E-BOOK
PLANCHE
SAÏAN MUREAU
2023
SOMMAIRE
01
THEORIE
01. La forme de la planche
02
ORGANISER SES SEANCES
01. Comparaison
02. Les erreurs à éviter 02. Optimisation
03. Les différents grips
04. Liste de vocabulaire
03
ECHAUFFEMENT
01. Les bénéfices
04
DE 0 A FULL PLANCHE
Niveau 0 : Renforcement 1/2
02. Se préparer à la planche Niveau 0 : Renforcement 2/2
03. Détails de l’échauffement Niveau 1 : Objectif straddle planche
Niveau 2 : Objectif full planche
05
Niveau 3 : La full planche, et après ?
TIPS
01. Mindset
02. Technique
03. Santé
SaÏan MUREAU Planche e-book 01
01 THEORIE
01/ La forme de la planche
Pour comprendre comment effectuer une planche, il est primordial
de comprendre son fonctionnement de base. La planche est un
mouvement statique, impliquant trois principe clés :
01 Une protraction scapulaire
02 Une rétroversion du bassin
03 Un corps totalement tendu ( jambes, bras, pointes)
Rétroversion
Protraction scapulaire du bassin
Jambes tendues
Bras tendus
SaÏan MUREAU Planche e-book 02
02/ Les erreurs à éviter en planche
Nous avons vu précédemment la forme idéale d’une planche ainsi
que les principes de bases qui s’y appliquent. Voyons maintenant
certaines erreurs que les débutants ont tendance à faire et qu’il
faudrait éviter dès le départ dans le but de ne pas prendre de
mauvaises habitudes.
Rétraction scapulaire Protraction abusive
Manque de rétroversion Bras pliés
SaÏan MUREAU Planche e-book 03
la
03/ Les différents grips
Le grip de ta planche dépendra en majorité de ta souplesse de
base (génétique) et globalement de la façon dont tu te sens le
plus à l’aise.
Il est cependant conseillé de commencer avec un grip sur barre
parallèle. Il est plus facile (implication de l’avant bras et poignet)
et moins stressant pour les tendons si correctement exécuté.
Voyons ensemble la correcte exécution de ce dernier :
Arrière de la main
sur-élevé
Poignet cassé
Prise dans
l’alignement de la
main
SaÏan MUREAU Planche e-book 04
la
04/ Liste de vocabulaire
Appellation Explication
Hold Le fait de tenir la position
Press Montée bras tendu de la position
de planche à handstand
Push up Pompe en position de planche
Négative Descente de la position de hanstand
à planche ( l’inverse d’une press )
Deadstop Le fait de hold avant une push up
ou une press
PR «Personal record» Ce sont tes
performances maximum
Semaine de deload Une semaine où tu te forces à réduire
l’intensité de tes entrainements dans
une optique de récupération du
système nerveux
SaÏan MUREAU Planche e-book 05
02 ORGANISER
SES SEANCES
01/ Comparaison
Pour comprendre comment organiser ses séances, il est primordial
de définir :
“Qu’est-ce qui nous fait progresser ?”
J’aimerais pour répondre à cette question faire une comparaison
entre la musculation et le street workout.
J’ai pu constater de mon expérience que la plupart des débutants
essaient d’appliquer au street certaines règles apprises en
musculation, cependant, il faut bien comprendre que ce sont
deux sport TOTALEMENT différents.
SaÏan MUREAU Planche e-book 06
la
FORCE HYPERTROPHIE
En musculation on cherche à maximiser l’hypertrophie musculaire,
tandis qu’en street on recherche la performance. Ceux sont deux
objectifs bien disctincts entrainant inéluctablement deux façons de
s’entrainer différentes.
Tu as probablement déjà dù t’entrainer avec une programmation de
type : PUSH/PULL ou bien en ayant une planification bien définit sur
la semaine de type : “Lundi planche, Mardi repos etc…”
Si c’est le cas, alors tu dois comprendre que c’est loin d’être la
meilleure chose à faire dans ce sport. Mais alors pourquoi ?
