Je vous fais un résumé des suppléments / nutrition optimal.
J’ai travaillé dans la formulation de
complément alimentaire pendant 5 ans, j’ai lu quotidiennement pendant des heures la littérature
scientifique, je change de boulot donc je vais perdre petit à petit mes connaissances. J’aurai aimé
savoir tout ce que je vais vous dire 10 ans plus tôt, copiez/collez le message, je vous condense 20
ans de recherches scientifiques adapté à aujourd’hui, avec des conseils applicables aux quotidiens
(je me relis pas, désolé pour l’orthographe, j’ai pas le temps de tout rechecker) :
Déjà si vous voulez apprendre sur les sujets de la santé, je vous conseille de prendre un abonnement
annuelle a [Link], c’est pas très chère, une vingtaine d’euros de mémoire et c’est le meilleur
site de vulgarisation scientifique en France, et de très loin. Tous les ouvrages publiés au édition
Thierry Souccar sont également des bibles, vous pouvez foncer.
En ce qui concerne votre plan de santé, je le décomposerai en trois bases, vous optimisé la base 1
puis la 2, puis la 3, optimisé la base 3 sans les deux autres bases est un non sens total (et ce que la
plupart des gens font), mettez votre énergie et argent la où vous aurez le plus de résultats dans un
premier temps: le mode de vie puis prendre 3 compléments indispensables à l’homme puis des
compléments optionnelles selon vos pathologies, maladies et points faibles. Si vous raisonnez
comme ça, vous aurez fait un grand pas.
Base 1 : les Habitudes de vie
A) La nutrition : Le point le plus névralgique.
D’abord si vous êtes dans une optique perte de poids, il n’y a qu’une équation à connaître : mangez
moins de calories que vous en dépensez, toutes les recettes miracles ne marcheront pas si vous
n’appliquez ça. Vous avez donc deux levier : consommer moins et dépensez plus. Et on connaît tous
les règles : mangez beaucoup de végétaux et protéines car ça cale, limitez, voir supprimez les
glucides transformés et IG haut (produits à base farine de blé, sucres, produits ultras-transformés) et
faites du sport. Faites le point chaque semaine, si vous n’arrivez pas à maigrir, baisser encore les
calories juqu’à ce que la balance vous donne raison (pesez-vous à chaque fois dans les même
condition et à la même heure). Tous les compléments alimentaire de perte de poids sont du bullshit,
il n’y a que deux molécules actuellement qui permettent de faire une légère augmentation de la
thermogenèse de 2 à 3 %, en d’autre terme, vous payez 30 balles pour brûlez 50 calories max (et
encore quand ces conneries ne sont pas bourrés d’additifs, donc influence négative sur la santé, je
n’ai jamais vu un produit minceur bien formulé), autant faire 1000 pas de plus ou diminuez de 15g
ces glucides, ça sera gratuit et meilleur pour votre santé.
La meilleure façon de manger, c’est tout simplement de cuisiner, réduisez aux strict minimum les
aliments ultra-transformés. Rapprochez vous des préconisations de l’alimentation méditerranéenne,
qui est quasi parfaite d’un point de vue nutritionnelle. Un repas équilibré est composé à minima de
33 % de légumes et fruit, les céréales ne compte pas, ainsi que des protéines, ces deux éléments
doivent être la base de vos repas. Tous les légumes et fruits sont bons pour la santé, pas besoin de
trier, varier juste les couleurs à chaque repas. En ce qui concerne les protéines, le meilleure source
est de loin sont les œufs (label bleu/blanc/cœur) ou à minima bio. Ils contiennent TOUTES les
vitamines et minéraux (aucun autre aliment au monde ne peut s’en vanter) + de la choline (essentiel
pour une mémoire efficace) + des Omégas 3 et évidemment des protéines. Vous pouvez en mangez
autant que vous voulez, le mythe du cholestérol alimentaire est faux, il ne se déverse pas dans le
sang, au contraire il stimulera votre production d’hormone et permettra d’accroître votre anabolisme
(prise de muscle). Le bœuf quand il est bio est une très bonne protéine, max 500g par semaine. Le
poulet également quand il est bio ou fermier, ce qui peut vite être chère par contre (d’où l’intérêt de
manger beaucoup d’œufs). Le porc est souvent décrié mais quand il est élevé de façon qualitative,
c’est une bonne source aussi. En bref, essayez de choper une ferme près de chez vous, c’est pas plus
chère, prenez des grosses quantités et congelés. Les meilleurs poissons sont : maquereau et
sardines, les poissons blancs également mais vous ne bénéficierait pas d’oméga-3. Le saumon et
thon souvent conseillés, contiennent plein de merdes : métaux lourds, dioxine, PCB, consommer en
de temps en temps seulement. Pour légumes : le bio est toujours mieux mais compliqué niveau tarif,
vous pouvez achetez bio uniquement ce que vous mangez avec la peau et non-bio le reste, c’est une
option intéressante niveau santé-prix.
