Bonne lecture!

MIEUX COMPRENDRE L'ANXIÉTÉ

Sentiment fréquent et intense de peur, danger imminent,
difficultés émotionnelles

CAUSES SYMPTÔMES
Choc intense Nervosité

État dépressif Sensation d'impuissance

Maladies Palpitation

Fatigue Transpiration

Phobies/obsessions Insomnie

Abus de médicaments, drogues, alcool Émotions négatives

TRAITEMENTS BON CONSEILS &

TRAITEMENTS
NATURELS PRÉVENTION

Psychothérapie Yoga Parler/se confier

Thérapie cognitivo- Méditation Exercice physique

comportementale
Bien dormir
Couverture
Consulter un apaisante
Manger sainement
médecin
Huiles
Réduire ou arrêter ;
Anxiolytique essentielles café, cigarette,
alcool, drogue

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3 ÉTAPES À SUIVRE POUR MIEUX GÉRER L’ANXIÉTÉ

V VÉRIFIER s'il y a danger réel, ici et maintenant

I INFORMER votre cerveau de la réponse

A AGIR selon la réponse

Étape 1 : Vérifier si le danger est réel et immédiat (V)

Un danger réel et immédiat implique de se demander si ma vie ou celle d’autrui est en
danger. Il est possible de vive une situation désagréable, mais qui n’est pas
dangereuse en soi.

Étape 2 : Informer le centre de contrôle de la réponse (I)

Si la réponse est oui, alors je dois impérativement me mettre en action afin de ne plus
être en danger. Mais si la réponse est non, que je ne suis pas en danger réel, je dois
alors informer mon cerveau de cette conclusion! Répétez à plusieurs reprises à votre
cerveau que vous n'êtes pas en danger.

Étape 3 : Agir selon la réponse: relaxer s’il n’y a pas de

danger (A)
Relaxer et respirer maintenant que l’alarme est éteinte! Cela permet également de
réfléchir clairement et trouver des solutions optimales pour diminuer l'anxiété.
Travailler en pleine conscience plutôt qu'en moment de panique.

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 ANXIÉTÉ ET LES MÉCANISMES DE DÉFENSE (3F)
FONCER-FUIR-FIGER
Les mécanismes Foncer-Fuir-Figer sont des réactions naturelles
du corps face au danger. Ce sont des mécanismes de défense
qui t'aident à réagir aux menaces perçues.

Fait intéressant: l'anxiété ou le stress peuvent également

déclencher ces réactions. La plupart du temps, l'utilisation d'une
action 3F (foncer, fuir ou figer) aggravera ton anxiété et ne
résoudra pas le problème.

Foncer Fuir Figer

Ex: Réagir fortement à Ex: Évitez d'aller à une Ex: Se sentir
une personne qui te fête ou partir plus tôt submergé, continuer
stresse et utiliser des parce que tu ne te sens à procrastiner et ne
paroles qui dépassent pas à l'aise avec des pas accomplir ses
ta pensée. personnes inconnues. tâches.

Connaître ta réaction au stress ou à l'anxiété peut t'aider à

prendre les mesures appropriées pour mieux gérer les situations.

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 ANXIÉTÉ : ADAPTER SES
MÉCANISMES DE DÉFENSE (3F).
1- Quelle est la situation ?

2- Quel mécanisme de défense j'utilise ?

Foncer
Fuir
Figer

3- Est-ce que cette réaction m'aide à résoudre mon

problème ?

4- Quel comportement m'aiderait à mieux gérer la

situation ?

5- Quelles actions concrètes j'appliquerai ?

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PRANAYAMA: LE CONTRÔLE DU SOUFFLE
« Prana » en sanskrit désigne le souffle et « yama » le contrôle. Ainsi,
ensemble, prana et yama peuvent être définis comme le contrôle du
souffle. Depuis trois millénaires, les pratiquants des techniques de
pranayama bénéficient de la myriade de bienfaits qu’elles procurent.

Une personne adulte a une fréquence respiratoire

souvent très superficielle, entre 12 et 20 respiration par
minutes

Lors d’une respiration plus consciente, vous pouvez,

avec un peu de pratique, faire juste 3 respirations bien
profondes par minute ce qui va calmer votre corps et
votre mental.

