PROGRAMME MUSCULATION
COLIN
PLANIFICATION SÉANCES
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PECTORAUX PECTORAUX
DOS (HAUT) DOS
REPOS ÉPAULES (LARGEUR) REPOS JAMBES (ÉPAISSEUR)
(FAISCEAU ÉPAULES (QUADRICEP
LATÉRAL) BICEPS S / ISCHIOS) BICEPS
TRICEPS
TRICEPS
POINTS A RESPECTER
• L’intensité = charge qui te donne du fil à retordre pour la fourchette
de répétitions données, le tout avec une bonne technique d’exécution
• L’assiduité = aucun skip de séance sur les 3 prochains mois
• Compréhension du programme (vocabulaire) = Biset = effectuer des séries
combinées sur un même
• L’échauffement = attaquer la séance dans les groupe musculaire
Meilleurs conditions psychologiques et Superset = alterner deux
exercices ou plus sans faire de
physiologiques. Les séries d’échauffement pause
Permettent de terminer l’échauffement et Dégressive = effectuer un
d’améliorer sa coordination sur le mouvement. nombre de série à la suite sans
faire de pause, enlevant des
charges après chaque série
Tempo = rythme de la
répétition
ÉCHAUFFEMENT SÉANCES
HAUT ET BAS DU CORPS
Haut du corps Haut du corps Bas du corps
Bas du corps Mobilisation articulaire : Activation cardio – vasculaire :
Salle Mouvements avant / arrière la tête (élastique Vélo ou escalier (5 min)
ou barre) (1 x 20)
0 h 10 min Mobilisation articulaire :
Mobilisation de la coiffe des rotateurs (en
gardant le coude fixe, uniquement l’avant – Hanches
bras qui bouge) :
ÉCHAUFFE TOI ! Chevilles
(= meilleur afflux Rotations cubaines (poulie ou élastique au
sanguin, niveau du coude) (1 x 15) Adducteurs
meilleure
concentration, L – fly (poulie ou élastique au niveau de Série d’échauffement ; montée progressive en
lubrification des l’épaule) (2 x 15) charge (squat) :
tendons ; le tout
Série d’échauffement ; montée progressive en 1ère série : vide (1 x 15)
au service d’une
charge (pour le 1er exercice) :
meilleure 2ème série : vide (1 x 15)
séance). 2ème série = 70% de la charge de travail
3ème série : 60% de la charge de travail de la
première série
PROGRAMME MUSCULATION
MARLENHEIM
Pectoraux Pectoraux Épaules
Épaules (2) EX 1 : Développé couché aux haltères : (1) EX 4 : Élévations latérales aux haltères :
1ère série : (12) 22,5 kg 1ère et 2ème séries : dégressive (12 / 12) 14 – 10 kg
2,3 et 4ème séries : (6 – 8) 25 kg 3 et 4ème séries : double dégressive (12 / 12 / 12) 14
Triceps – 10 – 6 kg
5ème série : (8 – 10) 22,5 kg
Tempo : 2 – 1
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
Salle
(1) EX 2 : Biset : Triceps
1 h 30 min 1, 2 et 3ème séries :
Écarté décliné à la poulie vis – à – vis (10 – 12) (2) EX 5 : Dips :
21,25 kg 1ère série : poids de corps (10 – 12)
(1) = 1 min 30
Écarté poulie basse (hauteur des hanches) (10 2,3 et 4ème séries : lestées (6 – 8) 5 kg
– 12) 15,25 kg 5ème série : poids de corps (échec)
(2) = 2 min Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
Tempo : 2 – 1
(1) EX 6 : Biset :
(3) = 1 min (1) EX 3 : Développé assis à la machine 1, 2 et 3ème séries :
(accent sur le contrôle de la phase Extension triceps corde (coude collés au corps) (10)
Marlenheim excentrique) : 20 kg
1, 2 et 3ème séries : (10) 30 kg Extension triceps corde (coude au dessus de la tête)
Tempo : 3 – 1 (10) 27 kg
Tempo : 2 – 1
Dos / Biceps Dos (largeur) Biceps
Salle (2) EX 1 : Tractions : (1) EX 5 : Biset :
