Le Miam-Ô-5

Les illustrations de cet ouvrage

ont été conçues par Moly Richez en collaboration avec l’auteur.
Tous droits de traduction, d’adaptation
et de reproduction réservés pour tous pays.

© Éditions du Rocher, 2013.

ISBN : 978-2-268-07571-6
ISBN epub : 978-2-268-08442-8
 France Guillain

Le Miam-Ô-5
Le repas universel à 5 éléments
Du même auteur

Littérature générale

- Le Bonheur sur la Mer, Éditions R. Laffont 1974, prix DRAKKAR 1974,

traduit aux USA, au Japon.
- Naviguer avec ses enfants, Éditions Arthaud 1984.
Traduit en espagnol.
- Les Femmes d’ à Bord, Éditions Arthaud Flammarion.
- Maïma, roman, Éditions Plon, 1988, primé Rotary.
- Des Hommes et leur Mer, Éditions 7 Vents 1989, Prix Marine Nationale
1989 (ACORAM).
- Fesch, mon nom guillotiné ! Éditions du Rocher 2001.
- Le Bonheur d’être Nu ou le Naturisme, un art de vivre, Éditions Albin
Michel.
- Si Monta m’était conté France Guillain et M-A Descamps, Éditions
EDIMAG.
- Vivre le Naturisme, Éditions LPM. S’adresser à la Fédération Française de
Naturisme.

Forme et Bien-être

- En Forme (Santé), Éditions 7 Vents, 1991.

- Les Bains dérivatifs, Éditions Jouvence, 1995, Traduit en slovène,
espagnol, italien.
- Le Bain dérivatif ou D-Cool INway, Éditions du Rocher.
- Soyez bien, mangez Bio, Éditions LPM.
- Nous sommes tous beaux ! Éditions LPM.
- Mastiquer c’est la santé ! Éditions Jouvence.
- Manger Bio c’est pas cher ! Éditions Jouvence.
- Le Petit guide de l’Argile, Éditions LPM.
- L’Argile tout simplement, Éditions Demeter.
- Bain dérivatif et Poche de gel, Éditions Demeter.
- Le Soleil, aliment indispensable ! Éditions Demeter.
- Le Lait de Jument, Éditions Anagramme.
- L’Allaitement, Éditions La plage 2006.
- Bientôt mon Bébé, Éditions MILAN, 1993. Traduit en espagnol, épuisé.
- La Méthode France Guillain, Éditions du Rocher.
- Bébé, tout ce qu’on ne vous dit pas ! Éditions Demeter.
- Un Vrai régal ! France Guillain et Jocelyne Vollet-Guinehut, Éditions
Demeter.
- Le Miam-Ô-Fruit ou le Guide du Miammeur, Éditions du Rocher.

Littérature Enfants

- La Petite sirène des Océans, Collection Rouge et Or, Presses de la cité.

- Collection Étincelles, Éditions Père Castor Flammarion, 12 titres.
Sélection Éducation Nationale.

Parmi les livres qui ont consacré un chapitre à nos aventures

- Guide de l’aventure et des voyages (Camel Trophée), Éditions n°1.

- Les Aventuriers du grand large, Anne Réale, Éditions du Pen Duick.
- Vues sur la piraterie, Gérard Jaeger, Éditions Tallandier.
- Histoire de la Marine en France, par le Contre Amiral François Bellec,
Conservateur du Musée de la Marine (Trocadéro – Paris).
- L’Odyssée d’Homère, Classique Hatier a joint un extrait du Bonheur sur la
Mer (aux côtés de Paul-Emile Victor, Thor Heyerdahl, D’Allinges, Alain
Bombard, Henri de Monfreid et Clare Francis).
BIENVENUE
– UNE FOIS DE PLUS –
AU CLUB DES MIAMMEURS !

UNE ALIMENTATION UNIVERSELLE

À l’exception du Pôle Nord et des grands déserts,
le repas à 5 éléments existe depuis des centaines
d’années, dans toutes les civilisations.
Nous connaissons tous des plats traditionnels,
formés de 5 éléments : couscous, paëlla,
cassoulet, assiette libanaise, plats asiatiques
et indiens, pan bania provençal, mais aussi
cuisine hawaïenne, antillaise, polynésienne.
Tous contiennent une céréale ou une tubercule
ou légume-racine, des légumes, un peu
de légumineuse, un peu de protéine animale
et de l’huile crue.
Bien sûr, ces préparations ont été très largement
déformées depuis une centaine d’années, on y
met, aujourd’hui, trop de viandes et charcuteries,
on oublie la légumineuse ou au contraire,
l’on en met beaucoup trop dans le cassoulet.
Pourtant, la combinaison2 judicieuse des
aliments, leurs proportions, lorsque nos ancêtres
vivaient simplement, montrent que le cerveau
humain a trouvé là le moyen d’alimenter notre
corps dans les meilleures conditions.
 Ces menus peuvent être servis à de jeunes enfants dès l’âge d’un an, à
condition :
- de réduire les morceaux ou de les mouliner
- de remplacer les gros haricots par des lentilles
- d’ajouter, dans la journée, les produits laitiers indispensables jusqu’à
l’âge de trois ans si l’enfant les tolère.

