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 WONDER

BOOTY
MON PROGRAMME
INTENSIF 21 JOURS

FESSES BOMBÉES

À FAIRE AVEC L’ELASTIBODY CELLUBLUE

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 CLAUSE DE
NON-RESPONSABILITÉ
Ce guide a été écrit par la société KYRENA raient provenir d’une mauvaise interprétation
SARL, propriétaire de la marque CelluBlue® des informations contenus dans cet ouvrage.
(marque déposée à l’INPI sous le numéro Tout le contenu de ce guide, qu’il s’agisse du
4016315). texte, des illustrations graphiques et des pho-
Cet ouvrage est destiné à une seule personne tos, appartient à la société KYRENA SARL. Il ne
et vous n’êtes pas autorisée à le partager, ni peut faire l’usage d’une utilisation personnelle
à le distribuer. ou professionnelle sous toute autre forme que
Ce guide d’entraînement a été conçu pour ce soit (électronique, impression, photocopie…)
répondre à toutes les femmes qui souhaitent sans l’accord de la société KYRENA SARL.
faire du sport et rester en bonne santé, à la Cet ebook, PDF, téléchargeable sur vos ap-
maison. pareils connectés (ordinateur, smartphone,
Ce programme intensif a pour but de cibler tablette etc.) ainsi que les photos et les res-
une zone du corps : les fesses. sources graphiques sont protégés par le droit
d’auteur.
En cas de doute, de problèmes de santé, de
douleurs physiques ou si vous n’êtes pas Chaque ebook PDF est destiné à une seule
certaine de pouvoir suivre ce guide, il est im- personne physique. Vous n’êtes pas autorisée
portant de consulter l’avis de votre médecin. à le copier, ni à la partager, ni à le transférer à
d’autres personnes.
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responsable, en aucun cas, d’une mauvaise La société KYRENA SARL peut crypter chaque
utilisation de son ouvrage. Chaque participante ebook avec un mot de passe et vos informa-
doit savoir si son état de santé lui autorise les tions personnelles lors de l’achat (nom, pré-
efforts physiques présentés ou non. nom, adresses etc.) pour vous garantir un
PDF personnel et appliquer une protection
Ni l’auteur, ni l’éditeur ne sauraient être tenus
supplémentaire sur celui-ci.
responsables des conséquences qui pour-

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BOOTY
MON PROGRAMME
INTENSIF 21 JOURS

FESSES BOMBÉES

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 POUR BIEN
COMMENCER
7 La zone des fesses
8 Votre entraînement
9 Votre équipement MES
10 L’élastique ElastiBody CelluBlue FICHES BILAN
11 Votre alimentation
27 Mon J1
28 Mon J21

26
44

13

MON
PROGRAMME
21 JOURS
14 Avant de commencer
16 Mon programme d’entraînement
17 Ma session d’entraînement
18 Les sessions sportives de 1 à 7
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 DES QUESTIONS ?
44 F.A.Q

EXPLICATIONS
DES EXERCICES
SPORTIFS

45
43
30

38

MES
PETITS PLUS
39 Nos astuces pour de jolies fesses
40 Quel cardio pour des fesses bombées ?
41 La ventouse anti-cellulite CelluBlue

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 B
E

POUR BIEN
COMMENCER
Quelques notions de base et
explications pour mieux comprendre et réussir
votre coaching sportif.

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LA ZONE Aujourd’hui appelés muscles glutéaux, les muscles des fesses

sont volumineux et puissants, ils permettent de maintenir votre
DES FESSES bassin et de bouger les cuisses.
Les muscles grand fessier et moyen fessier permettent un aspect
Avant de commencer notre programme spécial bombé, galbé et rond lorsqu’ils sont travaillés.
fesses, revenons aux fondamentaux et rappe- La zone des fesses est plutôt facile à muscler, et vous verrez
lons à quoi servent les fesses, et quels sont les rapidement les résultats, à condition d’être rigoureuse.
muscles qui composent cette zone.
Comme dans tout, il ne suffit pas de faire du sport. L’alimentation
La zone des fesses est composée de 3 muscles : joue également un rôle essentiel !
• Le muscle grand fessier Il n’est pas question de faire un régime mais plutôt d’adapter
• Le muscle moyen fessier votre alimentation à vos objectifs.
• Le muscle petit fessier

