en a ne en tr i r l’ dur ance

d é e ne
t rmi r

ses z nes
“On peut entrainer
o
seulement ce qu’on

test”

Comment organiser ça dans la semaine ?

E st ce que je fais du volume basse intensité
au moins 4x/semaine 3 minutes ?
0

dé e ne
t rmi r
p
pl e eer

an tit
ifi
“Un objectif
L’intensité, ça se mérite.

s n é e e

o pr uv
“La cible
pl
f an
ac ecaen n
ifi
il m tio
t
sans plan n’est
oui non Continue de construire ta base.

c e
révèle le
qu’un souhait”
ibl
chemin”

s tu à l’aise avec le contrôle de l’intensité ?

E
(fréquence cardiaque ou perception)

oui non Apprends à bien contrôler

l’intensité sur les basses intensités.

pl an e es séances
ifi r l Tu peux incorporer 1x/
semaine de la zone 3
lundi : Basse intensité

Mardi : Basse intensité + tempo

Mercredi : repos

Jeudi : Basse intensité

Vendredi : Basse intensité

Samedi : repos

Dimanche : repos

ZONES 1 & 2 ZONE 3 ZONE 4 et +

intégrer la zone 4
Les séances Rythme lent confortable Rythme rapide st ce que tu cumules 4 séances par
Rythme modéré E
semaine dont 1 en zone 3.

Considéré comme haute intensité L’intensité, ça se mérite.

oui non Continue de construire ta base.

Est ce que ton volume de basse

intensité a augmenté ?

Non négociables oui non

L’intensité, ça se mérite. Prends le
temps de rester sur le schéma.
On s’intéresse à la fréquence cardiaque
ou a la perception de l’effort, pas à la
vitesse
L’intensité ne peut pas être trop basse
La modalité peut varier (vélo, rower etc..) Non négociables lundi : Basse intensité

Mardi : Basse intensité + tempo

On s’intéresse à la la vitesse ou Tu peux incorporer 1x/

Mercredi : repos

Jeudi : Basse intensité

perception de l’effort semaine de la zone 4

Comment progresser ?
Vendredi : Basse intensité + zone 4

La modalité doit être spécifique (en

Samedi : repos

Dimanche : repos

fonction de l’objectif)
L’objectif est d’augmenter le volume

VMA ou la fréquence. Pas l’intensité.

On commence avec une fréquence de
3x semaine, 2 min à chaque fois.
Comment progresser ?
x semaine au début
1 /

Commencer bas volume.

/ 0

Semaine 1 : 3x20 min

Semaine 1 : min
10 Z2 + min
4x3 Z4 + min
10 Z2

Semaine 2 : 3x25 min

Semaine 2 : 10 min Z2 + 3x5 min Z4 + 10 min Z2

Semaine 3 : 3x30 min

Semaine 3 : 10 min Z2 + 6x3 min Z4 + 10 min Z2

Semaine 4 : 4x20 min

Semaine 4 : 10 min Z2 + 4x5 min Z4 + 10 min Z2

Semaine 5 : 4x25 min

Semaine 5 : 4x25 min + 6x4 min Z4 + 10 min Z2

Semaine 6 : 4x30 min

é e ne ses z nes
Semaine 6 : 4x30 min + 5X5min Z4 + 10 min Z2

esse

vit
d t rmi r o Non négociables
c eritiqu
A a p rtir d e a l vit esse c ritiqu e
On s’intéresse à la fréquence cardiaque,
a la perception de l’effort ou la vitesse
La modalité peut varier (vélo, rower etc..)

La vitesse critique représente la vitesse pouvant être maintenu entre 40 et 60

minutes sans augmentation drastique de la concentration en lactate. Ce Comment progresser ?
concept est basé sur la relation “hyperbolique”(forme de la courbe rouge) 1x semaine au début
/

2 minutes de tempo.
entre l’intensité de l’effort (vitesse) et le temps à l’épuisement (durée en s)
é e ne s n é e e c e
0

On commence avec une fréquence de

D t rmi r o pr uv ibl
3x semaine, 2 min à chaque fois.
/

Semaine 1 :
0

min
10 Z2 + min tempo +
10 min
10 Z2

Semaine 2 : 10 min Z2 + 2x6 min tempo + 10 min Z2

Semaine 3 : 10 min Z2 + 12 min tempo + 10 min Z2

Semaine 4 : 10 min Z2 + 2x7 min tempo + min

10 Z2

Semaine 5 : 4x25 min + 14 min tempo + 10 min Z2

Semaine 6 : 4x30 min + 2x8 min tempo + 10 min Z2

Approche basée sur la demande

Paulo se prépare pour un Ironman
Jean se prépare pour un ultra trail Pas la même demande/finalité
Katie se prépare pour un 1 km plat
0

B asée sur 2 efforts (souvent entre et 12 minutes)

3

Pas le même entrainement

c omm en a ca c e
t l l ul r ?

