LES ETIREMENTS DANS LE SPORT
Etirements passifs, actifs, beaucoup de noms différents et de méthodes proposées... Quand doit-on placer les
étirements ? Sont-ils nocifs ou bénéfiques ? Autant de questions épineuses qui se posent souvent.
Faut-il s’étirer avant l’effort ? Après l’effort ? Les étirements favorisent-ils la récupération ? Les étirements préviennent-
ils les blessures ? Voici le quatuor de questions à laquelle les sportifs avertis veulent une réponse.
En préambule, quelques définitions :
Etirements passifs : Ils consistent à maintenir un étirement ou un allongement du muscle au repos en éloignant ses
insertions pendant un temps relativement long (compris le plus souvent entre 10" et plusieurs minutes).
Etirements actifs : Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique c'est à dire en produisant un mouvement ou en
contractant les muscles contre une résistance.
Les étirements activo-dynamiques consistent à enchaîner une phase statique, une phase de contraction statique,
contre résistance et une phase de mouvement (dynamique) sollicitant le muscle ciblé. Ces étirements sont
particulièrement adaptés à la partie terminale de l'échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et activés.
Les étirements actifs statiques consistent à contracter le muscle ciblé en statique c’est-à-dire sans mouvement mais
contre résistance. Cette technique est utilisée en particulier dans l'étirement en contracté-relâché.
1ère question : faut-il s’étirer avant l’effort ?
Les étirements passifs sont déconseillés à l’échauffement et d’autant plus pour les activités qui demandent vitesse,
détente ou force. Les étirements activo-dynamiques sont conseillés.
1) Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle
Alter (1996) : les étirements tenus longtemps provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption
de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché. Parfois également, quand ils sont
réalisés immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent
bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération.
Pearce et al estiment que se re-échauffer après des étirements statiques ne permet pas d’éliminer leur effet néfaste sur
la température.
2) Les étirements passifs « endorment » le sportif
A court terme : diminution de la sensibilité, diminution de la force et de l’endurance de force, de la vigilance
neuromusculaire et retombée de l’excitation psychique du sportif.
3) Les étirements passifs provoquent un effet antalgique (anti douleur).
On constate une élévation du seuil douloureux des fibres musculaires. Cette diminution de la vigilance peut masquer
une lésion tissulaire pendant l’activité physique et engendrer une blessure plus grave à court ou moyen terme.
4) Les étirements passifs peuvent engendrer des micro-traumatismes
Les tensions appliquées aux tissus sont parfois équivalentes aux tensions musculaires maximales.
5) Les étirements passifs provoquent un effet négatif sur la coordination motrice
Un muscle très allongé en tension passive devient un muscle moins efficace ce qui peut déstabiliser la bonne
coordination motrice.
Les étirements actifs (ou activo-dynamiques : étirements/contraction/ex dynamiques) peuvent être utilisés pour
s’échauffer ; ils sont efficaces.
2ère question : faut-il s’étirer après l’effort ?
Oui, les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation
d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le
but de gagner de la souplesse.
3ère question : les étirements favorisent-ils la récupération ?
Non, à première vue. Réalisés souvent immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en
amplitude maximale, ils peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions.
4ème question : les étirements préviennent-ils les blessures ?
Pas tout à fait, les étirements réalisés avant l’effort ne préviennent pas les blessures et peuvent même les occasionner
pour tous les arguments cités dans la 1ère question. Un muscle allongé avec une sensibilité diminuée provoque un risque
pour la structure du muscle. Cependant, des étirements réalisés à distance de l’entrainement dans le seul but
d’entretenir la longueur et la souplesse musculaire peuvent néanmoins contribuer à éloigner les blessures ou ses
récidives (ischio-jambiers par exemple) en ne constituent pas un facteur de risque.
IMPORTANCE DES ETIREMENTS
- Dans l’échauffement, grâce aux étirements activo-dynamiques
- Dans le maintien de la longueur musculaire, facteur important de souplesse et de performance grâce aux
étirement passifs et actifs statiques,
- Dans la période de croissance ou le squelette grandit et tire sur les muscles…