Ces associations permettent de nourrir au mieux

l’organisme de la manière la plus économique,
permettant ainsi d’offrir plus de repas avec
la même quantité de nourriture disponible.
Si tout le monde sur la terre revenait au repas
à 5 éléments, on pourrait nourrir parfaitement
tous les humains, et, même en bio, comme l’a
démontré la F.A.O. (Organisation des Nations
Unies pour l’alimentation et l’agriculture).
En résumé, c’est la combinaison alimentaire
la plus parfaite, mais aussi la plus efficace, qui
permet à chacun de fabriquer les graisses brunes2
dont il a besoin.
Voilà donc les raisons pour lesquelles j’ai cru
utile de consacrer un petit livre au Miam-Ô-5.
Car il n’est pas indispensable de cuisiner
couscous ou paëlla chaque jour pour se régaler
d’un repas à 5 éléments : ce type de repas peut
varier à l’infini !

1 Pour ceux qui en sont restés aux Combinaisons alimentaires de Shelton,

lire La Méthode France Guillain, Éditions du Rocher. Shelton avait observé
les Américains d’origine européenne, avaleurs de pâtes blanches et molles
au beurre, avec ketchup et fromage industriel…
2 In Maigrir du Dr Jean Minaberry (auto-publication)
NOTE IMPORTANTE

- Ce livre est tout petit, il ne prétend pas contenir tout ce que l’on trouve
habituellement dans les livres de recettes. Il apporte ce que l’on ne trouve
nulle part ailleurs : des menus à 5 éléments ou Miam-Ô-5 !
- Nous n’y trouverons pas de desserts : ils sont réservés aux jours de fête et
aux goûters. Les Miammeurs savent que le Miam-Ô-Fruit consommé
chaque jour élimine peu à peu les besoins de sucre en fin de repas ou avant
le coucher. Pas de plateau de fromage en fin de repas non plus.

- Jamais de produit laitier en présence de viande ou de poisson, ils sont

incompatibles en digestion.
- Le gluten sera bien rare, sans avoir besoin d’acheter des produits spéciaux.
- Le pain est une céréale à lui seul : dans l’assiette, on ne pousse pas le riz,
les pâtes, les pommes de terre ou le quinoa avec du pain. Ou, si l’on en
consomme, on diminue les quantités de riz, pomme de terre, en fonction de
la taille du morceau de pain. Pas de « pain fourchette1 » ! Le pain
accompagnera les crudités, à condition de bien le laisser fondre, se liquéfier
dans la bouche, ce qui n’est possible qu’avec du pain bio complet, de
froment ou d’épeautre. Le pain blanc se transformerait en « colle » !

- Enfin, toutes les questions que l’on peut se poser au sujet de ce repas sont
traitées dans La Méthode France Guillain, Éditions du Rocher. S’y
reporter pour en comprendre l’utilité.

1 Merci au Dr Jean François Lemoine pour l’expression (entendue sur

Europe1)
POURQUOI CETTE
COMBINAISON ?

Tous ceux qui l’ont étudiée ou en parlent1 sont d’accord pour dire que c’est
l’alimentation la mieux adaptée à l’être humain, qui couvre le mieux
l’ensemble de nos besoins, même s’ils la qualifient parfois de nourriture
monotone. Nous verrons que c’est le contraire !

En faisant varier les légumes cuits et crus, en utilisant les 7 céréales, la

vingtaine de légumineuses existante, les huiles crues bio fort nombreuses et
les diverses sources de protéines animales, les variantes sont infinies.
Cette variété ne dépend que de notre choix des légumes, des fruits, des
légumes racines et tubercules, des légumineuses chez les grainetiers et, au
fil des saisons, de notre envie de goûter à tout.
Ce mélange permet, par un effet réciproque de complémentation,
d’assimiler au mieux avec le moins de dépense d’énergie, le maximum de
nutriments présents dans notre assiette2.

Si nous mastiquons parfaitement, si nous liquéfions nos aliments et les

insalivons bien, le corps peut fabriquer des graisses brunes, fluides, dont
les 8 propriétés connues sont bien décrites dans Le Bain dérivatif ou D-
Coolinway et La Méthode France Guillain, Éditions du Rocher. Graisses
brunes qui intéressent beaucoup la recherche internationale pour lutter
contre l’obésité, le diabète et les maladies dégénératives.
Bien sûr, nous prenons des aliments bio, inutile de mastiquer des pesticides
qui se trouvent à cœur des légumes et des fruits traités, et non pas seulement
sur la peau, comme il semble parfois qu’on voudrait nous le faire croire.

tous les aliments

doivent être bio

1 Dr Lilyan Le Goff in Nourrir la Vie, Dr Jean Marie Bourre in La

Diététique du cerveau, Dr Servan Schreiber in Anticancer, Thierry Souccar
in Santé, Mensonges et Propagande, Dr Jean Minaberry in Maigrir…
2 Tout cela est expliqué dans La Méthode France Guillain, Éditions du
Rocher
QUELQUES RAPPELS

Les amidons

Nous savons depuis quelques années que les amidons ne peuvent être traités
correctement par la salive et la digestion que s’ils sont cuits al dente, à
l’italienne, qu’il s’agisse des pâtes, du riz, du boulgour, etc. Le riz doit
toujours être légèrement ferme, presque croquant, jamais mou.

