisses
l’assaisonnement selon votre goût. Réservez
180 g pour la suite de la recette. Conservez saturées qu’une pizza à
tout surplus au frais, dans un récipient emporter.
hermétique, pendant une semaine
maximum.
450 g de pâte à pizza toute prête en fonte, badigeonnez-le d’huile d’olive et
POUR LA PIZZA (normale ou sans gluten) saupoudrez-le d’un huitième de cuillère à café
1. Préchauffez le four à 200 °C. 1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra de sel.
2. Transférez la pâte sur une grande plaque ¼ de c. à c. de sel de mer
à four ; badigeonnez le fond d’huile d’olive et 180 g de sauce marinara bio, pauvre en 3. Mettez la pâte au four et faites-la cuire à
saupoudrez-le d’une pincée de sel de mer. sucre blanc environ dix minutes avant de la
Mettez au four et cuisez à blanc pendant 100 g de mozzarella haut de gamme ressortir. Garnissez la pizza de sauce
environ huit minutes. Sortez du four. 2 c. à c. d’origan séché marinara (recette sur 1recetteitalienne.
3. Étalez 180 g de pesto de kale sur le fond ¼ de c. à c. de flocons de piment blogspot.com), de mozzarella, d’origan et
de pizza. Ajoutez les tranches de prosciutto, 6 g de feuilles de basilic frais (facultatif) faites cuire encore douze à quinze minutes,
les tomates Roma et la roquette, puis 50 g de tomates séchées au soleil sur la grille du milieu.
saupoudrez de mozzarella râpée. Remettez (facultatif)
A G E N C E M E N T D E S A L I M E N T S M AT T V O H R

au four (grille du milieu) et faites cuire 4. Retirez du four et saupoudrez de flocons

pendant dix à douze minutes. 1. Préchauffez le four à 200 °C ; laissez de piment et du reste de sel, ainsi que de
reposer la pâte à pizza environ vingt minutes basilic et de tomates séchées si vous le
à température ambiante. souhaitez.
LES MACROS
401 5g 2. Saupoudrez un plan de travail propre de
CALORIES PROTÉINES farine ; abaissez la pâte pour former un cercle LES MACROS
ou un rectangle de 25 à 30 cm de diamètre ou
63 g 15 g 462 33 g 63 g 10 g
GLUCIDES LIPIDES de longueur et de 2,5 cm de profondeur. Placez CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
celui-ci sur une plaque à four ou dans une poêle

COACH | 59
 LES MEILLEURES RECETTES PIZZA
POUR NOURRIR VOS MUSCLES CHOU KALE
BACON
POUR 4 À 6 PERSONNES

450 g de pâte à pizza toute prête

1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
¼ de c. à c. de sel
4 tranches de bacon bio, coupées en
morceaux de 2,5 cm
1 demi-oignon rouge ou jaune, coupé
en petits dés
130 g de chou kale frisé, haché fin
250 g de sauce marinara bio, pauvre en
sucre
110 g de mozzarella allégée râpée
1 œuf

1. Préchauffez le four à 200 °C et

laissez reposer la pâte à pizza environ
vingt minutes à température ambiante.
2. Sur un plan de travail propre et
légèrement fariné, abaissez la pâte à
LA PATATE pizza en un cercle de 2,5 cm d’épaisseur
PIZZA AUX PARFAITE et 25 à 30 cm de diamètre. Placez-la
Les patates douces sur une grande plaque à four, une pierre
P ATAT E S contiennent des fibres, des
vitamines A, C et B6 et même
à pizza, ou bien dans une poêle en fonte
ronde. Badigeonnez la pâte d’huile
2 DOUCES ET des protéines. Certains de ces d’olive et saupoudrez-la de sel de mer,
nutriments se trouvent dans puis faites-la cuire à blanc pendant cinq
CHAMPIGNONS leur peau, alors évitez de les
peler avant de préparer
minutes environ.
3. Dans une grande poêle à frire sur feu
SAUTÉS votre purée.
moyen, saisissez le bacon jusqu’à ce
POUR 8 PERSONNES qu’il soit bien croustillant puis laissez-le
égoutter sur du papier absorbant.
Mettez les dés d’oignon dans la poêle et
temps, pendant dix minutes environ. Ajoutez les faites-les revenir environ huit minutes
3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra champignons en lamelles et faites sauter encore dix jusqu’à ce qu’ils ramollissent, en
1 oignon jaune moyen, coupé en tranches minutes. remuant de temps en temps. Ajoutez le
fines 3. Sur un plan de travail propre, abaissez la pâte à chou kale haché et faites-le suer deux
150 g de champignons de Paris pizza et placez-la sur une grande plaque à four ou minutes.
frais, coupés en fines lamelles une pierre à pizza. Badigeonnez la pâte de la 4. Garnissez la pizza de sauce marinara,
450 g de pâte à pizza toute prête cuillerée d’huile d’olive restante et saupoudrez-la de mozzarella, de chou kale et de dés
Sel de mer, selon votre goût d’une pincée de sel. Faites cuire à blanc environ cinq d’oignon sautés. Enfournez douze à
450 g de purée de patates douces (utilisez minutes, ou jusqu’à ce que la pâte ait atteint une quatorze minutes sur la grille du milieu.
des restes de purée ou bien faites couleur brun doré ; retirez du four. 5. Quelques minutes avant que la pizza
bouillir deux grosses patates douces 4. Pour la garniture : avec une cuillère à soupe, soit prête, cassez un œuf dessus et
— non pelées, coupées en gros recouvrez le fond de pizza de purée de patates laissez au four jusqu’à ce que la pâte
morceaux — jusqu’à ce qu’elles douces, d’oignon et de champignons sautés, et soit croustillante et l’œuf légèrement
ramollissent et mixez-les jusqu’à couronnez de fromage. Remettez au four pendant cuit. Retirez du four, laissez un peu
obtention d’une texture lisse) dix à douze minutes, sur la grille du milieu, jusqu’à refroidir et servez.
110 g de mozzarella râpée ce que la pâte soit bien cuite et croustillante. Retirez
20 g de roquette du four, parsemez de roquette, d’un filet de vinaigre
vinaigre balsamique, pour la finition balsamique et servez chaud. LES MACROS
401 5g
1. Préchauffez le four à 200 °C. CALORIES PROTÉINES
2. Dans une grande poêle à frire sur feu moyen, LES MACROS
faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive.
462 33 g 63 g 10 g 63 g 15 g
Ajoutez l’oignon et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES GLUCIDES LIPIDES
prenne une teinte dorée, en remuant de temps en

60 | COACH
 CE QU’ELLE A
DE SI DIÉTÉTIQUE
Une pizza garnie d’œuf et de
délicieux bacon ? On en redemande !
Même avec du chou kale sauté dans la
graisse du bacon et de la mozzarella,
cette pizza maison a moins de calories
et de matière grasse par portion que
celles à emporter. Cuisiner
soi-même, voilà le secret pour
perdre du poids et réduire son
apport calorique
en 2019.

COACH | 61
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

Nous sommes nom-

breux à manger régulièrement
des sandwiches, mais beaucoup de
pratiquants évitent ces repas pratiques, car
ils craignent qu’ils sabotent leurs efforts pour
prendre de la masse ou rester minces. Pourtant,
à condition de choisir le bon pain et des sources de
protéines efficaces et en disant non à la mayonnaise
et aux garnitures inutiles, comme le fromage, il est
parfaitement possible de se préparer un sandwich
qui aide à prendre de la masse de qualité tout en
satisfaisant vos papilles. Dégustez ces cinq
sandwiches riches en protéines et vous
comprendrez ce que nous
voulons dire.

62 | COACH
GAGNE-
 SEIGLE
Une tranche de vrai pain de seigle
est riche en fibres brûle-graisse et
en saveur. Cependant, attention aux
imposteurs! Certains pains de seigle
contiennent en majorité de la farine de
blé inférieure sur le plan nutritionnel.
Le premier ingrédient de la liste
doit être de la farine de seigle
complète.

BETTERAVES
Riches en nitrates, les bet-
teraves contribuent au
relâchement des vaisseaux
sanguins, ce qui oblige le
cœur à travailler

PAIN
plus dur.

> AJOUTEZ CES SANDWICHES

DÉLICIEUX ET COPIEUX À
VOTRE PLAN REPAS POUR
DONNER DES COULEURS
À LA PAUSE DÉJEUNER.
T E X T E M AT T H E W K A D E Y P H O T O S B R I A N K L U T C H

COACH | 63
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

SANDWICH À
LA BETTERAVE
ET AU SAUMON
Pour 4 personnes
(Illustration page précédente)

2 petites betteraves
2 c. à café d’huile de pépins de raisin
ou de canola BLÉ COMPLET
450 g de filet de saumon Pour un bon apport en fibres,
Sel et poivre en vitamines et en minéraux, choi-
250 ml de crème aigre légère sissez des pains “100% blé complet”
2 c. à soupe de vinaigre au cidre de ou dont l’étiquette donne le blé com-
pomme plet en tête des ingrédients. Atten-
1 c. à soupe de raifort
tion aux pains “multi-céréales”
1 gousse d’ail émincée
qui contiennent de la farine
8 tranches de pain de seigle grillées
blanche.
1 mangue en tranches
300 g de jeunes pousses
2
1. Préchauffez le four à 180 °C/
thermostat 6. Pelez et coupez les
betteraves en morceaux de 2,5 cm.
Mélangez à l’huile et étalez sur une
plaque allant au four. Faites cuire au
four jusqu’à ce qu’ils soient tendres,
ce qui devrait prendre 25 minutes.

SANDWICH AU POULET
Retirez du four et laissez refroidir.
2. Placez le saumon sur une plaque
allant au four huilée et assaisonnez
de sel et de poivre. Faites cuire à 180
°C/thermostat 6 jusqu’à ce qu’il soit

SAUCE SATAY
bien cuit, ce qui devrait prendre 15 LES MACROS
minutes. Émiettez le saumon avec
455 35 g
précaution. (Le saumon cuit se CALORIES DE PROTÉINES
conserve au réfrigérateur pendant 35 g 21 g
trois ou quatre jours).
3. Mélangez les betteraves cuites, la
POUR 4 PERSONNES DE GLUCIDES DE LIPIDES

crème aigre, le vinaigre, le raifort, l’ail 160 ml de vinaigre de riz ou de cidre de pomme 1. Faites bouillir 160 ml d’eau. Placez le vinaigre, le
et le sel pour obtenir un mélange un 2 c. à soupe de sucre sucre et le sel dans un bol résistant à la chaleur.
peu épais. 1 c. à café de sel Ajoutez l’eau bouillie et mélangez jusqu’à ce que le
4. Tartinez deux tranches de pain de 1 grosse carotte râpée sucre se soit dissous. Laissez refroidir, puis
la sauce à la betterave. Sur une 150 g de chou rouge râpé mélangez-y la carotte, le chou rouge et la ciboule.
tranche, ajoutez un quart du saumon, 2 brins de ciboule huètes sans morceaux Ajoutez du vinaigre si les légumes ne sont pas
la mangue et les jeunes pousses. 2 c. à soupe de sauce soja à faible teneur en complètement submergés. Couvrez et laissez
Recouvrez de l’autre tranche de pain.. sodium mariner pendant au moins une heure.
2 c. à café de sauce au piment asiatique, comme 2. Mélangez le beurre de cacahuètes, la sauce soja,
LES MACROS le sriracha la sauce au piment et le jus de citron vert.
523 34 g Jus d’un demi-citron vert 3. Tartinez une moitié de petit pain avec le mélange
CALORIES DE PROTÉINES 4 petits pains complets coupés en deux au beurre de cacahuètes. Ajoutez 65 g de poulet, ¼
46 g 24 g 250 g de poulet cuit en tranches de la salade de légumes et ¼ de la coriandre.
DE GLUCIDES DE LIPIDES 15 g de coriandre Couvrez de l’autre moitié du petit pain.
SALADE DE POIS
CHICHES AU CURRY
POUR 4 PERSONNES
2 boîtes (420 g) de pois
chiches, égouttés et rincés
250 g de yaourt grec nature
Jus d’un demi-citron
2 c. à café de poudre de curry
½ c. à café de piment de
Cayenne ou de piment rouge
broyé
Sel
POIS
150 g de raisins secs CHICHES
8 tranches de pain complet 400 g de pois chiches
1 avocat en tranches apportent 28 g de fibres
4 tranches de tomate (soit l’apport quotidien
recommandé), ce qui aide à
1. Faites bouillir un grand réguler le taux de lipides
faitout d’eau salée. Ajoutez dans le sang.
les pois chiches et faites-les
cuire pendant environ cinq
minutes ou jusqu’à ce qu’ils
deviennent tendres. Ils seront
2
ainsi plus faciles à écraser.
2. Égouttez les pois chiches.
Mettez-les dans un grand bol
et écrasez-les avec le dos
d'une fourchette. Mélangez-y
le yaourt, le jus de citron, la
poudre de curry, le piment de
Cayenne et deux pincées de
sel. Ajoutez les raisins secs.
3. Placez ¼ du mélange aux
pois chiches sur une tranche
de pain. Ajoutez ¼ des
tranches d’avocat et une
tranche de tomate.
Recouvrez d’une autre
tranche de pain.