Quels sont les bienfaits de la respiration profonde ?

La détente des muscles (notamment ceux du cou et
des épaules)
Une amélioration de la concentration et de la
focalisation
Une meilleure oxygénation du sang et des organes
Une diminution de la tension artérielle
Une diminution de l’anxiété et du stress

Mieux respirer, c’est prendre le temps de se détendre et de réduire notre

stress en envoyant un message clair à notre organisme que « tout va
bien ».

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PRANAYAMA: LE CONTRÔLE DU SOUFFLE
Comment le pratiquer ?
Pour pratiquer le Pranayama, il faut faire au minimum 5 contrôles du
souffle, 4 à 5 fois par jour.

Il y a 4 cycles dans une respiration :

Inspiration (IN)
Rétention pleine (RP)
Expiration (EX)
Rétention vide (RV)

*Les rétentions sont les moments où vous bloquez votre respiration

pendant 5 [Link]-vous de votre main pour pratiquer les 4
cycles. Comptez un cycle par doigt.

Rétention
Exp

pleine
ira
tio
n

Rétention
Insp

vide
irat
ion
(IN
)

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 LES ATTAQUES DE PANIQUE
CAUSES SYMPTÔMES

Stress Trauma Peur de Tremblements

mourir

Émotions
Génétique
intenses Sensation Douleur à
de la poitrine
suffocation

Durée en moyenne
10 à 30 minutes
Palpitations Transpiration

TRAITEMENTS
Psychothérapie Yoga / méditation

Médication
Exercices de Exercices de
respiration relaxation

Une crise de panique peut donner l’impression d’une crise cardiaque. La

fréquence des crises est très variable. Certaines personnes en souffrent
chaque semaine, voire tous les jours pendant des mois, tandis que
d’autres peuvent subir de nombreuses crises quotidiennes, avant une
rémission de plusieurs semaines à plusieurs mois.

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COMPRENDRE ET DIMINUER LES CRISES DE PANIQUE
Cause de l'attaque de panique

Événement extérieur ou Émotion intense

Danger perçu

Cercle vicieux
Réactions physiologiques d'alarme

Augmentation de l'anxiété Pensées alarmistes

Technique comportementale :
Le contrôle respiratoire
Temps 1 : blocage en inspiration Temps 2 : prolonger la respiration
Inspirer par le nez Respirer lentement par le nez, main sur le
Bloquer la respiration, ventre ventre
gonflé/contracté pendant 5 à 8 secondes Inspirer tranquillement pendant 3 secondes
Laisser ensuite les poumons se vider Expirer tranquillement pendant 3 secondes
naturellement Répéter 10 fois
Répéter 10 fois

Après une crise, il est utile de prolonger le contrôle respiratoire plusieurs minutes
après le retour au calme, cela permet de rééquilibrer les gaz dans le sang.

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 4 FAÇONS D’AIDER VOTRE PARTENAIRE ANXIEUX

TROUVEZ DES GESTES ET ÉCOUTEZ BIEN

DES MOTS DE RÉCONFORT Écouter son partenaire est
Quand votre partenaire est essentiel pour comprendre
distant ou critique, c’est sa situation. Rappelez-vous
souvent le moment où il a le que l’anxiété vient de
plus besoin de vous. Creusez l’évaluation que fait la
dans vos réserves et offrez-lui personne de la situation… et
amour et soutien, même si non de la situation en soi.
c’est difficile. Invitez votre partenaire à
voir les choses sous un
autre angle après l’avoir
laissé exprimer son
VOUS ÊTES UN inquiétude.
PARTENAIRE, PAS UN
THÉRAPEUTE DEMANDEZ-LUI CE QUI LUI
SERAIT UTILE
Vous partagez un lien
d’amour intime avec une Laissez votre partenaire
personne qui est votre égale trouver lui-même des idées ;
et non un lien professionnel. c’est ainsi qu’il a le plus de
Votre partenaire ne doit pas chance de se les approprier
avoir l’impression qu’elle ou il et de concrétiser un plan. Si
est brisé alors que vous êtes rien ne peut changer la
parfaitement solide. Vous situation, il peut être utile de
vous soutenez l’un l’autre et changer les idées de votre
vous vous tenez la main en partenaire au sujet de ce qui
période d’incertitude. l’angoisse.