Il t’est sûrement arrivé de t’entrainer un jour où tu avais des
courbatures, en pensant faire une mauvaise séance et pourtant
réaliser des PR. C’est tout à fait normal, le système nerveux joue un
rôle essentiel dans tes performance en planche. Sans un système ner-
veux efficace, aucune performance n’est possible.
Cependant, il faut garder à l’esprit que savoir gérer son énergie est
quelque chose de très compliqué et qu’il y a également une grande
part de hasard.
De ce fait, comment organiser sa séance dans la semaine ?
02/ Optimisation
La meilleure chose à faire va être d’apprendre à écouter ton corps, et
d’adapter tes séances à ton taux d’énergie journalier.
Pour faire simple, le but ici va être de ne pas s’imposer de jours de
repos dans la semaine dans le but d’éviter de rater une potentielle
bonne séance mais plutôt de changer sa séance en cours de route
dans un but d’optimisation
SaÏan MUREAU Planche e-book 07
la
Tu devras donc t’entrainer minimum 4 fois par semaine pour avoir le
volume/intensité nécessaire à la bonne progression mais tu peux très
bien monter jusqu’à 6 entrainements par semaine si ton corps te le
permet.
Cependant, il faut comprendre que le système nerveux ne peux pas
être efficace 7j/7. De ce fait, si tu sens que tu stagnes depuis un
certain temps, voir même que tu régresses n’hésites pas à réduire
volontairement l’intensité de tes entrainements voire même de faire
une semaine complète de « deload »
Si rien ne change, alors il y a de fortes chances qu’un circuit ou que
ton système nerveux soit en retard sur sa récupération et donc
considéré comme «grillé».
Je te demanderai si c’est le cas de prendre plusieurs jours de repos
consécutifs (2/3 étant en général largement suffisant)
RESSENTI ADAPTATION
RESULTATS
SaÏan MUREAU Planche e-book 08
03 ECHAUFFEMENT
01/ Les bénéfices de l’échauffement
Préparation à l’effort
Prévenir des blessures
+ Température Musculaire globale
En résulte une augmentation du débit sanguin, de l’influx nerveux ainsi
qu’une augmentation de l’efficacité. En d’autres termes, cela permet
d’accroitre considérablement ses performances.
SaÏan MUREAU Planche e-book 09
02/ Se préparer à la planche
Nous pouvons caractériser l’échauffement en plusieurs parties disctinctes :
01
Echauffement
Cardio-Vasculaire
02
Echauffement
articulaire
03
Echauffement
musculaire
04
Etirements des
zones de travail
05
Surcharge
progressive
SaÏan MUREAU Planche e-book 10
é
03/ Détails de l’échauffement
01
Echauffement Cardio-Vasculaire
5 minutes d’un exercice de ton choix à faible intensité (corde à
sauter, tapis de course, burpees...)
02
Echauffement articulaire
01. Travail sans résistance
On va chercher à chauffer les articulations sollicitées en planche
à savoir : épaules, coudes et poignets
Réaliser entre 15 et 20 répétitions sur chaque exercice
02. Travail avec bande de résistance
Choisis un élastique adapté à l’échauffement (5-15kg)
Le but ici va être de bien préparer l’articulation de l’épaule et
notamment la coiffe des rotateurs.
03
Echauffement musculaire
01. Travail au poids du corps
Dans cette partie, tu dois adapter les exercices à ton niveau
actuel. En effet, un débutant n’aura pas les mêmes besoins
qu’un athlète confirmé. Un athlète peu très bien avoir comme
échauffement 10 tractions tandis que pour un autre cela
correspond à sa charge de travail. Choisis donc des exercices
que tu MAITRISES dans le but de ne pas te fatiguer pour le vrai
entrainement qui arrive après
*
Exercices : Pompes, Dips, Tractions , Scapula push up, Relevés
de jambes à la barre, Handstand, élévations des omoplates,
HPU, Muscle-up etc..