LES MACROS
506 24 g
CALORIES DE PROTÉINES
75 g 14 g
DE GLUCIDES DE LIPIDES

COACH | 65
 LES MEILLEURES RECETTES POUR NOURRIR VOS MUSCLES

SANDWICH AU BŒUF ET AU PISTOU

POUR 4 PERSONNES
1 c. à soupe d’huile de pépins de raisin 1. Faites chauffer l’huile de pépins de raisin 2. Mélangez les jeunes pousses à l’huile
ou de canola dans une poêle à feu moyen à vif. Assaison- d’olive, au vinaigre balsamique et à une
450 g d'aloyau nez le steak de sel et de poivre, mettez dans la pincée de sel.
Sel et poivre poêle et faites cuire pendant 4 minutes de 3. Tartinez une tranche de pain d’une cuillère
300 g de jeunes pousses chaque côté pour une cuisson à point, ou à soupe de pistou. Ajoutez ¼ de tranches de
2 c. à café d’huile d'olive extra-vierge choisissez votre cuisson préférée. Laissez le steak, le fromage, les segments d’orange et
2 c. à café de vinaigre balsamique steak reposer 10 minutes, puis coupez en les jeunes pousses. Recouvrez d’une autre
60 g de pistou tranches fines. (Le steak cuit se conserve au tranche de pain.
8 tranches de pain au levain réfrigérateur pendant trois ou quatre jours).
115 g de fromage à pâte persillée, comme du LES MACROS
gorgonzola ou du roquefort. 607 35 g
2 oranges pelées et segmentées CALORIES DE PROTÉINES
35 g 36 g
DE GLUCIDES DE LIPIDES

ROQUEFORT
Bien qu’il soit plus riche en
graisses saturées, le fromage
2 à pâte persillée, comme le
Roquefort, contient des
bactéries qui pourraient
renforcer le système
immunitaire.

PAIN AU
LEVAIN
Une tranche de pain au levain
cause un pic de la glycémie
moins important que le pain
blanc ou même complet, ce qui
peut aider à conserver une
bonne énergie toute la
journée.

66 | COACH
 2

PAIN AUX
GRAINES GERMÉES
Le pain aux graines germées a un

SANDWICH À LA
faible indice glycémique, qui indique
la rapidité d’action d’un aliment sur
LES MACROS l’augmentation de la glycémie. Il ris-
637 40 g que donc moins de recouvrir votre

PIZZA HAWAÏENNE
CALORIES DE PROTÉINES tablette de chocolat d’une
34 g 37 g couche de graisse.
DE GLUCIDES DE LIPIDES

POUR 4 PERSONNES
1 c. à soupe d’huile de pépins de raisin ou de 1. Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu
canola moyen. Ajoutez les tranches de porc et faites
450 g de filet de porc cuire jusqu'à ce qu’il ne soit plus rose, ce qui
en tranches 120 g de mayonnaise devrait prendre deux minutes de chaque côté. (Le GRILLEZ, DÉGUSTEZ
à l’huile d’olive porc cuit se conserve au réfrigérateur pendant
25 g de tomates séchées trois ou quatre jours). Le pain grillé a plus de saveur
2 c. à café de thym ou d’origan frais 2. Mélangez la mayonnaise, les tomates séchées, et résiste à l’humidité : vous
Sel le thym et deux pincées de sel. avez donc moins de risque de
8 tranches de pain aux graines germées 3. Tartinez une tranche de pain de la sauce
4 tranches de mozzarella ou de provolone tomate-mayonnaise. Ajoutez ¼ de tranches de devoir vous forcer à avaler un
4 tranches d'ananas porc, une tranche de fromage, une tranche sandwich détrempé.
450 g de roquette d’ananas et 40 g de roquette. Recouvrez d’une
autre tranche de pain.

COACH | 67
3
LE GUIDE DU DÉBUTANT

68 | COACH
EN MUSCULATION SPÉ
BE
S
CIA
T
L
OF

Prenez un engagement
de quatre semaines et
forgez-vous un physique
performant et fort avec
ce programme simple,
mais très efficace.

Se forger un
physique musclé,
ce n’est pas facile,
mais ce n’est pas 1
2
non plus compliqué.
Nous avons fait le gros du travail en créant une
feuille de route menant droit au succès.
Cependant, avant d’aller à la salle, vous devez
décider de prendre de meilleures décisions en 4
matière de régime alimentaire et de suivre
votre plan à la lettre, surtout quand vous avez 5
envie de faire une petite entorse. Si vous en
êtes incapable, vous ne risquez pas de réussir.
Suivez fidèlement ce guide du débutant conçu
par Justin Grinnell, coach dans le Michigan, et
il vous suffira d’un mois pour constater des
améliorations. Suivez le programme plus
longtemps et après huit semaines, ces
changements seront amplifiés.
Il s’agit d’un programme de cinq séances
hebdomadaires : trois séances de musculation
(haut du corps, bas du corps et tout le corps)
séparées par deux séances de cardio. Si vous
arrivez à boucler le programme pendant la
semaine, reposez-vous le week-end. Sinon,
faites tout le travail prescrit en fonction de
votre emploi du temps.
© ISTOCKPHOTO

COACH | 69
 LE GUIDE DU DÉBUTANT
EN MUSCULATION

FAQ :
entraînement
Pour fournir une vue d’ensemble du programme du Guide du
débutant de COACH, Justin Grinnell, qui l’a conçu, a répondu à
quelques questions que vous vous posez peut-être.

Trois séances de musculation sont-elles suffisantes ? et à déterminer la charge qu’ils sont capables de prendre
GRINNELL: Les débutants doivent déterminer ce qui pour certains exercices et schémas de reps...
marche et ce qui ne marche pas. Il faut prévoir au moins
trois séances par semaine pour faire assez de reps et de À quelle intensité doit-on travailler à chaque séance ?
volume, apprendre les mouvements et faire un travail Disons qu’on réalise trois séries effectives de 10 reps
3 cohérent. En revanche, plus de trois séances par semaine chacune. La première série se situera entre 50 et
risquent d’entraver la récupération. Trois séances de 60% du maxi sur 10 reps (10RM), soit la charge maxi-
musculation par semaine sont faisables pour tous les male qu’on peut prendre sur 10 reps, pas plus, avec
débutants ; elles sont faciles à caser. une bonne technique. Elle vise à bien s’approprier le
mouvement tout en s’échauffant. Après cela, passez à
Quels sont les avantages à faire du cardio HIIT et à allure environ 70 à 75% du 10RM pour augmenter l’intensité.
constante par rapport à la pratique d’une seule forme de La dernière série doit être proche du 10RM. À ce stade,
cardio ? vous cherchez toujours à déterminer ce qui marche, ce
Le cardio HIIT brûle plus de graisse plus rapidement et aide qui ne marche pas et comment bien exécuter le mouve-
à s’habituer à l’entraînement à haute intensité, qui est ment. Pour la plupart des exercices, gardez la série dif-
peut-être nouveau, tout en améliorant la condition physique. ficile pour la fin. Dans ce programme, la séance du ven-
Le cardio à vitesse constante renforce la récupération et la dredi emploie des supersets pour augmenter l’intensité.
capacité de travail, ce qui améliore la condition physique et Réalisée une fois par semaine, une telle séance prépare
la santé générales. aux entraînements plus intenses qui se profilent à
l’horizon tout en stimulant la prise de masse.
Pourquoi le volume (nombre total de séries tout au long
de la semaine) convient-il bien aux débutants ? Pendant combien de temps recommandez-vous
Sur le papier, le volume des séances 1 et 3 peut sembler trop de suivre ce schéma de volume, d’intensité et de
important pour un débutant. Cependant, il est efficace, parce fréquence avant de passer au niveau supérieur ou
GROOMING CHRISTIE CAIOLA

qu’un grand nombre des séries est réalisé avec une charge “intermédiaire » ?
plus faible, sous-maximale. Elles servent donc à travailler le Pour constater des progrès, suivez ce programme
système neuromusculaire, qui s’adapte aux mouvements. La pendant au moins quatre semaines, mais pas plus de
dégradation du tissu musculaire sera importante, mais on ne huit semaines. Après quatre à huit semaines, analysez
risque pas le surentraînement, car la charge n’est pas exces- votre carnet d’entraînement et procédez à quelques
sive. Les débutants cherchent toujours à trouver leur rythme ajustements.
70 | COACH
GUIDE DU DÉBUTANT

PROGRAMME 5

D’ENTRAÎNEMENT
DU DÉBUTANT
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
HEBDOMADAIRE
JOUR SÉANCE

1 Haut du corps
2 Cardio HIIT
3 Bas du corps
4
4 Cardio à allure constante
3
5 Tout le corps, intensité élevée
6&7 Repos*
*Jour de repos actif : promenez-vous, faites une randon-
née, jouez avec vos enfants, etc.

ÉCHAUFFEMENT
Réalisez cet échauffement dynamique pour tout
le corps avant les séances haut du corps, bas du
corps et pour tout le corps. À réaliser deux fois
sous forme de circuit :
EXERCICE REPS

Chenille avec pompe 5

3
Squat au poids du corps 10
Planche 30 s
Fente en déplacement 5 de chaque jambe
Saut écart bras/jambes 20
NOTE D’ENTRAÎNEMENT: Dans les séances ci-
dessous, les paires d’exercices A et B (1A et 1B, 2A
et 2B, etc.), sont réalisées de manière alternée,
une série à la fois. Cela rappelle les supersets, mais
respectez les périodes de repos prescrites entre les
exercices.

LUNDI : MOUVEMENTS TIRÉS

POUR LE HAUT DU CORPS
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
2
1A Développé incliné avec la 3 8–12 1-2 min.
barre* 1
1B Rowing avec
la barre en T*
3 8–12 1-2 min. p Chenille avec pompe
Plus le haut du corps est éloigné du bas du corps, plus
2A Développé épaules 3 8–12 1-2 min.
avec la barre le gainage travaille dur pour vous stabiliser et activer
2B Chin 3 8–12 1-2 min. l’ensemble de la musculature.
MODALITÉS : En position debout, placez les mains au
3A Dip 3 8–12 1-2 min.
3B Curl incliné sol et avancez-les lentement jusqu’à ce que vous finissiez
avec haltères 3 8–12 1-2 min. en position de pompe. Faites une pompe. Revenez à la
position de départ en ramenant les mains vers le corps.

COACH | 71
 LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION
t Rowing avec la barre en T
Le rowing avec la barre en T entraîne un fort
étirement des muscles du dos. Lancez le mouve-
ment avec les coudes et diminuez la charge si
vous pensez que l’amplitude de mouvement est
trop faible.
MODALITÉS : Placez un triangle de tirage
sous une barre calée dans un accessoire de barre
à mine ou dans un coin. Avec les mains en
pronation et le dos plat fléchi juste au-delà de
45 degrés, tirez la charge vers la poitrine.

Développé incliné q
Cet exercice cible le haut de la poitrine et
par rapport au développé couché sur banc
plat, il sollicite plus les deltoïdes.
MODALITÉS : En conservant la cambrure
naturelle du bas du dos, amenez la charge à
la poitrine. Ensuite, remontez la charge d’un
mouvement explosif.

72 | COACH
qCurl incliné avec haltères
Le curl incliné cible mieux la longue portion du biceps et en augmente
donc le galbe.
MODALITÉS : Installez-vous dos contre le dossier d’un banc ajustable
réglé à 70 degrés. Un haltère dans chaque main, paumes vers le corps,
levez les charges en tournant le petit doigt vers l’épaule. Faites une
puissante contraction en haut du mouvement.

COACH | 73
 LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION
Élévation latérale
à la poulie q
Au contraire des haltères, les poulies
fournissent une tension constante du début
à la fin du mouvement. Cela recrute plus de
fibres musculaires dans les épaules.
MODALITÉS : Fixez un triangle de tirage à la
poulie basse. Avec la main la plus éloignée
de la machine, prenez la poignée et levez-
la jusqu’à ce que le bras soit parallèle au
sol. Ramenez-la lentement vers le bas. Cet
enchaînement constitue une rep.

74 | COACH
 3

Squat avant
La charge à l’avant oblige
à garder le torse droit et cible
plus les quadriceps.
MODALITÉS : Avec les pieds écartés
de la largeur des épaules, placez
la barre au milieu des deltoïdes.
Reculez pour dégager la barre et
descendez en position de squat
jusqu’à ce que les ischios

COACH | 75
 LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION
MARDI : CARDIO HIIT
Travaillez au rameur Concept2 ou au vélo stationnaire et
faites l’une des séances cardio suivantes :

RAMEUR CONCEPT2
SEMAINE REPS REPOS

Semaine 1 10 x 100 m à 90% de 60 secondes entre les

l’intensité max intervalles
Semaine 2 6 x 300 m à 80% de 90 secondes entre les
l’intensité max intervalles
Semaine 3 8 x 200 m à 90% de 75 secondes entre les
l’intensité max intervalles
Semaine 4 8 x 200 m à 100% de 75 secondes entre les
l’intensité max intervalles
ou

VÉLO STATIONNAIRE
(Airdyne/Assault AirBike si disponible)
SEMAINE REPS REPOS

Semaine 1 10 sprints à 10 calories à 60 secondes entre les

90% de l’intensité max intervalles
Semaine 2 6 sprints à 30 calories à 90 secondes entre les
80% de l’intensité max intervalles
Semaine 3 8 sprints à 20 calories à 75 secondes entre les
90% de l’intensité max intervalles

3 Semaine 4 8 sprints à 25 calories à

100% de l’intensité max
75 secondes entre les
intervalles

MERCREDI : BAS DU CORPS

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

11A Squat avant* 4* 6 2-3 min.