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5 ASTUCES POUR COMBATTRE LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE
CHANGER SES HABITUDES
Cela peut passer par des petites expériences quotidiennes qui touchent
aux habitudes. Il faut faire appel à son imagination, par exemple le choix
d'un habit que l'on n'a pas porté depuis un moment.

MANGER DES REPAS ÉQUILIBRÉS

Bien entendu, il faut manger de bons repas remplis de nutriments à
longueur d’année, mais c’est d’autant plus important lorsque la fatigue
saisonnière est à nos trousses. Pour rester énergisé, assurez-vous que
chaque repas soit bien équilibré. La moitié de votre assiette devrait être
des légumes et des fruits, le quart, de protéines (tofu, poisson,
légumineuses, etc.) et l’autre quart de glucides complexes (riz brun, patate
douce, pain de blé entier, gruau).

MÉDITER
Tout comme l'activité physique, il est prouvé que la méditation contribue
à alléger les symptômes de dépression, à diminuer le stress et à donner
un petit regain d’énergie.

VOIR DU MONDE
Si le conseil peut paraître simpliste, le repli sur soi reste bien révélateur du
blues hivernal et ne nous aide pas à garder le cap. Il faut sortir et élargir
son réseau social. On a tendance à se replier sur soi et à parler de moins
en moins, or, plus on a de contact social, plus on réduit l’intensité de la
dépression saisonnière

PRENDRE LA LUMIÈRE
L’humeur est fortement influencée par la luminosité extérieure, or la
lumière se fait timide en automne et en hiver. La luminothérapie peut
s’avérer une thérapie très efficace. Elle consiste à s’exposer devant une
lampe spécifique quotidiennement entre 20 à 30 minutes tous les matins
ou à s'exposer au moindre rayon de soleil naturel.

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 LES CHOSES QUI PEUVENT
AGGRAVER L'ANXIÉTÉ

1 2 3
SUCRE CAFÉINE DÉSHYDRATATION

4 5 6
ALCOOL MANQUE DE ISOLEMENT
SOMMEIL SOCIAL

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 L’ANXIÉTÉ SOCIALE
QU’EST-CE QUE S’EST ?

L'anxiété sociale se caractérise par une peur intense des

interactions sociales ou des situations sociales, accompagnée
d'inquiétudes concernant l'embarras, l'humiliation ou le fait de
offenser autrui dans des contextes.

Symptômes

Éviter les fêtes ou les réunions pour éviter l'anxiété.

Rejouer constamment des événements passés.

Se sentir physiquement tendu lorsqu'on doit parler en

public ou interagir avec des inconnus.

Avoir l'impression que la gorge se serre et qu'il est

difficile de respirer en étant au centre de l'attention.

Les symptômes physiques peuvent inclure tension

musculaire, transpiration, accélération du rythme
cardiaque, sensations de vertige ou de nausée, etc

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 12 SOURCES DE STRESS INUTILES
DÈS AUJOURD’HUI, POSEZ UN GESTE POUR ÉLIMINER L’UNE DE
CES SOURCES DE STRESS INUTILES.

Les réseaux sociaux Votre téléphone Le temps

Les hésitations Le passé Les mensonges

Votre poids Les alarmes Le désordre

La mauvaise humeur L’opinion des autres La recherche folle

des autres de la perfection
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5 PHRASES À UTILISER POUR OBTENIR/DEMANDER
DE L'AIDE LORS DE STRESS/ANXIÉTÉ

1 Quel serait ton meilleur conseil face à ma situation?

2 Selon toi, quelles solutions sont à ma disposition ?

3 Pourrais-tu penser à quelque chose qui pourrait aider?

4 As-tu des idées qui pourraient être utiles?

5 Que penses-tu de mes solutions ?

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 8 POSITIONS DE YOGA POUR
CALMER L'ANXIÉTÉ