Si vous faites des sports d’endurance vous devez être au moins à 1,2g de protéines par kilos de
poids de corps, si vous allez en salle monter à minima à 1,6g (personne de 70 kg = 112 grammes par
jour), les protéines végétales comptent dans le total, les compléments aussi.
L’eau : l’eau du robinet est à proscrire, c’est chiant à mettre en place et ça fera consommez du
plastique (toutefois aujourd’hui il est 100 % recycler) mais pour votre santé c’est vital. Problème de
l’eau du robinet : chlore, fluor, pesticides, résidus d’hormones, éventuels surprises que des
entreprises ou agriculteurs aurait laisser dans des nappes (ça arrive très souvent). Consommez deux
types d’eaux : une plate qui doit être minérale (les eaux de sources sont puisés dans des lieux où il y
a des champs au-dessus et donc on en revient au même problème, le chlore et fluor en moins), pas
de recommandations particulières tant que ça vient d’une zone montagneuse et une eau gazeuse, la
meilleure selon moi est rozana, d’autres font le taff : vichy, célestin, badoit, vernière, arvie.
Regarder le taux de bicarbonates, si il est inférieur à 1000 mg, passez votre chemin. Les eaux
gazeuses seront vos meilleurs aides pour lutter contre l’acidité de votre corps et vous reminéraliser,
50 cl à 100 cl selon si votre nutrition est assez acide ou plutôt équilibré (Apprenez les bases de
l’équilibre acido-basique). Et pas besoin de préciser que les sodas sont pas conseillés. Si vous avez
des problèmes rénaux attention à ces conseils, demandez l’avis d’un nutritionniste ou mieux à votre
néphrologue.
Les lipides, vaste sujet. D’abord les huiles, vous ne devez en possédez que trois, les seuls avec un
profil lipidique équilibré : olive, colza (non raffiné, couleur or) et coco en option. Jetez le reste. Ne
chauffez jamais la colza, servez-vous en pour assaisonner vos riz, légumes, légumineuses, salades,
vous verrez c’est très bon. Ne chauffez jamais l’olive à plus de 200 degrés, si une huile fume blanc,
jetez la, elle est devenue toxique. Essayez de consommer quelques oléagineux chaque jour, 15 à
30g, tous sont biens, sauf la cacahuète (et donc le beurre de cacahuète, vous pouvez choper des
beurre de cajou, amande, sur des sites de nutrition sportive, c’est bien meilleur pour la santé) Je
vous épargne les détails techniques mais si vous voulez aller plus loin, renseigner vous sur le profil
Oméga 6/3 de vos aliments, la stabilité à la chaleur des O3, et sur la différence entre
EPA/DHA/ALA. Le beurre label bleu/blanc/cœur peut se consommer de temps en temps, c’est pas
méchant. Le lipides saturés ne sont pas vos ennemis, n’en ayez pas peur quand vous consommer des
fromages ou viandes. Vos besoins en lipides sont autour de 1g par kilos de poids de corps, la
variable d’ajustement est donc les glucides, vous l’avez compris.
La cuisson : plus elle est douce mieux c’est. Du meilleur au pire : cru / vapeur / à l’eau / poêle / four
/ barbecue. Gardez en tête que plus un aliment caramélise (steak bien grillé, légumes grillé, ect..),
plus ils contiendront d’éléments toxiques. Essayez de ne jamais monter le four à plus de 180 degrés
(si une recette vous dis 200 pendant 30 min, faites 180 pendant 40, ça sera préférable) / Si vous
pouvez achetez des barbecue au gaz ou plancha que les traditionnels barbecue au charbon, ça serait
top. Cuisinez dans de l’inox TOUT, les poêle anti-adhésive contiennent plein de merde que vous
allez ingérer , ça demande plus d’attention mais avec de l’huile et en remuant souvent, vous ferez
rien cramer (si vous avez des anti adhésive avec, des rayures, jetez les immédiatement). Les
aliments quand ils marinés, produisent moins de déchets de cuisson, pour vos grillades c’est une
très bonne habitude à prendre. Pour aller plus loin, renseignez vous sur : les AGE / AHA / HAP.