1B Relevé de genoux suspendu 3 10 2-3 min.

2A Soulevé de terre à la barre à 4* 6 2-3 min.

trapèzes**

2B Mollets assis 4 15-20 2-3 min.

3A Fente en déplacement 3 10 (de 2-3 min.
chaque jambe)
3B Leg curl couché 3 10-12 2-3 min.

3C Extension avant avec la roue 2 10 2-3 min.

abdominale

tSoulevé de terre
à la barre à trapèzes
MODALITÉS : Baissez le bassin, levez la charge
et avancez le bassin pour propulser la barre
vers le haut.

76 | COACH
JEUDI : CARDIO À VITESSE CONSTANTE
Faites 15 à 45 minutes de cardio à intensité modérée
sur la machine de votre choix (vélo, tapis de course,
appareil elliptique, etc.) ou en plein air (course à pied,
vélo). Si vous reprenez l’exercice après un break prolongé
(plusieurs mois ou années), commencez par faire
15 minutes, puis allongez de 5 minutes chaque semaine.

VENDREDI : SÉANCE HAUTE INTENSITÉ

POUR TOUT LE CORPS
EXERCICE SÉRIES*** REPS REPOS

Leg Extension 2 20,10 -

EN SUPERSET AVEC
Presse à cuisses 2 20, 1-2
ou squat 8-10 min.
Soulevé de terre 2 8-10 1-2 min
jambes tendues
Écarté à la poulie ou 2 10, -
aux haltères 8-10
EN SUPERSET AVEC
Développé incliné 2 10, 1-2
avec haltères 6-8 min.
Pullover avec haltères 2 10, -
EN SUPERSET AVEC 6-8
Tirage horizontal 2 10, 1-2
assis 6-8 min.
Élévation latérale aux 2 10, -
poulies vis-à-vis 6-8
EN SUPERSET AVEC
Oiseau 2 10, 1-2 3
6-8 min.
Marche du fermier 1 100 1-2
m min.
Extension à la poulie 2 10, -
avec la corde 6-8
EN SUPERSET AVEC
Extension couché avec 2 10, 1-2
haltères 6-8 min.
Curl à la poulie 2 10, -
EN SUPERSET AVEC 6-8
Curl prise marteau 2 10, 1-2
avec haltères 6-8 min.
* Commencez par faire 1 à 3 séries d’échauffement légères
avec une charge vous permettant de faire facilement le
nombre de reps prescrit. Augmentez la charge à chaque série
jusqu’à trouver celle avec laquelle vous aurez beaucoup de
mal à faire le nombre de reps prévu.
** Si vous ne disposez pas d’une barre à trapèzes, utilisez une
barre classique ou des haltères. pExtension couché
*** Pour tous les exercices : pour la série 1, utilisez une charge
plus légère (environ 75% de celle utilisée pour la série 2) et un
avec haltères
tempo contrôlé de 4/1/1 (4 secondes pour la portion négative, Par rapport à la barre, les haltères permettant aux
1 seconde de pause, 1 seconde pour la portion concentrique) ; articulations de faire des déplacements plus naturels
pour la série 2, utilisez une charge avec laquelle vous avez du et de mieux cibler le bras le plus faible.
mal à faire toutes les reps prescrites (avec une bonne MODALITÉS : Avec une prise neutre, abaissez les
technique). Allez à l‘échec, ou au moins proche de l’échec, et
utilisez le même tempo 4/1/1. Ne prenez pas de repos entre
haltères jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des
les exercices des supersets ; contentez-vous de vous reposer oreilles. Quand vous sentez les muscles s’étirer,
1 ou 2 minutes après chaque paire de supersets. inversez la manœuvre.

COACH | 77
 LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION

pExtension avant
avec la roue abdominale
MODALITÉS : À genoux, faites rouler la roue
devant vous en gardant le bas du dos plat
jusqu’à finir en extension complète. Si, à tout
moment, votre technique se dégrade, arrêtez
le mouvement.

Écarté aux
poulies
Le développé augmente la
force, mais les exercices
comme l’écarté, qui étire le
muscle, endommagent plus
de fibres musculaires et
peuvent stimuler la prise de
masse.
MODALITÉS : Fixez deux
triangles de tirage aux deux
poulies hautes. Inclinez
légèrement le torse vers
l’avant, comme si vous
enlaciez un arbre.

78 | COACH
 GUIDE DU DÉBUTANT l’Academy of Nutrition & Dietetics et Les bons macros

NUTRITION
propriétaire de Jim White Fitness & Les trois nutriments dont le corps a
Nutrition Studios. Des applis pour besoin pour fonctionner, ou
smartphone comme Lose It! ou macronutriments, sont les protéines,
MyFitnessPal facilitent grandement un les glucides et les lipides. Quand on
Même le programme le plus parfait du
tel suivi. Utilisez le tableau ci-dessous démarre un programme
monde ne risque pas d’entraîner les
pour ajuster vos apports quotidiens d’entraînement intense, il est essentiel
progrès recherchés si l’on n’arrive pas
à se contrôler et à manger les bonnes en macronutriments en fonction de de prendre les bonnes quantités de
quantités d’aliments sains. vos objectifs. macronutriments pour bâtir du
muscle. Les protéines doivent
Par Adam Bible
Soignez votre alimentation représenter 10 à 35% et les glucides
Calculez la dépense énergétique Consommez des aliments entiers 40 à 60% des calories totales. Les
Déterminez le nombre de calories que chaque fois que c’est possible. “C’est lipides, qu’il ne faut pas limiter, car
vous devez consommer pour une approche holistique de ils sont essentiels à l’absorption des
maintenir votre poids actuel, ou l’alimentation qui aide à éliminer le vitamines et au bon fonctionnement
dépense énergétique quotidienne sucre, le sodium et les lipides”, dit des cellules, doivent représenter 20 à
totale (DEQT), à l’aide d’un White. Mangez des aliments issus de 30% des calories quotidiennes totales.
calculateur en ligne. Vous pouvez tous les groupes alimentaires, en Consultez l’encadré Infos nutrition
aussi estimer votre DEQT en prenant donnant la priorité aux légumes, et pour connaître les besoins d’un
votre poids actuel et en le multipliant supprimez tous les aliments emballés individu de 82 kg cherchant à
par 35. Ajoutez 300 à 500 calories ou contenant plus de quatre ou cinq prendre du muscle ou à perdre du
pour prendre de la masse, mais ingrédients. Cantonnez- vous aux gras.
soustrayez cette quantité si vous viandes maigres comme le poulet ou la
voulez perdre du gras. dinde, le filet de porc ou le poisson gras Faites des repas fréquents
d’eau froide comme le saumon et le Il est important de faire des collations
Comptez les calories maquereau. Consommez des glucides peu copieuses fréquentes (petit
Suivez votre apport calorique et non transformés issus des pommes de déjeuner, déjeuner et dîner avec
traquez les calories cachées dans les terre, des patates douces, du riz, des quelques en-cas) pour prendre de la
fruits et des légumes. Tirez vos lipides
aliments. “Si vous refusez de peser et
du poisson, de l’huile d’olive, des
masse, mais le moment de ces repas 3
de mesurer chaque ingrédient ou est aussi essentiel. Consommer
aliment et que vous mangez souvent avocats, des fruits à coque et des environ 20 g de protéines et de
dans des restaurants, il se peut que graines. Évitez les produits allégés en glucides une heure avant et après la
vos calculs soient complètement matière grasse, car les fabricants y séance améliore
faux”, dit Jim White, porte-parole de ajoutent du sucre pour en conserver l’assimilabilité des
protéines dans une
optique d’hypertrophie,
PRISE DE MASSE FONTE ADIPEUSE selon White. “Le
moment des repas peut

0.4g 14-18
LIPIDES CALORIES
0.4g 10-12
LIPIDES CALORIES
dépendre du mode de
vie, mais veillez à être
parfaitement alimenté
avant la séance et

1-1.5g
PROTÉINES
1-1.5g
PROTÉINES
pendant les phases de
récupération.”

2g
GLUCIDES
1g
GLUCIDES
tLes chiffres donnent la quantité
par kilo de poids du corps et par
jour. Par exemple, un athlète de
GORMAN STUDIO

82 kg visant la prise de masse

consommera entre 2 520 et
3 240 calories par jour en
fonction de son objectif.

COACH | 79
 LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION
GUIDE DU DÉBUTANT

LES ÉPICES
POUR LES
NULS
PIMENT CANNELLE
Un exercice intense stresse le corps et entraîne l’inflammation. DE CAYENNE Ces bouts d’écorce
Mais il aide à bâtir du muscle et à augmenter la capacité aérobie, La capsaïcine des piments contribue savoureux contiennent un
il faut le gérer en suivant un régime sain à base d’aliments à lutter contre l’inflammation, à principe actif qui peut inhiber
complets riches en antioxydants. Il s’agit des légumes à feuilles diminuer le cholestérol, à ralentir la la formation de composants
vertes, des fruits et des baies, des céréales complètes, des formation de caillots sanguins et à inflammatoires et contribuer
empêcher les dégâts causés par les à contrôler l’élévation de
fruits à coque et des graines. Cependant, certaines épices sont
radicaux libres aux lipides sanguins. la glycémie après un repas
d’excellentes sources des composants phénoliques antioxydants; La capsaïcine stimule aussi la riche en sucres. Parmi
en fait, leur pouvoir de destruction des radicaux libres est thermogenèse, ce qui peut activer la les épices, la cannelle est
supérieur à celui de la plupart des aliments. Qui plus est, les perte de poids. inégalée pour son pouvoir
épices relèvent les plats fades. En voici quatre que nous vous DOSE : 30 à 120 mg de piment antioxydant.
recommandons : de Cayenne sous forme de gélule, DOSE : 1 à 6 g de cannelle
jusqu’à 3 fois par jour. en poudre par jour, avec des
À AJOUTER : aux marinades glucides.
(sèches ou non) pour viandes, À AJOUTER : aux flocons
aux soupes, aux smoothies, aux d‘avoine, aux smoothies, au
bols protéinés. thé, au café.

PORTIONS
3 PROTÉINES : Légèrement plus que la quantité contenue dans la
paume de la main. GLUCIDES : Équivalente à la taille du poing.
LIPIDES : Elle peut varier en fonction des aliments, mais en général,
GINGEMBRE CURCUMA une portion de la taille d’une balle de golf est recommandée.
Cet ingrédient aromatique Cette épice vient du rhizome
et piquant, qui convient bien orange ou racine d’une plante
aux plats sautés, contient des apparentée au gingembre et
gingérols, anti-inflammatoires c’est un ingrédient du curry en
actifs qui réduisent poudre. L’un des polyphénols
significativement les substances les plus étudiés du curcuma Prise de masse maximum
encourageant l’inflammation est la curcumine, qui contribue Poids : 82 kg
dans les articulations, le cartilage à réguler l’inflammation,
et le système immunitaire. à réduire l’oxydation et Quantité par portion :

G E T T Y I M A G E S ( 2 ) ; A N D R E Y S TA R O S T I N /A L A M Y; G E T T Y I M A G E S
Les études montrent que le à équilibrer la glycémie. grammes par kilo de poids du corps
gingérol inhibe la production Dans l’ensemble, les études
d’un puissant oxydant dérivé du montrent que le curcuma
monoxyde d‘azote, qui participe diminue la production des Calories : 3 132
aux maladies inflammatoires protéines qui stimulent
chroniques, aux cardiopathies, l’inflammation. Protéines totales : 2,2 g par kg / 720 calories
au diabète et à la congestion DOSE : 1 à 3 g de racine en
cérébrale. Les études ont aussi poudre chaque jour ou Lipides totaux : 1,32 g par kg / 972 calories
révélé que le gingembre avait des 400 à 600 mg de curcumine
effets anti-tumeurs. trois fois par jour. Glucides totaux : 4,4 g par kg / 1 440 calories
DOSE : 1 g de gingembre en À AJOUTER : aux
poudre par jour. marinades pour viandes,
À AJOUTER : aux plats sautés, aux vinaigrettes, au thé, aux Vitamine D: 2,000 IU Vitamine C: 250 mg
aux soupes, aux légumes à la smoothies, au lait.
vapeur et aux salades. Magnésium: 400 mg Zinc: 11 mg

80 | COACH
 Visualisez le succès
GUIDE DU DÉBUTANT “Inondez votre conscience de votre
vision et vous permettrez à vos