Le chien museau face

au ciel

Posture de l'enfant
Posture de l'arbre

Guerrier III
Guerrier II

Guerrier I
Le lotus
Le triangle

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 10 FAÇONS DE CALMER SON ESPRIT

1- Respire tranquillement
2- Fais des exercices de pleine conscience
3- Remets en question tes pensées
4- Accepte tes émotions
5- Parle à quelqu'un
6- Accorde-toi du temps
7- Utilise l'aromathérapie
8- Visualise-toi calme
9- Sors à l'extérieur
10- Change ton centre d'attention

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 ANCRE-TOI AVEC LA RÈGLE DU 3-3-3
La règle du 333 est une stratégie d'adaptation qui aide
les personnes anxieuse à se calmer. L'objectif est de
vous distraire de votre anxiété et permettre à votre
corps de se détendre. Respirez profondément pendant
que vous effectuez l'exercice. Regardez autour de
vous et nommez :

3 choses que je vois

3 choses que je peux toucher
3 choses que j'entends

Respirez, restez ancré, soyez conscient

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 14 IDÉES
POUR PRENDRE SOIN DE SOI
Sortir de ma zone de confort Pratiquer une passion

Analyser mes émotions Écouter ma chanson préférée

Faire une activité que j'aime Faire une pause des réseaux sociaux

Pratiquer la gratitude Faire une sieste

Lire un livre Allumer une chandelle

Manger un repas santé Écrire mes pensées

Aller prendre une marche Prendre un bon bain chaud

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 RECONSTRUIRE SON ESTIME

Étape #1
Note ce que tu aimerais changer sur l'apparence de ton corps.

Étape #2
Barre ce que tu viens d'écrire à l'étape 1.

Étape #3
Répète ces phrases CHAQUE JOUR jusqu'à ce que tu y croies et
que tu comprennes leur sens :
JE SUIS UNIQUE
JE SUIS SUFFISANTE
JE COMPTE
JE SUIS AIMÉE
JE SUIS DIGNE
JE SUIS BELLE

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5 ÉTAPES POUR SE PARLER AUTREMENT
“Les mots envers soi forgent notre esprit” — Dr. Magdalena Battles

1- Ne te compare pas aux autres

2- Utilise un langage positif avec ton entourage

3- Crois en ton succès

4- Remplace tes pensées négatives par des pensées positives

5- Visualise tes réussites

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 15 FAÇONS DE SE RÉCOMPENSER
Se récompenser sur une base hebdomadaire est bénéfique pour l'humeur et la
motivation. Parce que tu le mérites, voici 15 façons de te récompenser…

Se faire une manucure Réaliser une passion

Regarder un film dans le lit S'acheter des fleurs

Créer sa wish-list Se faire un masque facial

Boire une coupe de vin Relaxer au lit

Prendre un week-end off

Cuisiner son repas préféré

Prendre une photo qui

Magasiner
représente notre réussite

Passer du temps dehors Hoola hoop (juste faire

simplement ce que tu
Prendre une douche extra- aimes…)
longueeeee

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RECONNAÎTRE ET ÉVITER SES MODÈLES DE
PENSÉE NÉGATIVE
Pourquoi ai-je cette pensée ?
Cette pensée est-elle aidante ou inutile ?
Cette pensée m'aide-t-elle à agir positivement ?
Comment puis-je tirer le meilleur parti de cette situation?
Sur quelle nouvelle pensée puis-je me concentrer maintenant?
Comment pourrais-je voir cela d'une manière différente ou nouvelle?

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 SE LIBÉRER DE SES PENSÉES
Faites une liste de toutes vos pensées négatives et des choses qui vous
préoccupent en ce moment. Vous vous sentirez mieux si vous laissez tous
vos soucis ici sur cette page.

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 PRATIQUEZ LA PENSÉE POSITIVE
Je suis reconnaissante de ...

Je suis fière de moi pour...

Je suis ...