02. Travail avec haltères
Le travail avec haltères est un bon moyen de préparer tes ten-
dons pour ce qui les attend, fais attention à ne pas mettre trop
lourd et à te concentrer sur l’exécution
*
Exercices : Zanetti, Curl, Flexion des poignets, élévations
frontales/latérales, développé militaire
SaÏan MUREAU Planche e-book 11
04
Etirement des zones de travail
Ne néglige surtout pas cette partie, les étirements en plus de
t’enlever certaines tensions permettent une augmentation de la
force, une réduction des risques de blessures ainsi qu’une
sensation de légèreté dans tout le corps.
Tu peux complémenter tes étirements avec quelques exercices
de mobilité à l’aide d’un bâton par exemple ou bien encore faire
quelques automassages grâce notamment au rouleau de
massage et/ou balle de massage.
05
Surcharge progressive
La surcharge progressive va te permettre de rentrer petit à petit
dans ta séance pour bien finir ton échauffement. Débute par
quelques séries à l’élastique pour commencer à impliquer les
muscles nécessaires au maintien de la planche, et pour mettre
à jour ta proprioception (capacité à ressentir la position de ton
corps dans l’espace)
Une fois les séries à l’élastique terminées tu peux faire une
série intermédiaire ou bien commencer directement ta
première série d’entrainement si tu te sens prêt.
20 Minutes
SaÏan MUREAU Planche e-book 12
Points essentiels
Au final, il m’est impossible de te proposer l’échauffement idéal, nous
sommes tous différents, avec des tensions différentes, un niveau différent
et donc pas nécessairement les même besoins.
Cependant la structure de ton échauffement devra rester la même, tu ne
devrais négliger aucune de ces 5 parties dans le but d’être correctement
préparé à chacun de tes entrainements
Le but final étant qu’à la fin de ton échauffement tu te sentes chaud,
énergique, et mentalement prêt à lancer tes planches. Tu ne dois en
aucun cas te sentir fatigué.
Lien vidéo échauffement pour l’exécution des mouvements.
SaÏan MUREAU Planche e-book 13
04 DEA FULL
ZERO
PLANCHE
01/ Les bénéfices de l’échauffement
Il va être primordial de se renforcer avant de s’attaquer aux planches afin
de partir sur des fondations solides et d’éviter un maximum les blessures.
Je te propose donc deux routines de renforcement en fonction de ton
niveau de départ.
Je te demanderais de passer au niveau suivant SEULEMENT après avoir
rempli l’objectif final.
Lien vidéo pour l’exécution des exercices.
SaÏan MUREAU Planche e-book 14
NIVEAU 0 RENFORCEMENT 1/2
pré-requis : 1 Traction, 1 Dips, 1 Pompe.
Objectif de renforcement avant le début des figures pour éviter les
blessures
80 % 01:30 - 04:00 x4
de ses capacités 1 min 30 de repos répéter ce circuit
max sur chaque entre chaque exo et 4 fois
exercice 4 min entre chaque
set
EXERCICE 01 EXERCICE 02 EXERCICE 03
Dips Pike push up Tractions
(changer de prise à chaque
set, normal, large, supination)
EXERCICE 04 EXERCICE 05 EXERCICE 06
L-Sit Pompes Gainage au sol
(changer de prise à
chaque set, normal,
large, diamant)
Objectif final : 15 Dips/ 20 Pompes/8 Tractions
SaÏan MUREAU Planche e-book 15
NIVEAU 0 RENFORCEMENT 2/2
Commencer la séance par 15/20 minutes de tentatives handstand contre
un mur en decollant les pieds progressivement, si tu l’as déjà alors tu
peux sauter cette étape et juste passer au renforcement
100 % 01:30 - 04:00 x4
de ses capacités 1 min 30 de repos répéter ce circuit
max sur chaque entre chaque exo et 4 fois
exercice 4 min entre chaque
set
EXERCICE 01 EXERCICE 02 EXERCICE 03
Tuck Planche hold Handstand Push Up Semi Planche hold
(contre un mur ou sans
mur selon le niveau)
EXERCICE 04 EXERCICE 05 EXERCICE 06
L-Sit to Tuck Planche Tractions Lean Planche Push Up
EXERCICE 07
Dips
Objectif final : 10 sec de Tuck planche, 8 Handstand push up
contre le mur et 10 secondes de Handstand
SaÏan MUREAU Planche e-book 16
NIVEAU 1 OBJECTIF STRADDLE
PLANCHE
01 Travail de la straddle planche
EXERCICE 01 EXERCICE 02
Max hold straddle planche avec Négatives straddle avec élastique
élastique au niveau du bassin au niveau du bassin
(entre 3 et 6 séries en fonction de l’énergie (entre 3 et 6 séries en fonction de l’énergie
du moment) du moment)
Prends 3/4 min de repos entre chaque set de planche.