MODE émotions de vous soutenir pendant

votre combat”, suggère Steve

DE VIE Siebold, entraîneur. “Dessinez

votre objectif, créez un collage avec
des photos, visualisez votre objectif
dès le réveil et avant de vous
Organisez votre vie de manière à ce endormir.”
que les heures en dehors de la salle
ne sabotent pas vos efforts. Admettez que vous êtes stressé
Par Adam Bible et Jonathan Rowe “Commencez par reconnaître votre
stress sans en avoir honte. Cela
Dormez plus pas de panique. “Faites la liste des diminuera immédiatement votre
Pour que le corps puisse se réparer, ingrédients consommés. Si vous peur, l’émotion à la source du stress.
vous devez faire des nuits de sept à avez succombé à la malbouffe par Une fois le stress éliminé, on devient
neuf heures (même le week-end!). manque de planification des repas, plus fort et capable de mieux gérer
Pour cela, la mise en place d’une soyez mieux préparé à l’avenir. des menaces encore plus impor-
routine peut être utile. “Levez-vous Gardez des en-cas sains au travail.” tantes”, dit Siebold. Daniel Blum,
immédiatement et ouvrez les auteur de Sleep Wise : How to Feel
rideaux pour faire entrer la lumière. Augmentez votre apport d’eau Better, Work Smarter, and Build
Évitez la caféine après midi et Veillez à rester hydraté et à remplacer Resilience, ajoute ce qui suit: “Il
détendez-vous après le travail : l’eau perdue par la transpiration ; existe une méthode rapide pour
éteignez l’e-mail et rangez le c’est ainsi qu’on garantit le bon diminuer le stress : faites en sorte
téléphone. Mettez aussi en place une fonctionnement de tous les que vos expirations soient plus
routine au coucher : baissez la systèmes. Essayez ce qui suit : longues que vos inspirations…
lumière et évitez les écrans de Sachant que la fréquence cardiaque
télévision ou d’ordinateur au moins l 1225 ml au réveil. augmente légèrement quand on 3
30 minutes avant de vous coucher” l 600 ml deux ou trois heures avant inspire et diminue légèrement quand
conseille Wayne Scott Andersen, l’effort, puis 300 ml 15 minutes on expire, on peut exploiter cette
cofondateur de Take Shape for Life. avant la séance. réponse de détente physiologique en
l Environ 300 ml toutes les inspirant sur cinq temps et en
Gardez un carnet d’alimentation 15 minutes pendant la séance. expirant lentement sur dix temps.
“La recherche montre que cela peut l Jusqu’à 300 ml de boisson de l’effort Quatre-vingt-dix secondes suffisent
avoir un impact énorme sur la perte toutes les 30 minutes pendant les pour commencer à en ressentir les
de poids”, explique Elizabeth séances faisant plus de 90 minutes. avantages.”
Lombardo, auteur de Better Than
Perfect : 7 Strategies to Crush Your Stop à l’alcool Rebond
Inner Critic and Create a Life You Pour tirer le meilleur parti possible “Oubliez les attitudes perfectionnistes
Love. Cependant, en cas d’entorse, de ce programme, évitez l’alcool. Il du tout ou rien”, conseille Elizabeth
contient sept calories par gramme, ce Lombardo. “Quand on s’interdit une
qui peut facilement mener à un sortie entre amis parce qu’on n’a pas
Prise de masse maigre dépassement de l’apport calorique été parfait à 100%, on se sent frustré
Poids : 82 kg
autorisé ou obliger à diminuer les et seul, ce qui peut pousser à faire des
Protéines : 2,2 g par kg/720 calories
calories en provenance de nutriments écarts. Au lieu de vous priver,
Lipides totaux : 1,1 g par kg/810 calories ayant un intérêt fonctionnel. faites-vous plaisir quand vous êtes
Glucides totaux : 3,3 g par kg/1 080 calories Plusieurs études ont aussi montré avec vos amis. Cependant, profitez
que l’alcool entrave la production bien de l’aliment plaisir en toute
Vitamine D: 2,000 IU Vitamine C: 250mg
d’hormone de croissance, qui est conscience et savourez-le. Ce n’est
Magnésium: 400mg Zinc: 11mg
essentielle pour la prise de masse et pas une excuse pour dévorer un
la réparation musculaire. paquet de chips !”
COACH | 81
4
PROGRAMMES D’ENTR

Vous ne voulez pas seulement

développer vos muscles, vous
souhaitez aussi perdre du
poids, soulager vos douleurs
dorsales, être plus agile et
rapide et pouvoir poursuivre
vos entraînements pendant
vos déplacements.
Ces 3 programmes
spécifiques vous y aideront.
© ISTOCKPHOTO

82 | COACH
AÎNEMENT SUR MESURE SPÉ
BE
S
CIA
T
L
OF

1
2
3

© ISTOCKPHOTO

COACH | 83
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE

G RA M ME 1

DU SABLE &
PRO

DES MUSCLES
D’ACIER
> Les sacs, disques de sable et autres
accessoires d’entraînement du même
type peuvent stimuler la prise de force
et améliorer votre mobilité.
T E X T E E R I C P E L L I N I /// P H O T O S E D G A R A R T I G A

4
SOULEVER DES OBJETS REMPLIS DE SABLE, ÉQUIPEMENT REQUIS
on peut se dire que c’est une mode passagère, mais il y a DISQUES DE SABLE, SAC DE SABLE,
KETTLEBELL, TRX, UN CHARIOT
fort à parier que votre scepticisme initial laissera la place à OU UN TAPIS DE COURSE
l’enthousiasme quand vous en découvrirez les avantages. PROGRAMMEZ CETTE SÉANCE TROIS
Qu’il s’agisse d’un disque en néoprène ou d’un sac de plus FOIS PAR SEMAINE PENDANT 4 À
12 SEMAINES, sous forme de programme
grande taille rempli de sable, ces accessoires permettent indépendant ou d’exercices incorporés à votre plan
existant. N’incorporez pas ces exercices à un
de faire un nombre pratiquement infini d’exercices. De plus, programme de type powerlifting, car vous aurez besoin
par rapport au médecine-ball ou aux haltères, la force de de toute votre énergie et d’une récupération optimale.
Au lieu de cela, entre deux séances, prévoyez un jour où
la prise est renforcée. Pour contrôler l’instabilité créée par vous ne ferez qu’un travail d’isolation léger.
la masse en mouvement, le corps est obligé de s’ajuster et
OBJECTIF DE LA SÉANCE 1 : Apprendre à
de réagir pour se stabiliser et rester droit. Résultat : la force toutes les parties du corps à travailler de concert.
OBJECTIF DE LA SÉANCE 2 : Brûler le gras
augmente, la combustion calorique est activée et le corps en stimulant le taux métabolique et la capacité de
apprend à mieux bouger. Par rapport au curl triché avec travail.
OBJECTIF DE LA SÉANCE 3 : Augmenter la
une charge démente, c’est déjà pas mal, non ? force et la masse.

84 | COACH
 4

PHOTOGRAPHIÉ AU
MURDER OF CROWS
BARBELL CLUB,
BROOKLYN,
NEW YORK

COACH | 85
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE
SÉANCE 1
INSTRUCTIONS : Commencez par faire une planche d’une
ou deux minutes, en fonction de votre niveau, pour échauffer
le gainage. Reposez-vous une minute entre les rounds et 30
secondes entre les exercices. Ajoutez un round lors des semaines
3 et 4. Après les semaines 3 et 4, diminuez la récupération
chaque semaine suivante en fonction de vos besoins.

t Rowing avec kettlebell alterné

en position de fente
MODALITÉS : Un pied légèrement devant l’autre, amenez
un kettlebell vers le flanc tout en abaissant l’autre de la main
opposée. Reculez les coudes et amenez les mains vers les ais-
selles à chaque rep.

86 | COACH
 CIRCUIT 1
EXERCICE SÉRIES REPS

Pédalage croisé 3 15
avec disques
de sable
Superman 3 10
(par
côté)
Pont avec 3 20
sac de
sable

CIRCUIT 2
EXERCICE SÉRIES REPS

Développé 3 10
poitrine
unilatéral,
kettlebell boule
vers le haut
Développé de sac 3 10
de sable un
genou à terre
Étirement de 3 3
tout le corps en (par
fente avant côté)
Rowing avec 3 8
kettlebell alterné (par
pDéveloppé poitrine Développé de sac en position de jambe)
unilatéral, kettelbell boule vers de sable un genou fente
le haut à terreq
MODALITÉS : En décubitus dorsal sur MODALITÉS : Un genou à terre,
un banc plat, tenez une kettlebell légère tenez un sac de sable par les deux CIRCUIT 3
boule vers le haut. Stabilisez la charge avant poignées devant le corps. Amenez EXERCICE SÉRIES REPS

de lancer le développé, puis abaissez-le le sac devant les clavicules, puis Transport de 3 1 min.
lentement en gardant le coude rentré. développez-le à la verticale. sac de sable marche
(par côté) 4
Fente inversée 3 10
avec sac de (par
sable jambe)

Soulevé de 3 10
terre avec sac
de sable

POUR FINIR
(À RÉALISER SEUL APRÈS LE
CIRCUIT 3) :
EXERCICE SÉRIES REPS

Sprint au tapis 5 1 min

de course*

Planche 1 Jusqu’à
l’échec

Relevé buste/ 1 Reps max

jambes (2 min)

*Après chaque sprint, faites une minute

de marche. Ajoutez un sprint chaque
semaine.

COACH | 87
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE

pSoulevé de terre
avec sac de sable
4 MODALITÉS : Avec les pieds écartés
de la largeur des épaules, tenez-vous
devant un sac de sable.
Saisissez-vous des poignées, baissez
le bassin et remontez d’un mouvement
puissant en gardant le dos droit.

t Fente inversée
P R É PA R AT I O N C H R I S T I E C A I O L A

avec sac de sable

MODALITÉS : Tenez un sac de
sable devant les clavicules et faites une
fente inversée jusqu’à ce que le genou
frôle le sol. Pendant la fente, inspirez
profondément pour remplir vos poumons
d’air. Cela aide à stabiliser le gainage.

88 | COACH
 4

pÉtirement de tout le corps en

fente avant
MODALITÉS : Faites une fente avant jusqu’à ce
que le pied avant soit plat et que vous soyez sur la
pointe du pied arrière. Descendez jusqu’à ce que le
genou frôle le sol. Baissez vers le sol le bras opposé à
la jambe tendue et tendez l’autre bras vers le plafond.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis
baissez le bras du même côté que la jambe avant.
Recommencez de l’autre côté.

COACH | 89
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE

SÉANCE 2
INSTRUCTIONS : Ajoutez un
round supplémentaire pendant
les semaines 3 et 4. Prenez une
minute de repos entre les rounds
et 30 secondes entre les exer-
cices. Après les semaines
3 et 4, diminuez la récupération
chaque semaine suivante en
fonction de vos besoins.

CIRCUIT 1
EXERCICE SÉRIES REPS

Lever de jambe, 3 10
sac au corps (par côté)
Pont avec sac de 3 10
sable à genoux
Planche latérale 3 10
et développé avec
kettlebell

CIRCUIT 2
EXERCICE SÉRIES REPS

Jeté de disque de 3 30 sec

4 sable
Rowing bilatéral 3 30 sec
au TRX
Pompe mains 3 30 sec
levées

CIRCUIT 3
EXERCICE SÉRIES REPS

Fente latérale 3 15
alternée avec
disque de sable
Pas chassés 3 10
latéraux et jeté
de disque de
sable
Relevé avec sac 3 5
de sable (par côté)
OU
Fente inversée avec sac de sable dans les bras, puis au sol Fente inversée 3 5
avec sac de sable
MODALITÉS : Prenez un sac de sable dans les bras et faites une fente inversée. Une fois que la dans les bras,
jambe avant est parallèle au sol, fléchissez le bassin au niveau de la taille et placez la charge au sol. puis au sol
Reprenez-la en gardant le dos droit et revenez à la position de départ. Recommencez.

90 | COACH
pRowing bilatéral
au TRX
MODALITÉS : Rapprochez
les pieds du point d’ancrage du
TRX pour accroître la difficulté de
l’exercice.

t Pompe mains
levées
MODALITÉS : Quand les
mains quittent le sol en position
basse de la pompe, le corps doit
produire plus de puissance pour
4
remonter.

UNE MINUTE TOUTES

LES MINUTES*
INSTRUCTIONS : Le nombre de
rounds dépend de la capacité à finir
en moins d’une minute. Arrêtez
quand vous n’y arrivez plus. Essayez
d’augmenter le nombre de rounds
chaque semaine.

EXERCICE REPS

Balancement de 20
kettlebell
Traction à la barre 5
fixe avec burpee
*Ajoutez cinq reps de balancement et
deux reps de tractions à la barre fixe avec
burpee à chaque round jusqu’à ce que
vous soyez incapable de finir en une
minute.

COACH | 91
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE

Pas chassés latéraux

et jeté de disque de sable
MODALITÉS : Placez deux disques de sable
entre 10 et 15 m l’un de l’autre. En commençant
près d’un disque, faites des pas chassés latéraux
pour aller vers l’autre, prenez-le, jetez-le au sol,
repartez vers l’autre disque en faisant des pas
chassés, prenez-le et jetez-le au sol. Deux jetés
au sol constituent une rep.

92 | COACH
 4

pRelevé avec sac de sable

MODALITÉS : Commencez couché sur le
dos, un sac de sable sur une épaule, la jambe
du même côté fléchie. Roulez vers le coude
opposé en levant le torse de manière à finir en
position assise, le genou toujours fléchi. Faites
une extension complète du bras pour que la
main supporte votre poids. À présent, poussez
le corps vers le haut et faites glisser la jambe
opposée sous le corps pour finir en position à
demi agenouillé. Relevez-vous, puis inversez
lentement le mouvement.

COACH | 93
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE

SÉANCE 3
INSTRUCTIONS : Ajoutez un round
supplémentaire pendant les semaines
3 et 4. Prenez une minute de repos
entre les rounds et 30 secondes entre
les exercices. Après les semaines 3 et 4,
diminuez la récupération chaque semaine
suivante en fonction de vos besoins.