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 OBSERVATEUR D'ÉTAT D'ESPRIT

DIM LUN MAR MER JEU VEN SAM

Constat de ma semaine
______________________________________________

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______________________________________________

______________________________________________

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 RITUEL MATINAL DU YOGA
5 positions à pratiquer pour bien commencer la journée

MONTAGE HAUTE
Installez-vous debout, les pieds bien à plat sur le sol, tout en soulevant vos bras
vers le haut. Tirez votre cage thoracique vers le plafond. Les hanches, les genoux
et les chevilles doivent être parfaitement à la verticale. Ouvrez ensuite votre
poitrine et maintenez la position 15 secondes tout en respirant lentement. Enfin,
relâchez les bras sur les côtés, paumes vers l'intérieur ou vers l'avant.

Chien tête en bas

Partez de la position à quatre pattes, descendez vos coudes sur le sol. À
l’expiration, repoussez le coccyx vers le ciel. La tête est dans le prolongement de
la colonne vertébrale, le cou est détendu. Le dos entier est droit. Les fesses sont
poussées vers le haut. Inspirez et expirez régulièrement au rythme que vous
voulez. Redescendez tranquillement en position quatre pattes.

Le guerrier 3
Respirez calmement. Fixez un point devant vous ou regardez le sol (plus facile) et
basculez doucement le bassin vers l'avant ce qui va entraîner la jambe gauche
vers le haut. Le mouvement doit s'arrêter une fois que le torse est parallèle au
sol. Tendez bien la jambe arrière comme si le pied repoussait un mur imaginaire.
Gardez la posture entre 10 à 30 secondes avant de redescendre tranquillement
en expirant.

Position de la vache
Mettez-vous à quatre pattes sur les genoux et les mains. Inspirez tout en
creusant votre dos avec précaution. Vous pouvez porter votre regard lentement
vers le haut si souhaité. Attention, veillez à ne pas cambrer trop le dos ! Gardez la
position 3 à 5 secondes et relâchez graduellement en expirant.

Position lotus
Installez-vous confortablement en position assise au sol (ou sur un coussin de
méditation), avec les jambes croisées : ni trop tendues, ni trop relâchées. Votre
tête doit être relevée, comme tenue par un fil invisible qui la tire vers le haut, et
votre dos droit tout en conservant vos courbures naturelles. Posez vos mains sur
les cuisses ou les genoux. Inspirez et expirez lentement, une dizaine de fois.

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 POUR BIEN COMMENCER SA JOURNÉE

Se mettre dans un état d'esprit productif

Écrire sa liste de choses à faire

Mettre son alarme tôt

Faire quelques minutes d'exercices

Manger un déjeuner sain

Prends du temps pour soi

Faire son lit

Prendre une douche froide

Écouter une chanson motivante

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 LE GRAND MÉNAGE
Un nettoyage du printemps de sa vie est exactement le même
qu'un nettoyage de printemps de la maison. Comment simplifier sa
vie et éliminer ce qui n'est pas nécessaire? Qu'il s'agisse de quelque
chose de grand ou de petit, comment pouvez-vous faire le ménage
dans votre vie?

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 Checklist - Ménage du printemps
MAISON SALON
Nettoyer fenêtres Épouster meubles
Laver rideaux Nettoyer plantes + engrais
Épouster stores Laver housses coussins
Désinfecter prises lumière _______________
Nettoyer murs
Changer batteries détectrices fumées
CHAMBRES
Vider balayeuse
Tourner matelas
_______________
Aérer oreillers + vaporiser avec
_______________
huiles essentielles
CUISINE Changer draps
Organiser garde-robe
Nettoyer four + frigo
Donner vieux vêtements
Jeter aliments/conserves périmés
_______________
Tirer électros + nettoyer plancher
Organiser Tupperwares
Organiser garde-manger MENTAL
Nettoyer + organiser armoires
Évaluer temps passé sur les
Nettoyer dessus armoires
réseaux sociaux
Nettoyer poubelle
Gérer les notifications
________________
Prendre une pause des médias
________________
Se désabonner de comptes

AUTRES Créer une liste de gratitude

Évaluer émotions et besoins
________________
Recadrer pensées négatives
________________
Se distancer des relations
________________
toxiques

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 FAIRE UNE CURE DES RÉSEAUX SOCIAUX
POUR AMÉLIORER SA SANTÉ MENTALE

POURQUOI
[Link]érer son esprit
[Link] plus de temps libre
[Link] son anxiété
[Link] reconnecter au monde réel
5.Être plus dans la pleine conscience

COMMENT
1. Informez vos proches que vous serez hors ligne pendant un
certain temps
2. Supprimez vos applications de réseaux sociaux
3. Rangez votre téléphone
4. Planifiez ce que vous ferez pendant votre cure
5. Connectez avec les personnes que vous aimez

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 MA MUSIQUE
Quelle est votre meilleure playlist? Le genre de musique qui vous fait
sentir vivante, optimiste ou invincible?