Le temps de cuisson des pâtes de semoule de blé dur écrit sur les paquets de
pâtes vendues en France est toujours trop long, il est fait pour les Français
habitués à manger mou.
Il faut toujours le réduire : s’il est écrit 8 minutes, 6 suffisent. Dès que l’on
peut juste couper une pâte à la fourchette contre la paroi de la casserole, on
retire du feu et on égoutte. Bien sûr ensuite, il faut vraiment mastiquer ! Et
on en mange moins.

Attention : une alimentation riche en céréales et en soja sous toutes les

formes apporte trop de collagène, gaine des fibres musculaires. Le corps est
moins harmonieux, manque de rondeurs, les muscles sont durs, les fesses et
les cuisses peuvent se développer un peu trop. Certains régimes se
rapprochent bien de ce type d’alimentation. Gare à ne pas nous transformer,
comme les vaches laitières industrielles, en paquets de muscles durs et
secs ! Nous sommes, comme elles, des mammifères.
LES LÉGUMINEUSES :
INDISPENSABLES !

Dans un documentaire passé sur France 2 il y a quelques années où

intervenait le célèbre botaniste Francis Halle1 nous pouvions admirer la
danse des légumineuses lorsque l’on chante ou joue de la musique : elles se
penchent vers l’interprète, dansent et se balancent.
La légumineuse est un aliment de base, elle est fondamentale pour le
cerveau, mais aussi pour les os, les muscles.

Elle limite bien le mauvais cholestérol, élimine les excédents de graisse et

de sucre. Elle coupe l’appétit entre deux repas. Elle protège2 l’intestin des
polypes et des diverticules, ainsi que du cancer du colon. Elle évite les
problèmes de constipation en gonflant de 20 fois son volume.
1 cuiller à soupe x20 dans l’intestin, c’est très bien.
1 assiette x20, ça ne va plus du tout ! Jamais une assiette pleine !
Il nous en faut tous les jours, cuite, une cuiller à soupe bien pleine par
repas, pas plus, pas moins.

Cuire : sur quoi ?

Le gaz ou les feux radians et halogènes sont ce qu’il y a de mieux, et sont

aujourd’hui tous déclinés sur une plaque vitrocéramique : à ne pas
confondre avec l’induction, elle aussi présentée sur plaque vitrocéramique !
On peut compléter avec un four traditionnel.
Pas de micro-ondes.
 Cuire : dans quoi
Le wok, la poêle ou la sauteuse avec couvercle, le cuiseur électrique à riz et
la vapeur.
Nous disposons de peu de temps de préparation, nous ne faisons cuire que
le nécessaire pour ne pas avoir à réchauffer des restes, nous aimons la
saveur et le croquant possibles avec ces types de cuisson.

Pour résumer :

- Une sauteuse avec couvercle, ou bien un grand wok (en fer ou en

céramique de qualité) avec couvercle, ou encore une poêle inox 18/10 à
fond très épais et avec couvercle.
- Un faitout à couvercle bombé muni d’un panier-vapeur inox 18/10.

- Un cuiseur électrique dit rice-cooker qui peut cuire bien d’autres

aliments : il en existe un de forme carrée, dont l’extérieur et le panier-
vapeur sont en inox. Malheureusement, toutes les cuves1 pour le moment,
ont un revêtement qui, c’est une prudence de notre part, ne permet pas de
mettre de corps gras pendant la cuisson et qui ne doit pas être rayé.
L’inox 18/10 est excellent. La céramique de qualité est très ancienne, mais
il faut veiller à la qualité de la colle entre la céramique et le métal. La fonte
émaillée française du Creusot est aussi très bien, il existe des cocottes dites
poids plume, donc moins lourdes que les traditionnelles. Il nous faut aussi
un bon couteau à découper ainsi qu’un éplucheur efficace (modèle en U
recommandé).

Cuire : comment ?

La manière de faire cuire est très importante.

Dans le wok ou dans la poêle à fond très épais, on met une ou deux cuillers
à soupe d’huile d’olive, on chauffe un peu sans jamais faire fumer l’huile, et
on met dans l’huile chaude NON brûlante l’ensemble des légumes
préalablement coupés en petits morceaux. Plus les morceaux sont petits,
plus vite c’est cuit.