Moyen fessier

Petit fessier

Grand fessier

7
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EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE VOTRE

Ce sont tous les exercices présentés dans ce guide, dans ENTRAÎNEMENT
les sessions sportives.
Les sessions sportives ont une durée courte, car elles se Ce guide spécial fessier a été écrit pour vous
font tous les jours. donner les bons exercices et les bons mou-
vements à faire si vous souhaitez avoir des
Ainsi, vous pouvez parfaitement faire ce guide en complé-
fesses toniques et fermes.
ment de votre Wonder Body Guide ou d’une séance cardio.
Ce programme se déroule en 3 semaines (21
Ce type d’enchaînement, rapide et efficace, vous permettra
jours), et vous pouvez le répéter autant de fois
d’obtenir des résultats visibles rapidement.
que vous voulez dans l’année. Vous pouvez
également faire ce programme en alterné,
par exemple 1 mois sur 3, pour entretenir
ÉCHAUFFEMENTS ET ÉTIREMENTS vos résultats.
Ce sont un type d’exercice à ne pas négliger. Ils sont es- Pour réaliser ce programme court, vous avez
sentiels pour préparer votre corps à votre session sportive, 2 types d’exercices à faire :
éviter les blessures, les courbatures et récupérer après
• Exercices de renforcement musculaire
votre effort. Vous devez donc les faire avant et après votre
session sportive. • Échauffements et étirements

Commencez par échauffer votre corps avec 3 minutes de

corde à sauter + 50 squats.
À la fin de votre séance, finissez par quelques étirements.
Attention, ne réalisez pas vos étirements tout de suite après
votre séance ou vous risquez de vous faire mal. Attendez
au moins 15 minutes avant de le faire.
Vous pouvez aussi vous faire une série d’étirements un soir
dans la semaine pour reposer votre corps et entretenir vos
muscles.

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VOTRE Pour suivre ce programme spécial fesses, vous aurez besoin de :

ÉQUIPEMENT Un tapis de gym

Ce guide se fait à la maison, c’est pourquoi vous

n’avez pas à investir dans du matériel lourd ni 2 haltères de 2 ou 4kg
(ou 2 bouteilles d’eau pleines de 1,5L)
besoin de vous inscrire à la salle de sport.
Lorsque vous devez utiliser ces équipements, les
symboles qui les représentent seront affichés 1 chaise
en bleu. Lorsque vous n’en avez pas besoin, les
symboles restent en gris.
1 ElastiBody CelluBlue

1 bouteille d’eau pour s’hydrater

Si vous avez un niveau avancé ou que vous avez davantage

de matériel à la maison, vous pouvez aussi utiliser :

2 haltères de 5 kg ou +

1 ballon de gym

1 Ketllebell de 4 kg ou +

Vous n’avez absolument pas besoin d’investir dans du ma-

tériel pour réaliser ce guide, mais si vous souhaitez travailler
vos muscles en profondeur ou aller plus loin, vous pouvez
les utiliser.

► Et n’oubliez pas d’avoir une bonne playlist de musique !

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MÉTHODE D’EMPLOI L’ÉLASTIQUE

Lors des exercices en position debout, maintenez
votre dos bien droit et gardez toujours votre ceinture
ELASTIBODY
abdominale en gainage.
Certains exercices présentés se pra-
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en
tiquent avec votre élastique ElastiBody
rapprochant les poignées, c’est-à-dire, en rapprochant
de CelluBlue. Il a été conçu pour vous
vos pieds l’un de l’autre.
aider à renforcer vos muscles et toni-
Exemples : fier votre corps, par zone, rapidement.
Intensité faible = pieds dans les poignées A et G Il va accentuer les effets de l’exercice réalisé,

Intensité forte = pieds dans les poignées A et C

Selon les exercices présentés, vous devez soit mettre
l’ElastiBody à votre cheville, soit le positionner sur
la plante du pied.