CIRCUIT 1
EXERCICE SÉRIES REPS

Marche avec sac de 5 1 min

sable à la poitrine
Tirage vertical 5 10
Développé militaire 5 10
avec sac de sable

CIRCUIT 2
INSTRUCTIONS : Reposez-vous
90 secondes entre les exercices et deux
à trois minutes entre les rounds. Chaque
semaine, diminuez de 15 secondes
le temps de récupération entre les
exercices. Une fois que le repos entre
les exercices arrive à 30 secondes
(semaine 5), suivez un tempo de 3–1–3
(3 secondes pour la descente, 1 seconde
de pause, 3 secondes pour la montée).
4 Allongez chaque phase d’une seconde
pendant les semaines suivantes.

EXERCICE SÉRIES REPS

Squat avant avec sac 5 10

de sable
Saut sur élément 5 6-10
surélevé

CIRCUIT 3
INSTRUCTIONS : Reposez-vous une minute
entre les exercices et deux à trois minutes
entre les rounds. Après les semaines 3 et 4,
diminuez la récupération chaque semaine
suivante en fonction de vos besoins.
EXERCICE SÉRIES REPS

Fente inversée et 3 10
rotation avec disque
de sable
Poussée de chariot 5 50 m
OU
Sprint au tapis de 5 30 sec
course

94 | COACH
Squat avant avec sac de sable
MODALITÉS : L’utilisation d’une barre standard
peut parfois causer des douleurs aux poignets.
En revanche le sac de sable, qui est malléable,
augmente la liberté de mouvement des poignets, qui
ne sont pas bloqués dans une position.

COACH | 95
 PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
SUR MESURE

96 | COACH
 RA M M E2
PROG

> Testez les kettlebells. Elles sont

parfaites pour prendre de la masse et
brûler du gras, surtout quand on les
incorpore à ces cinq séances.
T E X T E E R I C V E L A Z Q U E Z , C . S .C . S . /// P H O T O S P E R B E R N A L

COACH | 97
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE
« Les kettlebells sont populaires car
elles sont très efficaces, efficients et ne
prennent pas beaucoup de place », dit
Max Shank, auteur spécialiste du fitness
et propriétaire d’Ambition Athletics
(maxshank.com).
Max Shank a de très bonnes raisons de
tant aimer les kettlebells. Demandez à
un groupe d’experts du fitness pourquoi
il les apprécie tant et vous serez bom-
bardé de réponses : pour leur effet sur
la prise de force et de puissance, sur la
mobilité et pour leur polyvalence, entre
autres. En effet, c’est un outil magique
qui stimule à la fois la fonte adipeuse et
la construction d’un physique écorché.
Mieux encore : la science confirme
leur opinion. Une étude publiée dans
la revue Journal of Strength & Condi-
tioning Research a démontré que les
sujets travaillant avec les kettlebells af-
fichaient une amélioration du maxi sur
3 reps (3RM) au développé couché et à
l’épaulé-jeté ainsi qu’un renforcement
de l’endurance du bas du dos. Une autre
étude publiée dans la même revue cette
année-là, montrait que les kettlebells
activent le métabolisme et entraînent
une augmentation significative du
4

L
VO2 max. Des études comparables ont
révélé des améliorations de la produc-
tion de testostérone et d’hormone de
’ORIGINE DES KETTLEBELLS reste
croissance qui jouent un rôle énorme
controversée, mais certains documents dans la construction d’un physique
datant de la Russie du 18e siècle musclé, fort et mince.
suggèrent qu’elles étaient utilisées pour « Certains comparent la kettlebell à
un couteau suisse », explique Allan Phil-
mesurer les quantités de céréales. Il
lips, instructeur StrongFirst de niveau
n’a pas fallu longtemps pour que les II. « On peut se forger une excellente
fous de force en fassent un accessoire condition athlétique rien qu’avec une
de fitness. Au début du 20e siècle, des hommes forts kettlebell. C’est l’outil le plus polyvalent
qui soit. »
itinérants comme Eugen Sandow (ce nom vous
Si vous souhaitez améliorer votre tech-
dit quelque chose ?) ont commencé à utiliser des
GROOMING : ADRIANA BENA

nique avec la kettlebell, testez l’une des

kettlebells pendant leur spectacle. Cependant, les séances suivantes. Une fois que vous en
guerres de l’époque ont provoqué des divisions entre maîtrisez les bases, essayez de concev-
oir votre propre programme.
les méthodes d’entraînement pratiquées à l’Ouest et à
C’est un accessoire que vous utilisez
l’Est, et l’humble kettlebell a vu sa popularité diminuer. déjà ? Pas de souci. Nous avons des sé-
Maintenant, elle fait son grand retour. ances pour tous les niveaux.
98 | COACH Photographié au Global Fitness, Gardena, Californie
D É B U TA N T :

ENTRAÎNEMENT AVEC LES KETTLEBELLS

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

BALANCEMENT 8 20 S 10 S
DE KETTLEBELL
IL FAUT BIEN DÉMARRER pour apprendre à bien maîtriser
QUELQUE PART, et le balancement le mouvement sans endommager
de kettlebell des deux mains est votre dos. Comme pour tout
parfait pour cela. Ce mouvement exercice, si vous sentez que votre
forme la base de la plupart des technique se relâche, arrêtez
autres exercices avec kettlebell et immédiatement.
apporte d’énormes avantages pour
le métabolisme et la prise de force.
Démarrez avec cette séance à
volume élevé et à intensité faible

BALANCEMENT
DE KETTLEBELL
Balancez une kettlebell tenu des
deux mains entre les jambes, puis
avancez le bassin pour la
propulser au niveau des yeux en
gardant les bras droits.

COACH | 99
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE
INTERMÉDIAIRE
DANS LE MILLE
ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ
AVEC KETTLEBELL
Prenez une kettlebell au sol d’une main
et, à la force du bassin, amenez-la sur
VOUS SAVEZ QUOI ? Il n’est pas nécessaire le haut de la poitrine. À partir de là,
de travailler exclusivement avec les kettlebells faites un développé.
pour bénéficier de leurs avantages
fonctionnels. En fait, on peut optimiser
l’entraînement en les incorporant à d’autres
séances avec la fonte, au poids de corps ou
cardio. Essayez cette séance en trois phases
pour augmenter la puissance, la force et la
technique.
INTERMÉDIAIRE

S É A N C E : PA R T I E A
Réalisez ces exercices sous forme de
circuit. Faites 3 à 5 rounds.
EXERCICE REPS

ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ AVEC KETTLEBELL 1

TRACTION À LA BARRE FIXE 1
ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ AVEC KETTLEBELL 2
TRACTION À LA BARRE FIXE 1

INTERMÉDIAIRE

S É A N C E : PA R T I E B
4 EXERCICE SÉRIES REPS

DÉVELOPPÉ NÉGATIF ACTIF 3–5 1 DE CHAQUE

AVEC KETTLEBELL BRAS
BALANCEMENT DE
CONSEIL DU COACH : « Pour les reps KETTLEBELL EN
négatives, levez la kettlebell au-dessus de la PUISSANCE
Tenez-vous debout avec une kettlebell au sol
tête en faisant un développé, un jeté en
devant vous. Fléchissez le bassin pour en
puissance, un arraché ou un dévissé d’un saisir la poignée des deux mains. Balancez-la
bras. Verrouillez les bras avec la kettlebell vers l’arrière, entre les jambes, puis avancez
au-dessus de la tête, puis baissez-la le bassin pour l’amener au niveau de la poi-
lentement pour la ramener à la position de trine ou des yeux. Laissez-la revenir entre les
départ, sur le haut de la poitrine. Cette jambes, puis faites la rep suivante.
technique aide à surmonter les points
critiques en milieu de trajectoire. »
CONSEIL DU COACH : « Avec le
INTERMÉDIAIRE balancement en puissance, on marque
une pause après chaque rep pour
S É A N C E : PA R T I E C proscrire toute impulsion. Cette
EXERCICE SÉRIES REPS
variante est particulièrement indiquée
pour les séries lourdes, moins pour les
BALANCEMENT DE KETTLEBELL 3–5 5 séries longues. Prenez environ 80 à
EN PUISSANCE
90 % du maxi. »
100 | COACH
 AVA N C É
COUP DE BOULE
LE DESIGN UNIQUE de la kettlebell en fait
un accessoire extrêmement polyvalent ;
par exemple, on peut réaliser plusieurs
exercices avec la kettlebell en position
inversée. Autrement dit, on tient la
kettlebell de manière à ce que la boule
pointe vers le plafond. Cette position crée
une forte instabilité qui oblige les
muscles stabilisateurs du gainage et des
épaules à fournir un travail intense.
Essayez la séance suivante, créée par
Mike Salemi, Master of Sport de
kettlebell, qui incorpore deux kettlebells
pour vous faire passer au niveau
supérieur.
AVA N C É

SÉANCE
Réalisez ces exercices sous forme de
circuit. Faites 3 à 5 rounds.
EXERCICE REPS

DÉVELOPPÉ STRICT AVEC DEUX KETTLEBELLS, 5

BOULES VERS LE HAUT
ÉPAULÉ AVEC DEUX KETTLEBELLS, BOULES VERS 5
LE HAUT
BALANCEMENT AVEC DEUX KETTLEBELLS 5 4
COURTESY OF DON SALADINO (SIDEBAR)
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE
PRO CIRCUIT-
TRAINING INTÉGRÉ
UNE FOIS QUE VOUS MAÎTRISEZ LA
technique des kettlebells, vous pouvez
commencer à les incorporer à des
séances plus variées. C’est ce que fait ce
module plutôt intimidant d’Ollie Quinn. Il
est adapté à tous les niveaux, mais il
nécessite de la force, de l’endurance, une
bonne technique et surtout, une bonne
dose de détermination.
PRO

SÉANCE
Réalisez ces exercices sous forme de
circuit. Faites 7 rounds.
Faites chaque exercice (sauf les pompes)
du bras gauche, puis du bras droit, puis
continuez. Faites les cinq exercices des
deux bras ; cela constitue un round.
EXERCICE REPS

ROWING D’UN BRAS 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3

AVEC KETTLEBELL
BALANCEMENT DE 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
KETTLEBELL D’UN BRAS
4 PLANCHE D’UN BRAS 10, 20, 30, 30, 30, 20, 10 (SEC)
SQUAT AVANT AVEC 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
KETTLEBELL
POMPE 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3

CONSEIL DU COACH : « Ne prenez pas de

repos entre les exercices, juste entre les
rounds. Pour le conditionnement
anaérobie et perdre du gras, utilisez un
ratio de repos 1/1. Autrement dit, si le
premier round prend 90 s, reposez-vous
90 s avant de démarrer le round suivant.
En revanche, pour cibler la force, le ratio Pour adapter la séance en fonction p ROWING D’UN BRAS
de repos sera de 1/2 ; si le premier round de l’aptitude, Quinn propose AVEC KETTLEBELL
prend 90 s, reposez-vous trois minutes d’utiliser les charges suivantes : Placez une kettlebell entre vos pieds
avant le round suivant. Si votre objectif décalés et poussez le bassin vers
NIVEAU HOMMES FEMMES l’arrière. Contractez le gainage et prenez
principal est la prise de force, faites
passer les reps à 1, 2, 3, 3, 3, 2, 1 avec la DÉBUTANT 16/20KG 8/12KG la kettlebell d’une main. Montez-la sur le
côté en lançant le mouvement du coude.
kettlebell la plus lourde possible, sans
INTERMÉDIAIRE 20/24KG 12/16KG Marquez une pause en haut du mouve-
sacrifier la technique. Gardez les mêmes ment et faites la rep négative d’un mou-
durées pour la planche. » AVANCÉ 24/28/32KG 16/20KG vement contrôlé.

102 | COACH
SQUAT AVANT
AVEC KETTLEBELL
Amenez une kettlebell sur le
haut de la poitrine et contractez
les abdos. Descendez en position
de squat en allant au-dessous de
la parallèle, puis remontez d’un
mouvement explosif.

COACH | 103
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE
SÉANCE BONUS ÉPAULÉ AVEC
UNE KETTLEBELL, DEUX KETTLEBELLS,
BOULES VERS
LE HAUT
UN MODULE L’épaulé boules vers le haut
nécessite un bon équilibre et une
prise solide. Levez les kettlebells à
ENFIN, POUR DIVERSIFIER l’entraînement la force du bas du corps. En position
d’épaulé, marquez une pause d’une
avec les kettlebells tout en prenant de la force
seconde pour bien les contrôler.
et en perdant du gras, essayez cette séance Prenez votre temps.
conçue par l’entraîneur Don Saladino,
responsable du physique écorché de
Ryan Reynolds dans Deadpool 2.
C’est la qualité qui prime avec ce module.
Le schéma de reps est faible (les séries ne
dépassent pas cinq reps) pour garantir
une technique impeccable du début à la fin.
L’intégration d’exercices d’un bras,
y compris des mouvements de développé,
sollicite le gainage et les abdos, qui doivent
travailler dur pour conserver un bon
équilibre. Le relevé turc sert d’exercice de
finition et oblige à se concentrer pour
utiliser une bonne technique, même fatigué.
« Cette séance pour tout le corps prend
moins de 30 min et peut être programmée
trois fois par semaine, dit Don Saladino.
Faites-la pendant un mois et essayez de
raccourcir les intervalles de repos ou
d’augmenter la charge. »

LES 10 COMMANDEMENTS DES KETTLEBELLS

MODULE BONUS

SÉANCE Quand vous vous entraînez avec les kettlebells, suivez les
Faites 3 à 5 rounds du circuit en règles suivantes.
ne vous reposant qu’entre deux
rounds. 1 Évitez de descendre en
position de squat
pendant le balancement de
pendant le balancement de
kettlebell à deux mains,
choisissez une kettlebell
une flexion du buste
intervient, comme le
balancement, l’épaulé et
EXERCICE REPS kettlebell. faisant environ un tiers de l’arraché.