Quand les légumes arrivent dans le récipient, cela ne doit pas gicler de
toutes parts ni crépiter sauvagement ! La cuisson doit être efficace, mais en
douceur.
Secret de chef pour une cuisson croquante : on doit voir le fond de la poêle,
donc ne pas surcharger celle-ci de légumes.
Pendant trois minutes, sans jamais faire brûler, on remue, retourne avec une
spatule le contenu de la poêle jusqu’à ce que les oignons soient blanchis,
mais surtout pas noircis.
On coupe la source de chaleur, ferme le wok d’un couvercle, avec, par
dessus, un torchon propre plié en quatre. La cuisson continuera toute seule,
laissant le cœur des légumes un peu croquant.
Dans le panier vapeur

Si l’on profite de la cuisson du riz ou du quinoa dans le cuiseur électrique

pour poser le panier vapeur audessus, on dispose les légumes ou le poisson
ou les foies de volaille dans le panier juste le temps de les cuire à son goût.
Par exemple, la cuisson du riz prend environ 20 minutes, on mettra le
saumon 5 minutes avant la fin pour qu’il ne durcisse pas. Si l’on veut des
brocolis encore croquants à l’intérieur, on les mettra 6 ou 7 minutes dans le
panier vapeur.

Quelles huiles ?

Elles sont toutes bio.

Pour la cuisson, olive,
arachide sont les plus
simples et supportent la
chaleur, mais on ne les
laisse pas fumer !
JAMAIS de cuisson au
beurre et encore moins
avec de la crème fraîche.

Et rappelons que le lait de coco (et donc l’huile qui en vient) ne doit jamais
cuire. Le lait doit être issu du coco fraîchement râpé et fraîchement pressé.
Son odeur est neutre comme lodeur de l’amande fraîche. En aucun cas
lodeur ne doit ressembler à cette chose douçâtre, sucrée, que lon nomme
gâteau au coco ou biscuit au coco, ou encore shampooing au coco ! Le lait
de coco est tellement antioxydant qu’il ne se conserve pas plus de 48 heures
dans un réfrigérateur. Soit on a une râpe spéciale pour le faire soi-même,
soit on n’en utilise pas.
Pour les crudités, on utilisera olive, colza, noix, sésame toasté ou non,
pépin de courge, qui ont le meilleur rapport qualité-prix et couvrent tous
nos besoins. Colza étant largement présente dans le Miam-Ô-Fruit, nous
privilégierons les autres huiles dans le Miam-Ô-5.

1 Plaidoyer pour l’arbre de Francis Halle, créateur du Radeau des cimes,

posé sur la canpée pour étudier les plantes qui poussent au sommet des
arbres en Amazonie et ailleurs.
2 Attention, il est écrit « protège », elle prévient donc, mais certainement
pas « soigne » ni « guérit » !
1 Il existe une seule marque dans le commerce équipée d’une cuve inox,
mais elle est immense’ pour les collectivités.
QUELLES QUANTITÉS
PRÉPARER ET MANGER ?
COMBIEN DE GRAMMES ?

La réponse est absolument personnelle.

Il faut réveiller en nous l’imagination, le bon sens le plus élémentaire de
chacun, en fonction de son appétit, qui est lié à notre morphologie, notre
âge, la saison et au type d’activité de chaque jour.
On nous appelle parfois pour nous demander combien de feuilles de salade
on a le droit de manger : s’agit-il de feuilles de cresson, de roquette, de
laitue ou de grande scarole ?

Attention à ce que je nomme l’effet école trop jeune, la Maternelle à deux

ans et demi ! Celle qui a bien enfoncé dans notre crâne que les autres savent
toujours mieux que nous, que la vérité vient toujours du maître ou de la
maîtresse. Que tout doit être calculé, mesuré, pour avoir une bonne note.
Ici, seules quelques quantités seront indiquées comme ne devant pas être
dépassées, ou bien certaines seront conseillées. Mais nous ne pèserons rien.

Nous sommes dans une cuisine familiale pour des hommes et des femmes
qui travaillent, disposent de très peu de temps pour préparer les repas et ont
un budget limité. C’est la cuisine du monde actif ! La cuisine de la semaine
de travail. Pour les jours de repos et les vacances, il existe des milliers de
livres qui permettent de s’adonner aux joies de la balance et du minuteur.
Ici, pas de longues préparations, mais les yeux bien ouverts, les narines qui
palpitent, les papilles qui goûtent et se régalent. Les oreilles à l’écoute des
besoins de chacun. Au début, on hésitera, on fera des essais, mais peu à peu,
cela deviendra très facile.
S’ORGANISER

Dans le placard

Un bon vinaigre de cidre ou du vinaigre balsamique de qualité, sans

caramel mais au moût de raisin.
Des huiles dolive, sésame (toastée ou non), arachide si on aime. Les autres
huiles se gardent au réfrigérateur.
Purée d’amandes ou de sésame, olives noires à la grecque, concentré de
tomates, levure maltée, miso, sont une base. Du tamaris ou de la sauce de
soja.
 Dans le congélateur

Tous les six mois, comme indiqué dans La Méthode France Guillain, on
fait cuire quelques faitouts de graines légumineuses que lon dispose en
petits sachets afin den avoir sous la main tous les jours. Chaque soir on sort
la quantité nécessaire pour le lendemain que l’on met à dégeler au
réfrigérateur.