1ère série : poids de corps (10 – 12) 1, 2 et 3ème séries :
1 h 30 min 2,3 et 4ème séries : lestées (6 – 8) 5 kg Curl sur banc incliné 45° (10) 10 kg
5ème série : poids de corps (échec) Curl marteau aux haltères (8) 14 kg
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série) Tempo : 2 – 1
(1) = 1 min 30
(1) EX 2 : Tirage horizontal (triangle) : (1) EX 6 : Curl barre à la poulie :
(2) = 2 min 1ère série : (12) 43 kg 1ère série : (15) 20 kg
2,3 et 4ème séries : (8 – 10) 52 kg 2ème série : (10 – 12) 27 kg
(3) = 1 min Tempo : 2 – 1 3ème série : dégressive (12 – 10 – 8) 27 – 20 –
14 kg
Marlenheim (1) EX 3 : Tirage vertical (triangle) :
1ère série : (12) 43 kg
2 et 3ème séries : (8 – 10) 52 kg
4ème série : dégressive (8 / 8) 52 - 34 kg
Tempo : 2 – 1
(1) EX 4 : Pull over :
1, 2 et 3ème séries : (10 – 12) 34 kg
4ème série : dégressive (12 / 12) 20 kg
Pectoraux (haut) Pectoraux (haut) (3) EX 4 : Élévations latérales en unilatéral à la
poulie :
Épaules (2) EX 1 : Développé incliné aux haltères : 1, 2 et 3ème séries : (10 – 12) 9 kg
1ère série : (12) 20 kg Tempo : 2 – 1
Triceps 2,3 et 4ème séries : (6 – 8) 22,5 kg
5ème série : (8 – 10) 20 kg Triceps
Salle Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
(1) EX 5 : Extensions triceps corde (coude au
dessus de la tête) :
1 h 30 min Épaules 1ère série : (15) 27 kg
2 et 3ème séries : (8 – 10) 34 kg
(1) = 1 min 30 (1) EX 2 : Élévations latérales aux haltères : 4ème série : dégressive (8 / 8) 34 – 20 kg
1ère et 2ème séries : dégressive (12 / 12) 14 – 10 Tempo : 2 – 1
kg
(2) = 2 min 3 et 4ème séries : double dégressive (12 / 12 / (1) EX 6 : Extension triceps corde (coude collés
12) 14 – 10 – 6 kg au corps) :
(3) = 1 min Tempo : 2 – 1 1ère série : (15) 14 kg
2 et 3ème séries : dégressive (10 / 10) 14 – 9 kg
Marlenheim (1) EX 3 : Biset : Tempo : 2 – 1
1, 2, 3 et 4ème séries :
Face pull (10) 34 kg
Oiseau aux haltères (10) 6 kg
Tempo : 2 – 1
Jambes Quadriceps Ischios
(2) EX 1 : Squat : (2) EX 1 : Squat :
Salle ère
1 série : (15) 40 kg 1ère
série : (15) 40 kg
2 et 3 et 4ème séries : (6 – 8) 50 kg 2 et 3 et 4ème séries : (6 – 8) 50 kg
5ème série : (8 – 10) 40 kg
1 h 30 min 5ème série : (8 – 10) 40 kg Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
(2) EX 2 : Soulevé de terre jambes tendues aux haltères :
(1) = 1 min 30 (2) EX 2 : Soulevé de terre jambes tendues aux 1ère série : (15) 22,5 kg
haltères : 2 et 3 et 4ème séries : (8 – 10) 25 kg
1ère série : (15) 22,5 kg Tempo : 3 – 1 pour accentuer le contrôle de la phase
(2) = 2 min excentrique
2 et 3 et 4ème séries : (8 – 10) 25 kg
Tempo : 3 – 1 pour accentuer le contrôle de la phase (1) EX 3 : Leg curl :
(3) = 1 min excentrique 1ère série : (15) 30 kg
2ème série : (10 – 12) 35 kg
(2) EX 3 : Biset : 3ème série : dégressive (10 / 10) 35 – 20 kg
Marlenheim 1, 2, 3 et 4ème séries : 4ème série : dégressive (10 / 10) 35 – 20 kg
Leg extension (10 - 12) 43 kg Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 4ème série)
Leg curl (8 – 10) 42,5 kg
(1) EX 4 : Leg extension :
Tempo : 2 – 1 1,2 et 3ème séries : dégressive (12 / 8 – 10) 43 – 20 kg
Tempo : 2 - 1
(1) EX 4 : Extensions mollets assis :
1ère série : (15) 30 kg (1) EX 5 : Extensions mollets debout :
2ème série : (10 – 12) 50 kg 1,2 et 3ème séries : (8 – 10) 40 kg
3ème série : dégressive (10 / 10) 50 – 30 kg Tempo : 3- 1