Exemple d’un plat que je mange tous les midis, que je considère comme rapide et optimiser pour la
santé, je prépare des grosses quantités le dimanche et j’assemble tous les matins : faites cuire 15
œufs durs (3 par jour, laisser au frigo dans la coquille) et du riz (selon vos apports en glucides) +
une salade (roquette, mâche ou épinard) + deux ou trois légumes de votre goût ( tomates /
concombre / poivrons / radis / haricot vert (boite) / haricot rouge (boite) / lentilles (boite) / oignons
nouveaux / etc… ) + huile d’olive + vinaigre de cidre (le meilleur vinaigre pour la santé) + sel +
poivre + épices ou aromates. Variez chaque semaine les ingrédients pour pas vous lassez. En
enlevant le vinaigre et en cuisinant des grosses quantités de légumes le dimanche, vous pouvez vous
faire des variantes chaudes. Le riz peut aussi se coupler à des légumineuses lors de la cuisson, c’est
intéressant nutritionnellement.
B) L’environnement
Pas besoin de vous rappelez l’importance du sport, faites en, point. Un sport de force et un sport
d’endurance pour être au plus proche de l’efficience pour la santé, perso j’ai pas trouvé mieux que
muscu/running. Arrêter de fumer, ça devrait être votre focus numéro 1 si vous souhaitez une vie
plus qualitative. En ce qui concerne l’alcool, à dose modéré c’est bon pour la santé (oui, c’est le
genre de chose qu’on peut pas dire à la TV), notre corps consomme depuis des millions d’années
des fruits trop mûrs contenant de l’éthanol, notre corps à donc naturellement développé une capacité
à tirer partie de ce dernier AUX DOSAGES qu’on retrouvait dans les fruits, soit 3 doses bar pour un
homme, 2 pour une femme, au-delà les effets néfastes prennent le dessus. Tous les alcools se valent
pas, le mieux restent les vins et de très loin, le rouge puis le rosé puis les pétillant et blanc, les
cocktails fait avec des jus et épices sont très bien aussi (préférentiellement au gin / vodka et rhum
apportant peu de choses, le pastis contient quelques antioxydants intéressant aussi) . Le reste est pas
fou, essayez de recentrer votre consommation sur ce qui ai écrit plus haut. Si vous n’en consommez
pas, tant mieux aussi. Si vous avez des soirées arrosés, on en a tous, essayez de rester hydrater en
buvant de l’eau tout au long de la soirée et avec des eaux contenants des fortes teneurs en
bicarbonates, vous n’aurez pas de gueule de bois le lendemain ni de brûlure d’estomac (sur le
packaging des eaux : bicarbonates = hydrogénocarbonates, c’est la même chose).
Faites également attention à votre déodorant, pas d’aluminium, il y a des bonnes alternatives aux
magnésiums maintenant (la pierre d’alun, c’est de l’alu’ aussi), faites attention à vos dentifrices
également, limitez le dioxyde de titane (même si vous crachez, vous en absorbez), E171 ou
CI77891 pour la dénomination à bannir. Cette merde est encore autorisé dans les compléments
alimentaires et les produits de beauté, dès que vous la voyez, n’achetez pas.
Bases 2 : Les 3 indispensables
1) Le multivitamines, je vais pas y aller par quatre chemins pour en avoir formulés, 99 % du marché
est merdique. Je vous donnes les règles d’un multi qualitatif :
- magnésium sous forme de citrate ou bisglycinate ou une forme breveté
- B9 sous forme de folate naturelle (pas d’acide folique)
- Vitamine E sous forme de tocophérols mélangés (pas que de l’alpha)
- Pas de fer, cuivre et manganèse : éléments toxiques quand ils sont sous formes libres
- Quelques antioxydants en plus : lutéine, NAC, acide alpha lipoique, extrait de thé, quercétine,
ect… 3/4 minimum pour un spectre d’action intéressant
- Vitamine D et C surdosés, les AJR sont trop bas pour nos vies contemporaines.