NOS AUTRES GUIDES

AVEC L’ELASTIBODY CELLUBLUE
L’élastique ElastiBody peut aussi s’utiliser pour renforcer le haut de votre corps,
travailler les abdominaux ou encore affiner les jambes.

Retrouvez nos autres guides avec l’ElastiBody sur [Link].

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VOTRE LES ALIMENTS CONSEILLÉS

ALIMENTATION • Le poivron rouge

• Le kiwi

Pour faciliter la prise de muscle et avoir des • Les maquereaux

fesses bombées, voici la liste des aliments qui • Le soja
vont vous aider.
• Les épices
• Le quinoa
• Les œufs
• Le concombre
• Le poireau
• Le chou
• L’oignon
• La ricotta
• Les amandes

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, du thé et/ou des

infusions, et notamment du thé vert. Aussi, ne salez pas
trop vos plats mais jouez avec les épices et les herbes :
paprika, cumin, menthe, basilic etc.

BESOIN D’UN
COACHING NUTRITION ?
Découvrez notre ebook de
rééquilibrage alimentaire FIT FOOD
GUIDE sur [Link]

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 MON
PROGRAMME
21 JOURS
Votre programme sportif vous attend !
3 semaines d’entraînement constitutées de 7 sessions
qui s’intensifient de semaine en semaine.

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AVANT DE COMMENCER
Avec ce mini-guide, court mais intense, vous al-
PRENEZ-VOUS EN PHOTO
lez voir votre corps changer et évoluer au fil des
sessions.
• Le jour avant de commencer
Lorsque vous suivez un programme d’entraînement
• Chaque semaine
sportif, la meilleure façon de suivre vos progrès,
et de les voir, c’est grâce aux photos. • Le même jour, à la même heure
Vous prendre en photo, est la meilleure technique • De face, de côté et de dos
pour réaliser les transformation du sport sur votre • Avec les mêmes sous-vêtements
corps, car les photos montrent des choses que la
• Dans le même miroir
balance ne peut pas montrer.
La balance ne fait pas la différence entre la masse
graisseuse et la masse musculaire. Ainsi, vous
pouvez vous affiner et gagner en muscle, sans que
votre poids ne bouge d’un petit chiffre.
Vous pouvez tout de même vous peser mais ne le
faites pas tous les jours. Une fois dans la semaine
ou toutes les 2 semaines suffit.

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DE PARTAGER AVEC NOUS
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MON PROGRAMME 1’ x15 SEMAINE 1

D’ENTRAÎNEMENT MIN REPS LUNDI - Session 1

Pour chaque semaine le MARDI - Session 2

Dans ce guide, vous avez des exercices à faire
nombre de répétitions à MERCREDI - Session 3
tous les jours, soit 7 sessions d’exercices par
faire pour les exercices de
semaine. Au fil des semaines, le nombre de
renforcement et, les minutes JEUDI - Session 4
répétitions augmente.
pour les exercices cardio/ VENDREDI - Session 5
Votre séance sportive doit durer environ 15 gainage, sont indiqués
minutes par jour. comme ici (dans un timer). SAMEDI - Session 6
DIMANCHE - Session 7

1,5’ x25 SEMAINE 2

MIN REPS LUNDI - Session 1

Attention ! De semaine
MARDI - Session 2
en semaine le nombre de MERCREDI - Session 3
minutes et de répétitions
JEUDI - Session 4
augmente.
VENDREDI - Session 5
SAMEDI - Session 6
DIMANCHE - Session 7

2’ x35 SEMAINE 3
MIN REPS LUNDI - Session 1

MARDI - Session 2
MERCREDI - Session 3
JEUDI - Session 4
VENDREDI - Session 5
SAMEDI - Session 6
DIMANCHE - Session 7

16
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Pour réaliser votre séance, vous devez vous pré-

parer et vous mettre dans de bonnes conditions :
MA SESSION
D’ENTRAÎNEMENT
• Être en tenue de sport
• Avoir des baskets Tout au long de ces 3 semaines de coaching,
• Préparer une bouteille d’eau va s’enchaîner 7 sessions d’entraînement. Ces
• Prendre une petite serviette sessions vont graduellement se compliquer de
semaine en semaine avec une augmentation
• Installer un tapis de gym pour
des répetitions (dans le cas d’exercices de
réaliser les exercices
renforcement musculaire) et de temps (dans
le cas des exercices de cardio ou gainage).
Je m’échauffe et je m’étire avant
d’entamer ma session sportive.

