Programme sur 3 semaines (3séances par semaine) :
Séance :
3 tours du circuit suivant (avec 3 min de recup entre les tours):
Killy_Fente arriere_arraché kettelbell_dvc_dv incliné altères_butterfly altères_tirage haut
(ou traction)_tirage bas_oiseaux_dv nuque barre_élévation latérale_rowing
menton_gainage face_gainage cotés droit puis cotés gauche.
L’exécution du circuit s’effectue de la manière suivante : il faut adapter le poids a chaque
exo suivant la durée de celui-ci (plus le tps de travail diminue plus on augmente la
charge). 1ère semaine : 40s d’effort sur chaque exo avec 30 s de récup. 2ème semaines
30s d’effort avec 20 s de récup. 3ème semaines 20s d’effort avec 20s de récup.Tu peux
changer de mouvement pour chaque groupe musculaire pour eviter la monotonie.
Programme sur 3 semaines (3 séances par semaine)
Séance 1 :
3 5*12 dvc a 60-70 %
4*12 butterfly
4*12 dvincliné 60-70%
4*12 écarté
4 4*12 dvnuque haltere ou barre
4*12 écarté latéral
4*12 poulie ou exo haltere
5 4*12 dips
4*12 triceps haltere
Séance 2 :
6 5*12 tirage nuque ou traction pronation
4*12 tirage bas
4*12 tirage latéral poulie
4*12 tirage poulie haute
7 4*12 abaisseur
4*12 oiseau
4*12 rowing menton
8 4*12 biceps haltere ou barre
4*10 traction supination
Séance 3 :
9 5*12 squatt complet a 60% ou presse
5*12 fente avant alterné avec leg extension
5*12 leg curling alterné avec mollet
10 5*12 dvc a 60 70% alterné avec écarté
5*12 traction alterné avec tirage bas
PS : 1ère semaine 12 rep, 2ème semaine 10 rep, 3ème semaine 8 rep. Avec 1min30s de
récup entre les séries.
Programme sur 3 semaines (3 séances par semaine)
Séance 1 :
11 4*6 dvc a 85%
4*6 dvincliné 85%
4*10 butterfly ou écarté
12 4*6 dvnuque a 85%
4*8 écarté latérale
13 4*6 dips avec charge
4*6 triceps poulie
Séance 2 :
14 4*6 traction ou tirage nuque
4*6 tirage bas
4*6 tirage poulie haute
15 4*6 rowing menton
4*6 abaisseur
16 4*6 biceps barre ou haltère
4*6 traction supination avec charge
Séance 3 :
17 4*6 squatt complet 85% ou presse oblique
4*6 fente avant lourd
4*6 leg extension
4*6 leg curling
4*6 mollet
18 4*6 dvc ou dv incliné
4*6 écarté ou butterfly
19 4*6 tirage nuque ou traction
4*6 tirage bas ou tirage haut
PS : 1ère semaine 6 rep, 2ème semaine 4 rep, 3ème semaine 3 rep. Avec 3min de récup
entre les séries.
Programme sur 3 semaines (3 séances par semaine)
Séance 1 : 3 à 4 série pour chaque groupe d’exo :
20 Dvc lourd (3 rép à 90%) / développé jeté (très léger) ou pompe claqué (6 rép)
Tirage nuque (6 rép stato dynamique à 60-70%) / Développé nuque devant (6 rép stato
dynamique à 60-70%)
Presse lourd (3 à 5 rép à 90%) / alterné bondissement verticaux et bondissement
horizontaux 4 saut le plus haut ou plus loin possible.
Arraché (4 rep dynamique +++)
Séance 2 :3 à 4 série pour chaque groupe d’exo :
21 Dvc incliné en stato dynamique (5 rép à 60-70%) / 5 lancers de medcinball
Tirage couché (6 rép stato dynamique à 60-70%) / Développé nuque derrière (6 rép stato
dynamique à 60-70%)
½ Squat stato dynamique (6 rép à 60-70%) / 1 sprint de 10-15 m
Séance 3 :3 à 4 série pour chaque groupe d’exo :
22 Pompe claqué ou dvc jeté léger (6 rép) / tirage couché léger (6 rép)
Squat sauté décalé (6 rép dynamique +++) / fente avant dynamique
Epaulé (5 rép dynamique+++) / squat sauté (5 rép léger le plus haut possible)
PS : prendre 3min de récup entre les séries