2 8
BALANCEMENT DE KETTLEBELL 5 DE CHAQUE CÔTÉ De même, montez la votre poids. Veillez à toujours bien

5
D’UN BRAS kettlebell à la force du Surveillez votre contrôler la kettlebell.

9
bassin, pas à la force des technique : si vous Ne passez pas trop
ÉPAULÉ DE KETTLEBELL D’UN 5 DE CHAQUE CÔTÉ bras. avez du mal à bien réaliser
BRAS vite aux exercices

3 Veillez à utiliser une l’exercice, arrêtez. « cool ». Si vous n’arrivez

DÉVELOPPÉ DE KETTLEBELL D’UN
6
5 DE CHAQUE CÔTÉ bonne technique de Commencez par bien pas à faire le balancement
BRAS départ. Démarrez avec la maîtriser les exercices de kettlebell avec une
SQUAT UNILATÉRAL AVEC 5 DE CHAQUE CÔTÉ kettlebell loin de vous, et séances avec une technique parfaite, vous
KETTLEBELL fléchissez le bassin et kettlebell avant d’en ajouter n’êtes pas prêt pour
gardez les bras contre le une autre. l’arraché avec deux
ARRACHÉ DE KETTLEBELL D’UN 5 DE CHAQUE CÔTÉ
7
corps. Gardez la colonne kettlebells.
BRAS
RELEVÉ TURC AVEC KETTLEBELL 5 DE CHAQUE CÔTÉ 4 Pour générer une
puissance maximum
droite et neutre
pendant les exercices où 10 On dit « une kettlebell »,
en un mot, pas deux.

104 | COACH
 4
RELEVÉ TURC
AVEC KETTLEBELL
En décubitus dorsal, tenez une kettlebell
dans la main gauche, la jambe gauche
fléchie. Poussez sur la main droite, levez
le torse et décollez le bassin du sol, en
amenant la jambe droite derrière le corps
de manière à vous trouver en appui sur
le genou droit. Mettez-vous debout.
Inversez le mouvement.

t DÉVELOPPÉ
STRICT AVEC
DEUX KETTLEBELL,
BOULES VERS
LE HAUT
Tenez-vous bien droit avec une kettlebell
dans chaque main, boules vers le haut.
Contractez les fessiers et les abdos et
développez les kettlebells en gardant les
bras stables. Rabaissez-les lentement.

COACH | 105
4

106 | COACH
 CIRCUITS SAQ
DANS
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE :
Échelle d’agilité
INSTRUCTIONS : Prenez jusqu’à
15 secondes pour passer à l’exercice

LE SAQ
suivant.

CIRCUIT 1 | ROUNDS : 3
EXERCICE DURÉE

Squat Jump 30 sec

2 pieds dedans, 2 pieds dehors 45 sec
Genoux levés avec déplacement latéral 45 sec

CIRCUIT 2 | ROUNDS : 3
EXERCICE DURÉE

Pas chassés 30 sec

> Oubliez le tapis de course et faites

Saut avec groupé de genoux, 45 sec
jambes croisées

une séance cardio qui travaille aussi Skieur 45 sec

la force, l’agilité et la rapidité. CIRCUIT 3 | ROUNDS : 4

S É A N C E F L E X C A B R A L . // P H O T O S J AY S U L L I VA N
EXERCICE DURÉE

Genoux levés avec déplacement de 45 sec

face

CIRCUIT 4 | ROUNDS : 3
EXERCICE DURÉE

Fente avant pliométrique 30 sec (de chaque jambe)

Pas de salsa 45 sec
4
LE CARDIO N’EST PAS FORCÉMENT de puissance et SAQ pour améliorer
SYNONYME de séance barbante au le conditionnement du système
tapis de course.” Pour lutter contre aérobie sans entraver la prise de
l’ennui, trouvez une échelle d’agilité, force”, dit Flex Cabral, entraîneur et
un peu de place et faites ces circuits copropriétaire de Trooper Fitness à
de folie ciblant la vitesse, l’agilité New York. “Le premier exercice de
et la rapidité (en anglais SAQ: chaque circuit cible la puissance. Ces
speed, agility, quickness). Vous exercices contribuent à augmenter la
carboniserez les calories tout en production de force et à consolider
renforçant votre coordination et les mouvements de squat et de
votre flexibilité. flexion. Les exercices secondaires
“Un tel travail combine exercices et tertiaires à l’échelle travaillent
la vitesse, l’agilité, la rapidité et la
coordination tout en améliorant le
conditionnement anaérobie.” Pour
votre séance cardio, faites ces quatre
circuits après un échauffement
dynamique ou incorporez-en certains
exercices à la fin de la séance.

COACH | 107
 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SUR MESURE
EXERCICES
À L’ÉCHELLE
Restez en position tonique basse
9 11 10
pendant chaque exercice. Il vous faudra
un peu de temps pour vous habituer aux
mouvements des pieds. Prenez votre
7 8 6 temps pour commencer, puis accélérez
progressivement.

3 5 4 t Pas chassés
Tenez-vous sur la droite de l’échelle. Posez
le pied gauche dedans, puis le pied droit,
1 2 L R
puis posez le pied gauche sur la gauche de
l’échelle. Poussez sur le pied gauche et faites
le même mouvement dans l’autre direction
tout en remontant l’échelle.

Skieur q
Balancez les bras vers l’arrière et propulsez-
vous vers le haut et latéralement. Atterrissez
sur un pied, le genou légèrement fléchi, le
pied passif derrière la jambe d’appui. Essayez
de ne pas marquer de pause.

108 | COACH
 11 12

10

9 8

5 6

3 2

1
4
L R

Pas de salsa
La jambe à l’extérieur de l’échelle doit initier le
mouvement en passant devant l’autre.

COACH | 109
 PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
SUR MESURE
Saut avec groupé
de genoux,
jambes croisées
Commencez avec les
pieds écartés de la largeur
des épaules, puis faites
rapidement passer un
pied devant l’autre à deux
reprises (pied droit devant le
gauche, retour à la position
de départ, pied gauche
devant le droit, retour à la
position de départ). Sautez
aussi haut que possible tout
en essayant d’amener les
genoux à la poitrine.

110 | COACH
 Bond latéral
En position de squat,
poussez sur un pied
pour faire un saut
latéral et atterrissez sur
l’autre pied; poussez
sur la jambe d’appui et
continuez. Essayez de
faire un saut aussi long
que possible. Vous ne
devez avoir qu’un pied
au contact avec 4
le sol à la fois.
P R É PA R AT I O N C H R I S T I E C A I O L A

COACH | 111
 PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
SUR MESURE
Squat Jump
Descendez en position de squat
au poids du corps, puis faites un saut
aussi explosif que possible. Essayez d’aller
aussi haut que possible et faites une
extension maximum de tout le corps.

112 | COACH
 4

t Fente avant pGenoux

pliométrique levés
Mettez-vous en position de Alors que vous remontez
fente (jambe droite à l’avant, l’échelle, veillez à faire
jambe gauche à l’arrière, genou en sorte que les genoux
frôlant le sol). Faites un saut et dépassent le bassin
inversez la position des jambes et à vous aider d’un
(jambe gauche à l’avant, jambe mouvement du bras
droite à l’arrière). Réceptionnez- opposé quand vous posez
vous en douceur. Vous êtes prêt le pied dans un carré.
à recommencer.

COACH | 113
5
BIEN S’ÉTIRER POUR UN

Huit Français sur 10 sont

confrontés , un jour ou un
autre, à une douleur dorsale.
Faire des étirements vous
protège de ce « mal du
siècle » en vous rendant plus
fort et plus souple.

114 | COACH
DOS PLUS FORT SPÉ
BE
S
CIA
T
L
OF

1
2
3
4

© ISTOCKPHOTO

COACH | 115
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT

QUE SE PASSE-T-IL AU JUSTE DANS MON CORPS QUAND JE FAIS DES ÉTIREMENTS ?
Un stretching minutieux, c’est comme un séjour de remise en forme pour votre corps. Après une séance douce d’éti-
D rements, vous vous sentez vraiment renaître. La circulation sanguine s’améliore, et les tensions musculaires disparaissent. L’effet
positif est que l’ensemble de votre appareil locomoteur (tendons, ligaments, muscles et articulations) gagne en souplesse et en vitalité.
Le processus de régénération est activé ainsi que le métabolisme musculaire. Il n’existe guère de meilleure technique pour apporter la
détente et réduire le stress.

VAUT-IL MIEUX
FAIRE SA SÉANCE
DE STRETCHING
AVANT OU APRÈS
L’ENTRAÎNEMENT ?

L
es avis sont partagés.
La seule chose sur laquelle
on semble s’accorder est que
l’étirement favorise la
régénération des muscles.
C’est pourquoi il serait préférable de
s’étirer après l’entraînement. Quant
à la durée, on considère qu’il faut tenir
une posture entre 15 et 30 secondes, sans
dépasser le seuil de douleur tolérable.
5 Avant de démarrer l’entraînement, vous
pouvez aussi vous étirer un peu, mais, en
principe, mieux vaut un petit
échauffement complet pour activer
l’ensemble des muscles.

Quelles précautions prendre pour faire ses exercices d’étirement ?

En réalité, vous ne risquez pas grand-chose. Naturellement, n’ignorez à aucun moment la douleur et évitez toujours qu’elle
devienne intense. En suivant les conseils ci-dessous, votre stretching sera encore plus efficace.

Écoutez. Soyez attentif à votre Prenez votre temps. Tenez la position finale
3 RÈGLES À
RESPECTER POUR corps. Où se situe exactement Ne faites pas votre séance d’étirement. Il est important que
VOTRE STRETCHING la douleur ? Écoutez ce que vous d’étirements à toute vitesse. la posture finale soit maintenue,
Il est recommandé de disent vos muscles et définissez vos Les mouvements brusques sont sans à-coups ni mouvements de
© Photo : Sheng Li/Reuters.

réaliser des étirements

indolores. Ils doivent limites. Cela éduque votre à proscrire. Veillez plutôt à effectuer ressort, ce qui serait nocif pour
procurer une sensation conscience corporelle et vous aide à correctement vos exercices et prenez vos muscles. Sinon, reprenez
de bien-être. découvrir vos points faibles. le temps qu’il faut pour cela. l’exercice au début.

116 | COACH
 EN PRATIQUANT LE
STRETCHING DE FAÇON
INTENSIVE, MES MUSCLES
VONT-ILS S’ALLONGER ?

Non. Si vous croyez que vos muscles

raccourcis vont s’allonger grâce aux
étirements, vous vous trompez. La longueur
d’un muscle est définie par sa sollicitation au
quotidien. Celui qui reste assis toute la journée
à son bureau possède, par exemple, un
muscle ilio-psoas plus court qu’un sportif
entraîné. Vos muscles s’allongent au fil des
ans à la condition que vous mettiez chaque
jour à profit la souplesse acquise par le
stretching. Penser qu’on allonge les tendons
et les ligaments par des étirements est
également une erreur : seul le muscle est
étiré. Sinon vous risqueriez une élongation
ligamentaire.

EXISTE-T-IL DIFFÉRENTES
MÉTHODES D’ÉTIREMENT ?
On distingue deux techniques d’étirement :
L’étirement statique. Avec cette méthode, on
exerce une mise en tension progressive du muscle.
Devient-on On arrête le mouvement dès que l’on ressent 5
nettement l’étirement. Si vous ressentez une douleur,
plus performant lâchez un peu. Pour trouver la bonne mesure, vous
grâce au stretching ? devez être à l’écoute de votre corps. Si la tension
disparaît, étirez alors un peu plus. C’est ainsi que
L’extensibilité regagnée grâce à une vous gagnez peu à peu des millimètres. Tenez
pratique régulière du stretching l’étirement de 10 à 15 secondes.
© Photo : John Lund/Drew Kelly/Getty Images ; Artparner Images/Getty Images.

permet à long terme d’améliorer les L’étirement dynamique. Le muscle est étiré de
performances sportives. Les amplitudes de façon continue, puis relâché. La particularité de cette
mouvement augmentent, et celui-ci gagne en méthode est qu’on ne fait pas qu’étirer
qualité. Les muscles ont plus d’espace pour le muscle, on le fait également
développer leur force. Pour obtenir cet effet, travailler. La circulation sanguine
vous devrez cependant pratiquer vos étirements augmente, et votre sensation s’affine.
de façon assidue. La récompense de l’effort est Cependant, il est important d’effectuer
au bout : vous n’aurez pas seulement de meilleures les mouvements de façon contrôlée et
performances sportives, vous remarquerez aussi l’effet positif dans régulière. Évitez les mouvements
votre vie quotidienne, puisque tous vos mouvements deviendront plus brusques et trop rapides, sinon vous
fluides et plus souples. Cela évitera à long terme certaines blessures et endommagez vos muscles. Réalisez un
redonnera aussi du punch à votre vie. étirement environ 20 fois en veillant à
effectuer le mouvement complet dans
toute son amplitude.
COACH | 117
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT

EN CAS DE MAUX DE
COMMENT RENDRE DOS, VAUT-IL MIEUX
LES ÉTIREMENTS ENCORE PRATIQUER
PLUS EFFICACES ? L’ÉTIREMENT
DYNAMIQUE OU
Pour un étirement efficace, concentrez-vous sur les sensations STATIQUE ?
éprouvées sous l’effet de l’allongement du muscle. Avec ces quatre
Vous pouvez faire les deux ! En effet, les deux
conseils, plus d’excuse pour ne pas vous y mettre.
techniques peuvent vous aider à diminuer la douleur.
1. Pratiquez toujours en douceur et de façon contrôlée.
Mais celle qui convient particulièrement à votre cas
N’étirez pas brusquement le muscle et ne dépassez en aucun cas le
dépend du contexte et de vos besoins. Avez-vous, par
seuil de la douleur.
exemple, consacré votre journée de la veille à un en-
2. Ne cherchez pas à éviter la contraction réflexe du
traînement musculaire intensif ? Dans ce cas, vous
muscle étiré. Lorsque la sensation de tiraillement faiblit, reprenez
avez sûrement besoin de repos et de récupération.
l’étirement.
Étirez-vous en dynamique, cela ravigotera vos
3. Essayez de respirer profondément et régulièrement
muscles et vous remettra rapidement en forme. L’éti-
pendant la contraction. Il est recommandé d’étirer sur l’expiration.
rement statique, lui, permet d’assouplir le corps dans
Les muscles se relâchent alors, et il est ainsi plus facile d’étirer.
son ensemble et réduit les tensions musculaires.
4. Effectuez votre séance d’étirements tous les deux
L’avantage est que vous n’êtes pas tenu de pratiquer
jours (au moins deux ou trois fois par semaine). C’est l’assurance
une seule technique, alternez tout simplement selon
d’un stretching efficace en peu de temps.
votre gré et votre forme du moment.