1 Exercice 1

J’effectue le nombre de répétitions indi-

quées dans la legende de la session sous
REPS la semaine courante.

2 Exercice 2

J’effectue les exercices suivant les

minutes indiquées dans la légende de la
MIN session sous la semaine courante.

3 Exercice 3

4 Exercice 4

5 Exercice 5

30’ Je repose mes muscles avant

d’entamer ma session d’étirement.
MIN

Je m’étire et je bois beaucoup

d’eau après ma session sportive.

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SESSION 1

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 3 Battement de jambe + ElastiBody

1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

REPS

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS 4 Extension jambe côté

MA SESSION SPORTIVE
15’

MIN REPS

1 Squat 5 Pont

REPS REPS

2 Extension jambe + ElastiBody

30’ REPOS
MIN

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION
REPS

18
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ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS SESSION 2

MA SESSION SPORTIVE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

15’

MIN 1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

1 Squat + haltères

4 Pont jambe tendue

REPS

REPS

2 Fente + haltères
5 Battement de jambe + ElastiBody

REPS

REPS

30’ REPOS
MIN
3 Pont

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

REPS

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SESSION 3 3 Extension jambe côté

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS 4 Extension jambe + ElastiBody

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS
REPS

MA SESSION SPORTIVE
15’
5 Pont jambe tendue
MIN

1 Squat avec saut

REPS

30’ REPOS
MIN

2 Pont

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

REPS

20
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ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS SESSION 4

MA SESSION SPORTIVE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

15’

MIN 1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

1 Squat

4 Extension jambe + ElastiBody

1’

MIN

REPS

2 Extension jambe arrière + ElastiBody

5 Extension jambe côté

REPS

REPS

3 Extension jambe côté + ElastiBody

30’ REPOS
MIN

REPS
ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

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SESSION 5 3 Extension jambe arrière + ElastiBody

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

REPS
1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

4 Pont

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS

MA SESSION SPORTIVE REPS

15’

MIN

5 Pont jambe tendue

1 Squat + haltères

REPS

REPS 30’ REPOS

MIN

2 Escalier + ElastiBody ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

REPS

22
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ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS SESSION 6

MA SESSION SPORTIVE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

15’

MIN 1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

1 Squat avec saut

4 Extension jambe + ElastiBody

REPS

REPS

2 Fente + haltères

5 Battement de jambe + ElastiBody

REPS

REPS

30’ REPOS
MIN
3 Extension jambe côté + ElastiBody

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

REPS

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SESSION 7 3 Extension jambe + ElastiBody

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

REPS
1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

4 Battement de jambe + ElastiBody

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS
REPS

MA SESSION SPORTIVE
15’
5 Escalier + ElastiBody
MIN

1 Fente avant
REPS

REPS 30’ REPOS

MIN
2 Pont jambe tendue

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

REPS

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 MES
FICHES BILAN
C’est le meilleur moyen de faire le point
sur votre corps et de suivre votre évolution.
Pour cela, n’oubliez pas de remplir vos fiches bilan.

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MON J1
Avant de commencer ce guide, nous vous conseillons de faire un bilan
de votre corps aujourd’hui. Cela vous permettra, en plus des photos,
de suivre votre évolution.
Pour cela c’est très simple, prenez vos mensurations à l’aide d’un mètre
et remplissez la fiche ci-dessous.

BILAN PROGRAMME

Mon tour de poitrine cm

Mon tour de taille cm

Mon tour de hanches cm

Mon tour de cuisses cm

Mon poids kg

Commentaires :

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MON J+21
Bravo ! Vous êtes arrivée à la fin de votre programme sportif de 21 jours.
C’est le moment de constater vos efforts et vos résultats, en remplissant
la fiche bilan ci-dessous.
N’oubliez pas également de vous prendre en photo aujourd’hui !
Vous pourrez ainsi comparer votre évolution depuis le début. Souvent,
les photos parlent plus que les chiffres car les chiffres ne montrent pas
votre évolution physique.

