L’entrainement en côtes
Côtes et economie Côtes et puissance
Fraction x VO2max
Vcourse =
economie
Puissance articulaire : la capacité d'une articulation, comme le genou ou la hanche, de générer de la force
rapidement. C'est le produit de la vitesse angulaire de l'articulation et du moment de force (ou couple)
appliqué.
Hanche : +30% en montée
Modèle de VAP ? Genou : +20% en montée
Vernillo et al., 2017 Cheville : +30% en montée
D elana et al ., 2022
y
Economie à plat et en bosse Sur de la puissance maximale (sprint), la pente n’est pas assez
contraignante pour atteindre Pmax. Il faudrait une pente de 35%...
es performances en sprint peuvent tre principalement expliquées par des
composantes mécaniques sous- acentes, notamment la force horizontale,
L ê
la puissance et la vitesse
j
0% de pente
5.2% de pente
8.8% de pente
17,6% de pente
Oui, on produit plus de puissance en c tes.
Mais on atteins amais la puissance maximale
ô
U phill RE et flat RE
Lorsqu’on augmente le gradient, l’économie baisse
out le monde ne subit pas la m me dégradation (problème de la VAP..
Côtes et recrutement musculaire
Etre économique plat, c’est souvent tre économique en bosse
T ê
à ê
Vernillo et al., 2017
Extenseurs de hanche sont les plus recrutées (Gmed, Gmax
Fléchisseurs (ILP, RF)
Entrainements concrets
4 x5 minutes à 0% versus 8%
M mes VO2 mo ennes et pic
Plus de temps passé 0% de VO2max
ê y .
>9
e en montée (8%) est une bonne
alternative pour travailler VO2.
L HIIT
Comparaison entre un protocole haute intensité à plat et à 8% de pente
(basé sur l’effort) Effets de différents programmes d'entraînement par intervalles en montée sur l'économie de course et la
performance
es intervalles très courts (8-12s) du es intervalles entre 2-5 minutes
groupe 1 amélioraient plus l’économie. améliorent plus VO2max et le seuil
L L
“ ”
acteurs neuro-musculaires.
F
Entrainements concrets
Pour développer l’économie Pour développer VO2max
Pente modérée et/ou élevé Pente modérée (10%
Répétitions de 10-20sec (strides Répétitions de 2-5 minutes
Récupérations ma 12 minutes minimu
Effort de 8-9/10 Récupérations 1:
Possible d’utiliser la perception de l’effort
Le problème des intervalles courts (en trail) : mon point de vue
Pour stimuler VO2max, on doit se trouver dans
le domaine d’intensité sévère.
e mieux reste des intervalles longs (3-5min)
o on est certain de passer du temps 90%,
L
m me si l’effort est basé sur la perception.
ù à >
100% de vVO2max ( VMA )
95% de vVO2max ( VMA )
“ ”
90% de vVO2max ( VMA )
“ ”
“ ”
ans tous les cas, on atteins
VO2max mais à 0%, on met plus
D
de temps ( uasiment le double).
9
q
En trail, on est confronté des changements de
gradients.
à
On a aucuns mo ens de savoir si on est 100-110%
de vVO2max. (On est peut tre 120,130,1 0.. )
y à
ê à 4
Généralement, pour maximiser le temps passé à VO2max, Si répété sur plusieurs répétitions, on finit par
contraindre le temps passé 0% de VO2max.
il faudrait tre entre 0 et 0% vVO2max I .
ê 9 11 MAX MUM
>9
a se fait en intervalles courts (30sec autour de 100-110% de vVO2max maginons qu’on veuille faire
Ou intervalles longs (2- min autour de 90-100% vVO2max)
Ç
des (30s)
I
4
intervalles courts
[Link]