SaÏan MUREAU Planche e-book 17
02 Optimisation de la séance
Une fois la première partie effectuée, trois choix s’offrent à nous, la prise
de décision doit se faire en fonction de son ressenti personnel ainsi que
des performances effectuées précédemment. (ex si max hold en PR est
de 6 secondes et que là tu fais même pas 2 secondes, alors je te conseille
de prendre le choix 1)
CHOIX 01
Faible intensité
Dans ce choix, tu décides de continuer ta séance en travaillant la forme de
ta planche avec un élastique beaucoup plus élevé que précédemment.
Ce choix de séance doit s’effectuer si et seulement si ton système nerveux
est trop fatigué pour te permettre de tenter quoi que ce soit d’autre.
CHOIX 02
Moyenne intensité
Dans ce choix, tu décides de continuer ta séance dans une optique
d’amélioration des fondamentaux. Tu vas donc choisir dans la liste
suivante des exercices (entre 3 et 5) dans lesquels tu souhaite t’améliorer,
ton choix sera effectué en fonction de tes faiblesses actuelles ou de
certaines zones que tu souhaites renforcer en priorité.
Liste : Dips lestées, Tractions lestées, Curl biceps à la barre,
Zanetti haltères, Relevé de jambes à la barre, Lean push ups,
Tuck push up, Handstand push ups, développé militaire
CHOIX 03
Haute intensité
Dans ce choix, tu estimes avoir encore assez d’énergie pour faire des
combos. Le but ici va être d’augmenter ton volume en réalisant des
combinaisons avec des éléments que tu maitrises.
SaÏan MUREAU Planche e-book 18
Exemples de combos
Les exemples proposés sont des pistes te permettant d’ouvrir ton champs des
possibilités, tu vas devoir les adapter à ton niveau actuel et les réadapter lorsque tu
auras progressé, il est donc fort probable que tu puisses déjà réussir certains
combos mais que tu échoues pour le moment à d’autres.
Les exemples sont proposés par ordre de difficulté, suivant ainsi une ligne
conductrice afin de t’amener jusqu’au niveau suivant.
EXEMPLE 01 Tuck push up Press bras plié Handstand push up
Négative tuck hold
EXEMPLE 02 Tuck press 90° push up Négative tuck
Semi planche hold 3s
EXEMPLE 03 Tuck kick straddle L-sit Tuck kick straddle L-sit
3 tuck push up 3s hold
EXEMPLE 04 Straddle max L-sit Straddle push up non hold
L-sit Tuck max hold
EXEMPLE 05 Tuck press Négative straddle planche L-sit
Tuck kick straddle V-sit Tuck push up x2
Tuck hold 3s
1H de combinaisons
Objectif final : 3 secondes de straddle planche
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NIVEAU 2 OBJECTIF FULL
PLANCHE
01 Travail de la planche
Réaliser 3/4 séries de ses max du moment.
Les MAX doivent toujours être effectués en début de séance dans le but
de jauger ses capacités journalières pour pouvoir ensuite adapter sa
séance. Ces derniers ne sont pas nécessairement des hold. Ca peut être
des press, des max hold to press, des max push up deadstop etc...)
SaÏan MUREAU Planche e-book 20
02 Optimisation de la séance
Lorsque tu commences à avoir tes premières secondes de straddle
planche, l’objectif va être quelque peu différent d’avant. On ne cherche
plus à «débloquer» la figure mais plutôt à progresser dessus. De ce fait, le
meilleur moyen va être d’enchainer les combinaisons. Ainsi par rapport
au niveau précédent il ne reste plus que deux choix possibles.