On peut avoir aussi au congélateur des morceaux de poulet, des foies de

poulet, du poisson, préalablement cuits, débités en portions et mis en
sachets si possible sous vide, à congeler. On sort un sachet la veille de
l’utilisation, que l’on décongèle dans le réfrigérateur, jamais à l’air libre.
 Dans le réfrigérateur

Chaque semaine, ou quinzaine, on achète légumes et fruits bio. Le jour-

même, les légumes sont lavés, soigneusement séchés et découpés en petits
morceaux, puis entreposés dans des boîtes sous vide. On utilise les feuilles
vertes des poireaux, les fanes des radis, les tiges vertes des oignons frais du
printemps, on ne perd pas une feuille bien verte de salade. La salade est
lavée, bien essorée et mise sous vide. On coupe en morceaux, d’avance, les
oignons, l’ail, les carottes, les poivrons, tous les légumes qui seront
consommés dans la semaine, que l’on garde dans des boîtes sous vide. Ils
resteront frais, sans jaunir, bien fermes, comme au premier jour.
Cela évitera de découvrir une salade désespérément fanée, cachant une
courgette liquéfiée et des carottes moussues au fond du bac à légumes.
Nous parlons d’expérience !
Chaque jour de la semaine, il suffira d’ouvrir une boîte, d’y prendre la
quantité nécessaire, de remettre le restant sous vide tout de suite, pour que
les légumes ne s’oxydent pas et n’avoir aucune perte. Le prix des boîtes
sous vide est rapidement amorti quand on ne jette plus rien !
C’est aussi dans le réfrigérateur que seront les huiles de colza, noix, pépins
de courge, etc.
Dans le bac à légumes sera entreposé ce qui n’a pas été coupé et qui peut se
garder quelques jours.

Dans le panier à légumes, à l’air libre

Pommes de terre, patates douces, igname, taro, manioc, oignons, ail en

réserve, selon où l’on vit.
QUELQUES ASTUCES

Bouillon Protéiné

Il n’est pas indispensable de consommer de la viande sous forme de

grillades. Le bouillon du pot au feu contient toutes les protéines de la
viande bouillie. Il est donc facile de mettre en réserve au congélateur des
bouillons préparés à partir d’ailes de poulet, de têtes de petits poissons, en
les faisant bouillir doucement une bonne heure, accompagnés par exemple
d’herbes de Provence. On les filtre avant d’en faire des portions pour le
congélateur.

Ces bouillons serviront ensuite à préparer des soupes, des purées pour les
bébés et les jeunes enfants, apportant les protéines sans encrasser
l’organisme. Ce conseil me fut donné il y a bien longtemps par un médecin
de la protection de l’enfance, en partant traverser l’Atlantique à la voile
avec un bébé de vingt jours !
 Béchamel végétarienne

Après avoir fait cuire rapidement des légumes coupés en petits morceaux
dans très peu d’eau, on saupoudre largement les légumes encore dans l’eau
de cuisson d’une bonne cuiller à soupe de farine de froment complète en
remuant sans cesse pour ne pas faire de grumeaux. S’il s’est formé quelques
grumeaux, on liquéfie d’un coup de mixer à potage directement dans la
casserole après avoir retiré les légumes.

Puis on ajoute soit une cuiller à soupe de purée de sésame, soit une de purée
d’amandes, ainsi qu’une cuiller à soupe d’huile d’olive et une pincée de
noix de muscade. On saupoudre d’une grosse cuiller à soupe de levure
maltée qui s’achète en vrac dans les magasins bio, puis sel et poivre. Ceux
qui ne sont pas prévenus croient qu’il y a du fromage ! Et cette recette
permet de faire manger toutes sortes de légumes à des tout-petits
récalcitrants.
 Les haricots verts comme je les aime !

Au printemps, les haricots verts sont souvent très tendres. Dans une
casserole, on monte de l’eau à ébullition et on plonge les haricots verts que
l’on fait bouillir à gros bouillon trois minutes. On égoutte, et
immédiatement, sur les haricots brûlants, on verse de l’huile d’olive et de
l’ail écrasé dans un presse-ail.
On ne met rien de plus.
 Le Guacamole mexicain (prononcer : gouacamolé)

Il ne s’agit en aucun cas de cette sorte de mousse homogénéisée que l’on

rencontre trop souvent, cette sorte d’aliment pour nourrisson édenté. Le vrai
guacamole a du croquant et du piquant !
L’idéal est de le préparer avec un très bel et très gros avocat tropical.

On écrase l’avocat à la fourchette, pour qu’il reste des petits bouts sensibles
sur la langue. On prend à peu près le même poids de gros oignon blanc que
l’on coupe en très petits morceaux au couteau ou au hachoir, mais pas dans
un broyeur qui le liquéfierait.
On mélange donc environ moitié avocat, moitié oignon blanc et l’on ajoute
le jus d’un ou plusieurs citrons frais, jusqu’à obtenir une texture souple que
l’on ajuste à ses propres papilles. Un peu de sel, de poivre, et si on aime,
comme au Mexique, un peu de piment rouge.
Sur des toasts grillés, ou sur une tranche de pain d’épeautre complet, c’est
divin !
COMPOSITION DU REPAS

Le repas commence toujours avec les crudités, que l’on mastique

parfaitement, et se termine par le plat chaud. Les crudités représentent en
volume la moitié du repas. Elles doivent être liquéfiées dans la bouche par
une mastication efficace. On ne doit avaler que des traces de matière solide.
Ainsi, l’estomac les digère parfaitement, il n’y a pas de ballonnements, pas
d’acidité.
Je connais une jeune maman attentive qui répète doucement à son petit
garçon de 22 mois : « Allez, croque, croque bien mon amour ! » Et le petit
amour croque consciencieusement : quel joli cadeau lui fait sa maman !
Pour la préparation rapide, on branche en premier lieu le cuiseur
électrique qui cuira le riz, le quinoa, etc. On peut, dans le même temps,
mettre en route, dans une petite casserole, des œufs à la coque.