Tempo : 2 - 2
Dos (épaisseur) Dos (épaisseur) Biceps
(2) EX 1 : Rowing :
Biceps 1ère série : (12) 20 kg (1) EX 5 : Biset :
2 et 3ème séries : (8 – 10) 40 kg 1, 2 et 3ème séries :
Salle 4ème série : dégressive (8 / 8) 40 – 30 kg Drag curl unilatéral à la poulie (10) 14 kg
Tempo : 2 – 1 Curl marteau à la poulie (8) 34 kg
1 h 30 min Tempo : 2 – 1
(2) EX 2 : Tirage vertical (barre) :
1ère série : (12) 43 kg
(1) EX 6 : Curl pupitre barre EZ :
(1) = 1 min 30 2 et 3ème séries : (8 – 10) 52 kg
4ème série : (8 – 10) 1ère série : (15) 5 kg
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 4ème série) 2ème série : (10 – 12) 10 kg
(2) = 2 min
3ème série : dégressive (12 – 10 – 8) 10 – 5 –
(1) EX 3 : Tirage horizontal (triangle) : vide kg
(3) = 1 min 1ère série : (15) 43 kg
2ème série : (8 – 10) 52 kg
Marlenheim 3 et 4ème séries : dégressive (8 / 8) 52 – 34 kg
Tempo : 2 – 1
(1) EX 4 : Biset :
1, 2, 3 et 4ème séries :
Face pull (10) 34 kg
Oiseau aux haltères (10) 6 kg
Tempo : 2 – 1
PROGRAMME MUSCULATION
MONSWILLER
Pectoraux Pectoraux Épaules
Épaules (2) EX 1 : Développé couché aux haltères : (1) EX 4 : Élévations latérales aux haltères :
1ère série : (12) 22 kg 1ère et 2ème séries : dégressive (12 / 12) 14 – 10 kg
2,3 et 4ème séries : (6 – 8) 24 kg 3 et 4ème séries : double dégressive (12 / 12 / 12) 14
Triceps – 10 – 5 kg
5ème série : (8 – 10) 22 kg
Tempo : 2 – 1
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
Salle
(1) EX 2 : Biset : Triceps
1 h 30 min 1, 2 et 3ème séries :
Écarté décliné à la poulie vis – à – vis (10 – 12) (2) EX 5 : Dips :
18 kg 1ère série : poids de corps (10 – 12)
(1) = 1 min 30
Écarté poulie basse (hauteur des hanches) (10 2,3 et 4ème séries : lestées (6 – 8) 5 kg
– 12) 9 kg 5ème série : poids de corps (échec)
(2) = 2 min Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
Tempo : 2 – 1
(1) EX 6 : Biset :
(3) = 1 min (1) EX 3 : Développé assis à la machine 1, 2 et 3ème séries :
(accent sur le contrôle de la phase Extension triceps corde (coude collés au corps) (10)
Monswiller excentrique) : 9 kg
1, 2 et 3ème séries : (10) 30 kg Extension triceps corde (coude au dessus de la tête)
Tempo : 3 – 1 (10) 18 kg
Tempo : 2 – 1
Dos / Biceps Dos (largeur) Biceps
Salle (2) EX 1 : Tractions : (1) EX 5 : Biset :
1ère série : poids de corps (10 – 12) 1, 2 et 3ème séries :
1 h 30 min 2,3 et 4ème séries : lestées (6 – 8) 5 kg Curl sur banc incliné 45° (10) 10 kg
5ème série : poids de corps (échec) Curl marteau aux haltères (8) 14 kg
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série) Tempo : 2 – 1
(1) = 1 min 30
(1) EX 2 : Tirage horizontal (triangle) : (1) EX 6 : Curl barre à la poulie :
(2) = 2 min 1ère série : (12) 43 kg 1ère série : (15) 20 kg
2,3 et 4ème séries : (8 – 10) 52 kg 2ème série : (10 – 12) 27 kg
(3) = 30 sec Tempo : 2 – 1 3ème série : dégressive (12 – 10 – 8) 27 – 20 –
14 kg
Monswiller (1) EX 3 : Tirage vertical (triangle) :
1ère série : (12) 43 kg
2 et 3ème séries : (8 – 10) 52 kg
4ème série : dégressive (8 / 8) 52 - 34 kg
Tempo : 2 – 1
(1) EX 4 : Pull over :
1, 2 et 3ème séries : (10 – 12) 34 kg
4ème série : dégressive (12 / 12) 20 kg
Pectoraux (haut) Pectoraux (haut) (3) EX 4 : Élévations latérales en unilatéral à la
poulie :
Épaules (2) EX 1 : Développé incliné aux haltères : 1, 2 et 3ème séries : (10 – 12) 9 kg