Est-ce que je gagne de la force en m’étirant régulièrement ?

Oui, effectivement, mais cela peut prendre quelques mois. D’un point de vue mécanique, cela se passe un peu comme en mus-
5 culation, la différence est qu’on mobilise les tissus par l’étirement, et non par la contraction. Le muscle s’adapte pour résister ensuite à
l’effort. En revanche, le gain de force est nettement inférieur. Le stretching ne peut donc pas remplacer l’entraînement.

LE STRETCHING EST-IL EFFICACE

CONTRE LA LORDOSE ?
Oui, des étirements mouvement de ressort. quelques secondes, puis psoas. Ramenez le bassin
minutieux des muscles changez de côté. vers l’avant, il ne doit pas
du bassin ont un effet 1. Installez-vous le basculer vers l’arrière.
bénéfique sur des bassin sur le bord d’une 2. Allongez-vous sur
muscles raccourcis table et allongez-vous. le côté et tirez le pied 3. Faites un très grand © Photo : Istockphoto ; Maria Teijeiro/Getty Images.

et contractés. En effet, Laissez pendre les jambes de la jambe supérieure pas en avant et placez-
ces derniers peuvent mener vers le sol. En vous aidant vers les fessiers. De l’autre vous en fente. Posez
tôt ou tard à des problèmes des deux mains, tirez autant main, saisissez le genou de la poitrine sur le genou.
lombaires. Effectuez au que possible un genou vers la l’autre jambe et amenez-le en Étirez la jambe arrière en
moins trois fois par jour les poitrine. L’autre jambe reste direction de la poitrine. descendant le bassin vers le
exercices suivants afin en position initiale. Il est Lorsque vous tirez en même sol. Tenez la position environ
d’étirer le muscle ilio-psoas. important de bien plaquer le temps sur le pied et le genou, 10 secondes, puis changez de
Évitez les à-coups et tout dos sur la table. Tenez vous étirez le muscle ilio- jambe.

118 | COACH
 UNE SÉANCE
DE STRETCHING
PAR SEMAINE, EST-
CE SUFFISANT ?
C’est mieux que rien, mais vous ne
ferez vraisemblablement pas de grands
progrès. Si vous voulez vraiment aider
votre musculature de façon efficace, intégrez
tout simplement une séance d’étirements
à votre vie quotidienne. Il existe beaucoup
d’exercices que l’on peut faire très facilement
sur une chaise de bureau.
Ou bien étirez-vous matin et soir
durant 15 minutes.

JE SUIS VOÛTÉ. QUE FAIRE ?

COMMENT TROUVER

I
l existe pour cela des exercices très simples. Il s’agit, ici, de
LA MOTIVATION POUR
corriger et de résoudre un problème de déficience posturale. Par
exemple, en faisant ceci :
ME METTRE AU STRETCHING ? 5
• Installez-vous accroupi, jambes écartées de la largeur du bassin, pieds Essayez d’abord de cerveau qui déclenche
à plat sur le sol. Les genoux forment un angle droit. Déplacez lente- faire des exercices de le réflexe intégré pendant
ment le bassin vers l’arrière, puis complètement vers l’avant. Répétez relaxation chaque l’apprentissage. Par
ce mouvement 20 fois. jour. En pratiquant exemple, dès que votre cou
• Debout, bien droit, poitrine ressortie. Sans bouger les pieds, dépla- certaines techniques se contracte, penchez la
cez alors le corps doucement vers l’avant, puis vers l’arrière (30 fois). régulièrement, tête sur le côté et étirez les
Contrôlez bien le mouvement. celles-ci deviendront muscles. Une fois
automatiques : dès que la technique est
© Photo : Amana Productions Inc/Getty Images ; Life on White/Getty Images.

les premiers signes de acquise, le processus

tensions, votre corps se met presque de
envoie un signal au lui-même en route.

EST-IL POSSIBLE QUE MA COLONNE VERTÉBRALE NE SOIT PAS ASSEZ MOBILE ?

Pour le vérifier, il existe un test très simple : asseyez-vous sur une chaise et posez les mains sur vos mollets. Puis penchez-vous en
D avant et essayez de poser le front sur les genoux. Si vous ne parvenez pas à enrouler suffisamment la colonne vertébrale, vous devez abso-
lument travailler la souplesse et la mobilité de votre dos.

COACH | 119
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT

31
Choisissez entre 8

LES et 10 exercices parmi

ceux qui suivent et
organisez-vous une

EXERCICES
séance de 10 à
15 minutes que vous
effectuerez 2 ou 3 fois

LES PLUS par semaine après

votre programme
d’entraînement ou

EFFICACES POUR après un peu

d’endurance (en guise
d’échauffement).

VOUS ÉTIRER ET Changez les exercices

toutes les 4 à

VOUS DÉTENDRE
6 semaines pour
solliciter de nouveaux
muscles.

01. Enroulement du dos, assis

5 Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis, grand dorsal,
trapèze, muscles du cou.
Déroulement : vous êtes assis à l’avant de la chaise, genoux
écartés, épaules basses. Lentement, laissez tomber la tête puis le buste vers
A
l’avant, en expirant de façon consciente. Le bassin reste en place, laissez
pendre les bras entre vos jambes. Dans cette position, les muscles du dos
restent relâchés.

! LE CONSEIL DU PRO : il s’agit de l’exercice idéal pour se détendre

rapidement, par exemple lorsque vous êtes assis sur votre chaise
de bureau.

B C
© Photo : Istockphoto ; Christine Liebold.

120 | COACH
 02. Extension de la nuque
Muscles sollicités : deltoïde, muscle sous-épineux,
obliques, muscle angulaire de l’omoplate,
muscles du cou.
Déroulement : installez-vous contre
le dossier de votre chaise, pointes de pieds vers
l’extérieur. Buste droit, croisez les mains derrière la nuque
et amenez les coudes vers l’avant. Lentement, penchez la A
tête et le haut du buste vers l’arrière pour amener le regard
vers le plafond. Tenez quelques secondes, puis revenez.

! LE CONSEIL DU PRO : utilisez une chaise dont le

dossier s’arrête juste au-dessous des omoplates.

03. Assouplissement
des épaules, accroupi
Muscles sollicités : rotateur externe de l’épaule,
deltoïde, pectoraux, muscle sous-épineux.
Déroulement : installez-vous devant la chaise,
mains posées sur le bord de celle-ci. Vous devez vous
accroupir le plus possible jusqu’à ce que vos avant-bras
soient perpendiculaires au sol, sans décoller les talons. 5
! LE CONSEIL DU PRO : attention, travaillez lentement
et contrôlez le mouvement.

04. Enroulement de la nuque, assis

Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis, rhomboïde,
muscle angulaire de l’omoplate, muscles du cou.
Déroulement : asseyez-vous au fond de la chaise,
genoux écartés, et posez vos mains sur le bord avant de celle-ci.
© Photo : Christine Liebold.

Laissez descendre la tête vers l’avant en plaquant simultanément

le haut du dos sur la chaise.

! LE CONSEIL DU PRO : ne vous contractez pas pendant

cet exercice, seul le poids de la tête génère l’étirement.
A B

COACH | 121
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT

05. Assouplissement
du deltoïde, bras tendu
06. Assouplissement du
Muscles sollicités : deltoïde, triceps, deltoïde, bras fléchi
rhomboïde, grand rond de l’épaule,
petit rond de l’épaule. Muscles sollicités : deltoïde, triceps,
Déroulement : en position debout, passez rhomboïde, grand rond de l’épaule,
le bras droit tendu devant la poitrine petit rond de l’épaule.
et étirez-le vers l’épaule opposée en vous Déroulement : en position debout, passez
servant de l’avant-bras gauche que vous le bras droit fléchi devant la poitrine et étirez-le
repliez sur le bras droit. Changez de côté. vers l’épaule opposée en vous servant de l’avant-

! LE CONSEIL DU PRO : le bras à étirer doit

être maintenu tendu à l’horizontale.
bras gauche que vous repliez sur le bras droit.
Changez de côté.

5 ! LE CONSEIL DU PRO : ici, le bras

à étirer est fléchi.

07. Assouplissement du 08. Étirement du

deltoïde, bras croisés rachis, bras croisés
Muscles sollicités : deltoïde, Muscles sollicités : deltoïde,
muscle sous-épineux, grand rond muscles érecteurs du rachis,
de l’épaule, petit rond de l’épaule. grand rond de l’épaule, petit
Déroulement : en position debout, rond de l’épaule.
placez la main droite sur l’épaule gauche Déroulement : fléchissez légèrement les
et la main gauche sur l’épaule droite. jambes, croisez les bras et placez les mains
Tirez simultanément sur les deux épaules derrière les genoux. Essayez maintenant
en arrondissant le haut du dos. de redresser le buste, vous devez ressentir

! LE CONSEIL DU PRO : étirez

vos épaules en douceur !
un étirement au niveau des épaules et
du haut du dos.

! LE CONSEIL DU PRO : attention

à ne pas faire de faux mouvements !

122 | COACH
 09. Étirement latéral 12. Étirement des
Muscles sollicités : rhomboïde, trapèze, muscles fessiers,
obliques. debout.
Déroulement : en position debout,
montez les bras tendus au-dessus de la tête. Muscles sollicités : muscles
Placez le pied gauche derrière la jambe droite du bas de dos, fessiers.
et saisissez votre poignet droit de la main gauche. Déroulement : tenez-vous droit,
Inclinez maintenant le buste vers la gauche. Étirez- montez le genou gauche et approchez-le
vous autant que possible, tenez quelques de la poitrine en vous aidant des mains
secondes, puis changez de côté. jusqu’à ce que vous ressentiez un
étirement dans les fessiers. Tenez
! LE CONSEIL DU PRO : maintenez le bassin
stable, il doit rester parallèle au sol. quelques secondes, puis changez de côté.

! LE CONSEIL DU PRO : si vous

n’arrivez pas à tenir l’équilibre, appuyez-
vous tout simplement contre le mur.

10. Étirement dorsal,

debout
Muscles sollicités : deltoïde, rhomboïde,
grand rond de l’épaule, petit rond
de l’épaule, muscles du cou.
Déroulement : placez une main sur l’autre et
tendez les bras devant vous à hauteur des épaules.
Poussez les mains le plus possible vers l’avant
et laissez tomber la tête entre les bras.

! LE CONSEIL DU PRO : essayez d’éloigner

les omoplates l’une de l’autre au moment
où vous étirez les bras.
5

11. Assouplissement
de la taille aux poignets
Muscles sollicités : grand dorsal,
grand rond de l’épaule, petit rond
de l’épaule, obliques.
Déroulement : en position debout, pieds écartés de
la largeur des épaules, montez les bras tendus au-
dessus de la tête. Croisez les poignets et étirez-vous
autant que possible vers le haut.

! LE CONSEIL DU PRO : basculez légèrement

le bassin vers l’arrière pour ne pas vous mettre en
hyperlordose.
© Photo : Christine Liebold.

COACH | 123
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT
13. Cercles d’épaules
Muscles sollicités : muscles
du cou, deltoïde, trapèze.
Déroulement : en position
debout, montez les épaules. Vous devez
sentier une tension au niveau de la nuque.
Déplacez les épaules vers l’arrière, puis vers
le bas, aussi loin que possible. En même
temps, étirez le cou et le menton.

! LE CONSEIL DU PRO : ne laissez pas

retomber les épaules brusquement, vous
risqueriez une élongation des muscles du
A B cou.