Pendant ces cuissons, on sort le sachet de légumineuses mis la veille dans le

réfrigérateur, on prépare la poêle ou le wok avec très peu d’huile d’olive, on
fait cuire trois minutes les légumes que l’on a prélevés déjà découpés dans
une boîte sous vide.
Quand la cuisson est arrêtée, que l’on a ajouté les légumineuses précuites et
que le tout est recouvert correctement, on prépare les crudités qui ont été
découpées à l’avance et mises sous vide.
Lorsque le cuiseur électrique s’arrête, dès qu’il n’y a plus d’eau, le repas est
prêt !
MENUS DE PRINTEMPS

Entrée
Laitue accompagnée de radis roses doux coupés en rondelles fines et de
morceaux de pomme, avec huile de sésame toastée, jus de citron, persil,
ciboulette, assaisonnée à votre goût.

Plat
Wok : haricots verts fins crus coupés en petits tronçons, carottes nouvelles
en fines rondelles, oignon, ail, herbes de Provence, huile d’olive. Avant de
couvrir, on ajoute, pour chaque convive, une cuiller à soupe de gros haricots
rouges mis à dégeler la veille, pour les réchauffer.

Autocuiseur : riz complet.

Dans son assiette, chacun casse un œuf à la coque sur lequel on verse une
cuiller à soupe d’huile d’olive et la préparation au wok. On peut compléter
avec un peu de tamaris ou de sauce de soja.
 Entrée
Scarole bien croquante et à côté, courgette tendre râpée avec du poivron
rouge émincé, persil, quelques feuilles de menthe fraîche, oignons
nouveaux coupés finement. Huile d’olive, vinaigre balsamique,
assaisonnement.

Plat
Wok : poivron vert, courgette, aubergine, tomate, oignon frais, ail nouveau,
basilic et huile d’olive, herbes de Provence. Avant de couvrir, on ajoute une
cuiller à soupe de pois chiches précuits par convive.

Dans une casserole ou un faitout, on fait cuire al dente des pâtes

semicomplètes de semoule de blé dur.

Dans son assiette, chacun ajoute de l’huile d’olive et un peu de parmesan,

du pesto, et la préparation au wok. Le volume des légumes doit toujours
être supérieur à celui des pâtes.
 Entrée
Roquette, tomate, poivron vert, oignon frais, champignons de Paris crus
émincés, persil, huile de noix, vinaigre de cidre, assaisonnement.

Plat
Cuiseur électrique : quinoa avec un peu de curry. En fin de cuisson, on
ajoute au quinoa une cuiller à soupe de lentilles1 précuites par personne.

Panier-vapeur : haricots verts, carottes nouvelles, une cuisse de poulet

largement entaillée pour en faciliter la cuisson. La cuisse de poulet bio peut
convenir pour 4 personnes dans ce type de repas.

Dans son assiette, chacun ajoute une cuiller à soupe d’huile de sésame sur
le quinoa, les légumes et le poulet.
 Entrée
Salade feuille de chêne, concombre, poivron rouge, radis roses émincés,
persil, ciboulette, huile de pépin de courge, vinaigre balsamique,
assaisonnement.

Plat
Panier-vapeur : pommes de terre nouvelles dans leur robe et carottes
nouvelles. 5 minutes avant la fin de cuisson, on ajoute dans le panier-vapeur
du chou vert pointu de printemps et une cuiller à soupe de haricots blancs
précuits par personne.

Dans son assiette, chacun ajoute un peu de maquereau fumé, de l’huile

d’olive, et assaisonne à son goût.

1 On aurait pu aussi faire cuire des lentilles corail mêlées au quinoa dans le
cuiseur électrique.
MENUS D’ÉTÉ

Entrée
Frisée à l’ail frais et mélange de tomates, concombre (on ne le fait pas
dégorger au sel et on garde la peau), poivron jaune, oignons blancs frais,
quelques olives noires, huile d’olive, vinaigre balsamique, assaisonnement.

Plat
Wok : Artichaut violet dont on a ôté le foin et que l’on a coupé en tranches
longitudinales en gardant les feuilles, poivron vert, courgette, oignons frais,
ail, une cuiller à soupe par personne de haricots rouges précuits mis juste
avant de poser le couvercle.

Cuiseur électrique : riz basmati semi-complet avec du curcuma.

Dans son assiette, chacun ajoute un œuf à la coque et de l’huile de sésame

toastée.
 Entrée
Scarole, courgette râpée (on n’ôte pas la peau de la courgette tendre),
carotte nouvelle râpée, oignons frais, une pointe d’ail, huile de pépin de
courge, jus de citron frais ou vinaigre de cidre, assaisonnement.