Tester la vitesse critique

Calculateur de vitesse critique

(gratuit)
Un calculateur pour déterminer sa vitesse

[Link] critique et ses zones d'entrain...

[Link]

La seule règle

Des valeurs entre 5 et 12 minutes pour une précision optimale

Les séances
(1,2) Mon choix : 5 et 12 minutes

Comm en é n e t r po dr à :

e e es a e an e
Expérience Motivé

“Qu ll t l d m d ?”
Alternative Alternative

Utiliser des valeurs de Deux tests 5 et 12’ séparés de

compétitions. 72h minimum.

Séance Intervalles Intensité Intensité Pourquoi ?

Même conditions (stade)

Même nutrition pré-test

Même chaussures

Même entrainement la veille

Récupération 60-75% F cmax

’ h basse intensité.
30 -1 60-70 % vitesse critique
Accélérer rétablissement.

Accumuler volume basse intensité

en e n 70-75% F cmax

Zone 2 2 à 3h basse intensité.

Combi dur mo
Base aérobie
% vitesse critique
é e e
pr uv ?
70-80

Sur de la basse intensité : 70-80% F cmax

Base aérobie

Utilise tes zones de

fréquence cardiaque Course longue h 2h
1 - 70-80 % vitesse critique Résistance

ZONES 1 & 2 ZONE 3 ZONE 4 et +

Rythme lent confortable Rythme modéré Rythme rapide
Volumes sanguin Système tampons Augmente VO2max
Sur de la moyenne intensité & Utilisation des substrats Puissance Pour calculer les pourcentages facilement,
Sur de la haute intensité :
Paulo se prépare pour un Ironman rends-toi dans le calculateur o tu trouveras
ù

Utilise tes zones de vitesse Considéré comme haute intensité

en e tr 8h-16h
un générateur d allure que tu peux
'

personnaliser comme tu le souhaites.

demande hors demande Course Longue durée resistance

SI ON FACILITE progressive ’ h2 80-85% vitesse critique

/

45 -1 0 Logique de negative split.

ean se prépare pour un ultra trail Course progressive ’ h 85-95% vitesse critique
Longue durée resistance

Logique de negative split.

en e
J
30 -1
tr 0h-20h
1 rapide

Temps à l’épuisement Infini ?

ZONES 1 & 2
2-6h ?
ZONE 3
3 min
ZONE 4
0 1 min
5-

ZONE 5
0
e sa s ans
J i d e
quoi j s
doi êtr e n
bo .
ee
x mpl es demande hors demande
Course longue
résistance
h h
1 -1 30 75-80% vitesse critique
Longue durée resistance

Resistance
/

Pour calculer les pourcentages facilement,

Course longue résistance avec variations rends-toi dans le calculateur o tu trouveras
ù

un générateur d allure que tu peux

atie se prépare pour un 1 km plat Course longue avec altitude '

personnaliser comme tu le souhaites.

en e 30 n
K 0

tr mi -1h

hors demande demande

Rapide continu 2 ’-3 ’

0 0 95-100% vitesse critique
Résistance seuil

Seuil ’
30 -40 ’ 800m jusqu’à 2000m 100-105% vitesse critique Variation vitesse

V itesse 10- 2 ’ 0 2 m jusqu’à 8 m

00 00 110-1 2 %
0 vitesse critique
Vitesse

ean se prépare pour un trail de 3 km mais Run progressif intense Pour calculer les pourcentages facilement,
rends-toi dans le calculateur o tu trouveras
ntrainement en côtes
J 0 ù

un générateur d allure que tu peux

avec de grosses variations de parcours.
E '

personnaliser comme tu le souhaites.

Des fois rapide. Des fois lent.

il y’a deux demandes

ee
x mpl es en e 2
sc
plu ompliqu és tr h 30-3h

1st demande 2ème demande

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