14. Extension
latérale de la nuque
Muscles sollicités :
muscles du cou, trapèze.
Déroulement : tenez-vous
debout, montez les épaules, puis
redescendez-les en inclinant la tête sur
le côté gauche, jusqu’à ce que vous
ressentiez un étirement dans les
muscles du cou. Tenez quelques
secondes, puis changez de côté.
5
! LE CONSEIL DU PRO : ne
tournez pas la tête et regardez
toujours en face de vous.
A B

15. Étirement du haut 16. Étirement des

du dos fessiers, debout
Muscles sollicités : deltoïde, Muscles sollicités : muscles
rhomboïde, rotateur externe de du bas du dos, fessiers, quadriceps.
l’épaule, muscles du cou. Déroulement : tenez-vous droit
Déroulement : en position debout, croisez et, à l’aide des mains, faites monter la jambe
les mains devant la poitrine, paumes droite vers vous ; vous devez ressentir un
tournées vers l’extérieur. Tendez les bras étirement dans les muscles fessiers. Tenez
vers l’avant, en baissant légèrement la quelques secondes, puis changez de jambe.
tête.
! LE CONSEIL DU PRO : au cas où vous

! LE CONSEIL DU PRO : le mouvement auriez des problèmes d’équilibre, prenez

vient d’abord des épaules ; le buste, appui contre le mur, tout simplement.
contracté, reste immobile.
A B
124 | COACH
 17. Étirement dos de chat
Muscles sollicités : deltoïde, grand dorsal, rhomboïde, muscles érecteurs du rachis, muscles du cou.
Déroulement : installez-vous à quatre pattes, mains à plat sur le sol, doigts pointés vers l’avant. Les poignets se trouvent
juste au-dessous des épaules. À présent, sur l’expiration et en poussant sur les mains, faites le dos rond à la manière
du chat. La tête s’enroule sur le buste. Tenez un instant, puis, sur l’inspiration, basculez le bassin vers l’avant (ventre contre les cuisses)
en relevant la tête ; regardez vers l’avant. Revenez en position de départ.

! LE CONSEIL DU PRO : restez bien stable

pendant toute la durée de l’exercice.

A B C

18. Enroulement de la nuque

avec les bras
Muscles sollicités : muscles du cou, trapèze, deltoïde.
Déroulement : en position debout, croisez les mains
sur la nuque, coudes tournés vers l’extérieur. Amenez
maintenant les coudes vers l’avant, en tirant doucement
la tête vers le bas. Vos mains sont à présent derrière la tête.

! LE CONSEIL DU PRO : ne tirez pas trop sur la tête, vous

devez ressentir seulement un léger tiraillement.
B 5

19. Flexion dorsale, jambes

fléchies
Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis,
muscle sous-épineux, grand rond de l’épaule,
petit rond de l’épaule.
Déroulement : mettez-vous à plat ventre, relevez le buste et
placez les mains à plat sur le sol juste devant vous. Décollez
© Photo : Christine Liebold.

les pieds du sol et fléchissez légèrement les jambes. Tenez

un instant, puis revenez.

A B ! LE CONSEIL DU PRO : maintenez le bassin bien plaqué

au sol sans trop contracter le bas du dos.

COACH | 125
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT
20. Étirement du dos
en appuis tendus
Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis,
B muscle sous-épineux, trapèze, grand rond
de l’épaule, petit rond de l’épaule.
Déroulement : mains à plat sur le sol, écartées de la largeur
des épaules, et pieds joints, montez les fesses aussi haut
que possible vers le plafond. Avancez la tête entre les bras.
À présent, redescendez le bassin au sol en redressant tout le
buste.

A ! LE CONSEIL DU PRO : en fin de posture, votre regard est

orienté vers le haut.

21. Assouplissement des pectoraux avec swiss ball

Muscles sollicités : grand dorsal, muscle angulaire de l’omoplate,
deltoïde, pectoraux, triceps.
Déroulement : installez-vous à genoux devant le swiss ball (à environ
90 cm), posez les mains sur le ballon, paumes jointes, bras tendus. Basculez le bassin vers
l’avant (ventre contre les cuisses) et poussez les épaules en direction du sol.

! LE CONSEIL DU PRO : le bas de votre dos ne doit pas être arrondi. La tête tombe
entre les épaules.

22. Enroulement sur swiss ball

5 Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis, trapèze, muscle sous-épineux, grand
rond de l’épaule, petit rond de l’épaule, rhomboïde, deltoïde.
Déroulement : couchez-vous à plat ventre sur le ballon en relâchant dos et épaules.
Gardez les genoux fléchis et les pointes de pieds au sol.

! LE CONSEIL DU PRO : la tête relâchée tombe vers le sol, les avant-bras reposent sur le sol, et
le buste épouse la forme du ballon. Cet exercice doit vous détendre le dos.

23. Enroulement dorsal sur swiss ball

Muscles sollicités : muscle sous-épineux, deltoïde, grand dorsal,
muscles érecteurs du rachis, muscles du cou, pectoraux.
Déroulement : accroupissez-vous le dos contre le ballon.
B
Écartez légèrement les genoux et posez les doigts sur les tempes.
Montez à présent le bassin vers le plafond et enroulez le dos
© Photo : Christine Liebold.

sur le ballon. Étirez le rachis dorsal et laissez tomber la tête

vers l’arrière. Tenez un instant, puis revenez en position de départ.

! LE CONSEIL DU PRO : maintenez les coudes fléchis et

n’exagérez pas l’étirement du cou.
A
126 | COACH
 LIS-LE OÙ TU VEUX,
NOUVEAU ! QUAND TU VEUX !
SUR ORDINATEUR, TABLETTE OU SMARTPHONE

ABONNEMENT 1 AN
100% NUMÉRIQUE
8€
POUR SEULEMENT

4 NUMÉROS

FLASHE LE QR CODE OU ABONNE-TOI

EN 3 CLICS SUR COACHMAGAZINE.FR
 BIEN S’ÉTIRER POUR UN DOS PLUS FORT
24. Assouplissement des épaules, allongé
Muscles sollicités : deltoïde, rotateur externe de l’épaule, triceps.
Déroulement : allongez-vous sur le côté droit, jambes légèrement
repliées. Prenez appui sur le coude droit. Avec la main gauche, que
vous posez sur votre poignet droit, appuyez doucement en direction du sol
jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans l’épaule droite. Tenez un
instant, puis changez de côté.

! LE CONSEIL DU PRO : l’épaule gauche se trouve en arrière

par rapport à la droite, et non juste au-dessus.

26. Étirement des fessiers

Muscles sollicités : muscles du bas du dos,
fessiers, ilio-psoas, quadriceps.
A Déroulement : allongez-vous sur
le sol et tirez les genoux vers la poitrine
à l’aide des mains ; vous devez ressentir
un étirement dans le bas du dos.

! LE CONSEIL DU PRO : joignez bien

les genoux et laissez la tête reposer
sur le sol.

27. Étirement unilatéral des fessiers

5 25. Rotation du bassin Muscles sollicités : muscles du bas du dos,
Muscles sollicités : muscles du bas du dos, fessiers, ilio-psoas, quadriceps.
fessiers, obliques, ilio-psoas. Déroulement : en position allongée, pliez la jambe
Déroulement : allongez-vous sur le sol, bras écartés, gauche et ramenez-la vers la poitrine en vous
genoux pliés. Basculez les deux jambes vers la droite en direction aidant des mains. Vous devez ressentir
du sol. La tête reste dans l’axe, bras et épaules plaqués au sol. un étirement à l’arrière de la cuisse
Tenez un instant, revenez au centre, puis basculez de l’autre côté. et dans le bas du dos.

! LE CONSEIL DU PRO : cet exercice est idéal pour

mobiliser la colonne vertébrale et le bas du dos. ! LE CONSEIL DU PRO : la jambe
tendue, la tête et le dos
restent plaqués au sol

28. Étirement du rachis dorsal

Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis, trapèze, grand rond de l’épaule,
petit rond de l’épaule, rhomboïde, grand dorsal.
Déroulement : assis au sol, jambes tendues. Écartez les jambes à environ 45°,
pointes de pieds vers le plafond, les paumes des mains à plat sur le sol entre les jambes.
Laissez tomber la tête, les épaules et le thorax vers l’avant.

! LE CONSEIL DU PRO : n’exagérez pas l’étirement.

Arrêtez s’il devient douloureux.

128 | COACH
 29. Étirement allongé sur le dos 30. Assouplissement dorsal
Muscles sollicités : grand dorsal, grand rond de
à genoux
l’épaule, petit rond de l’épaule, muscles érecteurs du Muscles sollicités : muscles érecteurs du rachis,
rachis, trapèze. grand dorsal, trapèze, muscles du cou, pectoraux.
Déroulement : allongé sur le dos, tendez les bras dans Déroulement : installez-vous à genoux et asseyez-
le prolongement du corps. Étirez-vous le plus possible. vous sur vos talons. Étirez les bras au sol, paumes jointes.

! LE CONSEIL DU PRO : pour vous étirer encore plus, poussez

les talons vers le mur.
Laissez tomber la tête entre les épaules.

! LE CONSEIL DU PRO : avancez doucement les mains

sur le sol sans décoller les fesses des talons.

A
5

31. Extension des muscles fessiers

Muscles sollicités : muscles du bas du dos, fessiers,
quadriceps, obliques.
Déroulement : allongez-vous sur le sol, jambes tendues,
bras écartés sur les côtés. Levez la jambe gauche presque à la
verticale, puis laissez-la lentement descendre sur votre droite et
C
© Photo : Christine Liebold.

posez-la au sol. Revenez doucement, puis changez de jambe.

! LE CONSEIL DU PRO : attention à ne pas décoller

les épaules du sol !

COACH | 129
INFOS COMMERCIALES

PROTÉGEZ VOS ARTICULATIONS !

Joint Caps est une formule innovatante avec des ingrédients actifs sélectionnés pour la conservation des
articulations. Cette nouvelle formulation stimule la production de synovie, ce qui limite les frottements et
l’usure au niveau des cartilages.
> La vitamine D sert à la conservation des os et des muscles.
> La vitamine C sert à la formation du collagène pour le fonctionnement normal des os et des cartilages.
> La vitamine E sert à la protection des cellules face aux dommages oxydatifs.
> Le sulfate de chondroitine et le sulfate de glucosamine ralentissent la dégradation du tissu cartilagineux.
> Le MSM (Methylsulfonylmethan) améliore et accélère l’assimilation des nutriments.
> L’acide hyaluronique améliore le transport des nutriments vers les tissus cibles afin d’avoir une utilisation
maximale.

Joint Caps est un supplément parfait pour toutes les personnes et pour tous les types d’entraînements,
depuis des niveaux d’activités physiques pour débutants jusqu’à des niveaux d’entraînement et d’usure
élevés.
Grâce à Joint Caps, vous pouvez solliciter et protéger vos articulations.
Joint Caps permet également de récupérer plus rapidement après une blessure.

> disponible chez Decathlon et sur decathlon.fr

BOOSTEZ VOTRE ENDURANCE

Beaucoup de coureurs à pied se demandent comment gagner en endurance pour être capables
d’allonger la distance et de courir un marathon sans s’effondrer. Les gommes à mâcher Boost
de Stimium, produit du laboratoire pharmaceutique français Biocodex, promettent de donner un
réel coup de fouet pendant l’effort et de réduire la fatigue. Leur secret : la combinaison de
plusieurs principes actifs aux propriétés adaptées à la production d’énergie et à la récupération.

> stimium.fr

La L-arginine est un acide

aminé qui amplifie la
production de monoxyde
d’azote (NO), composé essentiel
qui améliore l’afflux sanguin en
direction des muscles
L-ARGININE en activité, et augmente
La caféine est donc l’apport de nutriments,
un stimulant dont d’hormones et d’oxygène :
la réputation autant d’atouts tant
n’est plus à faire. pendant l’effort que pour la
Des recherches récupération.
FAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE
montrent qu’elle
augmente
immédiatement
la production de force La formule d’acides aminés la plus puissante de MyProtein,
La coenzyme Q10, ou CoQ10,
musculaire et intervient quant à elle prête à vous apporter un délicieux boost, n’importe où,
de puissance, dans toutes les réactions n’importe quand. Myamino Boost est un mélange d’acides
et qu’elle permet
également d’améliorer
métaboliques aérobies (en aminés à la pointe, avec 10g de BCAA, 300mg de caféine pour
l’acuité mentale
présence d’oxygène) de
l’organisme et aide les cellules
améliorer la vigilance et la concentration, mais également un
et la concentration, musculaires à transformer mélange de vitamines et de minéraux essentiels, dont de la
souvent utiles dans l’énergie. Elle est ainsi utilisée vitamine B6 et de la vitamine B12, lesquelles participent à
les longs efforts,
lorsqu’un minimum
pour convertir les sucres et réduire la fatigue et l’épuisement, et de la choline qui
les graisses en carburant.
de lucidité est requis. Une étude a montré que la contribue au bon métabolisme des lipides.
prise quotidienne de 300 mg Cette combinaison intelligente d’acides aminés et de caféine
de CoQ10 pendant huit jours donne à Myamino Boost la polyvalence pour être adapté à
atténuait la fatigue au cours
de l’entraînement et accélérait
n’importe quel régime quotidien.
la récupération entre les
périodes d’effort. > fr.myprotein.com
130 | COACH
 LA FORME,
ÇA NE S’IMPROVISE PAS

www.coachmagazine.fr
LE 1ER SITE FITNESS MUSCULATION
SANTÉ NUTRITION DE FRANCE

COACH COACH
.
 CONSTRUCTION MUSCULAIRE

NOUVELLE PURE WHEY

PLUS VITE, PLUS FORT
Protéines + pures
Digestion + facile
Assimilation + rapide
HIGH AMINO COMPLEX®

NOUVELLES
SAVEURS
+ GOURMANDES

CROISSANCE MUSCULAIRE
RE ULTIME

www.eafit.com MARQUE FRANÇAISE