1ère série : (12) 20 kg Tempo : 2 – 1
Triceps 2,3 et 4ème séries : (6 – 8) 22,5 kg
5ème série : (8 – 10) 20 kg Triceps
Salle Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
(1) EX 5 : Extensions triceps corde (coude au
dessus de la tête) :
1 h 30 min Épaules 1ère série : (15) 23 kg
2 et 3ème séries : (8 – 10) 27 kg
(1) = 1 min 30 (1) EX 2 : Élévations latérales aux haltères : 4ème série : dégressive (8 / 8) 27 – 14 kg
1ère et 2ème séries : dégressive (12 / 12) 14 – 10 Tempo : 2 – 1
kg
(2) = 2 min 3 et 4ème séries : double dégressive (12 / 12 / (1) EX 6 : Extension triceps corde (coude collés
12) 14 – 10 – 6 kg au corps) :
(3) = 1 min Tempo : 2 – 1 1ère série : (15) 14 kg
2 et 3ème séries : dégressive (10 / 10) 14 – 9 kg
Monswiller (1) EX 3 : Biset : Tempo : 2 – 1
1, 2, 3 et 4ème séries :
Face pull (10) 34 kg
Oiseau aux haltères (10) 6 kg
Tempo : 2 – 1
Jambes Quadriceps Ischios
(2) EX 1 : Squat :
(2) EX 1 : Squat :
Salle 1ère série : (15) 40 kg
1ère
série : (15) 40 kg
2 et 3 et 4ème séries : (6 – 8) 50 kg
2 et 3 et 4ème séries : (6 – 8) 50 kg 5ème série : (8 – 10) 40 kg
1 h 30 min 5ème série : (8 – 10) 40 kg Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 5ème série)
(2) EX 2 : Soulevé de terre jambes tendues aux haltères :
(1) = 1 min 30 (2) EX 2 : Soulevé de terre jambes tendues aux haltères 1ère série : (15) 22,5 kg
: 2 et 3 et 4ème séries : (8 – 10) 25 kg
ère
1 série : (15) 22,5 kg Tempo : 3 – 1 pour accentuer le contrôle de la phase
(2) = 2 min 2 et 3 et 4ème séries : (8 – 10) 25 kg excentrique
Tempo : 3 – 1 pour accentuer le contrôle de la phase
excentrique (1) EX 3 : Leg curl :
(3) = 1 min 1ère série : (15) 30 kg
(2) EX 3 : Biset : 2ème série : (10 – 12) 35 kg
3ème série : dégressive (10 / 10) 35 – 20 kg
Monswiller 1, 2, 3 et 4ème séries :
4ème série : dégressive (10 / 10) 35 – 20 kg
Hack squat (8 - 10) 50 kg
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 4ème série)
Leg curl (10 – 12) 42,5 kg
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 4ème série de Hack squat) (1) EX 4 : Leg extension :
1,2 et 3ème séries : dégressive (12 / 8 – 10) 43 – 20 kg
(1) EX 4 : Extensions mollets assis : Tempo : 2 - 1
1ère série : (15) 30 kg
2ème série : (10 – 12) 50 kg (1) EX 5 : Extensions mollets debout machine :
3ème série : dégressive (10 / 10) 50 – 30 kg 1,2 et 3ème séries : (8 – 10) 40 kg
Tempo : 2 - 2 Tempo : 3- 1
Dos (épaisseur) Dos (épaisseur) Biceps
(2) EX 1 : Rowing :
Biceps 1ère série : (12) 20 kg (1) EX 5 : Biset :
2 et 3ème séries : (8 – 10) 40 kg 1, 2 et 3ème séries :
Salle 4ème série : dégressive (8 / 8) 40 – 30 kg Drag curl unilatéral à la poulie (10) 14 kg
Tempo : 2 – 1 Curl marteau à la poulie (8) 34 kg
1 h 30 min Tempo : 2 – 1
(2) EX 2 : Tirage vertical (barre) :
1ère série : (12) 43 kg
(1) EX 6 : Curl pupitre barre EZ :
(1) = 1 min 30 2 et 3ème séries : (8 – 10) 52 kg
4ème série : (8 – 10) 1ère série : (15) 5 kg
Tempo : 2 – 1 (3 – 1 pour la 4ème série) 2ème série : (10 – 12) 10 kg
(2) = 2 min
3ème série : dégressive (12 – 10 – 8) 10 – 5 –
(1) EX 3 : Tirage horizontal (triangle) : vide kg
(3) = 1 min 1ère série : (15) 43 kg
2ème série : (8 – 10) 52 kg
Monswiller 3 et 4ème séries : dégressive (8 / 8) 52 – 34 kg
Tempo : 2 – 1
(1) EX 4 : Biset :
1, 2, 3 et 4ème séries :
Face pull (10) 34 kg
Oiseau aux haltères (10) 6 kg
Tempo : 2 – 1