Plat
Wok : tomate, aubergine, oignon, ail, persil, une cuiller à soupe par
personne de haricots blancs précuits.

Cuiseur électrique : quinoa.

Panier-vapeur : foies de poulet.

Dans son assiette, chacun ajoute une cuiller à soupe d’huile d’olive.
 Entrée
Salade feuille de chêne, tomate, concombre, oignons frais, fenouil émincé
finement, champignons de Paris crus émincés, huile d’olive, vinaigre
balsamique, assaisonnement.

Plat
Panier vapeur : haricots verts, chou, carottes nouvelles, une cuiller à soupe
par personne de haricots rouges précuits, une darne de saumon (qui suffit
pour 4 personnes).

Dans un faitout, faire cuire des pâtes semicomplètes de semoule de blé dur,
al dente. Dès qu’elles sont égouttées, mettre de l’huile d’olive. Attention, il
doit toujours y avoir dans l’assiette beaucoup plus de légumes que de
pâtes !

Dans son assiette, chacun ajoute de l’huile d’olive et du parmesan, du

pesto, selon ses goûts.
 Entrée
Roquette, concombre, poivron rouge, tomate, oignon frais, un peu d’ail,
huile d’olive, vinaigre balsamique ou de cidre, assaisonnement.

Plat
Panier-vapeur : patate douce, haricots verts, carotte nouvelle, une cuiller à
soupe par personne de pois chiches précuits.

Dans son assiette, chacun ajoute un morceau de filet de hareng fumé, de

l’huile de pépin de courge.
MENUS D’AUTOMNE

Entrée
Mâche, courgette râpée, radis rose, olives noires, betterave rouge crue
râpée, huile de sésame toastée, jus de citron ou vinaigre de cidre,
assaisonnement.

Plat
Wok : chou, poivron rouge, oignon, ail, courgette, une cuiller à soupe par
personne de haricots rouges précuits.

Cuiseur électrique : riz semi-complet long.

Dans son assiette, chacun ajoute un œuf mollet, et de l’huile d’olive.

 Entrée
Salade feuille de chêne, carotte râpée, avocat, huile d’olive, vinaigre au
choix, assaisonnement.

Plat
Wok : poireaux, carottes, oignons, ail, une cuiller à soupe par personne de
lentilles précuites, steak haché à mettre au dernier moment (un steak de 100
g convient pour 4 à 5 personnes dans ce type de repas).

Cuiseur électrique : quinoa.

Dans son assiette, chacun ajoute de l’huile de colza.

 Entrée
Laitue, tomates, chou-fleur, courgette tendre râpée sans ôter la peau,
champignons de Paris crus découpés en lamelles, huile d’olive, jus de citron
frais, levure maltée, assaisonnement.

Plat
Cuit-vapeur : potimarron (on n’ôte pas la peau qui devient fondante),
oignons, haricots coco, une cuiller à soupe par personne de pois chiches
précuits.

Dans son assiette, une bonne tranche de pain pour céréale, huile de sésame
toastée, un morceau de fromage de chèvre ou de brebis.
 Entrée
Scarole, patate douce crue râpée, poivron vert, concombre, huile de sésame
toastée, vinaigre balsamique, assaisonnement.

Plat
Panier-vapeur : brocolis, carottes, pommes de terre. En fin de cuisson,
ajouter du foie de poulet et une cuiller à soupe par personne de flageolets
précuits.

Dans son assiette, chacun ajoute de l’huile d’olive.

MENUS D’HIVER

Entrée
Scarole à longues feuilles, chou rouge, chou blanc, morceaux de pomme cru
et croquante, cerneaux de noix, huile d’olive, vinaigre au choix ou jus de
citron doux, assaisonnement.

Plat
Wok : chou, carotte, poireau, oignon, ail, une cuiller à soupe par personne
de haricots rouges précuits.

Cuiseur électrique : riz rouge.

Dans son assiette, chacun ajoute un œuf mollet et de l’huile de pépin de
courge.
 Entrée
Cresson, endives, avocat, huile d’olive, vinaigre balsamique,
assaisonnement.

Plat
Wok : choux de Bruxelles (coupés en deux ou en quatre s’ils sont gros)
oignons, ail, une cuiller à soupe par personne de mogettes précuites.

Panier-vapeur : patate douce.

Dans son assiette, chacun ajoute du comté râpé et de l’huile de sésame.

 Entrée
Mâche, potiron râpé, radis noir en fines lamelles, chou rouge râpé, huile de
sésame toastée, vinaigre balsamique, assaisonnement.

Plat
Cuiseur électrique : quinoa et dans le panier-vapeur, chou-fleur et carotte,
une cuiller à soupe par personne de pois chiches précuits

Dans son assiette, chacun ajoute une ou deux sardines à l’huile ou

maquereau à la moutarde et de l’huile d’olive.
 Entrée
Laitue, betterave rouge crue râpée, olives noires, graines germées, chou-
fleur, avocat, huile d’olive, jus de citron frais ou vinaigre de cidre,
assaisonnement.

