EBOOK
RAMADAN
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yannhmd
Bienvenue à toi dans ce
programme !
Le Ramadan est un mois sacré du calendrier islamique au cours duquel
les musulmans du monde entier jeûnent du lever au coucher du soleil.
Ce mois de jeûne est considéré comme une période de purification
spirituelle, de renouveau et de rapprochement de Dieu.
Pendant le Ramadan, il est important de se concentrer sur la spiritualité
et la prière, mais cela ne signifie pas que l'activité physique doit être
négligée. En effet, l'exercice peut être bénéfique pour le corps et l'esprit,
à condition d'être pratiqué de manière adaptée.
Dans cet ebook, vous trouverez un programme d'entraînement
spécialement conçu pour le Ramadan qui vous permettront de
maintenir une activité physique tout en respectant les exigences du
jeûne. Chaque séance d'entraînement est pensée pour être réalisable
pendant cette période de jeûne.
L'objectif de ce programme n'est pas de vous faire atteindre des
performances exceptionnelles, mais plutôt de vous permettre de
maintenir une activité physique régulière tout en respectant les
exigences du Ramadan. L'essentiel est de se rapprocher de Dieu et de
vivre pleinement cette période sacrée.
Que vous soyez débutant ou confirmé, ce programme d'entraînement
pour le Ramadan vous aidera à rester en forme tout en respectant les
traditions religieuses. Nous espérons que ce programme vous sera utile
et qu'il contribuera à votre bien-être physique et spirituel pendant le
mois béni du Ramadan.
L'équipe HMDCOACHING
ATTENTION :
Les conseils que vous recevez de ma part ne sont pas de nature médicale et il est important de souligner
qu’ils ne peuvent se substituer à un avis médical le cas échéant. Demandez l’avis d’un médecin ou autre
spécialiste pour toute chose qui demanderait une attention médicale ou un diagnostic d’ordre physique ou
psychologique particulier.
SOMMAIRE
4-5 : Préambule
6-9 : Alimentation
10-12: Entrainement
13: Remerciement
PREAMBULE
Attention
Pendant le Ramadan, la restriction de nourriture et d'eau peut
entraîner une forte déshydratation, un manque de sommeil et
une fatigue accrue. Il est donc essentiel de faire très attention à
la récupération, qui est le facteur le plus important pour éviter
les blessures.
Il est important de boire beaucoup d'eau après l'iftar pour
compenser la déshydratation subie pendant la journée. Nous
vous conseillons également de réduire les dépenses d'énergie
inutiles au maximum en raison du manque de sommeil et de la
fatigue.
En cas de blessure, il est impératif de se reposer et de ne pas
forcer, car la récupération est altérée pendant le Ramadan.
Moins de 6 heures de sommeil par nuit peuvent également
favoriser les blessures et la fatigue.
PREAMBULE
3 DIFFERENTS CAS
1 - AVANT FTOR 2 - APRES FTOR 3 - AVANT SAHUR
Côté positif: Côté positif: Côté positif:
L'exercice effectué 2 à 3 Pour une activité non
heures après la rupture intense comme un
du jeûne permet de footing ou cardio, il est
Les muscles assimileront
s'alimenter de manière possible de s'entraîner
bien les nutriments après
optimale similaire aux avant une longue période
l'entraînement.
jours classique de non- sans manger ni boire.
Ramadan, car on peux
s'hydrater sans
restrictions.
Côté négatif: Côté négatif: Côté négatif:
Avoir enchaîné plusieurs
Les exercices de haute S'entraîner avant une
heures sans manger et
intensité effectués 1 à 2 longue période sans
sans boire peut entraîner
heures avant le coucher manger ni boire peut
une déshydratation et
peuvent affecter la être risqué car les
augmenter les risques de
qualité du sommeil muscles ont besoin de
blessures.
nutriments et
Le fait de se lever tôt d'hydratation
La déconcentration sur
pour sahur peut encore
un exercice lourd peut
aggraver la mauvaise Etre matinal
être fatale en raison du
qualité du sommeil, les
manque de
deux ensemble font un
performances causé par
déficit de sommeil
la déshydratation.
accumulé
(Selon moi le cas idéal est le cas 2.)
ALIMENTATION
Calories
Peux importe le cas si tu souhaites prendre ou perdre du
poids. Il faut connaitre tes besoins en macronutriments.
Tu peux ainsi adapter ta diet et varier tes aliments tant
que tu respectes ces indicateurs.
métabolisme de base calcul = 66 + (13,7 X POIDS EN KG) +
(5 X TAILLE EN CM) - (6,8 X ÂGE EN ANNÉES)
Par exemple Moi 24 ans 100kg pour 1m83, mon On multiplie ensuite le résultat selon l'activité
X 1.2 = ACTIVITÉ SÉDENTAIRE
métabolisme est d’environ
X 1.4 = 2 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE
2200 calories. C’est-à-dire que mon corps brûle environ X 1.5 = 3 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE
2000 calories sans que je ne fasse rien. X 1.6 = 4-5 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE
X 1.7 = 6-7 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE
Dans mon cas 3 entrainements pendant le Ramadan
2200 x 1.5 = 3300 l'activité étant fortement réduite nous
allons multiplier le résultat obtenu par 0.85 pendant le
ramadan. 3300 x 0.85 = 2805 calories
Si je souhaites prendre du poids je dois donc manger + a
l'inverse si je souhaite en perdre je dois être en déficit et
manger - ! Attention surtout aux graisses lipides pendant
cette période. Pour les personnes qui stockent beaucoup
de gras je vous invite a cycler les glucides
ALIMENTATION
Cyclage pour une meilleure perte
de poids
Le cyclage des glucides est une stratégie nutritionnelle qui consiste à alterner les quantités de
glucides que l'on consomme chaque jour. En pratique, cela implique de manger plus de glucides
certains jours et moins d'autres jours.