Dressez une liste de chansons ou de vos paroles préférées. À faire jouer

lorsque vous avez les ''blues''.

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 THÉRAPIE ARTISTIQUE

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 QUOI FAIRE QUAND JE ME SENS
SUBMERGÉ PAR MES ÉMOTIONS
Actions Notes

Prendre un bain chaud Ne pas oublier mes chandelles

et mon livre :)

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 RESPIRATION CONSCIENTE

MÉTHODE 4-7-8
Exercice de respiration du Dr. Andrew Weil

1- INSPIRE 2- RETIENS 3- EXPIRE

par le nez pendant ta respiration en par la bouche en
4 secondes comptant jusqu'à 7 comptant jusqu'à 8

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 CONNAISSANCE DE SOI
Identifie tes 5 plus belles forces et donne des exemples de comment tu peux les exploiter.

Identifie 2 de tes faiblesses et comment tu pourrais les améliorer.

Refais l'exercice avec tes amis/enfant/conjoint/famille et note leurs réponses.

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 LA LÉGENDE DES DEUX LOUPS
Une légende amérindienne raconte que nous vivons avec deux loups intérieurs; notre loup
noir et notre loup blanc. Ces deux loups intérieurs sont nos guides et dictent nos
comportements.

LE LOUP NOIR

Le loup noir est celui qui alimente nos inquiétudes, a peur de

l'erreur, tombe vite dans la colère ou la déception. Il fait
souvent preuve d'envie, de tristesse, est rempli de
culpabilité et de regrets. Il représente l'inquiétude.

LE LOUP BLANC
Le loup blanc est celui qui aime les défis, ose essayer et qui
n'a pas peur de l'échec. Il est rempli de paix, d'humilité,
d'espérance et de sérénité. Il représente la confiance en soi.

LA LÉGENDE NOUS INVITE À ÊTRE À L'ÉCOUTE DE NOS DEUX LOUPS INTÉRIEURS.

CELUI QUI PRÉDOMINE EN VOUS EST CELUI QUE NOUS NOURRISSONS.

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 MANDALA ANTI-STRESS

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PARTIE 1 - RÉTROSPECTION
Mon top 5 des moments les plus heureux de mon année.

Ma leçon principale de l'année.

Quelles actions ai-je prises pour prioriser mon bien-être ?

Qu'est-ce que je souhaite laisser derrière moi ?

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PARTIE 2 - VISUALISATION
Mes objectifs pour l’année.

Pourquoi est-il important pour moi d'atteindre ces objectifs ?

Que vais-je faire pour prendre soin de moi ?

Que vais-je faire de différent ?

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 UNE LETTRE D'AMOUR À MOI-MÊME

Étape #1
Pense aux caractéristiques qui te rendent spéciale et énumère-les
ci-dessous. Concentre-toi sur tes qualités et les éléments de ta
personnalité qui te rendent une personne unique, forte ou aimable.
créative
Je suis ______________
Je suis ______________
Je suis ______________
Je suis ______________

Étape #2
Réfléchis à la manière dont ces qualités ont été bénéfiques pour
toi ou pour quelqu'un dans ta vie.

créativité
Ma __________ m'a été bénéfique parce que
j'ai créé des œuvres d'art que je suis fière d'exposer chez moi.
_________________________________________

Ma __________ m'a été bénéfique parce que

_________________________________________

Ma __________ m'a été bénéfique parce que

_________________________________________

Ma __________ m'a été bénéfique parce que

_________________________________________

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 UNE LETTRE D'AMOUR À MOI-MÊME

Étape #3
Pense à honorer ces qualités d'une manière qui soit significative
pour toi.

continuer à créer car cela me fait sentir plus épanouie.