Plat
Panier-vapeur : pommes de terre, chou blanc, carottes, navet, morceau de
poulet (précuit ou bien fortement entaillé) une cuiller à soupe par personne
de lentilles précuites.

Dans son assiette, chacun ajoute de l’huile de sésame toastée.

CES MENUS SONT DES
SUGGESTIONS

Il est bien entendu que les légumineuses dites précuites sont celles qui ont
été bien cuite et mises au congélateur. Bien sûr, on ne se laisse pas arrêter
par le fait qu’il nous manque un ingrédient ou un autre, que l’on saura
remplacer. Sur les salades comme sur les plats cuits, on peut ajouter selon
son envie, de la levure maltée, des graines oléagineuses trempées une
nuit telles que tournesol, amande, graines de courge, par exemple.

Mais on évitera les petites graines dures comme le lin ou le sésame qui
doivent absolument être bien écrasées et mastiquées. Sinon, elles traversent
le corps intactes sans effet, ou pire, elles irritent l’intestin. Par contre, on
peut utiliser, sur les entrées froides, le mélange finement broyé de
sésame/lin du Miam-Ô-Fruit s’il en reste trop en fin de semaine.
Les graines germées sont aussi bienvenues. L’assaisonnement est bien sûr
du ressort de chacun !
En ce qui concerne l’épluchage : quand on achète bio, on n’épluche pas les
courgettes, les aubergines, les concombres, le potimarron, les poivrons…
Si l’on met du roquefort avec les endives en entrée, on ne mettra alors ni
viande ni poisson dans ce repas.

Note :
beaucoup de personnes disent qu’elles n’ont jamais digéré les poivrons
crus, ni les concombres. Il suffit de les mastiquer correctement pour les
digérer, ils doivent se transformer entièrement en eau dans la bouche.
Ceci est vrai aussi pour les chouX, les carottes, la betterave rouge crue,
etc.
QUELQUES MIAM-Ô-5
FAMILIERS

Les soupes

On peut faire une soupe qui contient les 5 éléments : pomme de terre,
légumes, une poignée de lentilles corail, un œuf cru cassé et agité en fin de
cuisson et dans l’assiette, au moment de consommer, on ajoute de l’huile
d’olive.
Une pizza qui contient des légumes, du fromage ou un œuf ou des anchois,
que l’on arrose d’huile d’olive comme il se doit et à laquelle on ajoute une
poignée de pois chiches est un Miam-Ô-5.

De même, une paëlla qui contient du riz, des légumes, quelques moules ou
des gambas, des fèves et que l’on arrose d’huile d’olive est un Miam-Ô-5.
CONCLUSION
Quand on a bien lu La Méthode France Guillain (Éditions du Rocher) que
l’on fait tous les jours le Miam-Ô-Fruit1 et maintenant le Miam-Ô-5, on se
trouve exactement dans l’alimentation universelle telle qu’elle a été définie
en 2008 après 22 000 études internationales (Étude Harvard et INSERM
publi. Dossier Sciences et avenir, février 2008).
Nous sommes là dans une alimentation traditionnelle, universelle, que l’on
retrouve dans toutes les civilisations, avec des plats emblématiques comme
le couscous, la paëlla, le cassoulet, etc. qui nous relient à nos racines, aux
traditions familiales, au partage, qui font partie de la transmission culturelle,
autrement dit de l’évolution de l’humanité.

1 Le Miam-Ô-Fruit, Éditions du Rocher

 Qu’y a-t-il. de plus sympathique pour se faire une belle
silhouette et se sentir en pleine forme ?

Pourquoi courir loin à la recherche de modes alimentaires quand

nous avons tout ce qu’il nous faut sous la main ?

Lorsque, de plus, c’est l’alimentation la plus économique, même

en mangeant entièrement bio, il ne nous reste qu’à nous régaler !
TABLE DES MATIÈRES

Une alimentation universelle

Pourquoi cette combinaison ?

Quelques rappels
Les amidons
Les légumineuses : indispensables !
Cuire : sur quoi ?
Cuire : dans quoi ?
Cuire comment ?
Quelles huiles ?
Quelles quantités préparer et manger ?
S’organiser
Dans le placard
Dans le congélateur
Dans le réfrigérateur
Dans le panier à légumes
Quelques astuces
Bouillon protéiné
Béchamel végétarienne
Les haricots verts comme je les aime !
Le guacamole mexicain
Composition du repas
Menus de printemps
Menus d’été
Menus d’automne
Menus d’hiver
Quelques Miam-Ô-5 familiers
En conclusion
 Groupe Artège
Éditions du Rocher
28, rue Comte Félix Gastaldi
- BP 521 - 98015 Monaco
www.editionsdurocher.fr

Achevé d’imprimer par

XXX
en septembre 2015,
N° d’imprimeur : XXX

Dépôt légal : octobre 2013

Imprimé en France
 This le was downloaded from Z-Library project

Your gateway to knowledge and culture. Accessible for everyone.

z-library.se singlelogin.re go-to-zlibrary.se single-login.ru

O cial Telegram channel

Z-Access

https://wikipedia.org/wiki/Z-Library
ffi
fi