BILAN PROGRAMME

Mon tour de poitrine cm

Mon tour de taille cm

Mon tour de hanches cm

Mon tour de cuisses cm

Mon poids kg

Commentaires :

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 +

1 2

EXPLICATIONS
DES EXERCICES
SPORTIFS
Chaque exercice présenté dans le programme 21 jours,
est expliqué en détail dans cette rubrique. Lisez bien ces
instructions avant de commencer vos séances sportives.

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BATTEMENT DE JAMBE EXTENSION JAMBE + ELASTIBODY ►

+ ELASTIBODY ►

1 2

Vous devez réaliser cet exercice avec Vous devez réaliser cet exercice avec votre ElastiBody.
votre ElastiBody. Mettez un pied dans la poignée A et positionnez l’élastique sur la plante de votre
1
Mettez vos pieds dans les poignées A et autre pied, dans la poignée G (plus vous placez vos pieds dans des poignées
E, ou A et D, (plus vous placez vos pieds rapprochées, plus vous travaillez la zone ciblée).
dans des poignées rapprochées, plus Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras bien à plat, en appui au sol, vos
vous travaillez la zone ciblée). genoux doivent être exactement sous vos hanches.
Allongez-vous sur le côté gauche et Levez votre jambe gauche en arrière puis étirez-la en visant le ciel avec votre
2
maintenez votre tête à l’aide de votre pied. Baissez le genou lentement, ramenez-le vers la poitrine et lorsque le
avant-bras. genou gauche se rapproche du sol, levez la jambe gauche à nouveau, de la
Levez votre jambe droite tendue, vers même manière.
le haut. Revenez en position de départ Répétez plusieurs fois le mouvement puis faites la même chose avec votre
puis levez à nouveau votre jambe droite. jambe droite.
Répétez ce mouvement le nombre de
reps indiqué puis, faites la même chose
avec l’autre jambe.
Faites toujours une jambe, puis l’autre.

31
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EXTENSION JAMBE CÔTÉ ► EXTENSION JAMBE CÔTÉ + EXTENSION JAMBE ARRIÈRE +

ELASTIBODY ► ELASTIBODY ►

3
2

1 Commencez par vous mettre Vous devez réaliser cet exercice avec Vous devez réaliser cet exercice avec
au sol, sur vos genoux (à quatre votre ElastiBody, et à l’aide d’une chaise. votre ElastiBody, et à l’aide d’une chaise.
pattes), les mains posées au sol Mettez vos pieds dans les poignées A et Mettez vos pieds dans les poignées A et
parallèlement et placées au ni- F (ou plus rapproché si vous souhaitez D (ou plus rapproché si vous souhaitez
veau de vos épaules. augmenter l’intensité). augmenter l’intensité).
Levez la jambe gauche sur le En position debout, placez-vous sur le En position debout, face au dos de la
2
côté, faites-la basculer de droite côté de la chaise, et prenez appui sur chaise, vous allez prendre appui avec
3 à gauche en la faisant toucher la le dessus avec une seule main, l’autre vos mains sur le dessus de la chaise.
jambe qui reste pliée au sol. main sur la hanche. Vous devez élever votre jambe vers
Maintenez les mains bien à plat, Vous devez élever votre jambe sur le l’arrière et répétez plusieurs fois ce
le dos étiré, contractez le ventre et côté et répétez plusieurs fois ce mou- mouvement.
serrer les muscles fessiers. vement. Faites une jambe puis l’autre.
Les hanches ne doivent quasi- Faites une jambe puis l’autre.
ment pas bouger sur les côtés,
maintenez une position stable.
Faites de même avec l’autre
jambe.

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FENTE + HALTÈRES ESCALIER + ELASTIBODY ►

1 2 3 4 5

Pour cet exercice vous avez besoin de 2 haltères de 2kg ou 2 bouteilles d’eau Vous devez réaliser cet exercice avec
pleines (1,5L). votre ElastiBody.