Je vais ______________________________________

Je vais ______________________________________

Je vais ______________________________________

Je vais ______________________________________

Étape #4
Garde ta lettre d'amour à portée de main et n'hésite pas à la
compléter au fur et à mesure que tu découvres ce qui te rend
une personne spéciale !

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UN JOURNAL POUR RENFORCER
L'AMOUR DE SOI - PARTIE1
1- Quelle est la caractéristique que tu admires le plus chez toi ? Pourquoi ?

2- Quels sont les 3 éléments pour lesquelles tu es reconnaissante

aujourd'hui ?

3- Qu'est-ce que tu te pardonneras cette année ?

4- Décris 3 compliments que tu as reçus et leur effet sur ton estime.

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UN JOURNAL POUR RENFORCER
L'AMOUR DE SOI - PARTIE2
5- Qu'est-ce qui te rend unique, aimable, admirable ?

6- Quelle est ton activité de bien-être préférée ? Comment pourrais-tu la

faire plus souvent ?

7- Quel est l’aspect de ta personnalité dont tu es le plus fière ?

8- Écris-toi un mot rassurant, gentil et doux. Comment prendras-tu mieux

soin de toi ?

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 DÉFIER SES PENSÉE
NÉGATIVES
Comment puis-je
Quelles sont les transformer cette pensée
négative en une pensée
preuves réelles de
constructive ?
cette pensée ?
Est-ce que cette pensée est
basée sur des faits ou des
émotions ?

Est-ce que je peux

changer ma perspective
sur cette situation ?
Est-ce que cette pensée me
pousse vers mes objectifs ou
me retient-elle ?

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 JE NE PEUX CONTRÔLER
(je dois donc lâcher prise)

L'opinion Ce qui va se
des autres passer dans le
futur

La réaction Le stress de
ou actions mes proches
des autres

JE PEUX CONTRÔLER

Mes Mon hygiène Mes Mes Mon

choix de vie activités actions attitude

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 OUTIL POUR ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF
1- Formuler votre objectif de façon positive et qui dépend de vous :

2- Préciser clairement votre pourquoi :

3-Fixer une date limite :

4- Identifier vos obstacles à surmonter :

5-Identifier vos ressources :

6- Planifier vos actions:

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 LISTE DE MES FIERTÉS
Les leçons que j'ai apprises Les succès/progrès que j'ai connus

Les choses que j'ai créées Les objectifs que j'ai atteints

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OUTILS PRATIQUES POUR FAIRE LA PAIX AVEC SON PASSÉ
CONNECTEZ-VOUS ÉMOTIONNELLEMENT AVEC LA PERSONNE AVEC QUI VOUS SOUHAITEZ
VOUS LIBÉRER DU PASSÉ ET RÉPONDEZ AUX QUESTIONS SUIVANTES SANS VOUS LIMITER :

1- Listez les ressentiments, les rancoeurs que vous avez envers la personne, qu’est ce
qui vous fait souffrir encore aujourd’hui la/le concernant ?

2- Listez tous les regrets envers la personne.

3- Écrivez toutes les communications non dites envers la personne.

En quoi est-ce que son attitude, son comportement était blessant envers vous ?

4-Qu’avez-vous appris comme enseignement de cette expérience ?

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 SE LIBÉRER DU PASSÉ
Lorsque vous commencez à reconnaître qu'il est temps de passer à autre
chose, vous faites savoir à votre esprit que vous êtes prêt à accepter et à
accueillir le changement. Quelles sont les choses que vous aimeriez laisser
derrière vous ?

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MODIFIER SON LANGAGE POUR RENFORCIR
SON ESTIME DE SOI

J'ai confiance en moi

Je crois en moi
Je m'aime pour ce que je suis
Je peux toujours progresser
J'évolue chaque jour
Mon cerveau est mon allié
J'ai le droit de me tromper
J'ai le droit de demander de l'aide
Mes erreurs sont des chances de m'améliorer
Je n'ai pas échoué tant que je continue d’essayer

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