Normalement, si le produit respecte les règles ci dessus, il est formulé pour la santé et pas pour
marger un maximum. Je prends personnellement celui que j’ai formulé mais je peut vous donnez
quelques bonnes alternatives : nupower / nutripure / Unae (en ajoutant un magnésium pour celui-ci)
2) Les oméga-3 : sauf si vous consommez à minima 1 000 mg par jour de EPA + DHA (très peu de
personnes sont à ses dosages quotidiens), à vous de faire les calculs, l’ALA ne compte pas dans le
calcul (tous les oméga-3 végétaux), achetez le label EPAX, la meilleure qualité qu’on puisse trouver
en France. 1 à 2 caps selon votre consommation quotidienne de poissons et œufs (qui seront vos
plus grosses sources alimentaires)
3) La glycine : Aujourd’hui on ne consomme plus assez de cet acide aminé qu’on consommé encore
beaucoup il y a 50 ans : la glycine est contenu dans les abats, la peaux et les tissus conjonctifs, ce
que on ne mange plus du tout aujourd’hui, nous consommons que les muscles des animaux. Nous
sommes en déficit d’une dizaine de grammes chaque jour, bienfaits de la glycine pour que vous
comprenez son importance :
- Élément manquants dans la synthèse du collagène (glcyine + proline + hydroxyproline), on
consomme suffisamment des deux autres mais pas la glycine, donc bienfait sur les tendons et
ligaments, gain de force des muscles et maintient de la masse musculaire lors de restriction
calorique, peau plus hydraté et mieux nourrit, os plus solide (Il y a du collagène partout dans le
corps)
- synthèse du glutathion (glycine + cystéine + glutamine), tout simplement l’antioxydant le plus
puissant que le corps est capable de produire, donc bien meilleur immunité et prévention aux
maladies.
- Effet anti-vieillissement par son antagonisme à la méthionine (l’un des facteurs majeurs du
vieillissement humain)
- quelques études trouvent un meilleur sommeil et une aide sur la glycémie.
On en trouve sur les sites de nutrition sportive. Si vous voulez en savoir plus, le site
[Link] à quelques articles bien écris avec les études en lien.
Bases 3 : Les spécifiques
Si vous avez des problèmes de digestion persistant ou des maladies auto-immunes (allergies,
maladie de chron, psoriasis, eczéma, lupus, ect..) 95 % du temps cela sera dû à votre consommation
élevez de trois aliments : blé moderne (gliadine du blé, une sorte de gluten), produit laitier (caséine)
ou pomme de terre. Évincez ces trois sortes d’aliments et une grande partie des symptôme
disparaîtrons. Le problème sous-jacent est la perméabilité de votre intestin, commencez par
diminuez voir supprimez les aliments et si ça ne suffit pas, consommez 5 à 10g jour de L-glutamine
(site sportif, quasiment tous la même qualité) répartit sur vos repas et prenez des probiotiques (le
matin à jeun, 8 souches différentes minimum, celui de nutripure est bon). Les additifs consommer
en trop grandes quantités agiront aussi en votre défaveur à ce niveau. Pour le blé il faut avouer que
c’est difficile, il y en a partout, essayez juste de ne pas en consommer tous les jours si vous ne
pouvez pas vous en passer.
Astuce peu connue : le pain fait au levain peut être considéré comme un produit sans gluten, le
levain pré-digère le gluten, le rendant beaucoup plus digeste, si votre boulanger en fait, foncez, avec
des graines c’est encore mieux. Pour les pâtes pas de miracle, faut passer par celle 100 % sarrasin si
vous voulez quelque chose qui s’approche plus ou moins des pâtes classiques. (Attention à celle aux
légumineuse, c’est souvent un mélange avec du blé donc inutile, on veut du 100% légumineuse)
Problème articulaire : normalement à cette étape vous prenez déjà de la glycine, vos tendons et
ligaments ont les briques nécessaires pour se reconstituer, il faut toutefois leur laisser du temps, ces
zones sont très peu vascularisés, si le problème persiste après 2 mois, allez voir un kiné, il y a un
problème structurelles. Passez d’ailleurs voir un ostéo tous les deux ans pour vous ré-équilibré, on
créer tous des déséquilibres au quotidien.