1 Tenez-vous debout, les pieds joints, un haltère (ou une bouteille) dans chaque Mettez vos pieds dans les poignées A et
main, les bras et les coudes le long du corps. E, ou A et D, (ou plus rapproché si vous
2 Prenez bien appui sur votre pied droit afin de garder un bon équilibre musculaire. souhaitez augmenter l’intensité).

Commencez par avancer le pied gauche, le plus loin possible, tout en abaissant En position debout, écartez légèrement
3
le genou gauche, sans toucher le sol. vos jambes de la largeur des épaules et
tenez-vous bien droite. Vos pieds doivent
4 Revenez à la position initiale en vous servant de votre talon droit. Vos bras
être bien ancrés dans le sol.
doivent toujours être le long de votre corps.
Vous allez prendre appui sur votre jambe
5 Recommencez avec l’autre jambe.
droite et soulevez votre jambe gauche en
pliant votre genou. Gardez votre genou
gauche plié au maximum et tenez votre
buste bien droit.
Redescendez votre genou gauche puis
faites de même avec l’autre jambe : pre-
nez appui sur votre jambe gauche et levez
le plus haut possible votre genou droit.
Répétez l’enchaînement en alternant
jambe gauche puis jambe droite plus
rapidement.
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FENTE AVANT PONT PONT JAMBE TENDUE

1 1 1

2 3
2 2

1 En position initiale, avancez le 1 Allongez-vous sur le dos, les bras 1 Allongez-vous sur le dos, genoux
pied droit en avant et l’autre en le long du corps, la tête droite et pliés, les bras en croix, paumes
arrière par rapport à votre bas- les genoux pliés. tournées vers l’extérieur.
sin. Les hanches vont ensuite être Tendez votre jambe gauche
Vos plantes de pied doivent être 2
baissées dans un mouvement jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec
appuyées fermement sur le sol,
de squat. Le genou gauche et la votre cuisse gauche.
elles vont constituer un appui. Ra-
pointe du pied sont au sol.
menez vos genoux le plus près En vous appuyant sur votre jambe
2 Donnez une impulsion à vos possible de vos fesses. droite, soulevez votre bassin dans
jambes afin d’effectuer un saut. le même alignement que celui de
2 Serrez vos abdominaux puis pous-
Pendant ce saut il vous faut in- votre jambe, tout en gardant la
sez sur vos plantes de pied pour
tervertir la position de vos pieds jambe gauche bien tendue dans
remonter votre bassin en serrant
en l’air, la jambe droite qui était la même position.
les fesses.
devant passant derrière et vice
Votre bassin, vos cuisses et vos Conservez la position quelques
versa.
genoux doivent être alignés. secondes.
3 A la fin du saut, retournez à la po-
Redescendez en position initiale, Redescendez lentement le bassin
sition initiale, la jambe droite est
le dos contre le sol puis recom- d’abord, puis la jambe, jusqu’à la
donc désormais derrière, genou
mencez. position d’origine, les deux pieds
au sol et la jambe gauche est de-
au sol.
vant. Répétez l’exercice.
Vous pouvez ensuite inverser de
Veillez à garder le buste bien droit jambe et faire l’exercice avec votre
+ tout au long de ce mouvement. jambe gauche.
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SQUAT SQUAT AVEC SAUT

1 2
1 2 3

1 Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur 1 Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
des épaules et les pieds parallèles. Fléchissez les genoux comme pour un squat classique,
En gardant le dos le plus droit possible, pliez les 2 en gardant le dos droit, en veillant à pousser le bassin
2
genoux jusqu’à vous retrouver en position assise : vers l’arrière, les bras le long du corps.
les fesses vont vers l’arrière. Le dos est légèrement incliné Dès que vous atteignez la position basse, sautez aussi
vers l’avant et les genoux ne doivent pas dépasser la haut que possible. Utilisez la force de vos pieds
pointe des pieds. pour sauter.
Une fois dans cette position, vous devez sentir travailler Essayez de retomber dans la position de départ du squat,
3
les fesses et les cuisses. Le plus important est de rester jusqu’au fléchissement le plus bas. Pour cela, vous devez
tonique et de ne pas basculer vers l’avant. contrôler votre chute.
Pour remonter, prenez bien appui dans le sol pour éviter
tout déséquilibre et poussez vers le haut avec les jambes.
Vous pouvez contracter les fesses pendant la montée
pour encore plus d’efficacité.