Le but de cette technique est d'optimiser la façon dont notre corps utilise les glucides pour
produire de l'énergie et réguler notre métabolisme. En augmentant la consommation de glucides
certains jours, on peut reconstituer les réserves de glycogène musculaire et stimuler la production
d'insuline. En diminuant la consommation de glucides d'autres jours, on encourage notre corps à
brûler des graisses pour obtenir de l'énergie.
Pour réaliser le cyclage des glucides, il faut consommer des quantités de glucides plus élevées les
jours d'entraînement intense ou de forte activité physique, et de réduire la consommation de
glucides les jours de repos ou d'activité physique légère.
Les bénéfices du cyclage des glucides incluent une meilleure régulation de la glycémie, une
augmentation de la combustion des graisses et de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une
amélioration de la récupération musculaire et de la performance sportive. Cependant, il est
important de noter que cette technique peut ne pas convenir à tout le monde et qu'il est
important de consulter un professionnel de santé avant de l'essayer.
on multiplie donc donc son total calorique par 0.70 au lieu de 0.85 les jours de repos
3300x0.85=2805cal jours d'entrainement 3300x0.70=2310cal jours de repos
Macros jours d’entraînement
-2,5g de proteines par poids de corps
- 1,5g de glucides par poids de corps
- 0.5g par poids de corps
macro jours repos
- 2,5g de proteines par poids de corps
- 1g de glucides par poids de corps
- 0,5g de lipides par poids de corps
ALIMENTATION
MACRONUTRIMENTS
cas avant ftor
Post entrainement FTOR ( vrais repas) pendant la soirée
25% de vos protéines 25% de vos protéines
25% de vos proteines 30% de vos glucides 10% de vos glucides
30% de vos glucides 15% de vos lipides 40% de vos lipides
Sahur
25% de vos protéines
30% de vos glucides
45% de vos lipides
(Ce sont des indicatifs ce qui serait l'idéal. N'oubliez pas que le plus important dans cette période
est de se rapprocher de Dieu et de passer du temps avec sa famille perdre ou prendre 2-3 kg
pendant cette période n'est pas une fatalité).
ALIMENTATION
MACRONUTRIMENTS
cas apres ftor
ftor Pre entrainement FTOR ( vrais repas) pendant la soirée
25% de vos protéines 25% de vos protéines
25% de vos proteines 30% de vos glucides 10% de vos glucides
30% de vos glucides 15% de vos lipides 40% de vos lipides
Sahur
25% de vos protéines
30% de vos glucides
45% de vos lipides
(Ce sont des indicatifs ce qui serait l'idéal. N'oubliez pas que le plus important dans cette période
est de se rapprocher de Dieu et de passer du temps avec sa famille perdre ou prendre 2-3 kg
pendant cette période n'est pas une fatalité).
ENTRAINEMENT
SEANCE 1
PEC
EPAULES
EXERCICE 1 :
développer couché barre
3 séries de 8 répétitions
2min de repos entre chaque série
EXERCICE 2:
développer couché incliné haltères
3 séries de 10 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
EXERCICE 3:
Dips
4 séries de 12 répétitions
2min de repos entre chaque série
EXERCICE 4:
Elévation latérales
3 séries de 15 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
EXERCICE 5:
oiseau
4 séries de 10 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
finir avec abdos a la poulie jusqu'à l'échec
ENTRAINEMENT
SEANCE 2
JAMBES
EXERCICE 1 :
Squat barre
4 séries de 8 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
EXERCICE 2:
Presse
3 séries de 10 répétitions de chaque côté
1min de repos entre chaque série
EXERCICE 3:
Leg Extension
3 séries de 15 répétitions
1min15 de repos entre chaque série
EXERCICE 4:
Leg Curl
3 séries de 15 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
EXERCICE 5:
fentes bulgares
4 séries de 10 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
finir avec abdos a la poulie jusqu'à l'échec
ENTRAINEMENT
SEANCE 3
DOS BRAS
EXERCICE 1 :
Tractions ou tirage verticale
4 séries de 10 répétitions
1min30 de repos entre chaque série
EXERCICE 2:
Rowing
3 séries de 8 répétitions pour chaque jambe
2min de repos entre chaque série
EXERCICE 3:
Tirage horizontale
4 séries de 10 répétitions de chaque côté
1min30 de repos entre chaque série
EXERCICE 4:
curl marteau superset poulie avec corde
3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
1min de repos entre chaque série
EXERCICE 5:
curl barre t pompes
3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
1min de repos entre chaque série
finir avec abdos a la poulie jusqu'à l'échec
MERCI !
Je te remercie pour ta confiance !
N'hésite pas à me faire des retours et me solliciter si tu
as un doute sur quoi que ce soit, n'hésite pas.
SACHE UNE CHOSE !
Avec rigueur et détermination, il n'y a aucune chance
que tu ressortes de ce programme avec le même
physique que celui avec lequel tu as commencé !
Ton début de transformation est inévitable !!!
Merci aussi de continuer à me suivre sur mes réseaux
et de partager mes [Link] compte beaucoup
pour moi afin de continuer a vous proposer un travail
de qualité
Merci pour ta force !
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