Il faut toutefois différencier les douleurs de tendons/ ligaments et ceux venants du cartilages (ce qui
sera rare si vous êtes jeunes, du moins durablement, la douleur sera plus diffuse dans l’articulation
et a des zones précises : coudes, genoux, hanches, poignets) les meilleurs compléments pour ce
dernier sont : glucosamine et chondroïtine, l’un ou l’autre ou mix des deux (la marque sunday
natural en fait un bon, 2 caps par jour)
Difficulté à atteindre votre quota de protéine : la whey isolate ou protéine végétale. Moins chère que
la viande et surtout très pratique. La whey native n’a pas de supériorité anabolique contrairement à
ce que l’on vous vends. Pour la végétale : riz, pois, chanvre ou mix de ces derniers semblent être les
meilleurs compromis. Toutes les marques se valent plus ou moins, ils passent tous par trois
mastodontes de l’industrie laitière qui font quasi les mêmes produits. Choisissez donc au prix et au
goût.
Brûlure d’estomac récurrente : votre corps est trop acide et vous avez mis à bout vos systèmes
tampons. Bicarbonate de potassium ou citrate de magnésium, 1 cll à café par jour. Achetable sur le
site nutrimuscle. Essayez de consommez plus de végétaux et eaux gazeuses.
Pré-entrainement muscu : je prends perso BCAA + bêta alanine + citruline, seuls compléments qui
selon la littérature scientifique ont des résultats probants. A nuancer toutefois : les BCAA pour les
entraînement de moins de 1h20, je trouve ça moins pertinent, ça maximise toutefois l’effet de votre
shaker post trainning. N’ayez pas peu des picotements de la Beta alanine, au contraire, c’est un des
compléments les plus utiles pour contrer les effets néfastes des AGE (je vous renvoi au site
[Link] pour comprendre ce que c’est et les sources d’AGE). Je ne trouve pas d’effet à
l’arginine, personnellement, à l’appréciation de chacun. 5G BCAA / 3G pour la bêta / 6g pour la l-
citruline (9g si c’est du malate de citrulline). Mettre de l’argent la dedans reste du luxe, prenez les
bases avant, ça sera 2 à 5 % max de vos résultats à long terme.
Asthmes : Monter à 3 g d’oméga-3 par jour / prenez des produits ménagers un maximums naturelles
/ ne cramer pas de bougie en lieu clos, ni de diffuseur de parfum d’intérieur, et checker les
allergènes présent dans votre parfum corporelles (UFC que chosir), il doit en contenir 0 / monter
vos apports à 300 mg de vitamines C mini, 500 mg si vous vivez en ville / prenez 5000 UI de
vitamine D entre octobre et avril (site sunday natural), vous pouvez continuez le reste de l’année si
vous vous exposez peu au soleil / Vous pouvez également prendre du NAC, si votre multi n’en
contient pas, montez à 600 mg par jour. Diminuez le blé. Petit plus, une cll à café par jour, de
poudre de gingembre (oui je sais ça arrache la gorge). Normalement avec ces simples règles, vous
ferez plus jamais de crises.
Infection virale : pas de secret le temps essentiellement, la glycine et le multi vont vous aider.
Toutefois il y a quelques suppléments intéressant : Quercétine 1 à 2 g / NAC 600 mg / vitamine D3 :
5000UI. La vitamine C a peu d’impact contrairement à ce que l’on pense. Le thym, l’ail et le miel
sont vos meilleurs amis naturelles.
Maux de tête récurrent : 95 % du temps c’est trois raisons : vous buvez pas assez / vous respirez mal
/ vous regardez trop les écrans (mettez en place le filtre à lumière bleu ou si ce n’est pas possible
comme au boulot, achetez des lunettes qui filtre la lumière bleu) . Si ce n’est pas une de ses trois
raisons, consultez, il y a un problème sous jacent.
Sommeil : la mélatonine est un bon complément : 2 à 5 mg avant de se coucher, en spray si possible
pour pouvoir doser à votre convenance et limiter les additifs. Les quelques plantes qui aident à
dormir sont de bons alliés aussi mais pas autant que la mélatonine.
Stress : pas de produit miracle ici, travaillez votre psycho. Les adaptogènes n’agissent pas sur le
stress comme on peut vous le dire, ils agissent un peu sur l’immunité mais c’est chère pour ce que
c’est, mettez vos sous dans les trois basiques.
J’espère que ça vous aidera au mieux, j’ai très peu développé les causes biologiques car c’est
compliqué de vulgarisé certains sujets, si vous voulez que je rentre plus en détail sur un point, ça
sera avec plaisir.