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SQUAT + HALTÈRES

1 2 3 4 5

1 Pour cet exercice, vous allez utiliser des haltères de 2kg ou 2 bouteilles d’eau
pleines (1,5L). Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur des épaules.

2 La position de départ est de vous accroupir, les genoux pliés et les pieds bien
à plat au sol avec les haltères. Votre dos doit rester toujours droit et vos abdo-
3 minaux contractés.
Le mouvement consiste à tendre les jambes, les haltères le long du corps puis
4 à les lever au dessus de vos coudes (1er temps) puis au delà de vos épaules
(2ème temps), les bras toujours dans le prolongement de vos hanches.
5
Puis, vous devez redescendre en position initiale. Plus vous descendrez bas,
plus grand sera l’effort.

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 MES
PETITS PLUS
Toutes nos astuces et nos conseils,
rien que pour vous, se trouvent ici !

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NOS ASTUCES POUR

DES FESSES BOMBÉES
En plus des exercices sportifs à faire chez
vous, nous vous donnons toutes nos astuces
pour compléter les effets du sport et avoir
toujours des fesses fermes. LES ESCALIERS
Plutôt que de prendre l’ascenseur, optez
pour les marches ! Cet exercice stimule la
zone des fesses pour la rendre plus tonique
et ferme. Et si vous êtes chanceuse et que
CONTRACTER LES FESSES
vous avez un escalier chez vous, faites ré-
Cette astuce peut se faire où vous voulez ! Et en gulièrement des montées et des descentes !
plus, c’est un des meilleurs exercices pour avoir
un fessier tonique. Debout, contractez les fesses PORTER DES TALONS
quelques secondes puis relâchez. Répétez plusieurs
Oui oui ! Si vous aimez porter des talons
fois l’exercice. Fait quotidiennement, vous verrez
alors n’hésitez plus ! Marcher avec des
rapidement des résultats.
chaussures hautes permet de muscler vos
Vous pouvez aussi le faire lorsque vous êtes mollets, cuisses et fesses. Bien souvent cela
assise au bureau. vous grandit et vous donne une silhouette
élancée et accentue la cambrure des fesses.
LE JET D’EAU FROIDE
Plus facile à dire qu’à faire mais saviez-vous LA VENTOUSE CELLUBLUE
qu’un jet d’eau froide, sous la douche, aide
Votre alliée anti-cellulite !
à raffermir les fesses ?
La Ventouse CelluBlue reproduit le pal-
Cela stimule la circulation sanguine rend la per-rouler pour éliminer la peau d’orange,
peau ferme et tonique au toucher. lisser la peau et tonifier. Dès les premières
utilisations, vous verrez une différence au
LE GOMMAGE niveau de l’aspect de votre peau et surtout,
Faites un gommage deux fois dans la se- vous aurez des fesses lisses et sans cel-
maine, vous verrez rapidement des résul- lulite !
tats sur l’aspect de votre peau. Appliquez-le
en mouvements circulaires sous la douche,
Pour en savoir plus, rendez-vous page 41.
puis rincez.