CHOIX 01
Tu es loin de tes performances habituelles, tu te sens fatigué
nerveusement comme physiquement.
Renfo à l’élastique + Renforcement musculaire.
CHOIX 02
Tu as performé dans tes max de début de séance ou du moins tu sens
que tu as de l’énergie.
Enchainements de combinaisons.
Exemples de combos
Les exemples proposés sont des pistes te permettant d’ouvrir ton champs des
possibilités, tu vas devoir les adapter à ton niveau actuel et les réadapter lorsque tu
auras progressé, il est donc fort probable que tu puisses déjà réussir certains
combos mais que tu échoues pour le moment à d’autres.
Les exemples sont proposés par ordre de difficulté, suivant ainsi une ligne
conductrice afin de t’amener jusqu’au niveau suivant.
SaÏan MUREAU Planche e-book 21
EXEMPLE 01 Straddle 3s L-sit Straddle push up non hold
L-sit Tuck push up x3 deadstop hold 3s
EXEMPLE 02 Straddle push up L-sit Presse bras plié
90° push up Négative straddle
EXEMPLE 03 Straddle push up max non hold L-sit Tuck to straddle
L-sit Tuck push up max
EXEMPLE 04 Straddle press rapide Négative max hold V-sit
Tuck to straddle L-sit Tuck to straddle
EXEMPLE 05 Full planche max hold L-sit Straddle max hold
L-sit Tuck push up x3
EXEMPLE 06 Straddle push up to press Handstand one arm
Négative straddle hold V-sit Tuck to straddle
L-sit 3x Tuck push up hold
1H de combinaisons
Objectif final : 3 secondes de full planche
SaÏan MUREAU Planche e-book 22
NIVEAU 3 LA FULL PLANCHE,
ET APRES ?
Si tu en est à ce niveau c’est que tu as obtenu ta full planche, cependant
tu serais tenté de te demander à présent que faire pour progresser quand on
obtient la full :
Doit-on passer au sol ? continuer le volume ? Commencer les transitions ?
Le plus important selon moi, et l’erreur la plus fréquente est de délaisser
totalement la straddle planche une fois ses premières 3 secondes de full
obtenues. Il faut toujours garder à l’esprit qu’un max hold ne te permettra
jamais de progresser en press ou en push up. À l’inverse, entraîner le
volume via des combinaisons te fera progresser absolument partout.
Je te conseille donc de lancer tes full planches en début de séance mais
de ne pas négliger le reste.
Tu peux par exemple commencer tes combos par des full planches (Hold/pu
ou press) et ensuite rallonger tes combos en incorporant des straddle dedans.
Comme le niveau précédent deux choix s’offrent à toi :
CHOIX 01
Tu es loin de tes performances habituelles, tu te sens fatigué
nerveusement comme physiquement.
Renfo à l’élastique + Renforcement musculaire.
SaÏan MUREAU Planche e-book 23
CHOIX 02
Tu as performé dans tes max de début de séance ou du moins tu sens
que tu as de l’énergie.
Enchainements de combinaisons.
Exemples de combos
Les exemples proposés sont des pistes te permettant d’ouvrir ton champs des
possibilités, tu vas devoir les adapter à ton niveau actuel et les réadapter lorsque tu
auras progressé, il est donc fort probable que tu puisses déjà réussir certains
combos mais que tu échoues pour le moment à d’autres.
Les exemples sont proposés par ordre de difficulté, suivant ainsi une ligne
conductrice afin de t’amener jusqu’au niveau suivant.