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QU’EST-CE QUE LE CARDIO ? QUEL CARDIO POUR

Cette activité physique permet de brûler des DES FESSES BOMBÉES ?
calories, de renforcer la santé de votre cœur et
de votre corps.
Une activité dite « CARDIO » permet d’aug-
La durée de cet entraînement doit être com- menter votre rythme cardiorespiratoire,
prise entre 20 min et 1 heure. votre endurance et donc vos performances
Ce type d’entraînement vous permettra de cardiaques.
vous surpasser mais également de travailler
votre respiration et votre souffle pour réussir
au mieux tous les exercices de ce guide et
ainsi être plus à l’aise. Après 30 à 40 minutes
d’activité, votre corps va puiser son énergie
nécessaire dans les réserves de graisses, ce
qui permet de brûler les calories et de perdre
du poids. Une activité cardio est donc idéale
en complément des exercices présentés dans À QUEL RYTHME
ce guide, pour celles qui souhaitent perdre du
FAIRE DU CARDIO ?
poids.
Les meilleures activités cardio pour des fesses Nous vous conseillons 2 à
musclées, sont : 3 entraînements cardio par
++ Le vélo semaine, de minimum 20
minutes.
++ Le step
Et n’oubliez pas aussi que 30
++ Le roller
minutes de marche à pied tous
++ L’aquagym les jours, sont très bénéfiques
++ La course à pied pour votre corps et votre santé
Combiner ce type d’activité à vos séances physique.
de renforcement musculaire, vous aidera
rapidement à vous sentir bien et mieux dans
votre corps.

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LA VENTOUSE La Ventouse CelluBlue s’utilise sur toutes les zones

du corps avec de la cellulite, c’est-à-dire :
ANTI-CELLULITE • Les cuisses

CELLUBLUE • Les fesses

• Le ventre
Comme nous l’avons vu, le palper-rouler est • Les mollets
une méthode redoutable contre la cellulite,
• Les bras
mais elle est aussi très fatigante à réaliser soi-
Avant votre séance de massage, vous devez appli-
même. Elle demande de la force car le roule-
quer l’huile CelluBodySlim+ pour faire glisser la ven-
ment de la peau est effectuée avec vos mains.
touse, et reproduire le mouvement du palper-rouler.
Pas de panique, nous avons pensé à vous !
La séance dure 5 minutes par zone (10 minutes pour
La Ventouse CelluBlue est un petit objet,
les 2 cuisses par exemple). Les premiers résultats
100% en silicone médical, qui permet de
sont visibles après 21 jours d’utilisation quotidienne.
reproduire facilement et parfaitement la mé- 21 Dès la première utilisation, votre peau est plus lisse
thode du palper-rouler. Ici, le roulement se fait
et douce.
à l’intérieur de la ventouse. Elle est légère et
très facilement transportable.
Retrouvez toutes les informations sur la
Ventouse CelluBlue sur [Link]

AVANT

APRÈS

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 DES
QUESTIONS ?
On vous dit tout !

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F.A.Q.

DOIS-JE SUIVRE UNIQUEMENT CE GUIDE ?

Pour une jolie silhouette harmonieuse, vous devez travailler

l’ensemble de votre corps et ne pas cibler tous vos efforts sur
cette zone. Pour cela, nous vous conseillons fortement de faire
ce mini-guide en complément de notre programme Wonder Body
Guide à la maison ou, de pratiquer une activité cardio à côté
(danse, course à pied, vélo, natation, zumba etc.)
QUAND DOIS-JE FAIRE MA SÉANCE DE SPORT ?

Il n’y a pas de règle spécifique. Vous pouvez l’effectuer le matin,

dans la journée ou le soir.
Ne faites pas votre séance sportive tout de suite après man-
ger, attendez au moins 1h. Si vous souhaitez perdre du poids,
essayez de faire votre séance davantage le matin, à jeun, après
avoir bu une collation.
QU’EST-CE QUE L’ELASTIBODY CELLUBLUE ?

Vous avez besoin de l’élastique ElastiBody pour réaliser cer-

tains exercices de ce guide. Il permet de dupliquer les effets et
d’augmenter la difficulté, pour renforcer et tonifier vos muscles.

L’ElastiBody de CelluBlue est représenté par ce symbole dans

le guide :

COMMENT PARTAGER MES RÉSULTATS ?

Vous pouvez les partager sur les réseaux sociaux Facebook et

Instagram @cellublue ou bien, par email à contact@cellublue.
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médical, elle reproduit la célèbre méthode du palper-rouler pour éliminer la cellulite,
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la cellulite. Seulement 5 minutes par jour suffisent pour voir les premiers résultats !

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