EXEMPLE 01 Straddle press deadstop Straddle planche négative hold
L-sit Tuck to straddle planche max hold
EXEMPLE 02 Straddle press deadstop Négative straddle V-sit
Tuck to straddle push up V-sit Tuck to straddle
EXEMPLE 03 Full press rapide Négative full to straddle V-sit
Straddle push up max V-sit Tuck to straddle
EXEMPLE 04 Full press deadstop Négative straddle fermé full
V-sit Full planche
EXEMPLE 05 Full press deadstop Négative full hold V-sit
Straddle press Handstand push up Négative straddle
L-sit Tuck to straddle
SaÏan MUREAU Planche e-book 24
05 TIPS
Dans ce dernier chapitre, je me permets de te donner quelques
tips/conseils qui m’ont permis d’évoluer au fil des années dans ce sport.
Tache de t’en souvenir et d’en faire bon usage
01/ Mindset
Toujours trouver du positif dans ta séance.
Il faut toujours garder à l’esprit que tu ne peux pas performer tout le
temps. De ce fait, si tu te frustres à chaque échec tu risques de te
décourager petit à petit et finir par arrêter. Si par exemple, tu ne
performes pas en planche dans ta séance alors tu peux toujours faire
des équilibres, et si même en équilibre tu n’arrives à rien alors tu peux
chercher à t’améliorer dans un exercice de renforcement.
Reste productif et positif quoi qu’il arrive.
SaÏan MUREAU Planche e-book 25
Dis toi toujours que c’est facile.
Lorsque tu t’apprêtes à lancer une planche, imagine toi réussir. Dis toi
que c’est quelque chose qui t’est accessible et ce même si tu n’arrives
à la tenir que 0,25 secondes. Garde toujours à l’esprit que nos pensées
déterminent notre façon d’agir.
Une personne avec des pensées négatives retiendra une chute,
tandis qu’une personne positive tiendra la position.
Ne néglige pas l’impact de la visualisation.
En lien avec le conseil précédent, la visualisation te permet d’accroître
tes performances. Lorsque tu lances ta planche, tu peux t’imaginer
avec un élastique autour du bassin par exemple, en y croyant assez
fort tu auras l’impression d’être plus léger.
C’est un effet purement placebo certes, mais qui peut malgré tout
avoir un impact, d’autant plus lorsqu’on connaît l’importance de la
psychologie dans notre sport.
02/ Technique
Toujours se mettre derrière la barre lors d’un travail avec
élastique.
En effet, en se mettant trop devant, l’élastique aura tendance à te tirer
naturellement vers l’arrière sur un hold ou lorsque tu cherches à faire
une press.
La tête guide la trajectoire.
Pense toujours à bien positionner ta tête car cela aura un impact sur
tes performances.
Par exemple, en rentrant ta tête à la moitié de la press tu faciliteras
grandement cette dernière.
Ne bloque pas ta respiration.
Si tu bloques ta respiration, tu seras limité dans le temps, tu pourrais
ne plus pouvoir hold non pas par manque de force mais par manque
d’oxygène.
Donc expire toujours ton air avant de faire une planche.
SaÏan MUREAU Planche e-book 26
03/ Santé
Ne relâche pas d’un coup les barres parallèles.
Lorsque tu finis un combo/ un hold lâche les barres doucement et
progressivement, cela pourra t’éviter de créer voire d’’accentuer
certaines douleurs au niveau des avant-bras.
Ne met pas de protège poignets/coudière de compression.
Ne cherche pas à utiliser des accessoires pour camoufler une douleur,
La douleur est un signal que ton corps t’envoie, si tu cherches à
t’entrainer malgrés tout alors tu vas droit vers la blessure.
Si tu as mal aux poignets/coudes soigne toi directement. Mets de la
glace sur les zones inflammées / réduit l’intensité de tes
entrainements/ renforce ces zones en priorité mais ne sois pas
dépendant d’outils dont le corps n’a pas besoin à la base.
Optimise ton mode de vie.
N’oublie pas que tes performance ne dépendent pas uniquement de
tes entrainements. Ton mode de vie a une influence énorme, que ce
soit ton sommeil, ta nutrition, les étirements réguliers...
Sois prêt à faire les efforts que d’autres ne font pas et adopte un
mode de vie à la hauteur de tes performances.
SaÏan MUREAU Planche e-book 27
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SaÏan MUREAU Planche e-book 28
